۱۰ فرمان برای فصل جدید چربی سوزی شکم

عدم پیشروی خیلی سخت است، بویژه وقتی همه تلاش تان را می کنید که تمرینات سختی انجام دهید و در آشپزخانه هم نظم خاصی دارید تا بتوانید چربی بسوزانید. چند نوبت در هفته تمرین می کنید، خوب غذا می خورید، هوازی کار می کنید، اما چه کارهای دیگری می توانید برای چربی سوزی  و آشکار کردن تکه های شکم انجام می دهید؟ اغلب اوقات شما کاری که نیاز است انجام دهید؛ استفاده از چند تکنیک ساده است که می تواند شما را به مسیر چربی سوزی بازگرداند. لازم است که به اصول پایبند باشید. با ۱۰ نکته ای که در ادامه ذکر شده می توانید فصل جدیدی از چربی سوزی را تجربه کنید و به ۶ تکه نمایان دست پیدا کنید.
تمام این ۱۰ نکته ضمانت بازدهی دارند. تنها پس از چند هفته پیروی از این نکات تفکیک بیشتری در بازو و شکم خود مشاهده خواهید کرد که هیچ افتی هم در پیشروی هایتان برای عضله سازی اتفاق نمی افتد.
۱- ۵۰۰ کالری کمتر بخورید

برای کم کردن چربی باید کسری کالری ایجاد کنید: کالری کمتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. اغلب مشکل اینجاست که نمی دانیم در طول روز چقدر کالری دریافت می کنیم و همچنین در محاسبه کالری هایی که می سوزانیم بزرگنمایی می کنیم. لازم است ۳ الی ۴ روز هر آنچه که می خورید را یادداشت کنید و سپس کالری مصرفی هر روز را حساب کنید. پس از آنکه میانگین کالری مصرفی بدست آمد مقدار دریافت روزانه را ۵۰۰ واحد کم کنید تا چربی سوزی افزایش یابد. درصد چربی بدن را هر چند هفته یک بار اندازه بگیرید تا مطمئن شوید در مسیر درست قرار دارید و در جا نمی زنید.
۲- یک جلسه هوازی اضافی با روش HIIT

اگر روند چربی سوزی در بدن شما متوقف شده، به جای دویدن طولانی مدت روی تردمیل بیایید هوازی های اینتروال بزنید. اینتروال های پرشدت چربی بیشتری (به نسبت هوازی های یکنواخت و طولانی) می سوزانند. یک جلسه اضافی تمرین HIIT در برنامه ها بگنجانید: از یک تمرین دایره ای کل بدن شامل اسکوات، زیربغل قایقی، پرس سرشانه پرتابی و شنا سوئی استفاده کنید. هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و قبل از حرکت به طرف حرکت بعدی فقط ۳۰ ثایه استراحت کنید. به جای آن که بخواهید اینتروال سرعتی اجرا کنید با این طرح کل بدن را تمرین می دهید و متابولیسم را بیشتر تحریک می کنید. به عنوان تمام کننده هم می توان از دوچرخه ثابت، دستگاه قایقی هوازی و… استفاده کرده و روی اینها می توانید اینتروال های فوق سنگین اجرا کنید طوری که ۱۵ ثانیه پرشدت بروید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت دهید.
۳- پروتئین را بیشتر کنید

پروتئین برای چربی سوزی ضرروی است. اول که محافظ عضلات در رژیم های کم کالری است و دوم این که شما را سیر نگه می دارد و از پرخوری و یا وسوسه هله هوله خوردن حفظ تان می کند. سوم اینکه کالری سوزی را در طول روز افزایش می دهد چون در مقایسه با کربوهیدرات و چربی ها نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد. هر روز به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل ۲/۲ گرم پروتئین بخورید و آن را از منابعی کامل مثل آجیل ها، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماست و پودرهای مرغوب تامین کنید.
۴- حرکات خاص برای تستسترون سازی

اگر چربی زیادی بویژه در ناحیه زیرشکم دارید، ممکن است سطح تستسترون تان پایین باشد، اما پایین بودن سطح این هورمون می تواند سالهاست حالت روحی و …  را تحت ثاتیر قرار دهد. برای بالا برن سطح تستسترون لازم است روی انجام حرکات سنگین و آنهایی که کل بدن را درگیر می کنند تمرکز کنید.حرکات اصلی رشد زیادی را تحریک کرده و روی سیستم عصبی فشار زیادی اعمال می کنند که در نتیجه موجب یک واکنش هورمونی عظیم در بدن می شوند. تمرین سنگین همچنین به چربی سوزی سرعت می دهد و این باعث می شود چربی سریع تر بسوزد. تمرینات شما باید شامل اسکوات، ددلیفت، لانج، پرس سینه، زیربغل هالتر خم سنگین و… باشد. همچنین لازم است توجه کنید که فقط در ست فرم حرکت در زمان تمرینات سنگین ضروری است.
۵- چربی خوب بیشتر بخورید

برای آن که چربی بیشتری بسوازنید، چربی بیشتری باید مصرف کنید. به نظر جمله گیج کننده ای می آید اما چربی های سالم مثل چربی های حیوانی، کره واقعی، روغن نارگیل، آجیل و آووکادو در واقع باعث می شوند کم چربی تر وعضلانی تر شوید، آنها باعث می شوند که سیرتر باشید و سطح تستسترون را در حدی مناسب حفظ می کند. اگر از دیگر قوانین این مقاله پیروی کنید، مصرف چربی های سالم ناچارتان می کند مصرف کربوهیدرات را پایین ببرید. حداقل ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه را از چربی ها تامین کنید و چربی های مصنوعی را فراموش کنید چرا که می توانند باعث مشکلاتی برای سلامتی شوند که از جمله آنها می شود به ناراحتی های قلبی اشاره کرد.
۶- به آمپر آب توجه کنید

آب تضمین می کند که وقتی باشگاه هستید در بالاترین سطح عملکرد قرار دارید. حتی اندکی کاهش در آب بدن می تواند بازدهی ورزشی شما را کم کند. بدتر از آن اینکه با صرف نظر کردن از نوشیدن آب در طول روز در واقع متابولیسم بدن را کاهش می دهید چون بدن سعی می کند مایعات را احتباس کند. روز خود را با یک لیوان آب بزرگ شروع کنید. این که در طول روز چه میزان آب باید بنوشید هنوز موضوع قابل بحثی است اما توصیه می شود یک بطری یک لیتری آب را همراه داشته باشید و تا آخر شب کنار دیگر نوشیدنی ها، آن را تمام کنید.
۷- کربوهیدرات فقط روز تمرین

به عنوان یک ورزشکار، اجتناب کردن از مصرف کربوهیدرات به طور کلی باعث می شود تمرینات افت کنند و نتایج سود در پی آن. کربوهیدرات سوخت لازم برای عضله سازی، چربی سوزی و هدف قرار دادن شکم را تامین می کند. بدون ‌آن بازدهی بدن در باشگاه افت می کند. کربوهیدرات هایی مثل میوه ها و دیگر دانه های کامل مقدار زیادی فیبر و ویتامین دارند که برای سلامت کلی مفید بوده و کمک می کنند کم چرب بمانید. حتی کربوهیدرات های نشاسته دار مثل برنج و سیب زمینی می تواند کمک کند چربی بسوزانید چون بازسازی کننده ذخایر گلیکوژن بعد از تمرین های سخت هستند. فقط در روزهایی که تمرین سنگین انجام می دهید کربوهیدرات بخورید با این کار بدن از انرژی به صورت ویژه استفاده می کند تا ریکاوری کند و عضلات را رشد دهد.
۸- مکمل روغن ماهی بخورید

اسید چرب امگا ۳ از روغن ماهی بدست می‌ آیند و کمک خواهند کرد به چربی سوزی. مصرف مکمل روغن ماهی در کنار یک برنامه تمرین افزایش دهنده اکسیداسیون چربی و بهبود دهنده ترکیبات بدن و میزان کلسترول خون است. روغن ماهی باعث ایجاد کاهش اضافی در حجم چربی می شود و به افزایش حجم عضله هم کمک می کند. برای رسیدن به تاثیرات کامل لازم است مصرف روغن ماهی را به روزی ۶ گرم برسانید.
۹- از روزه داری متناوب بهره ببرید

روزه داری تناوبی باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود و این یعنی چربی سوزی بیشتر. همچنین روزه داری با تمرین باعث افزایش حساسیت انسولین می شود و به بدن کمک می کند مواد غذایی را به عضلات بفرستد تا چربی ها. حتی اتفاق بهتر این است که روزه داری در یک رژیم کم کالری موجب کاهش وزن بیشتری می شود. خیلی ساده شروع کنید: طی چند روز ‌آینده صبحانه را حذف کنید و اولین وعده غذایی سالم خود را بعدازظهر میل کنید این می شود روزه داری متناوب.
۱۰- قانون ۸ ساعت خواب

مهم ترین نکته را برای آخر نگهداشتیم! اگر سخت تمرین می کنید، رژیم را به دقت رعایت می کنید و هنوز نتایج خوبی نمی بینید مشکل را در میزان خواب جستجو کنید. محققان از دانشگاه شیکاگو یافته اند که کسری خواب باعث آهسته شدن اکسیداسیون چربی و افزایش عضله سوزی در حدود ۹۰ درصد می شود. کسری خواب همچنین رشد عضله را خراب می کند چون با ریکاوری و تولید هورمون رشد تداخل دارد. ترشح هورمون رشد شب ها طی خواب عمیق رخ می دهد. هر شب حداقل ۸ ساعت خوب بخوابید.
شکم شش تکه