ویتامین:سبد غذایی تان را کامل کنید

سبد غذایی تان را کامل کنید

این روزها با انبوه محصولات غذایی مختلف در بازار مواجه هستیم. غذاهای آماده، محصولات ارگانیک، مواد غذایی طبیعی و… با این حال ممکن است کمبودهایی در رژیم غذایی مان داشته باشیم. کمبود ویتامین ها و املاح معدنی که می تواند در عملکرد صحیح سیستم های بدن اخلال ایجاد کند. اما با افزودن چند ماده غذایی پیشنهادی ما به برنامه روزانه تان، این کمبودها را جبران و منبع انرژی مورد نیازتان را تامین کنید. برخی معتقدند بدون استفاده از مکمل های غذایی، در هر صورت بدن ما با کمبودهایی مواجه است، اما این نظریه هنوز مورد قبول همگان نیست و محل بحث و گفت و گوهای فراوان است. بهترین راهکار این است تلاش کنیم از تمام ظرفیت های غذایی در دسترس مان استفاده کنیم تا نیازهای بدن را مرتفع سازیم. در اینجا به معرفی تعدادی از مواد غذایی بسیار غنی می پردازیم که سرشار از ریزمغذی های مورد نیاز بدن هستند. سعی کنید آنها را در لیست خرید بعدی تان حتما یادداشت کنید.
فولیک اسید در متابولیسم دو اسید آمینه هموسیستئین و متیونین، با ویتامین B12 جفت شده و به عنوان کوآنزیم عمل می کند. لیست مواد غذایی طبیعی غنی از اسید فولیک به این شرح است:
سبزیجات پربرگ، عدس، جگر، آووکادو، زرده تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکلی، آب پرتقال، زردآلو، هویچ، لوبیا سبز، طالبی
ویتامین C
بسیاری از مردم ویتامین C را فقط با تقویت سیستم ایمنی می شناسند اما این ویتامین برای ساخت کلاژن نیز لازم است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. بطور کلی هر فرد باید در روز ۹۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کند. مواد غذایی سرشار از این ویتامین عبارتند از:
آناناس، انبه، کلم فندقی، کلم برگ، کلم بروکلی، گرمک، لیمو
کیوی: یک کیوی کوچک حاوی ۷۰ میلی گرم ویتامین C است.
فلفل دلمه ای قرمز: یک فنجان از این نوع فلفل حاوی ۱۴۲ میلی گرم ویتامین و فقط ۲۰ کالری است.
فلفل قرمز: نصف فلفل قرمز حاوی ۱۰۸ میلی گرم ویتامین C است
کلم پیچ: یک فنجان حاوی ۸۰ میلی گرم ویتامین  C است
گل کلم: یک تکه کوچک حاوی ۱۲۸ میلی گرم
توت فرنگی: یک فنجان حاوی ۴۹ میلی گرم
گریپ فروت: نصف فنجان حاوی ۳۹ میلی گرم
پرتقال: یک پرتقال متوسط حاوی ۷۰ میلی گرم
فلفل دلمه ای سبز: نصف فنجان حاوی ۶۰ میلی گرم
پتاسیم
پتاسیم نقش کلیدی درعملکرد عصب و عضله و تعادل مایعات بدن دارد. وجود پتاسیم برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی نیز ضروری است. توصیه می شود مردان بالای ۱۹ سال روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم عبارتند از:
لوبیا سفید، اسفناج، سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، کلم بروکلی، گرمک، ماست
آهن
آهن مسوول انتقال اکسیژن به سلول ها و بافت هاست. مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز نیازمندند. بهترین مواد غذایی حاوی آهن به شرح زیرهستند:
سبزیجات پربرگ، گوشت گوساله، لوبیا، بوقلمون، مرغ، صدف
ویتامین B6
این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی و متابولیسم چربی ها و پروتئین ها دارد. همچنین برای سلامت پوست، مو، کبد و چشم ها ضروری است. ویتامین B6 برای عملکرد صحیح مغز و تولید هورمون هایی نظیر سروتونین و نوراپینفرین مورد نیاز است.
غذاهای حاوی ویتامین B6 عبارتند از:
جگرگوساله، مرغ، نخود، ماهی
لیکوپن
لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی است که در میوه ها و سبزیجات قرمز یافت می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که این ماده از بدن در برابر بیماری های قلبی و انوع سرطان محافظت می کند.
مواد غذایی حاوی لیکوپن به شرح زیر است:
گوجه فرنگی، گریپ فروت، فلفل قرمز، هنداونه
منیزیم
بدن ما در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی به منیزیم نیاز دارد. از جمله این واکنش ها می توان به عملکرد عصب عضله، حفظ قدرت استخوان ها و سلامت و تنظیم ضربان قلب اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتنداز:
سبزیجات با برگ تیره، آجیل ها و دانه های مقوی سویا، موز، آووکادو
سلنیوم
گرچه بدن ما به مقدار بسیار کمی سلنیوم نیاز دارد اما این ماده نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین تنظیم عملکرد تیروئید و تقویت سیستم ایمنی دارد. می توانید دوز مورد نیاز روزانه تان را از مواد زیر تامین کنید:
آجیل ها، دانه آفتابگردان، صدف، غلات، قارچ، پیاز. به یاد داشته باشید اولین گام برای داشتن یک زندگی سالم و فیتنسی، انتخاب مواد غذایی ارزشمند است. پس از اینکه مطمئن شدید، تمام ریزمغذی های لازم از طریق مواد غذایی در دسترس را کسب می کنید، می توانید به سراغ مکمل های غذایی بروید تا کاستی های غذایی بدن تان را جبران کنید.
ویتامین

آیا زنان می توانند مثل مردان تمرین کنند؟

سوالات بسیاری درباره تمرینات و رژیم غذایی زنان پیش می آید. در اینجا جواب این سوال را داده ایم. آشنایی با عضلات و بافتهای بدن زن و مرد، به درک تکامل تفاوت های جنسیتی کمک می کند.

۱٫ زنان به اندازه مردان به کربوهیدرات نیاز ندارند
در یک تمرین یکسان، زنان نسبت به مردان چربی بیشتر، کربوهیدرات کمتر و پروتئین کمتری می سوزانند. همچنین بدن زنان در طول تغذیه کربوهیدرات، گلیکوژن زیادی ذخیره نمی کند، چون بدن آنها احتیاجی به این کار ندارد. دلیلش هم تفاوت در سیستم عصبی و سیستم هورمونی، از جمله استروژن، بین مرد و زن است. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین چربی بیشتر را در زنان نسبت به مردان می سوزاند. نکته دیگر در مورد زنان این است که درصد چربی در بدن و عضلات زنان نسبت به مردان به طور قابل توجهی بیشتر است و همین منبع چربی، انرژی اولیه آنها را تامین می کند.
در واقع، زنان دارای سوخت و ساز بدنی مقتصدانه گلیکوژن و پروتئین هستند. این بدان معناست که زنان در رژیم غذایی خود به اندازه مردان به کربوهیدرات و پروتئین نیاز ندارند که بخواهند آن را در تمرینات ورزشی بسوزانند. نیاز کمتر به کربوهیدرات باعث می شود که کالری مانند چربی سوزانده شود. چربی اثرات بسیار مثبتی برسلامت هورمونی و قلبی و عروقی زنان دارد. به طور کلی، هر چقدر زنان چربی بیشتری بخورند، استروژن و تستسترون بیشتری تولید می کنند. برخلاف تصورعام تستسترون و استروژن هر دو جزء هورمون های آنابولیک هستند. همچنین زنان نگرانی کمتری درباره تاثیرات منفی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد دارند. البته این مورد بسیار نادر است. چربی در زنان به اندازه مردان میزان حساسیت به انسولین را در بدن کاهش نمی دهد. بطور کلی بدن زنان نسبت به مردان سوخت و ساز سالم تری دارد و چربی به صورت بهتر و سالمتری در بدن آنها توزیع می شود.
پژوهش های دیگری نشان داد زنانی که چربی بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، در تمرینات ورزشی کالری بیشتری می سوزانند، قدرت بیشتری در زدن پرس سینه دارند. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار بالا و چربی بسیار کم برای اکثر زنان مفید نیست.
۲٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات تکرار بالا دارند
مردان و زنانی که ورزش نمی کنند، توزیع فیبر یکسانی در بدن خود دارند، اما این شرایط با تمرین و آموزش تغییر می کند: در زنانی که تمرینات قدرتی دارند، فیبرهای عضلانی تبدیل به فیبرنوع I می شود، در حالی که در مردان به فیبرنوع II تبدیل می شود. زنان همچنین نسبت به مردان فیبرنوع I بیشتری دارند. در نتیجه حتی زمانی که زن و مردی در یک سطح از قدرت بدنی قرار دارند، زن نسبت به مرد، مقاومت بیشتری در برابر خستگی از خود نشان می دهد. زنان در مقایسه با مردان می توانند تکرار بیشتری انجام دهند. از آنجایی که عضلات کند انقباض در زنان بیشتر است، باید روی فیبرنوع I خود بیشتر تمرکز کنند تا به سطح ایده آل برسند. این کار با انجام تکرار در هر ست تحقق می یابد.
۳٫ زنان می توانند بدون تمرین اضافی، حجم بیشتری داشته باشند
میزان بیشتر فیبرنوع I به زنان کمک می کند تا حجم بیشتری را نسبت به مردان داشته باشند. علاه بر این، میزان بیشتر هورمون استروژن مزیتی برای زنان محسوب می شود. استروژن یک هورمون ضد کاتابولیک است که به مرمت عضلات کمک می کند، تجزیه پروتئینی را در طول تمرینات ورزشی کاهش می دهد و از شما در برابر آسیب های عضلانی محافظت می کند. این امر به زنان اجازه می دهد تا بدون تمرینات اضافی، حجم بیشتری داشته باشند.
۴٫ زنان باید تمرینات انفجاری کمتری انجام دهند
ظرفیت تمرین زنان، زمانی که با حداکثر قدرت خود هالتر می زنند، از بین می رود. درست است که عضلات زنان استقامت بیشتری دارد، اما سیستم عصبی آنها به اندازه سیستم عصبی مردان کارآمد نیست. توان انفجاری مردان نسبت به زنان بیشتر بوده و تولید نیرو در آنها سریع تر است. بخشی از مغز که حرکات را کنترل می کند (کورتکس) در مردان بزرگ تر از زنان است. در طول ورزش های انفجاری سنگینی مانند وزنه برداری، مردان بیشتر از زنان قادر به تکرار هستند. کورتکس بزگتر مغز، مردان را قادر می سازد تا عملکرد بهتری در ورزش های انفجاری داشته باشند. با این حال زنان می توانند با تمرینات جدی تر خودشان را به مردان برسانند.
یک کارشناس ورزشی به نام رناتو مانو قدرت و توان انفجار ۸۴۰ ورزشکار حرفه ای زن و مرد را در ۳۱ رشته ورزشی مورد بررسی قرار داد. او دریافت که با توجه به وزن بدن، زنان هم به اندازه مردان قدرتمند هستند و توان انفجاری آنها تنها چند درصد کمتر از مردان بود. این مطالعه نشان می دهد که زنان هم مانند مردان از پتانسیل های عضلانی طبیعی برخوردار هستند. شاید دلیل اینکه چرا زنان کمتری را در سطوح بالای رشته های ورزشی مختلف می بینیم، تفاوتهای اجتماعی باشد.
۵٫ زنان عملکرد بهتری در تمرینات هالتر با سرعت پایین دارند
از آنجا که زنان در تمرینات انفجاری نسبت به مردان عملکرد پایین تری دارند، می توانند با سرعت کنترل شده و تکرار بیشتر تمرینات هالتر داشته باشند.
۶٫ زنان  فشار متابولیک را بهتر از مردان تحمل می کنند
یکی دیگر از دلایلی که استقامت زنان بهتر از مردان است، حتی زمانی که هر دوی آنها در یک سطح قدرتی قرار دارند، این است که فشار متابولیک در زنان کمتر از مردان است. فشار خون زنان در طول ورزش کاهش می یابد، در نتیحه خون و اکسیژن رسانی به عضلات آنها بیشتر از مردان است. آنزیم لاکتات که فرایند سوزاندن را برعهده دارد، در خون جمع می شود، در نتیجه عضلات زنان عملکرد طولانی تری دارد.
۷٫ زنان بین ست های تمرینی خود به استراحت زیادی نیاز ندارند
زنان به اندازه مردان در طول تمرینات خود خسته نمی شوند. جالب است بدانید سرعت ریکاوری در زنان بعد از هر ست بیشتر از مردان است. زنان به اندازه مردان به استراحت نیاز ندارند تا حجم تمرینات خود را کامل کنند.
۸٫ زنان با تواتر تمرینی بالاتری می توانند تمرین کنند
سرعت ریکاوری در زنان نه تنها پس از هر ست تمرینی بیشتر از مردان است، بلکه پس از هر جلسه تمرین نیز به همین صورت است. از آنجایی که انتقال مواد مغذی به عضلات زنان بهتر از مردان است، کمتر از مردان دچار آسیب عضلانی شده و عضلات آنها سریع تر بهبود می یابد.
نتیجه گیری: اکثر زنان به خوبی از میزان قدرت بدنی خود آگاه هستند، اما متاسفانه همیشه به آنها گفته شده که باید مثل مردان تمرین کنند. در نتیجه، نمی توانند آرزوهای ورزشی خود را تحقق ببخشند. زنان به طور طبیعی قادرند تمرینات کاردیو، هالتر با سرعت آهسته و تکرار بیشتر را بهتر از مردان انجام دهند و استراحت کمتری داشته باشند. آنها توانسته اند خود را با تمرینات هماهنگ سازند و به همین دلیل استقامت شان از مردان بیشتر است.
بدنسازی بانوان

چگونه تخریب شبانه عضلات را کم کنیم؟

برای رشد عضلات و ترمیم بافت های آسیب دیده حین تمرین، به خوابی عمیق و با کیفیت نیاز داریم. در این زمان بدن به بالاترین سطح آنابولیک خود می رسد و می تواند بافت های آسیب دیده در سیستم ایمنی، عصبی، اسکلتی و عضلانی را ترمیم کند. به این منظور چندین فرایند در طول شب در بدن ما رخ می دهد؛ مثلا واکنش های شیمیایی برای ترشح هورمون های آنابولیک مانند تستسترون و HGH در طول شب فعال می شوند. در واقع ۹۰ درصد هورمون رشد یک تا دو ساعت پس از شروع خواب، ترشح می شود. گرچه همه چیز برای ریکاوری آماده است، اما بدن ما به مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده حین تمرین و جایگزینی ذخایر از دست رفته نیاز دارد. فرایند آنابولیک بدون حضور اسیدهای آمینه، اسیدهای چرب آزاد و گلوکز به طور کامل فعال نمی شود. علاوه براین، زمانی که ترشح طبیعی HGH متوقف شود و بدن ذخایر اسیدآمینه اش را از دست بدهد، وارد چرخه ای به نام کاتابولیسم عضلانی شبانه می شود که اجتناب ناپذیر است، اما می توان تدابیری اندیشید تا تخریب عضلات را به کمترین حد ممکن رساند.
سوخت رسانی شبانه
برای فعال کردن مسیر آنابولیک شبانه و کاهش تخریب عضلات در شب، چند راهکار وجود دارد که یکی از بهترین آنها تغییر الگویی غذایی از وعده های پر کالری در روز و کم حجم و سبک در شب به وعده غذایی بزرگ و مغذی قبل از خواب شبانه است.
دلیل این امر رساندن مواد مغذی لازم به بدن هنگام ترشح HGH و تستسترون در نیمه شب است. رساندن اسید آمینه کافی به بدن در شب می تواند فرایند کاتابولیسم عضلانی شبانه را تا حد زیادی کاهش دهد. بهتر است بدانید جانوران گوشتخوار پس از یک وعده غذایی کامل، به خواب می روند در حالی که هنوز فرایند هضم در آنها کامل نشده است. این یکی از دلایلی است که توصیه می شود پیش از خواب، از خوردن غذاهای سنگین اجتناب کنیم. دلیل دیگر این است که با خوابیدن پس از مصرف یک وعده غذایی کامل، فرصت کافی برای سوخت و ساز کالری های دریافتی نیست و بیشتر آنها به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.
اما اگر از کالری های مفید و غذاهای سالم استفاده کنید و مقدار کالری دریافتی در طول روز را ثابت نگه دارید، می توانید وعده غذایی شب تان را کامل تر کرده تا از گرسنگی کشیدن در طول شب اجتناب کنید و کاتابولیسم شبانه عضلات را کاهش دهید.
وعده پس از تمرین یکی دیگر از اوقات مهم غذایی شماست.
یک راه انتخابی دیگر که سالهاست توسط بدنسازان اجرا می شود، غذا خوردن در نیمه شب است که البته به دلیل بهم ریختن الگوی خواب و تاثیر منفی آن بر سلامت، توصیه نمی شود.
راه حل های مکملی
به لطف پیشرفت در زمینه ساخت مکمل های غذایی، بدنسازان می توانند از پروتئین های دیر جذب در طول شب استفاده کنند.
این نوع مکمل ها عمدتا حاوی پروتئین های دیر جذب مانند کازئین هستند که به فرد کمک می کنند در ساعات شبانه و حین خواب، در نبرد میان سنتز پروتئین و ساخت سلول های عضلانی جدید و تخریب سلول ها، پیروز میدان باشد.
این نوع محصولات در طول هشت ساعت خواب، به طور مداوم اسیدهای آمینه را وارد جریان خون کرده و برای سنتز پروتئین به بافت عضلانی می رساند. گرچه بسیاری معتقدند که نقش این مکمل ها بیشتر در جلوگیری از تخریب عضلات است تا ساخت آنها. در هر دو صورت مصرف مکملی حاوی کازئین، پیش از خواب ضروری به نظر می رسد.
بهترین راه: غذا و مکمل، با هم
بهره گرفتن ازغذاها و مکمل های بدنسازی می تواند راه حلی مناسب برای رسیدن به هدف باشد. استفاده از هر دو گروه پروتئین های زود جذب مانند پروتئین وی و دیر جذب مانند سویا و کازئین بهترین گزینه است.
با هجوم اسیدهای آمینه حاصل از مصرف پروتئین زود جذب، فرایند آنابولیکی در بدن آغاز می شود و ادامه آن به عهده پروتئین های دیر جذب است تا به مرور اسیدهای آمینه را از طریق جریان خون به بافت عضلانی برسانند تا از بروز کاتابولیسم و تخریب سلول های عضلانی جلوگیری کنند.
استفاده از چربی های سالم مانند کره های آجیلی در وعده شام می تواند فرایند هضم را بیش از پیش به تاخیر بیندازد تا مدت زمان رساندن ریزمغذی ها به بافت ها در طول ساعات شب بیشتر به طول بیانجامد.
همچنین تحقیقات نشان داده است مصرف لبنیات در شب می تواند جهت حفظ عضلات موثر باشد، زیرا شیر گاو حاوی پروتئین وی و کازئین است، به همین دلیل است که بدنسازان وعده های مکملی شان را به جای آب با شیر مخلوط کرده و گاهی پیش از خواب از پنیر کاتیج و یا شیر استفاده می کنند.
تکنیک های عضله سازی

۳ مکمل گمنام و عضله ساز

چه از طریق افزودن به سطوح تستسترون، چه کمک  در سنتز پروتئین نو یا بهبود جریان خون در عضلات، این ۳ مکمل شما را یاری می دهند تا مقداری حجم با کیفیت عضلات خود را اضافه کنید.
۱- Tongkat Ali
درختی است که در مالزی، تایلند و اندونزی می روید. ریشه آن سالهاست که برای امور پزشکی استفاده می شود که برای بهبود عملکرد مردها به کار می رود. اما خود گیاه نیز اثرات مفیدی روی حالت روحی و سطح تستسترون دارد. سال ۲۰۱۳ طی تحقیقاتی در مجله جامعه بین المللی تغذیه ورزشی به مدت ۴ هفته به افراد از این مکمل غذایی داده شد و در نتیجه آن کاهش قابل توجهی در فشار روحی، عصبانیت، سردر گمی و ترشح کورتیزول دیده شد باضافه رشد ۳۷ درصدی در سطح تستسترون.
۲- بتائین
آمینواسیدی که به افزایش سنتز پروتئین در بدن کمک می کند. تحقیقی دانشگاهی در سال ۲۰۱۰ از دانشگاه کانکتیکات یافته است که ۱۴ روز مصرف بتائین باعث افزایش نیروی اسکوات ایزومتریک و استقامت عضلانی (باضافه رشد هورمون رشد و ۱- IGF) شده است. سال ۲۰۱۳ در بررسی دیگری محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۵/۱ گرم بتائین ۲ نوبت در روز به مدت ۶ هفته باعث افزایش حجم عضلانی حدود ۲ کیلو و رشد سایز بازوها حدود ۱۰% شده که در کنارش کاهش ۷ درصدی چربی بدن نیز دیده شده است.
۳- ال – سیترولین
آمینواسیدی غیرضروری است که توسط کلیه ها تبدیل به ال آرژنین و اکسید نیتریک می شود. اکسید نیتریک یا همان NO جریان خون را در سراسر بدن توسط ریلکس نمودن عروق خونی تسهیل می کند. سیترولین مالات (ترکیب ال سیترولین با مالیک اسید) می تواند بازدهی در وزنه برداری را بالا ببرد. این موضعی است که نتیجه تحقیقات دانشمندان است. در یک بررسی جدید ۱۲ وزنه بردار پیشرفته بعد از دریافت سیترولین مالات در مقایسه با عدم مصرف آن توانستند حرکت جلوپا را با تکرارهای بیشتری انجام دهند. چه سیترولین باشد چه سیترولین مالات، با مصرف آن می توانید مطمئن شوید که جریان خون افزایش پیدا می کند.

۱۲ تکنیک تا بازوهایی بزرگ تر و قوی تر

اگر تا به حال در ساختن بازوهای خود موفقیت چندانی نداشته اید. ما به همراه استیو کوک، نفر پنجم مسترالمپیا ۱۲ حرکت و تکنیک برتر که می توانید برای ساختن بازوهای بزرگ تر و قوی تر مورد استفاده قرار دهید را در قالب دو برنامه در اختیارتان می گذاریم. اولین چیزی که اغلب مردم  در یک بدن ورزیده و عضلانی به آن دقت می کنند، بازوهای بزرگ و قدرتمند است. یک جفت بازوی بزرگ بیانگر خیلی چیزهاست. وقتی بازوهای شما از زیر آستین لباستان خودنمایی می کند و می خواهد آستین شما را پاره کند، نشان می دهد که شما به کار و تلاش سختی پایبند بوده اید و در باشگاه جدیت زیادی داشته اید. بازوهای بزرگ و عضلانی، چیزی است که هر کسی دوست دارد به آن دست یابد، ولی بسیاری از افراد در رسیدن به آن ناموفقند. اگر شما هم در پی بازوهایی هستید که نگاه هر کسی را خیره کنید، در این مقاله با ما همراه شوید.
دانش ساختن بازوهای بزرگ
تحقیقات مختلف علمی بیانگر این است که اجرای سریع بخش کانسنتریک حرکات (بخش منفی حرکات) راه دستیابی سریع به نتایج دلخواه است. افزایش سرعت اجرای بخش اکسنتریک تکرارها، تنش بیشتری بر عضله تحمیل می کند و باعث ساختن توده عضله بیشتری در مقایسه با هر شیوه دیگری خواهد شد. برای ساختن بازوهای بزرگ، ضروری است حرکاتی را به کار بگیرید که در برنامه تمرین تان از انقباض های کانسنتریک، اکسنتریک و انقباض استاتیک بهره بگیرید تا عضلات را وادار کنید با بیشترین سازگاری در برابر تمرین به شکل رشد بیشتر واکنش نشان دهند.
حرکات سنتی از جمله جلوبازو با هالتر به شما امکان می دهند تا در بخش منفی تکرارها در حین پایین بردن وزنه، وزنه های سنگین تری را تحمل کنید. عضله بیشتر از طریق انقباض اکسنتریک  (در طول پایین رفتن وزنه) ساخته می شود تا انقباض کانسنتریک هر تکرار (بالا بردن وزنه). از آنجایی که بخش کانسنتریک هر تکرار بیشترین تغییر را در قدرت کانسنتریک ایجاد می کنند و بخش اکسنتریک تکرارها بیشترین تغییر را در قدرت اکسنتریک، به همین دلیل بهترین و مؤثرترین تمرینات با وزنه باید شامل حرکاتی باشد که هم از انقباض های کانسنتریک و هم اکسنتریک استفاده کند، برای اینکه بیشترین سازگاری در برابر تمرین را در عضلات و بدن شما تحریک کند.برای کسب بهترین نتیجه از تمرین بازویی که در باشگاه انجام می دهید، درک تفاوت بین فیبرهای تند انقباض و کند انقباض هم مهم است.
فیبرهای عضله به دو دسته کلی فیبرهای تند انقباض و فیبرهای کند انقباض تقسیم می شوند که این بستگی به قدرت، سرعت انقباض و استقامت آنها دارد. فیبرهای کند انقباض استقامت خوبی دارند، ولی کندتر و ضعیف تر هستند، در حالی که فیبرهای تند انقباض می توانند با سرعت و قدرت منقبض شوند، ولی بسرعت خسته می شوند.
سیستم عصبی شما فیبرهای عضله را براساس شدت و سرعت آنچه باید انجام دهد، به کار می گیرد. وقتی حرکات سبک و استقامتی در دستور کار باشد، عمدتأ فیبرهای کند انقباض به کار گرفته می شوند (مثل راه رفتن و دویدن آهسته) و فیبرهای تند انقباض بطور عمده برای حرکات سرعت و سخت فراخوانی می شوند. (مثل تمرین شدید و سنگین با وزنه).
در تمرین با وزنه، تعداد ستها و تکرارها در برنامه شما تعیین کننده خواهد بود که بیشتر از چه نوعی از فیبرها در طول تمرین خود استفاده کنید. اغلب مطالعات بر روی تمرین با وزنه نشان داده که برنامه عادی که شامل سه ست، چهار تا ۱۰ تکراری باشد بطور عمده باعث تقویت فیبرهای تند انقباض خواهد شد. در مقابل، تمرین در حالی که کاملأ خسته شده اید و بیش از هشت تکرار را انجام می دهید، روی فیبرهای کند انقباض تمرکز بیشتری خواهد داشت.
۱۲ حرکت برتر
ما ۱۲ مورد از بهترین حرکات را براساس توانایی شان برای تفکیک و ساختن عضلات مختلف بازو انتخاب کرده ایم. الکترومیوگرافی (EMG) ابزاری است که توسط دانشمندان برای اندازگیری فعالیت الکتریکی عضله مورد استفاده قرار می گیرد و نشان می دهد که عضلات در طول حرکات خاص چقدر کار می کنند. دانشمندان از طریق نصب الکترودهایی روی عضلات، EMG را ثبت می کنند و هر چه عضله سخت تر کار کند. فعالیت الکتریکی بیشتری روی دستگاه ثبت می شود. با استفاده از EMG روی گروههای عضلانی اصلی، دانشمندان می توانند ارزیابی کنند که کدام حرکات برای فعال سازی عضلات و ساختن حجم، قدرت و جزییات، بهترند.
با استفاده از اطلاعات علمی منتشر شده، جلسه تمرینی را با استفاده از ۱۲ مورد از بهترین حرکات برای دستیابی به بازوهای بزرگ تر و قوی تر برایتان طراحی کرده ایم. در زمانی کوتاه، این برنامه به شما کمک خواهد کرد عضلات خود را بهتر از هر زمان دیگری بسازید.
شرح تعدادی از حرکات تمرین  

جلوبازو با دمبل متناوب روی میز شیبدار: در حالی که روی نیمکت شبیداری نشسته اید، با هر دست دمبلی را گرفته و کف دست ها را روبه جلو حفظ کنید. در حالی که دست ها کشیده به سمت پایین است، حرکت را آغاز کنید، با خم کردن آرنج یک دست، وزنه را تا رسیدن به شانه بالا بیاورید، سپس به پایین و نقطه شروع بازگردانید و همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. از تاب دادن دمبل ها یا خم کردن پشت و حرکت دادن بالاتنه برای کمک به جابجا کردن دمبل خودداری کنید، چرا که باعث کاهش کارایی حرکت خواهد شد.

پشت بازو ایستاده با سیمکش: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید. رو به استک سیمکش ایستاده و دسته را از رو بگیرید، فاصله دست ها حدود عرض شانه و آرنج ها مماس با بدن تان باشد. حرکت را در حالی که آرنج ها مماس با بدنتان است و دست ها در ارتفاعی حدود سینه است شروع کنید. با انقباض پشت بازو، تا صاف شدن دست و انقباض کامل پشت بازوها دسته را پایین ببرید.

پشت بازو خوابیده با هالتر:‌ به پشت روی نیمکت صافی بخوابید، هالتر خمیده ای را از زیر بگیرید (کف دستها روبه بالا باشد). با فاصله ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر. در حالی که دست ها صاف و کشیده است، هالتر را در راستای بالاسینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است. از این نقطه با خم کردن آرنج ها، هالتر را با دقت به سمت پیشانی تا مماس شدن با پیشانی پایین ببرید، سپس وزنه را به بالا و نقطه شروع بازگردانید. از یک یار کمکی برای این حرکت استفاده کنید.

پشت بازو با سیمکش دست برعکس: ساختار کلی این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که به جای گرفتن دسته از رو، باید آنرا از زیر بگیرید (کف دست ها روبه بالا باشد). با انقباض پشت بازو دسته را تا صاف شدن دست ها پایین بکشید.
پشت بازو سیمکش تک دست: قرقره سیمکش را در ارتفاعی بالاتر از سرتان قرار دهید و دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. روبه استک سیمکش ایستاده و دسته را از زیربگیرید. دسته را تا صاف شده دست پایین ببرید و انقباض شدیدی بر پشت بازو اعمال کنید. سپس با خم کردن آرنج دسته را تا نزدیک شدن ساعد به بازو به بالا بازگردانید و تکرارهای بعدی را به همین روال ادامه دهید.

دیپ بین دو میز(نیمکت): دو نیمکت صاف را به موازات هم قرار دهید، با فاصله حدود یک متر تا یک متر و سی سانتیمتر (بسته به قد و طول پاهایتان). از یک یار کمکی بخواهید تا یک صفحه وزنه را روی ران پاهایتان قرار دهد. دست ها را به فاصله عرض شانه روی لبه نیمکت پشتی قرار دهید و پاشنه پاها را روی نیکمت مقابل. در حالی که دست ها و پایتان صاف است حرکت را شروع کنید. با خم کردن آرنج ها به آرامی بدن را پایین ببرید، تا وقتی خمیدگی آرنج تان به ۹۰ درجه برسد یا کمی بیشتر شود، سپس با قدرت خودتان را به بالا و نقطه شروع بازگردانید.


پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی: دستگیره طنابی را به انتهای سیم متصل کنید. هر سر طناب را با یکی از دست های خود گرفته و پشت به سیم بایستید. دسته را به سمت بالای سر بکشید تا وقتی آرنج تان صاف شود و آرنج ها را نزدیک سرتان حفظ کنید. به آرامی طناب را به سمت پشت سرتان پایین ببرید و در حالی که بازوهایتان در موقعیت ثابتی نزدیک سرتان قرار دارد، تکرارهای بعدی را به همین روال انجام دهید.

برنامه تمرین جلوبازو

حرکت	ست	تکرار
جلوبازو با هالتر	۲- ۳	۸- ۱۵
جلوبازو لاری با هالتر خمیده با فاصله کم بین دست ها	۲- ۳	۸- ۱۵
جلوبازو با دمبل متناوب روی میز شیبدار	۲- ۳	۸- ۱۵
در هر جلسه یکی از این دو حرکت را انتخاب کنید
جلوبازو با دمبل تک دست	۲- ۳	۸- ۱۵
جلوبازو با سیمکش تک دست	۲- ۳	۸- ۱۵
جلوبازو سیمکش از طرفین	۲- ۳	۸- ۱۵

برنامه تمرین پشت بازو

حرکت	ست	تکرار
پشت بازو خوابیده با هالتر	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش دست برعکس	۲- ۳	۸- ۱۵
دیپ بین دومیز	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو ایستاده با سیمکش جفت دست	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش دست برعکس	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی	۲- ۳	۸- ۱۵
پشت بازو با سیمکش تک دست	۲- ۳	۸- ۱۵

تمرینات بازو

آیا می توان سطح تستسترون را به صورت طبیعی تقویت کرد؟

پرسشی که شاید در ذهن بسیاری از شما شکل گرفته باشد این است که آیا راهی وجود دارد برای اینکه بطور طبیعی مانع شیب منفی تولید تستسترون شد؟ شاید بله. فاکتورهای مربوط به شیوه زندگی، بخصوص فعالیت های بدنی و رژیم غذایی، می تواند سطوح تستسترون را تحت تاثیر قرار دهد.
تحقیقات بطور مکرر نشان داده که تمرین با وزنه می تواند فعالیت آندروژن بدن را تحت تأثیر قرار دهد. تعدادی از مطالعات نشان دهنده افزایش چشمگیری سطوح تستسترون بلافاصله پس از تمرین با وزنه بوده اند، بخصوص تمریناتی که به شیوه بدنسازان اجرا می شود شامل استفاده از ستهای متعدد با دامنه متوسطی از تکرارها با استراحت نسبتأ کوتاه بین ستها و البته یافته های تمام تحقیقات مشابه نبوده است. این جهش سطح هورمونی می تواند برای چندین ساعت پس از تمرین هم تداوم داشته باشد از نظر تئوری، افزایش سطوح تستسترون پس از تمرین، پتانسیل اتصال در سطح سلولی را ارتقا می دهد و در نتیجه فعالیت آن در بافت های هدف در طول دوره زمانی که عضله تمایل بیشتری برای رشد دارد را تسهیل می کند. اما مطالعات اخیر، اهمیت افزایش سطح هورمونی ناشی از تمرین بر پاسخ رشد را مورد پرسش قرار داده است. خلاصه اینکه، هنوز روشن نیست آیا افزایش حاد سطوح تستسترون در نتیجه تمرین، نقشی در سازگاری عضلانی بدنبال تمرین در پی دارد یا نه و اگر هم داشته باشد بنظر می رسد تأثیر کلی این مسئله، اندک است. و اینکه آیا این افزایش زودگذر آیا تأثیری بر دیگر عملکردهای بدن دارد، هنوز مشخص نیست.
آثار دراز مدت تمرین مقاومتی بر سطح طبیعی تستسترون در زمان استراحت هم هنوز نامشخص است. در حالی که برخی مطالعات نشان دهنده سطح بالاتری از تستسترون در نتیجه تمرینات منظم مقاومتی است، مطالعات دیگری هم هستند که تغییرات اندک یا ناچیزی را نشان داده اند. آنچه از تحقیقات بنظرمی آید این است که در دوره های زمانی طولانی از تمرین سنگین تا رسیدن به ناتوانی، آثار منفی بر تعادل هورمونی دارد. این مسئله اهمیت تمرینات دوره ای را گوشزد می کند که طی آن دوره هایی از تمرین شدید به تناوب با دوره هایی شامل کاهش بار تمرین مورد استفاده قرار می گیرد که طی آن حجم و یا شدت تمرین بطور برنامه ریزی شده ای کاهش می یابد.
شاید قوی ترین اثر تمرینات مقاومتی بر تستسترون، آثار آن بر تعداد گیرنده های آندروژن باشد. بدنبال یک توقف مختصر بلافاصله پس از تمرین، گیرنده های آندروژن بطور چشمگیری برای چندین ساعت پس از تمرین از تنظیم خارج می شوند. برخلاف افزایش چشمگیر ولی زودگذر تستسترون، mRNA گیرنده آندوژن برای زمان طولانی پس از تمرین با افزایش بیش از ۱۰۰ درصدی تا ۴۸ ساعت پس از تمرین در سطح بالایی می ماند، مهم اینکه این مسئله، پتانسیل اتصال برای تستسترون آزاد قابل دسترس را ارتقا می دهد و توانایی آن برای عملکرد را تسهیل می کند. در واقع، تحقیق تازه ای، ارتباط مستقیم بین افزایش تعداد گیرنده های آندروژن و افزایش رشد عضلانی پس از تمرین مقاومتی را نشان داده است.
تغذیه هم می تواند باعث تغییرغلظت تستسترون شود هم در جهت مثبت وهم در جهت منفی. این بخصوص در مورد چربی دریافتی از طریق رژیم غذایی، پر رنگ تر است. همانطور که می دانید تستسترون از کلسترول مشتق می شود. خب حتمأ می دانید که چه چیزی کلسترول را می سازد؟ درست است، چربی ها! پس باید انتظار داشت که رژیم های حاوی چربی خیلی پایین، با کاهش تولید تستسترون در بدن در ارتباط باشد. البته به این معنی نیست که برای تقویت سطوح تستسترون خود، لزومأ نیازمند مصرف مقدار زیاد غذاهای چرب هستید. بلکه برعکس، مشخص شده که غذاهای خیلی چرب باعث سرکوب تولید تستسترون می شود. به نظر می رسد آستانه بالایی و پایینی برای مقدار چربی های دریافتی مورد نیاز تولید بهینه تستسترون وجود دارد، بالاتر یا پایین تر از آن می تواند در تولید این هورمون تداخل ایجاد کند. البته متأسفانه راهنمایی خاصی در مورد اینکه مقدار دقیق چربی مصرفی بهینه چقدر است، وجود ندارد. یک مقدار نسبتأ خوب اختصاص حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه به چربی هاست، ولی این مقدار هم بر اساس کل کالری دریافتی افراد، قابل تغییر  است.  فاکتور دیگری که می تواند سطوح تستسترون را تحت تأثیر قرار دهد، مصرف الکل است. مصرف اتانول از طرق مختلفی در تولید تستسترون از جمله برهم زدن تنظیم گیرنده های LH، سرکوب تولید استروئید توسط سلولهای لیدینگ بیضه و نقش منفی بر آنزیم های دخیل در تولید تستسترون، تداخل ایجاد می کند. در نهایت مشخص شده، فشارهای روانی هم بر مقدار تستسترون تولید شده در بدن نقش دارد. مطالعات نشان داده اند رابطه معکوس بین دو متغیر سطح بالای استرس با سطح پایین تستسترون وجود دارد، بنابراین اگر بطور مزمن دچار استرس هستید، این هم دلیل دیگری است برای اینکه تلاش کنید هر چه زودتر شرایط خود را تغییر دهید. مشخص شده ورزش و تمرین بدنی پادزهری برای استرس های ذهنی و روانی روزمره است.
نتیجه گیری نهایی
بعنوان یک قانون کلی، افزایش سن، به کاهش سطوح تستسترون منجر می شود. TRT  می تواند کمک ارزشمندی برای خنثی سازی برخی از آثار منفی مرتبط با این تغییرات ناشی از افزایش سن باشد و به تقویت احساس شادابی در افراد مسن کمک می کند. ولی این گفته به این معنی نیست که مستقیمأ به داروخانه ای بروید و بدنبال داروهای تستسترون در فرمهای ژل، چسب، خوراکی یا تزریقی باشید تنها به این دلیل که احساس می کنید در حال فاصله گرفتن از سالهای جوانی هستید. در واقع باید درک کنید که TRT ریسک های خاص خود را دارد و بسته به شرایط جسمانی و روحی شما، ممکن است فواید آن ارزش هزینه های بالقوه آنرا نداشته باشد. اولین خط دفاعی شما همواره باید این باشد که به فاکتورهای مرتبط با شیوه زندگی خود که مشخص شده بر سطوح تستسترون بدن نقش دارند، توجه داشته باشید.

روش های افزایش تستسترون

با کرانچ به نگین انگشتر تناسب برسید!

این یک واقعیت انکارناپذیراست که تمرین روی عضلات شکم در فهرست حرکات محبوب هیچ بدنسازی نیست. خیلی از بدنسازان آماتور و نیمه حرفه ای در برنامه بدنسازی هفتگی تمرین خود از انجام حرکاتی که به تقویت عضلات شکم منجر می شود، غفلت می کنند و به بهانه های مختلف از انجام آن شانه خالی می کنند، اما این هم یک واقعیت انکارناپذیراست که عضلات شکم، نگین انگشتر تناسب اندام است. هیچ بدنسازی بدون داشتن عضلات ۶ تکه و زیبا نمی تواند در زمره بدنسازان خوش استیل قرار بگیرند.
اما قبل از هر چیز باید بدانیم حرکت کرانچ چیست و با چه وسایلی قابل اجرا است؟
حرکت کرانچ در واقع نوع اصلاح شده ای از همان دراز و نشست است که برای کمر ضرری ندارد و در آن از اتلاف بیهوده انرژی جلوگیری می شود و همه فشار به عضلات شکم معطوف می گردد. کرانچ انواع بسیار گوناگونی دارد. عضلات اصلی درگیر در حرکت استاندارد کرانچ، عضلات راست شکمی هستند. عضلات کمکی برای انجام این حرکت عبارتند از بخش خارجی عضلات دنده ای و هم چنین بخش داخلی آنها. برای اجرای صحیح حرکت کرانچ باید نکات اجرایی زیر را رعایت کنید.
۶ نکته که در کرانچ باید رعایت کرد
.۱ به پشت روی زمین یا روی یک میز پرس صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پاها کامل روی زمین قرار بگیرند (هم چنین می توانید ران ها را عمود بر زمین کنید و زانو را خم کنید و پاها را معلق در هوا نگهدارید.
۲٫ دست های خود را می توانید مشت کنید و کنار سر قرار دهید یا اینکه به شکل ضربدری روی سینه های خود قرار دهید، اما در هیچ حالتی نباید با دست ها به گردن فشار وارد کنید.
۳٫ در حالت مذکور شانه های خود را از زمین جدا کنید و آرنج ها را به سمت جلوی بدن حرکت دهید. لازم نیست پشت خود را کاملأ از زمین جدا کنید، بلکه همین که شانه ها از زمین جدا شوند، کافی است.
۴٫ عضلات شکم را در بخش انقباض یک ثانیه نگهدارید.
۵٫ سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید. نباید بدن را به سمت پایین رها کنید، بلکه باید فشار روی شکم حفظ شود.
۶٫ مراحل ۳ تا ۵ را تکرار کنید تا به تعداد مشخص در برنامه تمرین خود برسید.
مقدار تمرین مناسب برای حرکت کرانچ ۳ ست ۲۵ تکراری است. چنانچه اجرای ۲۵ تکرار برایتان ساده است، می توانید از مقداری وزنه استفاده کنید تا سایز و قدرت شکم افزایش یابد. چنانچه دنبال افزایش سایز عضلات شکم نیستید، فقط تعداد تکرارها را افزایش دهید.
نوع و مقدار تمرین مناسب
دفعات تمرین روی عضلات شکم یکی از بحث برانگیزترین مباحث در علم تمرین است. عضلات شکم به عنوان عضلات مرکزی بدن دارای ۲ وظیفه اصلی هستند: عضلات شکم کار می کنند تا ستون فقرات را حرکت دهند و آن را به جلو خم کنند و شاید مهم تر از آن وظیفه شکم این است که به دنده ها، ستون فقرات و استخوان های لگن خاصره ثبات دهد. شما به طور دائم برای انجام همه فعالیت بدنی از عضلات شکم کار می کشید، چرا که در هر حرکت ستون فقرات نیاز به تثبیت دارد. ثبات دادن نیاز به انقباض های طولانی مدت دارد، لذا تمرین به شکل استقامتی روی شکم مفیدتر است، چرا که با نقش عضلات شکم هماهنگی دارد. برای ایجاد سایز و قدرت در عضلات شکم لازم است که به طور مجزا روی این عضلات تمرین کنید و با حرکات کرانچ، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو، کرانچ با کابل و… می توانید تولید سایز و قدرت کنید. خاطرتان باشد که وقتی عضلات شکم را مجزا تمرین می دهید تا تمرین مجدد باید ۴۸ ساعت زمان استراحت بدهید.

 کرانچ

۷ حقیقت و ۳ شایعه در مورد عضلات شکم
اما در مورد عضلات شکم یک سری واقعیات و شایعات مرسوم وجود دارد که به شکل گذرا آنها را مورد اشاره قرار می دهیم:
حقیقت ۱: دلیل اصلی نمایان نبودن ۶ تکه عضلات شکم اکثر افراد این است که این عضلات با چربی پوشیده شده اند.
حقیقت ۲: هر چقدر تمرین روی عضلات شکم شدید باشد، باز هم نمی تواند باعث سوخته شدن چربی های شکم شود.
حقیقت ۳: افرادی که می خواهند کمری باریک و شکمی ۶ تکه داشته باشند به عنوان هدف اصلی باید روی چربی سوزی تمرکز کنند.
حقیقت ۴: همه ورزشکاران مرد با عضلات ۶ تکه شکم به دنیا می آیند که به آن عضلات راست شکمی می گویند.
حقیقت ۵: عضلات شکم هیچ اتصالی به پاها ندارند، بنابراین عضلات شکم نمی توانند پاها را بالا و یا پایین ببرند یا اینکه چرخش دهند.
حقیقت ۶: طی ۵ آزمون مختلف فعال شدن الکتریکی فیبرهای عضلانی که به نام EMG شهرت دارد، حرکت کرانچ موثرترین حرکت برای شکم شناخته شده است.
حقیقت ۷: طی ۳ آزمون مجزا مشخص شده که اجرای حرکت کرانچ روی توپ فیت بال باعث فعال سازی بیشتر درعضلات شکم در مقایسه با کرانچ عادی می شود.
شایعه ۱: می توانید بخش پایین شکم را به شکل مجزا هدف قرار دهید.
شایعه ۲: تحریک الکتریکی توسط کیت ها و دستگاه های موجود در بازار باعث می شوند شکم شما به صورت دلخواه شود.
شایعه ۳: باید عضلات شکم را هر روز تمرین دهید.

کرانچ

میان تنه ای تراش خورده و قوی با TRX

این موضوع بر کسی پوشیده نسیت که ساختن عضلات میان تنه قدرتمند کمک می کند تا به تفکیک عضلانی و فرم بدنی بهتری دست یابید (البته به این شرط که رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشد)، در حالی که همزمان قابلیت های بدنی و ورزشی شما را هم تقویت می کند، چرا که در واقع میان تنه پلی است بین دست ها و پاهای شما. ولی آنچه بسیاری از ورزشکاران نمی دانند، این است که در طول تحقیقات مشخص شده، تمرین فراگیر روی عضلات بنیادی و میان تنه، شیوه مؤثر برای تقویت این عضلات است.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در ژورنال تحقیقات تمرینات قدرتی و بدنسازی منتشر شده، نشان داد که تمرینات فراگیر (تمرینات چند مفصلی) برای میان تنه که نیازمند فعالیت عضلات دیستال تنه است (عضلاتی که از مرکز بدن فاصله دارند، از جمله دلتوئید و سرینی) فعالیت بیشتری را در عضلات اصلی میان تنه در پی دارد در مقایسه با وقتی که حرکات تک مفصلی میان تنه از جمله کرانچ را اجرا می کنید که تنها نیازمند فعالیت عضلات پروکسیمال هستند (عضلانی که نزدیک مرکز بدن هستند).
نتایج این مطالعه نشان داد فعالیت عضلات شکم و ناحیه کمر، در طول حرکاتی که نیازمند به کارگیری عضلات دلتوئید و سرینی است، به بالاترین حد می رسد. از این رو، مجریان این مطالعه به این جمع بندی رسیدند که به کارگیری عضلات دیستال تنه، برای به حداکثر رساندن قدرت، افزایش استقامت و ارتقاء ثبات و کاهش آسیب ها، شیوه بهینه ای است.
آنچه تا اینجا گفتیم، نکات علمی بود که شاید برایتان جذابیت چندانی نداشته باشد، ولی در ادامه شاهد چگونگی بهره گیری از این نتایج خواهید بود برای اینکه بتوانید به میان تنه ای تراشیده و قدرتمند دست یابید. از این رو از تسمه های TRX بهره گرفته ایم که در نتیجه می توانید برنامه پیش رو را در هر جایی مورد استفاده قرار دهید.
تمرین میان تنه در برابر تمرین شکم
برای کمک به درک بهتر دلایل استفاده از حرکاتی که در ادامه خواهید دید، مهم است درک کنید عضلات میان تنه در واقع کل تنه شما را احاطه کرده که نه تنها عضلات شکم و پهلو را شامل می شود، بلکه دیگر عضلاتی که ستون مهره ها و قفسه دنده ها را در بر گرفته اند را هم شامل می شود که عبارتند از عضلات سینه، سرینی، و بخش میانی و پایینی پشت، بنابراین وقتی با حرکات تک مفصلی شکم خود را تمرین می دهید، تنها یک جزء میان تنه را پوشش می دهید. چهار حرکتی که در این برنامه اجرا می کنید، کل تنه را هدف قرار می دهد که شامل عضلات متعددی است. از آنجایی که در این برنامه از حرکات تک مفصلی استفاده نخواهیم کرد، تمرین را از زوایای مختلفی انجام می دهیم برای اطمینان یافتن از اینکه تمام عضلات مهم میان تنه را تقویت کنید و تحت فشار قرار دهید.
چهار جزء از یک جلسه تمرین میان تنه = چهار حرکت!
برای اطمینان یافتن از اینکه تمرین TRX، تمرین فراگیری برای میان تنه باشد و تنه شما را از تمام زاویا تحت فشار قرار دهد، این برنامه شامل یک حرکت برای هر یک از اجزاء میان تنه است:
۱) عضلات جلوی میان تنه (با حرکتی که سرشانه در آن نقش دارد)
۲) عضلات جلوی میان تنه  (با حرکتی که عضلات سرینی در آن نقش دارند)
۳) عضلات بخش جانبی میان تنه
۴) عضلات مسئول چرخش میان تنه
هر یک از این چهارعملکرد، روی جنبه متفاوتی از میان تنه تمرکز دارد، و به یاد داشته باشید تحقیقی که به آن اشاره کردیم نشان داده از آنجایی که این یک برنامه فراگیر برای شکم است، هر حرکتی که برای هدف قرار دادن هر یک از این چهار جزء مورد استفاده قرار می گیرد همزمان به نقش شانه و باسن هم نیاز دارد.
برنامه تمرین
چهار حرکت پیش رو را به شکل دایره وار اجرا کنید. یعنی به ترتیب یک ست از هر حرکت انجام دهید و بیش از ۳۰ ثانیه بین هر کدام استراحت نداشته باشید:
جلوی میان تنه ( با دخالت شانه): سقوط به سمت جلو – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
چرخش میان تنه: چرخش به طرفین (چرخش تنه) – ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت
جلوی میان تنه (با دخالت باسن): جمع کردن زانو به سمت شکم – ۹ تا ۱۵ تکرار
جانب میان تنه: پلانک پهلوهمراه بالا بردن باسن – ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت
نکته: وقتی یک چرخه کامل انجام دادید (یک ست از هر چهار حرکت را اجرا کردید)، دو تا سه دقیقه استراحت کنید. در مجموع، دو تا سه چرخه را به همین نحو تکرار کنید.
شرح حرکات
سقوط به سمت جلو

شروع حرکت: زیر راستای نقطه اتصال تسمه بایستید، دسته ها را بگیرید و به سمت جلو متمایل شوید، طوریکه بدن شما در موقعیتی مشابه شنا سوئدی قرار گیرد
نجوه اجرا: بدون خم کردن آرنجها، دستها را به سمت بالای سر ببرید مثل اینکه در حال شیرجه رفتن در یک استخرهستید. با انقباض عضلات تنه، دستهای خود را به سمت جلو و نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
در طول اجرا، شکم و فیله های خود را منقبض و محکم حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان خم شود و تنه از راستای مستقیم خارج شود.
برای سخت تر شدن اجرا، حرکت را از موقعیتی شروع کنید که بدن تمایل بیشتری به سمت جلو داشته باشد، و در پایین تکرارها به زمین نزدیک تر شوید.
چرخش به پهلو
شروع حرکت: بایستید و دسته ها را بگیرید. در حالی که دسته ها را گرفته و دستهایتان روبه هم است به عقب متمایل شوید و پاها را بصورت مجزا از هم قرار دهید (پای مخالف جلو و پای موافق عقب تر، مثلا اگر ابتدا قصد دارید حرکت را برای سمت راست اجرا کنید، پای چپ را یک قدم جلوتر از پای راست قرار دهید). بدن را از سر تا پا در راستای مستقیمی حفظ کنید. دستها باید صاف و کشیده به سمت روبروی بدن باشند.
نحوه اجرا: با خم کردن آرنجها و چرخش بدن، خودتان را به سمت بالا بکشید. در بالای دامنه تنه را چرخانده و دستهای خود را مستقیمأ به سمت روبروی سینه پرس کنید. به پایین بازگردید و تمام تکرارها را برای همان ست انجام دهید، قبل از اینکه سراغ سمت مقابل بروید.
نکات مهم:
همواره بدن خود را دور از دسته ها نگه دارید.
شانه ها و باسن خود را همزمان و با سرعت مشابهی بچرخانید.
برای افزایش سختی حرکت، شروع اجرا را از نقطه ای که بدنتان تمایل بیشتری به عقب داشته باشد در نظر بگیرید، یعنی از نقطه ای نزدیک تر به زمین.
جمع کردن زانو به سمت شکم
شروع حرکت: در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید طوری که دستها روی زمین باشند و مچ پاها داخل تسمه در ارتفاعی حدود شانه ها. پاهای شما باید مستقیمأ در زیر راستای نقطه اتصال تسمه ها به قلاب باشد.
نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و منقبض کردن شکم، پاها را به سمت شکم و سینه خود جمع کنید. سپس آنها را به سمت عقب و نقطه شروع بازگردانید. حالا دوباره پاها را به سمت شکم بکشید ولی این بار با کمی چرخش بدن و متمایل به پهلو. دوباره پاها را به عقب بازگردانده، و در تکرار بعد جمع کردن پاها را با چرخش به سمت مقابل اجرا کنید. این سه، مجموعأ یک تکرار به حساب می آید.
نکات مهم:
وقتی پاهای شما در حالت صاف به سمت عقب است، اجازه ندهید شکم و کمرتان به سمت زمین پایین رود.
پاها را به فرم روان و کنترل شده به سمت داخل و خارج حرکت دهید.
هر بار که پاها را به داخل شکم جمع می کنید، باید باسن را به سمت بالا متمایل کنید.
پلانک پهلو همراه بالا بردن باسن
شروع حرکت: به سمت پهلو، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و مچ پاهایتان را داخل تسمه (یک پا روی پای دیگر). فرض کنیم ابتدا برای سمت چپ حرکت را انجام دهید. در این صورت باید ساعد چپ روی زمین باشد، و پای چپ داخل تسمه و پای راست در بالا. بدن را از سر تا پا در یک راستا حفظ کنید.
نحوه اجرا: باسن را از پهلو تا حد ممکن به سمت بالا بکشید و برای یک تا دو ثانیه در بالای دامنه مکث کنید. سپس به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار بشمار می آید. پس از اجرای تمام تکرارها برای سمت چپ به سمت راست چرخیده و همین روند را برای سمت راست تکرار کنید.
نکات مهم:
اجازه ندهید در هیچ نقطه ای از دامنه، بدن شما چرخشی به طرفین داشته باشد.
در هنگام شروع حرکت، پاهای شما باید حدود ۲۰ سانتیمتر بالاتر از زمین باشد.

پرس بی آزار سینه

پرس سینه همانقدر که حرکت موثر و پرطرفدرای است باعث اسیب دیدگی خیلی ها شده است که البته اکثر این آسیب دیدگی ها به خاطر بی احتیاطی افراد بود نه به خاطر حرکت پرس سینه. لازم است در مورد مکانیک این حرکت نکته مهمی را بیاموزید که می تواند سلامت بلند مدت سرشانه را تضمین کند.
حرکت پر وسوسه
چیزی به عنوان پرس سینه وجود دارد که براحتی می تواند خیلی ها را در باشگاه زیر مقادیر زیادی وزنه بکشد تا بدینوسله قدرت عضلانی خود را ارزیابی کنند.
وسوسه آن احتملأ شبیه وقتی است که کودکان از پشت ویترین فروشگاه اسباب بازی مورد علاقه خود را می بینند. پرس سینه اثراتی فیزیکی زیادی بر جای می گذارد و اثرش از روی شانه شروع می شود.
بیش از آنکه سراغ این حرکت محبوب بروید. لازم است برخی تنظیمات را انجام دهید. یک بررسی در ژورنالی معتبر مرتبط با تمرینات قدرتی به بازبینی پژوهش های صورت گرفته روی مکانیک حرکت پرس سینه و ارتباط آن با آسیب دیدگی پرداخته است و به این نتیجه رسیده که فاصله بین دست ها یکی از عوامل حیاتی برای ایمنی است. دانشمندان از انگلیس تصدیق می کنند که فاصله دادن دست ها در پرس سینه بیشتر از ۵/۱ برابر عرض شانه به میزان مشخصی برای سلامت شانه موثر است. وقتی پرس سینه را در این حالت (با رعایت فاصله ای بیشتر از ۵/۱ برابر عرض شانه) اجرا می کنید، بازوها در بخش پایین حرکت عمود بر بالاتنه قرار می گیرند.
در واقع بازوها و بدن حالت حرف T لاتین را به خود می گیرند. وقتی هالتری سنگین را دست می گیرید این حالت بدن باعث می شود روی بخش های جلویی شانه فشار وارد شود و به میزان قابل ملاحظه ای استرس روی لیگامنت افزایش پیدا می کند.
این حالت نه تنها می تواند باعث درد شود بلکه منجر به عدم ثبات شانه و آسیب هم می تواند بشود.
کشف نکته مهم
جهت کاهش دادن احتمال آسیب لازم است که فاصله بین دست ها را در حرکت پرس سینه کمتر از ۵/۱ برابر عرض شانه حفظ کنید و بازوها حین پرس زاویه ای حدود ۴۵ درجه با بالاتنه بگیرند.
برای رعایت این زاویه نیازی به گونیا وجود ندارد. فقط مطمئن شوید که وقتی هالتر در بخش پایین پرس به سینه نزدیک می شود زوایه آرنج ها بیشتر از ۹۰ درجه نباشد.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي با افزايش اطلاعات

برنامه بدنسازي با افزايش اطلاعات
براي طراحي يك برنامه بدنسازي خيلي خوب بايد راه و روش هاي آن را ياد بگيريد. تا بتوانيد يك برنامه بدنسازي پرقدرت طراحي كنيد.
قبل از هر چيز بايد ياد بگيريد كه قهرمانان معروف بدنسازي جهان زماني كه مشغول عضله سازي بودند از چه روش هايي استفاده كردند و چه سيستم هايي را در برنامه بدنسازي به كار بردند و چقدر اين سيستم ها را قبول دارند. و بعد از آن بايد آناتومي عضلات را ياد بگيريد.
چون اگر آناتومي عضلات را ياد بگيريد مي توانيد حركاتي كه درست به قسمت هاي خاصي از عضلات فشار وارد مي كند را ياد بگيريد.
هميشه به ياد داشته باشيد. يك برنامه بدنسازي خوب و اصولي يعني برنامه اي كه نياز يك ورزشكار را برطرف كند و به گونه اي طراحي شود كه از چندين سيستم تمريني براي هر عضله استفاده شده باشد.اگر فقط از يك سيستم تمريني در برنامه بدنسازي استفاده كنيد توقع نداشته باشيد كه‌ آن برنامه بتواند حجم خيلي خوبي به شما بدهد. چون سيستم ها به گونه اي طراحي شده اند كه هر كدام براي يك عضله طراحي و ساخته شده اند. به همين دليل يك برنامه بدنسازي خيلي خوب يعني براي تك تك عضلات سيستم هاي خوب و شدتي قرار داده شود.
نكته بعدي كه در نوشتن برنامه بدنسازي بايد خيلي دقت شود استفاده از تعيين دقيق مقدار وزنه مي باشد. اين خيلي مهم است كه شما براي هر عضله دقيقأ مشخص كنيد كه در ست اول چه مقدار وزنه انجام شود و در ست دوم و سوم چه مقدار وزنه. اين باعث مي شود كه شما از قبل شدت تمرينات را در برنامه بدنسازي خود تعيين كرده باشيد. و همه اين ها با افزايش اطلاعات و آگاهي شما از ترفندهاي برنامه بدنسازي امكان پذير است. اگر مي خواهيد برنامه بدنسازي حرفه اي طراحي كنيد بايد هميشه جديد ترين سيستم هاي تمريني را پيدا كنيد به اندازه كافي در مورد آنها تحقيق كنيد و بعد آن سيستم ها را در برنامه بدنسازي خود پياده كنيد و بعد از 6 هفته اگر احساس كرديد تغييراتي را در شما به وجود‌ آورده مي توانيد آن سيستم را به عنوان يك سيستم قوي در برنامه بدنسازي خود و يا دوستانتان قرار بدهيد و مطمئن شويد كه مي تواند در رشد عضلات به شما كمك كند.
شما بايد تمامي برنامه هاي بدنسازي شكست خورده بدنسازان پيشرفته را به دقت مطالعه كنيد تا متوجه شويد كه مشكل برنامه بدنسازي كجا بوده و براي رفع مشكلات آن برنامه بايد چكار كنيد.
پس براي اينكه تبديل به يك برنامه نويس حرفه اي شويد و بتوانيد يك برنامه بدنسازي خيلي حرفه اي طراحي كنيد بايد تا مي توانيد اطلاعات خودتان را افزايش بدهيد.   

برنامه بدنسازی

تمرین شیک و منطقی پشت بازو

آیا برای پشت بازوها برنامه خاصی دارید؟ اگر پاسخ تان منفی است، ما شما را به یک برنامه ۳ جلسه ای شیک و منطقی برای عضلات ۳ سر دعوت می کنیم. به هر حال یک بخش مهم از حجم بازو را این گروه عضلانی تشکیل داده و برای ساختن سایز بزرگ در بازوها لازم دارید که این عضله را فراموش نکنید. هر حرکتی که در آن لازم باشد آرنج ها صاف یا به عبارت دیگر باز شوند، عضلات پشت بازو درگیر می شوند، اما هر کدام از ۳ بخش میانی، بلند و کناری این عضله در برخی حالات قرارگیری بازو با درصد متناوبی نسبت به هم درگیر می شوند. همه چیز بستگی به حالت قرارگیری آرنج ها دارد. در حرکات پشت بازو اگر آرنج ها از بدن دور شوند، بخش کناری پشت بازوها بیشتر درگیر می شود، یعنی درست همان بخشی از نمای کناری بدن دیده می شود.
از طرف دیگر متمایل نگهداشتن آرنج ها به طرف داخل بدن باعث درگیری شدید تر بخش بلند پشت بازو می شود و ضخامت پشت بازوها را اضافه می کند. باید هر دو مدل حرکتی را در تمرینات خود جای دهید و در هر ست از هر حرکت می توانید این ۲ حالت را متناوب استفاده کنید یا حرکات را تناوبی کنید.
برنامه ای که معرفی شده تمرکزش روی استفاده حرکت به حرکت است و هدف این است که هر ۳ بخش عضله مذکور به بهترین حالت تحریک به رشد و درگیر شوند.
۲ برنامه تمرین دارید که باید با فاصله ۲ الی ۳ روز در هفته آنها را اجرا کنید. حرکاتی را باید با حفظ دامنه کامل اجرا کنید و پشت بازوها را در بخش انقباض ۲ ثانیه کامل منقبض کنید.
در روز تمرین قدرت و سایز عضلات به خوبی هدف قرار می گیرند. در این روز وزنه ها اول سنگین تر شوند و بین ست ها ۲ الی ۳ دقیقه استراحت مجاز است.
روز دوم تمرین شما حرکات سوپرست دارید که باعث می شود دم عضلانی خوبی تولید شود و می توانید آن را در پایان تمرین سینه یا سرشانه جای دهید. ابتدا با وزنه نسبتأ متوسط آغاز کنید، سپس براساس توان وزنه را برای سوپرست ها اضافه کنید تا در دامنه تکرار توصیه شده به ناتوانی برسید.
برنامه تمرین شماره ۱

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پشت بازو خوابیده دمبل	۳	۸	۳-۲ دقیقه
پشت بازو نشسته هالتر (آرنج بیرون)	۴	۱۲	۲ دقیقه
پشت بازو سیمکش طبقاتی از پشت سر (آرنج داخل)	۳	۱۰	۲ دقیقه
پشت بازو سیمکش مچ برعکس	۴	۱۲	۲ دقیقه

برنامه تمرین شماره ۲

حرکت	ست	تکرار	استراحت
پشت بازو سیمکش مچ برعکس	۴-۳	۱۰	۱/۵ دقیقه
پشت بازو هالتر نشسته (آرنج داخل)	۴-۳	۱۰	۱/۵ دقیقه
پشت بازو طنابی از پشت سر (آرنج بیرون)	۴-۳	۱۰	۱/۵ دقیقه
پشت بازو خوابیده دمبل	۴-۳	۱۰	۱/۵ دقیقه

برنامه بدنسازی

۶ اشتباه برای اینکه ریکاوری نشوید

برای نتیجه گرفتن از تمرین و تلاش تان باید ریکاوری شوید. اگر مرتکب این شش اشتباه شوید، فرصت ریکاوری را از بدن خواهید گرفت .

حذف وعده غذایی پس از تمرین  
تمرین و وزنه زدن محرکی است که باعث تخریب تارهای عضلانی (فرایند کاتابولیسم) می شود و درعین حال موجب فعال شدن روند ترمیم و ساخت تارهای عضلانی جدید (آنابولیسم) می گردد تا آسیب وارد شده را جبران کند. ابتدا ترشح هورمون ها در بدن آغاز می شود تا همه چیز مهیای ترمیم بافت آسیب دیده گردد. اولین هورمونی که وارد عمل می شود، انسولین است که بلافاصله پس از تمرین در بدن ترشح می گردد تا گلیکوژن از دست رفته در سلول های عضلانی را جبران کرده و اسیدهای آمینه را وارد سلول های آسیب دیده کند تا فرایند ترمیم آغاز شود. این زمان، یعنی پس از تمرین به «دروازه ورود به فاز آنابولیک» معروف است اما طبق تحقیقات جدید، این اتفاق وابسته به مکمل هایی است که حین و قبل تمرین مصرف می شود. مصرف پروتئین پس از تمرین در جلوگیری از کاتابولیسم و افزایش آنابولیسم بسیار موثر است. نداشتن وعده غذایی و یا مکمل مناسب پس از تمرین باعث از دست دادن عضلات و طولانی شدن التهابات که خود مقدمه آسیب های بافتی است، می شود. کار سختی نیست، فقط باید پس از تمرین غذای مناسبی بخورید. به گفته محققان گرسنگی کشیدن باعث کاهش مصرف اکسیژن پس از تمرین نیز می شود.
استفاده از مواد غذایی نا مناسب
گرچه مصرف غذا پس از تمرین ضروری و لازم است، اما این که از چه مواد غذایی استفاده کنیم، مهم تر و قابل تامل تر می باشد. به عنوان مثال توصیه می شود پس از تمرین از غذاهای چرب استفاده نکنیم، زیرا چربی ها روند هضم را کند می کنند، بنابراین جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها که برای ساخت عضله پس از تمرین بسیار مهم هستند را به تاخیر می اندازند. عضلات برای بازسازی به مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن نیاز دارند.
 بی حرکتی
بسیاری از ورزشکارها پس از تمرین، ساعت های طولانی جلوی تلویزیون به استراحت می پردازند. در حالی که همین بی حرکتی طولانی مدت و کاری نکردن می تواند برای سلامتی و ریکاروی بدن مضر باشد. حرکت نکردن طولانی مدت پس از تمرین مانع گردش خون صحیح در بدن و ترشح هورمون های آنابولیک، خروج مناسب اسید لاکتیک تجمع یافته در عضلات و رسیدن سیتوکین های ضد التهابی به بافت ها می شود. فعالیت های الکتریکی عضلات نیز کاهش می یابد و به این ترتیب متابولیسم پایه پایین می آید. همه این ها موجب افزایش گرفتگی ها و دردهای عضلانی پس از تمرین می شود که متعاقبا جلسه تمرینی بعدی را تحت الشعاع قرار داده و از راندمان ورزشی تان می کاهد.
دیر خوابیدن
وقتی می خوابیم، فرایندهای آنابولیک فراوانی در بدن شروع به فعالیت می کرده تا سیستم های عضلانی، اسکلتی، عصبی و ایمنی را ترمیم و بازسازی کنند. هورمون های رشد مانند GH و تستسترون نیز در زمان خواب ترشح می شوند. بیش از ۹۰ درصد هورمون رشد یک ساعت پس از خواب در بدن ترشح می شود. گردش خون نیز به سمت عضلات درحال استراحت سوق داده می شود تا فرایند ریکاوری و ترمیم در آنها صورت پذیرد. اگر ۸ تا ۹ ساعت مورد نیاز عضلات برای ریکاوری در طول شب را نخوابید و یا تا دیر وقت بیدار بمانید، فرصت ترمیم را از عضلات گرفته اید و مسلما ریکاوری کاملی نخواهید داشت.
دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین
انجام یک تمرین دشوار، واکنش های متابولیکی فراوانی را در بدن به دنبال دارد که یکی از نیازهای ضروری بدن در آن زمان،‌ کاهش دمای بدن است که حین تمرین بخاطر افزایش ریتم قلبی تنفسی، به شدت افزایش پیدا کرده است. بدن ما برای رسیدن به این هدف، فرایندهای متعادل سازی و همئوستازی فراوانی دارد اما استفاده از دوش آب گرم بلافاصله پس از تمرین، این فرایند را کمی دشوار می کند. علاوه بر این باعث فشار آمدن به سیستم قلبی تنفسی و بهم ریختگی متابولیسمی نیز می گردد. می توانید به جای آب گرم از آب سرد استفاده کنید یا یک نوشیدنی مکملی و یا الکترولیتی خنک بنوشید.
جایگزین نکردن الکترولیت ها
نوشیدن آب یا یک مایع قندی شاید عطش فراوان یک ورزشکار پس از یک جلسه تمرینی سنگین را فرو بنشاند، اما به هیچ عنوان برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدنش کافی نیست. مواد معدنی و الکترولیت های مهم بدن همراه تعریق حین تمرین از بدن دفع می شوند. این نمک ها نقش مهمی در حفظ تعادل یونی در بدن ما دارند که یکی از عوامل ریکاوری شدن بدن پس از تمرین است. اگر این الکترولیت ها به همراه آب به بدن برسند، می توان گفت بدن از کم آب شدن در امان مانده است.

برنامه بدنسازي در منزل

برنامه بدنسازي در منزل
اگر شما هم جز افرادي هستيد كه فرصت باشگاه رفتن نداريد به برنامه بدنسازي شما اگر تغييرات اصولي داده شود مي توانيد در منزل با ساده ترين وسايلي كه در اختيار داريد يك تمرين خوب و پر انرژي را برگزار كنيد. در نوشتن برنامه بدنسازي براي تمرينات خانگي بايد تمركز شما فقط بر روي عضلاتي باشد كه اگر به خوبي رشد كنند بدن شما را خيلي خوب نشان خواهد داد. و پرورش عضلات مهم باعث مي شود كه اگر در بعضي از عضلات ضعيف باشيد زياد به چشم نيايد و عضلاتي كه بر روي آنها تمركز كرديد نقاط ضعف شما را پوشش مي دهند.
در هنگام نوشتن برنامه بدنسازي بايد تمركز خيلي خوبي بر روي پرس سينه هالتر – سرشانه از پشت با هالتر- جلوبازو با هالتر ايستاده – ليفت و اسكوات داشته باشيد. اگر در برنامه بدنسازي خود بر روي اين عضلات خيلي دقت و تمركز داشته باشيد همين باعث خواهد شد كه در كوتاه ترين زمان بدني زيبا و عضلاني بسازيد. برنامه بدنسازي شما بايد به گونه اي طراحي شود كه تمركز شما فقط بر روي حركات پايه باشد. يعني حركاتي كه با هالتر و دمبل قابل اجرا است. و زياد به فكر دستگاه هاي بدنسازي نباشيد.
ابتدا اگر شما در باشگاه تمرين مي كنيد مي توانيد اين دستگاه ها را به برنامه بدنسازي خود اضاقه كنيد. اما در هر صورت چون شما فرصت باشگاه رفتن نداريد پس يك برنامه بدنسازي اصولي و استفاده از هالتر و دمبل هم همان نتيجه را براي شما رقم خواهد زد. درسته كه شما فقط هالتر و دمبل را در اختيار داريد اما نبايد فراموش كنيد كه سيستم هاي تمريني را به برنامه بدنسازي خود هم بايد اضافه كنيد. خيلي از افراد فكر مي كنند اگر فقط باشگاه بروند مي توانند از سيستم هاي تمريني در برنامه بدنسازي خود استفاده كنند. در صورتي كه اين طور نيست شما با هالتر و دمبل كه از بهترين وسايل براي عضله سازي هستند هم مي توانيد از سيستم هاي تمريني در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. از سيستم هايي نظير پيش خستگي – سوپرست – سيستم هرمي – سيستم ادامه دار – سيستم استراحت و توقف مي توانيد در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. و نكته اي كه خيلي مهم است اين است كه سعي كنيد برنامه بدنسازي خود را تحت نظارت افراد متخصص طراحي كنيد. درسته كه شما در منزل با ساده ترين وسايل تمرين مي كنيد و اين دليل نمي شود كه خودتان برنامه بدنسازي بنويسيد. بايد از يك مربي كه با سيستم هاي تمريني كاملأ آشنا باشد كمك بگيريد و يك برنامه بدنسازي اصولي طراحي كنيد.

برنامه بدنسازی
   

چرا تمرین با وزنه اینقدر مهم است؟

برخی مطالعات علمی نشان می دهد تمرین با وزنه فوایدی بیش از ساختن عضلات بزرگ و حجیم دارد. چرایی این موضوع را در ادامه می خوانید.
کاهش تورم و چربی شکم
تحقیقی که توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، به این جمع بندی رسید که تمرین با وزنه باعث کاهش تورم و چربی شکم و افزایش توده عضلانی می شود. هر چند تمرین با وزنه شاید به اندازه یک جلسه تمرین هوازی، کالری نسوزاند، ولی حجم عضلانی عامل مهمی است برای کنترل قند خون در افراد میان سال و مسن، مشخص شده که تمرین با وزنه باعث حفظ توده عضلانی و اجتناب از تجمع چربی در نواحی شکم و کاهش تورم شکم می شود.
کاهش فشار اکسیداتیو روی سلولها خونی
رادیکالهای آزاد، مواد شیمیایی هستند که تمایل بالایی برای واکنش پذیری دارند که با آسیب DNA، فرسودگی سیستم ایمنی، آسیب و خستگی عضلات در ارتباطند. آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی این مواد شیمیایی مخرب کمک می کنند. دانشمندان ایرانی دریافتند یک برنامه هشت هفته ای تمرین با وزنه توانست آنزیم های آنتی اکسیدان در گلبول های قرمز خون را افزایش دهد (آنزیم های سوپراکسید دیسموتاز و گلوتاتیون پری اکسیداز) و به این معنی است که تمرین با وزنه می تواند به حفاظت از سلول های خون در برابر آسیب رادیکال های آزاد و بهبود سلامت سوخت و ساز کمک کند.
تقویت تولید پروتئین برای زمان طولانی تر
دانشمندان بریتانیایی، در یک تحقیق مروری دریافتند تمرین با وزنه می تواند برای مدت بیش از ۲۴ ساعت باعث تقویت تولید پروتئین شود. در مقابل، مصرف وعده ای با پروتئین بالا به تنهایی، تولید پروتئین را تنها برای حدود ۹۰ دقیقه افزایش می دهد.
تمرین با وزنه مثل داروست!
وای نوست کات از کالج کوئینسی ماسا چوست، در یک تحقیق مروری چنین جمع بندی کرد که تمرین با وزنه باعث افزایش توده بدون چربی بدن و نرخ سوخت و ساز و کاهش چربی بدن در افراد میان سال و مسن می شود. همچنین مشخص شد باعث ارتقاء کارایی بدنی، سرعت راه رفتن، کیفیت زندگی، عملکرد ذهنی می شود.
بهبود کنترل قند خون
سهم عضله از کل توده بدن یک مرد، ۴۲ درصد یا بیشتر است، بنابراین بافت مهمی برای تنظیم قند خون است. محققان دانشگاه آریزونا به مطالعه آثار شدت و حجم تمرین با وزنه بر کنترل قند خون در مردان و زنان بالغ پرداختند ( با متوسط سن ۳۰ سال) که دچار اندکی سطح قند خون بالا در زمان استراحت بودند (۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی گرم / دسی لیتر). محققان دریافتند تمرین با وزنه با شدت بالا و ستهای چند گانه، بیش از جلسات تمرین با شدت پایین و ستهای تکی به کنترل قند خون کمک می کند. قند خون در این افراد بدون اثری بر انسولین قند خون کاهش یافت، که نشان داد تمرین با وزنه می تواند راه مهم و موثری باشد برای کمک به کنترل قند خون.

تمرین دایره ای با اسپایدرمن  

برنامه ای است که همزمان عضلات پایین تنه و عضلات میانی بدن را درگیر می کند و البته یک حرکت ویژه در‌ آن معرفی شده که می تواند در تمرینات کاربرد زیادی داشته باشد.
یک برنامه تمرین داریم که با وزن بدن انجام می شود و البته فرمت آن دایره ای یا همان سایکل است. هر حرکت را ۲۰ تکرار باید انجام دهید و یا اینکه از زمان سنج استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه با رعایت فرم درست اجرایی انجام دهید.
برنامه شامل ۴ حرکت است که در کل باید ۵ سری اجرا شود:
۱- اسکوات
۲- پروانه زدن
۳- لانج به پهلو
۴- شنا سوئدی آرنج – زانو (شنا سوئدی اسپایدرمن)
بعد از انجام یک سری از ۴ حرکت مدت ۱ دقیقه استراحت کنید یا اینکه استراحت فعال داشته باشید یعنی بدوید، طناب بزنید و…
این چه برنامه ای است؟
برنامه ای برای عضلات پایین تنه و سوزش در ناحیه میانی بدن است که در آن از تکرارهای بالا استفاده شد و باید ۵ راند چالشی از آن انجام دهید.
این تمرین می تواند به اندازه دلخواه شما سخت باشد به مبتدی ها توصیه می شود بین هر یک از ۵ راند حدود ۱ دقیقه استراحت کنند، در حالی که افراد سطح پیشرفته می توانند استراحت فعال را انتخاب کنند و بین راندها هوازی بروند.
تمرینی که جواب می دهد
چون ۴ حرکت بدون استراحت و اصطلاحأ سوپر انجام می دهید، نتایجی برای تان به همراه خواهد داشت. اسکوات و لانج به شکلی موثر عضلات چهارسر ران، نشیمن گاهی و پشت پاها را درگیر می کنند.
شنا سوئدی آرنج – زانو یا به عبارتی شنا سوئدی اسپایدرمن هم روی ثبات عضلات میانی بدن کار می کند در حالی که همچنین به عضلات سینه، سرشانه و بازو نیز اندکی کار می دهد. حرکت پروانه زدن که با پرش است بدن را از سر تا پا درگیر می کند و در کل حالت دایره ای تمرین چربی سوزی را در بدن ارتقاء می دهد.
شنا سوئدی اسپایدرمن چیست؟
اسپایدرمن نوعی شنا سوئدی است که در آن از عضلات پا و شکم استفاده بیشتری می کنید و برای اجرای آن کافی است همین ۲مرحله را رعایت کنید:
۱- زمانی که خود را پایین می برید همزمان زانوی یک طرف بدن را به طرف آرنج همان سمت بلند کنید. در تکرار بعدی باید طرف مقابل را انجام دهید.
۲- در طول اجرای تکرارها لازم است که عضلات میانی بدن (شکم، فیله کمر، نشیمن گاه و…) درگیر باشد و همه تکرارها با کنترل و بدون پرتاب انجام شود.

تمرینات دایره ای اسپایدر من

تمرین دایره ای با اسپایدرمن  

برنامه ای است که همزمان عضلات پایین تنه و عضلات میانی بدن را درگیر می کند و البته یک حرکت ویژه در‌ آن معرفی شده که می تواند در تمرینات کاربرد زیادی داشته باشد.
یک برنامه تمرین داریم که با وزن بدن انجام می شود و البته فرمت آن دایره ای یا همان سایکل است. هر حرکت را ۲۰ تکرار باید انجام دهید و یا اینکه از زمان سنج استفاده کنید و هر حرکت را ۳۰ ثانیه با رعایت فرم درست اجرایی انجام دهید.
برنامه شامل ۴ حرکت است که در کل باید ۵ سری اجرا شود:
۱- اسکوات
۲- پروانه زدن
۳- لانج به پهلو
۴- شنا سوئدی آرنج – زانو (شنا سوئدی اسپایدرمن)
بعد از انجام یک سری از ۴ حرکت مدت ۱ دقیقه استراحت کنید یا اینکه استراحت فعال داشته باشید یعنی بدوید، طناب بزنید و…
این چه برنامه ای است؟
برنامه ای برای عضلات پایین تنه و سوزش در ناحیه میانی بدن است که در آن از تکرارهای بالا استفاده شد و باید ۵ راند چالشی از آن انجام دهید.
این تمرین می تواند به اندازه دلخواه شما سخت باشد به مبتدی ها توصیه می شود بین هر یک از ۵ راند حدود ۱ دقیقه استراحت کنند، در حالی که افراد سطح پیشرفته می توانند استراحت فعال را انتخاب کنند و بین راندها هوازی بروند.
تمرینی که جواب می دهد
چون ۴ حرکت بدون استراحت و اصطلاحأ سوپر انجام می دهید، نتایجی برای تان به همراه خواهد داشت. اسکوات و لانج به شکلی موثر عضلات چهارسر ران، نشیمن گاهی و پشت پاها را درگیر می کنند.
شنا سوئدی آرنج – زانو یا به عبارتی شنا سوئدی اسپایدرمن هم روی ثبات عضلات میانی بدن کار می کند در حالی که همچنین به عضلات سینه، سرشانه و بازو نیز اندکی کار می دهد. حرکت پروانه زدن که با پرش است بدن را از سر تا پا درگیر می کند و در کل حالت دایره ای تمرین چربی سوزی را در بدن ارتقاء می دهد.
شنا سوئدی اسپایدرمن چیست؟
اسپایدرمن نوعی شنا سوئدی است که در آن از عضلات پا و شکم استفاده بیشتری می کنید و برای اجرای آن کافی است همین ۲مرحله را رعایت کنید:
۱- زمانی که خود را پایین می برید همزمان زانوی یک طرف بدن را به طرف آرنج همان سمت بلند کنید. در تکرار بعدی باید طرف مقابل را انجام دهید.
۲- در طول اجرای تکرارها لازم است که عضلات میانی بدن (شکم، فیله کمر، نشیمن گاه و…) درگیر باشد و همه تکرارها با کنترل و بدون پرتاب انجام شود.

تمرینات دایره ای اسپایدر من

۱۳ راز ساده فیتنسی که فوتبالیست ها باید بدانند

گاهی اوقات ایجاد انگیزه برای تمرین در خانه کمی دشوار است. اینجا به رازهای فیتنسی از جنس فوتبال اشاره می کنیم؛ رازهایی که مستقیما از دل فوتبال بیرون آمده اند.
۱- تمرنات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید
تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بالا ببرید. (مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید. (۶۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.
۲- از نمایشگر ضربان قلب برای پیگیری تمرینات استفاده کنید
با این کار از میزان افزایش تعداد ضربان قلب و سرعت ریکاوری آگاه خواهید شد. ریکاوری سریع ضربان قلب بدان معناست که به آمادگی خوبی رسیده اید.
۳-  بدن را حین تمرین هیدراته نگه دارید
هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن. در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه ی آن است که آب بدن تخلیه شده است.
میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل  و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۴- خواب کافی داشته باشید
۸ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.
۵- سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید
۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده اند را دوباره بدست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگهداشتن متابولیسم کمک می کند.
۶- با مخروطی و نردبان تمرین کنید
به جای استفاده از تردمیل یا الپتیکال، ابزارهایی مانند مخروطی و یا نردبان را در کف زمین تعبیه کرده و خودتان تمرین کنید. تمرین با این وسایل به چابکی شما کمک فراوانی می کند.
این تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شما را از آسیب های بعدی محافظت می کند.
۷-  به دنبال رقیب باشید
حس رقابت را در تمرینات روزانه خود ایجاد کنید. یک رقیب برای خودتان دست و پا کرده و در انجام تمرینات با او رقابت کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شده و به رفع خستگی نیز کمک می کند.
۸- برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید
روی تمرینات کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیربغل سیمکش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می سوزانید و در زمان کمتر، تمرین  بیشتری را انجام می دهید.
۹- مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود
از کپسول های ماهی برای این کار استفاده کنید. فقط برای تهیه آن باید به داروخانه سر بزنید.
۱۰- تمرینات سبک و سنگین را در طول تمام روزهای هفته بگنجانید
حتما یک یا دو روز از هفته را به ریکاوری و یوگا و تمرینات انعطافی اختصاص دهید. همیشه هم زیاد تمرین کردن خوب نیست. بدن شما بدون ریکاوری مقدار بیشتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می کند که باعث می شود بدن بیشتر روی چربی تکیه کند و بافت های عضلانی آسیب ببینند.  توجه داشته باشید اگر فردی به مدت طولانی تمرین کند، میزان کورتیزول در بدنش بیشتر خواهد شد. ترشح بیشتر کورتیزول باعث تجزیه بافت های عضلانی می شود. شاید وزن بدن این افراد کم شود، اما در واقع آنها بافت های عضلانی بدون چربی خود را از دست داده اند، نه خود چربی. از طرفی اگر فردی تمرینات فشرده خود را با فواصل زمانی و ریکاوری کافی انجام دهد، بدنش در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد، در نتیجه بافت های عضلانی بیشتر شده و شکل خوبی به بدن می دهد، علاوه بر این متابولیسم بدن افزایش می یابد و ترشح هورمون ها به اندازه مناسب خواهد بود.
۱۱- کشش استاتیک را فراموش نکنید
بعد از اتمام تمرینات اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش های استاتیک است.
۱۲- هر دو تا چهارهفته یک بار تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید
عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می کنند و باعث می شوند سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.
۱۳- پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید
برای افزایش میزان پروتئین و امگا ۳، از دانه های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.

فیتنس در فوتبال

نتایج مسابقات اورلاندو ۲۰۱۵

نتایج مسابقات اورلاندو ۲۰۱۵
اولین قهرمانی فواد و درخشش لوکت

مسابقه قهرمانی اورلاندو با قهرمانی فواد آبیاد خاتمه یافت. این بدنساز کانادایی که در ده سال اخیر قهرمانی اش طلسم شده بود و در مسابقات متعددی به مقام دوم و سوم رسیده بود، این بار با شرایطی بهتر از همیشه روی صحنه آمد و به مقام قهرمانی رسید تا هم ۱۰ هزار دلار جایزه نقدی این مسابقه را دریافت کند و هم مجوز حضور در مسترالمپیای ۲۰۱۵ را به دست آورد. آخرین بار که فواد روی صحنه المپیا ظاهر شد بود، به سال ۲۰۰۸ برمی گردد که در میان ۱۹ بدنساز نتوانست به جمع ۱۵ نفر راه یابد و لوت شد.
فواد که به طور معمول در طول سال در ۲ مسابقه شرکت می کند، سال پیش در مسابقه «سوپر نمایش اروپا» در رقابت با برانچ وارن به مقام نایب قهرمانی رسیده بود و سال قبل تر هم در تورنتو، پس از ویکتور مارتینز، دوم شده بود. در این مسابقه، مایکل لوکت در اولین تجربه حرفه ای خود، خوش درخشید و توانست به عنوان یک استعداد آینده دار مطرح شود. لوکت که سابقه قهرمانی جوانان ایالات متحده را در کارنامه دارد، سایز و چگالی قابل قبولی دارد و از آن بدنسازانی است که می تواند در سال های آینده به قهرمانی مطرح تبدیل شود. دیگر بدنساز موفق اورلاندو، الکس فدروف روس بود که سال پیش بعد از سال ها غیبت به صحنه بازگشت و با وجود اینکه آثار پیری در بدن او کاملأ محسوس است اما با تلاش فراون توانسته دوباره به سطح اول رقابت های حرفه ای برگردد. دانیل توث، قهرمان قهرمانان مسابقات جهانی WBPF در سال ۲۰۱۰ یکی از دیگر فینالیست های این مسابقه بود که بعد از پابلو آیالا به مقام پنجم رسید.
رده بندی نهایی:
۱- فواد آبیاد ۲- مایکل لوکت ۳- الکساندر فدروف ۴- پابلو آیالا زایاس ۵- دانیل توث ۶- الفونسو دل ریو ۷- ایان والیره ۸- ریان پاتراچکی ۹- ویتالی فاتیف ۱۰- ماریوس دونه ۱۱- فراس سعید ۱۲- مارک ارپلدینگ ۱۳- للوید دلار ۱۴- درک آپشاو ۱۵- نیکیتاس سوتیروس مانولاکاس ۱۶- لیان والیر
نتایج مسابقات بدنسازی

۱۰ فرمان برای فصل جدید چربی سوزی شکم

عدم پیشروی خیلی سخت است، بویژه وقتی همه تلاش تان را می کنید که تمرینات سختی انجام دهید و در آشپزخانه هم نظم خاصی دارید تا بتوانید چربی بسوزانید. چند نوبت در هفته تمرین می کنید، خوب غذا می خورید، هوازی کار می کنید، اما چه کارهای دیگری می توانید برای چربی سوزی  و آشکار کردن تکه های شکم انجام می دهید؟ اغلب اوقات شما کاری که نیاز است انجام دهید؛ استفاده از چند تکنیک ساده است که می تواند شما را به مسیر چربی سوزی بازگرداند. لازم است که به اصول پایبند باشید. با ۱۰ نکته ای که در ادامه ذکر شده می توانید فصل جدیدی از چربی سوزی را تجربه کنید و به ۶ تکه نمایان دست پیدا کنید.
تمام این ۱۰ نکته ضمانت بازدهی دارند. تنها پس از چند هفته پیروی از این نکات تفکیک بیشتری در بازو و شکم خود مشاهده خواهید کرد که هیچ افتی هم در پیشروی هایتان برای عضله سازی اتفاق نمی افتد.
۱- ۵۰۰ کالری کمتر بخورید

برای کم کردن چربی باید کسری کالری ایجاد کنید: کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. اغلب مشکل اینجاست که نمی دانیم در طول روز چقدر کالری دریافت می کنیم و همچنین در محاسبه کالری هایی که می سوزانیم بزرگنمایی می کنیم. لازم است ۳ الی ۴ روز هر آنچه که می خورید را یادداشت کنید و سپس کالری مصرفی هر روز را حساب کنید. پس از آنکه میانگین کالری مصرفی بدست آمد مقدار دریافت روزانه را ۵۰۰ واحد کم کنید تا چربی سوزی افزایش یابد. درصد چربی بدن را هر چند هفته یک بار اندازه بگیرید تا مطمئن شوید در مسیر درست قرار دارید و در جا نمی زنید.
۲- یک جلسه هوازی اضافی با روش HIIT

اگر روند چربی سوزی در بدن شما متوقف شده، به جای دویدن طولانی مدت روی تردمیل بیایید هوازی های اینتروال بزنید. اینتروال های پرشدت چربی بیشتری (به نسبت هوازی های یکنواخت و طولانی) می سوزانند. یک جلسه اضافی تمرین HIIT در برنامه ها بگنجانید: از یک تمرین دایره ای کل بدن شامل اسکوات، زیربغل قایقی، پرس سرشانه پرتابی و شنا سوئی استفاده کنید. هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و قبل از حرکت به طرف حرکت بعدی فقط ۳۰ ثایه استراحت کنید. به جای آن که بخواهید اینتروال سرعتی اجرا کنید با این طرح کل بدن را تمرین می دهید و متابولیسم را بیشتر تحریک می کنید. به عنوان تمام کننده هم می توان از دوچرخه ثابت، دستگاه قایقی هوازی و… استفاده کرده و روی اینها می توانید اینتروال های فوق سنگین اجرا کنید طوری که ۱۵ ثانیه پرشدت بروید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت دهید.
۳- پروتئین را بیشتر کنید

پروتئین برای چربی سوزی ضرروی است. اول که محافظ عضلات در رژیم های کم کالری است و دوم این که شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری و یا وسوسه هله هوله خوردن حفظ تان می کند. سوم اینکه کالری سوزی را در طول روز افزایش می دهد چون در مقایسه با کربوهیدرات و چربی ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد. هر روز به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۲/۲ گرم پروتئین بخورید و آن را از منابعی کامل مثل آجیل ها، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماست و پودرهای مرغوب تامین کنید.
۴- حرکات خاص برای تستسترون سازی

اگر چربی زیادی بویژه در ناحیه زیرشکم دارید، ممکن است سطح تستسترون تان پایین باشد، اما پایین بودن سطح این هورمون می تواند سالهاست حالت روحی و …  را تحت ثاتیر قرار دهد. برای بالا برن سطح تستسترون لازم است روی انجام حرکات سنگین و آنهایی که کل بدن را درگیر می کنند تمرکز کنید.حرکات اصلی رشد زیادی را تحریک کرده و روی سیستم عصبی فشار زیادی اعمال می کنند که در نتیجه موجب یک واکنش هورمونی عظیم در بدن می شوند. تمرین سنگین همچنین به چربی سوزی سرعت می دهد و این باعث می شود چربی سریع تر بسوزد. تمرینات شما باید شامل اسکوات، ددلیفت، لانج، پرس سینه، زیربغل هالتر خم سنگین و… باشد. همچنین لازم است توجه کنید که فقط در ست فرم حرکت در زمان تمرینات سنگین ضروری است.
۵- چربی خوب بیشتر بخورید

برای آن که چربی بیشتری بسوازنید، چربی بیشتری باید مصرف کنید. به نظر جمله گیج کننده ای می آید اما چربی های سالم مثل چربی های حیوانی، کره واقعی، روغن نارگیل، آجیل و آووکادو در واقع باعث می شوند کم چربی تر وعضلانی تر شوید، آنها باعث می شوند که سیرتر باشید و سطح تستسترون را در حدی مناسب حفظ می کند. اگر از دیگر قوانین این مقاله پیروی کنید، مصرف چربی های سالم ناچارتان می کند مصرف کربوهیدرات را پایین ببرید. حداقل ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی ها تامین کنید و چربی های مصنوعی را فراموش کنید چرا که می توانند باعث مشکلاتی برای سلامتی شوند که از جمله آنها می شود به ناراحتی های قلبی اشاره کرد.
۶- به آمپر آب توجه کنید

آب تضمین می کند که وقتی باشگاه هستید در بالاترین سطح عملکرد قرار دارید. حتی اندکی کاهش در آب بدن می تواند بازدهی ورزشی شما را کم کند. بدتر از آن اینکه با صرف نظر کردن از نوشیدن آب در طول روز در واقع متابولیسم بدن را کاهش می دهید چون بدن سعی می کند مایعات را احتباس کند. روز خود را با یک لیوان آب بزرگ شروع کنید. این که در طول روز چه میزان آب باید بنوشید هنوز موضوع قابل بحثی است اما توصیه می شود یک بطری یک لیتری آب را همراه داشته باشید و تا آخر شب کنار دیگر نوشیدنی ها، آن را تمام کنید.
۷- کربوهیدرات فقط روز تمرین

به عنوان یک ورزشکار، اجتناب کردن از مصرف کربوهیدرات به طور کلی باعث می شود تمرینات افت کنند و نتایج سود در پی آن. کربوهیدرات سوخت لازم برای عضله سازی، چربی سوزی و هدف قرار دادن شکم را تامین می کند. بدون ‌آن بازدهی بدن در باشگاه افت می کند. کربوهیدرات هایی مثل میوه ها و دیگر دانه های کامل مقدار زیادی فیبر و ویتامین دارند که برای سلامت کلی مفید بوده و کمک می کنند کم چرب بمانید. حتی کربوهیدرات های نشاسته دار مثل برنج و سیب زمینی می تواند کمک کند چربی بسوزانید چون بازسازی کننده ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین های سخت هستند. فقط در روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید کربوهیدرات بخورید با این کار بدن از انرژی به صورت ویژه استفاده می کند تا ریکاوری کند و عضلات را رشد دهد.
۸- مکمل روغن ماهی بخورید

اسید چرب امگا ۳ از روغن ماهی بدست می‌ آیند و کمک خواهند کرد به چربی سوزی. مصرف مکمل روغن ماهی در کنار یک برنامه تمرین افزایش دهنده اکسیداسیون چربی و بهبود دهنده ترکیبات بدن و میزان کلسترول خون است. روغن ماهی باعث ایجاد کاهش اضافی در حجم چربی می شود و به افزایش حجم عضله هم کمک می کند. برای رسیدن به تاثیرات کامل لازم است مصرف روغن ماهی را به روزی ۶ گرم برسانید.
۹- از روزه داری متناوب بهره ببرید

روزه داری تناوبی باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود و این یعنی چربی سوزی بیشتر. همچنین روزه داری با تمرین باعث افزایش حساسیت انسولین می شود و به بدن کمک می کند مواد غذایی را به عضلات بفرستد تا چربی ها. حتی اتفاق بهتر این است که روزه داری در یک رژیم کم کالری موجب کاهش وزن بیشتری می شود. خیلی ساده شروع کنید: طی چند روز ‌آینده صبحانه را حذف کنید و اولین وعده غذایی سالم خود را بعدازظهر میل کنید این می شود روزه داری متناوب.
۱۰- قانون ۸ ساعت خواب

مهم ترین نکته را برای آخر نگهداشتیم! اگر سخت تمرین می کنید، رژیم را به دقت رعایت می کنید و هنوز نتایج خوبی نمی بینید مشکل را در میزان خواب جستجو کنید. محققان از دانشگاه شیکاگو یافته اند که کسری خواب باعث آهسته شدن اکسیداسیون چربی و افزایش عضله سوزی در حدود ۹۰ درصد می شود. کسری خواب همچنین رشد عضله را خراب می کند چون با ریکاوری و تولید هورمون رشد تداخل دارد. ترشح هورمون رشد شب ها طی خواب عمیق رخ می دهد. هر شب حداقل ۸ ساعت خوب بخوابید.
شکم شش تکه