تناقض های پروتئینی
دوز مناسب چقدر است؟
هر کسی که مشتاق ساختن بدنی متناسب و عضلانی است. می داند که مصرف مقدار کافی پروتئین برای ساختن عضلات، ضروری است. شاید این شعار را شنیده اید که « شما همان چیزی هستید که می خورید! « یعنی اگر گوشت بخورید، بدنتان گوشت زیادی خواهد داشت؟ خب شاید این ساده انگاری بیش از اندازه باشد، ولی در اصل تا حدی هم واقعیت دارد.
برای ساختن عضلات، نیاز دارید آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیارشان قرار دهید. کمبود آمینواسیدهای ضروری مانع رشد عضلات شما خواهد شد. از اینرو، پروتئنیهای کامل و با کیفیت برای موفقیت در رژیم و تمرین، نقش کلیدی دارند. برخی با ذهنیت « هر چه بیشتر، بهتر» به پروتئین ها نگاه می کنند. برخی دیگر شاید نتوانند به چنین ذهنیتی جامه عمل بپوشانند، به این دلیل که پروتئین ها گران ترین درشت مغذی ها بشمار می آیند. هر چند این مسئله همچنان مورد اختلاف است، ولی مصرف پروتئین بیش از اندازه خیلی هم در جهت سلامتی نیست. مقدار پیشنهادی روزانه برای پروتئین، ۰،۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بر این اساس، یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه تنها به ۶۴ گرم پروتئین نیاز دارد! واضح است که این نمی تواند برای کسی که می خواهد به توده عضلانی قابل توجهی دست یابد، کافی باشد. ADA و ACSM اعلام کرده اند ورزشکاران قدرتی روزانه به ۱،۲ تا ۱،۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. علاوه بر این، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف ۱،۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که از نظر بدنی فعال بشمار می آیند، توصیه کرده. بر اساس توصیه ISSN، برای یک فرد ۸۰ کیلویی، ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز را شامل می شود. اگر شما غذای روزانه خود را به پنج وعده تقسیم کنید، این توصیه (مجموع ۱۶۰ گرم) چیزی حدود ۳۲ گرم برای هر وعده را شامل خواهد شد. آیا این برای شما کافی خواهد بود؟
آیا همه پروتئین ها برابرند؟
تقسیم بندی پروتئین دریافتی
داده ها از این مسئله پشتیبانی می کنند که غذاها، از جمله پروتئین، باید بصورت تقسیم شده در طول روز مصرف شوند. آمارها در آمریکا نشان داده اغلب افراد بخش عمده از پروتئین خود را تنها در وعده شام مصرف می کند. صبحانه اغلب فقیر ترین وعده از جهت پروتئین است. مطالعه اخیر به مقایسه مصرف پروتئین بیشتر در وعده شام با تقسیم بندی نسبتأ برابر بین سه وعده غذایی پرداخته. آنها ۹۰ گرم پروتئین را بطور مساوی بین سه وعده غذایی تقسیم کردند ( ۳۰ گرم برای هر وعده) در مقابل تقسیم بندی شامل ۱۰ گرم برای صبحانه، ۱۵ گرم برای ناهار، و ۶۵ گرم برای شام. با تقسیم بندی مساوی تر پروتئین در طول روز، محققان ۲۵ درصد تولید پروتئین بیشتری را در عضله در طول ۲۴ ساعت مشاهده کردند. مطالعه دیگری نشان داد که در نتیجه مصرف یک استیک ۳۶۰ گرمی (شامل ۹۰ گرم پروتئین) در برابر استیک ۱۲۰ گرمی (شامل ۳۰ گرم پروتئین)، تفاوتی در تولید پروتئین عضله ایجاد نمی شود. حال اگر زمانبندی پروتئین و موقعیت آنابولیک پس از تمرین را هم در نظر بگیریم، شاید بتوانیم حتی نتایج باز هم بهتری کسب کنیم.
اگر ۳۰ گرم پروتئین تمام چیزی باشد که نیاز داریم، پس آیا مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین می تواند تمام نیاز شما را تأمین کند؟ حتی اگر یک بدنساز ۹۰ کیلویی باشد؟ شاید نه. در واقع مطالعات خیلی زیادی وجود دارند که روی افرادی انجام شده باشد که قابل قیاس با ورزشکارانی باشد که تمرین سختی را با وزنه انجام می دهند و فشار و پارگیهای ریز زیادی بر عضلات خود تحمیل می کنند تنها برای ساختن عضله بیشتر. در کنار این، تا وقتی شما دقیقأ وزن، جنسیت، و سنی مشابه افرادی که طی مطالعات مورد بررسی قرار گرفته اند نداشته باشید، احتمالأ به مقدار پروتئین بیشتری، در مقایسه با آنچه توسط ISSN اعلام شده، خواهید داشت.
لیوسین و تولید پروتئین
مشخص شده که مقدار لیوسین موجود در غذا، مستقیمأ با افزایش تولید پروتئین در عضله در ارتباط است. دکتر لاین نورتون به بررسی این مسئله پرداخت که چطور مقدار لیوسین موجود در یک وعده می تواند تعیین کننده رشد عضله باشد. تحقیق او نشان داد شاید مقدار حداقلی از لیوسین در یک وعده مورد نیاز باشد برای اینکه حداکثر تولید پروتئین عضله را باعث شود؛ این دامنه ای بین ۲ تا ۳ گرم در هر وعده را شامل می شود (۰،۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). در واقع، مطالعه ای، ۳۳ درصد تولید پروتئین بیشتر را با مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در برابر ۱،۸۷ گرم در طول تمرین بعنوان بخشی از یک محلول شامل آمینواسیدهای ضروری را نشان داد. برای پروتئین وی ایزوله، که تقریبأ غنی از لیوسین است، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین در اغلب افراد مورد نیاز خواهد بود. برای پروتئینهایی مثل گوشت و ماهی، این می تواند تا ۳۵ گرم پروتئین را برای دستیابی به مقدار کافی لیوسین، شامل شود.
مقدار پروتئین و سن افراد
وقتی صحبت از مقدار پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین در پاسخ به تمرین، در میان است، سن هم وارد معادله می شود. مطالعه ای دیگر نشان داد ۲۰ گرم پروتئین وی برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین در افراد جوان کافی است. مطالعه تازه دیگری توصیه کرده مصرف ۲۰ گرم پروتئین سفیده هم کافی خواهد بود. اما ۲۰ گرم برای افراد ۷۰ ساله کافی نیست و شاید تا ۴۰ گرم پروتئین وی نیاز داشته باشند برای اینکه بر «مقاومت آنابولیک» بدنشان غلبه کنند. در این مطالعه توصیه شده هر مقدار پروتئینی بیش از این تنها به اکسید شدن آمینواسیدهای آنها منجر خواهد شد و تولید ترکیب سمی «اوره» که کاهنده کارایی ورزشی هم هست.
تناقض ها
نگاه نزدیک تر به این مطالعات می تواند برخی تناقض ها را آشکار کند. برای مثال، در مطالعه ای که توسط ویتارد و همکارانش انجام شد، افراد با صبحانه ای شامل پروتین بالا با ۴۵ گرم از منبع پروتئین نامشخص، تغذیه شده اند. چرا صبحانه ای شامل ۴۵ گرم پروتئین؟ سپس افراد سه ساعت پس از صبحانه تحت تمرین مقاومتی قرار گرفته اند. در مدت ۴۵ دقیقه، تمرین شان را تمام کرده اند و ۲۰ یا ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله مصرف کرده اند.آنها چنین نتیجه گیری کرده اند که نوشیدنی شامل ۲۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین کافی است در حالی که نتیجه گیری آنها به ۱۴ درصد افزایش تولید پروتئین در بین گروهی که ۴۰ گرم پروتئین دریافت کرده بودند اشاره نکرده بدلیل محدودیتهای تحقیق (نیاز به افراد بیشتر برای دستیابی به نتایج دقیق). در مطالعه پروتئین تخم مرغ هم گرایش مشابهی وجود دارد با حدود ۱۰ درصد افزایش بیشتر در نتیجه مصرف ۴۰ گرم، هر چند که از نظر آماری قابل ملاحظه بشمار نیامده. مطالعات بزرگتری مورد نیاز است برای اینکه با قطعیت بتوان ادعا کرد مصرف ۲۰ گرم پس از تمرین کافی است.
زمانبندی مصرف هم به نظر می رسد وقتی صحبت از حداکثر رشد عضلانی است، بسیار مهم است. مطالعه ای که زودتر از این شرح دادیم را به خاطر بیاورید که توصیه کرده بود، مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در طول تمرین بهتر از ۱،۸۷ گرم می تواند به افزایش تولید پروتئین منجر شود. خب، وقتی دوز مشابهی در زمان استراحت به افراد داده شد. بنظر می رسد تفاوتی بین پاسخ تولید پروتئین بین دو دوز مشاهده نشده. اما، دوز بالاتر لیوسین در زمان استراحت بنظر می رسد که باعث محدود ساختن تجزیه پروتئین
با وجود تمام داده هایی که در این مقاله در اختیارتان گذاشتم، نظرم این است که ۲،۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که در پنج وعده غذایی تقسیم شود برای اطمینان از حداکثر عرضه لیوسین و آمینواسیدهای ضروری به عضلات برای تحریک رشد عضلانی و تأمین نیازهای عضله برای رشد، مناسب خواهد بود. با توجه به مطالعاتی که شاهد بودید، هیچیک اشاره ای نکرده اند که چنین مقداری می تواند به کمبود پروتئین در کسی منجر شود. این مقدار سالمی برای اغلب افراد است و بنظر نمی رسد که به کاهش کارایی منجر شود. اگر هزینه پروتئین عامل محدود کننده ای برای شماست، می توانید مقدار مصرف خود را در حد مقادیر پیشنهادی ISSN یا ACSM در نظر بگیرید. اگر جز افراد گیاهخوار هستید، لیوسین را به وعده های خود اضافه کنید.
تغذیه بدنسازی
هر کسی که مشتاق ساختن بدنی متناسب و عضلانی است. می داند که مصرف مقدار کافی پروتئین برای ساختن عضلات، ضروری است. شاید این شعار را شنیده اید که « شما همان چیزی هستید که می خورید! « یعنی اگر گوشت بخورید، بدنتان گوشت زیادی خواهد داشت؟ خب شاید این ساده انگاری بیش از اندازه باشد، ولی در اصل تا حدی هم واقعیت دارد.
برای ساختن عضلات، نیاز دارید آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیارشان قرار دهید. کمبود آمینواسیدهای ضروری مانع رشد عضلات شما خواهد شد. از اینرو، پروتئنیهای کامل و با کیفیت برای موفقیت در رژیم و تمرین، نقش کلیدی دارند. برخی با ذهنیت « هر چه بیشتر، بهتر» به پروتئین ها نگاه می کنند. برخی دیگر شاید نتوانند به چنین ذهنیتی جامه عمل بپوشانند، به این دلیل که پروتئین ها گران ترین درشت مغذی ها بشمار می آیند. هر چند این مسئله همچنان مورد اختلاف است، ولی مصرف پروتئین بیش از اندازه خیلی هم در جهت سلامتی نیست. مقدار پیشنهادی روزانه برای پروتئین، ۰،۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. بر این اساس، یک مرد ۸۰ کیلویی روزانه تنها به ۶۴ گرم پروتئین نیاز دارد! واضح است که این نمی تواند برای کسی که می خواهد به توده عضلانی قابل توجهی دست یابد، کافی باشد. ADA و ACSM اعلام کرده اند ورزشکاران قدرتی روزانه به ۱،۲ تا ۱،۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. علاوه بر این، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف ۱،۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای افرادی که از نظر بدنی فعال بشمار می آیند، توصیه کرده. بر اساس توصیه ISSN، برای یک فرد ۸۰ کیلویی، ۱۱۲ تا ۱۶۰ گرم پروتئین در روز را شامل می شود. اگر شما غذای روزانه خود را به پنج وعده تقسیم کنید، این توصیه (مجموع ۱۶۰ گرم) چیزی حدود ۳۲ گرم برای هر وعده را شامل خواهد شد. آیا این برای شما کافی خواهد بود؟
آیا همه پروتئین ها برابرند؟
تقسیم بندی پروتئین دریافتی
داده ها از این مسئله پشتیبانی می کنند که غذاها، از جمله پروتئین، باید بصورت تقسیم شده در طول روز مصرف شوند. آمارها در آمریکا نشان داده اغلب افراد بخش عمده از پروتئین خود را تنها در وعده شام مصرف می کند. صبحانه اغلب فقیر ترین وعده از جهت پروتئین است. مطالعه اخیر به مقایسه مصرف پروتئین بیشتر در وعده شام با تقسیم بندی نسبتأ برابر بین سه وعده غذایی پرداخته. آنها ۹۰ گرم پروتئین را بطور مساوی بین سه وعده غذایی تقسیم کردند ( ۳۰ گرم برای هر وعده) در مقابل تقسیم بندی شامل ۱۰ گرم برای صبحانه، ۱۵ گرم برای ناهار، و ۶۵ گرم برای شام. با تقسیم بندی مساوی تر پروتئین در طول روز، محققان ۲۵ درصد تولید پروتئین بیشتری را در عضله در طول ۲۴ ساعت مشاهده کردند. مطالعه دیگری نشان داد که در نتیجه مصرف یک استیک ۳۶۰ گرمی (شامل ۹۰ گرم پروتئین) در برابر استیک ۱۲۰ گرمی (شامل ۳۰ گرم پروتئین)، تفاوتی در تولید پروتئین عضله ایجاد نمی شود. حال اگر زمانبندی پروتئین و موقعیت آنابولیک پس از تمرین را هم در نظر بگیریم، شاید بتوانیم حتی نتایج باز هم بهتری کسب کنیم.
اگر ۳۰ گرم پروتئین تمام چیزی باشد که نیاز داریم، پس آیا مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین می تواند تمام نیاز شما را تأمین کند؟ حتی اگر یک بدنساز ۹۰ کیلویی باشد؟ شاید نه. در واقع مطالعات خیلی زیادی وجود دارند که روی افرادی انجام شده باشد که قابل قیاس با ورزشکارانی باشد که تمرین سختی را با وزنه انجام می دهند و فشار و پارگیهای ریز زیادی بر عضلات خود تحمیل می کنند تنها برای ساختن عضله بیشتر. در کنار این، تا وقتی شما دقیقأ وزن، جنسیت، و سنی مشابه افرادی که طی مطالعات مورد بررسی قرار گرفته اند نداشته باشید، احتمالأ به مقدار پروتئین بیشتری، در مقایسه با آنچه توسط ISSN اعلام شده، خواهید داشت.
لیوسین و تولید پروتئین
مشخص شده که مقدار لیوسین موجود در غذا، مستقیمأ با افزایش تولید پروتئین در عضله در ارتباط است. دکتر لاین نورتون به بررسی این مسئله پرداخت که چطور مقدار لیوسین موجود در یک وعده می تواند تعیین کننده رشد عضله باشد. تحقیق او نشان داد شاید مقدار حداقلی از لیوسین در یک وعده مورد نیاز باشد برای اینکه حداکثر تولید پروتئین عضله را باعث شود؛ این دامنه ای بین ۲ تا ۳ گرم در هر وعده را شامل می شود (۰،۰۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن). در واقع، مطالعه ای، ۳۳ درصد تولید پروتئین بیشتر را با مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در برابر ۱،۸۷ گرم در طول تمرین بعنوان بخشی از یک محلول شامل آمینواسیدهای ضروری را نشان داد. برای پروتئین وی ایزوله، که تقریبأ غنی از لیوسین است، ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین در اغلب افراد مورد نیاز خواهد بود. برای پروتئینهایی مثل گوشت و ماهی، این می تواند تا ۳۵ گرم پروتئین را برای دستیابی به مقدار کافی لیوسین، شامل شود.
مقدار پروتئین و سن افراد
وقتی صحبت از مقدار پروتئین مورد نیاز برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین در پاسخ به تمرین، در میان است، سن هم وارد معادله می شود. مطالعه ای دیگر نشان داد ۲۰ گرم پروتئین وی برای دستیابی به حداکثر تولید پروتئین در افراد جوان کافی است. مطالعه تازه دیگری توصیه کرده مصرف ۲۰ گرم پروتئین سفیده هم کافی خواهد بود. اما ۲۰ گرم برای افراد ۷۰ ساله کافی نیست و شاید تا ۴۰ گرم پروتئین وی نیاز داشته باشند برای اینکه بر «مقاومت آنابولیک» بدنشان غلبه کنند. در این مطالعه توصیه شده هر مقدار پروتئینی بیش از این تنها به اکسید شدن آمینواسیدهای آنها منجر خواهد شد و تولید ترکیب سمی «اوره» که کاهنده کارایی ورزشی هم هست.
تناقض ها
نگاه نزدیک تر به این مطالعات می تواند برخی تناقض ها را آشکار کند. برای مثال، در مطالعه ای که توسط ویتارد و همکارانش انجام شد، افراد با صبحانه ای شامل پروتین بالا با ۴۵ گرم از منبع پروتئین نامشخص، تغذیه شده اند. چرا صبحانه ای شامل ۴۵ گرم پروتئین؟ سپس افراد سه ساعت پس از صبحانه تحت تمرین مقاومتی قرار گرفته اند. در مدت ۴۵ دقیقه، تمرین شان را تمام کرده اند و ۲۰ یا ۴۰ گرم پروتئین وی ایزوله مصرف کرده اند.آنها چنین نتیجه گیری کرده اند که نوشیدنی شامل ۲۰ گرم پروتئین برای به حداکثر رساندن تولید پروتئین کافی است در حالی که نتیجه گیری آنها به ۱۴ درصد افزایش تولید پروتئین در بین گروهی که ۴۰ گرم پروتئین دریافت کرده بودند اشاره نکرده بدلیل محدودیتهای تحقیق (نیاز به افراد بیشتر برای دستیابی به نتایج دقیق). در مطالعه پروتئین تخم مرغ هم گرایش مشابهی وجود دارد با حدود ۱۰ درصد افزایش بیشتر در نتیجه مصرف ۴۰ گرم، هر چند که از نظر آماری قابل ملاحظه بشمار نیامده. مطالعات بزرگتری مورد نیاز است برای اینکه با قطعیت بتوان ادعا کرد مصرف ۲۰ گرم پس از تمرین کافی است.
زمانبندی مصرف هم به نظر می رسد وقتی صحبت از حداکثر رشد عضلانی است، بسیار مهم است. مطالعه ای که زودتر از این شرح دادیم را به خاطر بیاورید که توصیه کرده بود، مصرف ۳،۵ گرم لیوسین در طول تمرین بهتر از ۱،۸۷ گرم می تواند به افزایش تولید پروتئین منجر شود. خب، وقتی دوز مشابهی در زمان استراحت به افراد داده شد. بنظر می رسد تفاوتی بین پاسخ تولید پروتئین بین دو دوز مشاهده نشده. اما، دوز بالاتر لیوسین در زمان استراحت بنظر می رسد که باعث محدود ساختن تجزیه پروتئین
با وجود تمام داده هایی که در این مقاله در اختیارتان گذاشتم، نظرم این است که ۲،۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که در پنج وعده غذایی تقسیم شود برای اطمینان از حداکثر عرضه لیوسین و آمینواسیدهای ضروری به عضلات برای تحریک رشد عضلانی و تأمین نیازهای عضله برای رشد، مناسب خواهد بود. با توجه به مطالعاتی که شاهد بودید، هیچیک اشاره ای نکرده اند که چنین مقداری می تواند به کمبود پروتئین در کسی منجر شود. این مقدار سالمی برای اغلب افراد است و بنظر نمی رسد که به کاهش کارایی منجر شود. اگر هزینه پروتئین عامل محدود کننده ای برای شماست، می توانید مقدار مصرف خود را در حد مقادیر پیشنهادی ISSN یا ACSM در نظر بگیرید. اگر جز افراد گیاهخوار هستید، لیوسین را به وعده های خود اضافه کنید.
تغذیه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر