هوازی و عضله سازی
هر ورزشکاری که مدتی را در محیط های ورزشی گذرانده باشد می داند برای از بین بردن چربی ها و پدیدار شدن عضلات باید تمرین هوازی انجام دهد. اگر شما از این دسته هستید اما با وجود تمرینات هوازی هنوز به تناسب اندام دلخواه نرسیده اید، حتمأ تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
شاید تنها راه حلی که تا به حال به ذهن تان رسیده، ایجاد تنوع در همان تمرین هوازی است که معمولأ زیاد هم خوشایندتان نیست.
پس چه باید کرد؟ چاره کار کجاست؟
۱- را خودت را برو
شاید این همان پند لقمان حکیم باشد. این بار در سالن ورزش خوب به اطراف نگاه کنید و اشتباهات دیگران را ببنید. کافی است شما آنها را انجام ندهید. راه صحیح خود را بروید و به دیگران کاری نداشته باشید. اگر باشگاه ورزشی شما هم شبیه باشگاه ما باشد معمولأ افراد جزء یکی از دو گروه زیر هستند:
کسانی که زیاد تمرین نمی کنند: این دسته معمولأ همان هایی هستند که روی دوچرخه ثابت روزنامه و مجله می خوانند یا مشغول نوشیدنی شان هستند و یا سرگرم صحبت و با این و آن! یقینأ به جایی هم نخواهند رسید و بیشتر باعث سرگرمی دیگران هستند.
کسانی که زیادی تمرین می کنند: این عده همان هایی هستند که تا پای مرگ روی تردمیل می دوند ! و سرسختانه معتقدند اگر تمرین برایشان به نوعی شکنجه تبدیل نشود، انگار اصلأ تمرین نکرده اند و این روند را هر روز تکرار می کنند و در واقع در یک چرخه گیر کرده و دور خود می چرخند بدون اینکه به جایی برسند.
۲- راه درست
ساده بگوییم، یک تمرین هوازی موثر که هم چربی ها را از بین ببرد و هم به حفظ عضلات کمک کند، دو حالت بیشتر ندارد: تمرین هوازی پیوسته و تمرین اینتروال با فشار بالا
اگر می خواهید عضلاتی که به سختی ساخته اید را حفظ کنید سعی کنید در طول هفته از ترکیب این دو نوع تمرین استفاده کنید.
هوازی پیوسته: برای انجام یک تمرین هوازی پیوسته باید در یک بازه زمانی طولانی از بیست دقیقه تا یک ساعت با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم، تمرین کنید. سال هاست که این روش را به عنوان تمرین چربی سوز می شناسند اما این دلیل توصیه ما برای انجام این نوع تمرین نیست.
ابتدا ضربان قلب ماکزیمم خود را بیابید: سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. این عدد تقریبأ حداکثر ضربان قلب مجاز برای شماست.
وقتی با این مقدار ضربان قلب و با سرعتی یکنواخت در بازه زمانی ذکر شده ورزش می کنید، دو اتفاق در بدن تان می افتد. اول اینکه بطن چپ قلب تان تقویت شده و دیواره هایش ضخیم تر می شوند و در نتیجه حجم ضربه ای قلب افزایش پیدا می کند (مقدار خونی که قلب در هر ضربان به سمت اندام ها پمپ می کند) و به این ترتیب با خون رسانی بیشتر به اندم ها، کارایی آنها افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری نیز به آنها می رسد.
دوم اینکه، بدنی بهتر، خوابی راحت تر و بهبود وضعیت سلامتی است.
توصیه می کنیم هوازی پیوسته را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. می توانید از وسایل مختلف استفاده کنید برای اینکه ضربان قلب تان بالا بروند تردمیل را روی حالت شیب گذاشته و روی آن گام بزنید. این نوع تمرینات را می توان ۵ تا ۶ بار در هفته انجام داد. مبتدی ها از بیست دقیقه شروع کنند و به مرور زمان تمریناتشان را افزایش دهند.
تمرینات اینتروال با فشار بالا
این نوع تمرین یعنی انجام یک فعالیت شدید در یک بازه زمانی کوتاه و سپس مدتی استراحت و تکرار این چرخه تا تعداد معین. این نوع تمرین همان چربی سوز اصلی است و با تنوع بی نهایت زیادی که می توانید به آن بدهید، همیشه برای تان جذاب و سرگرم کننده نیز خواهد بود.
برای مثال یک تمرین ساده می تواند یک دو سرعت روی تردمیل با حداکثر شیب به مدت ۱۰ ثانیه باشد. سپس ۳۰ ثانیه روی ریل های دو طرف بایستید و استراحت کنید و پس از آن دوباره ۱۰ ثانیه بدوید و به همین ترتیب تا آخر.
بخش تمرین پر فشار می تواند شامل هر نوع تمرینی باشد. از دویدن در فضای باز یا روی تردمیل و یا الپتیکال گرفته تا انجام حرکات با هالتر، دمبل، کتل بل و سایر ابزار ورزشی. همگی می توانند سازنده تمرین پر فشار شما باشند.
اگر قصد دارید تازه این نوع تمرین را شروع کنید، دو بار در هفته آن را در برنامه خود بگنجانید.
برنامه هوازی
یک برنامه تمرینی هوازی که ترکیبی از هوازی پیوسته و تمرینات اینتروال پر فشار است را برایتان تهیه کرده ایم. می توانید با توجه به شرایط بدنی خودتان از آن استفاده و یا الگوبرداری کنید.
شنبه: هوازی پیوسته – تمرینات بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
یک شنبه: هوازی پیوسته
دوشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه
سه شنبه: هوازی پیوسته یا استراحت
چهارشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
پنچ شنبه: هوازی پیوسته
جمعه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه
هوازی
هر ورزشکاری که مدتی را در محیط های ورزشی گذرانده باشد می داند برای از بین بردن چربی ها و پدیدار شدن عضلات باید تمرین هوازی انجام دهد. اگر شما از این دسته هستید اما با وجود تمرینات هوازی هنوز به تناسب اندام دلخواه نرسیده اید، حتمأ تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
شاید تنها راه حلی که تا به حال به ذهن تان رسیده، ایجاد تنوع در همان تمرین هوازی است که معمولأ زیاد هم خوشایندتان نیست.
پس چه باید کرد؟ چاره کار کجاست؟
شاید این همان پند لقمان حکیم باشد. این بار در سالن ورزش خوب به اطراف نگاه کنید و اشتباهات دیگران را ببنید. کافی است شما آنها را انجام ندهید. راه صحیح خود را بروید و به دیگران کاری نداشته باشید. اگر باشگاه ورزشی شما هم شبیه باشگاه ما باشد معمولأ افراد جزء یکی از دو گروه زیر هستند:
کسانی که زیاد تمرین نمی کنند: این دسته معمولأ همان هایی هستند که روی دوچرخه ثابت روزنامه و مجله می خوانند یا مشغول نوشیدنی شان هستند و یا سرگرم صحبت و با این و آن! یقینأ به جایی هم نخواهند رسید و بیشتر باعث سرگرمی دیگران هستند.
کسانی که زیادی تمرین می کنند: این عده همان هایی هستند که تا پای مرگ روی تردمیل می دوند ! و سرسختانه معتقدند اگر تمرین برایشان به نوعی شکنجه تبدیل نشود، انگار اصلأ تمرین نکرده اند و این روند را هر روز تکرار می کنند و در واقع در یک چرخه گیر کرده و دور خود می چرخند بدون اینکه به جایی برسند.
۲- راه درست
ساده بگوییم، یک تمرین هوازی موثر که هم چربی ها را از بین ببرد و هم به حفظ عضلات کمک کند، دو حالت بیشتر ندارد: تمرین هوازی پیوسته و تمرین اینتروال با فشار بالا
اگر می خواهید عضلاتی که به سختی ساخته اید را حفظ کنید سعی کنید در طول هفته از ترکیب این دو نوع تمرین استفاده کنید.
هوازی پیوسته: برای انجام یک تمرین هوازی پیوسته باید در یک بازه زمانی طولانی از بیست دقیقه تا یک ساعت با ضربان قلب ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم، تمرین کنید. سال هاست که این روش را به عنوان تمرین چربی سوز می شناسند اما این دلیل توصیه ما برای انجام این نوع تمرین نیست.
ابتدا ضربان قلب ماکزیمم خود را بیابید: سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. این عدد تقریبأ حداکثر ضربان قلب مجاز برای شماست.
وقتی با این مقدار ضربان قلب و با سرعتی یکنواخت در بازه زمانی ذکر شده ورزش می کنید، دو اتفاق در بدن تان می افتد. اول اینکه بطن چپ قلب تان تقویت شده و دیواره هایش ضخیم تر می شوند و در نتیجه حجم ضربه ای قلب افزایش پیدا می کند (مقدار خونی که قلب در هر ضربان به سمت اندام ها پمپ می کند) و به این ترتیب با خون رسانی بیشتر به اندم ها، کارایی آنها افزایش پیدا می کند و اکسیژن بیشتری نیز به آنها می رسد.
دوم اینکه، بدنی بهتر، خوابی راحت تر و بهبود وضعیت سلامتی است.
توصیه می کنیم هوازی پیوسته را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. می توانید از وسایل مختلف استفاده کنید برای اینکه ضربان قلب تان بالا بروند تردمیل را روی حالت شیب گذاشته و روی آن گام بزنید. این نوع تمرینات را می توان ۵ تا ۶ بار در هفته انجام داد. مبتدی ها از بیست دقیقه شروع کنند و به مرور زمان تمریناتشان را افزایش دهند.
تمرینات اینتروال با فشار بالا
این نوع تمرین یعنی انجام یک فعالیت شدید در یک بازه زمانی کوتاه و سپس مدتی استراحت و تکرار این چرخه تا تعداد معین. این نوع تمرین همان چربی سوز اصلی است و با تنوع بی نهایت زیادی که می توانید به آن بدهید، همیشه برای تان جذاب و سرگرم کننده نیز خواهد بود.
برای مثال یک تمرین ساده می تواند یک دو سرعت روی تردمیل با حداکثر شیب به مدت ۱۰ ثانیه باشد. سپس ۳۰ ثانیه روی ریل های دو طرف بایستید و استراحت کنید و پس از آن دوباره ۱۰ ثانیه بدوید و به همین ترتیب تا آخر.
بخش تمرین پر فشار می تواند شامل هر نوع تمرینی باشد. از دویدن در فضای باز یا روی تردمیل و یا الپتیکال گرفته تا انجام حرکات با هالتر، دمبل، کتل بل و سایر ابزار ورزشی. همگی می توانند سازنده تمرین پر فشار شما باشند.
اگر قصد دارید تازه این نوع تمرین را شروع کنید، دو بار در هفته آن را در برنامه خود بگنجانید.
برنامه هوازی
یک برنامه تمرینی هوازی که ترکیبی از هوازی پیوسته و تمرینات اینتروال پر فشار است را برایتان تهیه کرده ایم. می توانید با توجه به شرایط بدنی خودتان از آن استفاده و یا الگوبرداری کنید.
شنبه: هوازی پیوسته – تمرینات بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
یک شنبه: هوازی پیوسته
دوشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه
سه شنبه: هوازی پیوسته یا استراحت
چهارشنبه: هوازی پیوسته – بدنسازی پایین تنه – تمرینات اینتروال
پنچ شنبه: هوازی پیوسته
جمعه: هوازی پیوسته – بدنسازی بالا تنه
هوازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر