سبد غذایی تان را کامل کنید
فولیک اسید در متابولیسم دو اسید آمینه هموسیستئین و متیونین، با ویتامین B12 جفت شده و به عنوان کوآنزیم عمل می کند. لیست مواد غذایی طبیعی غنی از اسید فولیک به این شرح است:
سبزیجات پربرگ، عدس، جگر، آووکادو، زرده تخم مرغ، اسفناج، کلم بروکلی، آب پرتقال، زردآلو، هویچ، لوبیا سبز، طالبی
ویتامین C
بسیاری از مردم ویتامین C را فقط با تقویت سیستم ایمنی می شناسند اما این ویتامین برای ساخت کلاژن نیز لازم است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. بطور کلی هر فرد باید در روز ۹۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کند. مواد غذایی سرشار از این ویتامین عبارتند از:
آناناس، انبه، کلم فندقی، کلم برگ، کلم بروکلی، گرمک، لیمو
کیوی: یک کیوی کوچک حاوی ۷۰ میلی گرم ویتامین C است.
فلفل دلمه ای قرمز: یک فنجان از این نوع فلفل حاوی ۱۴۲ میلی گرم ویتامین و فقط ۲۰ کالری است.
فلفل قرمز: نصف فلفل قرمز حاوی ۱۰۸ میلی گرم ویتامین C است
کلم پیچ: یک فنجان حاوی ۸۰ میلی گرم ویتامین C است
گل کلم: یک تکه کوچک حاوی ۱۲۸ میلی گرم
توت فرنگی: یک فنجان حاوی ۴۹ میلی گرم
گریپ فروت: نصف فنجان حاوی ۳۹ میلی گرم
پرتقال: یک پرتقال متوسط حاوی ۷۰ میلی گرم
فلفل دلمه ای سبز: نصف فنجان حاوی ۶۰ میلی گرم
پتاسیم
پتاسیم نقش کلیدی درعملکرد عصب و عضله و تعادل مایعات بدن دارد. وجود پتاسیم برای تقویت استخوان ها و تولید انرژی نیز ضروری است. توصیه می شود مردان بالای ۱۹ سال روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. مواد غذایی حاوی پتاسیم عبارتند از:
لوبیا سفید، اسفناج، سیب زمینی شیرین، آب پرتقال، کلم بروکلی، گرمک، ماست
آهن
آهن مسوول انتقال اکسیژن به سلول ها و بافت هاست. مردان به طور متوسط به ۸ میلی گرم آهن در روز نیازمندند. بهترین مواد غذایی حاوی آهن به شرح زیرهستند:
سبزیجات پربرگ، گوشت گوساله، لوبیا، بوقلمون، مرغ، صدف
ویتامین B6
این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی و متابولیسم چربی ها و پروتئین ها دارد. همچنین برای سلامت پوست، مو، کبد و چشم ها ضروری است. ویتامین B6 برای عملکرد صحیح مغز و تولید هورمون هایی نظیر سروتونین و نوراپینفرین مورد نیاز است.
غذاهای حاوی ویتامین B6 عبارتند از:
جگرگوساله، مرغ، نخود، ماهی
لیکوپن
لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی است که در میوه ها و سبزیجات قرمز یافت می شود. برخی مطالعات نشان می دهد که این ماده از بدن در برابر بیماری های قلبی و انوع سرطان محافظت می کند.
مواد غذایی حاوی لیکوپن به شرح زیر است:
گوجه فرنگی، گریپ فروت، فلفل قرمز، هنداونه
منیزیم
بدن ما در بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی به منیزیم نیاز دارد. از جمله این واکنش ها می توان به عملکرد عصب عضله، حفظ قدرت استخوان ها و سلامت و تنظیم ضربان قلب اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتنداز:
سبزیجات با برگ تیره، آجیل ها و دانه های مقوی سویا، موز، آووکادو
سلنیوم
گرچه بدن ما به مقدار بسیار کمی سلنیوم نیاز دارد اما این ماده نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین تنظیم عملکرد تیروئید و تقویت سیستم ایمنی دارد. می توانید دوز مورد نیاز روزانه تان را از مواد زیر تامین کنید:
آجیل ها، دانه آفتابگردان، صدف، غلات، قارچ، پیاز. به یاد داشته باشید اولین گام برای داشتن یک زندگی سالم و فیتنسی، انتخاب مواد غذایی ارزشمند است. پس از اینکه مطمئن شدید، تمام ریزمغذی های لازم از طریق مواد غذایی در دسترس را کسب می کنید، می توانید به سراغ مکمل های غذایی بروید تا کاستی های غذایی بدن تان را جبران کنید.
ویتامین
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر