برنامه حجم ویژه فصل سرما!
با این برنامه شش هفته ای از حرکات پایه ۵ کیلوگرم بر عضلات خود بیافزایید.
فصل سرما زمانی است که اغلب افراد پیروی از برنامه های حجم را بر سختی
رژیم ترجیح می دهند، در واقع دلیل موجهی هم برای این منظور وجود دارد،
اینکه بدن زیر مقدار زیادی لباس پنهان است و برای کسی چندان اهمیت ندارد که
خط و خطوط عمیق عضلاتش را حفظ کند، در عوض وقت مناسبی است برای اینکه با
جدیت بر حجم و وزن عضلات خود بیافزایید و رژیم چربی سوزی را به ماه های آتی
موکول کنید.
کنی هینچمن، صاحب یک مرکز فیتنس و بدنسازی در نیویورک می گوید: “فصل سرما زمانی است که باید خود را بسازید!” او که حدود ۱۵۰ کیلوگرم وزن دارد با حدود ۱۹۵ سانتیمتر قد و درصد چربی بسیار کم – دانش بالایی در زمینه افزایش حجم دارد. “وقتی شما در آب و هوایی سرد به سر می برید، در واقع هیچ کاری عاقلانه تر از این نیست که مثل یک اسب بخورید و تمرین کنید! و این همان کاری است که قرار است انجام دهیم. می خوریم و تمرین می کنیم!”
آ‍زمون لغت شناسی!
این سه کلمه را به ذهن بسپارید: پایه، سنگین، سخت. اینها تنها سه کلمه ای هستند که به آنها نیاز دارید برای اینکه به خودتان حجم بیشتری هدیه دهید، و در طول ۶ هفته پیش رو – حداقل در باشگاه – بر هر کلمه دیگری که می شناسید اولویت دارند!
می بینید که انتخاب حرکات تنها یک بخش از معادله حجم سازی است. اگر حداقل مقداری از حرکات “مناسب” را به درستی اجرا کنید – حرکات ترکیبی و چند مفصلی – به خوبی جلوتر از ۹۹ درصد افرادی خواهید بود که هدفشان افزایش حجم است. تنها تفاوت می تواند در روشی باشد که الگوی تکرارها و زمان بندی تمرین هفتگی خود را در نظر می گیرید. اجرای حرکاتی “نامناسب” برای تعداد ست ها و تکرارهای صحیح برای هدف شما، با فرکانسی مناسب با مقدار استراحت مناسب بین ست ها می تواند مؤثرتر از این باشد که حرکاتی “مناسب” را به غلط و با برنامه ریزی اشتباه مورد استفاده قرار دهید. این برنامه طوری طراحی شده که بهترین خصوصیات از تمام موارد مذکور را در اختیارتان می گذارد: بهترین حرکاتی که با روشی درست مورد استفاده قرار می گیرند برای اینکه شما را در مسیر مستقیمی برای دستیابی به ۵ کیلوگرم وزن عضلانی تازه در زمان کوتاه شش هفته قرار دهند.
لزوم پایبندی به اصول
کمی در مورد ساختار حرکات برایتان صحبت کردیم، ولی برای اینکه مقدار زیادی عضله با کیفیت در طول شش هفته بر عضلات خود بیافزایید، باید کاملأ حساب شده عمل کنید. بهترین انتخاب این است که به حرکات کلاسیک، ترکیبی و چند مفصلی پایبند باشید که حداکثر فیبرهای عضلانی را فعال می کنند.
یکی از مثال های این موضوع انتخاب اسکوات با هالتر به عنوان حرکت اصلی در اولین روز تمرین عضلات پایین تنه است. تحقیقات نشان داده که حرکات با دستگاه از جمله هک اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت در قیاس با اسکوات با هالتر وقتی صحبت از فعال سازی فیبرهای عضلانی باشد، حرف زیادی برای گفتن ندارند. همین مسئله در مورد دیگر حرکات پایه ای که برای هر یک از گروه های عضلانی در اختیارتان گذاشته ایم هم صدق می کند. در واقع دلیل موجهی وجود دارد که حرکات پایه برای مدت زمان طولانی جایگاه ثابتی را بین بدنسازان حفظ کرده اند: آن هم توان عضله سازی آنها است، با سرعتی بالا.
الگوی تکرارها
پس از اینکه به شما یادآوری کردیم که برای افزایش حجم چشمگیر و سریع به چه نوع حرکاتی نیاز دارید، لازم است تفاوت بین الگوی تکرارهایی که برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز است را هم درک کنید. به الگوی تکرارهای ذکر شده در برنامه نگاهی بیاندازید.
هینچمن می گوید: ” برای عضله سازی نیاز به تخریب فیبرهای عضلانی دارید. برای این کار، به تکرارهای مشخصی نیاز است، لازم است برای هر گروه عضلانی آنقدر تکرار اجرا کنید که باعث آسیب فیبرها و ایجاد نیاز به ریکاوری در آنها شوید. در این صورت است که رشد می کنید، و سریع هم رشد می کنید!”
برای هر حرکت، حداقل سه ست ۱۲ تکرار اجرا خواهید کرد، و در بسیاری از موارد، بیش از این خواهد بود. همچنین این ست ها و تکرارها را با حداکثر وزنه ای که برایتان قابل استفاده باشد اجرا خواهید کرد، توصیه می کنیم یک هفته مقدماتی را برای تعیین دقیق مقدار وزنه های مورد نیازتان صرف کنید. به این منظور سعی کنید بیشترین وزنه هایی که می توانید در رنج تکرارهای پیشنهادی ما یعنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید را تعیین و دقیقأ یادداشت کنید، سپس وقتی برنامه شش هفته ای را شروع کردید، از این وزنه ها برای ست های اصلی تمرین استفاده کنید (یا تنها کمی سبک تر).
هینچمن می گوید: ” سناریو ایده ال این است که هر یک از ست ها را در هر برنامه حجمی تا یک تکرار پیش از ناتوانی کامل پیش برید. شما مقدار حجم بالای تمرین را در این برنامه استفاده می کنید، بنابراین تمرین تا ناتوانی توصیه نمی شود، ولی لازم است تمرین را با شدت بالایی اجرا کنید، در حدی که اگر در هر ست بخواهید تکرار دیگری اجرا کنید در لبه ناتوانی قرار بگیرید.”
برنامه تمرین:
خواهید دید که این برنامه از یک الگوی ساده سه روزه تشکیل شده که دو بار در طول شش روز تکرار می شود، و همان طور که گفتیم هیچ پیچیدگی خاصی هم ندارد. شاید پس از مدتی چنین برنامه ای یکنواخت و خسته کننده شود، ولی برای یک دوره شش هفته ای، نیازی نیست که پروسه تمرین را با افزودن بر تنوع تمرین خیلی پیچیده کنید تنها به بهانه تنوع بیشتر! حواس خود را روی اهداف تان متمرکز کنید، یعنی در طول یک ماه و نیم آتی روی رشد عضلانی تأکید کنید، سپس وقتی تصمیم گرفتید برای فصل گرما بدن را تفکیک کنید، می توانید تکنیک ها و تنوع بیشتری را در برنامه وارد کنید.
در این شش هفته، هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین خواهید داد. در روزهایی که پایین تنه را تمرین می دهید، هم اسکوات هم ددلیفت را اجرا خواهید کرد، و این سخت ترین جلسه تمرین شما در هفته خواهد بود، که به همین دلیل برای روز شنبه در نظر گرفته شده، و در نتیجه از یک روز تعطیل به خوبی بهره خواهید برد؛ و روز سه شنبه، یعنی روز پس از تمرین پشت، سرشانه و جلوبازو، چون عضلاتی هستند که فشار چندانی روی سیستم اعصاب مرکزی وارد نمی کنند.
هینچمن می گوید کلید نهایی موفقیت در تمرین این است که شدت تمرین را در طول جلسه با مدیریت دقیق زمان های استراحت، در سطح مورد نظر حفظ کنید. او می گوید: ” بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید، حتی وقتی اسکوات و ددلیفت را اجرا می کنید. این تمام چیزی است که نیاز دارید. چون به خوبی عضلات شما را تخریب می کند و سپس در مسیر رشد سریع قرار می دهد.”
بررسی تعدادی از حرکات تمرین:
جلوبازو ایستاده با هالتر
شروع حرکت: میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را از زیر بگیرید، فاصله دست ها در حدود عرض شانه و اجازه دهید میله در جلوی پای شما آویزان شود.
نحوه اجرا: میله را بالا بیاورید تا وقتی ساعد شما تقریبأ در راستای عمود با زمین قرار گیرد، سپس وزنه را به آرامی به سمت نقطه شروع پایین ببرید.
نکته: وقتی برای افزایش حجم تمرین می کنید، باید سعی کنید هر هفته بر مقدار وزنه کاربردی خود بیافزایید، بنابراین اگر در چند تکرار آخر از هر ست کمی تقلب کنید، قابل قبول است.
پرس بالا سینه هالتر
شروع حرکت: روی یک میز بالاسینه خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، از پایه جدا کنید و در حالی که دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را بیش از اندازه به سمت خارج شانه ها متمایل کنید، وزنه را تا سینه خود پایین ببرید، تا حدود ۲ سانتیمتر مانده به مماس شدن میله با سینه، سپس با قدرت وزنه را به بالا پرس کنید تا جایی که دست ها صاف شود، ولی از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید.
کشش سیمکش از بالا دست باز
شروع حرکت: یک دستگیره صاف و بلند را به انتهای سیمکش متصل کنید. صاف بنشینید و پای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید. میله را از دو انتهای آن بگیرید.
نحوه اجرا: میله را تا مماس شدن با سینه پایین بیاورید، سپس به آرامی در برابر بازگشت آن به بالا مقاومت کنید.
زیربغل پارویی با هالتر:
شروع حرکت:هالتری را با مقدار وزنه مناسب روی زمین قرار دهید، و با فاصله حدود عرض شانه بین پاها پشت میله بایستید. قوس کمر را حفظ کنید، خم شوید و میله را از رو بگیرید.
نحوه اجرا: میله را از زمین جدا کنید، بدن در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، هالتر را به سمت ناف خود بالا بکشید، برای لحظه ای مکث کنید و سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت:
شروع حرکت: یک میله پر از وزنه را روی زمین قرار دهید و با فاصله کمی کمتر از عرض شانه بین پاها بایستید و ساق پایتان را مماس با میله قرار دهید. میله را از طرفین پاهایتان بگیرید، یک دست از رو و دست دیگر از زیر و پشت را کاملأ صاف حفظ کنید.
نحوه اجرا: تا حد ممکن باسن خود را پایین حفظ کنید که در نتیجه نتوانید حرکت را با باسن شروع کنید، از پایین پشت، باسن و پشت پا استفاده کنید برای بلند کردن وزنه و ایستادن، سپس با عقب دادن شانه ها کاملأ بایستید و بدن را قفل کنید.
جلوبازو نشسته با دمبل تک تک:
شروع حرکت: لبه یک میز صاف بنشینید و دو دمبل در دست بگیرید، اجازه دهید طرفین بدن آویزان باشند و کف دستها رو به هم.
نحوه اجرا: با یک دست دمبل را بالا بیاورید، ابتدا مچ دست را به سمت خارج بچرخانید، ساعد را بالا بیاورید تا تقریبأ با زمین عمود شود. سپس وزنه را به آرامی به پایین بازگردانید و حرکت را با دست مقابل اجرا کنید. اجرای حرکت با هر ۲ دست یک تکرار به حساب می آید؛ تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.
دیپ بین دو میز:
شروع حرکت: دو میز صاف را به موازات هم قرار دهید، فاصله آنها باید حدود طول پای شما باشد. روی لبه یکی بنشینید و لبه میز را با دست بگیرید، سپس پاشنه هایتان را روی لبه میز مقابل قرار دهید. از کسی بخواهید یک یا دو صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد.
نحوه اجرا: پایتان را صاف حفظ کنید، باسن را از لبه میز جدا کنید، آرنج را خم کنید و اجازه دهید باسن پایین رود تا وقتی کشش خوبی را در سینه و سرشانه خود حس کنید. با صاف کردن دست ها به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو ایستاده با سیمکش از پشت سر با دستگیره خمیده:
شروع حرکت: یک دسته خمیده را به انتهای سیمکش متصل کنید، سپس یک میز با تکیه گاه کوتاه را پشت به سیم قرار دهید. روی میز بنشینید و دستگیره را از پشت سر در دست بگیرید. بازوهای خود را کنار گوش تان حفظ کنید، آرنج ها را خم کنید و دست را به پشت سر پایین ببرید.
نحوه اجرا: با انقباض سه سر پشت بازو دست را مستقیمأ به سمت بالای سر صاف کنید تا امتداد دست با زمین عمود شود. برای لحظه ای مکث کنید، سپس دست را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
دراز و نشست روی شیب منفی:
شروع حرکت: روی میزی با شیب منفی بخوابید و پایتان را زیر تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم بالا تنه خود را بالا بیاورید تا عمود شدن راستای بدن با زمین، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید شانه شما با میز تماس یابد.
شراگز با هالتر
شروع حرکت: مقدار وزنه مناسب را روی هالتری قرار دهید، سپس میله را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید، و اجازه دهید میله کاملأ آویزان در جلوی پای شما قرار گیرد.
نحوه اجرا: شانه های خود را تا حد ممکن بالا بکشید، در بالای دامنه برای لحظه ای مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
نکته: اگر در طول شراگز رفتن، قدرت گرفتن دست هایتان یک عامل محدود کننده است، از گرفتن یک در میان دست ها (مشابه ددلیفت) استفاده کنید، یا اینکه در ست های سنگین از بند لیفت بهره بگیرید.
پشت پا خوابیده با دستگاه:
شروع حرکت: روی دستگاه پشت پا بخوابید، و مچ پای خود را زیرتکیه گاه قرار دهید، بطوریکه اهرم دستگاه دقیقأ روی تاندون آشیل قرار گیرد.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات همسترینگ زانوی خود را خم کنید و مچ پا را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول اجرا شکم و ران خود را روی میز حفظ کنید.
پرس سینه با دمبل:
شروع حرکت: دو دمبل در دست بگیرید، روی یک میز صاف بنشینید و وزنه را روی پایتان قرار دهید. بخوابید و دمبل ها را مستقیمأ بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به هم.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را به مقدار زیاد به سمت خارج بدن منحرف کنید، وزنه را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات سینه وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر روبرو با دمبل:
شروع حرکت: صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید، در هر دست دمبلی بگیرید و اجازه دهید در جلوی پای شما آویزان باشد.
نحوه اجرا: آرنج های خود را کمی خم کنید، هر دو دمبل را همزمان با هم از جلوی بدن بالا بیاورید تا وقتی دست هایتان با زمین موازی شود، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو خوابیده با هالتر:
شروع حرکت: روی یک میز صاف بخوابید و یک میله هالتر صاف یا خمیده را در حالیکه دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه اجرا: آرنج های خود را در امتداد عمود بر زمین در موقعیتی ثابت حفظ کنید، با خم کردن آرنج، میله را به سمت پیشانی پایین ببرید، برای لحظه ای مکث کنید، سپس با انقباض سه سر پشت بازو دست را صاف کنید و وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر طرفین با دمبل:
شروع حرکت: صاف بنشینید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید. دمبلی را در هر دست بگیرید و آویزان در کنار پایتان نگه دارید.
نحوه اجرا: هر دو دمبل را همزمان به سمت طرفین بدن بالا بیاورید، در طول اجرا خمیدگی کمی را در آرنج ها حفظ کنید، تا وقتی دست های شما با زمین موازی شود. سپس وزنه را تحت کنترل به پایین و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
فیله کمر روی پایه ۴۵ درجه:
شروع حرکت: داخل یک پایه فیله ۴۵ درجه قرار بگیرید، تکیه گاه را متناسب با قدتان تنظیم کنید، و ساق و پاشنه پایتان را پشت تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: قوس کمر را حفظ کنید، به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید پایین روید، سپس با انقباض همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات به بالا و نقطه شروع بازگردید. برای اینکه حرکت را سخت تر کنید می توانید یک صفحه وزنه را مماس با سینه خود نگه دارید.
برنامه بدنسازی حجمی
با این برنامه شش هفته ای از حرکات پایه ۵ کیلوگرم بر عضلات خود بیافزایید.
کنی هینچمن، صاحب یک مرکز فیتنس و بدنسازی در نیویورک می گوید: “فصل سرما زمانی است که باید خود را بسازید!” او که حدود ۱۵۰ کیلوگرم وزن دارد با حدود ۱۹۵ سانتیمتر قد و درصد چربی بسیار کم – دانش بالایی در زمینه افزایش حجم دارد. “وقتی شما در آب و هوایی سرد به سر می برید، در واقع هیچ کاری عاقلانه تر از این نیست که مثل یک اسب بخورید و تمرین کنید! و این همان کاری است که قرار است انجام دهیم. می خوریم و تمرین می کنیم!”
آ‍زمون لغت شناسی!
این سه کلمه را به ذهن بسپارید: پایه، سنگین، سخت. اینها تنها سه کلمه ای هستند که به آنها نیاز دارید برای اینکه به خودتان حجم بیشتری هدیه دهید، و در طول ۶ هفته پیش رو – حداقل در باشگاه – بر هر کلمه دیگری که می شناسید اولویت دارند!
می بینید که انتخاب حرکات تنها یک بخش از معادله حجم سازی است. اگر حداقل مقداری از حرکات “مناسب” را به درستی اجرا کنید – حرکات ترکیبی و چند مفصلی – به خوبی جلوتر از ۹۹ درصد افرادی خواهید بود که هدفشان افزایش حجم است. تنها تفاوت می تواند در روشی باشد که الگوی تکرارها و زمان بندی تمرین هفتگی خود را در نظر می گیرید. اجرای حرکاتی “نامناسب” برای تعداد ست ها و تکرارهای صحیح برای هدف شما، با فرکانسی مناسب با مقدار استراحت مناسب بین ست ها می تواند مؤثرتر از این باشد که حرکاتی “مناسب” را به غلط و با برنامه ریزی اشتباه مورد استفاده قرار دهید. این برنامه طوری طراحی شده که بهترین خصوصیات از تمام موارد مذکور را در اختیارتان می گذارد: بهترین حرکاتی که با روشی درست مورد استفاده قرار می گیرند برای اینکه شما را در مسیر مستقیمی برای دستیابی به ۵ کیلوگرم وزن عضلانی تازه در زمان کوتاه شش هفته قرار دهند.
لزوم پایبندی به اصول
کمی در مورد ساختار حرکات برایتان صحبت کردیم، ولی برای اینکه مقدار زیادی عضله با کیفیت در طول شش هفته بر عضلات خود بیافزایید، باید کاملأ حساب شده عمل کنید. بهترین انتخاب این است که به حرکات کلاسیک، ترکیبی و چند مفصلی پایبند باشید که حداکثر فیبرهای عضلانی را فعال می کنند.
یکی از مثال های این موضوع انتخاب اسکوات با هالتر به عنوان حرکت اصلی در اولین روز تمرین عضلات پایین تنه است. تحقیقات نشان داده که حرکات با دستگاه از جمله هک اسکوات و اسکوات با دستگاه اسمیت در قیاس با اسکوات با هالتر وقتی صحبت از فعال سازی فیبرهای عضلانی باشد، حرف زیادی برای گفتن ندارند. همین مسئله در مورد دیگر حرکات پایه ای که برای هر یک از گروه های عضلانی در اختیارتان گذاشته ایم هم صدق می کند. در واقع دلیل موجهی وجود دارد که حرکات پایه برای مدت زمان طولانی جایگاه ثابتی را بین بدنسازان حفظ کرده اند: آن هم توان عضله سازی آنها است، با سرعتی بالا.
الگوی تکرارها
پس از اینکه به شما یادآوری کردیم که برای افزایش حجم چشمگیر و سریع به چه نوع حرکاتی نیاز دارید، لازم است تفاوت بین الگوی تکرارهایی که برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز است را هم درک کنید. به الگوی تکرارهای ذکر شده در برنامه نگاهی بیاندازید.
هینچمن می گوید: ” برای عضله سازی نیاز به تخریب فیبرهای عضلانی دارید. برای این کار، به تکرارهای مشخصی نیاز است، لازم است برای هر گروه عضلانی آنقدر تکرار اجرا کنید که باعث آسیب فیبرها و ایجاد نیاز به ریکاوری در آنها شوید. در این صورت است که رشد می کنید، و سریع هم رشد می کنید!”
برای هر حرکت، حداقل سه ست ۱۲ تکرار اجرا خواهید کرد، و در بسیاری از موارد، بیش از این خواهد بود. همچنین این ست ها و تکرارها را با حداکثر وزنه ای که برایتان قابل استفاده باشد اجرا خواهید کرد، توصیه می کنیم یک هفته مقدماتی را برای تعیین دقیق مقدار وزنه های مورد نیازتان صرف کنید. به این منظور سعی کنید بیشترین وزنه هایی که می توانید در رنج تکرارهای پیشنهادی ما یعنی ۱۲ تا ۱۵ تکرار اجرا کنید را تعیین و دقیقأ یادداشت کنید، سپس وقتی برنامه شش هفته ای را شروع کردید، از این وزنه ها برای ست های اصلی تمرین استفاده کنید (یا تنها کمی سبک تر).
هینچمن می گوید: ” سناریو ایده ال این است که هر یک از ست ها را در هر برنامه حجمی تا یک تکرار پیش از ناتوانی کامل پیش برید. شما مقدار حجم بالای تمرین را در این برنامه استفاده می کنید، بنابراین تمرین تا ناتوانی توصیه نمی شود، ولی لازم است تمرین را با شدت بالایی اجرا کنید، در حدی که اگر در هر ست بخواهید تکرار دیگری اجرا کنید در لبه ناتوانی قرار بگیرید.”
برنامه تمرین:
خواهید دید که این برنامه از یک الگوی ساده سه روزه تشکیل شده که دو بار در طول شش روز تکرار می شود، و همان طور که گفتیم هیچ پیچیدگی خاصی هم ندارد. شاید پس از مدتی چنین برنامه ای یکنواخت و خسته کننده شود، ولی برای یک دوره شش هفته ای، نیازی نیست که پروسه تمرین را با افزودن بر تنوع تمرین خیلی پیچیده کنید تنها به بهانه تنوع بیشتر! حواس خود را روی اهداف تان متمرکز کنید، یعنی در طول یک ماه و نیم آتی روی رشد عضلانی تأکید کنید، سپس وقتی تصمیم گرفتید برای فصل گرما بدن را تفکیک کنید، می توانید تکنیک ها و تنوع بیشتری را در برنامه وارد کنید.
در این شش هفته، هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین خواهید داد. در روزهایی که پایین تنه را تمرین می دهید، هم اسکوات هم ددلیفت را اجرا خواهید کرد، و این سخت ترین جلسه تمرین شما در هفته خواهد بود، که به همین دلیل برای روز شنبه در نظر گرفته شده، و در نتیجه از یک روز تعطیل به خوبی بهره خواهید برد؛ و روز سه شنبه، یعنی روز پس از تمرین پشت، سرشانه و جلوبازو، چون عضلاتی هستند که فشار چندانی روی سیستم اعصاب مرکزی وارد نمی کنند.
هینچمن می گوید کلید نهایی موفقیت در تمرین این است که شدت تمرین را در طول جلسه با مدیریت دقیق زمان های استراحت، در سطح مورد نظر حفظ کنید. او می گوید: ” بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید، حتی وقتی اسکوات و ددلیفت را اجرا می کنید. این تمام چیزی است که نیاز دارید. چون به خوبی عضلات شما را تخریب می کند و سپس در مسیر رشد سریع قرار می دهد.”
برنامه تمرین شش هفته
| حرکت | ست | تکرار |
| روز شنبه | ||
| اسکوات هالتر | ۵ | ۱۲ |
| ددلیفت | ۳ | ۱۲ |
| پشت پا خوابیده با دستگاه | ۵ | ۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۵ | ۲۰ |
| دراز نشست روی شیب منفی | ۳ | ۱۵ |
| حرکت | ست | تکرار |
| یکشنبه | ||
| پرس بالا سینه با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| پرس زیر سینه با هالتر | ۳ | ۱۵ |
| دیپ بین دو میز | ۵ | ۱۵ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۵ | ۱۲ |
|
پشت بازو سیمکش از پشت
سر با دستگیره خمیده
|
۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| حرکت | ست | تکرار |
| دوشنبه | ||
| کشش سیمکش از بالا دست باز | ۵ | ۱۵ |
| زیربغل پارویی با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| زیربغل پارویی با دمبل تکدست | ۳ | ۱۵ |
| شراگز با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| نشر طرفین با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| نشر روبرو با دمبل | ۳ | ۱۵ |
| جلوبازو ایستاده با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| جلوبازو نشسته با دمبل تک تک | ۳ | ۱۵ |
| جلوبازو ایستاده با هالتر دستبرعکس | ۳ | ۱۵ |
| حرکت | ست | تکرار |
| سه شنبه | ||
| ددلیفت | ۵ | ۱۲ |
| اسکوات هالتر | ۳ | ۱۵ |
| فیله کمر روی پایه ۴۵ درجه | ۵ | ۱۵ |
| ساق پا ایستاده | ۵ | ۲۰ |
| دراز نشست روی میز با شیب منفی | ۳ | ۱۵ |
| حرکت | ست | تکرار |
| چهارشنبه | ||
| پرس سینه با دمبل | ۵ | ۱۵ |
| پرس بالاسینه با هالتر | ۳ | ۱۲ |
| دیپ بین دو میز | ۵ | ۱۵ |
| پشت بازو خوابیده با هالتر | ۵ | ۱۲ |
|
پشت بازو سیمکش از پشت
سر با دستگیره خمیده |
۳ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۳ | ۱۵ |
| حرکت | ست | تکرار |
| پنج شنبه | ||
| کشش سیمکش از بالا دست باز | ۵ | ۱۵ |
| زیربغل پارویی با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| زیربغل پارویی با دمبل تکدست | ۳ | ۱۵ |
| شراگز با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| نشر طرفین با دمبل | ۳ | ۱۲ |
| نشر روبرو با دمبل | ۳ | ۱۵ |
| جلوبازو ایستاده با هالتر | ۵ | ۱۲ |
| جلوبازو نشسته با دمبل تک تک | ۳ | ۱۲ |
| جلوبازو ایستاده با هالتر دست برعکس |
۳ | ۱۲ |
جلوبازو ایستاده با هالتر
شروع حرکت: میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را از زیر بگیرید، فاصله دست ها در حدود عرض شانه و اجازه دهید میله در جلوی پای شما آویزان شود.
نحوه اجرا: میله را بالا بیاورید تا وقتی ساعد شما تقریبأ در راستای عمود با زمین قرار گیرد، سپس وزنه را به آرامی به سمت نقطه شروع پایین ببرید.
نکته: وقتی برای افزایش حجم تمرین می کنید، باید سعی کنید هر هفته بر مقدار وزنه کاربردی خود بیافزایید، بنابراین اگر در چند تکرار آخر از هر ست کمی تقلب کنید، قابل قبول است.
پرس بالا سینه هالتر
شروع حرکت: روی یک میز بالاسینه خوابیده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. میله هالتری با مقدار وزنه مناسب را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، از پایه جدا کنید و در حالی که دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را بیش از اندازه به سمت خارج شانه ها متمایل کنید، وزنه را تا سینه خود پایین ببرید، تا حدود ۲ سانتیمتر مانده به مماس شدن میله با سینه، سپس با قدرت وزنه را به بالا پرس کنید تا جایی که دست ها صاف شود، ولی از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید.
کشش سیمکش از بالا دست باز
شروع حرکت: یک دستگیره صاف و بلند را به انتهای سیمکش متصل کنید. صاف بنشینید و پای خود را زیر تکیه گاه قرار دهید. میله را از دو انتهای آن بگیرید.
نحوه اجرا: میله را تا مماس شدن با سینه پایین بیاورید، سپس به آرامی در برابر بازگشت آن به بالا مقاومت کنید.
زیربغل پارویی با هالتر:
شروع حرکت:هالتری را با مقدار وزنه مناسب روی زمین قرار دهید، و با فاصله حدود عرض شانه بین پاها پشت میله بایستید. قوس کمر را حفظ کنید، خم شوید و میله را از رو بگیرید.
نحوه اجرا: میله را از زمین جدا کنید، بدن در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، هالتر را به سمت ناف خود بالا بکشید، برای لحظه ای مکث کنید و سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت:
شروع حرکت: یک میله پر از وزنه را روی زمین قرار دهید و با فاصله کمی کمتر از عرض شانه بین پاها بایستید و ساق پایتان را مماس با میله قرار دهید. میله را از طرفین پاهایتان بگیرید، یک دست از رو و دست دیگر از زیر و پشت را کاملأ صاف حفظ کنید.
نحوه اجرا: تا حد ممکن باسن خود را پایین حفظ کنید که در نتیجه نتوانید حرکت را با باسن شروع کنید، از پایین پشت، باسن و پشت پا استفاده کنید برای بلند کردن وزنه و ایستادن، سپس با عقب دادن شانه ها کاملأ بایستید و بدن را قفل کنید.
جلوبازو نشسته با دمبل تک تک:
شروع حرکت: لبه یک میز صاف بنشینید و دو دمبل در دست بگیرید، اجازه دهید طرفین بدن آویزان باشند و کف دستها رو به هم.
نحوه اجرا: با یک دست دمبل را بالا بیاورید، ابتدا مچ دست را به سمت خارج بچرخانید، ساعد را بالا بیاورید تا تقریبأ با زمین عمود شود. سپس وزنه را به آرامی به پایین بازگردانید و حرکت را با دست مقابل اجرا کنید. اجرای حرکت با هر ۲ دست یک تکرار به حساب می آید؛ تکرارها را به همین نحو ادامه دهید.
دیپ بین دو میز:
شروع حرکت: دو میز صاف را به موازات هم قرار دهید، فاصله آنها باید حدود طول پای شما باشد. روی لبه یکی بنشینید و لبه میز را با دست بگیرید، سپس پاشنه هایتان را روی لبه میز مقابل قرار دهید. از کسی بخواهید یک یا دو صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد.
نحوه اجرا: پایتان را صاف حفظ کنید، باسن را از لبه میز جدا کنید، آرنج را خم کنید و اجازه دهید باسن پایین رود تا وقتی کشش خوبی را در سینه و سرشانه خود حس کنید. با صاف کردن دست ها به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو ایستاده با سیمکش از پشت سر با دستگیره خمیده:
شروع حرکت: یک دسته خمیده را به انتهای سیمکش متصل کنید، سپس یک میز با تکیه گاه کوتاه را پشت به سیم قرار دهید. روی میز بنشینید و دستگیره را از پشت سر در دست بگیرید. بازوهای خود را کنار گوش تان حفظ کنید، آرنج ها را خم کنید و دست را به پشت سر پایین ببرید.
نحوه اجرا: با انقباض سه سر پشت بازو دست را مستقیمأ به سمت بالای سر صاف کنید تا امتداد دست با زمین عمود شود. برای لحظه ای مکث کنید، سپس دست را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
دراز و نشست روی شیب منفی:
شروع حرکت: روی میزی با شیب منفی بخوابید و پایتان را زیر تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات شکم بالا تنه خود را بالا بیاورید تا عمود شدن راستای بدن با زمین، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردید و اجازه دهید شانه شما با میز تماس یابد.
شراگز با هالتر
شروع حرکت: مقدار وزنه مناسب را روی هالتری قرار دهید، سپس میله را با فاصله عرض شانه از رو بگیرید، و اجازه دهید میله کاملأ آویزان در جلوی پای شما قرار گیرد.
نحوه اجرا: شانه های خود را تا حد ممکن بالا بکشید، در بالای دامنه برای لحظه ای مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
نکته: اگر در طول شراگز رفتن، قدرت گرفتن دست هایتان یک عامل محدود کننده است، از گرفتن یک در میان دست ها (مشابه ددلیفت) استفاده کنید، یا اینکه در ست های سنگین از بند لیفت بهره بگیرید.
پشت پا خوابیده با دستگاه:
شروع حرکت: روی دستگاه پشت پا بخوابید، و مچ پای خود را زیرتکیه گاه قرار دهید، بطوریکه اهرم دستگاه دقیقأ روی تاندون آشیل قرار گیرد.
نحوه اجرا: با انقباض عضلات همسترینگ زانوی خود را خم کنید و مچ پا را تا حد ممکن به باسن خود نزدیک کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید. در تمام طول اجرا شکم و ران خود را روی میز حفظ کنید.
پرس سینه با دمبل:
شروع حرکت: دو دمبل در دست بگیرید، روی یک میز صاف بنشینید و وزنه را روی پایتان قرار دهید. بخوابید و دمبل ها را مستقیمأ بالای سینه نگه دارید و کف دستها رو به هم.
نحوه اجرا: بدون اینکه آرنج ها را به مقدار زیاد به سمت خارج بدن منحرف کنید، وزنه را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید، سپس با انقباض عضلات سینه وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر روبرو با دمبل:
شروع حرکت: صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید، در هر دست دمبلی بگیرید و اجازه دهید در جلوی پای شما آویزان باشد.
نحوه اجرا: آرنج های خود را کمی خم کنید، هر دو دمبل را همزمان با هم از جلوی بدن بالا بیاورید تا وقتی دست هایتان با زمین موازی شود، سپس به آرامی به پایین و نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو خوابیده با هالتر:
شروع حرکت: روی یک میز صاف بخوابید و یک میله هالتر صاف یا خمیده را در حالیکه دست هایتان صاف است بالای سینه خود نگه دارید.
نحوه اجرا: آرنج های خود را در امتداد عمود بر زمین در موقعیتی ثابت حفظ کنید، با خم کردن آرنج، میله را به سمت پیشانی پایین ببرید، برای لحظه ای مکث کنید، سپس با انقباض سه سر پشت بازو دست را صاف کنید و وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.
نشر طرفین با دمبل:
شروع حرکت: صاف بنشینید و پاها را به فاصله عرض شانه از هم قرار دهید. دمبلی را در هر دست بگیرید و آویزان در کنار پایتان نگه دارید.
نحوه اجرا: هر دو دمبل را همزمان به سمت طرفین بدن بالا بیاورید، در طول اجرا خمیدگی کمی را در آرنج ها حفظ کنید، تا وقتی دست های شما با زمین موازی شود. سپس وزنه را تحت کنترل به پایین و نقطه شروع حرکت بازگردانید.
فیله کمر روی پایه ۴۵ درجه:
شروع حرکت: داخل یک پایه فیله ۴۵ درجه قرار بگیرید، تکیه گاه را متناسب با قدتان تنظیم کنید، و ساق و پاشنه پایتان را پشت تکیه گاه قرار دهید.
نحوه اجرا: قوس کمر را حفظ کنید، به جلو خم شوید و تا جایی که می توانید پایین روید، سپس با انقباض همسترینگ و عضلات راست کننده ستون فقرات به بالا و نقطه شروع بازگردید. برای اینکه حرکت را سخت تر کنید می توانید یک صفحه وزنه را مماس با سینه خود نگه دارید.
برنامه بدنسازی حجمی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر