پاسخ به پرسش هایی در زمینه تغذیه
روزانه ۱۰۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنم. چطور می توانم باز هم این مقدار را کاهش دهم برای اینکه به فرم بدنی بهتری دست یابم؟
اگر شما در فاز چربی سوزی نیستید با ایجاد این مقدار محدودیت در مصرف کربوهیدرات رشد خود را هم محدود می کنید. در واقع برای رشد عضلانی بهینه نیاز به مصرف مقدار کربوهیدرات بیشتری دارید. در غیر از دوران چربی سوزی باید سعی کنید روزانه ۳،۳ تا ۴،۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید (یک بدنساز ۹۰ کیلویی باید ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهدرات در روز دریافت کند).
نیاز دارید که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید – تنها در این صورت است که می توانید به حجم عضلانی قابل توجهی دست یابید و سپس در دوران چربی سوزی مقدار مصرف را کاهش دهید. هفته به هفته، ۵۰ گرم کربوهیدرات به مصرف روزانه خود بیافزایید: در طول هفته اول روزانه ۱۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید؛ در طول هفته دوم ۲۰۰ گرم؛ در طول هفته سوم ۲۵۰ گرم؛ و به همین ترتیب ادامه دهید تا به مقدار مورد نیاز متناسب با وزنتان دست یابید. در این صورت احتمال کمی جود دارد که به سمت ذخیره سازی چربی پیش رود.
کربوهیدرات مصرفی خود را در بین چهار وعده اول روز خود جای دهید، و ۵۰ تا ۱۰۰ گرم از آن را در اولین وعده مصرف کنید. بر منابع حاوی کربوهیدرات های پیچیده تکه کنید از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، و نان های سبوس دار، به این دلیل که این نوع کربوهیدرات ها هضم کندی دارند و بهتر از دیگر انواع کربوهیدرات در جهت تأمین انرژی بکار گرفته می شوند.
شاید نیاز داشته باشید همزمان با افزایش کربوهیدارت دریافتی مقدار تمرین هوازی خود را هم افزایش دهید (و همین طور کل کالری دریافتی تان را).
سعی کنید چهار تا شش روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط را همزمان با افزایش کربوهیدرات مصرفی انجام دهید.
وقتی مصرف کربوهیدرات شما به مقدار مناسبی رسید برای حدود دو ماه به آن پایبند باشید، سپس می توانید رژیم چربی سوزی را شروع کنید. در واقع مدتی زمان نیاز است تا سرعت سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. وقتی زمان کافی برای این پروسه را در اختیار بدن قرار دهید، شاهد نتایج بسیار بهتری از کاهش کربوهیدرات دریافتی در رژیم چربی سوز پیش روی خود هم خواهید بود.
مصرف چه مقدار سینه مرغ در یک وعده مناسب است؟
این بستگی به سایز بدن، متابولیسم و دیگر خصوصیات و شرایط شما دارد، البته مقدار پروتئینی که هر یک از ما می توانیم بطور مؤثری در هر وعده مورد استفاده قرار دهیم محدود است. بنظر می رسد رنج معمول برای یک بدنساز بین ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است. برای محاسبه اینکه در هر وعده چه مقدار پروتئین باید میل کنید، مقدار پروتئین روزانه خود را که شامل ۲،۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است به تعداد وعده هایی که بطور معمول در طول روز میل می کنید، تقسیم کنید. این مقدار پروتئین مناسب برای شما در هر وعده خواهد بود. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین است. یک سینه مرغ وزنی بین ۱۸۰ تا ۲۱۰ گرم دارد که در نتیجه مقدار پروتئین حاصل از آن حدود ۴۰ تا ۵۵ گرم خواهد بود. در واقع، بطور معمول این پروتئین زیادی برای اغلب افراد به شمار می آید مگر بدنساز سنگین وزن. برای کسب بهترین نتایج از پروتئین مصرفی خود، بهتر است مقدار پروتئین خود را در بین وعده های کوچک در طول روز تقسیم کنید به جای اینکه بخواهید تنها یک وعده پر پروتئین مصرف کنید. این جریان یکنواخت تری از آمینواسیدها را در اختیار بدن شما قرار می دهد و عضله سازی را پیش از ذخیره سازی چربی تقویت می کند.
برای تقویت سطوح تستسترون استفاده از چه نوع استراتژی برای تغذیه را توصیه می کنید؟
اول اینکه نباید مصرف گوشت قرمز یا چربی ها را بیش از حد محدود کنید.
مطالعات نشان داده وقتی رژیم های غذایی افراد بر اساس منابع پروتئین بکار رفته در آنها مقایسه شدند، افرادی که بطور عمده از پروتئین های حیوانی (گوشت گوساله، ماکیان و ماهی) استفاده کرده بودند سطوح تستسترون بالاتری داشتند نسبت به کسانی که پروتئین خود را از منابع گیاهی تأمین کرده بودند، حتی وقتی مقدار پروتئین دریافتی آنها با هم مشابه بود. شاید تمام انواع پروتئین های حیوانی در دستیابی به سطوح بالاتر تستسترون به شما کمک کند، ولی گوشت قرمز بخصوص به خاطر وجود مقداری چربی های اشباع شده تأثیر بیشتری دارد. البته باید سعی کنید، از بخش های کم چربی تر گوشت قرمز استفاده کنید ( که همین بخش های گوشت بازهم مقدار کافی از چربی های اشباع را در اختیار شما قرار می دهند.)
روزانه مقدار کافی چربی دریافت کنید.
تحقیقات نشان داده رژیم های حاوی چربی بالاتر ( شامل ۳۰ تا ۴۰ درصد سهم کالری روزانه) به سطوح بالاتر تستسترون در افراد منجر می شود. به خصوص چربی های اشباع شده با بالاترین سطوح تستسترون در مردان در ارتباط است. اما، باید مقدار کافی چربی های غیراشباع هم دریافت کنید. از جمله چربی های موجود در مواد غذایی چون آووکادو، ماهی های چرب (از جمله ماهی آزاد)، آجیل ها و دانه های روغنی، لبنیات هم منابع خوبی از پروتئین و چربی های اشباع بشمار می‌آیند.
به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.
همزمان با استفاده از رژیم های حاوی پروتئین بالا و چربی بیشتر،
کربوهیدرات مصرفی خود را هم در سطح بالایی حفظ کنید. تحقیقات نشان داده که
نسبت بالاتر کربوهیدرات ها به پروتئین (حدود ۲ به ۱) سطوح بالاتر تستسترون
را در پی دارد. توصیه می کنیم مصرف ۲،۲ گرم پروتئین و ۴،۴ گرم کربوهیدرات
را به ازای هر کیلو از وزن بدن در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
از روی غافل نشوید.
این ماده معدنی برای حفظ سطوح مناسب تستسترون ضروری است. مقدار روی موجود در گوشت قرمز از دیگر مزایای آن بشمار می آید؛ دیگر غذاهای غنی از روی عبارتند از: صدف، خرچنگ، اردک، حبوبات پخته و (غلات برشته غنی شده).
از الکل اجتناب کنید.
مصرف الکل تبدیل شدن تستسترون به استروژن را در بدن افزایش می دهد و از سوی دیگر ذخیره سازی چربی را تقویت می کند، از سوختن چربی ها ممانعت می کند و رشد عضلانی شما را محدود می کند. بنابراین از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی صرف نظر کنید.
علاوه بر این استراتژی های تغذیه، یک مسئله مهم دیگر هم هست که برای حفظ سطوح تستسترون در سطحی بالا باید در ذهن داشته باشید: اینکه از افزایش بیش از اندازه ذخایر چربی بدن اجتناب کنید. سلول های چربی منبع غنی از آنزیم هایی بشمار می آیند که باعث تبدیل تستسترون به استروژن می شوند.
با رعایت این نکات می توانید با سرعت بیشتری بر حجم عضلات خود بیافزایید.
تغذیه بدنسازی
اگر شما در فاز چربی سوزی نیستید با ایجاد این مقدار محدودیت در مصرف کربوهیدرات رشد خود را هم محدود می کنید. در واقع برای رشد عضلانی بهینه نیاز به مصرف مقدار کربوهیدرات بیشتری دارید. در غیر از دوران چربی سوزی باید سعی کنید روزانه ۳،۳ تا ۴،۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید (یک بدنساز ۹۰ کیلویی باید ۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم کربوهدرات در روز دریافت کند).
نیاز دارید که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید – تنها در این صورت است که می توانید به حجم عضلانی قابل توجهی دست یابید و سپس در دوران چربی سوزی مقدار مصرف را کاهش دهید. هفته به هفته، ۵۰ گرم کربوهیدرات به مصرف روزانه خود بیافزایید: در طول هفته اول روزانه ۱۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید؛ در طول هفته دوم ۲۰۰ گرم؛ در طول هفته سوم ۲۵۰ گرم؛ و به همین ترتیب ادامه دهید تا به مقدار مورد نیاز متناسب با وزنتان دست یابید. در این صورت احتمال کمی جود دارد که به سمت ذخیره سازی چربی پیش رود.
کربوهیدرات مصرفی خود را در بین چهار وعده اول روز خود جای دهید، و ۵۰ تا ۱۰۰ گرم از آن را در اولین وعده مصرف کنید. بر منابع حاوی کربوهیدرات های پیچیده تکه کنید از جمله جو دوسر، برنج قهوه ای، و نان های سبوس دار، به این دلیل که این نوع کربوهیدرات ها هضم کندی دارند و بهتر از دیگر انواع کربوهیدرات در جهت تأمین انرژی بکار گرفته می شوند.
شاید نیاز داشته باشید همزمان با افزایش کربوهیدارت دریافتی مقدار تمرین هوازی خود را هم افزایش دهید (و همین طور کل کالری دریافتی تان را).
سعی کنید چهار تا شش روز در هفته ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط را همزمان با افزایش کربوهیدرات مصرفی انجام دهید.
وقتی مصرف کربوهیدرات شما به مقدار مناسبی رسید برای حدود دو ماه به آن پایبند باشید، سپس می توانید رژیم چربی سوزی را شروع کنید. در واقع مدتی زمان نیاز است تا سرعت سوخت و ساز شما افزایش پیدا کند. وقتی زمان کافی برای این پروسه را در اختیار بدن قرار دهید، شاهد نتایج بسیار بهتری از کاهش کربوهیدرات دریافتی در رژیم چربی سوز پیش روی خود هم خواهید بود.
مصرف چه مقدار سینه مرغ در یک وعده مناسب است؟
این بستگی به سایز بدن، متابولیسم و دیگر خصوصیات و شرایط شما دارد، البته مقدار پروتئینی که هر یک از ما می توانیم بطور مؤثری در هر وعده مورد استفاده قرار دهیم محدود است. بنظر می رسد رنج معمول برای یک بدنساز بین ۳۰ تا ۶۰ گرم در هر وعده است. برای محاسبه اینکه در هر وعده چه مقدار پروتئین باید میل کنید، مقدار پروتئین روزانه خود را که شامل ۲،۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنتان است به تعداد وعده هایی که بطور معمول در طول روز میل می کنید، تقسیم کنید. این مقدار پروتئین مناسب برای شما در هر وعده خواهد بود. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ خام بدون استخوان حاوی حدود ۲۳ گرم پروتئین است. یک سینه مرغ وزنی بین ۱۸۰ تا ۲۱۰ گرم دارد که در نتیجه مقدار پروتئین حاصل از آن حدود ۴۰ تا ۵۵ گرم خواهد بود. در واقع، بطور معمول این پروتئین زیادی برای اغلب افراد به شمار می آید مگر بدنساز سنگین وزن. برای کسب بهترین نتایج از پروتئین مصرفی خود، بهتر است مقدار پروتئین خود را در بین وعده های کوچک در طول روز تقسیم کنید به جای اینکه بخواهید تنها یک وعده پر پروتئین مصرف کنید. این جریان یکنواخت تری از آمینواسیدها را در اختیار بدن شما قرار می دهد و عضله سازی را پیش از ذخیره سازی چربی تقویت می کند.
برای تقویت سطوح تستسترون استفاده از چه نوع استراتژی برای تغذیه را توصیه می کنید؟
اول اینکه نباید مصرف گوشت قرمز یا چربی ها را بیش از حد محدود کنید.
مطالعات نشان داده وقتی رژیم های غذایی افراد بر اساس منابع پروتئین بکار رفته در آنها مقایسه شدند، افرادی که بطور عمده از پروتئین های حیوانی (گوشت گوساله، ماکیان و ماهی) استفاده کرده بودند سطوح تستسترون بالاتری داشتند نسبت به کسانی که پروتئین خود را از منابع گیاهی تأمین کرده بودند، حتی وقتی مقدار پروتئین دریافتی آنها با هم مشابه بود. شاید تمام انواع پروتئین های حیوانی در دستیابی به سطوح بالاتر تستسترون به شما کمک کند، ولی گوشت قرمز بخصوص به خاطر وجود مقداری چربی های اشباع شده تأثیر بیشتری دارد. البته باید سعی کنید، از بخش های کم چربی تر گوشت قرمز استفاده کنید ( که همین بخش های گوشت بازهم مقدار کافی از چربی های اشباع را در اختیار شما قرار می دهند.)
روزانه مقدار کافی چربی دریافت کنید.
تحقیقات نشان داده رژیم های حاوی چربی بالاتر ( شامل ۳۰ تا ۴۰ درصد سهم کالری روزانه) به سطوح بالاتر تستسترون در افراد منجر می شود. به خصوص چربی های اشباع شده با بالاترین سطوح تستسترون در مردان در ارتباط است. اما، باید مقدار کافی چربی های غیراشباع هم دریافت کنید. از جمله چربی های موجود در مواد غذایی چون آووکادو، ماهی های چرب (از جمله ماهی آزاد)، آجیل ها و دانه های روغنی، لبنیات هم منابع خوبی از پروتئین و چربی های اشباع بشمار می‌آیند.
به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید.
از روی غافل نشوید.
این ماده معدنی برای حفظ سطوح مناسب تستسترون ضروری است. مقدار روی موجود در گوشت قرمز از دیگر مزایای آن بشمار می آید؛ دیگر غذاهای غنی از روی عبارتند از: صدف، خرچنگ، اردک، حبوبات پخته و (غلات برشته غنی شده).
از الکل اجتناب کنید.
مصرف الکل تبدیل شدن تستسترون به استروژن را در بدن افزایش می دهد و از سوی دیگر ذخیره سازی چربی را تقویت می کند، از سوختن چربی ها ممانعت می کند و رشد عضلانی شما را محدود می کند. بنابراین از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی صرف نظر کنید.
علاوه بر این استراتژی های تغذیه، یک مسئله مهم دیگر هم هست که برای حفظ سطوح تستسترون در سطحی بالا باید در ذهن داشته باشید: اینکه از افزایش بیش از اندازه ذخایر چربی بدن اجتناب کنید. سلول های چربی منبع غنی از آنزیم هایی بشمار می آیند که باعث تبدیل تستسترون به استروژن می شوند.
با رعایت این نکات می توانید با سرعت بیشتری بر حجم عضلات خود بیافزایید.
تغذیه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر