میان تنه ای تراش خورده و قوی با TRX

این موضوع بر کسی پوشیده نسیت که ساختن عضلات میان تنه قدرتمند کمک می کند تا به تفکیک عضلانی و فرم بدنی بهتری دست یابید (البته به این شرط که رژیم غذایی مناسبی هم داشته باشد)، در حالی که همزمان قابلیت های بدنی و ورزشی شما را هم تقویت می کند، چرا که در واقع میان تنه پلی است بین دست ها و پاهای شما. ولی آنچه بسیاری از ورزشکاران نمی دانند، این است که در طول تحقیقات مشخص شده، تمرین فراگیر روی عضلات بنیادی و میان تنه، شیوه مؤثر برای تقویت این عضلات است.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در ژورنال تحقیقات تمرینات قدرتی و بدنسازی منتشر شده، نشان داد که تمرینات فراگیر (تمرینات چند مفصلی) برای میان تنه که نیازمند فعالیت عضلات دیستال تنه است (عضلاتی که از مرکز بدن فاصله دارند، از جمله دلتوئید و سرینی) فعالیت بیشتری را در عضلات اصلی میان تنه در پی دارد در مقایسه با وقتی که حرکات تک مفصلی میان تنه از جمله کرانچ را اجرا می کنید که تنها نیازمند فعالیت عضلات پروکسیمال هستند (عضلانی که نزدیک مرکز بدن هستند).
نتایج این مطالعه نشان داد فعالیت عضلات شکم و ناحیه کمر، در طول حرکاتی که نیازمند به کارگیری عضلات دلتوئید و سرینی است، به بالاترین حد می رسد. از این رو، مجریان این مطالعه به این جمع بندی رسیدند که به کارگیری عضلات دیستال تنه، برای به حداکثر رساندن قدرت، افزایش استقامت و ارتقاء ثبات و کاهش آسیب ها، شیوه بهینه ای است.
آنچه تا اینجا گفتیم، نکات علمی بود که شاید برایتان جذابیت چندانی نداشته باشد، ولی در ادامه شاهد چگونگی بهره گیری از این نتایج خواهید بود برای اینکه بتوانید به میان تنه ای تراشیده و قدرتمند دست یابید. از این رو از تسمه های TRX بهره گرفته ایم که در نتیجه می توانید برنامه پیش رو را در هر جایی مورد استفاده قرار دهید.
تمرین میان تنه در برابر تمرین شکم
برای کمک به درک بهتر دلایل استفاده از حرکاتی که در ادامه خواهید دید، مهم است درک کنید عضلات میان تنه در واقع کل تنه شما را احاطه کرده که نه تنها عضلات شکم و پهلو را شامل می شود، بلکه دیگر عضلاتی که ستون مهره ها و قفسه دنده ها را در بر گرفته اند را هم شامل می شود که عبارتند از عضلات سینه، سرینی، و بخش میانی و پایینی پشت، بنابراین وقتی با حرکات تک مفصلی شکم خود را تمرین می دهید، تنها یک جزء میان تنه را پوشش می دهید. چهار حرکتی که در این برنامه اجرا می کنید، کل تنه را هدف قرار می دهد که شامل عضلات متعددی است. از آنجایی که در این برنامه از حرکات تک مفصلی استفاده نخواهیم کرد، تمرین را از زوایای مختلفی انجام می دهیم برای اطمینان یافتن از اینکه تمام عضلات مهم میان تنه را تقویت کنید و تحت فشار قرار دهید.
چهار جزء از یک جلسه تمرین میان تنه = چهار حرکت!
برای اطمینان یافتن از اینکه تمرین TRX، تمرین فراگیری برای میان تنه باشد و تنه شما را از تمام زاویا تحت فشار قرار دهد، این برنامه شامل یک حرکت برای هر یک از اجزاء میان تنه است:
۱) عضلات جلوی میان تنه (با حرکتی که سرشانه در آن نقش دارد)
۲) عضلات جلوی میان تنه  (با حرکتی که عضلات سرینی در آن نقش دارند)
۳) عضلات بخش جانبی میان تنه
۴) عضلات مسئول چرخش میان تنه
هر یک از این چهارعملکرد، روی جنبه متفاوتی از میان تنه تمرکز دارد، و به یاد داشته باشید تحقیقی که به آن اشاره کردیم نشان داده از آنجایی که این یک برنامه فراگیر برای شکم است، هر حرکتی که برای هدف قرار دادن هر یک از این چهار جزء مورد استفاده قرار می گیرد همزمان به نقش شانه و باسن هم نیاز دارد.
برنامه تمرین
چهار حرکت پیش رو را به شکل دایره وار اجرا کنید. یعنی به ترتیب یک ست از هر حرکت انجام دهید و بیش از ۳۰ ثانیه بین هر کدام استراحت نداشته باشید:
جلوی میان تنه ( با دخالت شانه): سقوط به سمت جلو – ۱۰ تا ۱۵ تکرار
چرخش میان تنه: چرخش به طرفین (چرخش تنه) – ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت
جلوی میان تنه (با دخالت باسن): جمع کردن زانو به سمت شکم – ۹ تا ۱۵ تکرار
جانب میان تنه: پلانک پهلوهمراه بالا بردن باسن – ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت
نکته: وقتی یک چرخه کامل انجام دادید (یک ست از هر چهار حرکت را اجرا کردید)، دو تا سه دقیقه استراحت کنید. در مجموع، دو تا سه چرخه را به همین نحو تکرار کنید.
شرح حرکات
سقوط به سمت جلو

شروع حرکت: زیر راستای نقطه اتصال تسمه بایستید، دسته ها را بگیرید و به سمت جلو متمایل شوید، طوریکه بدن شما در موقعیتی مشابه شنا سوئدی قرار گیرد
نجوه اجرا: بدون خم کردن آرنجها، دستها را به سمت بالای سر ببرید مثل اینکه در حال شیرجه رفتن در یک استخرهستید. با انقباض عضلات تنه، دستهای خود را به سمت جلو و نقطه شروع بازگردانید.
نکات مهم:
در طول اجرا، شکم و فیله های خود را منقبض و محکم حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان خم شود و تنه از راستای مستقیم خارج شود.
برای سخت تر شدن اجرا، حرکت را از موقعیتی شروع کنید که بدن تمایل بیشتری به سمت جلو داشته باشد، و در پایین تکرارها به زمین نزدیک تر شوید.
چرخش به پهلو
شروع حرکت: بایستید و دسته ها را بگیرید. در حالی که دسته ها را گرفته و دستهایتان روبه هم است به عقب متمایل شوید و پاها را بصورت مجزا از هم قرار دهید (پای مخالف جلو و پای موافق عقب تر، مثلا اگر ابتدا قصد دارید حرکت را برای سمت راست اجرا کنید، پای چپ را یک قدم جلوتر از پای راست قرار دهید). بدن را از سر تا پا در راستای مستقیمی حفظ کنید. دستها باید صاف و کشیده به سمت روبروی بدن باشند.
نحوه اجرا: با خم کردن آرنجها و چرخش بدن، خودتان را به سمت بالا بکشید. در بالای دامنه تنه را چرخانده و دستهای خود را مستقیمأ به سمت روبروی سینه پرس کنید. به پایین بازگردید و تمام تکرارها را برای همان ست انجام دهید، قبل از اینکه سراغ سمت مقابل بروید.
نکات مهم:
همواره بدن خود را دور از دسته ها نگه دارید.
شانه ها و باسن خود را همزمان و با سرعت مشابهی بچرخانید.
برای افزایش سختی حرکت، شروع اجرا را از نقطه ای که بدنتان تمایل بیشتری به عقب داشته باشد در نظر بگیرید، یعنی از نقطه ای نزدیک تر به زمین.
جمع کردن زانو به سمت شکم
شروع حرکت: در موقعیت شنا سوئدی قرار بگیرید طوری که دستها روی زمین باشند و مچ پاها داخل تسمه در ارتفاعی حدود شانه ها. پاهای شما باید مستقیمأ در زیر راستای نقطه اتصال تسمه ها به قلاب باشد.
نحوه اجرا: با خم کردن زانوها و منقبض کردن شکم، پاها را به سمت شکم و سینه خود جمع کنید. سپس آنها را به سمت عقب و نقطه شروع بازگردانید. حالا دوباره پاها را به سمت شکم بکشید ولی این بار با کمی چرخش بدن و متمایل به پهلو. دوباره پاها را به عقب بازگردانده، و در تکرار بعد جمع کردن پاها را با چرخش به سمت مقابل اجرا کنید. این سه، مجموعأ یک تکرار به حساب می آید.
نکات مهم:
وقتی پاهای شما در حالت صاف به سمت عقب است، اجازه ندهید شکم و کمرتان به سمت زمین پایین رود.
پاها را به فرم روان و کنترل شده به سمت داخل و خارج حرکت دهید.
هر بار که پاها را به داخل شکم جمع می کنید، باید باسن را به سمت بالا متمایل کنید.
پلانک پهلو همراه بالا بردن باسن
شروع حرکت: به سمت پهلو، ساعد خود را روی زمین قرار دهید و مچ پاهایتان را داخل تسمه (یک پا روی پای دیگر). فرض کنیم ابتدا برای سمت چپ حرکت را انجام دهید. در این صورت باید ساعد چپ روی زمین باشد، و پای چپ داخل تسمه و پای راست در بالا. بدن را از سر تا پا در یک راستا حفظ کنید.
نحوه اجرا: باسن را از پهلو تا حد ممکن به سمت بالا بکشید و برای یک تا دو ثانیه در بالای دامنه مکث کنید. سپس به نقطه شروع بازگردانید. این یک تکرار بشمار می آید. پس از اجرای تمام تکرارها برای سمت چپ به سمت راست چرخیده و همین روند را برای سمت راست تکرار کنید.
نکات مهم:
اجازه ندهید در هیچ نقطه ای از دامنه، بدن شما چرخشی به طرفین داشته باشد.
در هنگام شروع حرکت، پاهای شما باید حدود ۲۰ سانتیمتر بالاتر از زمین باشد.