۱۳ راز ساده فیتنسی که فوتبالیست ها باید بدانند
۱- تمرنات اینتروال با شدت بالا را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید
تعداد ضربان قلب خود را برای مدت زمان کوتاهی، مثلا ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه بالا ببرید. (مدت آن به سطح آمادگی بدنی بستگی دارد). سپس تعداد ضربان قلب را با ریکاوری به حالت عادی بازگردانید. (۶۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب) این تمرین را تکرار کنید.
۲- از نمایشگر ضربان قلب برای پیگیری تمرینات استفاده کنید
با این کار از میزان افزایش تعداد ضربان قلب و سرعت ریکاوری آگاه خواهید شد. ریکاوری سریع ضربان قلب بدان معناست که به آمادگی خوبی رسیده اید.
۳- بدن را حین تمرین هیدراته نگه دارید
هیدراته کردن بدن یعنی رساندن آب کافی به بدن. در طول تمرین قبل از آنکه احساس تشنگی کنید، آب بنوشید. تشنگی نشانه ی آن است که آب بدن تخلیه شده است.
میزان نوشیدن آب به میزان تعریق، سایز بدن و شدت تمرینات بستگی دارد. باید قبل و بعد از هر تمرین بدن خود را هیدراته نگه دارید.
۴- خواب کافی داشته باشید
۸ ساعت خواب در شبانه روز برای سلامتی عضلات، مغز و ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است.
۵- سوخت رسانی به عضلات را فراموش نکنید
۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد از هر تمرین مواد غذایی حاوی قند طبیعی بخورید تا عضلات آدنوزین تری فسفاتی (ATP) که از دست داده اند را دوباره بدست بیاورند و آن را تبدیل به انرژی در بدن کنند. سوخت کافی را به عضلات خود برسانید. خوردن چنین مواد غذایی در این بازه زمانی به شما در بالا نگهداشتن متابولیسم کمک می کند.
۶- با مخروطی و نردبان تمرین کنید
به جای استفاده از تردمیل یا الپتیکال، ابزارهایی مانند مخروطی و یا نردبان را در کف زمین تعبیه کرده و خودتان تمرین کنید. تمرین با این وسایل به چابکی شما کمک فراوانی می کند.
این تمرین باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شما را از آسیب های بعدی محافظت می کند.
۷- به دنبال رقیب باشید
حس رقابت را در تمرینات روزانه خود ایجاد کنید. یک رقیب برای خودتان دست و پا کرده و در انجام تمرینات با او رقابت کنید. این کار باعث افزایش انگیزه شده و به رفع خستگی نیز کمک می کند.
۸- برای کل عضلات بدن برنامه تمرینی داشته باشید
روی تمرینات کل بدن تمرکز بیشتری داشته باشید. مثلا از اسکوات با دمبل شروع کنید، سپس جلوبازو هالتر را انجام دهید و بعد تمرین خود را با پرس سرشانه از جلو و اسکوات جلو و یا زیربغل سیمکش ادامه دهید. با این تمرین کالری بیشتری می سوزانید و در زمان کمتر، تمرین بیشتری را انجام می دهید.
۹- مصرف روزانه روغن ماهی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا از التهابات کاسته و سرعت ریکاوری بالا برود
از کپسول های ماهی برای این کار استفاده کنید. فقط برای تهیه آن باید به داروخانه سر بزنید.
۱۰- تمرینات سبک و سنگین را در طول تمام روزهای هفته بگنجانید
حتما یک یا دو روز از هفته را به ریکاوری و یوگا و تمرینات انعطافی اختصاص دهید. همیشه هم زیاد تمرین کردن خوب نیست. بدن شما بدون ریکاوری مقدار بیشتری کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می کند که باعث می شود بدن بیشتر روی چربی تکیه کند و بافت های عضلانی آسیب ببینند. توجه داشته باشید اگر فردی به مدت طولانی تمرین کند، میزان کورتیزول در بدنش بیشتر خواهد شد. ترشح بیشتر کورتیزول باعث تجزیه بافت های عضلانی می شود. شاید وزن بدن این افراد کم شود، اما در واقع آنها بافت های عضلانی بدون چربی خود را از دست داده اند، نه خود چربی. از طرفی اگر فردی تمرینات فشرده خود را با فواصل زمانی و ریکاوری کافی انجام دهد، بدنش در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد، در نتیجه بافت های عضلانی بیشتر شده و شکل خوبی به بدن می دهد، علاوه بر این متابولیسم بدن افزایش می یابد و ترشح هورمون ها به اندازه مناسب خواهد بود.
۱۱- کشش استاتیک را فراموش نکنید
بعد از اتمام تمرینات اصلی، تمرینات کششی انجام دهید و با تمرینات انعطافی و اسکوات خودتان را گرم کنید تا گردش خون در عضلات افزایش یابد. بهترین حرکت بعد از تمرین، کشش های استاتیک است.
۱۲- هر دو تا چهارهفته یک بار تمرینات جدیدی به برنامه روزانه خود اضافه کنید
عضلات به راحتی به یک شیوه خاص از تمرین عادت می کنند و باعث می شوند سخت تر تمرین کنید و کالری بیشتری بسوزانید. به کلاس های فیتنس جدیدتری بروید و یا هر چند وقت یک بار تغییراتی را در تمرینات خود اعمال نمایید. مثلا دو و یا دوچرخه سواری را برای چند هفته در برنامه تمرینات روزانه خود قرار دهید.
۱۳- پروتئین رژیم غذایی خود را بیشتر کنید تا تعادلی را بین وعده های غذایی و انرژی بدن برقرار سازید
برای افزایش میزان پروتئین و امگا ۳، از دانه های غلات در غذای خود استفاده کنید و یا آن را روی سالاد بریزید و بخورید.
فیتنس در فوتبال
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر