پاسخ به سوالات بدنسازی با لی لابردا
قسمت دوم
پرسش: اين برنامه منظم چه ويژگي داشت؟
پاسخ: اين برنامه منظم شامل سه تمرين مختلف مي شد. تمرين اول مشتمل بر اجراي تمرينات تقويتي عضلات سينه، شانه و سه سر بازو بود. تمرين دوم مشتمل بر اجراي تمرينات تقويتي عضلات پشت و دو سر بازو بود و تمرين سوم هم عضلات پا را در بر مي گرفت.
همواره معتقد بودم بهتر است ورزشكاران تحت پوشش برنامه 2 روز تمرين را روند استراحت قرار بگيرند زيرا چنين برنامه اي از اثرات ويژه اي برخوردار است. زماني كه تحت چنين برنامه اي قرار مي گيرم به شرح زير عمل مي كنم: روز اول تمرينات تقويتي عضلات پشت و سه سر بازو، روز دوم تمرينات تقويتي عضلات پشت و دو سر بازو را اجرا نموده و روز سوم هم استراحت كنيد. روز چهارم كه اولين روز دور بعدي تمرينات محسوب مي شود به تمرينات تقويتي عضلات پا اختصاص مي يابد. سپس تمرينات تقويتي عضلات پشت و سه سر بازو را اجرا نموده و مجددأ يك روز ديگر استراحت مي كنم. به همين ترتيب اين برنامه را ادامه مي دهم. به طور كلي 3 تمرين را به شكل 2 روز تمرين و 1 روز استراحت پياده كنيد. چنين برنامه اي به من اجازه مي داد تا هر يك از مناطق بدن را 14 روز يك مرتبه تقويت كنم. اين برنامه از فوايد و مزاياي زيادي برخوردار است. در تمام مدتي كه به رقابت مي پرداختم از همين برنامه استفاده مي كردم.
پرسش: اين طرز تفكر كمتر در بين ورزشكاران امروزي متداول است. آنها 6 روز هفته به باشگاه مراجعه كرده و تعداد ست هاي تمرين را به 2 برابر افزايش مي دهند. نظر شما در اين باره چيست؟
پاسخ: فراموش نكنيد ورزشكاران امروزي يا دچار پديده افراط در تمرين شده و يا با مصرف استروئيدهاي آنابوليك مي توانند به مدت طولاني تري تحت برنامه هاي تمرين قرار بگيرند. برنامه اي كه طرفدار آن هستم به آن دسته ورزشكاراني اختصاص دارد كه داراي پتانسيل ژنتيكي بالايي هستند و چاره اي جز حفظ انرژي ندارند. بنابراين اگر عضلات مختلف را به شكل برنامه طراحي شده من تقويت كنيد به راحتي و با مصرف انرژي كمتر قادر هستيد به اهداف خود برسيد.
البته اين نوع برنامه داراي سلسله مراتب خاصي است كه اثرات و مزاياي آن را دو برابر مي كند. مثلأ در اول تمرين اقدام به تقويت عضلات سينه نماييد. در اين صورت زماني كه نوبت به به عضلات دلتوئيد مي رسد اين عضلات به قدر كافي گرم و آماده شده اند. بنابراين زماني كه نوبت به تمرينات تقويتي عضلات دلتوئيد مي رسد عضلات سه سر بازو مجددأ تحريك شده و كاملأ تقويت مي شوند. زماني كه قصد داريد تمرينات تقويتي عضلات سه سر بازو را اجرا كنيد. در نهايت از 6 ست بهره بگيريد. اگر باز هم به صحت گفته هايم شك داريد مي توانيد به برنامه هاي تمرين بزرگاني چون دوريان تيتز يا مايك منتزر توجه نماييد تا متوجه شويد آيا چنين تكنيك هايي مؤثر واقع مي شوند يا خير. هنگامي كه برنامه بدنسازی را طراحي مي كنيد به همه جزييات توجه نموده و مراقب باشيد به تلاش بيهوده اي دست نزنيد. به هر حال انتخاب با خود شما است. شايد هم بخواهيد 30-20 ست از هر تمرين را اجرا كرده و به اثراتش پي ببريد اما چنين روشي درست مثل اين است كه بيش از حد به تلاش دست نزنيد.
تقسيم روزهاي تمرين جهت تقويت عضلات از لي لابرادا
شنبه عضلات
يك شنبه عضلات پشت، دو سر بازو
دو شنبه استراحت
سه شنبه عضلات پا، شكم
چهار شنبه عضلات سينه، شانه، سه سر بازو
پنج شنبه استراحت
جمعه عضلات پشت، دو سر بازو
شنبه عضلات پا، شكم
تكرار دور تقسيم عضلات و روزهاي استراحت
پرسش: آيا مي توان در محلي از تمرين اقدام به كاهش سرعت حركات نمود؟
پاسخ: بله، توجه داشته باشيد كه خود شما بايد دست به كار شده و سرعت حركات را تنظيم كنيد. هرگز از ظرفيت قلبي – عروقي فراتر نرويد. بهترين راه براي اندازه گيري سرعت حركت اين است كه به تنفس خود توجه نماييد.
يكي از بهترين و متداول ترين روش ها اين است كه درفاصله بين ست هاي تمرين به اندازه 60-30 ثانيه استراحت نماييد. هر چند عده اي به چنين زمان هاي دقيقي اعتقاد دارند اما به نظر من چنين روش هايي كارساز نيست. به نظر من بهترين روش همان توجه به تنفس است. زماني كه ست تمرين را اجرا مي كنيد با مسئله كمبود اكسيژن مواجه مي شويد زيرا به يك تمرين غيرآئروبيك دست زده ايد. بدن چاره اي ندارد جز اين كه با مسئله كمبود اكسيژن مقابله كند. به همين دليل است كه فرد به شدت تنفس مي كند. به همين دليل توجه به تنفس از اهميت زيادي برخوردار است.
پس از اين كه يك ست از تمرين اسكات را اجرا كرديد بايد به مدت 2 يا 3 دقيقه استراحت نماييد. زمان استراحت به شدت و قدرت اجراي حركات اسكات بستگي دارد. پس از اجراي يك ست از تمرينات تقويتي عضلات دو سر بازو فقط كافي است 45-30 ثانيه استراحت كنيد. مدت زماني كه تنفس را در سينه حبس مي كنيد همان زماني است كه بايد استراحت نموده و سپس به فكر شروع ست بعدي باشيد. در واقع اين امكان را فراهم مي كنيم كه بدنم زمان استراحت را تعيين كرده و مورد شروع ست بعدي قضاوت كند.
پرسش: آيا تا به حال اتفاق افتاده است كه 10 يا 15 ثانيه پس از پايان يك ست تمرين به فكر اجراي ست بعدي باشيد؟
پاسخ: گاهي اوقات چنين مسئله اي پيش مي آيد. مثلأ زماني كه به خوبي استراحت كرده يا از كربوهيدرت زيادي تغذيه كرده باشم از انرژي كافي برخوردارم و مي توانم ست هاي تمرين را تقريبأ به طور متوالي و پشت سر هم اجرا كنم. البته مواردي هم پيش مي آيد كه همه چيز برعكس مي شود. مثلأ گاهي اوقات كه به زمان برگزاري مسابقه نزديك مي شوم واحساس خستگي مي كنم سرعت اجراي تمرينات را نيز مطابق آن تنظيم مي كنم. به عبارت ساده تر در آن هنگام چاره اي جز اين ندارم كه زمان استراحت بين ست هاي تمرين را افزايش دهم تا از انرژي كافي برخوردار شوم.
پرسش: آيا با متنزر و كساني كه طرفدار تمرينات قدرتي و شديد هستند، موافق هستيد يعني آيا لازم است همه تمرينات را تا مرحله خستگي عضلات يا بالاتر ادامه داد؟
پاسخ: به نظر من ورزشكار بايد به طور منظم به مرز خستگي عضلات برسد. منظور از خستگي عضلات اين است كه ورزشكار ديگر نتواند به تنهايي و بدون كمك ديگران وزنه را به سمت بالا ببرد. ابتدا كم كم از اين روش بهره بگيريد. تكرارهاي اجباري نيز مثل خستگي عضلات است يعني ورزشكار قادر نيست بدون كمك ديگران وزنه را به حركت درآورد. فقط مراقب باشيد با پديده افراط درتمرين مواجه نشده و در معرض خطر آسيب ديدگي جسمي قرار نگيريد.
پرسش: چون تعداد ست هاي برنامه تمرين شما زياد نيست آيا بيشتر به حركات مركب مي پردازيد يا به حركات مستقل اهميت بيشتري مي دهيد؟
پاسخ: اعتقاد شديدي به حركات مركب دارم. تمرينات مركب مستلزم اجراي حركت عضله در 2 يا چند مفصل هستند. حركات مستقل مثل پرس پا يا اسكات برخلاف حركات مركب فقط يك عضله را در بر مي گيرند. هنگامي كه حركات مركب را اجرا مي كنيد حركات مستقل را فراموش نكنيد. به هر حال هر شب خواص و آثار مثبت خود را دارند.
پرسش: مي دانيم كه عده زيادي به شما مراجعه كرده و در صدد بر مي آيند از راهنمايي هاي ارزنده شما برخوردار شوند. آيا به همه آنها توصيه مي كنيد تكنيك هاي قدرتي و شديد را سرلوحه فعاليت هاي خود قرار دهند؟
پاسخ: هميشه برنامه اي را پيشنهاد مي كنيم كه حركات مستقل ( انفرادي) و مركب را شامل مي شود و از تعادل خوبي هم برخوردار باشد. در ضمن توصيه مي كنم جهت اجراي چند ست تا مرحله خستگي عضلات پيش بروند اما اگر كسي بخواهد خود را براي شركت در مسابقه اي آماده كند، توصيه مي كنم همه ست ها را تا مرحله خستگي عضلات ادامه داده و از وزنه هاي سنگين تري هم بهره بگيرد.
پرسش: چطور مي توان كاري كرد كه تمرينات تقويتي قلب مناسب همگان شود؟
پاسخ: به نظر من مفهم تمرينات تقويتي قلب عبارتست از: كار با دو چرخه ثابت و شنا. به ورزش دويدن اعتقادي ندارم زيرا فشار زياد به مفاصل وارد مي كند و در نتيجه زمينه مساعدي جهت بروز مشكلات فراهم مي آورد. هميشه طرفدار تمرينات آرام تقويتي قلب بوده ام كه با سرعت ثابت و بكنواخت اجرا مي شوند. از اين جهت كار با دوچرخه ثابت را ترجيح مي دهم. هميشه قبل از مسابقه سعي مي كرم 4 يا 5 جلسه تمرين تقويتي قلب را در برنامه هايم بگنجانم. امروزه 30 دقيقه به تمرينات تقويتي قلب پرداخته و 3 مرتبه در هفته اقدام به اجراي آن مي كنم. البته توجهم را روي مزاياي قلبي – عروقي متمركز مي كنم و به اثرات چربي سوزي تمرينات تقويتي قلب فكر نمي كنم.
پرسش: آيا دست يابي به يك ضربان قلبي خاص مورد توجه شما است؟
پاسخ: بله. هميشه سعي مي كنم به ضربان قلبي هدف دست پيدا كنم. به اين منظور كافي است سن خود را از عدد 180 كم كرده و يا مثل من هميشه عدد 30 را از آن كم كنيد. شايد بپرسيد چرا به جاي رقم واقعي سنم عدد 30 را كم مي كنم. علت اين است كه مي خواهم به اندازه يك جوان 30 ساله شاداب و پر انرژي باشم. بنابراين زماني كه دوچرخه سواري مي كنم بيشتر مايلم ضربان قلبم را به سطح 150-140 ضربه در دقيقه برسانم.
پرسش: تغذيه چه نقشي را در فعاليت هاي شما ايفا مي كند؟
پاسخ: به نظر من اكثر ورزشكاران نمي توانند طوري تغذيه كنند كه متناسب با شرايط مفاصل باشد بلكه هميشه به فكر تغذيه اي هستند كه متناسب با شرايط عضلات باشد يعني از پروتئين، آمينواسيد و كراتين تغذيه مي كنند. عده كمي به فكر تغذيه از مواردي هستند كه متناسب با شرايط مفاصل، بافت هاي همبند و رباط ها باشد. البته محصولاتي مثل كلاژن، گلوكوزامين و MSM به وفور در اختيار ورزشكاران قرار دارد اما از آن جا همه افكار خود را روي تقويت ساختمان عضلات متمركز مي كنند چنين محصولاتي را ناديده مي گيرند. به اعتقاد من ورزشكار بايد به مفاصل و بافت هاي همبند نيز به اندازه عضلاتش اهميت داده و به فكر تغذيه از مواد مناسب باشد.
پرسش: آيا به اعتقاد شما همه مناطق بدن بايد از تغذيه مناسب برخوردار شوند؟
پاسخ: بله در غير اين صورت نمي توان انتظار داشت كه پديده رشد عضلات اتفاق بيفتد. اگر تغذيه نتواند بافت همبند را تقويت كند مسلمأ رشد عضلات محدود شده و چيزي جز جراحت و آسيب جسمي در انتظار شما نخواهد بود. يكي از عواملي كه هم در زمينه رشد و هم ترميم عضلات مؤثر واقع مي شود اما اغلب متخصصين به جود آن اشاره نمي كنند كاربرد آنزيم ها است. البته منظورم آنزيم هاي گوارشي نيست. آنزيم هاي سيستميك نسل جديدي از آنزيم هايي هستند كه در قلمروي تحقيقات غذايي جاي گرفته اند. اين نوع آنزيم ها سبب كاهش تورم بدن شده و سرعت ترميم و بهبودي عضلات را افزايش مي دهند. يعني همان چيزي كه مورد توجه پرورش اندام كاران قرار دارد.
پرسش: نظر شما راجع به پروتئين و مقدار مصرف آن چيست؟
پاسخ: به نظر من ورزشكار بايد به ازاي هر كيلوگرم از وزن خود چيزي معادل 2/2 گرم پروتئين مصرف كند. اين فرمول در مورد من از اثرات به سزايي برخوردار بوده است. مجموع پروتئين مصرفي بايد بين 5 يا 6 وعده غذايي روزانه تقسيم شود. مثلأ اگر يك پرورش اندام كار 91 كيلوگرمي، روزانه از 200 گرم پروتئين تغذيه كند بايد در هر وعده از غذاي مصرفي خود 40-33 گرم پروتئين را بگنجاند. البته اين رقم به تعداد وعده هايي بستگي دارد كه هر روز از آنها تغذيه مي كند.
پرسش: به اعتقاد شما بهترين منبع پروتئين براي تغذيه پرورش اندام كاران كدام است؟ آيا شما وي، كازئين يا تخم مرغ را ترجيح مي دهيد يا منبع پروتئين ديگري مورد نظر شما است؟
پاسخ: در واقع پروتئين بايد از يك منبع غذايي تأمين شود. روزي در سميناري كه با فوتباليست هاي جوان داشتم رو به آنها كرده و گفتم: « حالا مي خواهم راجع به ماده اي صحبت كنم كه بيشترين خاصيت آنابوليك را دارد.» در آن هنگام همه چشم ها از حدقه بيرون زده و همه منتظر بوند تا ببينند چه ماده اي مورد نظرم است. سپس با صداي بلند فرياد زدم: « غذا» عده اي تصور كردند كه شوخي مي كنم زيرا غذا بايد در هر برنامه غذايي جا داشته باشد و اساس همه برنامه هاي تغذيه را تشكيل دهد.
هر چند مصرف مكمل ها نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است اما تا زماني كه از غذاهاي مناسب تغذيه نكنيد نبايد به فكر مكمل ها باشيد. ابتدا برنامه خود را با يك رژيم خوب كه سرشار از مواد مغذي مي باشد، شروع كنيد. سپس مولتي ويتامين، پروتئين و كراتين را به برنامه خود بيفزاييد. اطمينان داشته باشيد تا زماني كه پايه غذايي محكمي نداشته باشيد به هيچ وجه در اهداف مورد نظر خود به جلو نخواهيد رفت.
پرسش: در پايان براي ارتقاي سطح علمي ورزشكاران و كسب اطلاعات بيشتر در مورد تمرين، رژيم غذايي و مكمل ها چه پيشنهادي مي كنيد؟
پاسخ: تنها پيشنهادم اين است كه كتاب ها و مجله هاي مختلف را مورد مطالعه قرار داده و با يافته هاي جديد متخصصين و دانشمندان و توصيه هاي ورزشكاران معروف آشنا شوند. در واقع بايد اطلاعاتشان را به روز كنند تا شاهد رشد بيشتري باشند.
برنامه تمرينات تقويتي لي لابرادا
برنامه تقويتي شماره 1
عضلات تمرين ست ها تكرارها
سينه پرس سينه روي ميز صاف 3 10
قفسه سينه در سطح صاف دست باز 3 10
قفسه بالاسينه با دمبل روي ميز شيبدار دست باز 3 10
قفسه پرس با دمبل روي ميز شيبدار دست جمع 3 10
نشر جانب با دو دمبل 3 10
شانه پرس سرشانه با دو دمبل نشسته 3 10
پرس بالا سر با حركت متناوب دو دمبل 3 10
نشر دلتوئيدي پشتي 3 10
پشت بازو سيم كش 3 10
سه سر بازو پشت بازو باهالتر از حالت خوابيده 3 10
برنامه تقويتي شماره 2
كشش از پشت 3 10
زيربغل از حالت خم باهالتر 3 10
پشت زير بغل تك دمبل خم 3 10
ددليفت
كشش و چرخش شانه ها با دو دمبل مدل يك محور 3 10
از داخل (شراگ )
خط بازو تك دمبل از حالت نشسته 3 10
دو سر بازو جلوبازو با هالتر ايستاده يا جلوبازو روي ميز لاري 3 10
جلوبازو چكشي با دمبل 3 10
كرانچ ( فشار به شكم و پا) 4 25-15
شكم حركت زير شكم ( بالابردن زانوها هنگام گرفتن بارفيكس) 4 15
برنامه تقويتي شماره 3
پا جلو پا با دستگاه 3 10
3 10
اسكات پا باز 3 10
پشت پا با دستگاه 6 10
ساق پا مدل ايستاده 4 10
ساق پا مدل نشسته براي عضلات پهن ساق 4 10
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر