برنامه بدنسازی
ادامه
تمرینات پیچیده هالتر: برای افراد ورزشكار در سطح متوسط تا پیشرفته با برنامه بدنسازی پیشرفته ( در رشته قدرتی)
و یا كسانی كه علاقمند به فیتنس بدنشان اند در نظر گرفته شده است.
هدف دوم: بهبود قدرت و تركیب بدن، تجربه ای كه بیشتر پاورلیفترها دارند، در واقع به كار بردن تمرینات پیچیده هالتر، پرداختن به آن هفته 2 بار است. برای بالا بردن تحریك سیستماتیك یا كسانی كه تجربه ی كمی در ورزش وزنه برداری دارند، این تمرین (یعنی تمرینات پیچیده ی هالتر) می تواند به صورت مقدماتی در برنامه ها گنجانده شود. آنهایی كه با تجربه هستند هفته ای 3 بار این تمرین را در برنامه بدنسازی خود انجام می دهند ، در هر هفته، به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام برای اجرای تمرینات پیچیده هالتر، از هالتر صاف و میله استاندارد المپیكی یعنی ( نوعأ، 20 كیلوگرم) استفاده می كنند.
شما وزنه را با دقت انتخاب كنید چون در ابتدای و شروع كار هستید، وزنه برداران با تجربه یعنی كسانی كه بالای 90 كیلوگرم وزنه می زنند، كار سختی پیش رو دارند، برای زمان اول برای بارگیری باید هالتری را با 5/61 كیلوگرم بزنند، یعنی اول باید از وزنه های سبك شروع كنید تا راه بیفتید، هالتر را روی زمین در جایگاهی قرار دهید.
جایی كه در هم و برهم و شلوغ نباشد. تركیبات پیچیده هالتر شامل 6 نوع تمرین متوالی است بدون استراحت بین ست ها، (اینها باید به خوبی در برنامه بدنسازی لحاظ شود) هر تمرین شامل 10 تكرار است، و فقط برای تغییر نوع تمرین تمرینات را قطع كنید تا در جایگاه تمرین بعدی قرار گیرید. پس از 6 تمرین متوالی، 90 ثانیه استراحت كرده تا یك ریكاوری داشته باشید. سپس دوباره تمرینات متوالی را شروع كنید. خودتان را در تمام تمرینات سفت و محكم نگه دارید، با تأمل و با سرعتی ملایم و مداوم، و مناسب اجرا كنید.
ددلیفت از زمین:یکی از بهترین حرکات در برنامه بدنسازی
پاها را زیر میله ی هالتر فیكس كنید، به طرف جلو خم شوید و آن را با عرض زیاد دستان بگیرید. ( بیش از عرض شانه)
حال هالتر را بكشید، از زانوها و باسن استفاده كنید تا انبساط كامل ایجاد شود. پشت را صاف نگه دارید، شانه ها را صاف در یك راستا نگه دارید و با كنترل دوباره به حالت اول برگردید و دوباره بار دیگر حركت را تكرار كنید.
حركت قاپیدن هالتر با یك ضرب:
این حركت یكی از حركت های وزنه برداری المپیكی است، یعنی تاپیدن و پرس كردن. هالتر روی زمین قرار دارد و دست ها را كمی بیش از عرض شانه بازتر بگیرید، حركت را با یك حركت انفجاری شروع كنید و هالتر را به سمت بالا بكشید. از تراپس ها و دلتوئید ها، جلو بازو استفاده كنید اینها را همزمان با هم بكار گیرید.
كمر، زانوها، بالاتنه، كفل ها همه كمی خم هستند اما تمایل بیشتر به صاف شدن دارند.
هالتر را عمودی به طرف بالا بكشید بازوها به سمت بالا، آرنج ها به بازوها كمك می كنند تا هالتر بالای سر قرار گیرد. آرنج ها و عضلات سینه زیر هالتر قرار گیرند. وقتی كه هالتر به سطح اولیه بر می گردد در واقع بالای عضلات سینه قرار می گیرد. دوباره توسط بازوها به آرامی به حالت اولیه برگردید و مجددأ آن را تكرار كنید.این حرکت باید بعضی وقتها در برنامه بدنسازی قرار بگیرد
هالتر ایستاده پرس بالای سر:
بایستید، هالتر را كمی بیش از عرض شانه بگیرید، كف دست ها رو به جلو، هالتر را تا سطح سینه بالا ببرید، و آن را به سمت بالا پرس كنید. مستقیم بالای سر، از سرشانه استفاده كنید. دوباره به حالت اولیه برگردید و مجددأ حركت را تكرار كنید.اگر این حرکت در برنامه بدنسازی قرار بگیرد بعد از مدتی شاهد رشد شگفت انگیز عضلات در این قسمت خواهید شد.
اسكوات:مهمترین حرکت در برنامه بدنسازی
در ابتدای تمرین باید از حالت ایستادن، هالتر را روی تراپس ها قرار دهید، درست پشت گردن، دقت كنید به مهره های گردن فشار وارد نیاورید. زانوها را كمی خم كنید. هم چنین كفل ها را با چمباتمه زدن پایین ببرید. نیم تنه را كوتاه كنید. و با وزنه پایین بروید، تا جایی پایین بروید كه باسن نزدیك زانو باشد. به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره حركت را تكرار كنید.
هالتر از حالت خم:
هالتر را با دستان كمی از عرض شانه بازتر بگیرید، كمر را كمی خم كنید، نیم تنه ی بالای بدن كاملأ بر روی هالتر خم و رو به بالا باشد. موازی بر زمین. زانوها را كمی خم كنید. كل بازوها نیز كاملأ درگیراند، هالتر را در جهت كمر به سمت بالا بكشید بطوری كه قسمت بالای شكم را لمس كنید. دوباره هالتر را به حالت اولیه برگردانید.(بهتر است این حرکت به صورت همیشگی در برنامه بدنسازی نباشد.چون باعث فشار به مهرهای کمر می شود)
حركت شنا:اصلی ترین حرکت در برنامه بدنسازی
صورت را به زمین قرار دهید، كف دست ها رو به زمین باشد، در دو طرف شانه ها دست را به طرف زمین فشار هید، و دوباره خود را به سمت بالا پرس كنید، با تمام تنه ی بالایی و پاها را مستقیم نگه دارید، در واقع بدن روی پنجه ی پاها و دستان بالانس می شود. بازوها را كامل بكشید تا آرنج ها دور از سینه باشند، آرام بدن را به پایین بكشید تا سینه زمین را لمس كنند. سپس دوباره حركت را تكرار كنید.
در پایان:
در بالا گفته شد، در نتیجه ی تمرینات پیچیده با هالتر، فقط 90 ثانیه برای استراحت در نظر گرفته شده است بعد از این زمان دوباره تمرین را آغاز كنید. این تمرینات هوازی را با حرارت نگه دارید و با كمترین زمان استراحت بین چرخه تمرین، فقط 90 ثانیه بین هر 6 نوع تمرین به برنامه ی دیگر خود را ادامه دهید. شما به زودی شدت تمرینات و تغییرات آن را احساس می كنید!در این صورت می توانید مطمعن باشید که با یک برنامه بدنسازی کامل رو به رو هستید
حركات تمرینات پیچیده با هالتر را به صورت دوره ای اجرا كنید، تمرینات متوالی یاد شده تجربه ای است كه تا به حال نداشته اید!
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر