نحوه اجراي صحيح تمرينات عضلات پشت
پرسش: هميشه دلم مي خواست عضلات پشتم را طوري تقويت كنم كه از ضخامت و اندازه مناسبي برخوردار شود. هر چند روش هاي خوبي را دنبال كرده ام اما باز هم از شرايط اين عضلات راضي نيستم. هر چند عضلات سينه ام هميشه از شرايط خوبي بهره مند بوده اند اما عضلات پشتم باز هم جاي پيشرفت دارند. لطفأ مرا راهنمايي كنيد.
پاسخ: مشكل مي توان قضاوت كرد كه چه مشكلي در مورد برنامه تمرينات تقويتي شما وجود دارد. در نامه تان به تركيبي از تمرينات مختلف اشاره كرده ايد. كه از زواياي مختلف اجرا مي نماييد. تكنيك هايي كه مورد استفاده قرار مي دهيد از قدرت و شدت زيادي برخوردار هستند. متأسفانه برنامه منظم تمرين شما فاقد يك حركت اصلي يعني ددليفت يا ليفت به طريق وزنه برداري مي باشد. اگر در صدد هستيد حجم عضلات پشت را تقويت كنيد به دنبال تمرين كشش زيربغل و زيربغل از حالت خم تك دمبل باشيد. شايد قبلأ فكر مي كرديد اين دو حركت مخصوص ورزشكاران پر قدرت است اما حال وقت آن است كه شانس خود را امتحان كنيد. ددليفت جزو حركات بسيار معروف و با ارزش است زيرا تقريبأ همه مناطق بدن از جمله پا، پشت، شانه و دست را درگير كرده و كاملأ تقويت مي كند. به نظر من پس ازاين كه حركت ددليفت را شروع كرديد همه تمرينات ساده و سبك به نظر مي رسند.
براي آن دسته از ورزشكاراني كه تا به حال ددليفت را اجرا نكرده اند اجراي چنين تمرين دشوار به نظر مي رسد. شما مي توانيد اين حركت را به روش هاي مختلف زير اجرا نماييد:
1) ابتدا از پايه نگهدارنده هالتر استفاده كرده و ددليفت را به صورت نيمه اجرا كنيد. در شروع هر تكرار حركت لازم است هالتر را روي پايه نگهدانده ( بالاي زمين) قرار دهيد به طوري كه در ارتفاع زانو واقع شود. به تدريج به سمتي حركت كنيد كه در آن بتوانيد هالتر را روي زمين بلند كنيد ( اجراي ددليفت به طريق كامل)، 2) حركت را از روي زمين شروع كرده و ابتدا از هالتر سبكي استفاده نماييد. در مراحل بعدي كه از مهارت و قدرت بيشتري برخوردار شديد از وزنه هاي سنگين تري بهره بگيريد. نكته مهم اين است كه هنگام اجراي اين تمرين هيچ نوع احساس ناراحتي نكنيد. البته مي توانيد اين تمرين را طي روزهاي تمرين تقويتي عضلات پا اجرا كنيد اما پيشنهاد مي كنم كه آن را در شروع برنامه تمرين اجرا نكنيد. نكته مهمي كه بايد مورد توجه قرار دهيد اين است كه ددليفت فشار زيادي به عضلات پشت وارد مي كند. به همين دليل بهتر است به جاي آن كه چنين حركتي را همراه با ساير تمرينات تقويتي عضلات پشت اجرا كنيد آن را طي روزهاي تمرين تقويتي عضلات پا اجرا نماييد تا با فشار كمتري مواجه شويد. در نتيجه بهتر است ددليفت را از تمرينات خاص تقويتي پا جدا كنيد. برنامه خوب تقويت عضلات پشت به شرح زير بوده و تمرينات زير را شامل مي شود.
آشنايي با تمرينات تقويتي عضلات پشت
تمرين ست ها تكرارها
ددليفت ( ليفت به طريق وزنه برداري) 5-4 10-6
كشش زيربغل 4 15-10
زيربغل از حالت خم تك دمبل 3 10-8
كشش جهت عضلات زيربغل ( پهن پشت) 3 10-8
روي دستگاه رونيك ( عمود)
1- طي 2 ست آخر از تكنيك استراحت – مكث بهره بگيريد. چند تكرار را اجرا نماييد ( تا مرحله خستگي عضلات پيش نرويد)، چند ثانيه استراحت كرده و باز هم چند تكرار را در برنامه خود بگنجانيد. اين عمل را ادامه دهيد تا به 15 تكرار حركت برسيد و ديگر نتوانيد يك حركت اضافي را تكرار كنيد.
2- طي ست آخر 3-2 ست نزولي را در برنامه خود بگنجانيد.
برنامه بدنسازی
پرسش: هميشه دلم مي خواست عضلات پشتم را طوري تقويت كنم كه از ضخامت و اندازه مناسبي برخوردار شود. هر چند روش هاي خوبي را دنبال كرده ام اما باز هم از شرايط اين عضلات راضي نيستم. هر چند عضلات سينه ام هميشه از شرايط خوبي بهره مند بوده اند اما عضلات پشتم باز هم جاي پيشرفت دارند. لطفأ مرا راهنمايي كنيد.
پاسخ: مشكل مي توان قضاوت كرد كه چه مشكلي در مورد برنامه تمرينات تقويتي شما وجود دارد. در نامه تان به تركيبي از تمرينات مختلف اشاره كرده ايد. كه از زواياي مختلف اجرا مي نماييد. تكنيك هايي كه مورد استفاده قرار مي دهيد از قدرت و شدت زيادي برخوردار هستند. متأسفانه برنامه منظم تمرين شما فاقد يك حركت اصلي يعني ددليفت يا ليفت به طريق وزنه برداري مي باشد. اگر در صدد هستيد حجم عضلات پشت را تقويت كنيد به دنبال تمرين كشش زيربغل و زيربغل از حالت خم تك دمبل باشيد. شايد قبلأ فكر مي كرديد اين دو حركت مخصوص ورزشكاران پر قدرت است اما حال وقت آن است كه شانس خود را امتحان كنيد. ددليفت جزو حركات بسيار معروف و با ارزش است زيرا تقريبأ همه مناطق بدن از جمله پا، پشت، شانه و دست را درگير كرده و كاملأ تقويت مي كند. به نظر من پس ازاين كه حركت ددليفت را شروع كرديد همه تمرينات ساده و سبك به نظر مي رسند.
براي آن دسته از ورزشكاراني كه تا به حال ددليفت را اجرا نكرده اند اجراي چنين تمرين دشوار به نظر مي رسد. شما مي توانيد اين حركت را به روش هاي مختلف زير اجرا نماييد:
1) ابتدا از پايه نگهدارنده هالتر استفاده كرده و ددليفت را به صورت نيمه اجرا كنيد. در شروع هر تكرار حركت لازم است هالتر را روي پايه نگهدانده ( بالاي زمين) قرار دهيد به طوري كه در ارتفاع زانو واقع شود. به تدريج به سمتي حركت كنيد كه در آن بتوانيد هالتر را روي زمين بلند كنيد ( اجراي ددليفت به طريق كامل)، 2) حركت را از روي زمين شروع كرده و ابتدا از هالتر سبكي استفاده نماييد. در مراحل بعدي كه از مهارت و قدرت بيشتري برخوردار شديد از وزنه هاي سنگين تري بهره بگيريد. نكته مهم اين است كه هنگام اجراي اين تمرين هيچ نوع احساس ناراحتي نكنيد. البته مي توانيد اين تمرين را طي روزهاي تمرين تقويتي عضلات پا اجرا كنيد اما پيشنهاد مي كنم كه آن را در شروع برنامه تمرين اجرا نكنيد. نكته مهمي كه بايد مورد توجه قرار دهيد اين است كه ددليفت فشار زيادي به عضلات پشت وارد مي كند. به همين دليل بهتر است به جاي آن كه چنين حركتي را همراه با ساير تمرينات تقويتي عضلات پشت اجرا كنيد آن را طي روزهاي تمرين تقويتي عضلات پا اجرا نماييد تا با فشار كمتري مواجه شويد. در نتيجه بهتر است ددليفت را از تمرينات خاص تقويتي پا جدا كنيد. برنامه خوب تقويت عضلات پشت به شرح زير بوده و تمرينات زير را شامل مي شود.
آشنايي با تمرينات تقويتي عضلات پشت
تمرين ست ها تكرارها
ددليفت ( ليفت به طريق وزنه برداري) 5-4 10-6
كشش زيربغل 4 15-10
زيربغل از حالت خم تك دمبل 3 10-8
كشش جهت عضلات زيربغل ( پهن پشت) 3 10-8
روي دستگاه رونيك ( عمود)
1- طي 2 ست آخر از تكنيك استراحت – مكث بهره بگيريد. چند تكرار را اجرا نماييد ( تا مرحله خستگي عضلات پيش نرويد)، چند ثانيه استراحت كرده و باز هم چند تكرار را در برنامه خود بگنجانيد. اين عمل را ادامه دهيد تا به 15 تكرار حركت برسيد و ديگر نتوانيد يك حركت اضافي را تكرار كنيد.
2- طي ست آخر 3-2 ست نزولي را در برنامه خود بگنجانيد.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر