تمرين سينه با غول خاورميانه

دنيس جيمز مي گويد او روزي 6 تا 8 وعده غذا مي خورد كه تعداد دقيق آن بسته به شرايط متفاوت است. در همان نگاه اول فكر مي كنيد شما به اضافه يك خانه را مي تواند ببلعد!!! وقتي به او نزديك مي شويد و از جزئيات كارش با خبر گرديد موجب تعجب تان خواهد شد.

دنيس جيمز متعجب است كه چگونه او با اين فيزيك عظيم. غذاي بسيار كمي دارد و چگونه با اين روش توانسته طي 3 سال چين فيزيكي را توليد كند. او مي گويد: كاري به حرف هايي كه زده مي شود ندارم. اما هيچ دارو يا مكملي وجود ندارد كه بتواند به شما كمك كند تا مثل ممدوح الصبياح شويد.
جالب است بدانيد وقتي از جيمز درباره آينده و توانايي بيگ رمي سوال شده او بدون شك پاسخ داده كه آينده او قهرماني مسترالمپياست و بستگي به اين دارد كه چه زماني عضلات او پخته تر و سخت تر و سخت تر شود و به آمادگي بالاتري برسد.
در حال حاظر بيگ رمي بازوي حدود 153 كيلوگرم در شرايطي باورنكردني مسابقه مي دهد و شايد برعكس ديگران ناچار باشد وزن كم كند و پروسه عضله سازي را متوقف كند. در اين مقاله تمرينات سينه اين پديده جديد بدنسازي را بررسي مي كنيم.

پرس بالا سينه دمبل
4 ست با 8 الي 12 تكرار
الصبياح دو روز قبل از تمرين سينه را استراحت كامل دارد. او با تمركز روي بخش بالايي سينه تمرين را آغاز مي كند چون شنيده است در اين ناحيه جا براي پيشرفت دارد و با اين نظر موافق است.
بيگ رمي از دمبل با هالتر و دستگاه ها تركيبي استفاد مي كند. در باشگاه اكسيژن كويت يعني جايي كه هم كار مي كند هم تمرين، تجهيزات زيادي براي تمرين دادن بالاسينه در اختيارش قرار دارد، بنابراين هيچ وقت محدوديتي دراين رابطه ندارد. هر كدام از حركات را انتخاب كند، 4 ست با 8 الي 12 تكرار انجامش مي دهد. ريتم اجراي تكرارهايش آرام و با كتنرل است. دنيس جيمز كه هدايت او را بر عهده دارد مي گويد: او همه چيز را كنترل مي كند و در اين كار خيلي هم خوب عمل مي كند و البته خيلي خيلي هم قدرتمند است بويژه در حركات دمبل توان زيادي دارد. استراحت بيگ رمي در حدي است كه بين ست ها بتواند نفس خود را اصطلاحأ چاق كند.


قفسه بالاسينه دمبل
4 ست با 8 الي 12 تكرار
دوباره حركتي براي بالا سينه است چرا كه اولويت با اين بخش است، بنابراين بيگ رمي قفسه بالا سينه را انتخاب مي كند. او دمبل ها را آهسته و كنترلي پايين برده و سپس با همان كنترل بالا باز مي گرداند تا در هر تكرار كشش و انقباض عضلات سينه را كامل كند. در يك جلسه تمرين او قفسه را روي ميز بالا سينه اجرا مي كند و جلسه بعدي سراغ ميز پرس صاف مي رود. حركت 4 ست با 8 الي 12 تكرار اجرا مي شود.


پرس سينه دمبل
4 ست با 8 الي 12 تكرار
الصبياح براي سومين حركت مجدد سراغ انتخابي چند مفصلي مي رود. او پرس سينه را با دمبل يا هالتر يا دستگاه اجرا مي كند.
دنيس جيمز در اين رابطه توضيح مي دهد كه: او تنها تمرين مي كند و مي داند كه چه تواني دارد. اگر با من براي آماده سازي يك مسابقه تمرين كند، ما ست هاي كم كردني زيادي در اين حركت انجام مي دهيم  و مطمئن مي شويم كه عضله واقعأ در حال كار كردن باشد.
وقتي كه دنيس جيمز او را مي بيند و تحت فشار قرارش مي دهد، الصبياح ست هاي 12 تكراري را با شكلي اين چنيني اجرا مي كند: 3 تكرار با ريتم عادي يا پس از آن يك تكرار خيلي آهسته و اين سيكل 4 تكراري در كل 3 بار تكرار مي شود.

كراس اور
3 الي 4 ست با 12 الي 15 تكرار
اين حركت را به روش هاي مختلفي اجرا مي كند. در حالت ايستاده دستگيره ها را جلوي ران ها مي رساند و شكلي مثل فيگور كول مي گيرد كه رايج ترين مدل از حركت است. يا اينكه در حالت ايستاده بازوها را موازي با زمين حفظ مي كند و حركت را اجرا مي كند ودست ها را از روي يكديگر عبور مي دهد. نويت ديگر او حركت را به صورت نشسته اجرا مي كند و دستگيره ها را از قرقره پاييني به طرف بالاي سينه مي كشد. هميشه عضله را منقبض مي كند و سپس تحت كشش مي گذارد و خون را به خوبي درآنها پمپاژ مي كند.


برنامه تمرين سينه

پرس بالاسينه هالتر ( دمبل يا دستگاه)
12-8 تكرار 4 ست
قفسه بالاسينه دمبل
12-8 تكرار 4 ست
پرس سينه هالتر ( دمبل يا دستگاه)
12-8 تكرار 4 ست
كراس اور
15-12 تكرار 4-3 ست  
       

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي براي فوتبال

برنامه بدنسازي براي فوتبال




در طراحي برنامه بدنسازي براي فوتبال بايد برنامه به گونه اي طراحي شود كه بتواند در استقامت و قدرت عضلات تأثير بسزايي داشته باشد. اما خيلي از مربيان بدنسازي در طراحي برنامه بدنسازي براي فوتباليست ها از حركاتي كه با دستگاه اجرا مي شود بيشتر استفاده مي كنند. در صورتي كه در برنامه بدنسازي اين افراد بايد از وزنه هاي آزاد بيشتر استفاده شود. چون وزنه هاي آزاد هستند كه باعث استقامت و قدرت در عضلات مي شوند. در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افردا بايد دقت شود كه برنامه به گونه اي طراحي شود كه در كمتر از 40 دقيقه تمرينات تمام شود. چون به دليل اين كه برنامه اين افراد با سيستم هاي شدتي اجرا مي شود اگر زمان تمرين بيشتر از 40 دقيقه باشد مي تواند باعث كاهش حجم عضلات و كاهش قدرت شود. در طراحي برنامه بدنسازي براي فوتباليست ها بايد 3 يا 4 روز تمرين را در نظر گرفت. چون اين افراد به جز تمرينات بدنسازي فعاليت هاي ديگري مثل تمرينات فوتبال را در برنامه خود دارند و نيازي نيست در طول هفته اين افراد تمرينات بدنسازي را انجام بدهند.
استفاده از سيستم هاي تري ست در برنامه بدنسازي اين افراد مخصوصأ در قسمت تمرينات پا مي تواند بسيار مؤثر باشد. تمرينات بايد به گونه اي انجام شود كه باعث ايجاد ضربان قلب در حد متوسط شود.
در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افراد نبايد از تكرارهاي كم استفاده شود. بلكه بايد از وزنه ها و ست ها و تكرارهايي استفاده شود كه باعث سوزش در عضلات شود. در همچين مواقعي است كه هم استقامت و هم قدرت در عضلات ايجاد مي شود. استفاده از سيستم هاي قدرتي كه بيشتر در بدنسازي قدرتي به كار برده مي شود به هيچ عنوان براي فوتباليست ها كاربرد ندارد. در طراحي برنامه بدنسازي حتمأ به اين نكات توجه شود.

برنامه بدنسازی

از بهترين چربي سوزي تا مناسب ترين نوشيدني كربوهيدراتي

كارشناس مجله هلتث فيتنس در پاسخ چهار سوال خوانندگان خود در خصوص افزايش ركورد پرس سينه، بهترين مكمل براي چربي سوزي، به مناسب ترين نوشيدني هاي كربوهيدراتي بعد از تمرين و بهترين جايگزين براي حركت اسكوات با هالتر توضيحاتي را داده است كه خواندش خالي از لطف نباشد.

سوال1:
حدود 5 سال است كه تمرين مي كنم و در اين مدت در اكثر تمرينات مقدار وزنه ها را خيلي خوب افزايش داده ام ولي در مورد حركت پرس سينه اين اتفاق نيفتاده و فقط توانسته ام حدود 15-10 درصد افزايش وزنه در اين مدت داشته باشم. چطور مي توانم مقدار وزنه هايم را در اين حركت ارتقا دهم؟
جواب:
در ابتدا بايد روي قدرت عضلاتي كه در اين حركت درگير هستند. به تنهايي كار كنيد و تمركزتان را روي اين بخش ها بگذاريد در اين صورت خواهيد توانست مقدار وزنه را در حركت پرس سينه افزايش دهيد. عضلات 3 سر بازويي، دلتوئيد قدامي، تثبيت كننده هاي شانه ( چرخانده هاي كتف) و سينه عضلاتي هستند كه در اين حركت درگير مي شوند. قبل از انجام دوباره پرس سينه براي 6-4 هفته روي تقويت اين عضلات كار كنيد. هنگامي كه خواستيد حركت پرس سينه را دوباره شروع كنيد از وزنه هاي سبك استفاده كنيد و هر هفته مقدار وزنه را افزايش دهيد. هفته اول را با 60 درصد حداكثر وزنه اي كه مي زنيد آغاز كنيد و هر هفته مقدار وزنه را بيشتر از 10 درصد افزايش ندهيد. بعد از 4 هفته افزايش تدريجي وزنه، دوباره وزنه را كاهش دهيد و 4 هفته دوم را آغاز كنيد. اين بار با درصد بيشتري ( RM1) هفته اول را شروع كنيد براي مثال 65 درصد در هفته پنجم و 70 درصد تا هفته نهم. همچنين مي توانيد از تمرينات پليومتريك در برنامه روزانه خود به منظور بهبود در افزايش قدرت اين عضلات استفاده كنيد.

سوال2:
قصد دارم چربي هاي اضافه بدنم را بدون اينكه از حجم عضلاتم كاسته شود بسوزانم از چه مكملي مي توانم استفاده كنم تا در حين چربي سوزي عضلاتم حفظ شوند؟

جواب:
بهترين كار استفاده همزمان از چربي سوزهاي ترموژنيك ( افزايش دهنده متابوليسم) و مكمل هاي آنتي كاتابوليك مثل گلوتامين ، BCAA و كراتين است. تركيب اين روش همراه با استفاده از يك رژيم با پروتئين بالا و چربي كم باعث حفظ و نگهداري عضلات و حتي افزايش وزن شما البته در كنار تمرين منظم خواهد شد.

سوال 3:
من صبح ها تمرين مي كنم آيا قبل يا بعد ازتمرين بايد آمينواسيد شاخه دار ( BCAA ) همراه با محلول هاي كربوهيدراتي ديرهضم استفاده كنم؟
جواب:
با توجه به نقش كليدي ‌BCAA در جلوگيري از تجزيه بافت هاي عضلاني مصرف 15-10 گرم از اين مكمل همراه با محلول هاي كربوهيدراتي و يا موز، نان، شيريني حلقوي و يا جوي دو سر را قبل از تمرين توصيه مي كنيم. بعد از تمرين هم از نوشيدني هاي حاوي پروتئين وي كه به طور طبيعي حاوي درصد بالايي از BCAA و آمينواسيدهاي ضروري ديگر است كه براي ريكاروي و ساخت بافت هاي عضلاني مفيد مي باشند استفاده كنيد.

سوال 4:
حدود 2 سال پيش تمريناتم را شروع كرده ام و هفته اي 1 بار حركت اسكوات با هالتر را انجام مي دهم. اخيرأ در ناحيه گردن درد وحشتناكي احساس مي كنم و بعضي اوقات قسمتي كه هالتر روي آن قرار دارد كبود مي شود. آيا حركت ديگري هست كه بتوانم جايگزين اين حركت كنم؟
جواب:
اگر هنگام انجام حركت اسكوات در ناحيه گردن درد داريد به اين معني است كه هالتر را بالاتر از حد طبيعي و روي بخش هاي بالايي عضلات ذوزنقه و گردن مي گذاريد. به طور معمول هالتر بايد روي كمربند شانه اي و پايين تر از گردن قراربگيرد تا از فشار مستقيم روي مهره هاي گردني جلوگيري شود. مي توانيد از حوله يا پدهاي مخصوص دور هالتر استفاده كنيد. اگر از فشار وارده بر عضلات و مهره هاي گردني كاسته نشد حركت اسكوات از جلو را جايگزين اين حركت كنيد كه البته محدوديت هايي از لحاظ مقدار وزنه براي شما به وجود مي آورد.

چربی سوز

درباره كراتين

اصولا كراتين نه تنها سبب افزايش حجم، توليد انرژي بسيار و رفع ضعف و خستگي شده، بلكه در استقامت قلبي و عروقي نيز مؤثر است و شايد به همين دليل در رشته هاي، هوازي مثل دوچرخه سواري، دو و ميداني نيز از کراتین استفاده مي كنند.
در تقسيم بدني سيستم هاي انرژي بدن در علم تمرين اين سيستم را به سه بخش تقسيم كرده اند:
سيستم PC - ATP ( آدنوزين تري فسفات فسفات كراتين) يا غير آئروبيك يا غير هوازي يا به عبارتي به سيستم بدون اكسيژن اطلاق مي شود. اين سيستم شامل ورزش هايي مي شود كه اجراي آن تا زير 30 ثانيه به طول مي كشد مثل يك گلر كه براي توپ گيري درشرايط حمله تيم مقابل لحظه اي زير 30 ثانيه فعاليت جسماني مي كند و مجددا منتظر يك حمله و يا چند حمله بعدي حريف بدون فعاليت مي ايستد. دوهاي سرعت 40، 60، 100 متر نيز شامل اين سيستم مي شوند. ارزش دانستن سيستم مربوط ارتباط رژيم مفيد غذايي در آن سيستم توسط ورزشكار است.
بطور مثال هر ورزشي كه فعاليت آن زير 30 ثانيه خاتمه يابد و يا با استراحت بينابين زير 30 ثانيه فعاليت ورزشي تمام شود، انرژي تامين كننده اين فعاليت مواد قندي و يا گلوكز است كه در دسترس سلول قرار مي گيرد.

سيستم لاكتات اسيد يا اسيد لاكتيك ( Lactat Acid System ):
 
اين سيستم در خصوص رشته هاي ورزشي است كه حداكثر فعاليت ورزشكار تا مرحله پاياني و يا استراحت بينابين براي فعاليت مرحله بعد از 30 ثانيه تا 30/1 دقيقه از آن فراتر تا 3 دقيقه بطول مي انجامد. مثل رشته هاي ورزشي كشتي، بوكس ( در هر تايم)، دو 200 متر. در اين سيستم كمبود مواد قندي موجود در خون سبب بوجود آمدن اسيد لاكتيك كه عامل خستگي هر فرد مي باشد مي گردد. اين نقطه شروع خستگي از هر ناحيه بدن با چرخش گردش خون به سراسر بدن سبب خستگي عمومي بدن مي گردد. در اين سيستم مواد قندي به مقدار كم و كربوهيدرات به مقدار فراوان انرژي مورد نياز فرد را تأمين مي كند. بنابراين به ورزشكاراني كه تحت پوشش اين سيستم تقسيم بندي شده اند توصيه مي شود حجم غذايي روزانه آن ها بيشتر كربوهيدراتي باشد تا قندي، چربي و يا پروتئيني.

سيستم آئروبيك (Aarobic ) يا با اكسيژن (With oxygen ):

در اين سيستم به ورزش هايي كه در آن فعاليت پيوسته اشخاص بيش از 3 دقيقه بطول مي انجامد. اطلاق مي شود: مثل دوچرخه سواري، پياده روي طولاني، انواع دوها ( غير از دوهاي سرعت )، واليبال، فوتبال، بسكتبال، نرمش ها و كشش ها ، تمرينات استپ يا اپتيكال. دوچرخه ثابت، تريدميل و... كه همگي تحت پوشش سيستم آئروبيك قرار مي گيرند. هر چند بين اين سيستم تداخلي از سيستم لاكتات اسيد و هوازي يعني بين 30/1 دقيقه الي 30 دقيقه زمان وجود دارد كه از نظر تغذيه بخشي از مواد قندي، كربوهيدراتي و بخشي از چربي تامين كننده غذايي آن محسوب مي شود، اما انرژي لازم در سيستم هوازي از طريق چربي ذخيره اي تأمين مي گردد. به همين دليل افرادي كه مايلند سايز يا وزن كم كنند بايد در اين سيستم بيشتر به فعاليت ورزشي كه اصطلاحا هوازي يا آئروبيك گويند بپردازند. حال با شناخت مختصري از سيستم هاي انرژي بدن به مبحث كراتين مي پردازيم:
كراتين علاوه بر حجم و انرژي و قدرت در بعضي افراد سبب افزايش وزن نيز مي شود. اين تأثير زماني بيشتر است كه فرد براي اولين بار آن را مصرف كرده باشد. زيرا مصرف مكرر آن موجب رسيدن به سطح فلات و غير اثر گذار خواهد شد.
بنابراين مصرف مداوم آن هميشه پاسخ اوليه را بهمراه نخواهد داشت. مگر اين كه اين محصول را در دفعات بعد از شركت هاي معتبرتر و غني تر خريداري نمائيد. مثلا كراتين آلتيميت ضعيف تر از شركت ويدر و آن ضعيف تر از شركت GNC  و آن ضعيف تر از شرمت متركس و آن ضعيف تر از شركت بزرگي چون EAS مي باشد.
شركت هايي كه نامشان آورده نشده مطمئنا ضعيف تر بوده و يا حاوي ادعاي بر روي برچسب شان نيستند. شركت هايي كه اخير خوب فعال شده اند مثل APN و يا بادي تچ Body Tech يا Sport nutrition در كنار شركت هاي Prolab و Ultimate رقيبان سرسختي اند كه اگر اين محصولات به صورت اورژينال به ايران برسند محصولات قابل استفاده اي هستند.
نكته مهم در خصوص مصرف كراتين و هر نوع مكمل حجم دهنده در جوانان زير 18 سال اين است كه از مصرف اين محصولات تا پايان دوره رشد قدي پرهيز كنند. هر چند چنين مطلبي را جايي نمي خوانيد. من به نوشتار دانشمندان و بويژه شركت هاي توليد كننده مكمل ها اصلا اعتماد ندارم. زيرا آن ها براي فروش محصولات خود به هر كاري دست مي زنند. از طرفي چنين حقايقي را نمي نويسند كه يك نوع مكمل چه نوع مشكلاتي را هم مي تواند به وجود آورد. بنابراين خريدار بايد در مصرف هر يك از آن ها هوشيار باشد.
قبلا هم نوشته ام كه هر نوع مكمل حجم دهنده، تستوسترون تناسلي را متوجه سطح عضلات مي كند و به عبارتي حضور تستوسترون در خون يا در سطح عضلات مساوي است با كاهش احساس مردانه بويژه براي نوجواناني كه در سنين بلوغ هستند. نياز حضور تستوسترون در نوجواناني كه  دوره بلوغ را مي گذرانند براي تكوين اين دوره لازم و ضروري است.
آينده بسياري از تئوريك هاي امروز ما را پاسخ مي دهد. بنابراين پس از خواندن اين مطلب منتظر كشفيات قطعي و جديد در اين زمينه باشيد.

حد مجار پزشكي ميلي گرم مصرف كافئين نزد ورزشكاران كه موجب مي گردد تا در تست ها منفي پاسخ دهد 12 ميلي گرم است.
 در هر حال بحث اصلي را دنبال مي كنم.
كراتين به شكل هاي مختلف اعم از آمپول خوراكي، آمپول تزريقي، كپسول خوراكي، جويدني و قرص وجود دارد. اما با صرفه ترين آن ها به شكل پودر و سريع ترين جذب شدني آن به صورت آمپول خرواكي يا تزريقي است كه در موارد مسابقه بويژه رشته هاي قدرتي انرژي مضاعفي به ورزشكار مي دهد. نوع تزريقي حاوي كافئين دار آن كه غالبأ ساخت روس مي باشد حاوي ميلي گرم بالاي كافئيني ( 24 ميلي گرم) بوده كه در نتيجه در تست هاي دوپينگي محرك و در آزمايشات تست دوپينگي مثبت خواهد بود.
حد مجار پزشكي ميلي گرم مصرف كافئين نزد ورزشكاران كه موجب مي گردد تا در تست ها منفي پاسخ دهد 12 ميلي گرم است. حتي در چربي سوزها كه تركيب آسپرين ، كافئين و ... مؤثر دارند حد مجار كافئين موجود نبايد بيش از 12 ميلي گرم باشد. بيش از اين مقدار موجب تحريك عصبي شده و در نتيجه ورزشكار را از جهت توانائي روحيه مضاعف مي كند و اين حد غير طبيعي و نوع محرك محسوب مي شود. در اين شرايط ورزشكار در مسابقات اعمال تكنيكي غير طبيعي نسبت به حريف يا در بازيهاي گروهي رفتار غير طبيعي و خارج از توان در شرايط طبيعي از خود نشان مي دهد. تا آنجا كه اطلاع دارم در پودرهاي كراتيني منوهيدرات ( كراتين خالص و حقيقي در همه دنيا ) نوع ميكرونايز ( Micronize ) آن سريعتر از ساير پودرهاي آن جذب بدن مي شود.
و در مجموع، هر نوع كراتين بهتر تحت عنوان انسولين دار و نوع فسفاژن و غيره در حقيقت ساخته و پرداخته كارخانه هاي سازنده است براي فروش بيشتر.   

  
کراتین

چگونگي تمرينات تقويتي ماهيچه هاي پشت

شايد از خواندن مطالب اين بخش تعجب كنيد اما پرروش اندام كاران و بدن سازاني كه سال هاي سال تمرين كرده و از تجربه كافي برخوردارند مي توانند از تمريناتي كه در اين بخش معرفي شده اند نهايت بهره برداري را بنمايند. مدت ها بود كه تمرينات تقويتي ماهيچه ها را اجرا مي كردم اما كمتر به نتيجه مي رسيدم و نمي توانستم هيچ پيشرفت محسوسي را در خود مشاهده كنم. هنگامي كه به باشگاه مي رفتم نمي توانستم آن طور كه بايد و شايد وزنه ها را ليفت كنم. ناگفته نماند كه سال هاي متمادي از عمرم را صرف اين موضوع كرده ام كه روش هاي مختلف تمرين را آزمايش كنم تا ببينم كداميك بهترين اثرات مثبت را روي من باقي مي گذارد. گاهي اوقات در فصل برگزاري مسابقه از روش تكرارهاي اجباري استفاه مي كردم و در ساير مواقع هم به سراغ سوپرست، ست نزولي و روش هاي ديگر مي رفتم تا بتوانم به ماهيچه هايم فشار وارد كرده و زمينه پيشرفت آنها را فراهم كنم اما يك بار از روشي بهره گرفتم كه تأثير بسزايي روي ماهيچه هايم گذاشت. در آن هنگام رژيم غذايي معمولي يا مكمل هاي مصرفي خود را تغيير ندادم و به قدر كافي هم استراحت كردم اما با اين وجود ماه ها بود كه با هيچ پيشرفتي مواجه نشدم.
روز شنبه تمرينات تقويتي ماهيچه هاي پشت را اجرا مي كردم اما تمام ايام هفته به اين موضوع فكر مي كنم چه كار كنم تا همواره در جريان زندگي به جلو حركت كنم و حركتي به عقب نداشته باشم. به اين منظور انواع مختلف ست ها و تكرارها را امتحان كردم تا زمينه پيشرفت ماهيچه هاي پشت را فراهم كنم. تصميم گرفتم 5 ست از انواع حركات را اجرا كنم و حركات هر ست را تا رسيدن به مرحله خستگي ماهيچه ها ادامه دهم طوري كه امكان اجراي حركات بيشتري را نداشته باشم. اين حركات بسيار طاقت فرسا بود و فشار زيادي به ماهيچه ها وارد مي كرد. روشي كه كشف كرده بودم مستلزم اين بود كه 5 ست سنگين را اجرا كنم و چند حركت سبك را جهت گرم كردن ماهيچه هايم در برنامه بگنجانم.

اجراي برنامه تقويتي و مؤثر ماهيچه هاي پشت
زماني كه وارد باشگاه شدم نيت كردم تا همين روش را روي ماهيچه هاي پشتم اعمال كنم. اين روش با تعجب دوستم همراه بود زيرا وي واقعأ ‌نمي دانست چگونه بايد ماهيچه هاي پشت را تقويت كند. هر چند نويسنده مقاله ورزشي است اما نمي داند چه روشي بهترين اثرات را روي ماهيچه هاي پشت باقي مي گذارد. هدفم اين بود كه 5 تمرين را در برنامه ام جاي دهم به طوري كه يك ست از هر تمرين را اجرا كرده و هيچ يك را 2 مرتبه به كار نبردم. ابتدا فعاليت خود را با حركت رونيك از جلو شروع كرده، اين حركت را 15 مرتبه تكرار نموده و پس از آن از وزنه سنگين تري استفاده كرده و بازهم اين حركت را 15 مرتبه تكرار كردم تا بتوانم ماهيچه هاي پشت را كاملأ آماده كنم. اين اقدام به من كمك مي كرد تا هم ماهيچه ها و مفاصلم را آماده كنم. و هم بين مجاري عصبي عضلاني و ناحيه پشت ارتباط منسجم و هماهنگي برقرار كنم و آماده اجراي تمرينات اصلی شوم. پس از اينكه ماهيچه هايم آمادگي لازم را پيدا كردند به سراغ حركت بارفيكس از جلو رفتم زيرا اين حركت به نيروي زيادي احتياج دارد و به همين دليل بهتر است زماني كه ورزشكار از انرژي زيادي برخوردار است آن را در برنامه اش جاي دهد. يك ست 10 تكراري از حركت بارفيكس از جلو را اجرا كرده و سرم را جلوي بارفيكس مي بردم. اين ست را تا مرحله خستگي ماهيچه ها ادامه دادم. براي اين كه زياد خسته نشوم بدنم را تا نيمي از مسير حركت بالا مي بردم و سپس به سمت پايين حركت مي كردم تا بتوانم در نقطه شروع قرار بگيرم. توجه داشته باشيد اين حركت بسيار سخت و نفس گير است اما به هر حال بايد مقاومت كرده و تا انتها پيش رفت. سپس به سراغ دومين حركت يعني رويينگ يا حركت قايقي رفتم. يك ست از اين حركت مي تواند در تقويت پمپ ماهيچه هاي پشت از اثرات به سزايي برخوردار باشد. حركت سوم هم به زير بغل از حالت خم تك دمبل اختصاص داشت.  براي اين كه بدنم را گرم كرده و آمادگي لازم جهت اجراي حركت اصلي را داشته باشم به سراغ دمبل 44 كيلوگرمي رفته و اين حركت را به قدر كافي تكرار كردم. به اين منظور زانويم را روي ميز تكيه  دادم. دست ديگر را كشيده و دمبل را در يك سوم مسير معمول خود ليفت   كردم و در آن نقطه متوقف شدم. پس از اين كه تكنيك را كامل كردم در آن نقطه مكث كردم. هنگام اجراي اين حركت به شدت عرق كردم.
دوستم كه در تمام مدت مرا همراهي مي كرد و درست همان حركات را اجرا مي كرد لب به اعتراف گشود كه اين مجموع حركات بسيار طاقت فرسا و نفس گير است. اين مسئله باعث شد كه حس كنجكاوي ساير ورزشكاران حاضر درباشگاه برانگيخته شود. دوستم توانست 8 حركت را با دست راست و 7 حركت را با دست چپ تكرار كند. براي اجراي تمرين اصلي مجبور شدم به سراغ وزنه اي بروم كه نصف حركت قبلي بود و علاوه برآن فقط 6 مرتبه آن حركت را كامل تكرار كردم. ناگفته نماند كه اين حركت مي تواند ماهيچه هاي شكم را نيز درگير كرده و فشار زيادي را متوجه آنها نمايد. جهت اجراي 4 تكرار باقي مانده چاره اي نداشتم جز اين كه نفسي تازه كنم و سپس حركات را به صورت نيمه تكرار نمايم اما در پايان احساس كردم ماهيچه ام تحت كشش قرار گرفته و تمام بدنم خيس عرق شده است. دوستم نيز در همان شرايط قرار داشت با اين تفاوت كه از فرط خستگي از پا درآمد و مجبور شد 2 تكرار باقيمانده را رها كند. در آن حال به من گفت آيا به نظر تو مي توانيم 2 ست ديگر را نيز در مجموع تمرينات خود جاي دهيم. در جواب به او گفتم البته كه مي توانيم اين كار را بكنيم. بايد باز هم صبور بوده و به حركت ادامه دهيم زيرا چاره ديگري نداريم.
پس از كمي استراحت به سراغ رونيك از جلو رفتم يعني همان حركتي كه به كمك آن موفق شديم ماهيچه هايمان را گرم و آماده اجراي برنامه اصلي نماييم اما اين مرتبه بيشتر به مرحله منفي حركت پرداختم. كافي بود ميله دستگاه را طبق معمول به سمت پايين كشيده و هنگام حركت به سمت بالا، فشار بيشتر روي آن وارد كنيم تا با مقاومت بيشتري مواجه شويم. براي نيل به اين منظور وزنه 100 كيلوگرمي را انتخاب كردم يعني وزنه اي كه 30 كيلوگرم سبك تر از وزنه معمولي بود كه در همان حركت به كار مي بردم. دست هايم را به عرض شانه باز كرده، به كمر قوس داده و سينه را رو به بيرون قرار دادم. از چنين حالتي، ميله را به سمت ترقوه كشيدم. متأسفانه دوستم در اين مرحله مرتكب اشتباه شد و ميله را به سمت بالا فشار داد اما من به موقع او را از اين اشتباه در آوردم. باز هم دست هايم را كشيدم تا ميله را به سمت پايين هداست كنم اما طي ست چهارم ديگر تنوانستم اين عمل را به سمت سينه انجام دهم زيرا فقط موفق شدم ميله را تا حد ناحيه چانه بكشم. در آن هنگام رشد شديدي در ماهيچه پهن پشتي و ناحيه نزديك به زيربغل احساس كردم به طوري كه اين درد باورنكردني بود. اين طور احساس مي كردم. كه گويي كسي يك تكه زغال سنگ داغ پشت ام گذاشته است. ظاهرأ دوستم هم ديگر واكنشي نشان نمي داد و از شدت فشار مي لرزيد كه به ويژه اين مسئله در محله مثبت حركت محسوس بود. دوستم ديد در همان تكرار چهارم تسليم شد به طوري كه حتي تنواست ميله را تا ناحيه پيشاني بياورد. براي اين كه بتواند به حركت ادامه دهد وزنه را سبك كرده و به سطح 80 كيلوگرم رسانده به اين ترتيب 4 حركت ديگر را تكرار كرد اما باز هم مجبور شد از ادامه حركت باز ايستد. پس روي زمين نشست . دستش را روي سينه گذاشت عرق از سر و رويش جاري بود و نفس نفس مي زد.
يك مرحله ديگر باقي مانده بود تا بتوانيم برنامه تمرين را به پايان برسانيم تصميم گرفتم حركت آخر را كه زير بغل از حالت خم با هالتر نام داشت به اتمام برسانم به اين منظور يك هالتر 40 كيلوگرمي را انتخاب كردم. ديويد ناباورانه به من نگاه مي كرد. انگار باور نمي كرد كه بتوانم يك قدم ديگر به جلو بردارم چه برسد به اين كه بخواهم حركت ديگري را تكرار كنم. غرغر كنان به من گفت: آيا هنوز راضي نشدي كه اين همه حركت بس است؟ آيا فكر نمي كني كه اين همه حركت پر فشار كار بسيار سختي بوده است؟

در پاسخ گفتم: اگر اين حركت را اجرا كنم مجموع حركاتم خاتمه مي يابد. سپس بدنم را به جلو كج كرده، پاهايم را به قدري خم كرده و بالاتنه را در زوايه مناسبي بين پاهايم نگه داشتم و 5 مرتبه موفق شدم هالتر را به سمت بالا و به ارتفاع سينه بكشم. البته اين حركت جزو تمرينات اصلي من نبود و فقط مي خواستم بدنم را گرم كرده و آماده حركت اصلي نمايم. ذهنم را روي اين مسئله متمركز كرده بودم. كه اين حركت قدرتي و پرفشار را 8-6 مرتبه تكرار كنم. با اين طرز فكر بود كه هالتر را محكم تر گرفته و در يك حركت قدرتي هالتر را تا ناحيه شكم بردم. سپس آن را پايين برده، ظرف مدت يك ثانيه زانوهايم را قدري خم كرده و سپس هالتر را مجددأ به سمت خود بالا بردم به طوري كه تقريبأ با ناحيه شكم تماس يافت. يك مرتبه ديگر هالتر را محكم گرفته و تكرار ديگري را برنامه نويسي كردم به طوري كه هالتر را به سمت شكمم بردم. سپس هالتر را روي زمين گذاشته ، چند ثانيه نفس تازه كرده و مصمم شدم تا اين حركت را براي چهارمين مرتبه تكرار كنم. بعد از اين حركت بود كه احساس كردم به زمان بيشتري احتياج دارم تا استراحت كنم اما هر طور بود اين حركت را براي پنجمين مرتبه تكرار كردم. اين مكث كوتاه از اثرات زيادي برخوردار بود زيرا به من توانايي داد تا اين حركت را براي ششمين و هفتمين مرتبه نيز اجرا كنم اما پس از آن روي ميز داراز كشيدم تا نفس تازه كنم و به شرايط اوليه برگردم.
اين برنامه بسيار پرفشار و طاقت فرسا بود به طوري كه كمتر كسي مي تواند آن را در ذهن تجسم كند. هر چند درد ماهيچه ها به مدت 3 روز ادامه داشت اما از همان لحظه احساس كردم تك تك ماهيچه هايم در حال رشد هستند. ديويد هم يك هفته از درد شديد ماهيچه هايش ناله مي كرد اما زماني كه با رشد ماهيچه هايش مواجه شد آن همه درد و رنج را به جان خريد. هر چند از نظر وزني 10 كيلوگرم از من سنگين تر است اما در آن روز به خصوص طاقت آن همه فشار را نداشت و به هرحال در آخرين حركت تسليم شد.                   

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي با تركيب دو سيستم

برنامه بدنسازي با تركيب دو سيستم

در برنامه بدنسازي استفاده از سيستم ها به منظور رسيدن به هدف مورد نظر شما مي تواند بسيار مهم باشد. اما اگر قصد داريد در مدتي كوتاه بتوانيد به حجم عضلات خود اضافه كنيد بهترين سيستم مي تواند تركيبي از سيستم ادامه دار  و سيستم سوپرست باشد.

اما براي اينكه بتوانيد در عضلات قسمت بازو ، پشت بازو ، پرس سينه رشد خيلي خوبي داشته باشيد مي توانيد 5 ست تمرين بر روي هر عضله انجام بدهيد كه 3 ست از اين 5 ست مي توانيد از سيستم هاي ادامه دار استفاده كنيد. در سيتم ست هاي ادامه دار بهتر است كه 2 بار از مقدار وزنه ها كم كنيد. بعد از پايان 3 ست از ست هاي سيستم ادامه دار مي توانيد 2 ست را به صورت سوپرست اجرا كنيد. اگر اين 5 ست را به خوبي اجرا كنيد سوزش بسيار شديدي را در عضلات خود حس خواهيد كرد. اگر در برنامه بدنسازي خود از حركات پايه مانند جلوبازو با هالتر و يا پرس سينه استفاده كنيد به راحتي مي توانيد به حجم عضلات خود بيفزاييد.

اما در كنار اجراي درست برنامه بدنسازي كه براساس ست ها و حركات مي باشد. بايد سرعت اجراي حركات را هم در نظر بگيريد و مي توانيد با ملايم كردن سرعت حركات فشار بيشتري را به عضلات وارد كنيد و به همان نسبت هم مي توانيد رشد بيشتري را در عضلات خود شاهد باشيد. وقتي كه شما حركات را ملايم اجرا مي كنيد فيبرهاي عضلاني بيشتري درگير خواهد شد. اما اگر در برنامه بدنسازي قصد داريد قدرت عضلات خود را بيشتر كنيد مي توانيد حركات را با سرعت بيشتري انجام بدهيد. در اين مواقع نبايد انتظار رشد در عضلات را داشته باشيد اما مي توانيد قدرت عضلات را به خوبي افزايش بدهيد. در طراحي برنامه بدنسازي خيلي دقت شود.

برنامه بدنسازی

پاسخ به سوالات بدنسازی با لی لابردا

قسمت دوم
پرسش: اين برنامه منظم چه ويژگي داشت؟

پاسخ: اين برنامه منظم شامل سه تمرين مختلف مي شد. تمرين اول مشتمل بر اجراي تمرينات تقويتي عضلات سينه، شانه و سه سر بازو بود. تمرين دوم مشتمل بر اجراي تمرينات تقويتي عضلات پشت و دو سر بازو بود و تمرين سوم هم عضلات پا را در بر مي گرفت.
همواره معتقد بودم بهتر است ورزشكاران تحت پوشش برنامه 2 روز تمرين را روند استراحت قرار بگيرند زيرا چنين برنامه اي از اثرات ويژه اي برخوردار است. زماني كه تحت چنين برنامه اي قرار مي گيرم به شرح زير عمل مي كنم: روز اول تمرينات تقويتي عضلات پشت و سه سر بازو، روز دوم تمرينات تقويتي عضلات پشت و دو سر بازو را اجرا نموده و روز سوم هم استراحت كنيد. روز چهارم كه اولين روز دور بعدي تمرينات محسوب مي شود به تمرينات تقويتي عضلات پا اختصاص مي يابد. سپس تمرينات تقويتي عضلات پشت و سه سر بازو را اجرا نموده و مجددأ يك روز ديگر استراحت مي كنم. به همين ترتيب اين برنامه را ادامه مي دهم. به طور كلي 3 تمرين را به شكل 2 روز تمرين و 1 روز استراحت پياده كنيد. چنين برنامه اي به من اجازه مي داد تا هر يك از مناطق بدن را 14 روز يك مرتبه تقويت كنم. اين برنامه از فوايد و مزاياي زيادي برخوردار است. در تمام مدتي كه به رقابت مي پرداختم از همين برنامه استفاده مي كردم.

پرسش: اين طرز تفكر كمتر در بين ورزشكاران امروزي متداول است. آنها 6 روز هفته به باشگاه مراجعه كرده و تعداد ست هاي تمرين را به 2 برابر افزايش مي دهند. نظر شما در اين باره چيست؟
پاسخ: فراموش نكنيد ورزشكاران امروزي يا دچار پديده افراط در تمرين شده و يا با مصرف استروئيدهاي آنابوليك مي توانند به مدت طولاني تري تحت برنامه هاي تمرين قرار بگيرند. برنامه اي كه طرفدار آن هستم به آن دسته ورزشكاراني اختصاص دارد كه داراي پتانسيل ژنتيكي بالايي هستند و چاره اي جز حفظ انرژي ندارند. بنابراين اگر عضلات مختلف را به شكل برنامه طراحي شده من تقويت كنيد به راحتي و با مصرف انرژي كمتر قادر هستيد به اهداف خود برسيد.
البته اين نوع برنامه داراي سلسله مراتب خاصي است كه اثرات و مزاياي آن را دو برابر مي كند. مثلأ در اول تمرين اقدام به تقويت عضلات سينه نماييد. در اين صورت زماني كه نوبت به به عضلات دلتوئيد مي رسد اين عضلات به قدر كافي گرم و آماده شده اند. بنابراين زماني كه نوبت به تمرينات تقويتي عضلات دلتوئيد مي رسد عضلات سه سر بازو مجددأ تحريك شده و كاملأ تقويت مي شوند. زماني كه قصد داريد تمرينات تقويتي عضلات سه سر بازو را اجرا كنيد. در نهايت از 6 ست بهره بگيريد. اگر باز هم به صحت گفته هايم شك داريد مي توانيد به برنامه هاي تمرين بزرگاني چون دوريان تيتز يا مايك منتزر توجه نماييد تا متوجه شويد آيا چنين تكنيك هايي مؤثر واقع مي شوند يا خير. هنگامي كه برنامه بدنسازی را طراحي مي كنيد به همه جزييات توجه نموده و مراقب باشيد به تلاش بيهوده اي دست نزنيد. به هر حال انتخاب با خود شما است. شايد هم بخواهيد 30-20 ست از هر تمرين را اجرا كرده و به اثراتش پي ببريد اما چنين روشي درست مثل اين است كه بيش از حد به تلاش دست نزنيد.


تقسيم روزهاي تمرين جهت تقويت عضلات از لي لابرادا

شنبه                             عضلات
يك شنبه    عضلات پشت، دو سر بازو
دو شنبه    استراحت
سه شنبه    عضلات پا، شكم
چهار شنبه    عضلات سينه، شانه، سه سر بازو
پنج شنبه    استراحت
جمعه    عضلات پشت، دو سر بازو
شنبه         عضلات پا، شكم
تكرار دور تقسيم عضلات و روزهاي استراحت

پرسش: آيا مي توان در محلي از تمرين اقدام به كاهش سرعت حركات نمود؟
پاسخ: بله،  توجه داشته باشيد كه خود شما بايد دست به كار شده و سرعت حركات را تنظيم كنيد. هرگز از ظرفيت قلبي – عروقي فراتر نرويد. بهترين راه براي اندازه گيري سرعت حركت اين است كه به تنفس خود توجه نماييد.
يكي از بهترين و متداول ترين روش ها اين است كه درفاصله بين ست هاي تمرين به اندازه 60-30 ثانيه استراحت نماييد. هر چند عده اي به چنين زمان هاي دقيقي اعتقاد دارند اما به نظر من چنين روش هايي كارساز نيست. به نظر من بهترين روش همان توجه به تنفس است. زماني كه ست تمرين را اجرا مي كنيد با مسئله كمبود اكسيژن مواجه مي شويد زيرا به يك تمرين غيرآئروبيك دست زده ايد. بدن چاره اي ندارد جز اين كه با مسئله كمبود اكسيژن مقابله كند. به همين دليل است كه فرد به شدت تنفس مي كند. به همين دليل توجه به تنفس از اهميت زيادي برخوردار است.
پس از اين كه يك ست از تمرين اسكات را اجرا كرديد بايد به مدت 2 يا 3 دقيقه استراحت نماييد. زمان استراحت به شدت و قدرت اجراي حركات اسكات بستگي دارد. پس از اجراي يك ست از تمرينات تقويتي عضلات دو سر بازو فقط كافي است 45-30 ثانيه استراحت كنيد. مدت زماني كه تنفس را در سينه حبس مي كنيد همان زماني است كه بايد استراحت نموده و سپس به فكر شروع ست بعدي باشيد. در واقع اين امكان را فراهم مي كنيم كه بدنم زمان استراحت را تعيين كرده و مورد شروع ست بعدي قضاوت كند.

پرسش: آيا تا به حال اتفاق افتاده است كه 10 يا 15 ثانيه  پس از پايان يك ست تمرين به فكر اجراي ست بعدي باشيد؟
پاسخ: گاهي اوقات چنين مسئله اي پيش مي آيد. مثلأ زماني كه به خوبي استراحت كرده يا از كربوهيدرت زيادي تغذيه كرده باشم از انرژي كافي برخوردارم و مي توانم ست هاي تمرين را تقريبأ به طور متوالي و پشت سر هم اجرا كنم. البته مواردي هم پيش مي آيد كه همه چيز برعكس مي شود. مثلأ گاهي اوقات كه به زمان برگزاري مسابقه نزديك مي شوم واحساس خستگي مي كنم سرعت اجراي تمرينات را نيز مطابق آن تنظيم مي كنم. به عبارت ساده تر در آن هنگام چاره اي جز اين ندارم كه زمان استراحت بين ست هاي تمرين را افزايش دهم تا از انرژي كافي برخوردار شوم.

پرسش: آيا با متنزر و كساني كه طرفدار تمرينات قدرتي و شديد هستند، موافق هستيد يعني آيا لازم است همه تمرينات را تا مرحله خستگي عضلات يا بالاتر ادامه داد؟
پاسخ: به نظر من ورزشكار بايد به طور منظم به مرز خستگي عضلات برسد. منظور از خستگي عضلات اين است كه ورزشكار ديگر نتواند به تنهايي و بدون كمك ديگران وزنه را به سمت بالا ببرد. ابتدا كم كم از اين روش بهره بگيريد. تكرارهاي اجباري نيز مثل خستگي عضلات است يعني ورزشكار قادر نيست بدون كمك ديگران وزنه را به حركت درآورد. فقط مراقب باشيد با پديده افراط درتمرين مواجه نشده و در معرض خطر آسيب ديدگي جسمي قرار نگيريد.

پرسش: چون تعداد ست هاي برنامه تمرين شما زياد نيست آيا بيشتر به حركات مركب مي پردازيد يا به حركات مستقل اهميت بيشتري مي دهيد؟
پاسخ: اعتقاد شديدي به حركات مركب دارم. تمرينات مركب مستلزم اجراي حركت عضله در 2 يا چند مفصل هستند. حركات مستقل مثل پرس پا يا اسكات برخلاف حركات مركب فقط يك عضله را در بر مي گيرند. هنگامي كه حركات مركب را اجرا مي كنيد حركات مستقل را فراموش نكنيد. به هر حال هر شب خواص و آثار مثبت خود را دارند.

پرسش: مي دانيم كه عده زيادي به شما مراجعه كرده و در صدد بر مي آيند از راهنمايي هاي ارزنده شما برخوردار شوند. آيا به همه آنها توصيه مي كنيد تكنيك هاي قدرتي و شديد را سرلوحه فعاليت هاي خود قرار دهند؟
پاسخ: هميشه برنامه اي را پيشنهاد مي كنيم كه حركات مستقل ( انفرادي) و مركب را شامل مي شود و از تعادل خوبي هم برخوردار باشد. در ضمن توصيه مي كنم جهت اجراي چند ست تا مرحله خستگي عضلات پيش بروند اما اگر كسي بخواهد خود را براي شركت در مسابقه اي آماده كند، توصيه مي كنم همه ست ها را تا مرحله خستگي عضلات ادامه داده و از وزنه هاي سنگين تري هم بهره بگيرد.

پرسش: چطور مي توان كاري كرد كه تمرينات تقويتي قلب مناسب همگان شود؟
پاسخ: به نظر من مفهم تمرينات تقويتي قلب عبارتست از: كار با دو چرخه ثابت و شنا. به ورزش دويدن اعتقادي ندارم زيرا فشار زياد به مفاصل وارد مي كند و در نتيجه زمينه مساعدي جهت بروز مشكلات فراهم مي آورد. هميشه طرفدار تمرينات آرام تقويتي قلب بوده ام كه با سرعت ثابت و بكنواخت اجرا مي شوند. از اين جهت كار با دوچرخه ثابت را ترجيح مي دهم. هميشه قبل از مسابقه سعي مي كرم 4 يا 5 جلسه تمرين تقويتي قلب را در برنامه هايم بگنجانم. امروزه 30 دقيقه به تمرينات تقويتي قلب پرداخته و 3 مرتبه در هفته اقدام به اجراي ‌آن مي كنم. البته توجهم را روي مزاياي قلبي – عروقي متمركز مي كنم و به اثرات چربي سوزي تمرينات تقويتي قلب فكر نمي كنم.

پرسش: آيا دست يابي به يك ضربان قلبي خاص مورد توجه شما است؟
پاسخ: بله. هميشه سعي مي كنم به ضربان قلبي هدف دست پيدا كنم. به اين منظور كافي است سن خود را از عدد 180 كم كرده و يا مثل من هميشه عدد 30 را از آن كم كنيد. شايد بپرسيد چرا به جاي رقم واقعي سنم عدد 30 را كم مي كنم. علت اين است كه مي خواهم به اندازه يك جوان 30 ساله شاداب و پر انرژي باشم. بنابراين زماني كه دوچرخه سواري مي كنم بيشتر مايلم ضربان قلبم را به سطح 150-140 ضربه در دقيقه برسانم.

پرسش: تغذيه چه نقشي را در فعاليت هاي شما ايفا مي كند؟
پاسخ: به نظر من اكثر ورزشكاران نمي توانند طوري تغذيه كنند كه متناسب با شرايط مفاصل باشد بلكه هميشه به فكر تغذيه اي هستند كه متناسب با شرايط عضلات باشد يعني از پروتئين، آمينواسيد و كراتين تغذيه مي كنند. عده كمي به فكر تغذيه از مواردي هستند كه متناسب با شرايط مفاصل، بافت هاي همبند و رباط ها باشد. البته محصولاتي مثل كلاژن، گلوكوزامين و ‌MSM به وفور در اختيار ورزشكاران قرار دارد اما از آن جا همه افكار خود را روي تقويت ساختمان عضلات متمركز مي كنند چنين محصولاتي را ناديده مي گيرند. به اعتقاد من ورزشكار بايد به مفاصل و بافت هاي همبند نيز به اندازه عضلاتش اهميت داده و به فكر تغذيه از مواد مناسب باشد.

پرسش: آيا به اعتقاد شما همه مناطق بدن بايد از تغذيه مناسب برخوردار شوند؟
پاسخ: بله در غير اين صورت نمي توان انتظار داشت كه پديده رشد عضلات اتفاق بيفتد. اگر تغذيه نتواند بافت همبند را تقويت كند مسلمأ رشد عضلات محدود شده و چيزي جز جراحت و آسيب جسمي در انتظار شما نخواهد بود. يكي از عواملي كه هم در زمينه رشد و هم ترميم عضلات مؤثر واقع مي شود اما اغلب متخصصين به جود آن اشاره نمي كنند كاربرد آنزيم ها است. البته منظورم آنزيم هاي گوارشي نيست. آنزيم هاي سيستميك نسل جديدي از آنزيم هايي هستند كه در قلمروي تحقيقات غذايي جاي گرفته اند. اين نوع آنزيم ها سبب كاهش تورم بدن شده و سرعت ترميم و بهبودي عضلات را افزايش مي دهند. يعني همان چيزي كه مورد توجه پرورش اندام كاران قرار دارد.

پرسش: نظر شما راجع به پروتئين و مقدار مصرف‌ آن چيست؟
پاسخ: به نظر من ورزشكار بايد به ازاي هر كيلوگرم از وزن خود چيزي معادل 2/2 گرم پروتئين مصرف كند. اين فرمول در مورد من از اثرات به سزايي برخوردار بوده است. مجموع پروتئين مصرفي بايد بين 5 يا 6 وعده غذايي روزانه تقسيم شود. مثلأ اگر يك پرورش اندام كار 91 كيلوگرمي، روزانه از 200 گرم پروتئين تغذيه كند بايد در هر وعده از غذاي مصرفي خود 40-33 گرم پروتئين را بگنجاند. البته اين رقم به تعداد وعده هايي بستگي دارد كه هر روز از آنها تغذيه مي كند.

پرسش: به اعتقاد شما بهترين منبع پروتئين براي تغذيه پرورش اندام كاران كدام است؟ آيا شما وي، كازئين يا تخم مرغ را ترجيح مي دهيد يا منبع پروتئين ديگري مورد نظر شما است؟
پاسخ: در واقع پروتئين بايد از يك منبع غذايي تأمين شود. روزي در سميناري كه با فوتباليست هاي جوان داشتم رو به آنها كرده و گفتم: « حالا مي خواهم راجع به ماده اي صحبت كنم كه بيشترين خاصيت آنابوليك را دارد.» در آن هنگام همه چشم ها از حدقه بيرون زده و همه منتظر بوند تا ببينند چه ماده اي مورد نظرم است. سپس با صداي بلند فرياد زدم: « غذا» عده اي تصور كردند كه شوخي مي كنم زيرا غذا بايد در هر برنامه غذايي جا داشته باشد و اساس همه برنامه هاي تغذيه را تشكيل دهد.
هر چند مصرف مكمل ها نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است اما تا زماني كه از غذاهاي مناسب تغذيه نكنيد نبايد به فكر مكمل ها باشيد. ابتدا برنامه خود را با يك رژيم خوب كه سرشار از مواد مغذي مي باشد، شروع كنيد. سپس مولتي ويتامين، پروتئين و كراتين را به برنامه خود بيفزاييد. اطمينان داشته باشيد تا زماني كه پايه غذايي محكمي نداشته باشيد به هيچ وجه در اهداف مورد نظر خود به جلو نخواهيد رفت.

پرسش: در پايان براي ارتقاي سطح علمي ورزشكاران و كسب اطلاعات بيشتر در مورد تمرين، رژيم غذايي و مكمل ها چه پيشنهادي مي كنيد؟
پاسخ: تنها پيشنهادم اين است كه كتاب ها و مجله هاي مختلف را مورد مطالعه قرار داده و با يافته هاي جديد متخصصين و دانشمندان و توصيه هاي ورزشكاران معروف آشنا شوند. در واقع بايد اطلاعاتشان را به روز كنند تا شاهد رشد بيشتري باشند.

                               برنامه تمرينات تقويتي لي لابرادا
                                  برنامه تقويتي شماره 1 

عضلات              تمرين            ست ها    تكرارها
سينه                پرس سينه روي ميز صاف     3    10
                   قفسه سينه در سطح صاف دست باز    3    10
              قفسه بالاسينه با دمبل روي ميز شيبدار دست باز    3    10
    قفسه پرس با دمبل روي ميز شيبدار دست جمع    3    10

              نشر جانب با دو دمبل    3    10
شانه         پرس سرشانه با دو دمبل نشسته    3    10
    پرس بالا سر با حركت متناوب دو دمبل    3    10
             نشر دلتوئيدي پشتي    3    10

                      پشت بازو سيم كش      3    10
سه سر بازو    پشت بازو باهالتر از حالت خوابيده             3                     10


                                   

                                        برنامه تقويتي شماره 2

            كشش از  پشت         3     10                                                                           
         زيربغل از حالت خم باهالتر    3    10
پشت    زير بغل تك دمبل خم    3    10
ددليفت
كشش و چرخش شانه ها با دو دمبل مدل يك محور        3                       10
از داخل (شراگ )

     
                   خط بازو تك دمبل از حالت نشسته    3    10
دو سر بازو    جلوبازو با هالتر ايستاده يا جلوبازو روي ميز لاري       3                      10
                جلوبازو چكشي با دمبل    3    10

                كرانچ ( فشار به شكم و پا)    4                25-15
شكم      حركت زير شكم ( بالابردن زانوها هنگام گرفتن بارفيكس)    4    15


                                   برنامه تقويتي شماره 3

پا        جلو پا با دستگاه    3    10
    3    10
اسكات پا باز    3    10
پشت پا با دستگاه     6    10
ساق پا مدل ايستاده     4    10
ساق پا مدل نشسته براي عضلات پهن ساق     4    10

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی و اجرای ست های فوق العاده

اجراي تمرينات تقويتي به كمك ست هاي فوق العاده

اگر در صدد هستيد از پيشرفت فوق العاده عضلات برخوردار شويد به ست هاي فوق العاده و سيستم سه ست متوسل شده و آن را به عنوان بخشي از برنامه منظم تمرينات خود قلمداد كنيد.
توضيح: ( منظور از 3 ست 3 نوع تمرين از عضلات متفاوت مي باشد)

دهد 1970 ميلادي يكي از فرصت هاي طلايي بود كه پرورش اندام كاران موفق شدند خود را در عرصه مسابقات مطرح كنند. از بين پرروش اندام كاران معروف آن زمان مي توان به فرانكو كلمبو، بويركو، كن والر، مايك كاتز، دامن پريلا و آرنولد شوارتزينگر اشاره كرد. وجود اسطوره ها و نام آوران مطرح در پرورش اندام و طرفداران آنها بود كه باعث شد اين رشته در بين ميليون ها نفر زنده و پويا بماند.
در اينجا قصد داريم شما را با سيستم عجيب و غريب ست هاي فوق العاده در برنامه بدنسازی آشنا كنيم. فقط در صورتي كه از شجاعت، قدرت و استقامت كافي برخورداريد به چنين سيستمي متوسل شويد.
مراقب ست هاي فوق العاده باشيد: بزرگ ترين و درشت اندام ترين پرروش اندام كار اواسط دهه 1970 كسي به نام « لوفرينگو» بود كه وزنش به 125 كيلوگرم و قدش به 197 سانتي متر مي رسيد. او به دليل استفاده از وزنه ها، ست ها و تكرارهاي فوق العاده موفق شد به پيشرفت چشمگيري دست پيدا كند. ست فوق العاده در برنامه بدنسازی همراه با تكنيك وابسته اش يعني سيستم سه ست تحت عنوان اصول تمرين جوويدر شناخته مي شود. اگر پرورش اندام كارن پيشرفته در استفاده از چنين اصولي عاقلانه و هوشمندانه عمل كنند مسلمأ مي توانند از اثرات به سزاي آن در تقويت قدرت و حجم عضلات بهره برداري كنند.
لازم به تأكيد است كه ورزشكاران مبتدي تحت هيچ شرايطي حق استفاده از ست هاي فوق العاده يا سيستم سه ست را ندارند. در غير اين صورت چيزي جز سوزش و درد شديد عضلات نصيبشان نمي شود. طي 9 اول تمرين به خوبي مي توانيد از وجود ست هاي معمولي و اصول سطح متوسط استفاده نماييد كه از ميان آنها مي توان به سيستم تكرارهاي اجباري و استراحت مكث اشاره كرد. اگر قصد داريد در رقابتي شركت كنيد قبل از هر چيز از اين موضوع اطمينان حاصل نماييد كه به قدر كافي تمرين كرده باشيد.
پس از گذشت مدت زمان معيني مي توانيد از تكنيك هاي پيشرفته تري چون ست فوق العاده و سيستم سه ست در برنامه بدنسازی استفاده كنيد.
تشريح ست فوق العاده: يكي از مزاياي چنين ست هايي اين است كه به خوبي قادر هستيد بر نقطه ركود يا عدم پيشرفت عضلات غلبه كنيد. اگر مي خواهيد شدت تمرين را افزايش داده، به عضلات شوك وارد كرده و آنها را به رشد جديدي وادار كنيد به كمك ست هاي متعددي تمرين كنيد. پمپ فوق العاده اي كه بر اثر اين نوع تمرين ايجاد مي شود ( تكرارهاي متعدد حركت بدون اين كه بين آنها فاصله يا وقفه اي ايجاد شود) خون و مواد مغذي بسياري را به طرف عضلات كشانده و آنها را به رشد بيشتري سوق مي دهد تا قدرت تحمل فشار تمرينات را داشته باشند. سيستم سه ست و يا سيستم فوق العاده يك سيستم مداوم نيست كه بخواهيد همواره از آن بهره بگيريد زيرا قدرت تحمل فشار ناشي از آن را نخواهيد داشت.
منظور از ست فوق العاده 4 يا 5 ست يا حتي بيشتر است به طوري كه زمان استراحت بين ست ها حداقل ممكن بوده و يا هيچ زمان استراحتي ميان آنها وجود ندارد مگر در مواردي كه بخواهيد به سراغ تمرين بعدي برويد. تمريناتي كه تحت پوشش اين سيستم اجرا مي شوند معمولأ يك گروه از عضلات را تقويت مي كنند مگر در موارد نادري كه دو گروه عضلات آنتاگوئيست ( مخالف) مثل سينه و پشت يا چهار سر ران و همسترينگ را تقويت مي كنند. زماني كه گروه عضلات مهم را تقويت مي كنيد به خوبي قادر به استفاده از چنين روشي هستيد. مثلأ عضله سينه، ران و پشت مورد نظر هستند. براي تقويت هر يك از اين عضلات مي توانيد تمرينات را به شكل 3 ست متوالي و بدون وقفه اجرا كنيد اما امكان بيش از 3 ست كمتر وجود دارد. علت هم كاملأ روشن است.

4 تمرين متوالي و مداومي كه جهت تقويت عضلات دو سر بازو اجرا مي كنيد فشار زيادي را متوجه اين عضلات كوچك مي كند به طوري كه كمتر مي توان آن را تحمل كرد. زماني كه تحت پوشش ست فوق العاده قرار در برنامه بدنسازی قرار مي گيريد مراقب باشيد حداكثر زمان استراحت برابر با 60 ثانيه يا حتي كمتر باشد. سيكل 4 تمرين ( به مبحث ست هاي فوق العاده جهت تقويت عضلات سينه مراجعه نماييد) را 2 يا 3 مرتبه تكرار كرده و در فاصله بين سيكل ها 1 يا 2 دقيقه استراحت كنيد. براي اينكه از حداكثر پمپ عضلات برخوردار شويد كافي است 12-8 ست از اين تمرينات را اجرا نماييد تا عضلات سينه به خوبي تقويت شوند.
زماني كه ست فوق العاده را اجرا مي كنيد اين امكان در اختيارتان قرار دارد كه دو عضله مخالف هم را هدف بگيريد  اين مسئله در مورد ست هاي فوق العاده و 3 ست تقويت عضلات پشت و سينه نيز صادق است.
در اين جا نيز مثل اصول تمرينات پيشرفته بايد اعتراف كنيم كه اصلا نبايد اين برنامه را به طور منظم اجرا نماييد زيرا ممكن است با پديده افراط يا زياده روي در تمرينات مواجه شويد. مثلأ كافي است ماهي يك مرتبه از روش ست فوق العاده بهره گرفته و برنامه تمرين عادي خود را به كمك آن اجرا نماييد.
اگر هم قصد داريد بخشي از بدن خود را در معرض رشد بهتري قرار دهيد مي توانيد هر ماه 2 يا 3 مرتبه از روش ست فوق العاده و 3 ست استفاده نموده و زمان استراحت را به 1 يا 2 دقيقه برسانيد. البته اين مسئله در صورتي صدق مي كند كه در نهايت از 4 سيكل تمرين بهره بگيريد اما اگر 5 تمرين يا بيشتر را درون ست فوق العاده بگنجانيد ديگر لازم نيست سيكل تمرين را بيشتر از 2 مرتبه تكرار كنيد.
اگر مي خواهيد ابتكار عمل بيشتري داشته باشيد مي توانيد روش ست فوق العاده و 3 ست را با هم ادغام نموه و اين روش را روي 7 يا 8 تا از مناطق بدن اعمال كنيد. آن چه گفته شد برابر با نيمي از مجوع ست هايي است كه براي مناطق بزرگ تر بدن به كار ببريد. آن چه گفته شد از اثرات چشمگيري برخوردار است.
مزاياي ويژه: ست هاي فوق العاده و 3 ست مزاياي ويژه براي آن دسته از پرروش اندام كاراني دارد كه در آستانه شركت در مسابقات هستند: 1- پمپ عضلات كه در پايان تمرين به روش ست فوق العاده و 3 ست حاصل مي شود آن قدر چشمگير است كه كمتر كسي مي تواند تصورش را داشته باشد. حتمأ در روش تمرين به سبك ست هاي معمولي تجربه كرده و مشاهده نموده ايد كه هر چقدر تعداد تكرارهاي يك ست بيشتر باشد پمپ عضلات هم بهتر خواهد بود. زماني كه تمرينات يك ست را 15 مرتبه تكرار مي كنيد اكسيژن و مواد مغذي بيشتري با خون تركيب شده و به عضلات راه پيدا مي كنند. در حالي كه اگر تمرينات يك ست را فقط 6 مرتبه تكرار نماييد. مسلمأ شاهد چنين اثر فوق العاده اي نخواهيد بود. تصور كنيد اگر 4 ست متوالي را اجرا نموده و تمرينات هر ست را 10 مرتبه تكرار كنيد چقدر خون وارد عضلات مي شود و تا چه حد مي توانيد روي پمپ عضلات اثر بگذاريد؟
2- ست هاي فوق العاده سبب افزايش كارايي و سلامتي قلبي، عروقي شده و ميزان سوخت چربي ها را نيز افزايش مي دهد. زماني كه ضربان قلب به مدت طولاني افزايش مي يابد مسلمأ قلب تحت شرايط خاصي قرار گرفته و به خوبي با آن سازش پيدا مي كند. در نتيجه واكنش چربي سوزي تحريك مي شود. به اين ترتيب از تناسب اندام بهترين برخوردار شده و به اهداف فيزيكي خود نزديك تر مي شويد. نكته مهم تري كه در اين ميان به آن برخورد مي كنيد اين است كه ست هاي فوق العاده سبب بروز واكنش هورمون رشد مي شود. وجود اين هورمون براي تحريك عضلات به رشد بيشتر و هم چنين شروع فعاليت چربي سوزي بسيار اهميت دارد.
نكات مهم: زماني كه تصميم مي گيريد وارد قلمروي ست هاي فوق العاده در برنامه بدنسازی شويد حتمأ به چند قانون مهم زير توجه نماييد:
3 يا 4 تمرين يا حتي بيشتراز آن را جهت تقويت عضلات انتخاب كرده و عضلات را از زواياي مختلف تقويت كنيد.
در شروع حركت از تمرينات مركب با وزنه هاي سنگين استفاده نموده و در مرحله بعد به سراغ تمرينات مستقل يا ايزوله رفته و جهت تمرين از درون بدن بهره بگيريد. به جاي اينكه از تمرينات عادي استفاده نماييد ست هاي فوق العاده را به برنامه خود بيفزاييد. مراقب باشيد كه اين  ست ها را علاوه بر ست هاي عادي اجرا نكرده و بدن را تحت فشار قرار ندهيد.
در فاصله بين حركات هر ست حداكثر 15 ثانيه و در فاصله بين سيكل هاي تمرين هم 1 تا 2 دقيقه استراحت نماييد.
2 يا 3 سيكل را به كمك ست هاي فوق العاده اجرا كنيد و 3 يا 4 تا از ست هاي 3 گانه را در برنامه خود بگنجانيد.
گاه و بي گاه 4 سيكل را در برنامه منظم تمرينات ماهيانه خود بگنجانيد.
هر ماه يك مرتبه به جاي برنامه تمرينات عادي هر منطقه بدن از ست هاي فوق العاده بهره بگيريد.
مراقب باشيد جهت تقويت عضلات كوچك تري چون دو سر بازو، سه سر بازو و ساق پا از برنامه ست هاي فوق العاده استفاده نكنيد. در عوض استفاده از سيستم 3 ست كاملأ مجاز است.
اگر در صدد هستيد عقب ماندگي رشد عضله اي را جبران كنيد هيچ مانعي ندارد كه هر يك هفته در ميان از وجود ست هاي فوق العاده استفاده كنيد اما مراقب باشيد كه اين برنامه فقط بايد به مدت 5 هفته ادامه يابد.
برنامه منظم فوق العاده: حال كه با سيستم ست هاي فوق العاده و مزايي ويژه‌ آن آشنايي پيدا كرديد به راحتي مي توانيد آن را روي عضلات خود اعمال كرده و از افزايش قدرت عضلات به سود خود بهره برداري كنيد. با توجه به آستانه تحمل خود اين امكان وجود دارد كه برنامه منظم ست هاي فوق العاده و 3 ست را تغيير دهيد اما بايد به نكات مهمي كه متذكر شديم كاملأ پاي بند بوده و به هيچ وجه از آنها تخطي نكنيد.
حال كه همه امكانات مهيا است به خوبي مي توانيد از سيستم ست فوق العاده و 3 ست به سود خود بهره برداري كنيد. به قدر كافي شجاع و قوي باشيد تا فشار موجود را تحمل كنيد و به پيروزي دست يابيد. طولي نمي كشد كه موفقيت از آن شما خواهد بود.

                        نمونه اي از برنامه بدنسازی منظم تمرينات تقويتي
                       گروه عضلات كوچك به كمك سيستم 3 ست

تمرين                                                                     تكرار       
                                                           عضلات دو سر بازو ( 3 سيكل)
جلوبازو با هالتر ايستاده                     12-10
جلوبازو روي ميز لاري                        15-12
جلوبازو با دمبل روي ميز شيبدار                       12-10
                                عضلات سه سر بازو ( 3 سيكل)
پشت بازو روي خرك                      12-10
پشت بازو با سيم كشي                15-12
پشت بازو تك دمبل از حالت نشسته ( ايستاده)      12-10
                                عضلات دو سر بازو/  عضلات سه
           سر بازو ( 3 سيكل)
پشت بازو روي خرك                         12-10
جلوبازو با هالتر ايستاده                                  12-10
پشت بازو با دمبل از حالت خوابيده در سيستم 3 ست           
همراه با جلو بازو روي ميز لاري                             15-12
پشت بازو با سيم كش    15-12
خط بازو تك دمبل از حالت نشسته    12-10
  
                                  عضلات ساق پا  ( 2 سيكل)

ساق پا روي دستگاه                                     12-10
ساق پا مدل نشسته براي عضلات پهن ساق    12-10
ساق پا مدل دانكي با دستگاه با يار كمكي يه پشت    20-15  
                                                 
                                                        عضلات شكم ( 2سيكل)

حركت زير شكم (بالا بردن زانوها هنگام گرفتن ميله
بارفيكس)    15
كرانچ ( فشار به شكم و پا) با دستگاه    25
دراز نشست روي دستگاه                                    20-15

سيستم 3 ست را پس از 2 دقيقه استراحت اجرا كنيد.


        
                          نمونه اي از برنامه بدنسازی منظم تمرينات تقويتي
                     گروه عضلات بزرگ به كمك ست هاي فوق العاده و 3 ست

تمرين                                                                        ست ها
    عضلات پشت ( 3 سيكل)
كشش رونيك از جلو         15-12
زيربغل قايقي         10-8
لت از جلو ( رونيك عمودي) روي دستگاه با دسته ي مخصوص     15-12
كول با هالتر    10-8
حركت فيله ( عضلات كمر)    20-15
                                                                        عضلات سينه ( 3 سيكل)
پرس بالا سينه با هالتر             12-10
قفسه سينه با دمبل روي نيمكت دست باز              12-10
پرس سينه روي ميز شيبدار             12-10
كشش سينه با كراس اور             15-12
        عضلات سينه / پشت ( 2 سيكل)
بارفيكس از جلو دست باز         تا مرحله خستگي عضلات
پرس سينه با هالتر روي سطح صاف                 12-10
زيربغل قايقي                 12-10
حالت پروانه ( باتر فلاي)                 15-12
پول آور در سيستم 3 ست همراه با قفسه بالا سينه دمبل
روي ميز شيبدار دست جمع ( قفسه پرسي)                15-12
ددليفت ( ليفت به طريق وزنه برداري)                10-8
سينه روي پارالل    تا مرحله خستگي عضلات
                                        عضلات شانه ( 2 سيكل)
پرس بالاي سر با دو دمبل از حالت نشسته                      12-10
نشر جانب با دو دمبل         15-12
سرشانه از جلو با دو دمبل با اجراي متناوب               12-10
نشر جانب از طرفين از حالت خم                           12-10
                             عضلات چهار سر ران ( 3 سيكل)
اسكات با هالتر از جلو                     12-10
اسكات هاك ( نشست و برخاست روي دستگاه هاك)       12-10
جلو پا با دستگاه                                                15-12
اسكات پا باز از حالت ايستاده                            تا مرحله خستگي عضلات
                              عضلات همسترينگ ( 3 سيكل)
ددليفت زانو صاف                                           12-10
پشت پا از حالت خوابيده                             12-10
پشت پا از حالت نشسته                              15-12
حركت پا بازكن روي دستگاه مخصوص نزديك كننده عضلات
پا                                                              15-12
    عضلات چهار سر ران / عضلات
    همسترينگ ( 2 سيكل)
اسكات با هالتر از جلو                12-10
ددليفت زانو صاف               12-10
جلو پا با دستگاه               15-12
پشت پا در سيستم 3 ست همراه با اسكات هاك        15-12
پشت پا از حالت نشسته                                 12 -10
اسكات پا باز از حالت ايستاده               تا مرحله خستگي عضلات

سيستم 3 ست را پس از 2 دقيقه استراحت اجرا كنيد.



برنامه بدنسازی