تشریح حرکت اسکوات
چه اتفاقی می افتد وقتی در طول اجرای اسکوات از راستای موازی با زمین پایین تر می روید؟
از نگاه بسیاری، اسکوات مؤثرترین حرکت برای هدف قرار دادن عضلات پا می باشد، ولی چه اتفاقی می افتد وقتی از حالت موازی با زمین پایین تر می روید؟
اسکوات یک سر و گردن بالاتر از دیگر حرکات پاست، که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و سرینی را به حد نیاز تحت فشار می گذارد. کلید اجرای موفق این است که تلاش کنید زمین را با پاهای خود به سمت پایین پرس کنید به جای اینکه تلاش کنید تا وزنه را به وسیله بالاتنه حرکت دهید! در واقع باید تصور کنید هالتر به عضلات ترپز شما متصل شده و کل بدن شما مثل یک واحد در حرکت است. در حالیکه شکم خود را محکم حفظ می کنید، سینه رو به بالاست و انرژی را از ران به پاهای خود منقل می کنید، حرکت بهتر از این را نمی توان به ذهن آورد.
پایین رفتن
واضح است که رایج ترین نوع اسکوات، اسکواتی است که طی آن تا موازی شدن ران پاها با زمین پایین می روید. وقتی خمیدگی زانوهای شما به ۹۰ درجه رسید، توقف کرده، و پس از لحظه ای مکث به بالا باز می گردید تا صاف شدن پاها.
این تغییر را اعمال کنید:
پایین تر روید تا مماس شدن باسن با پشت پاشنه! در حالیکه برخی افراد معتقدند پایین رفتن تا سطح موازی با زمین برای زانوها بهتر است، ولی تحقیقی نشان داده که نیروی واقعی اعمال شده برای زانو در اسکوات موازی در واقع بیشتر از اسکوات عمیق است. و برای کسانی که فکر می کنند اسکوات موازی برای ستون مهره ها هم بهتر است، باز هم مشخص شده که اسکوات کامل فشار کمتری بر ستون مهره ها اعمال می کند نسبت به زمانی که با رسیدن خمیدگی زانوها به ۹۰ درجه، توقف می کنید.
در نهایت، اگر امنیت زانوها و کمر برای راضی کردن شما کافی نیست، دانشمندان گزارش کرده اند که با پایین تر رفتن از حالت موازی و نزدیک تر شدن باسن به زمین در طول اسکوات، فعالیت عضلانی در هر سه گروه عضلانی (چهارسر ران، همسترینگ و سرینی) افزایش می یابد در مقایسه با اسکوات موازی. به این دلیل که لازم است هر سه عضله برای جابجا کردن وزنه در مسافتی طولانی تر به مقدار بیشتری به کار گرفته شوند، در نتیجه به طور طبیعی فیبرهای بیشتری را به کار می گیرید، که می تواند تحریک بیشتری برای رشد را در عضلات شما اعمال کند.
از هر دو بهره بگیرید:
هر دو نوع اسکوات نقاط مثبت خاص خود را دارند، بنابراین از هر دو آنها به تناوب استفاده کنید. اما قبل از استفاده از اسکوات های عمیق، عضلات و مفاصل خود را با وزنه های بسیار سبک به خوبی گرم کنید. اسکوات موازی، به دلیل دامنه کوتاه تر نسبت به اسکوات های عمیق، اغلب امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند. هر دو نوع اسکوات را در صورت امکان داخل پاور رک اجرا کنید که بتوانید پایه های ایمنی را در ارتفاع مناسب قرار دهید برای اینکه با امنیت بیشتری روی افزایش قدرت خود کار کنید، همچنین بهبود انعطاف پایین پشت و کپل. اگر نمی توانید اسکوات عمیق را اجرا کنید، لازم است روی انعطاف پذیری این بخش ها بیشتر تمرکز کرده تا تمام کف پای خود را در طول اجرا در تماس با زمین حفظ کنید.
آموزش بدنسازی
از نگاه بسیاری، اسکوات مؤثرترین حرکت برای هدف قرار دادن عضلات پا می باشد، ولی چه اتفاقی می افتد وقتی از حالت موازی با زمین پایین تر می روید؟
اسکوات یک سر و گردن بالاتر از دیگر حرکات پاست، که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، و سرینی را به حد نیاز تحت فشار می گذارد. کلید اجرای موفق این است که تلاش کنید زمین را با پاهای خود به سمت پایین پرس کنید به جای اینکه تلاش کنید تا وزنه را به وسیله بالاتنه حرکت دهید! در واقع باید تصور کنید هالتر به عضلات ترپز شما متصل شده و کل بدن شما مثل یک واحد در حرکت است. در حالیکه شکم خود را محکم حفظ می کنید، سینه رو به بالاست و انرژی را از ران به پاهای خود منقل می کنید، حرکت بهتر از این را نمی توان به ذهن آورد.
پایین رفتن
واضح است که رایج ترین نوع اسکوات، اسکواتی است که طی آن تا موازی شدن ران پاها با زمین پایین می روید. وقتی خمیدگی زانوهای شما به ۹۰ درجه رسید، توقف کرده، و پس از لحظه ای مکث به بالا باز می گردید تا صاف شدن پاها.
این تغییر را اعمال کنید:
پایین تر روید تا مماس شدن باسن با پشت پاشنه! در حالیکه برخی افراد معتقدند پایین رفتن تا سطح موازی با زمین برای زانوها بهتر است، ولی تحقیقی نشان داده که نیروی واقعی اعمال شده برای زانو در اسکوات موازی در واقع بیشتر از اسکوات عمیق است. و برای کسانی که فکر می کنند اسکوات موازی برای ستون مهره ها هم بهتر است، باز هم مشخص شده که اسکوات کامل فشار کمتری بر ستون مهره ها اعمال می کند نسبت به زمانی که با رسیدن خمیدگی زانوها به ۹۰ درجه، توقف می کنید.
در نهایت، اگر امنیت زانوها و کمر برای راضی کردن شما کافی نیست، دانشمندان گزارش کرده اند که با پایین تر رفتن از حالت موازی و نزدیک تر شدن باسن به زمین در طول اسکوات، فعالیت عضلانی در هر سه گروه عضلانی (چهارسر ران، همسترینگ و سرینی) افزایش می یابد در مقایسه با اسکوات موازی. به این دلیل که لازم است هر سه عضله برای جابجا کردن وزنه در مسافتی طولانی تر به مقدار بیشتری به کار گرفته شوند، در نتیجه به طور طبیعی فیبرهای بیشتری را به کار می گیرید، که می تواند تحریک بیشتری برای رشد را در عضلات شما اعمال کند.
از هر دو بهره بگیرید:
هر دو نوع اسکوات نقاط مثبت خاص خود را دارند، بنابراین از هر دو آنها به تناوب استفاده کنید. اما قبل از استفاده از اسکوات های عمیق، عضلات و مفاصل خود را با وزنه های بسیار سبک به خوبی گرم کنید. اسکوات موازی، به دلیل دامنه کوتاه تر نسبت به اسکوات های عمیق، اغلب امکان استفاده از وزنه های سنگین تری را فراهم می کند. هر دو نوع اسکوات را در صورت امکان داخل پاور رک اجرا کنید که بتوانید پایه های ایمنی را در ارتفاع مناسب قرار دهید برای اینکه با امنیت بیشتری روی افزایش قدرت خود کار کنید، همچنین بهبود انعطاف پایین پشت و کپل. اگر نمی توانید اسکوات عمیق را اجرا کنید، لازم است روی انعطاف پذیری این بخش ها بیشتر تمرکز کرده تا تمام کف پای خود را در طول اجرا در تماس با زمین حفظ کنید.
آموزش بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر