7 روش جالب براي حجيم شدن
با كاهش كربوهيدرات در چند روز و افزايش آن در روزهاي آتي، بدن شما به شكل معجزه آسايي قادر به افزايش حجم عضلاني و در عين حال كاهش چربي خواهد بود.
چنين ترفند رژيمي را كه شما در طول مراحل حجم استفاده مي كنيد، به شما كمك مي كند تا بدون تجمع چربي در بدن، عضله بسازيد؛ به عبارت ديگر اگر شما بخواهيد بدون تجمع چربي در بدن حجيم تر شويد بايد از چرخه 12 روزه كربوهيدرات استفاده كنيد.
اين چرخه پايه و اساس طرح افزايش حجم است. همانطور كه ما دريافتيم افرادي كه از اين چرخه كربوهيدرات سود جستند، به طور قطع موفق بوده اند. در اين روش شما بايد چهار روز كربوهيدرات كم و محدود مصرف كنيد و هشت روز آتي، مقادير بيشتري از كربوهيدرات را در رژيم غذايي خود جاي دهيد كه اين عمل در افزايش حجم عضلاني بسيار مفيد و موثر مي باشد.
7 ترفند طلايي
هفت ترفند طلايي در رژيم غذايي براي كاهش چربي بدن در حالي كه خواستار افزايش حجم هستند به شرح ذيل خواهد بود.
1- مصرف پروتئين كامل و عالي
جهت افزايش وزن:
پروتئين باعث رشد و ساخته شدن سلولهاي عضلاني مي شود: شما به مصرف حداقل يك پروتئين كامل ( به ازاي هر نيم كليو گرم از وزن بدنتان در روز يك گرم) نياز داريد. بنابراين يك بدنساز 100 كيلو گرمي، بايد حداقل 200 گرم پروتئين در روز استفاده كند و به همين اندازه مهم است كه اين 200 گرم پروتئين را در 5 يا 7 وعده غذايي، در طول روز مصرف نمايد.
منابع اصلي
پروتئين در گوشت، لبنيات و شير به وفور يافت مي شود. گرچه سبزيجات و غلات نيز داراي مقاديري پروتئين هستند؛ اما نمي توان آنها را به تنهايي جزء برنامه غذايي به حساب آورد و اصولا پروتئين هاي حيواني، كامل تر از پروتئين هاي گياهي مي باشد.
2- مصرف كم و محدود
كربوهيدرات به مدت 4 روز
كربوهيدرات ها به تنظيم هورمون ها جهت رشد بدن كمك بسزايي مي كند. آنها باعث تحريك و آزاد شدن انسولين و در نتيجه نفوذ پروتئين و كربوهيدرات به داخل سلولهاي عضلاني جهت رشد و بازسازي ماهيچه ها مي شود.
اگر مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد آنها مي توانند سريعا در بدن تبديل به چربي و ذخيره شوند، بنابراين مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز 5/1 تا 75/1 گرم به ازاي هر نيم كيلوگرم از وزن بدن در روز مي باشد. در حقيقت مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز به مقدار ياد شده، سطح انسولين خون شما را در بالاترين حد نگه مي دارد و در نتيجه به رشد بدن كمك مي كند.
براي مثال يك بدنساز 100 كيلويي بايد 300 تا 350 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.
3- مصرف زياد و وافر
كربوهيدرات به مدت 8 روز
به يكباره مصرف مقدار زيادي كربوهيدرات 55/2 تا 5/3 گرم به ازاي هر نيم كيلو از وزن بدن در هر روز) بعد از دوره محدود 4 روزه، ميزان سطح انسولين را حتي بالاتر از گذشته افزايش مي دهد كه اين امر به ساخت و بازسازي عضلات كمك بسزايي مي كند.
مصرف زياد كربوهيدرات در اين 8 روز باعث مي شود كه عضلات از ذخاير گليكوژن كه منبع اصلي انرژي است اشباع شده و اين امر، نشانه خيلي خوبي براي رشد عضلات و حجم توده عضلاني مي باشد.
براي مثال، يك بدنساز 100 كيلويي بايد 500 تا 700 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.
4- تكرار
تكرار چرخه كربوهيدرات ( 4 روزه محدوديت و 8 روز افزايش كربوهيدرات) به شما در افزايش حجم عضلاني و جلوگيري از افزايش چربي كمك چشم گيري مي كند. بنابراين در دوره محدوديت 4 روزه، ذخاير گليكوژن پايين آمده و باعث كاهش ميزان چربي بدن مي شود.
5- تطبيق
با توجه به تجربيات به دست آمده، ما استنباط كرده ايم كه اين چرخه كربوهيدرات براي اكثر مردم كارآمد است؛ شما مي توانيد با توجه به نياز بدنتان، خود را با اين چرخه تطابق دهيد.
اگر شما احساس كرديد كه بدنتان چربي بيشتري ذخيره كرده است. مي توانيد مدت 8 روزه وفور مصرف كربوهيدرات را به 6 روز كاهش داده و در مدت محدوديت 4 روزه مصرف كربوهيدرات، حداقل ميزان كربوهيدرات پيش بيني شده يعني 5/1 گرم به ازاي هر نيم كيلو گرم از وزن بدنتان را مصرف كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه تفاوت هاي فردي مي تواد عامل مهمي در رژيم غذايي يك بدنساز باشد و براي رسيدن به اهدافتان بايد مطمئن شويد كه به نيازهاي بدن خود به طور صحيح پاسخ داده ايد.
6- مزيت ترموژنيك، فرايندي كه طي آن گرما ايجاد مي شود
براي بدنسازاني كه جنبه هاي ترموژنيك را به خوبي مي دانند، موضوع اينكه غذاها مخصوصا كربوهيدرات ها كجا مي توانند به عنوان يك محصول فردي، سوخت و ساز و به مصرف سلول برسند يا آنكه به عنوان چربي ذخيره شوند بسيار مهم است.
مصرف 4 روزه محدوديت مصرف كربوهيدرات و در پي آن، مصرف 8 روزه وفور كربوهيدرات، باعث افزايش اثرات ترميك يا گرمايي مي شود. بنابراين يك بدنساز 100 كيلويي، مقدار كربوهيدراتي را كه در مدت 8 روزه وفور كربوهيدرات به دست آورده را مي تواند به مصرف سوخت وساز سلول برساند و به حجم عضلاني خود در شرايطي كه به ميزان چربي ها اضافه نشود، ادامه دهد.
7- تيروئيد
سطح هورمون هاي تيروئيد بسته به چگونگي و ميزان غذايي كه مي خوريد قابل تغيير است. براي مثال افرادي كه پرهيز غذايي داشته باشند مي توانند كاهش سطوح هورمون هاي تيروئيد را تجربه كنند و برعكس آنهايي كه پرخوري مي كنند مي توانند افزايش آن را تجربه كنند.
افزايش سطح هورمون هاي تيروئيد، نه تنها باعث تحريك و سوخت و ساز چربي ها مي شوند؛ بلكه باعث افزايش سنتز پروتئين نيز مي شود. بنابراين كاهش و افزايش كربوهيدرات در اين چرخه 12 روزه مي تواند باعث تغييرات سطوح هورموني شود و اين امر به شما كمك مي كند كه به بدنسازي بزرگ و حجيمي با درصد كمي از چربي تبديل شويد.
راهنماي چرخه 12 روزه كربوهيدرات
وزن
( به پوند)
160
170
180
190
200
210
220
230 ميزان مصرف
كربوهيدرات براي 4 روز مداوم (گرم در روز)
280 -240
298 -255
315 - 270
333 - 285
350- 300
368 - 315
385 - 330
403 – 345 ميزان مصرف كربوهيدرات براي 8 روز مداوم
( گرم در روز)
560 - 400
595 – 425
630 – 450
665 – 475
700 – 500
735 – 525
770 – 550
805- 575 مصرف پروتئين
براي هر روز
( گرم در روز)
160
170
180
190
200
210
220
230
هر پوند معادل 454/0 كيلوگرم است.
دنیای عضله
با كاهش كربوهيدرات در چند روز و افزايش آن در روزهاي آتي، بدن شما به شكل معجزه آسايي قادر به افزايش حجم عضلاني و در عين حال كاهش چربي خواهد بود.
چنين ترفند رژيمي را كه شما در طول مراحل حجم استفاده مي كنيد، به شما كمك مي كند تا بدون تجمع چربي در بدن، عضله بسازيد؛ به عبارت ديگر اگر شما بخواهيد بدون تجمع چربي در بدن حجيم تر شويد بايد از چرخه 12 روزه كربوهيدرات استفاده كنيد.
اين چرخه پايه و اساس طرح افزايش حجم است. همانطور كه ما دريافتيم افرادي كه از اين چرخه كربوهيدرات سود جستند، به طور قطع موفق بوده اند. در اين روش شما بايد چهار روز كربوهيدرات كم و محدود مصرف كنيد و هشت روز آتي، مقادير بيشتري از كربوهيدرات را در رژيم غذايي خود جاي دهيد كه اين عمل در افزايش حجم عضلاني بسيار مفيد و موثر مي باشد.
7 ترفند طلايي
هفت ترفند طلايي در رژيم غذايي براي كاهش چربي بدن در حالي كه خواستار افزايش حجم هستند به شرح ذيل خواهد بود.
1- مصرف پروتئين كامل و عالي
جهت افزايش وزن:
پروتئين باعث رشد و ساخته شدن سلولهاي عضلاني مي شود: شما به مصرف حداقل يك پروتئين كامل ( به ازاي هر نيم كليو گرم از وزن بدنتان در روز يك گرم) نياز داريد. بنابراين يك بدنساز 100 كيلو گرمي، بايد حداقل 200 گرم پروتئين در روز استفاده كند و به همين اندازه مهم است كه اين 200 گرم پروتئين را در 5 يا 7 وعده غذايي، در طول روز مصرف نمايد.
منابع اصلي
پروتئين در گوشت، لبنيات و شير به وفور يافت مي شود. گرچه سبزيجات و غلات نيز داراي مقاديري پروتئين هستند؛ اما نمي توان آنها را به تنهايي جزء برنامه غذايي به حساب آورد و اصولا پروتئين هاي حيواني، كامل تر از پروتئين هاي گياهي مي باشد.
2- مصرف كم و محدود
كربوهيدرات به مدت 4 روز
كربوهيدرات ها به تنظيم هورمون ها جهت رشد بدن كمك بسزايي مي كند. آنها باعث تحريك و آزاد شدن انسولين و در نتيجه نفوذ پروتئين و كربوهيدرات به داخل سلولهاي عضلاني جهت رشد و بازسازي ماهيچه ها مي شود.
اگر مقدار زيادي كربوهيدرات مصرف كنيد آنها مي توانند سريعا در بدن تبديل به چربي و ذخيره شوند، بنابراين مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز 5/1 تا 75/1 گرم به ازاي هر نيم كيلوگرم از وزن بدن در روز مي باشد. در حقيقت مصرف كربوهيدرات در اين 4 روز به مقدار ياد شده، سطح انسولين خون شما را در بالاترين حد نگه مي دارد و در نتيجه به رشد بدن كمك مي كند.
براي مثال يك بدنساز 100 كيلويي بايد 300 تا 350 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.
3- مصرف زياد و وافر
كربوهيدرات به مدت 8 روز
به يكباره مصرف مقدار زيادي كربوهيدرات 55/2 تا 5/3 گرم به ازاي هر نيم كيلو از وزن بدن در هر روز) بعد از دوره محدود 4 روزه، ميزان سطح انسولين را حتي بالاتر از گذشته افزايش مي دهد كه اين امر به ساخت و بازسازي عضلات كمك بسزايي مي كند.
مصرف زياد كربوهيدرات در اين 8 روز باعث مي شود كه عضلات از ذخاير گليكوژن كه منبع اصلي انرژي است اشباع شده و اين امر، نشانه خيلي خوبي براي رشد عضلات و حجم توده عضلاني مي باشد.
براي مثال، يك بدنساز 100 كيلويي بايد 500 تا 700 گرم كربوهيدرات در روز مصرف كند.
4- تكرار
تكرار چرخه كربوهيدرات ( 4 روزه محدوديت و 8 روز افزايش كربوهيدرات) به شما در افزايش حجم عضلاني و جلوگيري از افزايش چربي كمك چشم گيري مي كند. بنابراين در دوره محدوديت 4 روزه، ذخاير گليكوژن پايين آمده و باعث كاهش ميزان چربي بدن مي شود.
5- تطبيق
با توجه به تجربيات به دست آمده، ما استنباط كرده ايم كه اين چرخه كربوهيدرات براي اكثر مردم كارآمد است؛ شما مي توانيد با توجه به نياز بدنتان، خود را با اين چرخه تطابق دهيد.
اگر شما احساس كرديد كه بدنتان چربي بيشتري ذخيره كرده است. مي توانيد مدت 8 روزه وفور مصرف كربوهيدرات را به 6 روز كاهش داده و در مدت محدوديت 4 روزه مصرف كربوهيدرات، حداقل ميزان كربوهيدرات پيش بيني شده يعني 5/1 گرم به ازاي هر نيم كيلو گرم از وزن بدنتان را مصرف كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه تفاوت هاي فردي مي تواد عامل مهمي در رژيم غذايي يك بدنساز باشد و براي رسيدن به اهدافتان بايد مطمئن شويد كه به نيازهاي بدن خود به طور صحيح پاسخ داده ايد.
6- مزيت ترموژنيك، فرايندي كه طي آن گرما ايجاد مي شود
براي بدنسازاني كه جنبه هاي ترموژنيك را به خوبي مي دانند، موضوع اينكه غذاها مخصوصا كربوهيدرات ها كجا مي توانند به عنوان يك محصول فردي، سوخت و ساز و به مصرف سلول برسند يا آنكه به عنوان چربي ذخيره شوند بسيار مهم است.
مصرف 4 روزه محدوديت مصرف كربوهيدرات و در پي آن، مصرف 8 روزه وفور كربوهيدرات، باعث افزايش اثرات ترميك يا گرمايي مي شود. بنابراين يك بدنساز 100 كيلويي، مقدار كربوهيدراتي را كه در مدت 8 روزه وفور كربوهيدرات به دست آورده را مي تواند به مصرف سوخت وساز سلول برساند و به حجم عضلاني خود در شرايطي كه به ميزان چربي ها اضافه نشود، ادامه دهد.
7- تيروئيد
سطح هورمون هاي تيروئيد بسته به چگونگي و ميزان غذايي كه مي خوريد قابل تغيير است. براي مثال افرادي كه پرهيز غذايي داشته باشند مي توانند كاهش سطوح هورمون هاي تيروئيد را تجربه كنند و برعكس آنهايي كه پرخوري مي كنند مي توانند افزايش آن را تجربه كنند.
افزايش سطح هورمون هاي تيروئيد، نه تنها باعث تحريك و سوخت و ساز چربي ها مي شوند؛ بلكه باعث افزايش سنتز پروتئين نيز مي شود. بنابراين كاهش و افزايش كربوهيدرات در اين چرخه 12 روزه مي تواند باعث تغييرات سطوح هورموني شود و اين امر به شما كمك مي كند كه به بدنسازي بزرگ و حجيمي با درصد كمي از چربي تبديل شويد.
راهنماي چرخه 12 روزه كربوهيدرات
وزن
( به پوند)
160
170
180
190
200
210
220
230 ميزان مصرف
كربوهيدرات براي 4 روز مداوم (گرم در روز)
280 -240
298 -255
315 - 270
333 - 285
350- 300
368 - 315
385 - 330
403 – 345 ميزان مصرف كربوهيدرات براي 8 روز مداوم
( گرم در روز)
560 - 400
595 – 425
630 – 450
665 – 475
700 – 500
735 – 525
770 – 550
805- 575 مصرف پروتئين
براي هر روز
( گرم در روز)
160
170
180
190
200
210
220
230
هر پوند معادل 454/0 كيلوگرم است.
دنیای عضله
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر