برنامه بدنسازی و اجرای ست های فوق العاده

اجراي تمرينات تقويتي به كمك ست هاي فوق العاده

اگر در صدد هستيد از پيشرفت فوق العاده عضلات برخوردار شويد به ست هاي فوق العاده و سيستم سه ست متوسل شده و آن را به عنوان بخشي از برنامه منظم تمرينات خود قلمداد كنيد.
توضيح: ( منظور از 3 ست 3 نوع تمرين از عضلات متفاوت مي باشد)

دهد 1970 ميلادي يكي از فرصت هاي طلايي بود كه پرورش اندام كاران موفق شدند خود را در عرصه مسابقات مطرح كنند. از بين پرروش اندام كاران معروف آن زمان مي توان به فرانكو كلمبو، بويركو، كن والر، مايك كاتز، دامن پريلا و آرنولد شوارتزينگر اشاره كرد. وجود اسطوره ها و نام آوران مطرح در پرورش اندام و طرفداران آنها بود كه باعث شد اين رشته در بين ميليون ها نفر زنده و پويا بماند.
در اينجا قصد داريم شما را با سيستم عجيب و غريب ست هاي فوق العاده در برنامه بدنسازی آشنا كنيم. فقط در صورتي كه از شجاعت، قدرت و استقامت كافي برخورداريد به چنين سيستمي متوسل شويد.
مراقب ست هاي فوق العاده باشيد: بزرگ ترين و درشت اندام ترين پرروش اندام كار اواسط دهه 1970 كسي به نام « لوفرينگو» بود كه وزنش به 125 كيلوگرم و قدش به 197 سانتي متر مي رسيد. او به دليل استفاده از وزنه ها، ست ها و تكرارهاي فوق العاده موفق شد به پيشرفت چشمگيري دست پيدا كند. ست فوق العاده در برنامه بدنسازی همراه با تكنيك وابسته اش يعني سيستم سه ست تحت عنوان اصول تمرين جوويدر شناخته مي شود. اگر پرورش اندام كارن پيشرفته در استفاده از چنين اصولي عاقلانه و هوشمندانه عمل كنند مسلمأ مي توانند از اثرات به سزاي آن در تقويت قدرت و حجم عضلات بهره برداري كنند.
لازم به تأكيد است كه ورزشكاران مبتدي تحت هيچ شرايطي حق استفاده از ست هاي فوق العاده يا سيستم سه ست را ندارند. در غير اين صورت چيزي جز سوزش و درد شديد عضلات نصيبشان نمي شود. طي 9 اول تمرين به خوبي مي توانيد از وجود ست هاي معمولي و اصول سطح متوسط استفاده نماييد كه از ميان آنها مي توان به سيستم تكرارهاي اجباري و استراحت مكث اشاره كرد. اگر قصد داريد در رقابتي شركت كنيد قبل از هر چيز از اين موضوع اطمينان حاصل نماييد كه به قدر كافي تمرين كرده باشيد.
پس از گذشت مدت زمان معيني مي توانيد از تكنيك هاي پيشرفته تري چون ست فوق العاده و سيستم سه ست در برنامه بدنسازی استفاده كنيد.
تشريح ست فوق العاده: يكي از مزاياي چنين ست هايي اين است كه به خوبي قادر هستيد بر نقطه ركود يا عدم پيشرفت عضلات غلبه كنيد. اگر مي خواهيد شدت تمرين را افزايش داده، به عضلات شوك وارد كرده و آنها را به رشد جديدي وادار كنيد به كمك ست هاي متعددي تمرين كنيد. پمپ فوق العاده اي كه بر اثر اين نوع تمرين ايجاد مي شود ( تكرارهاي متعدد حركت بدون اين كه بين آنها فاصله يا وقفه اي ايجاد شود) خون و مواد مغذي بسياري را به طرف عضلات كشانده و آنها را به رشد بيشتري سوق مي دهد تا قدرت تحمل فشار تمرينات را داشته باشند. سيستم سه ست و يا سيستم فوق العاده يك سيستم مداوم نيست كه بخواهيد همواره از آن بهره بگيريد زيرا قدرت تحمل فشار ناشي از آن را نخواهيد داشت.
منظور از ست فوق العاده 4 يا 5 ست يا حتي بيشتر است به طوري كه زمان استراحت بين ست ها حداقل ممكن بوده و يا هيچ زمان استراحتي ميان آنها وجود ندارد مگر در مواردي كه بخواهيد به سراغ تمرين بعدي برويد. تمريناتي كه تحت پوشش اين سيستم اجرا مي شوند معمولأ يك گروه از عضلات را تقويت مي كنند مگر در موارد نادري كه دو گروه عضلات آنتاگوئيست ( مخالف) مثل سينه و پشت يا چهار سر ران و همسترينگ را تقويت مي كنند. زماني كه گروه عضلات مهم را تقويت مي كنيد به خوبي قادر به استفاده از چنين روشي هستيد. مثلأ عضله سينه، ران و پشت مورد نظر هستند. براي تقويت هر يك از اين عضلات مي توانيد تمرينات را به شكل 3 ست متوالي و بدون وقفه اجرا كنيد اما امكان بيش از 3 ست كمتر وجود دارد. علت هم كاملأ روشن است.

4 تمرين متوالي و مداومي كه جهت تقويت عضلات دو سر بازو اجرا مي كنيد فشار زيادي را متوجه اين عضلات كوچك مي كند به طوري كه كمتر مي توان آن را تحمل كرد. زماني كه تحت پوشش ست فوق العاده قرار در برنامه بدنسازی قرار مي گيريد مراقب باشيد حداكثر زمان استراحت برابر با 60 ثانيه يا حتي كمتر باشد. سيكل 4 تمرين ( به مبحث ست هاي فوق العاده جهت تقويت عضلات سينه مراجعه نماييد) را 2 يا 3 مرتبه تكرار كرده و در فاصله بين سيكل ها 1 يا 2 دقيقه استراحت كنيد. براي اينكه از حداكثر پمپ عضلات برخوردار شويد كافي است 12-8 ست از اين تمرينات را اجرا نماييد تا عضلات سينه به خوبي تقويت شوند.
زماني كه ست فوق العاده را اجرا مي كنيد اين امكان در اختيارتان قرار دارد كه دو عضله مخالف هم را هدف بگيريد  اين مسئله در مورد ست هاي فوق العاده و 3 ست تقويت عضلات پشت و سينه نيز صادق است.
در اين جا نيز مثل اصول تمرينات پيشرفته بايد اعتراف كنيم كه اصلا نبايد اين برنامه را به طور منظم اجرا نماييد زيرا ممكن است با پديده افراط يا زياده روي در تمرينات مواجه شويد. مثلأ كافي است ماهي يك مرتبه از روش ست فوق العاده بهره گرفته و برنامه تمرين عادي خود را به كمك آن اجرا نماييد.
اگر هم قصد داريد بخشي از بدن خود را در معرض رشد بهتري قرار دهيد مي توانيد هر ماه 2 يا 3 مرتبه از روش ست فوق العاده و 3 ست استفاده نموده و زمان استراحت را به 1 يا 2 دقيقه برسانيد. البته اين مسئله در صورتي صدق مي كند كه در نهايت از 4 سيكل تمرين بهره بگيريد اما اگر 5 تمرين يا بيشتر را درون ست فوق العاده بگنجانيد ديگر لازم نيست سيكل تمرين را بيشتر از 2 مرتبه تكرار كنيد.
اگر مي خواهيد ابتكار عمل بيشتري داشته باشيد مي توانيد روش ست فوق العاده و 3 ست را با هم ادغام نموه و اين روش را روي 7 يا 8 تا از مناطق بدن اعمال كنيد. آن چه گفته شد برابر با نيمي از مجوع ست هايي است كه براي مناطق بزرگ تر بدن به كار ببريد. آن چه گفته شد از اثرات چشمگيري برخوردار است.
مزاياي ويژه: ست هاي فوق العاده و 3 ست مزاياي ويژه براي آن دسته از پرروش اندام كاراني دارد كه در آستانه شركت در مسابقات هستند: 1- پمپ عضلات كه در پايان تمرين به روش ست فوق العاده و 3 ست حاصل مي شود آن قدر چشمگير است كه كمتر كسي مي تواند تصورش را داشته باشد. حتمأ در روش تمرين به سبك ست هاي معمولي تجربه كرده و مشاهده نموده ايد كه هر چقدر تعداد تكرارهاي يك ست بيشتر باشد پمپ عضلات هم بهتر خواهد بود. زماني كه تمرينات يك ست را 15 مرتبه تكرار مي كنيد اكسيژن و مواد مغذي بيشتري با خون تركيب شده و به عضلات راه پيدا مي كنند. در حالي كه اگر تمرينات يك ست را فقط 6 مرتبه تكرار نماييد. مسلمأ شاهد چنين اثر فوق العاده اي نخواهيد بود. تصور كنيد اگر 4 ست متوالي را اجرا نموده و تمرينات هر ست را 10 مرتبه تكرار كنيد چقدر خون وارد عضلات مي شود و تا چه حد مي توانيد روي پمپ عضلات اثر بگذاريد؟
2- ست هاي فوق العاده سبب افزايش كارايي و سلامتي قلبي، عروقي شده و ميزان سوخت چربي ها را نيز افزايش مي دهد. زماني كه ضربان قلب به مدت طولاني افزايش مي يابد مسلمأ قلب تحت شرايط خاصي قرار گرفته و به خوبي با آن سازش پيدا مي كند. در نتيجه واكنش چربي سوزي تحريك مي شود. به اين ترتيب از تناسب اندام بهترين برخوردار شده و به اهداف فيزيكي خود نزديك تر مي شويد. نكته مهم تري كه در اين ميان به آن برخورد مي كنيد اين است كه ست هاي فوق العاده سبب بروز واكنش هورمون رشد مي شود. وجود اين هورمون براي تحريك عضلات به رشد بيشتر و هم چنين شروع فعاليت چربي سوزي بسيار اهميت دارد.
نكات مهم: زماني كه تصميم مي گيريد وارد قلمروي ست هاي فوق العاده در برنامه بدنسازی شويد حتمأ به چند قانون مهم زير توجه نماييد:
3 يا 4 تمرين يا حتي بيشتراز آن را جهت تقويت عضلات انتخاب كرده و عضلات را از زواياي مختلف تقويت كنيد.
در شروع حركت از تمرينات مركب با وزنه هاي سنگين استفاده نموده و در مرحله بعد به سراغ تمرينات مستقل يا ايزوله رفته و جهت تمرين از درون بدن بهره بگيريد. به جاي اينكه از تمرينات عادي استفاده نماييد ست هاي فوق العاده را به برنامه خود بيفزاييد. مراقب باشيد كه اين  ست ها را علاوه بر ست هاي عادي اجرا نكرده و بدن را تحت فشار قرار ندهيد.
در فاصله بين حركات هر ست حداكثر 15 ثانيه و در فاصله بين سيكل هاي تمرين هم 1 تا 2 دقيقه استراحت نماييد.
2 يا 3 سيكل را به كمك ست هاي فوق العاده اجرا كنيد و 3 يا 4 تا از ست هاي 3 گانه را در برنامه خود بگنجانيد.
گاه و بي گاه 4 سيكل را در برنامه منظم تمرينات ماهيانه خود بگنجانيد.
هر ماه يك مرتبه به جاي برنامه تمرينات عادي هر منطقه بدن از ست هاي فوق العاده بهره بگيريد.
مراقب باشيد جهت تقويت عضلات كوچك تري چون دو سر بازو، سه سر بازو و ساق پا از برنامه ست هاي فوق العاده استفاده نكنيد. در عوض استفاده از سيستم 3 ست كاملأ مجاز است.
اگر در صدد هستيد عقب ماندگي رشد عضله اي را جبران كنيد هيچ مانعي ندارد كه هر يك هفته در ميان از وجود ست هاي فوق العاده استفاده كنيد اما مراقب باشيد كه اين برنامه فقط بايد به مدت 5 هفته ادامه يابد.
برنامه منظم فوق العاده: حال كه با سيستم ست هاي فوق العاده و مزايي ويژه‌ آن آشنايي پيدا كرديد به راحتي مي توانيد آن را روي عضلات خود اعمال كرده و از افزايش قدرت عضلات به سود خود بهره برداري كنيد. با توجه به آستانه تحمل خود اين امكان وجود دارد كه برنامه منظم ست هاي فوق العاده و 3 ست را تغيير دهيد اما بايد به نكات مهمي كه متذكر شديم كاملأ پاي بند بوده و به هيچ وجه از آنها تخطي نكنيد.
حال كه همه امكانات مهيا است به خوبي مي توانيد از سيستم ست فوق العاده و 3 ست به سود خود بهره برداري كنيد. به قدر كافي شجاع و قوي باشيد تا فشار موجود را تحمل كنيد و به پيروزي دست يابيد. طولي نمي كشد كه موفقيت از آن شما خواهد بود.

                        نمونه اي از برنامه بدنسازی منظم تمرينات تقويتي
                       گروه عضلات كوچك به كمك سيستم 3 ست

تمرين                                                                     تكرار       
                                                           عضلات دو سر بازو ( 3 سيكل)
جلوبازو با هالتر ايستاده                     12-10
جلوبازو روي ميز لاري                        15-12
جلوبازو با دمبل روي ميز شيبدار                       12-10
                                عضلات سه سر بازو ( 3 سيكل)
پشت بازو روي خرك                      12-10
پشت بازو با سيم كشي                15-12
پشت بازو تك دمبل از حالت نشسته ( ايستاده)      12-10
                                عضلات دو سر بازو/  عضلات سه
           سر بازو ( 3 سيكل)
پشت بازو روي خرك                         12-10
جلوبازو با هالتر ايستاده                                  12-10
پشت بازو با دمبل از حالت خوابيده در سيستم 3 ست           
همراه با جلو بازو روي ميز لاري                             15-12
پشت بازو با سيم كش    15-12
خط بازو تك دمبل از حالت نشسته    12-10
  
                                  عضلات ساق پا  ( 2 سيكل)

ساق پا روي دستگاه                                     12-10
ساق پا مدل نشسته براي عضلات پهن ساق    12-10
ساق پا مدل دانكي با دستگاه با يار كمكي يه پشت    20-15  
                                                 
                                                        عضلات شكم ( 2سيكل)

حركت زير شكم (بالا بردن زانوها هنگام گرفتن ميله
بارفيكس)    15
كرانچ ( فشار به شكم و پا) با دستگاه    25
دراز نشست روي دستگاه                                    20-15

سيستم 3 ست را پس از 2 دقيقه استراحت اجرا كنيد.


        
                          نمونه اي از برنامه بدنسازی منظم تمرينات تقويتي
                     گروه عضلات بزرگ به كمك ست هاي فوق العاده و 3 ست

تمرين                                                                        ست ها
    عضلات پشت ( 3 سيكل)
كشش رونيك از جلو         15-12
زيربغل قايقي         10-8
لت از جلو ( رونيك عمودي) روي دستگاه با دسته ي مخصوص     15-12
كول با هالتر    10-8
حركت فيله ( عضلات كمر)    20-15
                                                                        عضلات سينه ( 3 سيكل)
پرس بالا سينه با هالتر             12-10
قفسه سينه با دمبل روي نيمكت دست باز              12-10
پرس سينه روي ميز شيبدار             12-10
كشش سينه با كراس اور             15-12
        عضلات سينه / پشت ( 2 سيكل)
بارفيكس از جلو دست باز         تا مرحله خستگي عضلات
پرس سينه با هالتر روي سطح صاف                 12-10
زيربغل قايقي                 12-10
حالت پروانه ( باتر فلاي)                 15-12
پول آور در سيستم 3 ست همراه با قفسه بالا سينه دمبل
روي ميز شيبدار دست جمع ( قفسه پرسي)                15-12
ددليفت ( ليفت به طريق وزنه برداري)                10-8
سينه روي پارالل    تا مرحله خستگي عضلات
                                        عضلات شانه ( 2 سيكل)
پرس بالاي سر با دو دمبل از حالت نشسته                      12-10
نشر جانب با دو دمبل         15-12
سرشانه از جلو با دو دمبل با اجراي متناوب               12-10
نشر جانب از طرفين از حالت خم                           12-10
                             عضلات چهار سر ران ( 3 سيكل)
اسكات با هالتر از جلو                     12-10
اسكات هاك ( نشست و برخاست روي دستگاه هاك)       12-10
جلو پا با دستگاه                                                15-12
اسكات پا باز از حالت ايستاده                            تا مرحله خستگي عضلات
                              عضلات همسترينگ ( 3 سيكل)
ددليفت زانو صاف                                           12-10
پشت پا از حالت خوابيده                             12-10
پشت پا از حالت نشسته                              15-12
حركت پا بازكن روي دستگاه مخصوص نزديك كننده عضلات
پا                                                              15-12
    عضلات چهار سر ران / عضلات
    همسترينگ ( 2 سيكل)
اسكات با هالتر از جلو                12-10
ددليفت زانو صاف               12-10
جلو پا با دستگاه               15-12
پشت پا در سيستم 3 ست همراه با اسكات هاك        15-12
پشت پا از حالت نشسته                                 12 -10
اسكات پا باز از حالت ايستاده               تا مرحله خستگي عضلات

سيستم 3 ست را پس از 2 دقيقه استراحت اجرا كنيد.



برنامه بدنسازی