مبحث تغذيه

آشنايي با برنامه چربي سوزي

مبحث تغذيه

آشنايي با برنامه چربي سوزي
انتخاب رژيم غذايي چربي سوز درست مثل اين است كه بخواهيم به كسي مشاره سرمايه گذاري بدهيم. در اين زمينه هر كسي اظهار نظر مي كند. البته بعضي اظهار نظرها  خوب و منطقي به نظر مي رسند اما بعضي ديگر هيچ فايده اي ندارند.

به نظر شما چطور مي توان رژيمي را برگزيد كه از اثرات مفيدي برخوردار باشد؟ در اينجا قصد داريم شما را با بهترين روش آشنا كنيم كه مسير چربي سوزي را برايتان هموار كند. قبل از هر توضيحي بايد به صراحت اعلام كنيم كه فكر حذف كربوهيدرات ها نباشيد زيرا با حذف اين ماده ارزشمند به يك بن بست بزرگ مي رسيد.
كاهش ناگهاني و شديد كربوهيدرات ها توانايي شما در اجراي برنامه هاي تمرين كاهش مي دهد. زماني كه از شدت تمرين كاسته مي شود توانايي بدن جهت افزايش حجم عضلات هم كاهش مي يابد. قانوني كه بايد به آن پاي بند باشيد عبارتست از: هرگز به فكر قطع مصرف كربوهيدرات نباشيد و توانايي اجراي تمرينات قدرتي و شدتي را از خود صلب نكنيد.

كاهش و افزايش متناوب كربوهيدرات ها
زماني كه تحت پوشش چنين برنامه ي قرار مي گيريد لازم است كربوهيدرات ها را به طور متناوب كاهش و افزايش دهيد. فايده برنامه كاهش كربوهيدرات ها اين است كه مقدار گليكوژن ( كربوهيدرات هاي ذخيره شده درون عضلات) كاهش مي يابد. زماني كه چنين اتفاقي مي افتد سلول هاي بدن ترجيح مي دهند اقدام به چربي سوزي كنند. نكته مهمي كه بايد رعايت نماييد اين است كه جهت كاهش ذخاير گليكوژن مجبور نيستيد مصرف كربوهيدرات ها را به طور كامل قطع كنيد. كافي است مقدار كربوهيدرات مصرفي روزانه را كاهش داده و به نصف مقدار معمول برسانيد.
تحت چنين شرايطي كافي است به همه چيز دقت كنيد. مثلأ اگر 4 عدد نان تست براي صبحانه، يك عدد سيب زميني جهت وعده هاي شماره 3،2 و 4 و يك بشقاب برنج برا ي وعده شماره 5 مصرف مي كرديد فقط كافي است مقدار هر يك را به ترتيب به 2 عدد نان تست، نصف سيب زميني و نصف بشقاب برنج تقليل دهيد. به نظر شما آيا تحت چنين شرايطي مي توانيد تمرينات را با همان شدت و قدرت قبل اجرا كنيد؟ همان طور كه مي دانيد كربوهيدرات از جمله منابع مهمي هستند كه سوخت مورد نياز عضلات را تأمين مي كنند. بايد اعتراف كنيم بله عضلات با كربوهيدراتي معادل نيمي از كربوهيدرات مصرفي و معمولي خود هم مي توانند با قدرت و شدت تمرين كنند. اين وضعيت درست مثل اين است نيمي از باك اتومبيل شما پر از بنزين باشد آيا اين مقدار بنزين تفاوتي در سرعت اتومبيل به وجود مي آورد؟ مسلمأ پاسخ منفي است.
فقط بايد دقت كرده و ببينيد تا قبل از اين كه با مشكلي مواجه شويد چه مدت قادر هستيد به تمرينات قدرتي ادامه دهيد. زماني كه ذخاير گليكوژن به صفر نزديك مي شوند سلول ها چاره اي جز اين ندارند كه براي تأمين انرژي مورد نياز خود اقدام به سوخت عضلات كنند. زماني كه وارد باشگاه مي شويد، تصميم مي گيريد همه تمرينات را اجرا كنيد اما اواسط تمرين متوجه مي شويد كه كار بسيار سختي پيش روي شما قرار دارد. در اين صورت تنها راه چاره اين است كه به مدت 2 روز از كربوهيدرات بيشتري استفاده نماييد. افزايش مصرف كربوهيدرات ها به معني افزايش ذخاير گليكوژن است. تحت چنين شرايطي توانايي بيشتري براي ادامه تمرينات پيدا مي كنيد. با افزايش مصرف كربوهيدرات ها از كاهش متابوليسم جلوگيري مي شود. منظور از متابوليسم، سرعت سوخت كالري ها است. در ضمن اين مسئله از كاهش حجم عضلات هم جلوگيري به عمل مي آورد. زماني كه رژيم مي گيريد طرح كاهش كربوهيدرات مصرفي بسيار مؤثر واقع مي شود. فقط مراقب باشيد بر همه قوانين احترم گذاشته و ذخاير كربوهيدراتي را پر كنيد. به ويژه اين مسئله زماني صدق مي كند كه قصد داريد شدت و قدرت تمرينات را بالا ببريد.
مقدار كربوهيدرات مصرفي را به نصف تقليل داده و اين عمل را به مدت 5 روز ادامه دهيد. سپس باز هم مصرف كربوهيدرات به طريق معمول را به مدت 2 روز متوالي ادامه دهيد.

رژيم غذايي مبتدي                               رژيم تغيير يافته 1            رژيم تغيير يافته 2                                         
4 عدد نان تست سبوس دار    2 عد نان تست سبوس دار    2 عدد نان تست سبوس دار
8 عدد سفيده تخم مرغ    8 عدد سفيده تخم مرغ      12 عدد سفيده تخم مرغ
1 عدد سينه مرغ متوسط                   1عدد سينه مرغ متوسط       1 عدد سينه مرغ بزرگ
1 عدد سيب زميني    يك دوم سيب زميني  
1 عدد سينه مرغ متوسط    1 عدد سينه مرغ متوسط       1 عدد سينه مرغ بزرگ
300 گرم برنج    150 گرم برنج           150 گرم برنج
   معجون پروتئين    معجون پروتئين           معجون پروتئين
1 عدد موز بزرگ    1 عدد موز كوچك
 معجون پروتئين    معجون پروتئين
1 ليتر مايع Gatorade     500 ميلي ليتر مايع Gatorade        معجون پروتئين
225 گرم گوشت گوساله    225 گوشت گوساله                240 گرم گوشت گوساله
بدون چربي    بدون چربي             بدون چربي
300 گرم برنج    150 گرم برنج
معجون پروتئين    معجون پروتئين              معجون پروتئين

توجه: در رژيم تغيير يافته شماره 1، كربوهيدرات هاي 5 وعده غذا طي 5 روز به نصف تقليل مي يابد و در رژيم تغيير يافته شماره 2، كربوهيدرات ها فقط در 2 وعده غذا گنجانده مي شوند و اين مسئله 2 روز از 5 روز رژيم كربوهيدراتي پايين را در بر مي گيرد. در عوض پروتئين به ميزان يك سوم بالا ببريد. مثلأ اگر معجون استاندارد حاوي 40 گرم پروتئين است طي 2 روزي كه از 2 وعده كربوهيدراتي تغذيه مي كنيد رقم پروتئيني مصرفي خود را به 55 گرم برسانيد.
البته توجه داشته باشيد كه قوانين مربوط به رژيم غذايي انعطاف پذير هستند و تحت هر شرايطي مي توان آن را تغيير داد. با تغيير مقدار كربوهيدرات مصرفي اثراتي پديدار مي شود به طوري بعضي پرورش اندام كاران فقط قادر هستند تا 3 روز اين شرايط را تحمل كنند در حالي كه عده اي ديگر مي توانند به مدت 7 روز تمرينات را با همان شدت و قدرت قبل اجرا كنند. زماني كه در باشگاه به سر مي بريد و احساس مي كنيد ديگر هيچ انرژي جهت ادامه تمرينات باقي نمانده است ديگر وقت آن است كه بر ميزان كربوهيدرات مصرفي خود بيفزاييد. معمولأ اين عمل هم روز بعد اتفاق مي افتد. پس از اين كه رژيم گرفتيد سرعت و ميزان متابوليسم كاهش مي يابد اما زماني كه از كربوهيدرات بيشتري استفاده مي كنيد گليكوژن باز هم در عضلات ذخيره مي شود.

تنظيم سيكل كربوهيدرات
پروش اندام كار قبل از اين كه تحت رژيم غذايي قرار بگيرد ابتدا بايد 5 روز مقدار كربوهيدرات مصرفي خود را كاهش داده و سپس طي 2 روز متوالي آن را افزايش دهد. البته اين مطلب در مورد كساني صدق مي كند كه داراي متابوليسم استاندارد بوده و تحت تمرينات منظم و مناسب قرار مي گيرند. در صورت لزوم اين سيكل بايد تكرار شود. اگر شما هم تحت پوشش همين برنامه قرار داريد، مراقب باشيد پس از 5 روز با كاهش وزن معادل 675-225 گرم مواجه مي شويد. زماني كه باز هم افزايش كربوهيدرات ها را شروع كرديد اين امكان وجود دارد كه بدن آب جذب كرده و متورم شود. البته اين مسئله به صورت موقتي اتفاق مي افتد. شايد تحت اين شرايط فكر كنيد كه با مشكل افزايش وزن مواجه مي شويد اما پس از اين كه مجددأ به سراغ برنامه كاهش كربوهيدرات مصرفي رفته و آن را به مدت 5 روز ادامه داديد باز هم با مسئله كاهش وزن مواجه مي شويد. اين مطلب درست مثل مجموعه قبلي افزايش و كاهش كربوهيدرات مصرفي است و به طور مداوم تكرار مي شود.
هر دفعه كه مقدار كربوهيدرات مصرفي را به نصف تقليل مي دهيد باز هم وزنتان كاهش مي يابد و اين مسئله در پنجمين روز كاهش كربوهيدرات اتفاق مي افتد. اگر مايل به اجراي چنين برنامه اي نبوديد، بهتر است قدم ديگري در مسير كاهش كربوهيدرات ها برداريد به طوري كه 2 روز از برنامه 5 روزه كاهش كربوهيدرات ها را به خود استراحت داده و در 2 وعده از كربوهيدرات استفاده كنيد. در اين صورت بهتر است طي وعده اول و وعده قبل از تمرين از  كربوهيدرات ها تغذيه كنيد. اين اقدام سبب كاهش بيشتر ذخاير گليكوژن مي شود. به علاوه بدون اين كه واكنش تحمل گرسنگي ايجاد شود چربي هاي اضافي به راحتي سوزانده مي شوند. زماني كه بدن در معرض واكنش تحمل گرسنگي قرار مي گيرد سرعت متابوليسم كاهش مي يابد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي كند كه در مورد اين پديده افراط كنيد. به عبارت ساده تر اين واكنش به شما نشان مي دهد كه بيش از حد لازم رژيم گرفته ايد. بنابراين با كاهش سرعت متابوليسم ديگر به راحتي نمي توانيد بر حجم عضلات يا توده بدون چربي خود بيفزايد.

ذكر نكاتي راجع به پروتئين
اگر مجبور شويد از امتياز 2 وعده كربوهيدراتي برخوردار شويد لازم است طي آن 2 روز از 3 وعده پروتئين تغذيه كنيد. به عبارت ساده تر كافي است يكي بر تعداد وعده هاي پروتئين روزمره خود بيفزاييد. زماني كه كربوهيدرات مصرفي خود را كاهش مي دهيد با مسئله كاهش حجم عضلات مواجه مي شويد و افزايش پروتئين مي تواند اين موضوع را تزريق كند.    

تغذیه چربی سوزی