نگاهی به تمرین دایره ای
سریع و خشن برای چربی سوزی
تمرینات دایره ای به روشی پرطرفدار تبدیل شده اند که فواید آن شما را قادر می کند در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی تمرین را انجام دهید. اکنون در خیلی از باشگاه ها برای کسانی که وقت اندکی برای تمرین دارند این نوع برنامه ها تجویز می شود. تمرین با روش دایره ای فوایدش فراتر از کوتاه بودن زمان تمرین است که یکی از آنها تأثیرش روی چربی سوزی سریع است
روش عادی تمرین شما یک حرکت را ۳ یا ۴ ست اجرا می کنید و پس از آن سراغ حرکت بعدی می روید. به طور مثال یک برنامه تمرین که شامل تمرین بالاتنه و پایین تنه باشد به این صورت است:
۱- پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۲- پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۳- پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۴- زیربغل قایقی ۳ ست ۱۰ تکرای و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
با فرم عادی تمرین انجام کل این برنامه ۹ دقیقه زمان می برد که ۳۶ دقیقه استراحت به آن اضافه می شود و از اول تا پایان تمرین حدود ۴۵ دقیقه زمان صرف می شود.
حال اگر این برنامه قرار باشد در حالت دایره ای اجرا شود به این صورت می شود:
A1: پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A2: پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A3: پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A4: زیربغل قایقی ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
اینجا حجم تمرین فرقی نکرده، اجرای ست ها ۹ دقیقه زمان می برد، اما استراحت ها به ۶ دقیقه کاهش یافته و این یعنی شروع تا پایان کل تمرین ۱۵ دقیقه زمان می برد. اگر استراحت بین ست ها را ۱۵ ثانیه رعایت کنید کل تمرین ۱۲ دقیقه به پایان می رسد. با این بازدهی یک شخص پرمشغله که محل کارش نزدیک باشگاه است می تواند روزانه حداکثر یک ساعت وقت برای تمرین بگذارد و به کارهای روزانه نیز رسیدگی کند.
یکی از کلیدهای طراحی تمرینات دورانی به شکل موثر این است که از انجام ۲ حرکت برای یک عضله به صورت پشت سر هم پرهیز کنید. به عنوان مثال می توانید پرس سینه را بعد از زیربغل قایقی قرار دهید اما نمی شود پرس بالاسینه را با قفسه سینه پشت هم گذاشت چرا که ایجاد خستگی می کند و مقدار وزنه کاربردی در حرکت دوم کاهش می یابد. بنابراین تحریک و تأثیر قدرتی تمرین کم می شود.
مقایسه تمرین دایره ای و تمرین عادی
با افزایش استقبال تمرینات وزنه بین مردم، تحقیقات بیشتری هم روی تأثیرات تمرینات دایره ای انجام گرفته است. در یک بررسی که سال ۲۰۱۱ منتشر شد محققان ۸ هفته تمرین دایره ای و تمرینات عادی را به صورت موازی مورد بررسی قرار دادند.
هر دو گروه حرکات تمرینی مشابهی را در قالب ۲ برنامه انجام دادند. در یک برنامه ۳ ست از هر حرکت انجام دادند و در برنامه دیگر ۶ ست. وقتی که ۳ ست انجام دادند گروه دایره ای فقط ۵۵ دقیقه وقت برای کل تمرین نیاز داشتند در حالی که گروه عادی ۱۰۵ دقیقه! زمانی هم که برنامه ۶ ست بود، گروه دایره ای تمرین را در ۷۸ دقیقه کامل می کرد در حالی که گروه عادی ۱۲۵ دقیقه تمرینش به درازا می کشید. محققان توضیح داده اند که هیچ تفاوت مشخصی در رشد قدرت یا سایز عضله بین ۲ گروه مشاهده نشد. با این حال کاهش قابل توجهی در درصد چربی بدن فقط در گروه تمرین دایره ای دیده شد که آن را به تئوری کوتاه شدن استراحت بین ست ها و تأثیر آن روی ترشح هورمون رشد نسبت داده می شود.
می توان اینگونه به مسئله نگاه کرد: تمرین دایره ای افراد را قادر می کند تا نتایجی مشابه با تمرینات عادی بگیرند مضاف بر اینکه باعث چربی سوزی بیشتری می شود.
یک نکته هشدار دهنده هم وجود دارد: مشکلی که برای افراد بی تجربه در تمرینات دایره ای وجود دارد این است که آنها معمولأ استراحت را خیلی کوتاه می کنند. یک مبتدی یا کسی که مدت ها از تمرین دور بوده ناگهان یک تمرین دایره ای را شروع می کند و استراحت ها را نیز کوتاه می کند حین تمرین دچار تهوع می شود یا اینکه اواسط تمرین ناچار می شود مقدار وزنه را کاهش دهد تا بتواند تمرین را کامل کند. برای حل این مشکل راه های زیادی داریم.
راه حل
اول از همه اینکه می توانید تمرین اول را فقط به یک ست از هر حرکت محدود کنید و استراحت ها را کوتاه تر کنید. بعد از چند جلسه تمرین می توانید ۲ ست انجام داد و سپس بعد از چند جلسه تازه ۳ ست را شروع کنید.
این روش جواب می دهد اما حین چند جلسه اول خیلی تمرین سختی نخواهید داشت. روش بهتر این است که استراحت بیشتری بین حرکات در جلسه اول داشته باشید. شاید ۱۲۰ ثانیه خوب باشد و بعد از آن هر جلسه ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت را کم کنید تا در نهایت به ۳۰ ثانیه برسید یا حتی به ۱۵ هم برسید. اغلب تنها ۲ الی ۳ جلسه تمرین کافی است تا شما به استراحت های کوتاه تر عادت کنید. در پایان باید گفت که اگر دوست دارید عضله سازی کنید و به سرعت چربی بسوزانید تمرین دایره ای می تواند ابزار مورد نیازتان باشد.
تمرینات دایره ای به روشی پرطرفدار تبدیل شده اند که فواید آن شما را قادر می کند در مدت زمانی کوتاه مقدار زیادی تمرین را انجام دهید. اکنون در خیلی از باشگاه ها برای کسانی که وقت اندکی برای تمرین دارند این نوع برنامه ها تجویز می شود. تمرین با روش دایره ای فوایدش فراتر از کوتاه بودن زمان تمرین است که یکی از آنها تأثیرش روی چربی سوزی سریع است
روش عادی تمرین شما یک حرکت را ۳ یا ۴ ست اجرا می کنید و پس از آن سراغ حرکت بعدی می روید. به طور مثال یک برنامه تمرین که شامل تمرین بالاتنه و پایین تنه باشد به این صورت است:
۱- پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۲- پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۳- پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
۴- زیربغل قایقی ۳ ست ۱۰ تکرای و استراحت ۳ دقیقه ای بین ست ها
با فرم عادی تمرین انجام کل این برنامه ۹ دقیقه زمان می برد که ۳۶ دقیقه استراحت به آن اضافه می شود و از اول تا پایان تمرین حدود ۴۵ دقیقه زمان صرف می شود.
حال اگر این برنامه قرار باشد در حالت دایره ای اجرا شود به این صورت می شود:
A1: پرس پا ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A2: پشت پا خوابیده ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A3: پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
A4: زیربغل قایقی ۳ ست ۱۰ تکراری و استراحت ۳۰ ثانیه
اینجا حجم تمرین فرقی نکرده، اجرای ست ها ۹ دقیقه زمان می برد، اما استراحت ها به ۶ دقیقه کاهش یافته و این یعنی شروع تا پایان کل تمرین ۱۵ دقیقه زمان می برد. اگر استراحت بین ست ها را ۱۵ ثانیه رعایت کنید کل تمرین ۱۲ دقیقه به پایان می رسد. با این بازدهی یک شخص پرمشغله که محل کارش نزدیک باشگاه است می تواند روزانه حداکثر یک ساعت وقت برای تمرین بگذارد و به کارهای روزانه نیز رسیدگی کند.
یکی از کلیدهای طراحی تمرینات دورانی به شکل موثر این است که از انجام ۲ حرکت برای یک عضله به صورت پشت سر هم پرهیز کنید. به عنوان مثال می توانید پرس سینه را بعد از زیربغل قایقی قرار دهید اما نمی شود پرس بالاسینه را با قفسه سینه پشت هم گذاشت چرا که ایجاد خستگی می کند و مقدار وزنه کاربردی در حرکت دوم کاهش می یابد. بنابراین تحریک و تأثیر قدرتی تمرین کم می شود.
مقایسه تمرین دایره ای و تمرین عادی
با افزایش استقبال تمرینات وزنه بین مردم، تحقیقات بیشتری هم روی تأثیرات تمرینات دایره ای انجام گرفته است. در یک بررسی که سال ۲۰۱۱ منتشر شد محققان ۸ هفته تمرین دایره ای و تمرینات عادی را به صورت موازی مورد بررسی قرار دادند.
هر دو گروه حرکات تمرینی مشابهی را در قالب ۲ برنامه انجام دادند. در یک برنامه ۳ ست از هر حرکت انجام دادند و در برنامه دیگر ۶ ست. وقتی که ۳ ست انجام دادند گروه دایره ای فقط ۵۵ دقیقه وقت برای کل تمرین نیاز داشتند در حالی که گروه عادی ۱۰۵ دقیقه! زمانی هم که برنامه ۶ ست بود، گروه دایره ای تمرین را در ۷۸ دقیقه کامل می کرد در حالی که گروه عادی ۱۲۵ دقیقه تمرینش به درازا می کشید. محققان توضیح داده اند که هیچ تفاوت مشخصی در رشد قدرت یا سایز عضله بین ۲ گروه مشاهده نشد. با این حال کاهش قابل توجهی در درصد چربی بدن فقط در گروه تمرین دایره ای دیده شد که آن را به تئوری کوتاه شدن استراحت بین ست ها و تأثیر آن روی ترشح هورمون رشد نسبت داده می شود.
می توان اینگونه به مسئله نگاه کرد: تمرین دایره ای افراد را قادر می کند تا نتایجی مشابه با تمرینات عادی بگیرند مضاف بر اینکه باعث چربی سوزی بیشتری می شود.
یک نکته هشدار دهنده هم وجود دارد: مشکلی که برای افراد بی تجربه در تمرینات دایره ای وجود دارد این است که آنها معمولأ استراحت را خیلی کوتاه می کنند. یک مبتدی یا کسی که مدت ها از تمرین دور بوده ناگهان یک تمرین دایره ای را شروع می کند و استراحت ها را نیز کوتاه می کند حین تمرین دچار تهوع می شود یا اینکه اواسط تمرین ناچار می شود مقدار وزنه را کاهش دهد تا بتواند تمرین را کامل کند. برای حل این مشکل راه های زیادی داریم.
راه حل
اول از همه اینکه می توانید تمرین اول را فقط به یک ست از هر حرکت محدود کنید و استراحت ها را کوتاه تر کنید. بعد از چند جلسه تمرین می توانید ۲ ست انجام داد و سپس بعد از چند جلسه تازه ۳ ست را شروع کنید.
این روش جواب می دهد اما حین چند جلسه اول خیلی تمرین سختی نخواهید داشت. روش بهتر این است که استراحت بیشتری بین حرکات در جلسه اول داشته باشید. شاید ۱۲۰ ثانیه خوب باشد و بعد از آن هر جلسه ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت را کم کنید تا در نهایت به ۳۰ ثانیه برسید یا حتی به ۱۵ هم برسید. اغلب تنها ۲ الی ۳ جلسه تمرین کافی است تا شما به استراحت های کوتاه تر عادت کنید. در پایان باید گفت که اگر دوست دارید عضله سازی کنید و به سرعت چربی بسوزانید تمرین دایره ای می تواند ابزار مورد نیازتان باشد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر