برنامه بدنسازی

آشنايي با برنامه تمرين و زندگي نامه لي لابرادا

برنامه بدنسازی

آشنايي با برنامه تمرين و زندگي نامه لي لابرادا
قسمت اول
امروزه پرورش اندام به يك ورزش علمي و جامع تبديل شده است. آن چه در اين رشته ورزشي از اهميت زيادي برخوردار مي باشد تكرار حركات است. البته ليفت وزنه، تغذيه متعادل و استراحت از جمله عواملي هستند كه در رشد عضلات مؤثر واقع مي شوند اما به هرحال ورزشكار بايد زحمت زيادي بكشد تا بتواند از شرايط فيزيكي خوبي برخوردار شود.
اكنون مي خواهيم شما را در جريان زندگي و زحمات زياد لي لابرادا قرار دهيم تا هم از زندگي او الهام گرفته و هم به نكات آموزنده او گوش فرا دهيد. وي با كسب 8 عنوان حرفه اي از سوي فدراسيون بين المللي پرورش اندام هر روز بر شايستگي خود افزوده و شايستگي او سبب شده تا مقام هاي بالاتر را كسب كند.
از همان دوران جواني در اين مسير سخت قدم گذاشت و هر روز بر سعي و تلاش خود افزود. از سال 1986 فعاليت حرفه اي خود را شروع كرد و شاهد بود كه ديدگاه متخصصين چطور تغيير كرد. ابتدا متخصصين معتقد بودند كه پرورش اندام كار بايد حجم متعادل عضلاتش را حفظ كند اما بعدها تغيير عقيده داده و اعلام كردند كه بنا به موفقيت بايد حجم عضلاتش را حفظ كند. در صحنه تمرينات و فعاليت هاي ورزشي همواره پيشگام بود و گوي سبقت را از دست ديگران مي ربود. در آن زمان اكثر ورزشكاران 6 روز هفته تمرين مي كردند و حتي بعضي از آنها روزي 2 مرتبه اقدام به اجراي تمرينات و حركات تقويتي عضلات مي نمودند اما لي از همان سن 18 سالگي تحقيق مي كرد تا ببيند آيا سيستمي وجود دارد كه منطقي تر و معقول به نظر برسد. سرانجام هم موفق شد برنامه هاي رايج آن زمان را تغيير داده و با كمي دستكاري برنامه بدنسازی جديدي طراحي كند تا بتواند در طول فعاليت حرفه اي خود به بالاترين سطوح ممكن درست بيابد.
در مصاحبه هايش بارها اعلام كرد كه تكرار بسيار خوب است اما اگر با پشتكار و پايداری در تمرينات همراه نشود هرگز نمي تواند زمينه مساعدي جهت تقويت عضلات فراهم كند. به اعتقاد او وضعيت حاكم بر پرورش اندام آن زمان چندان رضايت بخش نبود و هرگز حاضر نمي شد اصولي را رعايت كند كه غيرمنطقي به نظر مي رسيدند. در اين جا دعوت مي كنم تا مصاحبه اي را كه با او شده است به دقت مورد توجه قرار دهيد.

پرسش: شما طرفدار تمرينات قدرتي، شديد و كم حجم هستيد. چه عاملي باعث شد چنين سيستمي را بپذيريد؟
پاسخ: در اواخر دهه 70 يعني زماني كه به تازگي به تمرين روي آورده بودم به چنين طرز فكري رسيدم. در آن زمان متخصصين به ورزشكاران توصيه مي كردند. 2 ست را به تقويت هر يك از بخش هاي بدن اختصاص داده و هر 6 روز هفته را تمرين كنند. البته چند روز تحت پوشش اين روش قرار گرفتم اما متوجه شدم كه عضلاتم پيشرفتي حاصل نمي كنند. به همين دليل نتيجه گرفتم كه چنين روش هايي بي نتيجه بوده و فقط به پديده زياده روي در تمرين منجر مي شود.
براي رفع مشكل موجود اقدام به مطالعه دقيق كردم. ابتدا مقالات مايك منتزر را كه در مجله منتشر شده بود به دقت بررسي كردم. او نيز به سيستم تمرينات قدرتي و شدتي معتقد بود. در آن هنگام افرادي مثل آرتور جونز و الينگون دارون نيز با او هم نظر بودند.
پس از بررسي اظهار نظر منتزر متوجه شدم كه چنين روشي مؤثر واقع نمي شود. زماني كه 2 يا 3 ست را جهت تقويت هر يك از عضلاتم به كار مي بردم به هيچ وجه با پديده رشد عضلات مواجه نمي شدم. تصميم گرفتم تغييراتي در اين سيستم به وجود آورم به طوري كه 8-6 ست را صرف تقويت عضلات كوچك تر و 12-10 ست را صرف تقويت عضلات بزرگ تر نمودم. نتيجه اي كه از اين عمل حاصل شد بسيار شگفت انگيز بود. بعضي ست ها را تا مرز خستگي عضلات ادامه  داده و با وزنه هاي سنگين كار مي كردم اما مراقب بودم كه به هيچ وجه افراط نكنم.
در آن هنگام 18 ساله بودم. در سال 1976 يعني زماني كه 16 سال داشتم تمرينات ليفت را شروع كردم. در‌آن هنگام در تيم فوتبال دبيرستان مشغول بازي بودم و اكثرأ در مراجعه به منزل با درد كمر مواجه مي شدم. براي اين كه كمر دردم را مداوا كنم به باشگاه ورزشي رفتم اما به زودي متوجه شدم كه بهتر است پرورش اندام را ادامه دهم.

پرسش: آيا از نظر تيپ بدني در دسته مزومورف قرار داريد؟
پاسخ: بله اما اگر بخواهم تخصصي تر پاسخ دهم بايد اعتراف كنم تيپ بدني ام بيشتر با گروه اكتو – مزومورف مطابقت دارد تا با اندو – مزومورف، سرعت متابوليسم بدنم در سطح بالا است. حتي امروزه كه 48 سال دارم چربي بدنم يك رقمي است. هم چنان تحت رژيم غذايي متعادل قرار داشته و به طور مداوم تمرين مي كنم تا بتوام توده عضلاتم را حفظ كنم.

پرسش: آيا در تمام طول سال به همان برنامه بدنسازی 8-6 ست جهت تقويت عضلات كوچك و 12-10 ست جهت تقويت عضلات بزرگ پاي بند بوديد؟
پاسخ: بله فقط هر سال كه از قدرت بيشتري برخوردار مي شوم از وزنه هاي سنگين تري استفاده مي كردم. در ضمن مراقب بودم از تكرارها و تمرينات تجاوز نكنم. اين تمرينات سبب ايجاد فشار و خستگي عضلات مي شوند. هدف عمده اي كه هر پرورش اندام كاري در سر دارد اين است كه از همان بدو ورود به باشگاه با اجراي تمرينات مناسب كاري كند كه عضلاتش خسته شوند و آن را به رشد بيشتر تحريك كند.
زماني كه براي اولين مرتبه برنامه تمريني قدرتي و شدتي را شروع كردم 4 روز هفته را به تمرين اختصاص دادم كه اين روش سبب افزايش قدرت عضلاتم شد و تا چند سال به قوت خود باقي بود. روزهاي شنبه و سه شنبه را به تمرينات تقويتي عضلات سينه، شانه و سه سر بازو اختصاص مي دادم در حالي كه روزهاي يك شنبه و چهار شنبه را به تمرينات تقويتي عضلات پشت، دو سر بازو و پا مي پرداختم. اين برنامه از اثرات بسيار خوبي برخوردار بود. روزهاي دو شنبه صرف استراحت و روزهاي پنج شنبه و جمعه صرف بهبودي عضلات و بازگشت آنها به وضعيت اوليه مي شد. صرف 3 يا 4 سال تحت اين برنامه منظم قرار داشتم. سپس قدري تخصصي تر عمل كرده و برنامه منظمي را ابداع نمودم كه در طول چند سال رقابت بتوانم از آن بهره بگيرم.
 

 برنامه بدنسازی