ماشین چربی سوز! با لی هنی
توصیه های خیلی عالی از لی هنی برای یک برنامه چربی سوز قوی
از هر کسی می پرسم به من می گویند برای اینکه به عضلات بزرگ تری دست یابم باید وارد فاز حجم. ولی دوست ندارم تفکیک عضلات شکمم را از دست بدهم. آیا هیچ امکانی وجود ندارد برای اینکه بدون افزایش ذخایر چربی بر حجم عضلاتم بیافزایم؟
البته که امکان پذیر است! خودم از جمله کسانی هستم که عقیده دارم باید در تمام طول سال ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کرد. در واقع وقتی رقابت می کردم، همواره در تلاش بودم تا فاصله کمی را نسبت به شرایط رقابت، در تمام مواقع سال حفظ کنم. فکر می کنم این مسئله از چند جهت اهمیت دارد.
این شیوه سالم تری است که در وزن ثابتی باشید بجای اینکه بطور مداوم وزن شما دچار نوسان باشد. افزایش و کاهش سریع وزن، فشار زیادی بر قلب و ارگان های مختلف وارد می کند و ذخایر انرژی را تخلیه می کند. و اگر دقت کنید متوجه می شوید که وقتی ذخایر چربی شما در سطح پایینی است، احساس بهتری هم دارید،
همچنین خواهید دید که دستیابی به اوج شرایط بدنی برایتان بسیار آسان تر خواهد بود، حال چه هدف شما شرکت در یک رقابت باشد یا تنها دستیابی به ظاهر بهتر به هر دلیل دیگری. در واقع واضح است که کاهش پنج کیلوگرم چربی بسیار آسان تر از کاهش ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم چربی است.
علاوه براین، خواهید دید که وقتی عضلات شما نمایان است – و با لایه چربی پوشیده نشده – بزرگتر هم به نظر می رسید، حتی اگر ترازو وزن تان را چندان زیاد نشان ندهد و گذشته از این، تضمین می کنم که به خاطر خطوط و تفکیک عضلات تان نسبت به زمانی که زیر حجم زیادی از چربی دفن شده باشند، تحسین و تمجید بیشتری را به سمت خود جلب می کنید.
در حال حاظر بدنساز جوانی را برای رقابت آماده می کنم، و همین موارد را به او هم گوشزد کرده ام. حدود شش ماه مانده به رقابت، و حدود ۱۷ درصد چربی دارد. ما برنامه ریزی کرده ایم برای اینکه ترکیب بدنی او را تغییر دهیم، و می خواهیم تا ۱۲هفته مانده به رقابت سطح چربی او به ۷٫۵ تا ۸ درصد کاهش یابد.
در حالت ایده آل، به نظرم یک بدنساز مرد نباید اجازه دهد که مقدار چربی اش در هر حال از ۹ درصد بیشتر شود. البته اشتباه نکنید، منظورم این نیست که مدام با استفاد از کالیپریا حوزچه آب، درصد چربی خود را اندازه گیری کنید بلکه کافی است تنها از آیینه بهره بگیرید تا متوجه شوید که چربی های شما در حال افزایش بیش از حد است یا نه. متوجه شده ام زمانی که درصد چربی از ۹ درصد بیشتر می شود، کم کم تفکیک شکم از بین می رود و این از نظر من بهترین مقیاس برای کیفیت و آمادگی بدنی است. همین طور راه خوبی برای تحت نظر داشتن پیشرفت شماست.
برای مثال، فرض کنیم زمانی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستید، هراز چندی خود را وزن می کنید. اگر ترازو به شما بگوید که ۵ کیلوگرم بر وزن تان افزوده شد، و تکه های شکم هنوز قابل روئیت باشد، می توان گفت که نزدیک به ۵ کیلوگرم عضله بر بدن تان اضافه شده و این یک افزایش وزن با کیفیت است.
ولی ممکن است ۵ کیلو بر وزن تان بیافزایید ولی تفکیک شکم تان را از دست بدهید. در این صورت بخش عمده از وزن اضافه شده، مربوط است به افزایش ذخار چربی و لازم است که در رژیم غذایی و برنامه تمرین خود تجدید نظر کنید.
با غریزه خود پیش روید، اجازه ندهید در تلاش برای افزایش حجم، وزن تان از کنترل خارج شود. با ترکیب رژیم غذایی متعادل، برنامه تمرین مناسب با وزنه، و مقدار کافی از تمرینات هوازی در هنگام نیاز، می تواید ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کنید و همزمان بر حجم عضلات بیافزاید. و در واقع این همان کاری بود که من در طول سال هایی که رقابت می کردم انجام می دادم، و فکر می کنم نتایجی هم که کسب کردم چندان بد نبود!
برنامه تمرین هوازی لی هنی
در مجموع ۴۵ دقیقه در روز، چهار یا پنج روز در هفته:
صبح: ۱۵ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثابت
تردمیل
پیاده روی سریع در فضای باز
عصر: ۳۰ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثایت
تردمیل
نکته: در حدود ۶۵ درصد ازحداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای تعیین حداکثر ضربان قلب می توانید از فرول ساده کاهش سن از عدد ۲۲۰ استفاده کنید، بر این اساس اگر به فرض ۲۰ سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب شما ۲۰۰ تکرار در دقیقه خواهد بود که برای تمرین در جهت چربی سوزی در واقع باید با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب شما در حدود ۱۳۰ تکرار در دقیقه باشد.
توصیه های خیلی عالی از لی هنی برای یک برنامه چربی سوز قوی
چربی سوز
از هر کسی می پرسم به من می گویند برای اینکه به عضلات بزرگ تری دست یابم باید وارد فاز حجم. ولی دوست ندارم تفکیک عضلات شکمم را از دست بدهم. آیا هیچ امکانی وجود ندارد برای اینکه بدون افزایش ذخایر چربی بر حجم عضلاتم بیافزایم؟
البته که امکان پذیر است! خودم از جمله کسانی هستم که عقیده دارم باید در تمام طول سال ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کرد. در واقع وقتی رقابت می کردم، همواره در تلاش بودم تا فاصله کمی را نسبت به شرایط رقابت، در تمام مواقع سال حفظ کنم. فکر می کنم این مسئله از چند جهت اهمیت دارد.
این شیوه سالم تری است که در وزن ثابتی باشید بجای اینکه بطور مداوم وزن شما دچار نوسان باشد. افزایش و کاهش سریع وزن، فشار زیادی بر قلب و ارگان های مختلف وارد می کند و ذخایر انرژی را تخلیه می کند. و اگر دقت کنید متوجه می شوید که وقتی ذخایر چربی شما در سطح پایینی است، احساس بهتری هم دارید،
همچنین خواهید دید که دستیابی به اوج شرایط بدنی برایتان بسیار آسان تر خواهد بود، حال چه هدف شما شرکت در یک رقابت باشد یا تنها دستیابی به ظاهر بهتر به هر دلیل دیگری. در واقع واضح است که کاهش پنج کیلوگرم چربی بسیار آسان تر از کاهش ۱۵ تا ۲۰ کیلوگرم چربی است.
علاوه براین، خواهید دید که وقتی عضلات شما نمایان است – و با لایه چربی پوشیده نشده – بزرگتر هم به نظر می رسید، حتی اگر ترازو وزن تان را چندان زیاد نشان ندهد و گذشته از این، تضمین می کنم که به خاطر خطوط و تفکیک عضلات تان نسبت به زمانی که زیر حجم زیادی از چربی دفن شده باشند، تحسین و تمجید بیشتری را به سمت خود جلب می کنید.
در حال حاظر بدنساز جوانی را برای رقابت آماده می کنم، و همین موارد را به او هم گوشزد کرده ام. حدود شش ماه مانده به رقابت، و حدود ۱۷ درصد چربی دارد. ما برنامه ریزی کرده ایم برای اینکه ترکیب بدنی او را تغییر دهیم، و می خواهیم تا ۱۲هفته مانده به رقابت سطح چربی او به ۷٫۵ تا ۸ درصد کاهش یابد.
در حالت ایده آل، به نظرم یک بدنساز مرد نباید اجازه دهد که مقدار چربی اش در هر حال از ۹ درصد بیشتر شود. البته اشتباه نکنید، منظورم این نیست که مدام با استفاد از کالیپریا حوزچه آب، درصد چربی خود را اندازه گیری کنید بلکه کافی است تنها از آیینه بهره بگیرید تا متوجه شوید که چربی های شما در حال افزایش بیش از حد است یا نه. متوجه شده ام زمانی که درصد چربی از ۹ درصد بیشتر می شود، کم کم تفکیک شکم از بین می رود و این از نظر من بهترین مقیاس برای کیفیت و آمادگی بدنی است. همین طور راه خوبی برای تحت نظر داشتن پیشرفت شماست.
برای مثال، فرض کنیم زمانی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستید، هراز چندی خود را وزن می کنید. اگر ترازو به شما بگوید که ۵ کیلوگرم بر وزن تان افزوده شد، و تکه های شکم هنوز قابل روئیت باشد، می توان گفت که نزدیک به ۵ کیلوگرم عضله بر بدن تان اضافه شده و این یک افزایش وزن با کیفیت است.
ولی ممکن است ۵ کیلو بر وزن تان بیافزایید ولی تفکیک شکم تان را از دست بدهید. در این صورت بخش عمده از وزن اضافه شده، مربوط است به افزایش ذخار چربی و لازم است که در رژیم غذایی و برنامه تمرین خود تجدید نظر کنید.
با غریزه خود پیش روید، اجازه ندهید در تلاش برای افزایش حجم، وزن تان از کنترل خارج شود. با ترکیب رژیم غذایی متعادل، برنامه تمرین مناسب با وزنه، و مقدار کافی از تمرینات هوازی در هنگام نیاز، می تواید ذخایر چربی را در سطح پایینی حفظ کنید و همزمان بر حجم عضلات بیافزاید. و در واقع این همان کاری بود که من در طول سال هایی که رقابت می کردم انجام می دادم، و فکر می کنم نتایجی هم که کسب کردم چندان بد نبود!
برنامه تمرین هوازی لی هنی
در مجموع ۴۵ دقیقه در روز، چهار یا پنج روز در هفته:
صبح: ۱۵ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثابت
تردمیل
پیاده روی سریع در فضای باز
عصر: ۳۰ دقیقه
یکی از این موارد را انتخاب کنید:
دوچرخه ثایت
تردمیل
نکته: در حدود ۶۵ درصد ازحداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای تعیین حداکثر ضربان قلب می توانید از فرول ساده کاهش سن از عدد ۲۲۰ استفاده کنید، بر این اساس اگر به فرض ۲۰ سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب شما ۲۰۰ تکرار در دقیقه خواهد بود که برای تمرین در جهت چربی سوزی در واقع باید با شدتی تمرین کنید که ضربان قلب شما در حدود ۱۳۰ تکرار در دقیقه باشد.
توصیه های خیلی عالی از لی هنی برای یک برنامه چربی سوز قوی
چربی سوز
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر