هفت راه برای گذر از بن بست در مسیر افزایش قدرت
پیشرفت یک سیر صعودی خطی نیست. اگر این طور بود، یعنی این امکان فراهم بود که قدرت یک فرد از جلسه ای به جلسه دیگر بطور مداوم افزایش یابد، و افراد به طور مداوم در هر جلسه وزنه بیشتری جابجا کنند تا تکرارهای بیشتر انجام دهند، در آن صورت رکوردهای حرکات مختلف هفته به هفته شکسته می شد و باشگاه ها پر از بدن هایی بود در سطح شرکت کنندگان مسترالمپیا! حتی افرادی با استعداد خاص هم در پی هر جلسه تمرین قوی تر نمی شوند، و به خصوص برخی افراد سخت رشد برای ماه ها و حتی سال ها در سطح قدرت ثابتی باقی می مانند. اما نقل قول جالبی از رونی کلمن هست مبنی بر این که: “اگر کاری را انجام دهید که همواره انجام می دهید، همان نتایج نصیبتان می شوند که قبلأ نصیبتان شده. برای پیش رفتن، لازم است کار متفاوتی انجام دهید. وقتی به بن بستی رسیدید، باید مسیر دیگری را انتخاب کنید، در غیر این صورت هرگز نمی توانید جلوتر بروید.”
در ادامه قصد داریم، راه هایی را برای غلبه بر بن بست هایی که در مسیر
افزایش وزن در یک حرکت خاص روی می دهد به شما معرفی کنیم و به عنوان مثال
پرس سینه با هالتر را در نظر خواهیم گرفت که البته می توانید موارد ذکر شده
را برای تمام حرکات دیگر هم مورد استفاده قرار دهید.
فرض کنیم می خواهید رکورد شخصی خود را در حرکت پرس سینه ارتقاء دهید. جلسه ای پس از دیگر، شما تا وزنه ۱۰۰ کیلویی برای شش تکرار پیش می روید، ولی هر قدر هم سخت تلاش می کنید، نمی توانید بدون کمک، هفتمین تکرار را کامل کنید، و مثل اینکه شش تکرار حد نهایی شما در این حرکت است. هم به دلایل عصبی – عضلانی و هم دلایل فیزیولوژیک، عدد شش به بن بست شما بدل شده است. در واقع در مسیر خود به یک صخره برخورده اید! در اینجا هفت راه را در اختیارتان می گذاریم برای گذر از این بن بست:
مسیر اول: سبک کردن تمرین
سبک تر کردن تمرین برای قوی تر شدن شاید عجیب به نظر برسد، مگر اینکه به این نکته توجه داشته باشید که با تکرارهای کم (شش تکرار یا کمتر)، هر تکرار فشار بیشتری بر شما اعمال می کند نسبت به انجام تکرارهای متوسط (۷ تا ۱۲ تکرار) یا زیاد (۱۳ تکرار و بیشتر). از اینرو، هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید، آسان تر می توانید یک تکرار اضافی پیش از رسیدن به ناتوانی انجام دهید. به زبان ساده، اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت شما باقی مانده باشد، بسیار آسان تر خواهد بود سیزدهمین تکرار را هم پس از تکرار دوازدهم اجرا کنید، تا اینکه بخواهید هفتمین تکرار را پس از ششمین تکرار انجام دهید. بنابراین استفاده از ست های با تکرار کم را متوقف کنید تا وقتی که به اندازه قابل توجهی در رنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار قوی تر شوید.
مسیر دوم: استفاده از وزنه های سنگین در حرکات مرتبط
برای اینکه تمرکز را از حرکت اصلی بردارید ولی همچنان برای افزایش قدرت در تکرارهای کم تلاش کنید می توانید روی حرکات مرتبط تمرکز کنید. برای مثال پرس های بالاسینه سنگین، پرس های زیرسینه سنگین، یا پرس سینه با دمبل را پس از تمرین سخت در حرکات دیگر اجرا کنید. چه از پرس سینه با هالتر اجتناب کنید یا اینکه تنها ست های سبکی برای آن انجام دهید، هرگز در دو جلسه متناوب برای حرکت مشابهی از وزنه های سنگین استفاده نکنید. وقتی قدرت تان در حرکات مرتبط افزایش یافت، تمرکز خود را مجددأ روی حرکت اصلی قرار دهید و به سرعت شاهد افزایش قدرت در این حرکت هم خواهید بود.
مسیر سوم: تقدم دادن به عضلات ثانویه
وقتی روی افزایش قدرت در حرکات پایه تمرکز می کنید، کلید موفقیت گاهی در گرو عضلات ثانویه است. برای پرس سینه، عضلات پکتوریالیس گروه عضلانی اصلی به شمار می آید، ولی دلتوئید جلویی و سه سر پشت بازو عضلات ثانویه هستند که معمولأ پیش از عضلات سینه به ناتوانی می رسند ( در واقع از نظر علمی هم ثابت شده که پشت بازو مهم ترین عضله در موفقیت پرس سینه است). برای حداقل یک ماه، پرس سینه با هالتر را برای کمتر از ۱۰ تکراراجرا نکنید. در عوض، روی پرس های سنگین سرشانه در برنامه تمرین دلتوئید و پرس دست جمع خوابیده در برنامه پشت بازوی خود تمرکز کنید، و به صورت هرمی تا استفاده از سنگین ترین وزنه برای شش تکرار در این حرکات پیش روید.
مسیر چهارم: اجرای سریع تر
حرکات پلایومتریک، روی سرعت حرکات تمرکز دارد با ایجاد کشش در عضله در ابتدا و سپس انقباض انفجاری. برای مثال، پرش سریع به بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات باعث ارتقاء ارتفاع پرش عمودی بسکتبالیست ها می شود. تکنیک های پلایومتریک همچنین توسط پاورلیفترها و وزنه برداران هم برای کاهش مدت زمان مورد نیاز برای انقباض یک عضله، و در نتیجه افزایش توان انفجاری کاربرد دارد. به عنوان یک بدنسازی که در تلاش برای غلبه بر بن بست در مسیر افزایش قدرت است، می توانید یا از اجرای پرس سینه با وزنه های سبک و کاملأ انفجاری استفاده کنید، و بالا بردن میله با سرعتی دو برابر بخش منفی حرکت، یا اینکه پس از ست های پرس سینه از ست های انفجاری شنا سوئدی استفاده کنید. بین پایین رفتن و بالا آمدن مکثی نکنید؛ در عوض، با بیشترین سرعت ممکن با پایان هر تکرار، تکرار بعدی را انجام دهید.
مسیر پنجم: کاهش دامنه حرکت
در حرکات مختلف، نقطه ای از دامنه وجود دارد که معمولأ فرد در آن، بیشترین مشکل را در ادامه حرکت وزنه دارد. برای پرس سینه با هالتر، این نقطه معمولأ در بخش بالایی دامنه حرکت، دقیقأ پیش از قفل شدن دست است (وقتی دلتوئید جلویی و پشت بازو بیشترین مقدار کار را انجام می دهند). برای غلبه بر این نقطه بحرانی، باید همان را هدف قرار دهید. به این منظور میز صافی را در میانه پاور رک قرار دهید، پایه های پشتیبان را طوری تنظیم کنید که حرکت را تقریبأ از همان نیمه حرکت به سمت بالا شروع کنید و میله را روی پایه ها قرار دهید. در هر تکرار میله را از روی پایه به بالا پرس کنید تا قفل شدن، سه یا چهار ست از این نوع پرس سینه را در هر جلسه تمرین سینه خود اجرا کنید. دیگر حرکات سینه برنامه تان را هم اجرا کنید، ولی تا وقتی قدرت شما در نیمه بالای دامنه حرکت بطور چشمگیری افزایش نیافته، به پرس سینه کامل با هالتر بر نگردید.
مسیر ششم: دامنه حرکت خود را توسعه دهید
این شاید متضاد با دیدگاه قبلی به نظر برسد. اما زمانیکه به حرکت اصلی خود باز می گردید، هر دو تأثیر مشابهی دارند. این مشابه بازیکن بیسبالی است که هنگام گرم کردن از چوب بیسبالی سنگین تر از معمول استفاده می کند، که در نتیجه چوب معمول او (وقتی دوباره قصد بازی با آن را دارد) برایش سبک تر خواهد بود. برای پرس سینه با هالتر هم، می توانید از دمبل یا میله خمیده استفاده کنید برای اینکه مقدار کشش را در پایین دامنه افزایش دهید. اما از سنگین کردن زیاد میله خمیده یا پایین آوردن کامل آن تا سطح سینه در صورتی که در سرشانه خود احساس ناراحتی دارید خودداری کنید. تمرکز شما باید روی دستیابی به دامنه کامل تر از حالت معمول باشد نه پایین بردن حداکثر میله.
مسیر هفتم: سیکل سه گانه را تجربه کنید
یکی دیگر از تکنیک های پذیرفته شده و رایج در بین پاورلیفترها تمرینات قدرتی چرخه ای است که در طی آن تکرارها بطور پیشرونده ای کاهش می یابد و در عوض در طول دوره های زمانی بر مقدار وزنه ها افزوده می شود. برای پرس سینه با هالتر، چرخه را به سه بخش تقسیم کنید. برای سه هفته اول با رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار شروع کنید، سپس برای سه هفته دوم به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند باشید، و در نهایت در سه هفته سوم، رنج ۵ تا ۷ تکرار. همواره در طول این نه هفته روی افزایش وزنه یا انجام تکرارهای بیشتر با وزنه ثابت تلاش کنید.
استفاده کمتر از مسیرهای مشابه
ما از پرس سینه برای مثال استفاده کردیم، ولی همه این تکنیک ها – شاید به جز مورد ششم یعنی “توسعه دامنه حرکت” – برای تقویت قدرت در حرکات ترکیبی پایه از جمله اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی با هالتر و پرس سرشانه قابل استفاده اند. گاهی هم می توانید به طور همزمان از بیش از یکی از این روش ها بهره بگیرید. مورد مهم این است که این عقیده رایج را فراموش کنید که “هر جلسه را باید با حداکثر وزنه ها انجام دهید”. در دنیای آهن سرد انجام عملی مشابه و تکراری، پیشرفت مداومی را برایتان در پی نخواهد داشت بلکه بالعکس انجام کارهای تکراری کمتر است که نتایج مثبت بیشتری برایتان بدنبال دارد. اجتناب از مسیرهای تکراری به شما کمک می کند تا سریع تر به پتانسیل های خود دست یابید.
بدنسازی قدرتی
پیشرفت یک سیر صعودی خطی نیست. اگر این طور بود، یعنی این امکان فراهم بود که قدرت یک فرد از جلسه ای به جلسه دیگر بطور مداوم افزایش یابد، و افراد به طور مداوم در هر جلسه وزنه بیشتری جابجا کنند تا تکرارهای بیشتر انجام دهند، در آن صورت رکوردهای حرکات مختلف هفته به هفته شکسته می شد و باشگاه ها پر از بدن هایی بود در سطح شرکت کنندگان مسترالمپیا! حتی افرادی با استعداد خاص هم در پی هر جلسه تمرین قوی تر نمی شوند، و به خصوص برخی افراد سخت رشد برای ماه ها و حتی سال ها در سطح قدرت ثابتی باقی می مانند. اما نقل قول جالبی از رونی کلمن هست مبنی بر این که: “اگر کاری را انجام دهید که همواره انجام می دهید، همان نتایج نصیبتان می شوند که قبلأ نصیبتان شده. برای پیش رفتن، لازم است کار متفاوتی انجام دهید. وقتی به بن بستی رسیدید، باید مسیر دیگری را انتخاب کنید، در غیر این صورت هرگز نمی توانید جلوتر بروید.”
فرض کنیم می خواهید رکورد شخصی خود را در حرکت پرس سینه ارتقاء دهید. جلسه ای پس از دیگر، شما تا وزنه ۱۰۰ کیلویی برای شش تکرار پیش می روید، ولی هر قدر هم سخت تلاش می کنید، نمی توانید بدون کمک، هفتمین تکرار را کامل کنید، و مثل اینکه شش تکرار حد نهایی شما در این حرکت است. هم به دلایل عصبی – عضلانی و هم دلایل فیزیولوژیک، عدد شش به بن بست شما بدل شده است. در واقع در مسیر خود به یک صخره برخورده اید! در اینجا هفت راه را در اختیارتان می گذاریم برای گذر از این بن بست:
مسیر اول: سبک کردن تمرین
سبک تر کردن تمرین برای قوی تر شدن شاید عجیب به نظر برسد، مگر اینکه به این نکته توجه داشته باشید که با تکرارهای کم (شش تکرار یا کمتر)، هر تکرار فشار بیشتری بر شما اعمال می کند نسبت به انجام تکرارهای متوسط (۷ تا ۱۲ تکرار) یا زیاد (۱۳ تکرار و بیشتر). از اینرو، هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید، آسان تر می توانید یک تکرار اضافی پیش از رسیدن به ناتوانی انجام دهید. به زبان ساده، اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت شما باقی مانده باشد، بسیار آسان تر خواهد بود سیزدهمین تکرار را هم پس از تکرار دوازدهم اجرا کنید، تا اینکه بخواهید هفتمین تکرار را پس از ششمین تکرار انجام دهید. بنابراین استفاده از ست های با تکرار کم را متوقف کنید تا وقتی که به اندازه قابل توجهی در رنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار قوی تر شوید.
مسیر دوم: استفاده از وزنه های سنگین در حرکات مرتبط
برای اینکه تمرکز را از حرکت اصلی بردارید ولی همچنان برای افزایش قدرت در تکرارهای کم تلاش کنید می توانید روی حرکات مرتبط تمرکز کنید. برای مثال پرس های بالاسینه سنگین، پرس های زیرسینه سنگین، یا پرس سینه با دمبل را پس از تمرین سخت در حرکات دیگر اجرا کنید. چه از پرس سینه با هالتر اجتناب کنید یا اینکه تنها ست های سبکی برای آن انجام دهید، هرگز در دو جلسه متناوب برای حرکت مشابهی از وزنه های سنگین استفاده نکنید. وقتی قدرت تان در حرکات مرتبط افزایش یافت، تمرکز خود را مجددأ روی حرکت اصلی قرار دهید و به سرعت شاهد افزایش قدرت در این حرکت هم خواهید بود.
مسیر سوم: تقدم دادن به عضلات ثانویه
وقتی روی افزایش قدرت در حرکات پایه تمرکز می کنید، کلید موفقیت گاهی در گرو عضلات ثانویه است. برای پرس سینه، عضلات پکتوریالیس گروه عضلانی اصلی به شمار می آید، ولی دلتوئید جلویی و سه سر پشت بازو عضلات ثانویه هستند که معمولأ پیش از عضلات سینه به ناتوانی می رسند ( در واقع از نظر علمی هم ثابت شده که پشت بازو مهم ترین عضله در موفقیت پرس سینه است). برای حداقل یک ماه، پرس سینه با هالتر را برای کمتر از ۱۰ تکراراجرا نکنید. در عوض، روی پرس های سنگین سرشانه در برنامه تمرین دلتوئید و پرس دست جمع خوابیده در برنامه پشت بازوی خود تمرکز کنید، و به صورت هرمی تا استفاده از سنگین ترین وزنه برای شش تکرار در این حرکات پیش روید.
مسیر چهارم: اجرای سریع تر
حرکات پلایومتریک، روی سرعت حرکات تمرکز دارد با ایجاد کشش در عضله در ابتدا و سپس انقباض انفجاری. برای مثال، پرش سریع به بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات باعث ارتقاء ارتفاع پرش عمودی بسکتبالیست ها می شود. تکنیک های پلایومتریک همچنین توسط پاورلیفترها و وزنه برداران هم برای کاهش مدت زمان مورد نیاز برای انقباض یک عضله، و در نتیجه افزایش توان انفجاری کاربرد دارد. به عنوان یک بدنسازی که در تلاش برای غلبه بر بن بست در مسیر افزایش قدرت است، می توانید یا از اجرای پرس سینه با وزنه های سبک و کاملأ انفجاری استفاده کنید، و بالا بردن میله با سرعتی دو برابر بخش منفی حرکت، یا اینکه پس از ست های پرس سینه از ست های انفجاری شنا سوئدی استفاده کنید. بین پایین رفتن و بالا آمدن مکثی نکنید؛ در عوض، با بیشترین سرعت ممکن با پایان هر تکرار، تکرار بعدی را انجام دهید.
مسیر پنجم: کاهش دامنه حرکت
در حرکات مختلف، نقطه ای از دامنه وجود دارد که معمولأ فرد در آن، بیشترین مشکل را در ادامه حرکت وزنه دارد. برای پرس سینه با هالتر، این نقطه معمولأ در بخش بالایی دامنه حرکت، دقیقأ پیش از قفل شدن دست است (وقتی دلتوئید جلویی و پشت بازو بیشترین مقدار کار را انجام می دهند). برای غلبه بر این نقطه بحرانی، باید همان را هدف قرار دهید. به این منظور میز صافی را در میانه پاور رک قرار دهید، پایه های پشتیبان را طوری تنظیم کنید که حرکت را تقریبأ از همان نیمه حرکت به سمت بالا شروع کنید و میله را روی پایه ها قرار دهید. در هر تکرار میله را از روی پایه به بالا پرس کنید تا قفل شدن، سه یا چهار ست از این نوع پرس سینه را در هر جلسه تمرین سینه خود اجرا کنید. دیگر حرکات سینه برنامه تان را هم اجرا کنید، ولی تا وقتی قدرت شما در نیمه بالای دامنه حرکت بطور چشمگیری افزایش نیافته، به پرس سینه کامل با هالتر بر نگردید.
مسیر ششم: دامنه حرکت خود را توسعه دهید
این شاید متضاد با دیدگاه قبلی به نظر برسد. اما زمانیکه به حرکت اصلی خود باز می گردید، هر دو تأثیر مشابهی دارند. این مشابه بازیکن بیسبالی است که هنگام گرم کردن از چوب بیسبالی سنگین تر از معمول استفاده می کند، که در نتیجه چوب معمول او (وقتی دوباره قصد بازی با آن را دارد) برایش سبک تر خواهد بود. برای پرس سینه با هالتر هم، می توانید از دمبل یا میله خمیده استفاده کنید برای اینکه مقدار کشش را در پایین دامنه افزایش دهید. اما از سنگین کردن زیاد میله خمیده یا پایین آوردن کامل آن تا سطح سینه در صورتی که در سرشانه خود احساس ناراحتی دارید خودداری کنید. تمرکز شما باید روی دستیابی به دامنه کامل تر از حالت معمول باشد نه پایین بردن حداکثر میله.
مسیر هفتم: سیکل سه گانه را تجربه کنید
یکی دیگر از تکنیک های پذیرفته شده و رایج در بین پاورلیفترها تمرینات قدرتی چرخه ای است که در طی آن تکرارها بطور پیشرونده ای کاهش می یابد و در عوض در طول دوره های زمانی بر مقدار وزنه ها افزوده می شود. برای پرس سینه با هالتر، چرخه را به سه بخش تقسیم کنید. برای سه هفته اول با رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار شروع کنید، سپس برای سه هفته دوم به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند باشید، و در نهایت در سه هفته سوم، رنج ۵ تا ۷ تکرار. همواره در طول این نه هفته روی افزایش وزنه یا انجام تکرارهای بیشتر با وزنه ثابت تلاش کنید.
استفاده کمتر از مسیرهای مشابه
ما از پرس سینه برای مثال استفاده کردیم، ولی همه این تکنیک ها – شاید به جز مورد ششم یعنی “توسعه دامنه حرکت” – برای تقویت قدرت در حرکات ترکیبی پایه از جمله اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی با هالتر و پرس سرشانه قابل استفاده اند. گاهی هم می توانید به طور همزمان از بیش از یکی از این روش ها بهره بگیرید. مورد مهم این است که این عقیده رایج را فراموش کنید که “هر جلسه را باید با حداکثر وزنه ها انجام دهید”. در دنیای آهن سرد انجام عملی مشابه و تکراری، پیشرفت مداومی را برایتان در پی نخواهد داشت بلکه بالعکس انجام کارهای تکراری کمتر است که نتایج مثبت بیشتری برایتان بدنبال دارد. اجتناب از مسیرهای تکراری به شما کمک می کند تا سریع تر به پتانسیل های خود دست یابید.
بدنسازی قدرتی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر