مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات

مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت حجم عضلات
مکمل های زیر از جمله بهترین مکمل هایی هستند که در تقویت حجم عضلات وجود دارند:


کراتین: در تحقیقات متعدد مشخص شده است که کراتین اثر به سزایی در تقویت حجم و قدت عضلات باقی می گذارد. اکثر کسانی که از کراتین استفاده می کنند می توانند حجم عضلاتشان را به اندازه ۵/۴ کیلوگرم بالا برده و قدرت عضلات را نیز تا ۱۰ درصد افزایش دهند.  اگر می خواهید کاری کنید که کراتین از اثرات بیشتری برخوردار شود آن را همراه با بتا – آلانین مصرف کنید.

بتا – آلانین: این آمینواسید می تواند اثرات تقویت عضلات را به نحو چشمگیری افزایش دهد. زمانی که بتا – آلانین داخل سلول های عضله می شود با آمینواسید دیگری به نام هیستیدین ترکیب شده و ماده ای به نام کارنوسین را به وجود می آورد. مقدار کارنوسین موجود در عضلات می تواند قدرت و اندازه عضلات را تعیین کند. براساس تحقیقات متعددی که در دانشگاه نیوجرسی صورت گرفته است کسانی که بتا – آلانین و کراتین را همراه با هم مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که فقط اقدام به مصرف کراتین می کنند هم با افزایش بیشتر حجم عضلات و هم با کاهش چربی بیشتری مواجه می شوند.

پروتئین وی: بهترین پروتئینی لست که می توانید هم قبل و هم پس از تمرین از آن استفاده نمایید. این پروتئین به سرعت هضم شده، سرشار از آمینواسیدهای زنجیره ای شاخه دار بوده و پپتیدهایش به خوبی می تواند جریان خون را تقویت کند. البته منظورمان این نیست که وی از جمله بهترین پروتئین های موجود است زیرا پروتئین های دیگری هم در این میان وجود دارند. پروتئین کازئین اثرات تقویت عضلات را که در پروتئین وی وجود دارد به خوبی تقویت می کند البته به شرط این که پس از تمرین مصرف شود.

پروتئین کازئین: یکی دیگر از پروتئین های اصلی و مهم شیر می باشد (کازئین حدود ۸۰ درصد و وی حدود ۲۰ درصد از پروتئین شیر را تشکیل می دهد.) این دو پروتئین زمانی مؤثر واقع می شوند که هر دو را با هم مصرف کنید. کازئین به علت این که به کندی گوارش می شود برای مصرف در زمان قبل از تمرین توصیه نمی شود. تحقیقات نشان می دهد اگر این نوع پروتئین را پس از تمرین مصرف کنید با افزایش سنتز پروتئین (فرآیندی که به رشد عضلات منجر می شود) مواجه می شوید. این خاصیت به پروتئین وی نیز مربوط می شود. حال اگر وی را همرا با کازئین و بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید اثرات بیشتری روی حجم عضلات باقی می گذارد. محققین دانشگاه بیلور تکزاس در تحقیقات ۱۰ هفته ای که روی وزنه برداران ماهر انجام دادند به چنین نتیجه ای دست یافتند.
نحوه مصرف مکمل ها: ۳۰ دقیقه قبل از تمرین معجونی درست کنید که حاوی ترکیبات زیر باشد: ۲۰ گرم پروتئین وی، ۵-۳ گرم کراتین و ۲-۱ گرم بتا – آلانین. ۳۰ دقیقه پس از تمرین هم معجون دیگری درست کنید که حاوی ترکیبات زیر باشد: ۳۰-۲۰ گرم پروتئین وی، ۲۰-۱۰ گرم پروتئین کازئین، ۵-۳ گرم کراتین و ۲-۱ گرم بتا – آلانین.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلات
قدرت یکی دیگر از موضوعاتی است که پرورش اندام کاران به آن علاقه شدیدی نشان می دهند. مقدار وزنه ای که لیفت می کنید تنها چیزی نیست که مورد توجه شما باشد. زمانی که قدرت عضلاتتان افزایش می یابد می توانید بر حجم آنها نیز بیفزایید. مطالب زیر را به دقت مطالعه کرده و با مکمل های مناسب آشنا شوید:
بتائین: این مکمل که تحت عنوان تری متیل گلیسین شناخته می شود متابولیست  کولین است. این ماده سبب بهبود سلامتی می شود. در ضمن از تولید آمینواسیدی به نام هوموسیستئین نیز جلوگیری می کند یعنی همان ماده ای که سبب بروز بیماری های قلبی – عروقی می شود. زمانی که چنین پدیده ای در بدن اتفاق می افتد کراتین بیشتری در بدن تولید می شود به همین دلیل است که تولید کنندگان مکمل، بتائین را به کراتین تولیدی خود اضافه می کنند. محققین دانشگاه کانکتیکات از جمله اولین کسانی بودند که متوجه شدند بتائین یکی از مکمل های مؤثر در زمینه تقویت قدرت عضلات است. در این تحقیق از ۱۲ نفر خواسته شد ۲ هفته از بتائین یا ماده مشابه دیگری استفاده کنند. این عمل ۲ هفته پس از تمرینات قدرتی صورت گرفت. در گزارش مجمع سالیانه کالج طب ورزشی آمده است زمانی که این افراد از بتائین استفاده می کنند قدرت آنها در زمینه اجرای حرکت پرس سینه روی سطح صاف به اندازه ۲۵ درصد بالاتر می رود و در ضمن توان و استقامت جسمی شان نیز ۱۵ درصد افزایش می یابد.

تورین: چند سالی است که محققین از این آمینواسید جهت تقویت قدرت عضلات استفاده می کنند. براساس تحقیقات،‌ افزایش مقدار تورین موجود در سلول های عضلات سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات می گردد. زمانی که تورین موجود در تارهای عضلات کاهش می یابد (این مسئله طی تمرین اتفاق می افتد) قدرت عضلات هم کاهش می یابد. هنوز محققین به درستی نمی دانند تورین چطور می تواند سبب افزایش کارایی عضلات شود اما از یک موضوع اطمینان دارند آن هم این که افزایش این ماده با افزایش انقباض های عضلانی همراه است و این مسئله به افزایش قدرت منجر می گردد.
جوانه گندم: داخلی ترین لایه مغز گندم است که قسمت اعظم چربی های سالم، پروتئین، ویتامین ها و میترال ها (املاح معدنی) در آن ذخیره شده است. با این وجود منبع مهمی جهت تأمین کربوهیدرات های کند هضم محسوب نمی شود و مناسب آن نیست که قبل از تمرین مصرف شود. ماده فعال موجود در جوانه گندم، اکتاکوسانول نام دارد که یک الکل است و ماده اصلی موم گیاهان را تشکیل می دهد. تحقیقات ثابت کرده است که مکمل های کتاکوسانول می توانند سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات شده و علاوه بر آن زمان واکنش ورزشکاران را نیز تقویت کنند. اکتاکوسانول توانایی اعصابی را که سبب انقباض عضلات می شوند به شدت بالا می برد. در نتیجه سریع تر از قبل واکنش نشان می دهند. در نتیجه این امکان وجود دارد که عضلات بسیار سریع و قدرتی منقبض شوند. به همین دلیل قدرت عضلات افزایش می یابد.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم بتائین، ۳-۱ گرم تورین و حدود یک دوم فنجان جوانه گندم را به معجون پروتئین مخصوص قبل از تمرین بیفزایید و آن را دقیقأ ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید. در ضمن ۱۵۰۰-۱۰۰۰ میلی گرم بتائین و ۳-۱ گرم تورین را به معجون پروتئینی مخصوص پس از تمرین افزوده و آن را ۳۰ دقیقه پس از تمرین میل کنید.
مصرف مکمل های بدنسازی مناسب جهت افزایش هورمون تستوسترون
تستوسترون یکی از مهم ترین هورمون ها برای پرورش اندام کاران محسوب می شود. علت این است که این هورمون سبب افزایش قدرت، حجم و توده بدون چربی می شود. یکی از مسایل مهمی که موفقیت پرورش اندام کاران را رقم می زند این است که بدانند چطور می توانند بر میزان هورمون تستوسترون بیفزایند. اگر قصد دارید هورمون تستوسترون را بالا ببرید حتمأ به مکمل های زیر توجه نموده و آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
اوری کومالانگی فولیاجک:
قرن های متمادی است که این گیاه به عنوان یک روش درمانی مؤثر به کار می رود. این گیاه از طریق مکانیسم های مختلف می تواند سبب افزیش میزان تستوسترون موجود در بدن شود. یک مکانیسم عبارتست از: آزاد کردن تستوسترون از گلبولین پیوندی با هورمون جنسی این پروتئین، تستوسترون را وارد خون کرده و از ورود آن به داخل سلول های عضله جلوگیری می کند. سلول های عضله همان محلی است که رشد عضلات در آن اتفاق می افتد. یکی دیگر از روش های عملکرد گیاه اوری کوما عبارتست از: تحریک سلول های لیدیگ برای تولید مستقیم تستوتسرون، تحقیقات نشان می دهد اوری کوما قادر است گلبولین پیوندی با هورمون جنسی را به میزان ۳۰ درصد کاهش داده و در عوض مقدار هورمون تستوسترون را تا میزان ۲۰ درصد افزایش دهد. به علاوه در مقایسه با سایر موارد مشابه قادر است قدرت و رشد عضلات را به نحو چشمگیری بالا ببرد.
فورس کولین: زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی مورد توجه بود اما در حال حاضر بنابر دلیل خاصیت تقویت هورمون تستوسترون از شهرت زیادی برخوردار می باشد. فورس کولین ماده فعالی است که در گیاهی به نام سولئوس فورس کوهی وجود دارد. این ماده هم به عنوان چربی سوز و هم به عنوان عامل تقویتی تستوسترون عمل می کند. علت هم این است که آنزیم آدنیلات سیکلاز را تحریک و فعال می کند. با فعال شدن این آنزیم، بیضه ها تستوسترون بیشتری تولید می کنند. آن چه گفته شده از تحقیقات داشگاه کانزاس به دست آمده است.
کارنیتین: مکمل دیگری که زمانی فقط به دلیل خاصیت چربی سوزی از شهرت زیادی برخودار بود. اما در حال حاضر محققین به این نتیجه رسیده اند که فعالیت هورمون تستوسترون را نیز افزایش می دهد. محققین دانشگاه کاتکتیکات به این نتیجه رسیده اند که مکمل کارنیتین می تواند خواص آنابولیک تستوسترون را افزایش دهد. طبق تحقیقات، کسانی که مکمل کارنیتین مصرف می کنند در مقایسه با بقیه تعداد بیشتری گیرنده آندروژنی ‌در سلول های عضلانی خود دارند. تستوسترون با این گیرنده ها ارتباط برقرار کرده و فرآیند رشد عضلات را شروع می کند هر چقدر تعداد گیرنده های آندروژنی بیشتر باشد پتانسیل رشد سلول های عضله هم بیشتر می شود کارنیتین با دو عامل تقویت کننده تستوسترون (فورس کولین و اوری کوما) همراه شده و سبب افزایش مقدار هورمون تستوسترون می گردد. کارنیتین این امکان را فراهم می کند که تستوسترون بهتر بتواند نقش ارزنده خود را در تقویت رشد عضلات ایفا کند.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: ۳۰۰-۱۰۰ میلی گرم اوری کوما را همراه با صبحانه،‌۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. ۵۰-۲۰ میلی گرم مکمل فورس کولین را ۲ تا ۳ مرتبه در روز مصرف کنید. ۳-۵/۱ گرم کارنیتین را همراه با صبحانه، قبل از تمرین، ‌پس از تمرین و هنگام خواب میل کنید. اوری کوما و فورس کولین را طی ۸ هفته به طور متناوب مصرف کنید. سپس ۴-۲ هفته استراحت کرده و دوره مصرف را از سر بگیرید. برای مصرف کارنیتین نیازی به استفاده از چنین روشی ندارید.
آشنایی با مکمل های مهم

مکمل	تقویت حجم عضلات	مقدار مصرف
کراتین		۵-۳ گرم قبل و پس از تمرین
بتا – آلانین		۲-۱ گرم قبل و پس از تمرین
پروتئین وی		۲۰ گرم قبل از تمرین، ۳۰-۲۰ گرم پس از تمرین
پروتئین کازئین		۲۰-۱۰ گرم پس از تمرین

تقویت قدرت عضلات

بتائین	۱۵۰۰- ۱۰۰۰ میلی گرم
تورین	۳-۱ گرم
جوانه گندم	یک دوم فنجان

تقویت هورمون تستوسترون

اوری کومالانگی فولیاجک

۳۰۰ -۱۰۰ میلی گرم صبح ها

۶۰-۳۰ دقیقه قبل از تمرین و قبل از رفتن به خوابفورس کولین۵۰-۲۰ میلی گرم ۲ یا ۳ مرتبه در روز   کارنیتین

۳-۵/۱ گرم همراه با صبحانه و معجون قبل و پس از تمرین

به اضافه وعده موقع خواب

تقویت کات عضلات

اوودیامین	۵۰-۳۰ میلی گرم
عصاره چای سبز	۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم
کافئین	۴۰۰- ۱۰۰ میلی گرم

*به معجون پروتئین قبل از تمرین بیافزایید.
+به معجون پروتئین پس از تمرین بیافزایید.
++ ۲ یا ۳ مرتبه در روز و قبل از وعده های غذایی بخورید. مثلأ صبح اول وقت و اوایل بعدازظهر میل کنید. در ضمن ظرف یک ساعت تمرین هم این مکمل ها را میل کنید.
مصرف مکمل های مناسب جهت افزایش کات عضلات
پرورش اندام به حجم عضلات مربوط می شود اما همه مطالب به همین جا ختم نمی شود. اگر می خواهید حجم عضلات را حفظ کنید باید کاری کنید که چربی در سطح پایین باقی بماند. برای نیل به این منظور باید بدانید چطور می توانید مکمل های چربی سوز را با هم ترکیب کرده و در رژیم  غذایی خود به کار ببرید. در این جا همه نوع چربی سوز را به شما معرفی می کنیم تا هم حجم چربی های ذخیره شده را کاهش داده و هم بر حجم عضلاتتان بیفزایید.
اوود یامین: نوعی عصاره گیاهی است که از میوه ای به نام اوود یا روتا اکار پا به دست آمده و از طریق مکانیسم های مختلف عمل می کند تا بتواند چربی ها را بسوزاند. این مکمل گیرنده های خاصی را که در دستگاه عصبی مرکزی وجود دارد، تحریک کرده و سرعت متابولیسم را بالا می برد. تحقیقات جدیدی که در دانشگاه چوبوی ژاپن صورت گرفته است، نشان می دهد مکمل اوود یامین از تجمع چربی در موش ها جلوگیری می کند. این فرآیند از طریق افزایش پروتئین هایی صورت می گیرد که با بالا رفتن سرعت و میزان متابولیسم همراه هستند. این مکمل، گرسنگی و سرعت گوارش را کاهش می دهد. به این ترتیب ورزشکار مدت طولانی تری احساس سیری می کند. به این ترتیب گلوکز به کندی وارد جریان خون می شود. این مسئله مانع افزایش انسولین می شود یعنی همان چیزی که سبب افزایش ذخایر چربی می گردد.
چای سبز: یکی از بهترین مکمل های چربی سوز می باشد که براساس تحقیقات هم با افزایش سرعت متابولیسم همراه بوده و هم به کاهش چربی منجر می گردد. ترکیبات فعالی که در چای سبز وجود دارند پلی فنل هایی به نام کاتچین هستند که داری اثرات آنتی اکسیدانی و چربی سوزی می باشند. کاتچین اصلی و مهمی که در زمینه چربی سوزی به چای سبز کمک می کند اپی گالوکاتچین گالات نام دارد. این ماده از فعالیت آنزیم تجزیه کننده نوراپی نفرین جلوگیری می کند. این هورمون عصبی در فعالیت تنظیم سرعت متابولیسم و چربی سوزی، نقش بسیار مهمی ایفا می کند.

کافئین: داخل قهوه که متداول ترین و پرطرفدارترین نوشیدنی جهان می باشد، وجود دارد و به عنوان یک چربی سوز مهم شناخته می شود. کافئین با اتصال به سلول های چربی، فرآیند چربی سوزی را تقویت می کند. این مسئله به نوبه خود خروج چربی از داخل سلول ها را افزایش داده و از ذخیره سازی چربی جلوگیری می کند.
به عبارت ساده تر کافئین به خروج چربی از سلول های چربی و ورود آن به جریان خون کمک می کند. از آن جا وارد بافت های مختلفی مثل سلول های عضله شده و در آن جا سوزانده می شود تا انرژی لازم را تأمین کند.

نحوه مصرف مکمل های بدنسازی: عصاره چای سبز و کافئین به عنوان مکمل در بازار وجود دارند اما اوود یامین موضوع دیگری است بهترین مجموعه مکملی که می تواند در این زمینه به شما کمک کند، عبارتست از: ۵۰-۳۰ میلی گرم اوود یامین، ۵۰۰-۲۵۰ میلی گرم عصاره چای سبز و ۴۰۰-۱۰۰ میلی گرم کافئین. این ترکیب را روزی ۲ یا ۳ مرتبه قبل از هر وعده غذا میل کنید. مثلأ صبح زود و اوایل بعدازظهر از آن استفاده نموده و ظرف یک ساعت تمرین نیز آن را میل کنید. فقط مراقب باشید جلسات تمرین به خواب شب نزدیک نباشد.
آشنایی با مکمل های بدنسازی مناسب جهت تقویت فوق العاده عضلات
اگر می خواهید عضلاتتان را به شکل فوق العاده تقویت کنید حتمأ مکمل ها را به شکل زیر ترکیب نموده و به مصرف برسانید. حتی می توانید هر ۴ نوع مکمل را به شکل منظم در برنامه خود بگنجانید.

جهت دستیابی به اهداف	مجموعه مکمل های مورد مصرف
تقویت حجم فوق العاده عضلات	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت تستوسترون
فیزیک قوی و پر قدرت	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات
عضلات قوی و کات دار	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون
همه موارد بالا	مکمل های مخصوص تقویت حجم عضلات مکمل های تقویت قدرت عضلات مکمل های تقویت کات عضلات مکمل های تقویت تستوسترون

مکمل های بدنسازی

قدرت نهفته لبخند و سلامت

قدرت نهفته لبخند و سلامت
در این سخنرانی، «ران گوتمن» مجموعه متنوعی از مطالعات و پژوهش های انجام شده درباره لبخند و تاثیرات آن را مرور می کند و نتایج شگفت انگیز آن ها را با ما در میان می گذارد. آیا می دانستید لبخند شما یکی از عوامل پیش بینی کننده طول عمرتان است؟ آیا می دانستید یک لبخند ساده تاثیری قابل توجه برسلامت و تندرستی عمومی شما دارد؟ ماهیچه های صورت خود را برای انجام چند حرکت انعطاف پذیر‌ آماده کنید. ران قرار است ما را با قدرت خیره کننده و بی نظیر لبخند آشنا کند.

در جست و جوی قدرت های فوق بشری
در دوران کودکی همیشه می خواستم یک ابرقهرمان باشم. می خواستم جهان را نجات بدهم و همه مردم را شاد و خوشحال کنم. اما می دانستم برای تحقق این رویاها به قدرتی فرابشری نیاز دارم. همیشه در خیال خودم برای پیدا کردن اشیای بین کهکشانی متعلق به سیاره کریپتون در فضا سفر می کردم. این سفرها جالب و مفرح بودند و در عین حال، هیچ دستاورد خاصی به همراه نداشتند. بعد از اینکه بزرگ شدم، به این نتیجه رسیدم که دنیای علمی – تخیلی، منبع مناسبی برای یافتن قدرت های فرابشری نیست؛ بنابراین تصمیم گرفتم در دنیای علم واقعی سفر کنم و در پی یافتن حقیقتی مفیدتر باشم.
همه چیز از یک لبخند شروع می شود
سفر جدیدم از کالیفرنیا آغاز شد. در ابتدای این سفر با دست اندرکاران یک پژوهش ۳۰ ساله در دانشگاه برکلی همراه شدم. در این پژوهش عکس های دانشجویان در یکی از کتابچه های سال دانشگاه مورد بررسی قرار گرفت. پژوهشگران سعی کردند با بررسی این عکس ها میزان موفقیت و رفاه دانشجویان را در زندگی شان بسنجند. آن ها می توانستند با بررسی لبخند دانشجویان، برخی اتفاقات آینده از جمله میزان دوام رضایت از ازدواج، تندرستی و تاثیرگذاری بر دیگران را پیش بینی کنند. هنگام بررسی یکی دیگر از کتابچه های سال دانشگاه به شکل اتفاقی چشمم به عکس باراک اوباما افتاد. اوباما در این عکس کتی با یقه های بسیار بزرگ پوشیده بود. در اولین نگاه به این فکر کردم که شاید این یقه های بزرگ دلیل اصلی قدرتمند شدن او بوده باشد! اما الان می دانم که قدرت او در لبخندش نهفته است.
لبخند و طول عمر
طی سفرم در سال ۲۰۱۰ میلادی، با واقعیت شگفت انگیز دیگری نیز مواجه شدم. در آن سال، پژوهشی در دانشگاه ایالتی وین به بررسی تصاویر درج شده از بازیکنان بیسبال سال های پیش از دهه ۱۹۵۰ میلادی بر روی کارت های بازی کودکان پرداخته بود. پژوهشگران به این نتیجه رسیده بودند که می توان با بررسی میزان گشوده بودن دهان بازیکنان هنگام لبخند زدن طول عمر آن ها را پیش بینی کرد. طول عمر بازیکنانی که لبخند نمی زدند، تنها ۹/۷۲ سال بود و این در حالی بود که بازیکنانی که لبخندی شاد به لب داشتند، به طور متوسط حدود ۸۰ سال زندگی می کردند.
آغاز زندگی با لبخند
می خواهم خبری خوبی را با شما به اشتراک بگذارم. همه انسان ها هنگام تولد لبخند به لب دارند. با استفاده از فناوری سونوگرافی سه بعدی می توان جنین های شکل یافته ای را مشاهده کرد که حتی در رحم مادر نیز لبخند می زنند. نوزادان پس از به دنیا آمدن هم به لبخند زدن ادامه می دهند. نوزادان در خواب هم لبخند به لب دارند؛ حتی نوزادان نابینا نیز در مواجه با صدای انسان لبخند می زنند. لبخند یکی از بنیادی ترین روش های بیان و ابراز احساسات مشترک بین انسان هاست.
لبخند؛ پدیده ای جهانی
«پاول اکمن»‌ سرشناس ترین پژوهشگر جهان در زمینه تحقیق درباره حالات چهره، پژوهشی را در کشور پاپوآ گینه نو انجام داده است. نتایج پژوهش اکمن نشان می دهد حتی اعضای قبیله «فور» که کاملأ از تمدن فاصله دارند و حتی مراسم غیر معمول آدم خواری را نیز اجرا می کنند، از لبخند به همان منظوری استفاده می کنند که من و شما از آن استفاده می کنیم. مردم سراسر جهان از ساکنان پاپوآ گینه نو گرفته تا بازیکنان هالیوود و حتی مجسمه های هنری مدرن ساخته شده در شهر پکن اغلب لبخند می زنند تا شادی و رضایتشان را ابراز کنند.
کودکان؛ بزرگ ترین ناقلان لبخند

به طور معمول،‌ کمتر از ۱۴ درصد انسان ها روزانه کمتر از پنج بار لبخند می زنند. در واقع، کودکان با بیش از ۴۰۰ بار لبخند در روز صاحب شگفت انگیزترین قدرت فوق بشری هستند.
آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا بودن در کنار کودکانی که معمولا لبخند می زنند، باعث می شود شما هم اغلب لبخند به لب داشته باشید؟ نتایج یکی از پژوهش های جدید دانشگاه «اوپسالا» در سوئد نشان می دهد اخم کردن به کسی که لبخند می زند، بسیار سخت است. شاید بپرسید چرا؟ لبخند به طرز خیره کننده و شگفت انگیزی مسری است. لبخند بر میزان کنترل ما بر ماهیچه های صورتمان غلبه می کند. تقلید لبخند و تجربه آن به صورت فیزیکی به ما کمک می کند که دریابیم لبخندمان واقعی یا تقلبی است. این تجربه در درک شرایط احساسی و عاطفی فردی که لبخند می زند، تاثیرگذار است.
تقلید و تشخیص
در پژوهش اخیری که در دانشگاه «کلرمونت – فراند»‌ فرانسه انجام شده است. از شرکت کنندگان خواستند تا واقعی بودن یا تقلبی بودن لبخندها را با استفاده از روش تقلید تشخیص دهند. افراد مذکور باید یک مداد را حین این آزمون در دهان خود قرار می دادند تا از تحرک ماهیچه های لبخند در صورت خود جلوگیری کنند. قدرت تشخیص افراد بدون قرار دادن مداد در دهان بسیار عالی بود. اما در مواردی، قرار دادن مداد در دهان مانع از آن شد که همین افراد لبخند مشاهده شده را به درستی تقلید کنند و در نتیجه قضاوت آن ها اشتباه بود.
«چارلز داروین» که بسیاری او را با نظریه هایش درباره «خاستگاه گونه ها» می شناسند، نظریه واکنش بازخوردی مبتنی برحالات چهره را نیز تدوین کرده است. براساس این نظریه، این عمل لبخند زدن است که باعث می شود فرد احساس بهتری داشته باشد. در واقع خود لبخند به ندرت نتیجه یک احساس خوب است.
لبخند؛ قدرتمندتر از شکلات و پاداش نقدی
در پژوهش مشابهی در آلمان، پژوهشگران از تصاویر ام.آر.آی برای اندازه گیزی فعالیت مغز قبل و بعد از تزریق ژل بوتاکس به منظور بی حرکت کردن ماهیچه های لبخند، استفاده کردند. نتایج این پژوهش نظریه داروین را تایید کرد. یافته ها نشان می داد بازخورد حالات چهره فرایند پردازش عصبی محتوای احساسی و عاطفی را در مغز تغییر می دهد و به انسان کمک می کند تا هنگام لبخند زدن احساس بهتری داشته باشد. حتی شکلات که یکی از عوامل قدرتمند ایجاد لذت در انسان است هم نمی تواند با قدرت لبخند در تحریک سازوکار پاداش دهی مغز، برابری کند.
پژوهشگران انگلیسی دریافته اند قدرت یک لبخند در تحریک مغز انسان با قدرت ۲ هزار تخته شکلات برابر است. حتی دریافت ۲۵ هزار دلار به عنوان هدیه نیز نمی تواند تا این میزان مغز انسان را تحریک کند. این ملبغ را در عدد ۴۰۰ ضرب کنید تا متوجه شوید کودکان چه ثروت عظیمی در اختیار دارند و آن ها هم برای خود یک پا «مارک زاکربرگ» هستند!
زیبایی، سلامت و توانمندی ارمغان لبخند
لبخند بیشتر، برخلاف خوردن شکلات بیشتر، تاثیر مثبتی بر سلامت انسان دارد. لبخند می تواند فشار خون و میزان ترشح هورمون های استرس زا مانند کورتیزول، آدرنالین و دوپامین را کاهش و میزان ترشح هورمون های شادی افزا مانند اندروفین را افزایش دهد.
نتایچ پژوهشی جدید در دانشگاه ایالتی «پن» نشان می دهد هنگامی که لبخند می زنید، دیگران نه تنها شما را دوست داشتنی تر و خوش معاشرت تر بلکه تواناتر و لایق تر نیز تصور می کنند.
پس هر وقت خواستید زیبا و توانمند به نظر برسید، میزان استرس را کاهش دهید. زندگی مشترکتان را بهبود ببخشید، احساس شادی ناشی از یافتن ۱۶ هزار دلار در جیب یک ژاکت قدیمی و فراموش شده داشته باشید یا خوردن کوهی از شکلات با کیفیت را بدون احساس نگرانی درباره میزان کالری بالای آن در خود ایجاد کنید یا از قدرتی فرابشری برخوردار شوید تا بتوانید زندگی طولانی تر، سالم تر و شادتری داشته باشید، فقط کافی است لبخند بزنید.
سلامت

چهار هفته زيبايي

چهار هفته زيبايي

هفته اول
دقت كردين ابروي نازك ديگه مد نيست؟!‌همه خانم هايي كه تا همين يك ماه پيش ابروهاي شان باريك بود حالا يه دفعه، ابروهاي شان پهن شده است. واقعا مونده ام چطور مي توانند با اين سرعت اين كار را بكنند! الان سه هفته است كه به ابروهايم دست نزده ام تا بتوانم پهن برشان دارم ولي تقريبا فايده اي نداشته و خط ابرويم ديگر بهم خورده است. مامانم مي گويد: به ابرويت عرق سير بزن. عرق سير ديگه چيه؟! مي گويد يك حبه سير تازه را از وسط نصف كن. يه خرده كه صبر كني آب سير مثل دانه هاي عرق از توش بيرون مي زند. حالا بايد اين عرق را به ابروهايت بمالي. فقط مراقب باش خيلي نمانه ها؟! زود بشورش چون عرق سير ريشه مو را مي سوزاند! نمي دانم امتحان كنم يا نه؟ يك سير را نصف مي كنم و صبر مي كنم الان عرقش درمي آيد. هر چي صبر مي كنم خبري از عرق نمي شود. انگار سير ما زياد هم تازه نيست. البته شايد هم مصلحت اين طوري بوده كه سير عرق نكند و ريشه ابروهايم نسوزه. صبح كه بيرون مي روم سري هم به عطاري محل مي زنم. از آقاي فروشنده مي خواهم كه يك چيزي براي پرپشت شدن ابرو بدهد. مي گويد معمولا همه رزماري مي برند خيلي هم راضي هستند. مي پرسم ريشه مو را نمي سوزاند؟ مي گويد: نه خيال تون راحت اتفاقا آن را تقويت مي كند. خب انگار اين بي دردسرتره. يك شيشه مي خرم و به خانه مي روم تا از همين الان شروع به ابرو درماني كنم
هفته دوم
براي گرفتن پرينت به كافي نت محل مي روم. تا نوبتم بشود، روي صندلي مي نشينم و مردم را تماشا مي كنم. اصلا عادتم اينه خوشم مي آيد مردم را تماشا كنم و پيش خودم تجزيه و تحليل كنم كه چه شخصيتي دارند الان هم روي صندلي نشستم و توي دلم همه را روانكاوي مي كنم. اصلا از روح و روان خوشم مي آيد! خانمي وارد مي شود و جلو مي آيد تا سوالي بپرسد، من ديگر روح و روان را كنار مي گذارم و محو تماشاي مژه هايش مي شوم. عجب مژه هاي بلند و پرپشت و فرداري! چقدر قشنگ! آخه چرا بعضي ها انقدر مژه دارند و من هميشه بايد حسرت مژه بلند را بخورم؟ يه مرتبه ياد حرف دوستم مي افتم كه هميشه مي گويد: اون وقتي كه اين ها تو صف مژه بودند من تو صف دماغ بودم. خنده ام مي گيرد و به زور دهانم را جمع مي كنم. خانومه هنوز داره صحبت مي كند و دختر بزرگم مي گويد: مامان حتما كاشته بوده وگرنه در حالت عادي كسي اين جوري مژه نداره. روز بعد به آرايشگاه زنگ مي زنم و هزينه كاشت مژه را مي پرسم، زياد هم بالا نيست. مي ارزه. دارم كم كم تصميم به كاشت مژه مي گيرم كه خانم آرايشگر مي گويد هر دو ماه بايد براي ترميم بريم. اي بابا ولش كن اصلا حوصله اين كارها را ندارم. تازه براي ترميم هم بايد پول بدهم ديگر. اصلا مگه مژه هاي خودم چشه؟!
هفته سوم
زمستان و هواي سرد آن احتمالا بزرگ ترين دشمن پوست دست و صورت است. لااقل در مورد دختر من كه اين طوره. هر سال زمستان كه مي شود پوست دست و صورتش خشك مي شود و اذيتش مي كند. حتي گاهي پوستش آن قدر خشك مي شود كه مي سوزد. دلم نمي خواهد به كرم هاي شيميايي عادت كند. آن وقت ممكن است روزي آن كرم خاص پيدا نشود و ديگر نشود براي پوستش كاري كرد. براي همين هوا كه سرد مي شود هميشه برايش محلول گليسيرين و گلاب درست مي كنم تا دست هايش را با آن چرب كند. براي صورتش هم از روغن زيتون و كمي آبليمو استفاده مي كنم هر چيزي طبيعيش بهتره. اين شعار هميشگي من است و از آن كوتاه نمي آيم. چند روز پيش توي مجله، دستور تهيه كرم دست و صورت براي فصل پاييز را ديدم. بد نيست اين را هم امتحان كنم، شايد خوب بود. براي تهيه اين كرم به عسل و بادام احتياج هست كه خوشبختانه هر دويش را در خانه داريم. اول بايد ۱۰ عدد بادام را خيس كنم. وقتي خوب خيس خورد پوسته قهوه اي آن ها را جدا مي كنم. بادام هاي سفيد پوست گرفته را خوب آسياب مي كنم تا كاملأ پودر بشوند. حالا چهار قاشق غذاخوري عسل به بادام پودر شده اضافه مي كنم و خوب هم مي زنم تا كرم مانند بشود. توي مجله نوشته اين كرم را شب ها به دست و صورت بماليد و نيم ساعت صبر كنيد. اگر هم مي توانيد تا صبح تحمل كنيد تا اثر معجزه آساي آن را ببينيد. من مي خواهم تا صبح تحمل كنم ببينم چه معجزه اي مي شود!
هفته چهارم
از طرف دانشگاه دخترم را و البته همه دانشجويان ترم اولي را براي معاينه كلي به درمانگاه دانشگاه فرستادند چه كار خوبي كردند. واقعا دست شان درد نكند چون احتمالا هم اين بچه ها ظرف يكي دو سال گذشته آن قدر غرق درس و كنكور بوده اند كه اصلا به  چكاپ و آزمايش و… فكر نكرده اند. درست مثل دختر خودم كه دو سالي مي شود كه به دكتر درست و حسابي نرفته و سلامتش را كنترل نكرده است. بعد از كنكور هم كه دو سه باري پيشنهاد دادم چكاپ بدهد فقط پشت گوش انداخته و اين كار مهم را به بعد موكول كرده است. امروز نوبت كلينيك رفتن اون هاست. دعا مي كنم مشكل خاصي نداشته باشد ولي مي دانم حتما دندان پر كردني دارد. صبح، ناشتا مي رود. بهش سفارش مي كنم مسواك بزند و تا بعد از معاينه دندانپزشك هيچ چيزي نخورد كه آبروريزي نشود. خداروشكر مي كنم كه يك ماه پيش خودم به زور چشم پزشكي بردمش و از نمره عينكش خيالم راحت است. سه چهار ساعت بعد زنگ مي زند و مي گويد: مامان هيچ مشكلي نداشتم ولي آبرويم رفت. چهار تا دندان پر كردني دارم. آقاي دكتر گفت: چرا درست نخ دندان نمي كشي؟ چرا دقيق مسواك نميزني؟ البته اين رو به همه گفته ها! مي دانم كه بيشتر جوان ها مثل دختر من مسواك را براي زيبايي ظاهري مي زنند نه براي سلامتي دندان ها به همين خاطر هم تا جايي كه بشود از نخ دندان كشيدن طفره مي روند و دندان هاي آسياي آخر هم احتمالا هرگز مسواك بهشان نمي رسد. خب اين طوري پوسيده مي شوند ديگر. باز هم خوبه كه فقط پر كردن ساده داره و احتمالا نيازي به عصب كشي نيست وگرنه كلي هزينه دندانپزشكي مي شد.

زیبایی

خال و ضايعات پوستي

خال و ضايعات پوستي

اگر چه از زمان هاي قديم تا كنون وجود يك خال رنگي در كنار لب يا در ناحيه گونه باعث زيبايي صورت مي شده است،‌ اما در اغلب موارد وجود آن ها نه تنها باعث جذابيت نيست بلكه حتي باعث كاهش اعتماد به نفس مي شود. برخي از مردم تصور مي كنند كه خال انواع نر و ماده داشته و زاد و  ولد مي كند. چنين باوري جنبه علمي ندارد. عده ديگر معتقدند برداشتن خال سبب ازدياد آن خواهد شد كه اين مورد هم صحت ندارد. ممكن است خال بعد از برداشتن عود كند، اما برداشتن آن سبب تكثير نخواهد شد.
خال چيست؟
خال، تجمع سلول هاي رنگدانه به نام ملانوسيت است. درون اين ملانوسيت ها ماده رنگي به نام ملانين توليد شده و رنگ به وجود آمده باعث مي شود كه اين سلول ها رنگي شوند. تجمع بيش از حد ملانوسيت ها در مساحت كوچكي از پوست باعث ايجاد خال مي شود و اگر اين تجمع با بالا آمدن پوست همان ناحيه باشد آن خال برجسته هم مي شود.
روش هاي برداشت خال  
جراحي: مي توان به وسيله جراحي، خال را برداشت ولي متأسفانه در روش جراحي، جاي زخم يا اسكار به جا مانده و معضلاتي براي زيبايي فرد ايحاد مي شود. ضمن آنكه بافت سالم هم آسيب مي بيند. فقط در موارد خاص از اين روش استفاده مي شود.
كرايو سرجري: با استفاده از گاز اكسيد نيتروژن باعث يخ زدن خال مي شوند و چون خون رساني آن مختل مي شود خال از بين مي رود. اشكال اين روش عدم تعيين عمق آسيب بافتي است. ضمنأ در اين روش هم گاهأ اسكار ايجاد مي شود.
كوتريزاسيون: با استفاده از روش حرارتي، خال را مي سوزانند. اين روش جزء روش هاي قديمي است و بهتر است استفاده نشود.
ليزر: يكي از روش هاي مطلوب خال برداري است. از مزاياي اين روش اين است كه باعث ايجاد آسيب بافتي نمي شود و حتي خال هاي ناحيه اطراف چشم و پلك ها را هم مي توان برداشت اما گران بودن تكنولوژي و ترميم طولاني مدت جاي خال از معايب اين روش است.
RF (راديو فركانس): از روش هاي مدرن برداشت خال محسوب شده كه براساس توليد و انتقال امواج مايكروويو برسطح پوست است. در اين روش به راحتي عمق آسيب بافتي تعيين شده و احتمال ايجاد اسكار يا جاي زخم آن خيلي كم است. در اين روش خال هاي ناحيه اطراف چشم و پلك را نيز مي توان برداشت ضمن آنكه مقرون به صرفه است.
منگوله هاي پوستي (Skin tag) چيست؟

اين زوايد پوستي اغلب در ناحيه گردن، زيربغل، كشاله ران و حتي دور چشم ديده مي شوند و به شكلي چسبيده و يا آويزان از پوست مشاهده مي شوند. البته اين منگوله ها بي خطر بوده ولي ظاهر و حس ناخوشايندي دارند. اين زائدهاي پوستي به اندازه هاي مختلف مي تواند در ناحيه گردن يا كمر ايجاد شوند كه در برخورد با گردنبند يا كمربند ملتهب و دردناك شده كه حتمأ بايد برداشته شوند. اگر در ناحيه زيربغل ايجاد شوند در حين اصلاح زخمي شده كه توصيه به برداشت مي شود.
اين زوايد با دارو رفع نشده و بهترين روش برداشت آن استفاده از دستگاه RF است كه سريعأ بهبود يافته و اسكار هم به جا نمي گذارد. با استفاده از روش مدرن RF كه به نام جراحي بدون خونريزي، درد و بخيه نام گرفته مي توان كليه ضايعات پوستي از جمله خال ها، Skin tag (منگوله هاي پوستي)،‌ زگيل ها،‌ انواع كك و حتي تاتو را با استفاده از امواج راديويي و فركانس بسياربالا، برطرف كرد. در اين روش به خاطر عدم نفوذ به لايه هاي زيرين پوست، اثري به جا نمانده و جراحي با اين روش با سرعت بالا و بدون نياز به مراقبت هاي خاص انجام مي پذيرد.

نقش تلقین در درمان اضطراب

نقش تلقین در درمان اضطراب

وقتی صحبت از «اضطراب» ‌یا «فشار روانی» به میان می آید، در واقع منظور نحوه واکنش فرد به موقعیت های دشوار و چالش برانگیز است. مغز انسان تحت تأثیر محرک های زیادی است که آگاهانه و ناآگاهانه آن را ایجاد می کند.
محرک ها از سه ناحیه، محیط خارجی، مغز و بدن تأثیر می گیرند. در واقع محیط خارجی از طریق حواس، مغز از طریق محرک های عاطفی و بدن با واکنش هایی که حالت آماده باش به مغز می دهد، به مغز فشار آورده و حالت «اضطراب»‌ شکل می گیرد.
پس اگر مغز باری بیشتر از توان خود بردارد و پیام های زیاده از حدی دریافت کند که قادر به جوابگویی آن نشود، ما را دچار اضطراب می کند.
نشانه های اضطراب
به طور کلی نشانه های اضطراب به دو دسته تقسیم می شوند:
علائم فکری و علائم جسمی.
اول) نشانه های فکری اضطراب
۱٫ دلهره یا همان دلشوره بی دلیل و احساس بی قراری
۲٫ طرز بیان تند وتیز و قطع ناگهانی صحبت
۳٫ تند مزاجی یا همان از کوره در رفتن بر سر موضوعات کوچک
۴٫ بی خوابی، خواب سبک و رویاها و کابوس های هولناک
۵٫ خستگی که با استراحت و خواب برطرف نشود.
۶٫ افسردگی و لذت نبردن از زندگی
۷٫ نبودن دقت و تمرکز و هجوم افکار پریشان کننده
۸٫ ناسازگاری با دوستان و آشنایان
۹٫ بی قراری و از این شاخه به آن شاخه پریدن
۱٫ وسواس نسبت به منظم و مرتب بودن سر و وضع خود

(درمان اضطراب)
دوم) نشانه های جسمی اضطراب
۱٫ تپش قلب برای آمادگی بیشتر بدن
۲٫ سوء هاضمه یا درد معده شبیه زخم معده
۳٫ یبوست یا اسهال ناشی از واکنش بدن به اعلام آماده باش
۴٫ سرخ و سفید شدن پوست و گاهی جوش های پوستی
۴٫ سردردها و میگرن های عصبی
انگیزه های اضطراب
برخی از انگیزه های بشری، مشترک هستند.
۱٫ ناامنی، یکی از مواردی است که می تواند به اضطراب منجر شود.
همه ما انسان ها در معرض ناامنی های مختلف قرار می گیریم و همین امر، ریشه بسیاری از اضطراب های ماست؛ ناامنی شغلی، ناامنی جسمی و…
۲٫ وابستگی انسان و ناتوانی و متکی بودن به دیگران، عاملی است که باعث گریز اطرافیان انسان می شود و البته منزوی بودن و تنهایی، خود عاملی است برای اضطراب بیشتر.
۳٫ هوش و نحوه استفاده ما از هوشمان در مقابل مسائل و مشکلات پیش رو می تواند ریشه های اضطراب آلود ذهنی در مقابل ناملایمات باشد.
همان طور که مشاهده می شود بسیاری از انگیزه های اضطراب در باطن و ضمیر ما قرار دارد و به راحتی نمی توانیم از شر آن ها خلاص شویم.
آیا می توان با تلقین، تغییر درونی ایجاد کرد؟
باید توجه داشت که افکار از دو طریق مشخص در مغز پذیرفته می شوند:
الف)‌ هر فکری که به سر ما راه می یابد، ‌در ذهن ما تجزیه و تحلیل می شود و با همین روش، ارزیابی شده، قبول یا رد می شود.
ب) از طرف دیگر قبول هر فکر بیش از آنکه به قدرت و توان همان فکر بستگی داشته باشد به احساس ما از‌ آن سوژه القا کننده فکر، بستگی دارد. فرایند پذیرش غیر قاطع ایده ها، « تلقین» نام دارد.
هنگامی که ما در حالت بحرانی – عصبی و اضطراب شدید به سر می بریم تفکر ما در برابر هر نوع روش ذهنی بی تأثیر می ماند،‌ ولی در این حال در مقابل هر تلقینی انعطاف مناسب و معقولی از خود نشان می دهد.
تلقین، یکی از عوامل از بین برنده اضطراب است؛ به ویژه اگر در حین اجرای تمرین های آرام سازی روح و جسم انجام شود.
بیشتر مردم فکر می کنند آرام سازی بدن کاری ندارد، اما آرام سازی فکر از محالات است، اما هر کس بتواند بر جسم خویش تسلط یابد، سلطه بر ذهن هم آسان می شود؛ پس به نظر می رسد ابتدا باید با روش های آرمیدگی، جسم را آرام کرد و سپس مغزی را که در حالت فعالیت است، آرام ساخت و اندیشه های ناخواسته را پس راند و در نهایت با تلقین و جملات مناسب که آرامش را به ارمغان می آورد، به اعصابی آرام و راحت دست یافت و این معضل اضطراب را پس راند.
درمان اضطراب

تشریح حرکت اسکوات

تشریح حرکت اسکوات

چه اتفاقی می افتد وقتی در طول اجرای اسکوات از راستای موازی با زمین پایین تر می روید؟
از نگاه بسیاری، اسکوات مؤثرترین حرکت برای هدف قرار دادن عضلات پا می باشد، ولی چه اتفاقی می افتد وقتی از حالت موازی با زمین پایین تر می روید؟
اسکوات یک سر و گردن بالاتر از دیگر حرکات پاست، که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و سرینی را به حد نیاز تحت فشار می گذارد. کلید اجرای موفق این است که تلاش کنید زمین را با پاهای خود به سمت پایین پرس کنید به جای اینکه تلاش کنید تا وزنه را به وسیله بالاتنه حرکت دهید! در واقع باید تصور کنید هالتر به عضلات ترپز شما متصل شده و کل بدن شما مثل یک واحد در حرکت است. در حالیکه شکم خود را محکم حفظ می کنید، سینه رو به بالاست و انرژی را از ران به پاهای خود منقل می کنید، حرکت بهتر از این را نمی توان به ذهن آورد.
پایین رفتن
واضح است که رایج ترین نوع اسکوات، اسکواتی است که طی آن تا موازی شدن ران پاها با زمین پایین می روید. وقتی خمیدگی زانوهای شما به ۹۰ درجه رسید، توقف کرده، و پس از لحظه ای مکث به بالا باز می گردید تا صاف شدن پاها.
این تغییر را اعمال کنید:
پایین تر روید تا مماس شدن باسن با پشت پاشنه! در حالیکه برخی افراد معتقدند پایین رفتن تا سطح موازی با زمین برای زانوها بهتر است، ولی تحقیقی نشان داده که نیروی واقعی اعمال شده برای زانو در اسکوات موازی در واقع بیشتر از اسکوات عمیق است. و برای کسانی که فکر می کنند اسکوات موازی برای ستون مهره ها هم بهتر است، باز هم مشخص شده که اسکوات کامل فشار کمتری بر ستون مهره ها اعمال می کند نسبت به زمانی که با رسیدن خمیدگی زانوها به ۹۰ درجه،‌ توقف می کنید.
در نهایت، اگر امنیت زانوها و کمر برای راضی کردن شما کافی نیست، دانشمندان گزارش کرده اند که با پایین تر رفتن از حالت موازی و نزدیک تر شدن باسن به زمین در طول اسکوات، فعالیت عضلانی در هر سه گروه عضلانی (چهارسر ران، همسترینگ و سرینی) افزایش می یابد در مقایسه با اسکوات موازی. به این دلیل که لازم است هر سه عضله برای جابجا کردن وزنه در مسافتی طولانی تر به مقدار بیشتری به کار گرفته شوند، در نتیجه به طور طبیعی فیبرهای بیشتری را به کار می گیرید،‌ که می تواند تحریک بیشتری برای رشد را در عضلات شما اعمال کند.
از هر دو بهره بگیرید:
هر دو نوع اسکوات نقاط مثبت خاص خود را دارند، بنابراین از هر دو آنها به تناوب استفاده کنید. اما قبل از استفاده از اسکوات های عمیق، عضلات و مفاصل خود را با وزنه های بسیار سبک به خوبی گرم کنید. اسکوات موازی، به دلیل دامنه کوتاه تر نسبت به اسکوات های عمیق، اغلب امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند. هر دو نوع اسکوات را در صورت امکان داخل پاور رک اجرا کنید که بتوانید پایه های ایمنی را در ارتفاع مناسب قرار دهید برای اینکه با امنیت بیشتری روی افزایش قدرت خود کار کنید، همچنین بهبود انعطاف پایین پشت و کپل. اگر نمی توانید اسکوات  عمیق را اجرا کنید، لازم است روی انعطاف پذیری این بخش ها بیشتر تمرکز کرده تا تمام کف پای خود را در طول اجرا در تماس با زمین حفظ کنید.

آموزش بدنسازی

اسكراب هاي طبيعي

اسكراب هاي طبيعي

اسكراب جو و عسل، مخصوص كف پاي ترك خورده و آرنج و زانو است. جو را با ماست و عسل مخلوط مي كنند و در قوطي هاي متنوع به فروش مي رسانند. اين مخلوط محل زمخت پوست را نرم و روشن مي كند.
اسكراب قهوه حاوي آنتي اكسيدان هاي مفيد براي رفع التهاب پوست و زخم هاست كه با روغن زيتون و عسل تهيه مي شود. اسكراب وانيلي با بوي مطبوع به همراه روغن زيتون و شكر براي پاكسازي پوست پير و فرسوده مناسب است.
اسكراب آلوئه ورا به همراه نمك دريايي و عسل براي پوست هاي حساس مفيد است كه يك لايه بردار تاثيرگذار براي اين گونه پوست هاست. افرادي كه دچار خشكي پوست صورت مي شوند از اسكراب گردو و ماست اين محصولات استفاده مي كنند كه حاوي روغن بادام است و سلول هاي مرده را لايه برداري مي كند.
اسكراب توت فرنگي اين محصول براي داشتن پوستي شفاف به كار مي رود كه براي پوست هاي حساس توصيه نمي شود زيرا توت فرنگي حساسيت زاست.
اسکراپ

من زخمی یک دردم!

من زخمی یک دردم!  

پس از تحمل هر حادثه و دردی، بازسازی احساسی و مدیریت هیجانی ضرورت دارد. این مقاله به شرایط و حوداث پس از «بی وفایی»‌ می پردازد.در مقالات قبلی، موضوع بی وفایی را از زوایای مختلف بررسی کردیم؛ در این مقاله قصد داریم به این موضوع بپردازیم  که «حالا چه باید کرد؟»
قبل از شروع بحث به چند نکته توجه دشته باشید:
اول این که برای ساده تر کردن مطلب، فرد بی وفایی کننده را «مرد» و همسر بی فایی دیده را «زن» خطاب می کنیم. اگر می خواهید می توانید جای جنیست را خودتان عوض کنید.
دوم این که فرزندان را از معادله خارج می کنیم؛ نه به این خاطر که فرزندان در این جریان نقشی ندارند یا تأثیری نمی پذیرند، بلکه به این دلیل که اگر آن ها را وارد معادله کنیم، تمام تمرکز ما روی آنان خواهد بود، چون فرزندان در زندگی، با ارزش ترین جایگاه را دارند.
همسر بی فایی دیده در چنین مواقعی باید ابتدا فرزندان خود را در نظر بگیرد، سپس به خودش فکر کند و این چیزی است که ما در این جا می خواهم درباره آن صحبت کنم.
پس از بی وفایی همسر
پس از بی وفایی یکی از همسران، اغلب دو حالت بروز می کند:
حالت اول این است که مرد ازدواج و زندگی را ترک می کند، خواه برای این که با زنی دیگر باشد یا نه، و زن (که حالا زن سابق است) باید با شرایط پس از این واقع مواجه شود.
حالت دوم، مرد در ازدواج می ماند و زن باید یکی از گزینه های «ماندن»‌ یا «رفتن» را انتخاب کند. اگر زن، گزینه «رفتن» را انتخاب کرده و همسرش را ترک کند، با همان موقعیتی مواجه می شود که زنی که همسرش او را ترک کرده، تجربه می کند، پس در پایان می توانیم درباره هر دو مورد صحبت کنیم.
اگر شوهر، زن را ترک نکند و در عوض بماند و به زندگی اش ادامه دهد، زن باید تصممیم بگیرد که بماند یا برود. از آن جا که شوهر یکی از تعهدهای ازدواج که همان «رها کردن همه افراد دیگر» است، نقض کرده، زن دیگر تعهد و الزامی برای ادامه زندگی زناشویی ندارد، زیرا مرد این ازدواج را با زیر پا گذاشتن تعهدش نقض کرده است؛ اما ممکن است زن این طور احساس نکند و بخواهد به زندگی مشترکش ادامه دهد؛ انتخاب با اوست!
اگر زن ارزش زیادی برای رابطه اش و تعهد هنگام ازدواجش یعنی «در خوبی و بدی در کنار هم بودن» قائل باشد، ممکن است تصمیم بگیرد که با شوهر خطا کارش بماند و به زندگی ادامه دهد. پس وظیفه او این است که تلاش کند تلخی جریان بی وفایی را پشت سر بگذارد. اگر زنی که مورد بی وفایی همسرش قرار گرفته به هر دلیلی «مجبور» باشد با شوهر بی وفایش به زندگی ادامه دهد، در بدترین شرایط ممکن در یک زندگی زناشویی گرفتار می شود و نیاز جدی به درمان دارد.
اگر زن احساس کند که زندگی اش تباه شده یا آسیب غیرقابل جبران به آن وارد شده یا حتی اگر تمایلی نداشته باشد برای ادامه زندگی با مردی که به اعتمادش بی فایی کرده، تلاش کند، می تواند شوهرش را رها کند؛ بی شک کسی به او به خاطر این تصمیمش خرده نخواهد گرفت؛ البته این در حالی است که فرزندی در زندگی آن ها وجود نداشته باشد.
اگر زن بخواهد همسرش را ترک کند، در جایگاه همان زنی قرار می گیرد که شوهرش ترکش کرده، اما دو تفاوت بین آن ها وجود دارد:
زن اول، با انتخاب خودش همسرش را ترک می کند، در حالی که زن دوم ترک شده است! ترک شدن توسط مردی که بی وفایی کرده، رنجش زن را دوچندان می کند و به عزت نفس او خدشه وارد می کند، عزت نفسی که پیش از این به خاطر بی وفایی همسرش آسیب دیده بود.
اگر زن، شوهر بی وفایی کننده اش را ترک کند، او کنترل موقعیت را بر عهده دارد و دیگر اجازه نمی دهد مرد رابطه شان را در جهتی که می خواهد، هدایت کند و خودش مسئولیت زندگی خودش را بر عهده می گیرد.
صرف نظر از این که کدام طرف، اول همسرش را ترک می کند، طرف مورد بی وفایی قرار گرفته، ناچار است با زندگی پس از این جریان مواجه شود و من هیچ راه چاره قطعی و بی نقصی را برای این افراد نمی توانم توصیه کنم. برخی از افراد برای پایان دادن به این مسئله احساس می کنند باید با آن خاطره و شاید حتی همسرسابق خود روبه رو شوند؛ برخی ممکن است نیاز داشته باشند تجربه ای را که از سر گذرانده اند، فراموش کنند و برخی ممکن است نیاز داشته باشند علاوه بر فراموش کردن، بخشش هم داشته باشند. به طور کلی، زن باید کاری کند که به نفع خودش باشد؛ در این نقطه تنها تعهد و الزام او، خودش است؛ بدون در نظر گرفتن فرزندان.
این توصیه «توجه صرف به خود داشتن» نه تنها با عقل سلیم بلکه تا حدودی با تمام مکاتب اخلاقی همخوانی دارد. اخلاقیات در هر فرهنگ و ملتی، بر پاکدامنی و داشتن یک زندگی خوب متعهدانه تأکید دارند که در آن، علاوه بر خود باید مراقب دیگران هم بود. اخلاقیات کانتی (گونه ای از علم الاخلاق) بر حقوق خود به همراه حقوق دیگران، به ویژه احترام به خود و رشد، تأکید دارد و مکتب انتفاعی که از همه انسان ها می خواهد بهزیستی کلی را بالا ببرند،
به خود فرد توجه زیادی دارد.
توجه داشتن به خود، خودخواهانه نیست! اگر دیگر تعهدات و الزامات برای توجه به خود را نادیده بگیرید، خودخواهانه است.
بنابراین این مکاتب اخلاقی با این توصیه موافق هستند؛ اما می پرسند: «چه باید کرد؟»
مسئله این جاست که هیچ مکتبی در این قسمت واضح و شفاف نیست؛ اما من این را یک نقطه قوت می دانم، نه یک نقطه ضعف. ممنوعیت های اخلاقی در اصل مؤکد و سخت گیرانه اند، به کسی آسیب نزن، دزدی نکن و…؛ در حالی که «ترغیب های» اخلاقی کلی ترند، برای مثال می گویند:«به دیگران و خودتان کمک کنید.» گفتن این که چه نباید کرد، آسان است، اما گفتن این که چه باید کرد، بسیار سخت است.
می دانید دلیل آن چیست؟ گفتن این که چه باید کرد به این بستگی دارد که چه چیز برای شما بهتر است؛ ‌یعنی به نیازها، اهداف، خواست ها، نقاط قوت وضعف شما بستگی دارد. اگر نیاز دارید که فراموش کنید، پس به کارهایی بپردازید که برای فراموش کردن تجربه گذشته نیاز دارید. به دوستان بپیوندید، با افراد جدید آشنا شوید، به گروهی ملحق شوید، یک سرگرمی جدید را شروع کنید یا دوباره از سر بگیرید و کارهایی مانند این اگر نیاز دارید که ببخشید، پس ببخشید (شاید برای این کار نیاز به کمک یک دوست یا درمانگر داشته باشید یا این پست بتواند به شما کمک کند.) اگر نیاز دارید که به شهری جدید رفته و یک زندگی جدید را شروع کنید، این کار را انجام دهید. هیچ کس بهتر از خودتان نمی داند چه کاری برایتان بهتر است. شاید به کمک خانواده، دوستان یا یک درمانگرهم نیاز داشته باشید. بی شک هیچ عالمی هم نمی تواند بگوید که بهترین کار برای شما چیست و این چیزی است که من در تمام پست هایم درباره مسائل اخلاقی می گویم:«علم اخلاق نمی تواند جواب قاطعی برای شما فراهم کند، بلکه چار چوب هایی به شما می دهد که با استفاده از آن ها می توانید جواب های سازگار با کمال و شخصیت اخلاقی خودتان را بیابید.»
بنابراین اگر به شما بی فایی شده و با فرض این که شما به افرادی که به شما وابسته اند (مانند فرزندان، اقوام مسن و غیره) توجه دارید، اولین و مهم ترین تعهد شما نسبت به خودتان است و من نمی توانم به شما بگویم چطور باید این کار را بکنید (فقط امیدوارم این کار را انجام دهید!) تنها توصیه من به شما این است که از تجربه تان درس بگیرید. به هر قیمت که شده روی آن متوقف نشوید، به آن فکر نکنید و به خودتان ضربه نزنید. اجازه بدهید کمی زمان بگذرد و دردهایتان بهبود یابد، کمی صبر کنید، ببینید برای بهتر کردن زندگی آینده تان، از گذشته چه درسی می توانید بگیرید تا زندگی تان را بهتر کنید.

روانشناسی خانواده

آیا تمرین زدگی برای شما هم ممکن است؟

آیا تمرین زدگی برای شما هم ممکن است؟

داستان از این قرار است: به تازگی شروع به تمرین کرده اید، یا اینکه از قبل فعال بودید اما جدیدأ برنامه تان را عوض کرده اید. برنامه به طرز فوق العاده ای جواب می دهد ، پس شما هم جوگیر شده و تلاش تان را بیشتر می کنید تا زودتر به بدن دلخواه برسید. بدن تان برای مدتی به این پروسه جواب می دهد و سپس ناگهان به بن بست بر می خورید. نگران می شوید و باز هم شدت و یا تعداد جلسات را به امید پیشرفت بیشتر، افزایش می دهید. اما حالا، نه تنها دیگر بدن تان جواب نمی دهد، بلکه ظاهرأ در حال پسرفت هم هستید؛ خسته و کرخت هستید و حتی کمی چاق تر شده اید! چطور چنین چیزی ممکن است؟
تمرین زدگی زمانی اتفاق می افتد که حجم یا شدت برنامه تمرینی شما از توانایی ریکاوری بدن تان بیشتر باشد. از آنجا که بدن تان نمی تواند پا به پای شما پیش بیاید، پس از نظر ریکاوری عقب می افتد و پروسه رشد و پیشرفت نیز مختل می شود. به علاوه، در این شرایط معمولأ خطر بروز آسیب نیز افزایش می یابد.
خبر خوب این است که تمرین زدگی برگشت پذیر بوده و راه حل آن هم ساده است: برنامه تمرین تان را کمی سبک تر کنید. تعداد ست ها را کاهش دهید، روزهای استراحت بیشتری در طول هفته داشته باشید و زمان کلی جلسات تمرین را کمتر کنید. شاید این توصیه بر خلاف انتظارتان باشد، اما واقعأ موثر است. هر کاری که بتواند روند ریکاوری شما را تسهیل کند، مسلمأ برایتان مفید خواهد بود.
به غیر از اعمال تغییر در برنامه تمرین، ‌اقدامات ساده دیگری هم وجود دارند که اجرای آنها می تواند هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی به حل مشکل شما کمک کند. در ادامه، با برخی از بارزترین نشانه های بروز تمرین زدگی و روش های کاربردی رفع آنها آشنا خواهید شد. این راه حل ها را امتحان کنید و بدن تان را مجددأ به مسیر پیشرفت بازگردانید.
نشانه: درد عضلانی و خستگی مداوم اگر هیج روز استراحتی در برنامه نداشته باشید، بدن تان نمی تواند فرصتی برای ریکاوری عضلانی پیدا کند، و خستگی مداوم و تجزیه و تحلیل عضلات در نهایت منجر به بروز آسیب خواهد شد.
راه حل: در طول هفته، حداقل یک الی دو روز را به طور کامل به استراحت اختصاص دهید و ورزش نکنید. به بدن تان گوش کنید، اگر خسته و فرسوده هستید، به یک استراحت واقعی نیاز دارید. به اجرای حرکات کششی بپردازید، تمرینات ساده یوگا را اجرا کنید و یا اصلأ به سراغ یک ماساژور خوب بروید.
نشانه: ناخوشی مداوم یا بیماری طولانی که خوب نمی شود.
هنگامی که تمرینات مداومی را اجرا می کنید، بدن تمام انرژی اش را صرف  ترمیم و بازسازی عضلات می کند و تقریبأ چیزی برایش باقی نمی ماند که بخواهد صرف مقابله با عفونت ها و باکتری ها شود.
راه حل: از یک مولتی ویتامین حاوی طیف کامل مواد معدنی کم نیاز (trace) استفاده کنید؛ در کنار این می توانید از یک مکمل ب کمپلکس و همین طور مقداری ویتامین ث برای تقویت سیستم ایمنی کمک بگیرید. به مقدار زیاد از غذاهای رنگارنگ غنی از آنتی اکسیدان مثل هویچ، اسفناج،‌ سیب زمینی شیرین، تمشک، توت فرنگی و… استفاده کنید و مصرف آب کافی را هم در سر لوحه کار قرار دهید.
نشانه: بی خوابی
وقتی بیش از اندازه ورزش می کنید، بدن آن را به شکل یک عامل استرس زا می بیند و در پاسخ، هورمون هایی مثل کورتیزول را آزاد می کند که می تواند موجب بی خوابی و همین طور ذخیره چربی شوند.
راه حل: شب ها کمی زودتر از معمول به رختخواب بروید و زمان کافی برای استراحت زدایی و آرمیدگی را برای بدن تان فراهم کنید. اندکی مطالعه کنید یا مقداری چای گیاهی بدون کافئین بنوشید. همچنین، کامپیوتر و تلفن همراه تان را خاموش کنید و کمتر تلویزیون تماشا کنید تا از تحریک بیش از حد در حول و حوش زمان خواب در امان بمانید.
نشانه: افسردگی و کج خلقی
ترشح اندروفین در پاسخ به تمرین معمولأ باید باعث بروز احساس بسیار خوبی شود، مگر این طور نیست؟ متأسفانه، اگر تمرین زده باشید، معمولأ احساس سستی و بی حالی به شما دست می دهد، که در نهایت می تواند منجر به افسردگی شود. همچنین، خستگی می تواند شما را کم حوصله کند، به طوری که به اصطلاح خیلی زود جوش بیاورید و به خاطر مسائل جزیی، یقه اطرافیان را بچسبید!
راه حل: کاری را انجام دهید که موجب شادی تان شود. از خانه بیرون بزنید و از نور خورشید لذت ببرید (البته یادتان باشد که حتمأ ضد آفتاب بزنید!). یا برای ملاقات با دوستان به یک کافی شاپ بروید. و مهمتر از همه، به خودتان استراحت بدهید. به خاطر اینکه بدن تان نتوانسته شما را در مسیر حرکت به سمت هدف تان همراهی کند، خودتان را از نظر ذهنی شکنجه نکنید. به خوبی با بدن تان رفتار کنید تا بعدأ به خوبی به شما جواب بدهد.

هفت راه برای گذر از بن بست در مسیر افزایش قدرت

هفت راه برای گذر از بن بست در مسیر افزایش قدرت
پیشرفت یک سیر صعودی خطی نیست. اگر این طور بود، یعنی این امکان فراهم بود که قدرت یک فرد از جلسه ای به جلسه دیگر بطور مداوم افزایش یابد، و افراد به طور مداوم در هر جلسه وزنه بیشتری جابجا کنند تا تکرارهای بیشتر انجام دهند، در آن صورت رکوردهای حرکات مختلف هفته به هفته شکسته می شد و باشگاه ها پر از بدن هایی بود در سطح شرکت کنندگان مسترالمپیا! حتی افرادی با استعداد خاص هم در پی هر جلسه تمرین قوی تر نمی شوند، و به خصوص برخی افراد سخت رشد برای ماه ها و حتی سال ها در سطح قدرت ثابتی باقی می مانند. اما نقل قول جالبی از رونی کلمن هست مبنی بر این که: “اگر کاری را انجام دهید که همواره انجام می دهید، همان نتایج نصیبتان می شوند که قبلأ نصیبتان شده. برای پیش رفتن، لازم است کار متفاوتی انجام دهید. وقتی به بن بستی رسیدید، باید مسیر دیگری را انتخاب کنید، در غیر این صورت هرگز نمی توانید جلوتر بروید.”

در ادامه قصد داریم، راه هایی را برای غلبه بر بن بست هایی که در مسیر افزایش وزن در یک حرکت خاص روی می دهد به شما معرفی کنیم و به عنوان مثال پرس سینه با هالتر را در نظر خواهیم گرفت که البته می توانید موارد ذکر شده را برای تمام حرکات دیگر هم مورد استفاده قرار دهید.
فرض کنیم می خواهید رکورد شخصی خود را در حرکت پرس سینه ارتقاء دهید. جلسه ای پس از دیگر، شما تا وزنه ۱۰۰ کیلویی برای شش تکرار پیش می روید، ولی هر قدر هم سخت تلاش می کنید، نمی توانید بدون کمک، هفتمین تکرار را کامل کنید، و مثل اینکه شش تکرار حد نهایی شما در این حرکت است. هم به دلایل عصبی – عضلانی و هم دلایل فیزیولوژیک، عدد شش به بن بست شما بدل شده است. در واقع در مسیر خود به یک صخره برخورده اید! در اینجا هفت راه را در اختیارتان می گذاریم برای گذر از این بن بست:
مسیر اول: سبک کردن تمرین  
سبک تر کردن تمرین برای قوی تر شدن شاید عجیب به نظر برسد، مگر اینکه به این نکته توجه داشته باشید که با تکرارهای کم (شش تکرار یا کمتر)، ‌هر تکرار فشار بیشتری بر شما اعمال می کند نسبت به انجام تکرارهای متوسط (۷ تا ۱۲ تکرار) یا زیاد (۱۳ تکرار و بیشتر). از اینرو، هر چه تکرارهای بیشتری اجرا کنید، آسان تر می توانید یک تکرار اضافی پیش از رسیدن به ناتوانی انجام دهید. به زبان ساده، اگر تنها ۱۰ درصد از قدرت شما باقی مانده باشد، بسیار آسان تر خواهد بود سیزدهمین تکرار را هم پس از تکرار دوازدهم اجرا کنید، تا اینکه بخواهید هفتمین تکرار را پس از ششمین تکرار انجام دهید. بنابراین استفاده از ست های با تکرار کم را متوقف کنید تا وقتی که به اندازه قابل توجهی در رنج ۱۰ تا ۱۲ تکرار قوی تر شوید.
مسیر دوم: استفاده از وزنه های سنگین در حرکات مرتبط
برای اینکه تمرکز را از حرکت اصلی بردارید ولی همچنان برای افزایش قدرت در تکرارهای کم تلاش کنید می توانید روی حرکات مرتبط تمرکز کنید. برای مثال پرس های بالاسینه سنگین، پرس های زیرسینه سنگین، یا پرس سینه با دمبل را پس از تمرین سخت در حرکات دیگر اجرا کنید. چه از پرس سینه با هالتر اجتناب کنید یا اینکه تنها  ست های سبکی  برای آن انجام دهید، هرگز در دو جلسه متناوب برای حرکت مشابهی از وزنه های سنگین استفاده نکنید. وقتی قدرت تان در حرکات مرتبط افزایش یافت، تمرکز خود را مجددأ ‌روی حرکت اصلی قرار دهید و به سرعت شاهد افزایش قدرت در این حرکت هم خواهید بود.
مسیر سوم: تقدم دادن به عضلات ثانویه
وقتی روی افزایش قدرت در حرکات پایه تمرکز می کنید، کلید موفقیت گاهی در گرو عضلات ثانویه است. برای پرس سینه، عضلات پکتوریالیس گروه عضلانی اصلی به شمار می آید، ولی دلتوئید جلویی و سه سر پشت بازو عضلات ثانویه هستند که معمولأ پیش از عضلات سینه به ناتوانی می رسند ( در واقع از نظر علمی هم ثابت شده که پشت بازو مهم ترین عضله در موفقیت پرس سینه است). برای حداقل یک ماه، پرس سینه با هالتر را برای کمتر از ۱۰ تکراراجرا نکنید. در عوض، روی پرس های سنگین سرشانه در برنامه تمرین دلتوئید و پرس دست جمع خوابیده در برنامه پشت بازوی خود تمرکز کنید، و به صورت هرمی تا استفاده از سنگین ترین وزنه برای شش تکرار در این حرکات پیش روید.
مسیر چهارم: اجرای سریع تر
حرکات پلایومتریک، روی سرعت حرکات تمرکز دارد با ایجاد کشش در عضله در ابتدا و سپس انقباض انفجاری. برای مثال، پرش سریع به بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات باعث ارتقاء ارتفاع پرش عمودی بسکتبالیست ها می شود. تکنیک های پلایومتریک همچنین توسط پاورلیفترها و وزنه برداران هم برای کاهش مدت زمان مورد نیاز برای انقباض یک عضله، و در نتیجه افزایش توان انفجاری کاربرد دارد. به عنوان یک بدنسازی که در تلاش برای غلبه بر بن بست در مسیر افزایش قدرت است، می توانید یا از اجرای پرس سینه با وزنه های سبک و کاملأ انفجاری استفاده کنید، و بالا بردن میله با سرعتی دو برابر بخش منفی حرکت، یا اینکه پس از ست های پرس سینه از ست های انفجاری شنا سوئدی استفاده کنید. بین پایین رفتن و بالا آمدن مکثی نکنید؛ در عوض، با بیشترین سرعت ممکن با پایان هر تکرار، تکرار بعدی را انجام دهید.
مسیر پنجم: کاهش دامنه حرکت
در حرکات مختلف،‌ نقطه ای از دامنه وجود دارد که معمولأ فرد در آن، بیشترین مشکل را در ادامه حرکت وزنه دارد. برای پرس سینه با هالتر، این نقطه معمولأ در بخش بالایی دامنه حرکت، ‌دقیقأ پیش از قفل شدن دست است (وقتی دلتوئید جلویی و پشت بازو بیشترین مقدار کار را انجام می دهند). برای غلبه بر این نقطه بحرانی، باید همان را هدف قرار دهید. به این منظور میز صافی را در میانه پاور رک قرار دهید، پایه های پشتیبان را طوری تنظیم کنید که حرکت را تقریبأ‌ از همان نیمه حرکت به سمت بالا شروع کنید و میله را روی پایه ها قرار دهید. در هر تکرار میله را از روی پایه به بالا پرس کنید تا قفل شدن، سه یا چهار ست از این نوع پرس سینه را در هر جلسه تمرین سینه خود اجرا کنید. دیگر حرکات سینه برنامه تان را هم اجرا کنید، ولی تا وقتی قدرت شما در نیمه بالای دامنه حرکت بطور چشمگیری افزایش نیافته، به پرس سینه کامل با هالتر بر نگردید.
مسیر ششم: دامنه حرکت خود را توسعه دهید
این شاید متضاد با دیدگاه قبلی به نظر برسد. اما زمانیکه به حرکت اصلی خود باز می گردید، هر دو تأثیر مشابهی دارند. این مشابه بازیکن بیسبالی است که هنگام گرم کردن از چوب بیسبالی سنگین تر از معمول استفاده می کند، که در نتیجه چوب معمول او (وقتی دوباره قصد بازی با آن را دارد) برایش سبک تر خواهد بود. برای پرس سینه با هالتر هم، می توانید از دمبل یا میله خمیده استفاده کنید برای اینکه مقدار کشش را در پایین دامنه افزایش دهید. اما از سنگین کردن زیاد میله خمیده یا پایین آوردن کامل آن تا سطح سینه در صورتی که در سرشانه خود احساس ناراحتی دارید خودداری کنید. تمرکز شما باید روی دستیابی به دامنه کامل تر از حالت معمول باشد نه پایین بردن حداکثر میله.
مسیر هفتم: سیکل سه گانه را تجربه کنید
یکی دیگر از تکنیک های  پذیرفته شده و رایج در بین پاورلیفترها تمرینات قدرتی چرخه ای است که در طی آن تکرارها بطور پیشرونده ای کاهش می یابد و در عوض در طول دوره های زمانی بر مقدار وزنه ها افزوده می شود. برای پرس سینه با هالتر، چرخه را به سه بخش تقسیم کنید. برای سه هفته اول با رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار شروع کنید، سپس برای سه هفته دوم به رنج ۸ تا ۱۲ تکرار پایبند باشید، و در نهایت در سه هفته سوم، رنج ۵ تا ۷ تکرار. همواره در طول این نه هفته روی افزایش وزنه یا انجام تکرارهای بیشتر با وزنه ثابت تلاش کنید.
استفاده کمتر از مسیرهای مشابه
ما از پرس سینه برای مثال استفاده کردیم، ولی همه این تکنیک ها – شاید به جز مورد ششم یعنی “توسعه دامنه حرکت” – برای تقویت قدرت در حرکات ترکیبی پایه از جمله اسکوات، ددلیفت، زیربغل پارویی با هالتر و پرس سرشانه قابل استفاده اند. گاهی هم می توانید به طور همزمان از بیش از یکی از این روش ها بهره بگیرید. مورد مهم این است که این عقیده رایج را فراموش کنید که “هر جلسه را باید با حداکثر وزنه ها انجام دهید”. در دنیای آهن سرد انجام عملی مشابه و تکراری، پیشرفت مداومی را برایتان در پی نخواهد داشت بلکه بالعکس انجام کارهای تکراری کمتر است که نتایج مثبت بیشتری برایتان بدنبال دارد. اجتناب از مسیرهای تکراری به شما کمک می کند تا سریع تر به پتانسیل های خود دست یابید.

بدنسازی قدرتی

من اینگونه به همسرم دلبسته می شوم! (روانشناسی خانواده)

من اینگونه به همسرم دلبسته می شوم! (روانشناسی خانواده)

سبک دلبستگی شما چیست؟ چه ارتباطی با رابطه عاشقانه شما با جنس مخالفتان دارد؟ حدس زدن کافی است! علم به شما نشان می دهد که چرا رابطه شما و همسرتان به شیوه خاصی پیش می رود و به شما کمک می کند تا ارتباط عاطفی مستحکم تر و مطمئن تری داشته باشید.
افرادی که ازدواج کرده اند و کسانی که هنوز ازدواج نکرده اند و به دنبال شریک زندگی شان می گردند، هر دو گروه می توانند با یافتن سبک دلبستگی خودشان و فرد مقابلشان، رابطه بهتری را تجربه کنند و به سمت روابطی سالم تر پیش بروند.
تجربه های دوره کودکی و ژن های ما، نقش مهمی در شگل گیری روابط ما بازی می کنند. این که چطور روابط عاشقانه مان را شکل می دهیم به سبک دلبستگی ما ارتباط دارد. این که چطور در کودکی با پدر و مادرمان ارتباط عاطفی برقرار می کرده ایم، در بزرگسالی هم ادامه می یابد و بر روابط عاشقانه ما با جنس مخالف تأثیر می گذارد. این الگوی  روابط  ما با بزرگسالان در کودکی، همان سبک دلبستگی ماست که در سه دسته بندی «اضطرابی، اجتنابی و سالم» قرار می گیرد. شناخت سبک دلبستگی خودمان و همچنین سبک دلبستگی همسرمان، کمک می کند سبک دلبستگی سالم تر و روابط عاطفی صمیمی تر و قدرتمندتری با یکدیگر داشته باشیم.
سبک دلبستگی اضطرابی
افراد دارای این سبک،‌ مشتاق صمیمیت و نزدیکی و عاشق دو نفره بودن هستند؛ اما روابط را شکننده می دانند و به تغییرات بسیار کوچک در حالت های عاطفی همسرشان حساسیت نشان می دهند. مسائل بسیار کوچک مانند تماس نگرفتن همسرشان وقتی قرار بوده تماس بگیرد، باعث می شود احساس ناامنی و آسیب پذیری داشته باشند. این افراد به دلیل این که نمی توانند خواسته هایشان را با فرد مقابل مطرح کنند،‌ احتمال دارد افسرده شوند، غمگین باشند، کناره گیری کرده یا پرخاشگری کنند. برای مثال تماسی را که منتظرش بوده اند، پاسخ نمی دهند یا برای این که حسادت فرد مقابلشان را تحریک کنند با افراد دیگری  از جنس مخالف حرف می زنند. بی شک این روش ها نمی تواند رابطه با ثبات مورد نیاز فرد مضطرب را برای ایجاد احساس امنیت در او، تأمین کند.
چه باید کرد؟!
حرف بزنید! وقتی همسرتان حرفی می زند یا کاری می کند که احساس ناامنی در شما شکل می گیرد، برای مثال وقتی انتظار دارید روز تعطیل را فقط در کنار شما بگذراند، تصمیم می گیرد که با دوستانش بیرون برود؛ یک نفس عمیق بکشید و خودتان را از شروع یک دعوای تازه منع کنید. مقابله به مثل هم نکنید؛ فقط احساس خودتان را همان طور که هست، بیان کنید. نخواهید که مغزتان را بخواند، بلکه نیازهایتان را با آرامش و به روشنی بیان کنید. بی شک این رفتار باعث می شود او تمایل بیشتری به بودن در کنار شما نشان دهد. اگر شریک زندگی شما سبک «اجتنابی» داشته باشد،‌ این کار کمی سخت تر است. پژوهش ها نشان می دهد که افراد داری سبک های اضطرابی و اجتنابی، به سمت هم جذب می شوند! اعتماد به نفس و احساس توانمندی که از ابراز کردن خودتان به دست می آورید، باعث می شود احساس امنیت و ثبات عاطفی بیشتری را برای روبه رو شدن با یک فرد اجتنابی داشته باشید.

(روانشناسی خانواده)
سبک دلبستگی اجتنابی
افراد اجتنابی، گاهی از نظر عاطفی سرد هستند و گاهی گرم؛ ‌برای مثال وقتی همسرتان بیرون است دلتان برایش تنگ می شود اما زمانی که به خانه می آید و قرار است کنار هم باشید، آن زمان را صرف انجام کارهای شخصی تان می کنید!‌ افراد این دسته وقتی احساس می کنند که فردی خیلی به آنها نزدیک شده، احساس ناراحتی و خفگی دارند و فکر می کنند که صمیمیت،‌ باعث از بین رفتن استقلال با ارزش آنها شده است؛ برای همین در ظاهر به نظر می رسد که این افراد گزینه های خوبی برای همیشه مجرد ماندن هستند، اما باید بگوییم که آن ها در جستجو و مشتاق صمیمیت هستند؛ اما اغلب برای محافظت از خودشان در برابر خطر بالقوه شکست عاطفی، احساساتشان را سرکوب می کنند و بین خودشان و شریک عاطفی شان فاصله می اندازند. برای مثال، افراد اجتنابی از این که احساس کنند طرف مقابلشان خیلی به آن ها نیازمند و محتاج است آزرده و حتی عصبانی می شوند و سعی می کنند فاصله مناسب را با او حفظ کنند! روی معایب کوچک او تمرکز می کنند؛ برای مثال چطور غذا می خورد یا چطور لباس می پوشد؛ سپس تلاش می کنند این نقایص کوچک مانع ایجاد احساسات عاشقانه عمیق تر بین آنها شود. همه این ها باعث می شود که رسیدن به صمیمیت واقعی و لذت بخش غیر ممکن شود.
چه باید کرد؟
هر وقت احساس کردید، رفتارهای فرد مقابلتان شما را می آزارد یا باعث ترستان می شود، از خودتان بپرسید: «آیا به فاصله گرفتن نیاز دارم یا او کار بدی انجام داده است؟»
در مقابل حس غرور درونی تان مقاومت کنید و به خودتان یادآوری کنید:«او برای من فرد ارزشمندی است!» اگر نیاز دارید که دور شوید و فاصله بگیرید، راهی پیدا کنید.
از طرفی، هم فضای خودتان را داشته باشید و هم به نیازهای او حساس باشید؛‌ برای مثال مهمانی شب را در کنار او بگذرانید و روز بعد کنار دوستانتان باشید. علاوه بر این لازم است که مواضع خودتان را توضیح دهید و تأکید کنید این تمایل شما برای فضای بیشتر، موقتی است و بازتاب احساسات شما به او نیست؛ بلکه یک نیاز شخصی است که ممکن است شما در هر رابطه ای داشته باشید. داشتن این بینش به طرف مقابل کمک می کند شرایط را راحت تر درک کند؛ به خصوص اگر از نوع اضطرابی باشد که به تأیید بیشتری نیاز دارد.
سبک دلبستگی سالم
قابل اتکا و عاشق؟‌ بله! آیا با صمیمیت راحت است؟ افرادی که در دسته سبک دلبستگی سالم قرار می گیرند، قابل اعتمادند، جهت گیری شان به سمت نزدیک شدن هر چه بیشتر به رابطه است و وقتی چیزی در رابطه نیاز دارند، ارتباط برقرار کرده و بیان می کنند. این افراد به نیازهای همسرشان پاسخ می دهند و وقتی نداشتن تفاهم بروز می کند، آرامش خود را حفظ می کنند و می کوشند مشکلات را با حرف زدن حل کنند.
چه باید کرد؟!
وقتی پای عشق در میان باشد، شما آن گزینه طلایی هستید. شما می دانید که بسیار حیاتی است که درباره نیازها و خواسته هایتان، رک و صریح باشید و در عین حال به نیازهای فرد مقابلتان هم توجه کنید و حساسیت نشان دهید
اگر همسرتان اضطرابی است، به نیازهایش احترام بگذارید و زمانی که دارد نگران رابطه می شود و با نگرانی هایش اذیتتان می کند، سعی کنید او را آرام کنید.
اگر همسرتان اجتنابی است و مایل به حرف زدن نیست و سکوت کرده و شما در فاصله امنی با خودش قرار داده، با او در این باره صحبت کنید که چطور می توانید به او فضای خودش را بدهید طوری که رابطه تان ضربه ای نخورد. وقتی شروع به صحبت کردن کند و روشن حرف بزند، می توانید به سمت رابطه ای درخشان حرکت کنید.
سبک دلبستگی خودتان و همسرتان را بشناسید. به نشانه هایی که از طریق‌ آن ها می توانید به راحتی و در کوتاه ترین زمان، سبک دلبستگی همسرتان را کشف کنید، توجه داشته باشید.
۱٫ اگر دلبستگی او اضطرابی است…
توقع دارد شما مغزش را بخوانید: به جای این که بگوید چه اتفاقی افتاده، صبر می کند تا شما خودتان حدس بزنید که ناراحت است.
شک دارد که به او خیانت می کنید: پیامک های شما را پنهانی می خواند یا از ترس این که فردی به شما نزدیک شود، صفحه های اجتماعی شما را مدام کنترل می کند.
روی رابطه خیلی متمرکز است: بارها در طول روز زنگ می زند و  از شما خبر می گیرد. اگر با دوستانتان به خرید یا تفریح رفته اید، مدام پیامک می فرستد تا بداند چه کار می کنید.

(روانشناسی خانواده)

2. اگر دلبستگی او اجتنابی است…
پیام هایی متناقض می فرستد: حتی اگر یک رابطه عاطفی جدی با او دارید، اما همچنان چندین علامت سؤال در ذهنتان وجود دارد. برای مثال وقتی که نامزدید و قرار است ازدواج کنید، هر روز درباره زندگی مشترک با شما صحبت می کند، اما وقتی قرار می شود روز تعطیل به دنبال اجاره کردن خانه بروید، از این کار سر باز می زند!
از شما فاصله می گیرد: تمایل دارد کارها را خودش به تنهایی انجام دهد و به جای این که با شما به مسافرت برود، سفر به تنهایی یا با دوستانش را ترجیح می دهد و همیشه کمی جلوتر از شما راه می رود.
ارتباط برقرار نمی کند: اگر از او بپرسید:«رابطه ما در چه مرحله ای است و هدفمان از ادامه این رابطه چیست؟» شما را با پاسخش ناراحت می کند. اگر به او بگویید که از او به دلیل کاری که انجام داده ناراحت هستید، از شما عذر می خواهد، اما می گوید: «اوضاع تغییری نخواهد کرد!»
۳٫ اگر دلبستگی او سالم است…
او قابل اعتماد و ثابت قدم است: شما را بازی نمی دهد. اگر می گوید با شما تماس می گیرد، بی شک این کار را خواهد کرد و هر کار دیگر هم که بگوید انجام خواهد داد.
ارتباط برقرار می کند: مایل است درباره رابطه تان و هدف آن به صورت جدی صحبت کند. وقتی درباره مشکلات حرف می زنید با او احساس راحتی می کنید.
احساس نزدیکی و صمیمیت واقعی ایجاد می کند: به شما اطمینان می دهد که همیشه کنارتان خواهند ماند و می گوید که چقدر برایش مهم هستید.

روانشناسی خانواده

از صداي بلند موزيك تا كمبود زينك (ريزش مو)

از صداي بلند موزيك تا كمبود زينك (ريزش مو)

اگر مدتي است كه روي كاناپه، لباس ها، بالشت يا روي زمين چشم تان به موهاي پرپر شده تان مي افتد، معني احتمالي اش اين است كه دچار ريزش مو شده ايد. در بسياري از موارد اين ريزش مو موقتي است اما دلايل آن گاهي باورنكردني است. بايد بدانيد كه نوع تغذيه، مشكلات تيروتئيدي، شروع دوره يائسگي و حتي گوش دادن به موسيقي، آن هم با صداي بلند مي تواند شما در معرض ريزش مو قرار دهد. در اين مطلب به ۸ عامل باورنكردني ريزش مو مي پردازيم. با ما همراه باشيد.
گذر ريزش مو از آشپزخانه
نوع تغذيه و سلامت موها با هم ارتباط دارد. بايد بدانيد كه آلرژي هاي جدي يا عدم تحمل برخي از مواد مي تواند باعث بروز كمبود ويتامين يا كمبود مواد معدني بدن شود. در اين صورت نيز سلامت موها به خطر مي افتد. توجه داشته باشيد كه ويتامين ها و مواد معدني براي بافت، استحكام و مدت زمان حيات موها لازم و ضروري است. مسموميت، حساسيت يا عدم تحمل مواد غذايي مي تواند باعث آشفتگي هايي در درون بدن شود كه كه در نهايت به ضرر موها تمام مي شود.
گوش دادن به موسيقي با صداي بلند
صداي بلند موزيك فقط براي گوش هاي تان مشكل ساز نيست بلكه به سلامت موها هم آسيب مي زند. حدود ۱۵ درصد آمريكايي هايي كه از ريزش مو رنج مي برند جزو افرادي هستند كه در معرض سر و صداي بلند قرار دارند. اگر خداي نكرده به آسايش اطرافيان تان فكر نمي كنيد حداقل به خاطر سلامت موهاي تان صداي ظبط را كم كنيد. چون صداي بلند باعث ايجاد لرزش هايي در پرده گوش مي شود و اين لرزش ها تا منطقه اي از مغز گسترش مي يابد كه مسئول رويش موهاي شماست. صداي بالاي ۸۵ دسيبل مي تواند به سلول هاي مو آسيب بزند.
مشكلات تيروئيد
ريزش مو مي تواند يكي از نخستين علائم مشكلات تيروئيدي و به طور دقيق تر كم كاري تيروئيد باشد. زماني كه ترشح هورمون هاي تيروئيدي به كندي صورت مي گيرد، چربي ها و ضايعات دفع نشده در بدن تجمع مي كند. اين استرس اكسيداتيو باعث بر هم زدن چرخه حيات مو مي شود و آخرين مرحله اين چرخه يعني تمام شدن يك تار مو را سرعت مي دهد. در اين صورت نيز نه تنها موها شروع به ريختن و جدا شدن از پوست سر مي كند بلكه رشد مجدد آن ها نيز به سختي صورت مي گيرد. توصيه مي كنم با ديدن اولين نشانه هاي ريزش مو تيروئيدتان را مورد بررسي قرار دهيد.
كمبود زينك
اگر اين روزها دچار ريزش مو شده ايد احتمال دارد كه بدن تان دچار كمبود زينك يا همان روي شده است. زينك براي سلامت موها لازم و ضروي است. اين ماده مغذي در تشكيل كراتين و كلاژن نقش دارد و اين دو پروتئين در بافت و ساختار موها دخالت دارد. علاوه بر اين، زينك باعث محافظت و تقويت موها شده و آن ها را از گزند آسيب هاي خارجي مانند آلودگي هوا، مضرات نور خورشيد، آلودگي صوتي و غيره حفظ مي كند. براي جذب زينك بيشتر مي توانيد گوشت، ماهي و نان كامل (سبوس دار) ميل كنيد.
فرا رسيدن دوره يائسگي
با شروع دوره يائسگي حدود ۴۵ درصد خانم ها دچار ريزش مو به خصوص در قسمت بالاي سر مي شوند كه در دنياي پزشكي به آن «آلوپسي آندروژنيك» مي گويند. زيرا در اين دوره ميزان استروژن كاهش پيدا مي كند. اين هورمون هاي زنانه يك سپر دفاعي در برابر هورمون هاي آندروژن محسوب مي شود. آندروژن در زمان ترشح وارد جريان خون شده و به پوست سر مي رسد. در نتيجه التهابي در اين منطقه ايجاد شده و باعث ريزش مو مي شود. توجه داشته باشيد كه بارداري نيز باعث به هم ريختن هورمون هاي زنانه شده و خانم هاي باردار نيز در اين دوره بيشتر در معرض ريزش مو قرار مي گيرند.
استرس زياد
استرس و دل نگراني فقط باعث سفيد شدن موها نمي شود بلكه باعث ريزش آن ها نيزخواهد شد. استرس باعث توليد هورمون هاي مختلف در خون و التهاب زايي مي شود. در نتيجه روند توليد مو دچار تغييراتي مي شود و چرخه اتمام تار مو سرعت بيشتري مي گيرد. محققان روي موش هاي آزمايشگاهي بررسي هايي انجام دادند. گروهي از اين موش ها تحت استرس قرار گرفتند و گروهي ديگر از اين استرس به دور بودند. محققان در پايان بررسي ها مشاهده كردند كه موش هاي گروه اول كه تحت استرس بودند، كرك هاي روي پوست شان را از دست دادند در حالي كه اين اتفاق براي گروه دوم رخ نداد. در نتيجه كمي آرام باشيد و استرس و نگراني را از خود دور كنيد.
سيگار، سيگار، سيگار
سيگار نه به سلامت ريه ها رحم نمي كند و نه به سلامت موها. مصرف دخانيات نه تنها پوست، دندان ها و موها را خاكستري و دهان را بد بو مي كند بلكه باعث ريزش مو نيز مي شود به خاطر اينكه يكي از عوامل اصلي بروز استرس اكسيداتيو در بدن محسوب مي شود. اين استرس اكسيداتيو نيز باعث توليد سيتوكين هاي التهاب زا مي شود. متاسفانه اين هورمون ها نيز به فوليكول هاي مو آسيب زده و در نتيجه باعث ضعيف و شكننده شدن آن ها مي شود. توجه داشته باشيد كه موهاي ضعيف و شكننده نيز بيشتر دچار ريزش مي شود.
يك فنجان قهوه
كافئين نه تنها مانع سرعت ريزش مو مي شود، بله مي تواند روند رويش مجدد آن ها را نيز سرعت بدهد، كافئين باعث افزايش روند رشد موها شده و جلوي ريزش مو را مي گيرد.

ماسك صورت آووكادو و ليمو

ماسك صورت آووكادو و ليمو

آووكادو چرب و داري اسيدهاي آمينه مختلف مانند سيستين تريپتوفان و تيروسين است. در تحقيقات جديدي كه انجام شده وجود چند نوع آنتي بيوتيك در آووكادو ثابت شده است. دانه گياه داراي مقدار كمي ( در حدود ۲ درصد) روغن است. اين روغن غليظ، سفت و به رنگ زرد مايل به سبز بوده كه داراي بو و طعمي مطبوع است. براي جلوگيري از ريزش مو، مي توان هر شب مقداري از روغن آووكادو را به سر ماليده و صبح شستشو داد.
شوره سر را از بين مي برد و مي توان براي براق شدن موها، بعد از شست و شوي سر چند قطره آووكادو را به موها بماليد. با اين ميوه ارزشمند ماسك هاي متعددي هم مي توان ساخت كه در زير يك نمونه از آنها ها را مي ‌آوريم:
اين ماسك به دليل مواد به كار رفته در آن خاصيت اكسرابي، تازه كنندگي و مرطوب كنندگي دارد. اين ماسك نيابد روي پوست آسيب ديده مصرف شود. براي ساختن اين ماسك به مواد زير نياز خواهيم داشت:
يك عدد آووكادو متوسط
يك قاشق سوپخوري آب ليمو ترش
يك قاشق سوپخوري روغن آووكادو
نشاسته ذرت به ميزان لازم
آووكادو را با احتياط پوست كنيد و هسته آن را خارج كنيد. آووكادو پوست كنده شده را پوره كنيد سپس روغن آووكادو و آب ليمو ترش را به اين پوره بيفزاييد. اگر پوره شما خيلي روان است، يك هشتم قاشق سوپخوري آرد ذرت بيفزاييد و خوب مخلوط كنيد. مي توانيد آرد ذرت را تا جايي كه پوره از حالت خيلي شل درآيد اضافه كنيد، آرد را تا جايي اضافه كنيد كه يك خمير نيمه سفت به دست آيد و حالت روندگي نداشته باشد. سپس پوست صورت تان را خوب تميز كنيد و ماسك به دست آمده را با نوك انگشت تان روي صورت قرار دهيد. از ماليدن ماسك به محيط افراد چشم خودداري كنيد. سپس بدون اينكه صحبت كنيد يا استرس داشته باشيد ۱۵ تا ۲۰ دقيقه صبر كنيد. سپس پوست تان را به كمك آب گرم شستشو دهيد.

ماسک صورت آووكادو

پرس سرشانه با دمبل در مقابل پرس سرشانه با هالتر

پرس سرشانه با دمبل در مقابل پرس سرشانه با هالتر

هر دو این حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرشانه مورد استفاده اند، ولی کدامیک برای هدف قرار دادن سر میانی دلتوئید موثرتر است؟ بررسی دو حرکت:
پرس سرشانه با دمبل
بزرگترین مزیت دمبل این است که دامنه حرکتی طولانی تری را نسبت به هالتر فراهم می کند. این مزیت در عین حال، زمان تحت فشار بودن عضله را هم افزایش می دهد و به کارگیری ترپز را که روی بالا کشیدن کتف ها موثر است. استفاده از دمبل همچنین عضلات تثبیت کننده بیشتری را برای اجرای حرکت وارد عمل می کند. به عبارت دیگر، فیبرهای عضلانی بیشتری باید به سختی وارد عمل شوند برای اجرای پرس سرشانه با دمبل. اغلب اوقات این حرکت به صورت نشسته اجرا می شود، ولی در عین حال می توانید آن را به صورت ایستاده هم اجرا کنید، که به شما امکان دهد با استفاده از کمک عضلات بنیادی و پایین تنه از وزنه های کمی سنگین تر استفاده کنید.
پرس سرشانه با هالتر
پرس سرشانه با هالتر حرکت چند مفصلی ارزشمندی است که هر سه سر سرشانه را به کار می گیرید. اگر نیمکت مخصوص پرس سرشانه (که دارای تکیه گاه مخصوص هالتر در طرفین است) در دسترس شما نیست، سعی کنید حرکت را داخل پاور رک اجرا کنید که می توانید در آن پایه های ایمنی را روی سطح مناسبی تنظیم کرده و در شروع و پایان هر ست، آسان تر عمل کنید. هر بار هالتر را با فاصله زیاد بین دست ها از رو بگیرید، اطمینان یابید که برای امنیت بیشتر شست دست ها را دور میله حلقه کنید. اگر این حرکت برای شما تازگی دارد یا پیش از این برای پرس سرشانه بیشتر بر دمبل متکی بوده اید، هوشیار باشید که باید در طول حرکت، سر خود را کمی عقب ببرید برای اینکه صورت و چانه شما با هالتر برخورد نکند. اما، از تمایل شدن خیلی زیاد به عقب خودداری کنید به این دلیل که می تواند فشار نامناسبی بر کمر و مهره های گردن تحمیل کند.
پیروز رقابت:
پرس سرشانه با دمبل
هر دو این حرکات، ذاتأ حرکات چند مفصلی هستند و باید به طور معمول در ابتدای جلسه سرشانه آنها را اجرا کنید. در این حرکات حداقل دو گروه از مفاصل درگیرند، و عضلاتی که به مفاصل آرنج و سرشانه متصلند، که در نتیجه پشت بازو هم در حرکت نقش دارد. اما تفاوت دمبل این است که نیاز به هماهنگی بیشتری از دو سمت بدن دارد ولی امکان آزادی بیشتری را فراهم می کند.
به این دلیل که آرنج های خود را در طول پرس سرشانه با دمبل به سمت خارج حفظ می کنید، تأکید بیشتری روی سر میانی دلتوئید متمرکز می شود. در مقابل، پرس سرشانه با هالتر نیاز دارد هالتر را در جلوی صورت و بالای سینه حرکت دهید. اگر شما مسیر آرنج ها را دنبال کنید، خواهید دید که کمی به سمت جلو متمایل می شوند، که در نتیجه سر جلویی دلتوئید را به مقدار بیشتری به کار می گیرند. بنابراین در حالی که می توانید وزنه های بیشتری را با هالتر جابجا کنید، ولی پیروز رقابت برای تحت فشار قرار دادن سر میانی دلتوئید، پرس با دمبل است. ولی در جلسات تمرین خود از هر دو این حرکات بهره بگیرید برای اینکه از مزایای منحصر به فرد هر یک بهره مند شوید.

پرس سرشانه با دمبل

چگونه مي توان يك روزه پوستي زيبا و درخشان داشت؟

چگونه مي توان يك روزه پوستي زيبا و درخشان داشت؟

اگر چه مراقبت از پوست به عنوان آينه بدن براي ما بايد همواره مورد توجه قرار گيرد ولي گاه به دليل مشغله هاي فراوان، اين امر مهم به فراموشي سپرده مي شود. نتيجه اين كه وقتي به يك مهماني يا يك جشن دعوت مي شويم، معمولا فرصتي فراهم مي شود تا اندكي خود را بهتر بررسي كنيم. در اين قسمت سعي مي كنيم به اثرات شگفت انگيز استفاده از ميكرودرم همزمان با استفاده از تزريق بوتاكس اشاره كنيم. ميكرودرم باعث از بين رفتن سريع بافت هاي مرده سطح پوست مي شود و اين عمل به وسيله پودر اكسيد آلومينيوم و سايده شدن لايه هاي سطحي پوست اتفاق مي افتد. معمولا يك پزشك با تجربه با استفاده از يك دستگاه ميكرودرم ابريژن كارآمد، ظرف نيم ساعت قادر خواهد بود كه پوست صورت شما را به شكل شگفت انگيزي لطيف و شاداب كند و شما  پس از استفاده از ميكرودرم به خوبي مي توانيد تحول رخ داده در پوست تان را احساس كنيد. البته اين موضوع به كيفيت دستگاه ميكرودرم پودراكسيد آلومينيوم مرغوب و تكنيك هاي به كار رفته توسط يك پزشك حاذق بستگي داشته تا نتايج دلخواه حاصل شود.
همچنين شما مي توانيد با استفاده از ميكرودرم، ضايعات گردن، بازوها، پشت دست ها را نيز اصلاح كنيد. ضمن آن كه كساني كه پوستي تيره دارند پس از استفاده از ميكرودرم پوستي روشن خواهند داشت. كاربرد وسيع ميكرودرم ابريژن در رفع جاي جوش، لك هاي پيري و حاملگي، كوچك كردن منافذ پوست كه يكي از مشكلات عمده خانم هاست، با تاثيرات و نتايج فوق العاده همراه خواهد بود. فراوش نكنید ميكرودرم ابريژن قادر خواهد بود كه چروك هاي سطحي صورت را اصلاح كند و در صورتي كه اين چروك ها عميق باشد، آن گاه استفاده از تزريق بوتاكس معجزه آسا خواهد بود. بدين منظور ابتدا بايد از دستگاه ميكرودرم استفاده و لايه برداري پوست را انجام داد و سپس اقادم به تزريق بوتاكس كرد.
تزريق بوتاكس معتبر: در نواحي خاصي از صورت كه توسط يك پزشك با تجربه تزريق مي گردد، شما را به نتايج دلخواه تان براي داشتن پوستي صاف و كشيده خواهد رساند و خواهيد ديد كه پس از استفاده از ميكرودرم ابريژن و تزريق بوتاكس پوستي روشن و شاداب بدون چين و چروك خواهيد داشت.
پوست زیبا

تناقض های پروتئینی

تناقض های پروتئینی

دوز مناسب چقدر است؟
هر کسی که مشتاق ساختن بدنی متناسب و عضلانی است. می داند که مصرف مقدار کافی پروتئین برای ساختن عضلات، ضروری است. شاید این شعار را شنیده اید که « شما همان چیزی هستید که می خورید! « یعنی اگر گوشت بخورید، بدنتان گوشت زیادی خواهد داشت؟ خب شاید این ساده انگاری بیش از اندازه باشد، ولی در اصل تا حدی هم واقعیت دارد.
برای ساختن عضلات، نیاز دارید آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیارشان قرار دهید. کمبود آمینواسیدهای ضروری مانع رشد عضلات شما خواهد شد. از اینرو، پروتئنیهای کامل و با کیفیت برای موفقیت در رژیم و تمرین، نقش کلیدی دارند. برخی با ذهنیت « هر چه بیشتر، بهتر» به پروتئین ها نگاه می کنند. برخی دیگر شاید نتوانند به چنین  ذهنیتی جامه عمل بپوشانند، به این دلیل که پروتئین ها گران ترین درشت مغذی ها بشمار می آیند. هر چند این مسئله همچنان مورد اختلاف است، ولی مصرف پروتئین بیش از اندازه خیلی هم در جهت سلامتی نیست. مقدار پیشنهادی روزانه برای پروتئین، ۰،۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بر این اساس، یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه تنها به ۶۴ گرم پروتئین نیاز دارد! واضح است که این نمی تواند برای کسی که می خواهد به توده عضلانی قابل توجهی دست یابد، کافی باشد. ADA و ACSM اعلام   کرده اند  ورزشکاران قدرتی روزانه به ۱،۲ تا ۱،۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. علاوه بر این، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف ۱،۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که از نظر بدنی فعال بشمار می آیند، توصیه کرده. بر اساس توصیه ISSN، برای یک فرد ۸۰ کیلویی، ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز را شامل می شود. اگر شما غذای روزانه خود را به پنج  وعده تقسیم کنید، این توصیه (مجموع ۱۶۰ گرم) چیزی حدود ۳۲ گرم برای هر وعده را شامل خواهد شد. آیا این برای شما کافی خواهد بود؟
آیا همه پروتئین ها برابرند؟
تقسیم بندی پروتئین دریافتی
داده ها از این مسئله پشتیبانی می کنند که غذاها، از جمله پروتئین، باید بصورت تقسیم شده در طول روز مصرف شوند. آمارها در آمریکا نشان داده اغلب افراد بخش عمده از پروتئین خود را تنها در وعده شام مصرف می کند. صبحانه اغلب فقیر ترین وعده از جهت پروتئین است. مطالعه اخیر به مقایسه مصرف پروتئین بیشتر در وعده شام با تقسیم بندی نسبتأ برابر بین سه وعده غذایی پرداخته. آنها ۹۰ گرم پروتئین را بطور مساوی بین سه وعده غذایی تقسیم کردند ( ۳۰ گرم برای هر وعده)  در مقابل تقسیم بندی شامل ۱۰ گرم برای صبحانه، ۱۵ گرم برای ناهار، و ۶۵ گرم برای شام. با تقسیم بندی مساوی تر پروتئین در طول روز، محققان ۲۵ درصد تولید پروتئین بیشتری را در عضله در طول ۲۴ ساعت مشاهده کردند. مطالعه دیگری نشان داد که در نتیجه مصرف یک استیک ۳۶۰ گرمی (شامل ۹۰ گرم پروتئین) در برابر استیک ۱۲۰ گرمی (شامل ۳۰ گرم پروتئین)، تفاوتی در تولید پروتئین عضله ایجاد نمی شود. حال اگر زمانبندی پروتئین و موقعیت آنابولیک پس از تمرین را هم در نظر بگیریم، شاید بتوانیم حتی نتایج باز هم بهتری کسب کنیم.
اگر ۳۰ گرم پروتئین تمام چیزی باشد که نیاز داریم، پس آیا مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین می تواند تمام نیاز شما را تأمین کند؟ حتی اگر یک بدنساز ۹۰ کیلویی باشد؟ شاید نه. در واقع مطالعات خیلی زیادی وجود دارند که روی افرادی انجام شده باشد که قابل قیاس با ورزشکارانی باشد که تمرین سختی را با وزنه انجام می دهند و فشار و پارگیهای ریز زیادی بر عضلات خود تحمیل می کنند تنها برای ساختن عضله بیشتر. در کنار این، تا وقتی شما دقیقأ وزن، جنسیت، و سنی مشابه افرادی که طی مطالعات مورد بررسی قرار گرفته اند نداشته باشید، احتمالأ به مقدار پروتئین بیشتری، در مقایسه با آنچه توسط ISSN اعلام شده، خواهید داشت.
لیوسین و تولید پروتئین
مشخص شده که مقدار لیوسین موجود در غذا، مستقیمأ با افزایش تولید پروتئین در عضله در ارتباط است. دکتر لاین نورتون به بررسی این مسئله پرداخت که چطور مقدار لیوسین موجود در یک وعده می تواند تعیین کننده رشد عضله باشد. تحقیق او نشان داد شاید مقدار حداقلی از لیوسین در یک وعده مورد نیاز باشد برای اینکه حداکثر تولید پروتئین عضله را باعث شود؛ این دامنه ای بین ۲ تا ۳ گرم در هر وعده را شامل می شود (۰،۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). در واقع،‌ مطالعه ای، ۳۳ درصد تولید پروتئین بیشتر را با مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در برابر ۱،۸۷ گرم در طول تمرین بعنوان بخشی از یک محلول شامل آمینواسیدهای ضروری را نشان داد. برای پروتئین وی ایزوله، که تقریبأ غنی از لیوسین است، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین در اغلب افراد مورد نیاز خواهد بود. برای پروتئینهایی مثل گوشت و ماهی، این می تواند تا ۳۵ گرم پروتئین را برای دستیابی به مقدار کافی لیوسین، شامل شود.
مقدار پروتئین و سن افراد
وقتی صحبت از مقدار پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین  در پاسخ به تمرین، در میان است، سن هم وارد معادله می شود. مطالعه ای دیگر نشان داد ۲۰ گرم پروتئین وی برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین در افراد جوان کافی است. مطالعه تازه دیگری توصیه کرده مصرف ۲۰ گرم پروتئین سفیده هم کافی خواهد بود. اما ۲۰ گرم برای افراد ۷۰ ساله کافی نیست و شاید تا ۴۰ گرم پروتئین وی نیاز داشته باشند برای اینکه بر «مقاومت آنابولیک» بدنشان غلبه کنند. در این مطالعه توصیه شده هر مقدار پروتئینی بیش از این تنها به اکسید شدن آمینواسیدهای آنها منجر خواهد شد و تولید ترکیب سمی «اوره» که کاهنده کارایی ورزشی هم هست.
تناقض ها
نگاه نزدیک تر به این مطالعات می تواند برخی تناقض ها را آشکار کند. برای مثال، در مطالعه ای که توسط ویتارد و همکارانش انجام شد، افراد با صبحانه ای شامل پروتین بالا با ۴۵ گرم از منبع پروتئین نامشخص، تغذیه شده اند. چرا صبحانه ای شامل ۴۵ گرم پروتئین؟ سپس افراد سه ساعت پس از صبحانه تحت تمرین مقاومتی قرار گرفته اند. در مدت ۴۵ دقیقه، تمرین شان را تمام کرده اند و ۲۰ یا ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله مصرف کرده اند.آنها چنین نتیجه گیری کرده اند که نوشیدنی شامل ۲۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین کافی است در حالی که نتیجه گیری آنها به ۱۴ درصد افزایش تولید پروتئین در بین گروهی که ۴۰ گرم پروتئین دریافت کرده بودند اشاره نکرده بدلیل محدودیتهای تحقیق (نیاز به افراد بیشتر برای دستیابی به نتایج دقیق). در مطالعه پروتئین تخم مرغ هم گرایش مشابهی وجود دارد با حدود ۱۰ درصد افزایش بیشتر در نتیجه مصرف ۴۰ گرم، هر چند که از نظر آماری قابل ملاحظه بشمار نیامده. مطالعات بزرگتری مورد نیاز است برای اینکه با قطعیت بتوان ادعا کرد مصرف ۲۰ گرم پس از تمرین کافی است.
زمانبندی مصرف هم به نظر می رسد وقتی صحبت از حداکثر رشد عضلانی است، بسیار مهم است. مطالعه ای که زودتر از این شرح دادیم را به خاطر بیاورید که توصیه کرده بود، مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در طول تمرین بهتر از ۱،۸۷ گرم می تواند به افزایش تولید پروتئین منجر شود. خب، وقتی دوز مشابهی در زمان استراحت به افراد داده شد. بنظر می رسد تفاوتی بین پاسخ تولید پروتئین بین دو دوز مشاهده نشده. اما، دوز بالاتر لیوسین در زمان استراحت بنظر می رسد که باعث محدود ساختن تجزیه پروتئین
با وجود تمام داده هایی که در این مقاله در اختیارتان گذاشتم، نظرم این است که ۲،۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که در پنج وعده غذایی تقسیم شود برای اطمینان از حداکثر عرضه لیوسین و آمینواسیدهای ضروری به عضلات برای تحریک رشد عضلانی و تأمین نیازهای عضله برای رشد، مناسب خواهد بود. با توجه به مطالعاتی که شاهد بودید، هیچیک اشاره ای نکرده اند که چنین مقداری می تواند به کمبود پروتئین در کسی منجر شود. این مقدار سالمی برای اغلب افراد است و بنظر نمی رسد که به کاهش کارایی منجر شود. اگر هزینه پروتئین عامل محدود کننده ای برای شماست، می توانید مقدار مصرف خود را در حد مقادیر پیشنهادی ISSN یا ACSM در نظر بگیرید. اگر جز افراد گیاهخوار هستید، لیوسین را به وعده های خود اضافه کنید.

تغذیه بدنسازی    

ماسك صورت ضد پف صورت

ماسك صورت ضد پف صورت

مقداري چاي سبز را درون يك سيني فلزي بريزيد و در فريزر قرار دهيد. وقتي چاي منجمد شد تكه هاي يخ زده آن را بر روي صورت قرار دهيد و ماساژ دهيد تا پف صورت كم شود. اين كار علاوه بر رفع پف صورت آن را شاداب و جوان تر مي سازد.

ماسک صورت
خيار نيز مثل چاي سبز منجمد عمل مي كند و ماليدن آن بر روي صورت علاوه بر رفع پف باعث ايجاد حس شادابي و جواني مي شود. براي اين كار يك عدد خيار را شسته و رنده كنيد، سپس‌ آن را به مدت ۲۰ دقيقه روي صورت قرار دهيد. براي بهتر شدن تاثير اين ماسك مي توانيد مقداري شير يا آب ليموي تازه به خيار بيفزاييد.
چهار قاشق غذاخوري پودر آسياب شده و نرم قهوه، چهار قاشق غذاخوري پودر كاكائو و هشت قاشق غذاخوري ماست ساده و تازه و شير را با هم مخلوط كنيد. اگر پوست خشكي داريد و نمي خواهيد از ماست و شير استفاده كنيد، مي توانيد به جاي ‌آن چهار قاشق غذاخوري روغن بادام، روغن زيتون و يا هر روغن مقوي ديگري به انتخاب خود بريزيد. همين طور مي توانيد يك عدد تخم مرغ به جاي روغن يا ماست و شير در اين ماسك بريزيد. در آخر دو تا قاشق غذاخوري آب ليموي تازه به آن بيفزاييد. اگر پوست خيلي خشكي داريد مي توانيد به جاي آبليمو هم از عسل ارگانيك استفاده كنيد. اين ماسك خميري شكل را به مدت ۱۵ الي ۲۰ دقيقه روي صورت قرار دهيد تا علاوه بر شفاف سازي پوست صورت تان، پف آن را نيز كم كنيد.
گاهي اوقات اطراف آكنه يا جوش ورم مي كند. در اين حالت با تركيبي از عسل و پودر جوز هندي براي خود يك ماسك طبيعي تهيه كنيد.

ماسک صورت
چند توت فرنگي رسيده را له كنيد و يك قاشق روغن زيتون به آن بيفزاييد. دو قاشق غذاخوري عسل را هم به آن اضافه كنيد و آن را به مدت ۱۰ الي ۱۵ دقيقه روي پوست بگذاريد. اين ماسك علاوه بر رفع پف صورت براي درمان پف دور چشم و گود رفتگي چشم موثر است. براي رفع پف صورت بهتر است در طول روز آب كافي بنوشيد و بدن را از سموم احتمالي پاك كنيد.
ماسک صورت