توصیه های بدنسازی

توصیه هایی به بدنسازانی که از مرز ۳۰ سالگی عبور کرده اند

کهنه سربازان باشگاه
ورزش بدنسازی مسابقه ای یا همان پرورش اندام یک بازی تطبیق دادن تمرین و رژیم غذایی برای دستکاری ظاهر فیزیکی بدن است. وقتی بدن به سن ۴۰ سالگی و فراتر از آن می رسد، یک مقدار عضله سوزی به صورت اجتناب ناپذیر اتفاق می افتد. ترکیب آن با کاهش احتمالی ترشح تستوسترون و درد مفاصل باعث می شود وقتی قرار است بعد از ۳۰ سالگی به مسابقه دادن ادامه دهید چندین نکته مهم را مد نظر قرار داده و رعایت کنید. در ادامه مواردی یادآوری می شوند که رعایت آن برای همه بدنسازان مهم است اما به طور ویژه برای کسانی که به ۳۰ سالگی رسیده اند اهمیت زیادی دارد.

تمرین با حس و بی توجه به اعداد
وقتی به مرحله ای رسیدید که دیگر نیازی به جابجا کردن وزنه های سنگین نبود، مهم است که درک کنید با تمرین کردن براساس حس کردن عضلات نه تنها به نتایج بهتری می رسید بلکه فشار کمتری هم به مفاصل وارد می کنید.

تمرین با وجود آسیب  
باید صادق باشیم: احتمال آسیب دیدگی همراه با بالا رفتن سن افزایش می یابد. وقتی که آسیب دیده اید، در سن بالاتر زمان بیشتری طول می کشد تا ریکاوری شوید. در بدن وقتی چیزی خراب می شود یا آسیب می بیند، باید با حرکاتی تمرین کنید که باعث تشدید درد نشود یا اینکه به طور کلی دردی ندارند. به عنوان مثال بعضی ها در عضلات ساعد دچار سختی مزمن می شوند به طوری که انجام حرکت جلوبازو چکشی بسیار دردناک می شود. در این حالت می توان آن را با جلوبازو ایستاده تناوبی، جلوبازو لاری یا جلوبازو سیمکش جایگزین کرد. گاهی ممکن است در ناحیه شانه آسیبی داشته باشید که انجام حرکات پرسی دردناک باشد در این موقع می توانید روی انواع نشرها کار کنید. در مورد زانوها نیز اگر در حرکات اصلی مثل اسکوات اجازه ندهید زانوها از نوک پاها جلوتر بروند می توانید فشار روی زانو را خیلی کم کنید. همچنین چند دقیقه کار کردن روی استپ میل راه خوبی برای گرم کردن و آماده سازی زانوها است.

کنترل رژیم غذایی
در این مرحله باید به طور کامل تأثیر غذاهای خاص و مکمل های غذایی را با دقت بیاموزید. نحوه طبخ غذاها و شمارش کربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل به اولویتی بزرگ می شود چرا که اشتباهاتی که در آشپزخانه رخ می دهند را با متابولیسم آهسته نمی توان به طور مؤثری جبران کرد. سعی کنید از دارچین برای حفظ ثبات قند خون استفاده کنید. زمان وعده های غذایی را براساس مشغله های کاری تنظیم کنید. به طور مثال بعد از تمرین از کربوهیدرات های زود هضم استفاده کنید. رژیم غذایی باید ساده باشد تا بتوانید تشخیص دهید که چه ماده غذایی جواب می دهد و کدام را نباید زیاد مصرف کنید.

به پا استراحت بیشتری بدهید
بین پرورش اندام کاران رایج است که یک هفته قبل از مسابقه تمرین روی پاها را کنسل می کنند. اما این موضوع با افزایش سن تغییر می کند. وقتی سن بالاتر می رود لازم است برای ریکاوری پاها ۱۰ الی ۱۴ روز در نظر بگیرید. هوازی های پرشدت روی پاها فشار زیادی می آورند و زمانی که برای مسابقه رژیم داشته باشید و بدن اصطلاحأ خالی شده، خستگی پاها زیاد می شود. اگر متوجه شدید که پاها صاف و بدون برجستگی شده اند و در حال از دست دادن حجم (به خاطر کم کردن دفعات تمرین در مراحل آماده سازی مسابقه) هستند می توانید هوازی هایی اجرا کنید که سبک تر هستند. با هوازی های سبکتر می توانید ضربان قلب را بالا ببرید بدون آنکه فشار زیادی روی پاها بیاورید.

دوره حجم را فراموش کنید
روزگاری که در دوره حجم ۳۰ کیلو وزن اضافه می کردند گذشته است پوست و دیگر ارگان های بدن نمی توانند این تغییرات را مدیریت کنند. جلو رفتن شکم و ایجاد ترک های پوستی به هیچ عنوان جذاب نیستند. پوستی که کش آمده و آویزان شده هم تصویر بسیار ناخوشایندی دارد. اگر هدف تان اضافه کردن سایز عضله است به هر وعده غذایی خود ۶۰ گرم غذای پروتئینی و ۶۰ گرم کربوهیدرات مکعب اضافه کنید و ۴ هفته آن را دنبال کنید. زیاد بخورید ولی درست بخورید. اگر جواب داد اندکی سهم هر وعده را بیشتر کنید. بستنی به هیچ عنوان باعث نمی شود کسی یک دسته وزنی بالاتر برود بلکه فقط باعث افزایش قطر کمر می شود. در دوره حجم با برنامه تقلب کنید. اگر غذاهایی که لازم ندارید را مداوم مصرف کنید، جا برای غذاهایی که لازم دارید کم می آید.

فیگورگیری
یکی از مهم ترین بخش های بدنسازی حرفه ای روشی است که شما نتیجه تلاش های سخت خود را نمایش می دهید. باید به روشی فیگور بگیرید که نقاط ضعف تان را پنهان کند و نقاط قوت را در عوض برجسته نمایید. اگر می خواهید با دقت نقاط ضعف و قدرت را پیدا کنید، از فیگورهای خود عکس بگیرید و صورت خود را بپوشانید و آنگاه عکس ها را قضاوت کنید. شاید احمقانه به نظر برسد اما وقتی صورت خود روی عکس را پنهان کنید می توانید کامل روی بدن تمرکز کنید. بعد از تشخیص ضعف و قدرت روی فیگورهای مهم تمرین کنید.

لذت مسابقه
اگر بیش از ۵ سال است که در مسابقه شرکت می کنید از داشتن شناخت در مورد بدن نهایی که روی صحنه خواهید برد به اعتماد به نفس خوبی می رسید. اگر دفعه اول تان است به خودتان واهمه راه ندهید. اضطراب باعث افزایش نرخ کورتیزول می شود که منجر به احتباس آب و دیگر انواع مسائل ناخوشایند می شود. اگر به خوبی آماده باشید و به اندازه کافی سخت کوشی کرده باشید، مسابقه زمان لذت بردن از نتیجه تلاش هاست. مهم ترین فاکتور در رژیم های مسابقه ای این است که از کل جریان آماده سازی خود لذت ببرید. اطراف تان باید آدم های صبور و کمک دهنده باشند. بدنسازی مسابقه ای یک رشته خیلی سخت است که نیاز به نظم و اراده خیلی زیادی دارد و یادتان باشد که شما برنده هستید نه بازنده.
توصیه های بدنسازی

طرح چند پرسش و پاسخ

MRI – استفاده از کمربند در اسکوات ضروری است؟
در اینجا چند پرسش کلیدی را مطرح می کنیم و امیدواریم به پاسخ های ارایه شده کاملأ توجه نمایید.
پرسش: همیشه شنیده ایم که ورزشکاران حرفه ای پرورش اندام و سایر رشته ها پس از اینکه آسیب می بینند تحت MRI قرار می گیرند. لطفأ در مورد MRI با ما صحبت کنید.
پاسخ: MRI به تکنیک تصویربرداری رزونانس مغناطیسی اطلاق می شود. منظور از آن، بازسازی کامپیوتری تصویری است که از روی چند عکس فوری برداشته می شود و تفاوت هایی را میان بافت تحت معاینه نشان می دهد. MRI می تواند تفاوت هایی را که در ارتعاشات یون های هیدروژنی وجود دارد به خوبی نشان دهد و این عمل به کمک زمینه ی مغناطیسی که برای ایچاد چنین تصویری شکل می گیرد کاملأ امکان پذیر می شود .
MRI، تکنیک دقیق و صحیح معاینه است و به همین دلیل عمومأ ‌جهت تشخیص آسیب ها و جراحات شدید بکار می رود . مثلأ اگر ورزشکاری دچار آسیب دیدگی زانو شده باشد MRI دقیقأ مشخص می کند که کدام یک از رباط ها یا تاندون هایش آسیب دیده و مجروح شده اند. در ضمن محققین با استفاده از این تکنیک می توانند تغییرات ایجاد شده در حجم عضلات بدون چربی (هیپرتروفی یا آتروفی عضلات را اندازه گیری کنند) را تعیین کرده و در تحقیقات علمی خود از وجود این اطلاعات استفاده کنند.

پرسش: آیا هنگام اجرای تمرینات سنگین اسکوات، استفاده از کمربند وزنه برداری مفید واقع می شود و آیا این کمربند می تواند کمر را در برابر آسیب ها حفظ کند؟
پاسخ: همیشه ورزشکاران راجع به کمربند سؤال می کنند برای اینکه اطلاعات دقیق علمی کسب کرده و شما را در جریان قرار دهیم به سراغ تحقیقات معتبری رفته ایم که توسط محققین صورت گرفته است. در این تحقیقات مشخص شده است آیا زمانی که فرد کمربند بسته و تمرین اسکوات را به کمک وزنه های سنگین اجرا می کند عضلات کمرش (راست کننده مهره ها) تحت فشار بیشتری قرار می گیرند یا اینکه فشار از روی آنها برداشته می شود. احتمالأ همه تصور می کنند زمانی که ورزشکار کمربند می بندد کمرش تحت فشار کمتری قرار می گیرد اما در واقع خلاف این مسئله به اثبات رسیده است یعنی زمانی که ورزشکار کمربند می بنند، ناحیه عضلات کمری و عضلات راست کننده ستون مهره هایش تحت فشار بیشتری قرار می گیرند. البته قبلأ همه تصور می کردند کمربند مخصوص وزنه برداری می تواند ناحیه ی کمر را مورد پشتیبانی و حمایت بیشتری قرار دهد. بنابراین چنین نتایجی بسیار شگفت انگیز می باشند و همه را به فکر وادار می کنند.
محققین در توجیه علت، چنین می گویند: زمانی که ورزشکار، کمربند را به دور کمرش می بندد حتی قبل از اینکه وزنه را بلند کند عضلات راست کننده ستون مهره هایش را منقبض کرده و فشار زیادی به آن وارد می کند. زمانی که ورزشکار خم می شود تا حرکت اسکوات را اجرا کند در واقع ستون مهره هایش را خم می کند و در نتیجه عضلات ناحیه کمری هم منقبض شده و هم تحت فشار قرار می گیرند. حال تصور کنید اگر ورزشکار، کمربند وزنه برداری را ببندد فشار بیشتری متوجه عضلات کمرش می کند و در نتیجه فشار، مضاعف می شود که چیزی جز زیان برای او به همراه ندارد. همین فشار اضافی است که به کشیدگی و آسیب حاد عضله می انجامد. بنابراین کاملأ محتاط و هوشیار باشید. آنچه گفته شد فقط در مورد کمربند وزنه برداری و حداکثر یک مرتبه تکرار تمرین صدق می کند.

کمربند و اسکوات

اشتباهات برنامه بدنسازی

اشتباهات برنامه بدنسازی
اشتباهاتي در برنامه بدنسازی ورزشكاران ايراني وجود دارد كه باعث مي شود شاهد رشد خوبي در عضلات نباشند. ما برنامه بدنسازی ورزشكاران زيادي را بررسي كرديم همان سيستم هاي قديمي و كهنه در برنامه هاي آنها هم وجود دارد. اين سيستم ها بيشتر براي افرادي كه از داروهاي بدنسازی استفاده مي كنند كارايي دارد و براي خيلي از افراد كه قصد يك بدنسازي طبيعي را دارند كارايي آنچناني نخواهد داشت. امروزه در جهان برنامه را با تركيب چندين ست طراحي مي كنند تا در جهات مختلف فيبرهاي عضلاني را تحت تمرين قرار مي دهند
يكي از اين سيستم ها كه خيلي خوب كارايي خودش را نشان داده استفاده از سيستم جي باي مي باشد كه مي تواند تمامي فيبرهاي عضلاني را به خوبي تمرين بدهد. اين سيستم كه توسط ورزشكاران آمريكايي ابداع شده است مي تواند در كوتاه ترين زمان حجم و قدرت خيلي خوبي را در عضلات ايجاد كند. اين سيستم جالب به گونه اي طراحي شده است كه مي تواند در برنامه بدنسازي افراد مبتدي تا حرفه اي كارايي خيلي خوبي داشته باشد. اين سيستم حتمأ بايد زير نظر مربي انجام شود كه باعث آسيب ديدگي نشود. سيستم جي باي مي تواند برنامه بدنسازي شما را بسيار متنوع كند. يعني هر هفته تمرين شما با هفته قبل كاملأ متفاوت مي باشد. و هر هفته از حركات جديدي استفاده مي كنيد. و هر دفعه تمرينات از ست تا تكرار و حتي حركات كاملأ در برنامه بدنسازي شما تغيير مي كند. البته اين سيستم پيچيدگي خاص خودش را دارد و بايد براي يادگيري كامل اين سيستم 2 يا 3 روز را در باشگاه تمرين كنيد تا بتوانيد به اين سيستم كاملأ مسلط شويد. اگر مدت هاست كه از تمرينات شدتي در برنامه بدنسازي خود استفاده نكرده ايد بايد هر چه زودتر اين سيستم را در برنامه خود انجام بدهيد.
البته از اين سيستم هاي جديد كه مي تواند رشد خوبي در عضلات شما به وجود بياورد باز هم هست. شما بايد براساس نياز خود از اين سيستم ها در برنامه بدنسازی خود استفاده كنيد.
اگر هم دوست داريد همچنان از سيستم هاي قديمي در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد به شما توصيه مي كنيم كه هر يك ماه به مدت 2 هفته تمرينات خودتان را با سيستم هاي شدتي جايگزين كنيد. تا رشد شما متوقف نشود. اگر مدت هاست كه عضلات شما به خوبي رشد نكرده است پس وقت آن رسيده است كه برنامه بدنسازي خود را با يك برنامه حجم ساز جايگزين كنيد.

برنامه بدنسازی

نکات طلائی در پرورش اندام

۱- کسانی که در سال های اولیه تمرینات خود به سر می برند با حرفه ای ها تفاوت دارند به طوری که باید نخستین هدف خود را ساختن حجم عضلانی پایه قرار دهند و نگران شکل و فرم عضله نباشند زیرا بعد از حجم عضلانی می توان به آن شکل و فرم داد. هر چه بدن و عضلات بزرگ تر باشند شکل دادن و ایجاد خطوط تفکیک کننده عمقی در آن ساده تر می شود.
۲- دانستن دامنه مؤثر و کامل حرکات بسیار مهم است چرا که بعضی از عضلات مثل عضله جلوبازو غالبأ به حرکاتی که در دامنه مؤثر انجام می شود سریع تر پاسخ می دهد و برخی مثل عضلات زیربغل در دامنه کامل حرکت پرورش می یابند.
۳- در تمرینات سعی کنید که عضله اصلی که مورد نظر شماست (مثل عضله سینه در پرس سینه) قبل از عضلات کمکی (مثل پشت بازوها در پرس سینه) به ناتوانی برسند.
۴- عضله زمانی رشد می کند که قدرت افزایش می یابد و قدرت زمانی افزایش می یابد که در زمان تمرین اصل اضافه بار رعایت گردد یعنی امروز نسبت به جلسه قبل مقدار وزنه خود را افزایش دهید (با رعایت فاکتورهایی مثل تغذیه و استراحت).
۵- مصرف مکمل های بدنسازی دارای کلسیم تأثیری در تقویت دراز مدت استخوان ها ندارد. در تحقیقاتی که در همین زمینه در نشریه اینترنتی طب انگلیس موجود است نشان داده که دریافت کلیسم اضافی تأثیر قابل توجهی در افزایش تراکم استخوانی ندارد. به جای استفاده از این مکمل ها از روش هایی مثل قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف روغن ماهی و میوه و سبزی بیشتر استفاده شود.
۶- تنها چیزی که در هضم غذا تأثیر دارد غیر از عوامل دستگاه گوارشی، استرس است پس سعی کنید هنگامی که عصبی هستید با نگرانی، غذا مصرف نکنید. ابتدا، آرام باشید و سپس غذا مصرف کنید.
۷- پروتئین های کامل شامل ۱۰-۸ نوع آمینواسید ضروری هستند. ولی پروتئین های ناقص شامل این آمینواسیدها نیستند. بدن یک سیستم بسیارعالی برای تبدیل پروتئین های ناقص مثل پروتئین های غلات به پروتئین های کامل دارد.
۸- بدن انسان پروتئین های ضروری را که کم دارد ازمحل ذخیره برداشت می کند. پس سعی کنید که بدن کمتر نیاز به استفاده از ذخایر پروتئینی داشته باشد.
۹- گرفتگی عضله چیست؟ از مهم ترین دلایل آن ریشه های عصبی و روانی است، مثل این که فشاری که در تمرین به یک عضله وارد می شود می تواند به گرفتگی شدید عضله منجر گردد. و همین طور اگر ورزشکاری پیوسته در استرس و ناآرامی باشد در خطر گرفتگی عضله است.

۱۰- راه حل مقابله با گرفتگی عضله عبارت است از:
۱- داشتن روحیه خوب، بدون استرس ۲- عدم افراط در تمرین ۳- گرم نمودن عضلات قبل تمرین ۴- قبل تمرین آب بنوشید زیرا آب به عضلات اجازه می دهد در برابر فشار انعطاف بیشتری نشان دهند. کسانی که کمتر نوشیدنی مصرف می کنند مدام دچار گرفتگی عضله می شوند. ۵- فشار بیش از اندازه به عضلات نیاورید ۶- سرد کردن عضلات پس از تمرین ۷- استراحت کافی

پرورش اندام

تقویت عضلات میان تنه با یک ابزار جدید

تراش شش تکه با توپ طبی
وقتی صحبت از تمرین عضلات بنیادی در میان است، جادوی توپ طبی می تواند نتایج را تضمین کند. به این منظور «بوهیمیان» چهار حرکت را برای تراش دادن میان تنه در اختیارتان گذاشته است.
شاید وقتی یک توپ طبی در دست دارید، دیگران تصور کنند قرار است تمرین فوتبال انجام دهید، ولی واقعیت این است که توپ طبی توسط ورزشکاران واقعی برای دستیابی به نتایج واقعی مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال، بهره گیری از آن، بخش وسیعی از تمرین آماده سازی بوکسورهای حرفه ای به شمار می‌آید؛ برخی حتی از پرتاب آن به سمت شکم خود برای افزایش قدرت و مقاومت شکم استفاده می کنند. البته نگران نباشید، ما توقع نداریم شما چنین تمرینی انجام دهید، ولی نشان خواهیم داد که چطور تنها با استفاده از یک توپ طبی می توانید تمرین مرگباری را برای میان تنه اجرا کنید.
نکته: قبل از شروع هر حرکت، توپی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که مقاومت کافی را روی شکم اعمال کند و در عین حال آنقدر سبک باشد که بتوانید کنترل و دقت کافی بر حرکت داشته باشید. تنها تعداد تکرارهایی اجرا کنید که بتوانید به فرم مناسب پایبند باشید: اگر تمرکز خود را روی ۱۰ تا ۱۵ تکرار قرار دهید، مقدار خوبی است.
کرانچ با توپ طبی
به پشت روی زمین بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
توپ طبی را مماس با سینه خود نگه دارید.
در یک حرکت، با کرانچ شکم (انقباض شکم و جمع کردن بالاتنه به سمت پاها) توپ را بین پاهای خود قرار دهید.
به حالت خوابیده و نقطه شروع بازگردید.
دوباره با کرانچ شکم تنه را به پاها نزدیک کنید و توپ را با دستان خود بگیرید و به نقطه شروع برگردید. این یک تکرار بشمار می آید.
همین روند را برای سایر تکرارها انجام دهید.
نکته: همزمان با بالا آمدن، هوا را از ریه ها بیرون دهید (بازدم) و در مسیر بازگشت به پایین نفس بکشید (دم).

پرتاب توپ طبی از بالای سر
توپ طبی را با هر دو دست خود بگیرید، به فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
توپ را از بالای سر خود ببرید.
از مفصل ران، به سمت جلو خم شوید و توپ را با قدرت به سمت زمین (جلوی خودتان) پرتاب کنید.
به بالا و نقطه شروع بازگردید و در بازگشت، توپ را بگیرید و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.
نکته: توپ را با شدت خیلی زیاد پرت نکنید: کنترل کلید موفقیت در این حرکت است.

کرانچ V
به پشت روی زمین بخوابید، پاهای خود را به حالت کشیده، بالاتر از زمین حفظ کنید.
توپ طبی را با هر دو دست بگیرید، دست ها را بالای سر برده به طوری که بازوهای شما مماس با گوش هایتان باشد.
مانند لولایی، از کمر خم شوید و توپ را به سمت پاهای خود نزدیک کنید تا بالاتنه و پاهای شما یک فرم V شکل بسازند. در بالای دامنه، توپ را از دست های خود به پاها منتقل کنید.
به سمت نقطه شروع پایین روید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید و این بار توپ را از پاهای خود به دست ها متقل کنید. این مجموعأ یک تکرار به شمار می آید.
نکته: قبل از این حرکت، چند تکرار کرانچ برای گرم کردن اجرا کنید و گردن خود را در طول اجرا در حالت آزاد و راحت حفظ کنید.

چرخش نیمه در حالت زانو زده
به حالت زانو زده، روی زانوی راست خود قرار بگیرید و پای چپ را به سمت جلو با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
توپ طبی را با هر دو دست، نزدیک به بدن خود نگه دارید تنه را محکم و عمود بر زمین حفظ کنید.
توپ را به سمت پهلوی راست خود ببرید بدون چرخش تنه و سپس در یک حرکت آنرا به حالت مورب به سمت بالا و شانه چپ انتقال دهید.
این موقعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. این مجموعأ یک تکرار به شمار می آید.
پس از انجام تکرارهای مورد نظر برای یک سمت، سراغ سمت مقابل بروید.

برنامه تمرین برای تراش دادن عضلات میان تنه با تکیه بر توپ طبی

حرکت	ست	تکرار
کرانچ با توپ طبی	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
پرتاب توپ طبی از بالای سر	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
کرانچ V	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
چرخش نیمه در حالت زانو زده	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵

تمرین با توپ طبی

گفت و گوی اختصاصی با هنی رامبد، مربی قهرمانان مسترالمپیا

گفت و گوی اختصاصی با هنی رامبد، مربی قهرمانان مسترالمپیا

ایرانی هستم و به ایرانی بودنم افتخار می کنم

هنی رامبد مبتکر سیستم های تمرینی ۷ Fst و یکی از مشهورترین مربیان بدنسازی و پرروش اندام جهان است. در کارنامه مربیگری او نام بزرگان پرورش اندامی چون فیل هیث، جی کالتر به چشم می خورد. او که مالکیت کمپانی مکمل سازی EVOGEN را نیز بر عهده دارد در سال های اخیر توانسته است لقب «حرفه ای ساز» را در جهان به خود اختصاص دهد. نکته جالب توجه این است که هنی رامبد اصالتأ ایرانی و اهل بندرانزلی است.
رامبد دوران کودکی خود را در کویت گذراند و سپس به همراه خانواده به آمریکا مهاجرت نمود. به دلیل تخصص پدرش در زمینه ورزش، او نیز تحصیلات خود را در این زمینه در دانشگاه کالیفرنیا ادامه داد. دسترسی به هنی رامبد شاید یکی از دشوارترین امور ارتباطی بین المللی باشد؛ چرا که او یکی از مشهورترین چهره های بدنسازی و پرورش اندام جهان است. اما خوشبخاته با پیگیری های گسترده این ارتباط برقرار شده و مصاحبه ای با مضمون سوالات خوانندگان ترتیب داده شده. آنچه می خوانید مشروح مصاحبه اختصاصی با هنی رامبد است.

برای اولین سوال می خواهم بپرسم چرا تا کنون از هویت ایرانی خودتان چیزی مطرح نکردید؟
من هیچ زمان ملیت ایرانی ام را پنهان نکرده ام و همیشه در روزهای اولیه آشنایی با قهرمانان به آنها درباره فرهنگ و مردم ایران گفته ام. ایرانی بودن مایه افتخار من بوده و هست. به طوری که من بارها بزرگان پرورش اندام مثل جی کاتلر و فیل هیث را به رستوران های ایرانی دعوت کرده ام.

درباره اصالت خودتان بگویید.
پدر و مادر من ایرانی و اصالتأ اهل بندرانزلی هستند. من متولد کویت هستم و به همین علت پدرم اسمی عربی برای من انتخاب کرد. از همان دوران کودکی زبان فارسی را یاد گرفتم و همیشه سعی کردم تا در جمع ایرانیان فارسی صحبت کنم بعد از کویت ما به لندن سفر کرده و چند مدتی در آنجا ساکن بودیم. نهایتأ به دلیل شغل پدرم که مدرس تریبت بدنی دانشگاه بود به آمریکا نقل مکان کردیم.

درباره مصرف هورمون ها و داروهای بدنسازی چه عقیده ای داردی؟
خیلی ها فکر می کنند که هورمون و دارو تنها راه موفقیت و قهرمانی است. گرچه این روزها گاهأ دیده می شود که برخی از ورزشکاران از این مواد مصرف می کنند اما من با آن مخالفم. به عقیده من سه عامل اصلی موفقیت تمرین اصولی، تغذیه سالم و مکمل های استاندارد است. مطمئن باشید با این سه شرط نیازی به مصرف داروهای غیرمجاز نخواهید داشت.

راز پیشرفت جی کاتلر چه بود؟
جی کاتلر پس از ناکامی در مسترالمپیا ۲۰۰۹ همکاری خود را با من   آغاز کرد. بسیاری از ورزشکاران پس از شکست در رقابت ها ناامید شده و برای همیشه از دنیای ورزشی خداحافظی می کنند. اما جی کاتلر با انگیزه ای بالاتر وارد میدان شد و در سال های بعد موفقیت های چشمگیری به دست آورد. من در اکثر دوران تمرینی او با سیستم ۷ Fst حرکت می کردم و به نظرم این سیستم کمک شایانی به او نمود.

نظر شما درباره مصرف مداوم پروتئین چیست؟
مسلمأ به هیچ عنوان توصیه نمی کنم. پروتئین باید برمبنای اصول و یک روند عقلانی مصرف شود. طبیعتأ استفاده افراطی و بدون توقف هر ماده غذایی می تواند زیان بار باشد.

یک باور رایج وجود دارد که تمرینات بدنسازی روی رشد قد تأثیر منفی می گذارد. با این نظریه موافق هستید؟
بستگی به سن افراد دارد. در سن های بالا منعی وجود ندارد. اما در سنین نوجوانی و جوانی که بدن نیازمند انرژی برای سوخت و ساز حداکثر و رشد است باید تحت نظر مربی یا متخصص انجام شود. نوجوانان در صورت تمایل به ورود به بدنسازی و پرورش اندام می توانند با وزنه های سبک و تعداد های بالا تمرینات خود را انجام دهند. اکیدأ برای آنها حرکات پاور مثل ددلیفت، اسکوات، پرس سینه هالتر را توصیه نمی کنم بهتر است در انجام تمرین بیشتر از دستگاه ها و ماشین کمک بگیرند تا شانس آسیب کاهش یابد.

چرا خودتان تمرین نمی کنید و به عنوان ورزشکار شرکت کننده وارد رقابت ها نمی شوید؟
من تا سال ۱۹۹۹ پرورش اندام را به صورت حرفه ای دنبال می کردم و در رقابت های نچرال بادی بیلدینگ (بدنسازی طبیعی) شرکت داشته ام اما متاسفانه به دلیل آسیب زانو و آرتریت مجبور به ترک تمرین شدم. خوشبخاته سال گذشته با انجام یک عمل جراحی توانستم به تمرین بازگردم. اما نکته حائز اهمیت این است که در زمینه حرفه ای پرورش اندام یا باید مربی بود یا ورزشکار حرفه ای. هر دو اینها با هم شاید امکان پذیر نباشد. اما با این حال برنامه های مهمی برای آغاز تمرین درآینده نزدیک خواهم داشت.

درباره سیستم ۷ Fst توضیح دهید.
۷ Fst یکی از کاربردی ترین و جدیدترین سیستم های تمرینی جهان است، این سیستم برای ورزشکارانی که قصد دارند در زمانی کوتاه پیشرفت مهمی داشته باشند یا افرادی که سرعت رشد پایین دارند بسیار کاربردی است. متفاوت بودن طراحی این برنامه از مهم ترین جذابیت های آن می باشد. این سیستم به طور کامل به تمامی جنبه های تغذیه و تمرینی ورزشکار می پردازد.

نظر شما درباره پپتاید چیست؟
به عقیده من پپتایدها می تواند خطر مهمی محسوب شود. چرا که در حال حاضرعوارض هورمون های قدیمی به طرز نگران کننده ای در حال ظهور است. اما پپتایدها هنوز هیچ موردی نشان نداده اند و به طرز عجیبی مرموز هستند. بنابراین با توجه به تحقیقات پزشکی ورزشی جدأ توصیه می کنم که کلیه رزشکاران از پپتایدها دوری نمایند.

چه شد که ۷ Fst را طراحی کردید؟
زمانی که تمرینات افراد آماتور و حرفه ای را بررسی می کردم خطاهای زیادی در سیستم تمرینی آنها مشاهده نمودم. من در ۷ Fst تمامی این ضعف ها را برطرف کرده و فرمولی تازه از روش های عضله سازی ارائه دادم. این سیستم به تمامی جوانب یک ورزشکار توجه دارد و حجم و قدرت را به صورت اصولی زیاد می کند.

نظر شما درباره آبگیری چیست؟ آیا آبگیری با سونا کار درستی است؟
آبگیری باید در روزهای مانده به مسابقه به علمی ترین شکل صورت بگیرد. نمک، آب و کراتین باید به طور دقیق تغییر کند. سونا طبق آخرین تحقیقات ثابت شده، برای آبگیری مناسب نیست. متاسفانه خیلی از پرورش اندام کاران هم در دوران آبگیری از سونا استفاده می کنند اما باید توجه داشت که سونا علاوه بر آب زیرپوست، آب عضله را هم تخلیه می کند که این اصلأ قابل قبول نیست. در فرآیند آبگیری باید صرفأ آب زیر پوست را بکشیم، نه آب عضله.

همانطور که می دانید در چند سال اخیر مرگ و میر در حرفه پرورش اندام زیاد شده است. به  نظر شما علت چیست؟
به عقیده من مهم ترین علت مصرف داروها و مواد غیرمجاز است. همچنین یک ورزشکار باید به صورت دوره ای آزمایش خون بدهد. کاری که همیشه من به فیل هیث تذکر می دادم.
اگر روزی فرزند شما بخواهد وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شود، آیا ممکن است با او مخالفت کنید؟
بستگی دارد اگر بخواهد وارد قسمت ناسالم و غیراصولی این ورزش شود و از داروهای غیرمجاز استفاده کند مسلمأ با او مخالفت خواهم کرد وگرنه من همیشه با گسترش ورزش موافق بوده ام و دوستان و حتی همسرم را برای پیگیری ورزش همراهی می کنم.

به نظر شما برتری فیل هیث نسبت به کای گرین چیست؟
فیل هیث کاملأ بدن تراش خورده و مقتدری دارد، اما کای گرین به خاطر چندین ضعف از فیل هیث همیشه عقب تر است، مهم ترین ضعف او عدم تناسب کل بدن او بوده که ظاهری با عضلات متعادل را از او گرفته است. بعضی قسمت های بدن کای گرین دارای عضلات منسجم تر و بعضی عضلات ضعیف تر می باشد. مهم ترین نکته در پرورش اندام داشتن اندام و عضلانی بالانس شده است که کای گرین از این موضوع محروم است. ضمنأ او بالاتنه کوتاه و پاهای بلندی دارد که این می تواند کار را برای او سخت تر کند.

هنی رامبد

خود آزمایی تمرین سینه

اگر فکر می کنید اطلاعات خوب و کافی در مورد سینه دارید، شما را دعوت می کنیم تا در این آزمون سینه شرکت کنید و خود را محک بزنید:
۱) روز شنبه است، پس از کار روزمره به باشگاه رفته اید و ساعت ازدحام و شلوغی باشگاه است. صفی از افراد منتظر اجرای پرس سینه هستند. بهترین جایگزین برای پرس سینه با هالتر چیست؟
A. کراس اور
B. پرس سرشانه نشسته با دمبل
C. پرس بالا سینه با دمبل
D. پرس سینه با دمبل روی نیمکت صاف
۲) تصمیم گرفته اید روی فیبرهای بخش داخلی سینه کار کنید. کدام حرکت به بهترین وجه این بخش را تحت فشار می گذارد؟
A. قفسه سینه با سیمکش روی نیمکت صاف در حالیکه دستها را از روی هم عبور می دهید
B. پرس سینه با هالتر با فاصله زیاد بین دستها
C. پرس سینه دست برعکس
D. قفسه سینه با سیمکش روی نیمکت صاف بدون رساندن دستها به هم

۳) تصمیم گرفته اید جلسه تمرین سینه خود را با حرکت پارالل به پایان برسانید. برای به حداقل رساندن نقش پشت بازو، کدام فرم از حرکت را باید اجرا کنیم؟
A. بدن را تا حد ممکن نزدیک به حالت عمودی حفظ کنید
B. پاها را از پشت بالا بیاورید و تا حد ممکن به جلو متمایل شوید
C. آرنجها را تا حد ممکن نزدیک به بدن حفظ کنید
D. موارد A و C

پاسخهای صحیح:
پاسخ سؤال اول:
پرس سینه یک حرکت چند مفصلی است که طی آن دستهای شما در راستای عمودی نسبت به تنه حرکت می کند. پاسخ A یک حرکت تک مفصلی برای سینه است، و در حالیکه پاسخ C یک حرکت چند مفصلی است، ولی بخش بالایی سینه را هدف قرار می دهد به این دلیل که نه تنها طی‌ آن وزنه را از بدن دور می کنید بلکه همزمان به سمت بالای سینه می برید. گزینه B حرکتی است برای سرشانه. پاسخ صحیح گزینه D است که نزدیک ترین حرکت به پرس سینه با هالتر است و در واقع دمبل عموزاده هالتر بشمار می آید.

پاسخ سؤال دوم:
پرس سینه با هالتر با فاصله زیاد بین دستها که در گزینه B مطرح شده، در واقع فیبرهای بخش خارجی سینه را تحت فشار می گذارد. گزینه C برای هدف قرار دادن فیبرهای بخش میانی و بالایی سینه مناسب است. قفسه با سیمکش یک حرکت تک مفصلی برای سینه است؛ از نظر فیزیکی عبور دادن دستها از روی هم، تأکید بیشتری را بر فیبرهای بخش داخلی سینه قرار می دهد، بنابراین گزینه A پاسخ صحیح سؤال دوم است.

پاسخ سؤال سوم:
حرکت پارالل هم برای هدف قرار دادن سینه و هم پشت بازو مورد استفاده قرار می گیرد، ولی اگر آن را در روز سینه انجام دهید، می خواهید نقش پشت بازو را به حداقل برسانید. گزینه های A و  C هر دو نقش پشت بازو را در حرکت افزایش می دهد. پاسخ صحیح، گزینه B است.

تمرین سینه

بدنسازی خانم ها

نویسنده: خانم لیلا شمس نیا

مربی بدنسازی 

باشگاه فرازمند- رشت

 شل شدن عضله پشت بازو  و راه کاری برای حل این مشکل

دلایل شل شدن عضلات پشت بازو:
۱٫شل شدن عضلات پشت بازو دلایل مختلفی دارد از جمله گرفتن رژیمهای نا مناسب غذایی بدون ورزش برای کاهش وزن است : به طور کل چربی در بدن بانوان بیشتردر ناحیه سینه، ران، باسن ،پشت بازو شکم وپهلو انباشته می شود
بسیاری از خانمها برای کاهش وزن اضافه خود شروع به گرفتن رژیمهای نامناسب غذایی بدون مشورت پزشک وباحذف مواد مغذی از رژیم غذایی وبدون انجام تمرینات  ورزشی می کنند که این خود یکی از عوامل موثر درشل وآترفی شدن عضلات وپوست بدن می باشد
۲٫دومین دلیل کمتر استفاده کردن از عضلات پشت بازو در کارهای روزمره است:  بسیاری از بانوان بدون داشتن اضافه وزن و با داشتن اندامی متناسب وچربی کم درپشت بازو باز هم با این مشکل رو برو هستند دلیل اصلی این است که ما در انجام کارهای روزانه بیشتر از عضلات جلو بازو استفاده می کنیم وعضلات پشت بازو کمترمورد استفاده قرار می گیرد .همین موضوع باعث آتروفی وشل شدن این عضله می شود.
۳٫دلیل سوم افزایش و کاهش وزن مداوم است: افرادی که مدام چاق ولاغر می شونداین افراد کسانی هستند که رعایت غذایی ندارند ومدام دچار اضافه وزن شده ومرتب با رژیم خود را لاغر می کنند  عضلات این افراد  در اثر این روند افزایش وکاهش وزن آترفی وپوست آنها شل می شود.حتی اگر به وزن ایده ال خود هم برسند باز هم بدن زیبا یی نخواهند داشت.
در کل اگرهمراه کم کردن ویا اضافه کردن وزن از بار اضافه وتمرینات ورزشی مخصوصا با وزنه استفاده کنیم باعث فرم گرفتن عضلات و جلو گیری از افتادگی وشل شدن پوست می شود وبدن شکل وفرم بهتری پیدا می کند
استفاده از سیستم تمرکزی و حرکات موثر برای شکل دادن به عضله پشت بازو
۱٫پشت بازوسیم کش از پشت

۲٫پشت بازو دمبل خم 

۳٫شنا سوئدی دست جمع

این حرکات فشار بسیارزیادی به بخش داخلی وبلندعضله  سه سر بازویی وارد می کنند واز بهترین حرکات برای شکل دهی وفرم دادن عضلات پشت بازو هستند
انجام این حرکات بین ۶تا۸هفته  در روز تمرین پشت بازو با استفاده از سیستم تمرکزی و وزنه هایی که درهر ست تمرینی ۸تا ۱۲بار بتوانید آنها را جابه جا کنید به شما برای رفع این مشکل بسیار کمک می کند.
بدنسازی خانم ها

تغذیه بدنسازی:چرا تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری اینقدر ضروری است؟

تغذیه بدنسازی:چرا تغذیه بعد از تمرین برای ریکاوری اینقدر ضروری است؟

تغذیه بدنسازی:چرا تغذيه بعد از تمرين براي ريكاوري اينقدر ضروري است؟Reviewed by وبسایت دنیای عضله on Jul 21Rating: 4.5تغذیه بدنسازی:چرا تغذيه بعد از تمرين براي ريكاوري اينقدر ضروري است؟تغذیه بدنسازی:فكر مي كنيد چرا تا اين اندازه به تغذيه بعد از تمرين اهميت داده مي شود؟ آيا ديگر ساعات روز بحث تغذيه خيلي مهم نيست؟

راه های رسیدن به یک ریکاوری خیلی خوب
فکر می کنید چرا تا این اندازه به تغذیه بعد از تمرین اهمیت داده می شود؟ آیا دیگر ساعات روز بحث تغذیه خیلی مهم نیست؟ اینجا توضیح می دهیم که چرا و چگونه باید تغذیه بعد از تمرین را با چشم دیگری نگاه کنید. سوالی که باید در وهله اول باید از شما بپرسیم این است: آیا برای ریکاوری بعد از تمرینات در تکاپو هستید؟ شاید مشکل شما در تغذیه ضعیف و آب رسانی نادرست به بدن نهفته باشد. وقتی خیلی اکتیو و فعال هستید و منظم تمرین می کنید، طبیعی است که نیازهای آب و تغذیه ای بدن نسبت به افراد کم تحرک بیشتر است. تحقیقات نشان داده که تامین مجدد مواد غذایی از دست رفته و آب از ضروریات رسیدن به اوج آمادگی و بازدهی و ریکاوری به حساب می آید. برای داشتن ریکاوری موثر بعد از تمرین باید با روالی منظم یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی را رعایت کنید. وعده بعد از تمرین به طور اخص باید به لحاظ پروتئین مصرفی، کربوهدرات، آب و الکترولیت ها (در زمان نیاز) مورد توجه قرار بگیرد. علاوه براین، مواد مغذی اضافی که به شکل مکمل مصرف می شود می تواند به ارتقاء ریکاوری، تولید انرژی و حس نشاط عمومی کمک کند. یک سری پیشنهاد از متخصصان داریم که می گویند چگونه تغذیه بعد از تمرین را با هدف بهبود ریکاوری مدیریت کنید.

پروتئین
به خوبی مشخص است که تمرین باعث تخریب در فیبرهای عضلانی می شود و فرم دیگری از استرس هم روی بدن اعمال می کند که در نهایت آن را وادار به تطبیق پذیری می کند.
این فرآیندها همگی بخش های ضروری برای افزایش قدرت و فیتنس هستند با این حال در فقدان تغذیه خوب، پروسه ریکاوری بدن می تواند ناکامل انجام شود این در نهایت توانایی بدن برای رسیدن به پتانسیل واقعی را تحت تاثیر قرار می دهد.
پروتئین تامین کننده آمینواسیدهایی است که بلوک های سازنده عضلات هستند و باید به مصرف مقدار کافی آن در روالی روزانه به عنوان بخشی از هر وعده غذایی و یا میان وعده توجه ویژه ای شود.
پروتئین وی مکملی پرطرفدار برای کسانی است که دنبال مکملی برای تامین پروتئین اضافی برای رژیم خود هستند.
پروفایل آمینواسیدی عالی پروتئین وی شامل مقادیر فراوانی از آمینواسیدهای شاخه ای (معروف به BCAAS) می شود که به عنوان مهم ترین آمینواسیدها برای تحریک رشد پروتئین عضله شناخته می شوند.
مکمل های پروتئینی به صورت نرمال بعد از تمرین مصرف می شوند و این اقدامی درست است اما یادتان باشد که جریان ریکاوری تا حداقل ۱۲ ساعت بعد از تمرین ادامه دارد، بنابراین ایده آل است که در حد فاصل ۳ ساعت حدود ۲۰ گرم پروتئین به بدن برسانید.
همچنین یافته های اخیر نشان داده مصرف مقادیر اندکی از پروتئین زود هضم (همراه با کربوهیدرات) حین یک جلسه تمرین برای ارتقای ریکاوری و بازدهی در جلسه تمرین بعدی موثر است.
علاوه بر این، داشتن سلامت خوب در معده برای رسیدن به اوج آمادگی ضروری است. مصرف ال گلوتامین و پروبیوتیک ها نشان داده که از ریکاوری عضلانی بهتر و ارتقای سیستم ایمنی کمک می کند.
هضم و گوارش خوب همچنین تضمین کننده کمال استفاده از تمام مواد مغذی است که از طریق غذاخوردن میل می کنید و کاهش دهنده حمله های معده حین انجام تمرینات پرشدت است.

ذخایر گلیکوژن
گلیکوژن (کربوهیدراتی که در کبد وعضلات ذخیره شده) یک چند قندی است که در بدن حکم ذخایر انرژی را دارد. عضلات گلیکوژن را تبدیل به انرژی قابل استفاده می کنند و بدن از گلیکوژن در طول روز استفاده می کند. به همین دلیل مهم است که تغذیه را طوری حفظ کنید که این ذخایر همیشه پر نگه داشته شوند و زمانی که تمرین می کنید این ذخایر به سرعت تهی می شوند.
مصرف کربوهیدرات های با ضریب GI بالا در وعده بعد از تمرین برای شروع سنتز گلیکوژن توسط عضلات ضروری است و به بازسازی ذخایر آن کمک می کند. اگر این ذخایر را بازسازی نکنید بدن نمی تواند به شکلی موثر ریکاوری شود و بازدهی تان شاید در جلسه بعدی تمرین دچار افت شود.
نکته: بعد از تمرین زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات های با ضریب GI (گلیسمیک) بالا از جمله موز است.
بهترین محدوده زمانی برای بازسازی ذخایر گلیکوژن با غذاهای غنی از کربوهیدرات حد فاصل ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین است.
بعد از تمرین جریان خون افزایش می یابد و سلول های عضلات نسبت به انسولین حساس تر هستند که به همین علت اگر در این زمان غذا میل کنید بهترین نتایج را حاصل خواهید نمود.
مطمئن شوید که کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید از غذاهای کامل و با ضریب GI بالا است. سعی کنید از مصرف هر چیزی که شکر افزوده، نمک یا رنگ دهنده های مصنوعی دارد امتناع کنید.
آب رسانی و الکترولیت ها
اگر چه آب رسانی برای همه افراد ضروری است، اما برای بازسازی مایعات از دست رفته بدن طی یک جلسه تمرین، موضوع بسیار مهم تری است.
یک فرد متوسط باید روزانه حداقل ۲ لیتر آب به مرور بنوشد. اگر خیلی فعال باشید این نیاز افزایش پیدا می کند. سناریوهای مشابه (تمریناتی که بیشتر از یک ساعت طول می کشند یا تمرین در هوای گرم و مرطوب) نیز نیاز بدن به مکمل های الکترولیت دار جهت کمک به آب رسانی سالم را زیاد می کنند بویژه اگر متوجه علائم گرفتگی عضلانی یا محدودیت هایی در بازدهی تمرین شده باشید.
اگر حین یک جلسه تمرین سخت در هوای گرم یا در جلسات تمرین استقامتی به شدت تعریق می کنید نه تنها آب از دست می دهید بلکه سطح قابل توجهی از الکترولیت ها را از دست می دهید.
الکترولیت ها (از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) برای حفظ بالانس آب سلولی و کل بدن بسیار مهم هستند، چرا که روی توانایی بدن برای حفظ آب تاثیر دارند.
طی تمرین برای کارکرد عضلات، تولید انرژی و ارسال پالس های عصبی برای حفظ حداکثر استقامت و قدرت عضلانی نیاز به الکترولیت ها داریم. در نتیجه اگر میزان الکترولیت در بدن کم باشد آب رسانی دچار افت می شود و در نتیجه روی بازدهی بدن و ریکاوری هم تاثیر منفی می گذارد.
یادتان باشد مهم است که قبل از تمرین هم به خوبی بدن آب کافی (برای حفظ آب رسانی خوب و الکترولیت ها در طی تمرین) داشته باشد.
این مهم کمک می کند از استقامت و حفظ اوج آمادگی در تمرینات طولانی و شدید به نوعی حمایت صورت گیرد.
اگر دنبال منبع خوب و طبیعی از الکترولیت هستید، آب نارگیل می تواند یک اضافه کننده خوب به رژیم تان باشد، چرا که الکترولیت های ضروری (پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم) را تامین می کند و همچنین حاوی آهن و فسفر و ویتامین های C، فولات و B6 است. مضاف  بر این که کربوهیدرات و پروتئین هم دارد.

Ubiquinol
می دانید که سطح Ubiquinol شما اگر به درستی حفظ نشود می تواند تهی شود؟
Ubiquinol  فرم کاهش یافته و فعالی از کوآنزیم Q10 است که به صورت طبیعی در بدن یافت می شود و تامین کننده انرژی برای سلول ها و ارگان های اصلی بدن است. همچنین آن را به عنوان یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها می شناسند.
وقتی که سن بالا می رود یا زمانی که بدن را تحت استرس های فیزیکی و روانی قرار می دهیم شواهد می گوید که سطح Ubiquinol بدن کم می شود و احتمال اینکه باعث خستگی شود زیاد است که در نهایت می تواند در روند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین تاثیر بگذارد.
برای حفظ این ماده در حد مناسب بدون مصرف مکمل غذایی، نیاز است که مقادیر اضافی گوشت، سبزیجات سبز یا ماهی ساردین مصرف کنید. خبر خوب برای علاقمندان فیتنس این است که تحقیقات نشان داده به مرور زمان Ubiquinol شاید به ارتقای تولید اوج توان در ورزشکاران تمرین کرده کمک کند.
در یک بررسی بی طرف (بدون اطلاع افراد) حدود ۱۰۰ ورزشکار المپیکی آلمان کسانی که مکمل Ubiquinol مصرف کردند شاهد ارتقای بازدهی فیزیکی بودند.
در این بررسی دیده شده که این ماده فوایدی فراتر برای ورزشکاران مسن تر دارد و این یعنی مصرف مکمل آن شاید بتواند خروجی فیزیکی هر بدنی (از تمرین کننده های تفریحی و آماتور تا ورزشکاران پیشرفته) را بهتر کند.

خلاصه نکات مهم
بعد از تمرین مصرف پروتئین کافی را مورد توجه قرار دهید.
از مکمل گلوتامین و پروبیوتیک ها برای ارتقای سلامت گوارش استفاده کنید.
از غذاهای دارای ضریب GI بالا استفاده کنید اما از افزودنی هایی مثل شکر، نمک و رنگ دهنده های مصنوعی امتناع کنید.
حداقل ۲ لیتر آب در طول روز میل کنید.
سطح الکترولیت های بدن را با مصرف آب نارگیل حفظ کنید.
از مکمل Ubiquinol استفاده کنید.
تغذیه بدنسازی

برنامه بدنسازی مخصوص ساق پا

برنامه بدنسازی مخصوص ساق پا
برنامه بدنسازی مخصوص ساق پا بايد حتمأ از فيبرهاي تند انقباض و كند انقباض تشكيل شده باشد. چون با اين روش تمرين ساق پا مي توانيد حجم خيلي خوبي در ساق پا ايجاد كنيد.
در برنامه بدنسازی خود حتمأ تغييراتي ايجاد كنيد و برنامه خود را با سيستم هاي سوزشي براي عضله ساق پا تركيب كنيد تا بتوانيد به سرعت حجم خوبي را در عضلات ساق پاي خود ايجاد كنيد. شايعه اي كه در بين بدنسازان جود دارد اين است كه عضلات ساق پا به راحتي با تمرينات جواب نمي دهد و عضلات ساق پا به سختي رشد مي كنند. در صورتي كه اين شايعه اي بيش نيست و اگر برنامه بدنسازي اصولي طراحي شده باشد و از سيستم هاي سوزشي و شدتي در برنامه بدنسازي استفاده شده باشد مطمئنأ عضلات ساق پا هم مي تواند با هر تمريني به خوبي مانند ديگر عضلات رشد كند. سعي كنيد براي تمرين ساق از دستگاه هاي بدنسازی به جاي دمبل يا وزنه استفاده كنيد. چون دستگاه هاي بدنسازي مي تواند به خوبي عضلات ساق پا را در تمامي زوايا تمرين بدهد. البته نبايد فراموش كنيد كه افرادي كه به تازگي مشغول تمرينات بدنسازی شده اند بايد برنامه بدنسازي آنها به گونه اي طراحي شود كه بدون سوزش بتوانند عضلات ساق پا را تمرين بدهند. اما اگر شما جز ورزشكاران سطح متوسط و يا حرفه اي هستيد حتمأ به تمرينات سوزشي و يا شدتي نياز خواهيد داشت. و با يك برنامه بدنسازي اصولي مي توانيد به خوبي اين عضله را تمرين بدهيد. وقتي كه قصد تمرين اين عضله را داريد بايد از هر دستگاهي كه استفاده مي كنيد مي توانيد با جابجا كردن فاصله بين پاها عضله ساق را در زواياي مختلف به خوبي تمرين بدهيد. با اين روش مي توانيد عضلات ساق توسعه يافته اي داشته باشيد. اگر قبلأ به عضلات ساق پاي خود اهميت نداده ايد از امروز مي توانيد در برنامه بدنسازی خود تغييرات اساسي ايجاد كنيد تا بتوانيد خيلي زود رشد خوبي را در عضلات خود ايجاد كنيد.
بهترين سيستم ها براي تمرين عضله ساق: سوپرست - تري ست – سيستم پيش خستگي مي باشد كه مي توانيد به برنامه بدنسازي خود اضافه كنيد.

برنامه بدنسازی

بررسی محصول کربوپروتئین کینگ مس ایکس لارج

KING – MASS XL
توجه: مطالبی که در ستون مکمل های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این سایت، به منزله تایید و یا عدم تایید آن نمی باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمی کند و فقط به مزایای آن اشاره می نماید.
بنابراین پیشنهاد می شود مصرف آنها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

همان طوری که مطلع هستید یکی از عوامل قدرتمند در جهت داشتن عضلاتی خالص و با کیفیت، مصرف پرتئین به میزان مناسب و کافی می باشد. شما هر قدر هم تمرینات خود را منظم ادامه داده و از سایر مواد مغذی نیز کمک گرفته، اما در برآورده ساختن پروتئین عضلات کمی سهل انگاری کنید، مطمئن باشید که رشد عضلانی آن چنانی نصیبتان نخواهد شد.
محصول کار درست – یعنی کینگ مس – با دربرداشتن ۶۰ گرم پروتئین با درجه خلوص بسیار بالا در هر سروینگ کمک شایانی در تأمین این درشت مغذی کلیدی برای ساخت و پرورش ماهیچه و نگاه داشتن آنها در یک شرایط آنابولیک می کند. از طرفی دیگر وجود ۱۰۰۰ کالری از نوع مناسب، ۱۸۰ گرم کربوهیدرات و اسیدهای چرب سالم در ساختار این معجون عضله ساز و گوارا بستر و شرایط همه جانبه ای را برای تسریع پدیده هایپرتروفی و یا همان رشد عضلانی فراهم می نماید.
البته موارد ذکر شده، پایان کار تأثیرات مثبت و سازنده کینگ مس نمی باشد؛ چرا که پزشکان تراز اول علوم مکمل های غذایی کمپانی رونی کلمن، با گنجاندن مقادیر قابل قبولی از «گلوتامین، کراتین و آمینواسیدها» بر قدرت بارز این پودر پروتئین در جهت ترمیم و بازسازی تارهای عضلانی از هم گسیخته شده افزوده اند.
مطمئنأ با سیراب نمودن عضلاتتان با این بمب همه کاره، بلافاصله پس از تمرین و یا به محض بلند شدن از خواب شبانه، از واکنش انسولین خونتان حمایت شده و در نهایت با افزایش ذخایر گلیکوژن بافت عضلات، یک ریکاوری تمام عیار رقم می خورد. از دیگر موارد مؤثر و به کار رفته شده در «کینگ مس» می توان به CLA و روغن بذر کتان اشاره کرد. در آزمایشات کلینیکی معتبر به صراحت ثابت شده که اسید چرب (CLA) بافت ناخوشانید چربی بدن را سوزانده و توده و حجم ماهیچه را حسابی تقویت می کند. روغن بذر کتان هم دقیقأ همانند CLA از درصد چربی بدن کاسته و در بهبود سلامت عمومی بدن و کسب عضلاتی پر و بزرگ نقش به سزایی ایفا خواهد نمود.

روش مصرف بهینه و اصولی کینگ مس:
طبق دستور مربی و یا مشاوره فردی آگاه به علوم روز مکمل های غذایی مصرف شود.
احتیاط
کینگ مس را تحت نظر پزشک تغذیه مصرف کنید.

مکمل های بدنسازی
کربوپروتئین کینگ مس

تمرینات پشت بازو با توصیه های آرنولد شوارتزنگر

ساختن پشت بازوهایی در کلاس قهرمانی
عضله سه سر پشت بازو، چنانچه از نامش پیداست، شامل سه سر است (سر میانی، خارجی، و بلند). پس چرا بسیاری از افراد زمانی که پشت بازوها را تمرین می دهند، از حرکات و زوایای بسیار محدودی استفاده می کنند!؟ اگر دقت کنید خواهید دید برنامه تمرین اغلب افراد شامل حرکت پشت بازو با سیمکش و پشت بازو خوابیده با هالتر است و شاید هم یک حرکت دیگر. ولی برای دستیابی به حجم، فرم و جزئیات توسعه یافته در عضله، نیازمند دامنه متنوعی از حرکات هستید. در اینجا نکاتی را در اختیارتان گذاشته ایم برای اینکه بتوانید هر چه بهتر پشت بازوهای نعلی شکل خود را چکش کاری کنید.

هدف: سر خارجی عضله
حرکت: پرس سینه دست جمع، پارالل با وزنه  
پشت بازو خوابیده با هالتر حرکت ارزشمندی برای ساختن حجم است، ولی برای افزودن بر سایز بخش پشتی بازوهایتان، هیچ حرکتی نمی تواند بر پرس دست جمع غلبه کند. کلید اجرا این است که از فاصله خیلی کم بین دستها استفاده نکنید، فاصله دستها را حدود ۳۰ سانتیمتر از هم در نظر بگیرید و در این صورت می توانید از وزنه های خوبی بهره بگیرید، که برای توسعه سایز ضروریست.
پارالل هم دیگر حرکت حجم ساز ارزشمند برای پشت بازوها بشمار می آید. بدن خود را در راستای عمود حفظ کنید برای اینکه بیشترین فشار بر پشت بازوها اعمال شود؛ تنه خود را به سمت جلو متمایل نکنید که باعث انتقال فشار بیشتر بر عضلات سینه خواهد شد. همواره ترجیح می دادم از مقدار وزنه ای استفاده کنم که باعث ناتوانی من در تکرار دهم و حتی کمتر شود. ستهای ۱۲ تا ۱۵ تکراری را برای حرکاتی مثل پشت بازو با سیمکش و کیک بک حفظ کنید.

 هدف: سر بلند عضله
حرکت: تمام حرکات پشت بازو که طی آنها دست در بالای سر قرار دارد
حرکاتی که طی آنها دست شما به سمت بالای سر حرکت می کند، به وضوح بهترین حرکات برای هدف قرار دادن سر بلند پشت بازوها بشمار می آیند، ولی توصیه می کنم از بیشترین تنوع ممکن در چنین حرکاتی بهره بگیرید. یکی از حرکات مورد علاقه من، پشت بازو با دمبل تک دست است. اغلب بدنسازان بر انواع جفت دست تکیه دارند، ولی اگر هر گونه عدم تعادل و تقارنی بین دستهای خود داشته باشید، با اجرای حرکات جفت دست تنها باعث تشدید این مشکل خواهید شد. و این جایی است که ثابت شده حرکات تک دست کارایی بیشتری دارند.
یکی دیگر از حرکات ارزشمند محبوب من، پشت بازو با سیمکش از پشت سر است، که طی آن یک دسته صاف یا طنابی را به قرقره سیمکش که در سطح پایینی قرار داده اید، متصل کرده، و حرکت را مشابه پشت بازو با دمبل تک دست اجرا می کنید. این قبیل حرکات را می توانید بصورت نشسته یا ایستاده اجرا کنید. آنچه در حرکات با سیمکش خیلی دوست دارم، تنش ممتدی است که بر عضله اعمال می شود. اگر تا به حال تنها پشت بازو از پشت سر را با دمبل اجرا می کردید، کافیست سراغ سیمکش بروید تا شاهد کوفتگی تازه ای در روز پس از تمرین باشید.

هدف: سر میانی پشت بازو
حرکت: پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو خوابیده با هالتر دست برعکس
اگر پشت بازوهای بزرگی می خواهید، هرگز نباید از سر میانی عضله غافل شوید. استفاده از گرفتن معکوس در حرکت پشت بازو با سیمکش راه ارزشمندی است برای هدف قرار دادن این بخش (دسته خمیده می تواند فشار بر مچ دستهای شما را کاهش دهد). بعنوان یک حرکت تازه، پشت بازو خوابیده با هالتر بصورت دست برعکس را هم امتحان کنید ( در حالیکه کف دستها روبه صورت است و باز هم استفاه از هالتر خمیده می تواند بهتر باشد). تنها به خاطر داشته باشید که، باید از وزنه های سبک تری نسبت به پشت بازو خوابیده با هالتر بصورت عادی، استفاده کنید.

پشت بازوهای کامل
در اینجا شاهد برنامه ای هستید که می توانید در چند هفته پیش را مورد استفاده قرار دهید.
شاید این برنامه متفاوتی نسبت به برنامه های معمول شما باشد، ولی دقیقأ به همین دلیل می تواند برایتان بسیار موثر باشد.

حرکت	ست	تکرار
پرس دست جمع	۴	۱۰- ۸
پارالل با وزنه (بدن در حالت عمودی)	۳	۸- ۶
پشت بازو با سیمکش تک دست از پشت سر	۳	۱۲- ۱۰
پشت بازو با سیمکش دست برعکس	۳	۱۵- ۱۲
یک جلسه در میان با پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر، جایگزین کنید
یک جلسه در میان، با پشت بازو خوابیده با هالتر برعکس، جایگزین کنید

تمرینات پشت بازو

روش های مختلف چربی سوزی با تردمیل

آهسته رد نشوید!
از تیتر این مقاله دلسرد نشوید،  این راجع به ساعت های پایان ناپذیری از تمرین هوازی نیست. گذراندن زمان زیادی بر روی تردمیل باعث از دست رفتن عضلات سخت به دست آمده تان می شود و اثرات مضری بر روی رشد شما دارد. ولی این به این معنی نیست که باید آن را به کل نادیده بگیریم. در این مقاله چندین جلسه تمرینی که می توانید از آنها برای کاهش چربی و از دست ندادن عضله ها یا به خطر انداختن ریکاوری تان استفاده کنید را با هم بررسی می کنیم.

دو تناوبی
دو تناوبی از نگه داشتن یک سرعت ثابت به مدت زمان طولانی برای چربی سوزی موثرتر است. این تمرین شامل یک مدت زمان کوتاه از دویدن با سرعت و شدت بالا است که بعد از آن مدت زمان طولانی تری را به راه رفتن می گذرانید.
۱- تردمیل را در سرعتی تنظیم کنید که فقط بتوانید حدود ۳۰ ثانیه با آن بدوید. بر روی تردمیل قرار بگیرید و آن ۳۰ ثانیه را بدوید.
۲- سپس به جای پایین پریدن از تردمیل و متوقف کردن دستگاه، سرعت را کاهش دهید تا به آرامی قدم بزنید.
۳- این سرعت را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید و سپس دوباره آن را بالا ببرید.
۴- این فرآیند را ۱۰ بار تکرار کنید.
ریکاوری فعال
فقط تحرک داشتن و اجرای یک تمرین شدت پایین می تواند نتایج شگفت انگیزی را در ریکاوری شما داشته باشد. اگر پاهای شما بعد از یک روز سنگین از اسکوات زدن مثل سرب شده اند، می توانید خودتان را توجیه کنید که استراحت کامل برای آنها بهترین چیز است، ولی اینطور نیست.
راه رفتن با یک سرعت ملایم به مدت حدودأ ۳۰ دقیقه می تواند خون را به ماهیچه ها برساند، که در ریکاوری و گرفتگی های ماهیچه ای تان به شما کمک می کند. این کار همچنین به شما کمک می کند تا مقداری کالری اضافه را هم بسوزانید، که تلاش های شما در چربی سوزی را هم بهبود می بخشد.
دو سرعت
این یکی از موثرترین راه های سوزاندن چربی های بدن در زمانی کوتاه است. این نوع دو همچنین  باعث ایجاد قدرت و استقامت در ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و نشیمن گاه می شود.
۱- تردمیل را در سرعتی تنظیم کنید که فقط بتوانید حدود ۱۰ ثانیه با آن بدوید.
۲- در حاشیه کنار تردمیل بایستید و خودتان را با گرفتن دستگیره ها در هوا نگه دارید.
۳- بدن تان را به آرامی به پایین و بر روی تسمه ببرید و به مدت ۱۰ ثانیه با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید.
۴- از روی تردمیل پایین بپرید و آن را متوقف کنید.
۵- ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
۶- این فرآیند را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

دو سرعت ددمیل
هدف در اینجا این است که به جای روشن کردن تردمیل، با خاموش بودن آن بدوید. این کار به خوبی بر روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و نشیمن گاه شما کار می کند و توان و قدرت زیادی را در پایین تنه شما می سازد.
۱- با گرفتن دستگیره های دو طرف تردمیل شروع کنید و با نهایت سرعتی که می توانید بدوید تا تسمه تردمیل به حرکت بیفتد.
۲- وقتی که حرکت شروع شد، تا حداکثر زمانی که می توانید بر روی آن بدوید تا جایی که کاملأ متوقف شود.
۳- دو تا سه دقیقه استراحت کنید و دوباره این کار را انجام دهید.
۴- این فرآیند را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکته مهم
اگر دلتان هوای یک چالش واقعی را کرده است، برای اجرای این دوها شیب تردمیل را رو به بالا افزایش دهید.

درمان ديابت با عرق گزنه

درمان ديابت با عرق گزنه
درمان ديابت با عرق گزنه روش خيلي خوب و بسيار كم هزينه اي مي باشد كه مي تواند در كوتاه ترين زمان قند خون شما را كنترل كند. اگر شما هم به ديابت مبتلا شده ايد و به دنبال راهي براي درمان ديابت هستيد ما پيشنهاد مي كنيم كه ازعرق گزنه براي درمان ديابت استفاده كنيد. اين گياه قادر است در كوتاه ترين زمان ممكن شما را درمان كند.
هنوز دانشمندان به خوبي به قدرت اين گياه دارويي براي درمان ديابت پي نبرده اند. اما در طب سنتي سال هاست كه از اين گياه براي پايين آوردن قند خون استفاده شده است و هميشه نتايج مثبتي براي مصرف كننده در برداشته است. بهتر است كه عرق گزنه با عرق شنبليله مصرف شود تا نتايج بسيار پرثمرتر شود. امروزه گياهان بسيار زيادي براي درمان ديابت معرفي شده است كه اثرات بعضي از آنها هنوز ثابت نشده است. اما عرق گزنه براي درمان ديابت توسط طب سنتي تاييد شده است. البته اگر شما قصد استفاده از گياهان دارويي را داريد حتمأ بايد توسط پزشك به شما اجازه اين كار داده شود كه به هيپوگليسمي دچار نشويد.
ديابت بيماري است كه در دنيا خيلي از افراد به آن مبتلا هستند و روش هاي درماني متفاوتي هم براي آن به وجود آمده است. اما مطمئنأ بهترين روش درمان ديابت يا كنترل آن استفاده از تغذيه سالم و استفاده از گياهان دارويي (البته با مشورت پزشك) مي باشد . چون اين روش مي تواند بعد از چند روز آثار مثبتي از خود به جا بگذارد.
در آخر باز هم به شما پيشنهاد مي كنيم كه براي درمان ديابت عرق گزنه را فراموش نكنيد. 

درمان دیابت

برنامه بدنسازی براي عضله بازو

برنامه بدنسازی براي عضله بازو
برنامه بدنسازی براي عضله بازو نياز به دقت و ظرافت بسيار بالايي دارد. چون اين عضله جز عضلات كوچك بدن محسوب مي شود و هر تمرين اضافي مي تواند باعث متوقف شدن رشد اين عضله شود. به همين دليل در زماني كه قصد نوشتن يك برنامه بدنسازی اصولي را داريد بايد به اين عضله خيلي توجه كنيد و بين 6 تا 8 ست را براي اين عضله در نظر بگيريد. بايد حتمأ از سيستم ها براي تمرين اين عضله استفاده كنيد كه باعث آسيب به اين عضله نشود. مثلأ مي توانيد از سيستم منفي در برنامه بدنسازی خود استفاده كنيد تا اين عضله بتواند به خوبي رشد كند. در تحقيقي كه قبلأ انجام داده ايم متوجه شديم كه بسياري از ورزشكاران سال هاست كه در ناحيه بازو دچار توقف رشد شده اند. بعد از اين كه برنامه بدنسازی اين افراد را مشاهده كرديم متوجه شديم كه در قسمت تمرينات بازو از ست هاي بسيار زيادي استفاده كرده اند. به همين دليل بايد عضله بازو را در چند حركت و 6 تا 8 ست تمرين بدهيد تا رشد كند. بهتر است كه اول يك عضله بزرگ را تمرين بدهيد و بعد عضله كوچكي مانند بازو را تمرين بدهيد. البته منظور ما از 6 تا 8 ست براي تمرين بازو فقط براي جلوبازو مي باشد.
در صورتي كه اگر شما بخواهيد پشت بازو را هم اضافه كنيد بايد بين 6 تا 8 ست را هم براي پشت بازو در نظر بگيريد. بايد در طراحي برنامه بدنسازي خود بسيار دقت كنيد و از تمرين دادن جلوبازو قبل و يا بعد از تمرينات زيربغل خودداري كنيد. چون در هنگام تمرينات زيربغل قسمت جلوبازو به اندازه كافي تحت فشار قرار مي گيرد و بلافاصله تمرين دادن عضله جلوبازو در اين زمان كار اشتباهي مي باشد.
بهتر است كه برنامه بدنسازی خود را به گونه اي طراحي كنيد كه 2 بار در هفته بتوانيد بر روي عضله جلوبازو و پشت بازو تمرين كنيد. چون اين عضله با دو بار درهفته تمرين به خوبي جواب مي دهد. بهتر است كه در برنامه بدنسازي خود در آخر تمرينات بازو از دستگاه ها با تكرارهاي بالا مثلأ 20 يا 30 تكرار استفاده كنيد تا خون زيادي در عضله بازوي شما پمپ شود در اين صورت رشد عضله بازو خيلي بيشتر و سريع تر خواهد بود.
در هنگام نوشتن برنامه بدنسازی به عضله بازو خيلي اهميت بدهيد.    

برنامه بدنسازی

۶ حرکت اصلی برای افزایش بازدهی در تمرین

دامنه وسیع،‌ کشش بیشتر توسعه کامل تر

دامنه حرکتی کامل و درست برای رشد کامل عضلات ضروری است. شاید ما بعضی از حرکات را با دامنه کامل اجرا می کنیم اما برخی دارای جایگزین هایی هستند که دامنه حرکت و کشش عضله را اضافه تر می کنند. در این مقاله ۶ گزینه حرکت اصلی با دامنه وسیع تر را فرا خواهید گرفت.
مایک مک دونالد نزدیک به ۳ دهه است که رکورد پرس سینه جهان در دسته وزنی ۱۱۰ کیلوگرم را در دست دارد. او میله هالتر خاصی را ابداع کرد که وسط آن اندکی انحنا دارد و با کمک آن دامنه حرکتی پرس سینه را افزایش داد. مک دونالد به شدت اعتقاد دارد که استفاده از این هالتر و دامنه حرکتی گسترش یافته را کلید ایجاد توان پرسی فوق العاده خود می داند. بعضی از کسانی که در حرکت ددلیفت عملکردی عالی دارند از دامنه حرکتی گسترش یافته در این حرکت استفاده کرده اند تا در واقع قدرت استارت خود را افزیش دهند. بعضی از بزرگ ترین اسکوات کارهای جهان نیز از مکث در اسکوات عمیق استفاده کرده اند که از جمله آنها می توان به ادکوآن قهرمان افسانه ای پاورلیفتینگ اشاره کرد.
گوستاو بادل بدنساز حرفه ای IFBB که در توسعه عضلات پشت پا و پشت بسیار خوب است می گوید: «وقتی در سطح قهرمانی ورزش می کردم ددلیفت را به حالت ایستاده روی یک سکو انجام می دادم تا بتوانم کشش عمیق تری در پایین ایجاد کنم و دامنه حرکت را زیاد کنم». ورزشکاران قدرتی چندین دهه است که به خاطر افزایش دادن دامنه حرکتی شان شناخته شده هستند و هدف شان اضافه کردن قدرت در بخش شروع حرکت است بدنسازان باهوش و کسانی که به فیزیک بدنی خود اهمیت می دهند حالا در حال استفاده از این تکنیک هستند.

در ادامه ۶ حرکت اصلی را برای افزایش دامنه حرکتی معرفی می کنیم.
۱- ددلیفت گسترش یافته
با ایستادن روی سطحی که بین ۵/۲ تا ۵/۷ سانتی متر ارتفاع دارد، این حرکت را انجام دهید. اگر سکو در اختیار ندارید مشکلی نیست درعوض می توانید این حرکت را روی صفحه هالتر ۲۰ کیلویی زیر هرپا اجرا کنید یا اینکه فاصله دست ها را زیاد کنید و دامنه حرکت را افزایش دهید.
برای افزایش سایزعضلانی حرکت را ۶ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و برای افزایش قدرت روی دامنه ۱ الی ۵ کار کنید.

۲- مکث در اسکوات عمقی
به جای آنکه مثل همیشه تا موازی شدن ران ها با زمین پایین بروید، فاصله پاها را کاهش دهید و هالتر را روی کول قرار دهید و تا جای ممکن در حرکت پایین بروید و همچنان فرم صحیح را حفظ کنید و در بخش پایین یک ثانیه مکث کنید.
برای افزایش سایز نیاز به اجرای ست های ۵ الی ۱۰ تکراری دارید و برای قدرت روی همان ۱ الی ۵ کار کنید.

۳- جلوبازو دمبل میز بالاسینه
به جای جلوبازو هالتر، مدل دمبل نشسته روی میز شیبدار را امتحان کنید. این مدل مورد علاقه آرنولد هم بوده و در آن روی بخش کشش پایین حرکت تاکید وجود دارد و دامنه حرکتی افزایش می یابد.
همچنین بخش خارجی جلوبازوها را بهتر درگیر می کند. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار انجام دهید استفاده از وزنه های سنگین تر در این مدل توصیه نمی شود چون در بخش شروع حرکت روی شانه ها کشش وجود دارد.

۴- پشت بازو خوابیده جفت دمبل
در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر جا برای ایجاد کشش خیلی زیاد در پشت بازوها وجود ندارد چرا که هالتر به سطح پیشانی می رسد. اما با استفاده از مدل جفت دمبل می توانید آنها را تا کنار سر پایین ببرید و روی کشش تاکید کنید. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید. تکرارهای سنگین تر شاید روی آرنج فشار بیاورند.

۵- نشر از جانب میز شیبدار
نشر از جانب روی میزشیبدار را به مدل عادی آن ترجیح دهید چرا که تاکید آن در بخش پایین حرکت روی کشش بیشتر می شود. به میز بالاسینه شیب اندکی بدهید (حدود ۳۰ درجه از حالت عمود مناسب است) و حرکت نشر از جانب را به صورت نشسته و تکیه داده به میز اجرا کنید.
با افزایش تجربه در اجرای حرکت می توانید زاویه حرکت را عمیق تر کنید. البته نباید از ۴۵ درجه پایین تر بروید. این حرکت لازم است ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا شود.

۶- پرس سینه دمبل
دامنه حرکتی پرس سینه هالتر محدود است چرا که میله با سینه تماس پیدا می کند. بنابراین چرا نباید پرس سینه دمبل را به جای آن امتحان کنید؟ به جای تمرکز روی وزن دمبل ها بهتر است روی کشش بخش پایین حرکت تمرکز کنید و بخش مثبت را انفجاری اجرا کنید. اگر در باشگاه دمبل های سنگین دارید، می توانید از آنها بهره ببرید حتی اگر به صورت هرازگاه باشد.

آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است یا کسب قدرت؟

آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است یا کسب قدرت؟

آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است يا كسب قدرت؟Reviewed by وبسایت دنیای عضله on Jul 16Rating: 4.5آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است يا كسب قدرت؟آموزش بدنسازی:فيل هيث، قهرمان بي رقيب اين روزهاي دنياي بدنسازی و فلكس لوئيس، قهرمان مطلق دسته سبك وزن المپيا در اين مقاله به دو پرسش خوانندگان

فیل هیث، قهرمان بی رقیب این روزهای دنیای بدنسازی و فلکس لوئیس، قهرمان مطلق دسته سبک وزن المپیا در این مقاله به دو پرسش خوانندگان پاسخ می دهند. حرف های این دو قهرمان، می تواند نکات جالبی برای شما داشته باشد.
قبل از اینکه اولین عنوان قهرمانی خود را در مسترالمپیا کسب کنی، از چه برنامه تمرینی برای پشت خود استفاده می کردی؟
فیل هیث:«روی دامنه حرکات تمرکز داشتم و حفظ وزنه در اوج انقباض. تکرارهای من کمی آهسته تر بود و حرکات پرتابی را از معادله خارج کردم و این عامل بخش زیادی از توسعه عضلات پشت من در مسیر مسترالمپیای ۲۰۱۱ بود.
برای مثال، در حرکات پارویی، واقعأ تلاشم این بود که به انقباض سختی دست یابم و کششی خوب در بالای دامنه داشته باشم. یاد گرفتم که به جای قدرت خالص، روی فرم اجرا تمرکز کنم.»


برنامه تمرین پشت فیل هیث

حرکت	ست	تکرار
پاریی با سیمکش در حالت نشسته	۴	۸ تا ۱۰ تایی
پارویی با هالتر	۴	۸ تا ۱۰ تایی
پارویی با دمبل تک دست	۴	۸ تا ۱۰ تایی
ددلیفت داخل پاور رک	۴	۸ تا ۱۰ تایی

چندی پیش شایعه شده بود فیل هیث به زودی از صحنه مسابقات حرفه ای کناره گیری می کند و احتمالأ در سال ۲۰۱۵ آخرین المپیای خود را تجربه می کند. اما فیل هیث با رد این شایعات می گوید: «می خواهم با کسب ۹ قهرمانی در مسترالمپیا رکورد را بشکنم (رکورد هشت دوره که در اختیار لی هنی و رونی کلمن است) البته ۹ قهرمانی خوب است، ولی ۱۰ تا عالی است!»

توصیه ایت برای اینکه توسعه زیرسینه از دیگر بخش های سینه، پیشی نگیرد، چیست؟

فلکس لوئیس: «اگر با مربی ام، نیل هیل صحبت کنید، به شما خواهد گفت که هرگز ندیده بالاسینه کسی بر زیرسینه اش غلبه داشته باشد. از این رو، استراتژی او همواره این است که جلسات تمرین سینه را روی بالاسینه متمرکز کند. با علم به اینکه وقتی این کار به درستی انجام شود، در تمام بخش های سینه، کوفتگی ایجاد خواهد شد، از بالاسینه گرفته تا زیرسینه.
قبل از اینکه تمرین با نیل را شروع کنم، تمرین سینه من ثبات خوبی نداشت. یک جلسه حس می کردم نتیجه خوبی کسب کرده ام و جلسه بعد حس می کردم فشار تمرین چندان خوب نبوده. تمرین با نیل به من کمک کرد ارتباط ذهنی – عضلانی قوی تری را با سینه ام برقرار کنم، شروع کردم به انقباض های قوی تر و توانستم واقعأ کار سینه ام را حس کنم. آنچه یاد گرفته ام، این است که مقدار وزنه مهم نیست، بلکه توجه به جزئیات است که تفاوت زیادی در نتیجه تمرین ایجاد می کند. نکات ظریفی مثل قفل نکردن آرنج ها در بالای حرکات پرسی، و توقف وزنه حدود ۱۰ سانتی متر مانده به سینه، به من کمک کرده تا عضلات سرشانه و پشت بازو را از حرکت خارج کنم و نتایج چشمگیری کسب کنم. اگر می خواهید نتایج تمرین را در سینه خود حس کنید، انقباض سخت هم اهمیت زیادی دارد.

برنامه تمرین سینه فلکس لوئیس

حرکت	ست	تکرار
قفسه با سیمکش	۲ (گرم کردنی)	۱۵ تا ۲۰ تایی
پرس بالاسینه با دمبل	۴	۱۰ تا ۱۵ تایی
پرس بالاسینه با دستگاه همر	۴	۸ تا ۱۵ تایی
قفسه با دستگاه پک دک	۳	۱۲ تا ۱۵ تایی
پارالل (پاهای متمایل به عقب)	۲	۳۰ تا ۵۰ تایی (تا ناتوانی)

آموزش بدنسازی
برنامه بدنسازی

درمان ديابت با چاي سبز

درمان ديابت با چاي سبز
درمان ديابت با چاي سبز يكي از روش هاي درماني مي باشد كه در طب سنتي از سال ها پيش از اين روش براي درمان ديابت استفاده شده است و همچنان كارايي بسيار بالايي دارد. اگر دوست داريد از چاي سبز براي درمان ديابت استفاده كنيد بايد روزي 3 يا 4 فنجان چاي سبز بدون قند مصرف كنيد. البته اين يك روش خوب براي متعادل كردن قند خون مي باشد. اما اگر مي خواهيد چاي سبز به خوبي تاثير فراواني داشته باشد حتمأ بايد از يك رژيم غذايي سالم استفاده كنيد تا چاي سبز هم بتواند قند خون شما را تا حد خيلي زيادي كنترل كند.
براي درمان ديابت با چاي سبز بهتر است كه چاي سبز را به مدت 15 دقيقه دم بكشد و بعد آن را به صورت تلخ مصرف كنيد. مي توانيد حتي چاي سبز و چاي سياه و چاي سفيد را با هم تركيب كنيد. با اين روش مي توانيد يك داروي عالي براي درمان ديابت در اختيار داشته باشيد. طبق تحقيقات به عمل آمده چاي سبز را بر روي تعدادي از بيماران ديابتي تست كردند بعد از 6 هفته قند خون اين افراد متعادل شده بود. البته به شرط اين كه از يك تغذيه سالم بهره ببريد.
درمان ديابت با چاي سبز هم در چين بسيار مرسوم مي باشد و طب چيني از تركيب گياه گورنيو و چاي سبز براي درمان ديابت استفاده مي كند.
طب چيني مي گويد چاي سبز به دليل داشتن آنتي اكسيد فراوان يكي از بهترين روش هاي درمان ديابت مي باشد.  
درمان دیابت

برنامه بدنسازی تا حد ناتواني

برنامه بدنسازی تا حد ناتواني 
برنامه بدنسازی تا حد ناتواني يكي از روش هايي است كه مي تواند رشد خيلي سريع درعضلات ايجاد كند. اگر دوست داريد مطمئن شويد كه عضلات تا مرز ناتواني در كوتاه ترين زمان ممكن به مرحله ناتواني برسند بايد خيلي زود دست به كار شويد و برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه 6 حركت را بدون استراحت انجام بدهيد. در اين صورت مي توانيد در يك ست كه بدون استراحت با 6 حركت تركيب شده است مي توانيد فشار خيلي زيادي را درعضلات ايجاد كنيد و سوزش شديدي را در عضلات خود تجربه كنيد. اين يكي از روش هاي خيلي خوب است كه اگر به درستي در برنامه بدنسازي شما طراحي شود مي تواند نتيجه خيلي سريع براي شما به دست بياورد. اگر دوست داريد در مدت 2 يا 3 ماه رشد عضلات شما دوباره شروع شود توصيه مي شود كه براي هر عضله 2 ست را در برنامه بدنسازي خود در نظر بگيريد و بعد از آن مي توانيد براي هر عضله 6 حركت را در نظر بگيريد. ما براي شما مثالي مي زنيم تا بتوانيد بهتر برنامه بدنسازی خود را طراحي كنيد و بتوانيد به نتيجه خوبي دست يابيد.
مثلأ اگر مي خواهيد عضله سينه را به اين روش در برنامه بدنسازي خود طراحي كنيد مي توانيد پرس سينه هالتر + پرس بالاسينه هالتر+ پرس زيرسينه هالتر + شنا سوئدي +  اوركراس + قفسه سينه تخت را بدون استراحت انجام دهيد در اين صورت سوزش شديدي را در عضله سينه حس خواهيد كرد و عضله سينه شما به ناتواني كامل خواهد رسيد. مي توانيد سايرعضلات را به اين شكل در برنامه بدنسازي خود بگنجانيد. اين مي تواند ناتواني عضلات شما را تضمين كند. اگر دوست داريد از اين روش تمريني در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد حتمأ بايد جزو بدنسازان سطح متوسط يا حرفه اي بدنسازي باشيد. و حتمأ بايد بعد از اتمام تمرين به اندازه كافي از پروتئين و ويتامين در برنامه غذايي بعد از تمرين استفاده كنيد تا رشد خوبي را درعضلات خود شاهد باشيد. سعي كنيد از اين روش تمريني براي مدت خيلي طولاني استفاده نكنيد چون ممكن است خطر آسيب ديدگي را افزايش بدهد سعي كنيد 6 هفته از اين سيستم در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. 

برنامه بدنسازی

با دنبال کردن این اعداد از توقف های تمرینی رها شوید

تمرین از روی شماره
اگر شما به دنبال دوباره زنده کردن تمرین هایتان هستید یا فقط به دنبال چیز جدیدی می گردید، چرا فقط به نکات پایه ای برنگردیم و از اعدادشان پیروی نکنیم؟ این سیستم ها ساده، ولی موثر هستند. پس اگر تا به حال هیچ وقت امتحانشان نکرده اید، آنها را به برنامه تمرینی کنونی تان اضافه کنید تا شاهد رشدهای جدیدی باشید.
۵*۵
سیستم ۵*۵ که توسط بیل استار، نویسنده فقید مجله آیرون من معروف شد، بسیار ساده است. ۵ ست ۵ تکراری و در هر ست هم وزنه را افزایش می دهید. بیشترین تاثیر آن در افزایش قدرت است، ولی حجمی که این تمرین را با آن انجام می دهید، برای رشد عضلانی هم مفید است. به علاوه چون فقط ۵ تکرار وجود دارد، می توانید حالت اجرای خوب را راحت تر از تکرارهای بالا نگه دارید. استار می گفت: «محققان فهمیدند که ۴ تا ۶ تکرار در ۴ تا ۶ ست و افزایش وزنه در هر ست، بیشترین افزایش قدرت را تولید می کند. این عالی است، من هم فرمول آن را با ۵ ست ۵ تکراری ساده تر کردم، چون هم دقیقأ نقطه وسط است و هم به خاطر سپردن آن آسان است.»
بهترین نتیجه: افزایش قدرت

۱۰*۱۰
چارلز پولیکوین تکنیک ۱۰ ستی را «تمرین حجم آلمانی» نام گذاری کرد. چون او شهرت این سیستم را به مربی های آلمانی در دهه ۷۰ میلای ارتباط داد که از این روش برای کمک به وزنه برداران در افزایش حجم عضلانی در فصل استراحت استفاده می کردند. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید با آن ۲۰ تکرار بزنید، ولی فقط ۱۰ تکرار اجرا کنید. هدف شما این است که ۱۰ ست ۱۰ تکراری را با همان وزنه به پایان برسانید. این تکنیک یک ماشین عضله سازی است چون حجم تمرینی که برای انجام ۱۰ ست با یک وزنه یکسان لازم است، آنقدر فشاری را بر روی گروه های ماهیچه ای مقصد وارد می کنند که بدن هیچ راهی جز رشد و وقف دادن خود ندارد.
بهترین نتیجه: رشد عضلانی

۲۱
به نظر می سد که این تکنیک قدیمی از زمانی که مردم جلوبازوهای بزرگتری می خواستند (یعنی همیشه!) جزو برنامه های تمرینی جلوبازو بوده است.
در واقع ممکن است که شما در اولین دیدارتان با باشگاه با آن آشنا شده باشد: یک هالتر را بردارید (صاف یا لاری) و آن را از موقعیت پایین تا نیمه راه به بالا بیاورید. این کار را ۷ بار اجرا کنید. سپس هالتر را از میان راه تا نقطه بالای حرکت بکشانید و این را هم ۷ بار دیگر تکرار کنید. دست های شما باید الان در حال سوزش باشند، ولی تعداد تکرارهای شما بدون ۷ تکرار دیگر به ۲۱ نمی رسد: حالا ۷ تکرار کامل، از نقطه پایین تا نقطه بالا اجرا کنید. ترکیب تکرارهای نیمه کامل با تکرارهایی که دامنه حرکتی کاملی دارند، رگ های جلوبازوی شما را غرق در خون می کند و دم فوق العاده ای به آنها می دهد. بسیاری از مردم این تکنیک را در انتهای تمرین جلوبازویشان انجام می دهند تا باشگاه را با خستگی کامل و بازوهایی غول آسا ترک کنند.
بهترین نتیجه: رشد عضلانی

۵/۳/۱
اگر شما در یک تمرین قدیمی و روتین گیر کرده اید و به دنبال یک برنامه جدید برای افزایش قدرت تان هستید، برنامه ۵/۳/۱ که توسط جیم ونلدر، یکی از ورزشکاران معروف پاورلیفتینگ اختراع شده است، می تواند بهتر از هر تکنیک دیگری رکوردهای شخصی شما را افزایش دهد. این یک برنامه تمرینی با تمرکز بر روی ۴ حرکت اصلی است:
پرس سرشانه، ددلیفت، پرس سینه و اسکوات به علاوه یک حرکت کمکی به انتخاب خودتان. هر هفته وزنه ها افزایش پیدا می کنند و تکرارها کمتر می شوند، تا اینکه شما برای ریکاوری به یک هفته کاهش فشار (استراحت) برسید. سپس دوباره از اول شروع می کنید. این از نظر تکنیکی یک برنامه مبتدی برای ورزشکاران پاورلیفتینگ است، ولی همه می توانند با آن کمی قوی تر شوند. به علاوه تماشای افزایش رکوردهای شخصی تان خیلی هیجان انگیز خواهد بود.
بهترین نتیجه: افزایش قدرت

تاباتا
خوب، این یکی به نوعی تقلب است، چون در اسم آن عددی ذکر نشده، ولی در واقع همه چیز تاباتا بر روی اعداد کار می کند. این تمرین ها به خاطر دکتر ایزمی تاباتا، دانشمند ژاپنی که آن را طراحی کرد به نام تاباتا شناخته می شود. این تکنیک شامل ترکیب تمرین های هوازی شدت بالا با دورهای استراحت کوتاه است. برای مثال، شما برای ۲۰ ثانیه با نهایت قدرت تان می دوید یا اسکوات می زنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت می کنید.
شما این کار را در ۸ دور انجام می دهید، که در کل برابر با ۴ دقیقه می شود. به همین خاطر هم بعضی اوقات از تکنیک تاباتا به عنوان جلسه تمرینی ۴ دقیقه ای یاد می کنند.
بهترین بخش آن؟ شما می توانید این تکنیک را برای هر کدام از حرکت های مورد علاقه تان اجرا کنید- شنا، اسکوات، سویینگ با کتل بل، هر چیزی که بخواهید. این از سپری کردن چند ساعت روی تردمیل خیلی بهتر است.
بهترین نتیجه: چربی سوزی و افزایش آمادگی بدن

توقف تمرینی

BCAAS در چه رژیمی کاربرد دارد؟

کسانی که اهل منطق باشند براحتی تشخیص می دهند که همیشه «بیشترمسای با بهتر نیست»
در رابطه با مکمل BCAA که خیلی ها‌ آن را به صورت: بی سی دبل ای تلفظ می کنند نیز ماجرای بیشتر و بهتر با هم نسبت مستقیم ندارند. مسئله مهم به دز مصرف و زمان آن مربوط است نه به مقدار زیاد.
آمینواسیدهای شاخه دار که به نام لاتین BCAAS شناخته شده اند و روی قوطی برخی مکمل ها این عبارت را بزرگ مشاده می کنید در میان ورزشکاران حرفه ای بویژه بدنسازان مصرف و جایگاه بالایی پیدا کرده است که اجازه می دهد آنها با شکم خالی و بدون احتمال عضله سوزی تمرین داشته باشند.
درست مثل پروتئین، مصرف BCAAS بیشتر هم الزامأ منجر به حصول نتایج بهتر نمی شود و به نظر می رسد که مصرف مگادز بعضی ها اقدام اشتباه به حساب می آید.
BCAASشامل ۳ آمینواسید  به نام های ۱- والین ۲- لیوسین ۳- ایزولیوسین است که نسبت لیوسین آن به ۲ آمینوی دیگر ۲ به ۱ است. در واقع مهم تعریف آمینوی لیوسین است، چرا که خودش به عنوان یک فاکتور آنابولیک شناخته می شود و سنتز پروتئین عضلات را سیگنال دهی می کند.
یک بررسی در ژورنال تغذیه و متابولیسم نشان داده که وقتی کالری یا پروتئین خیلی کم باشد این سیگنال می تواند به جلوگیری از تخریب پروتئین کمک کند، بنابراین در حالی که مسلمأ باید از مکمل BCAAS (10 گرم) بویژه در زمانی که با شکم خالی تمرین می کنید استفاده ببرید، نیازتان شکی به این دارد که در طول روز در کل چه میزان پروتئین می خورید.
آمینوهای شاخه ای لیوسین بالایی دارند اما همه منابع کامل پروتئینی نیز همین ماجرا را دارند.
چه یک شیک پروتئینی می خورید یا در حال استیک خوردن هستید، در واقع BCAAS کافی به بدن می رسانید که لیوسین هم در آن موجود است. اگر در تلاش هستید که پروتئین بخورید چون در رژیمی محدود هستید، BCAAS یکی از بهترین گزینه های مکملی است.
اما اگر در حال حاضر رژیمی پرپروتئین دارید نباید روی آن مکمل BCAAS را اضافه کنید و امیدوار باشید که از فواید آن بهره می برید. تحقیقات نشان می دهد که وقتی این مکمل در رژیمی که شامل پروتئین فراوان است جفت شود، هیچ تاثیر اضافه ای ندارد.

باز هم سوال همیشگی اول هوازی یا اول وزنه؟

این بحث داغ همیشه بین متخصصان علم ورزش بوده که برای داشتن بهترین فیزیک بدنی، در یک جلسه تمرینی اول باید هوازی کار کرد یا وزنه زد؟ به عبارتی تمرینات قدرتی بهتر است قبل از تمرین هوازی انجام شوند یا پس از آن؟ اگر چند دقیقه تامل کنید، به همه سوال هایی که در این باره در ذهن دارید پاسخ خواهیم داد. به شما خواهیم گفت که توالی های مختلف چه تاثیری برسیستم قلبی تنفسی و سازگاری عضلات دارند و کدام روش برای داشتن بدنی فیتنس آیده آل ترین است.
هوازی پیش از تمرینات قدرتی
در مقاله ای در ژرونال پزشکی ورزشی بریتانیا عنوان شد گرچه هر دو روش باعث افزایش vo2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی در تمرینات با فشار حداکثری) می شود، اما این افزایش در گروهی که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام داده بودند، بیشتر بود.
طبق تحقیقات مشخص شده است انجام تمرین هوازی پیش از قدرتی، باعث افزایش مصرف اضافی اکسیژن پس از تمرین نیز می شود. این افزایش مصرف اکسیژن با بالارفتن سوخت و ساز بدن همراه است.
قدرتی پیش از هوازی
تحقیقات نشان داده است زمانی که تمرین هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود، در اکسیداسیون چربی ها و کالری سوزی موثرتر است. این افزایش سوخت و ساز زمانی کاراتر و موثرتر خواهد بود که تمرینات قدرتی پیش از هوازی با شدت بالا انجام شود.
باید این نکته را هم یادآوری کنیم که در چندین طرح تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی سریعتر درعضلات و در نتیجه رشد بهتر آنها خواهد شد.
اما نشریه پزشکی وعلوم ورزشی در یکی از شماره های اخیر خود اینگونه نوشت که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، تاثیر مثبت بخش هوازی بر سوخت و ساز بدن را به مراتب افزایش می دهد.

هدف تمرینی تان چیست؟
می بینید که هر دو روش مزایا و محدودیت های خود را دارند پس بنابراین تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است کاملا بستگی به هدف شما از تمرین دارد.
انجام تمرین هوازی در ابتدا، باعث افزایش توان هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی می شود و شروع جلسه با تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی و همچنین تاثیرات متابولیسمی مثبت می گردد.
اگر بخش قدرتی با فشار بالا انجام شود، علاوه بر مصرف انرژی بیشتر، باعث سوخت و ساز بیشتر چربی ها در بخش هوازی نیز می شود.

قدرتی پیش از هوازی، بهترین روش برای ساختن بدنی فیتنسی
تا اینجا متوجه شدیم که هر دو روش تاثیرات مثبتی روی متابولیسم دارند اما برای داشتن اندامی ورزیده و ورزشی، قرار نیست فقط لاغر شویم. بلکه باید به قدرت وعضله نیز نیاز داریم. بنابراین تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا به حداکثر قدرت و حجم عضلانی مورد نظر خود برسید. حال اگر هدف شما شرکت در مسابقات استقامتی نظیر دوی ماراتن است، توصیه می کنیم تمرین هوازی را الویت کار خود قرار داده و پس از آن وزنه بزنید.

عضله، بافت فعال
دلیل دیگری که توصیه می شود تمرینات قدرتی را پیش از هوازی انجام دهید، فعال بودن بافت عضلانی از نظر متابولیسمی است به همین دلیل چربی ها برای سوخت و ساز به بافت عضلانی فرستاده می شوند.
انجام تمرینات قدرتی در ابتدا علاوه براینکه توان عضله سازی و حفظ و نگهداری عضلات را افزایش می دهد، برای چربی سوزی ضرروی است.
به زبان ساده، عضله محل سوزاندن چربی های اضافه بدن به عنوان منبع انرژی است. بنابراین عضله بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در طول شبانه روز حتی زمان خواب، کالری و چربی بیشتری می سوزانید.
بدن ما درست مثل اتومبیل است هرچه موتور بزرگتری روی آن نصب کنید (عضلات بیشتر) بنزین بیشتری مصرف می کند (انرژی بیشتر) زیرا توان سوزاندن سوخت بیشتری را دارد.

خانم ها و بدنسازی
هرگز بدن تان مردانه نخواهد شد
بسیاری از خانم ها از بدنسازی و وزنه زدن هراس دارند چون نمی خواهند عضلات مردانه داشته باشند! این یک تصورغلط و اشتباه محض است. زنان هرگز به حجم عضلانی مردانه نمی رسند زیرا هورمون تستسترون بسیار اندکی دارند.
عضله سازی در زنان تنها باعث فرم و شکل دادن به بدن می شود. تناسب اندامی که به دنبال آن هستید در واقع همان عضله سازی در بدن تان است. بنابراین هرچه عضله بیشتری بسازید، بدن تان فرم و شکل زیباتری خواهد داشت. پس بدن متناسب، بدنی است که عضله سازی و به دنبال آن چربی سوزی کرده باشد.

ساختار تمرینات قدرتی
برای نتیجه گرفتن از تمرینات قدرتی باید طراحی ست ها و تکرارها را به تناوب تغییر دهید تا عضلات را به روش های مختلف تحت فشار قرار دهید. استفاده از یک روش، علاوه بر کسالت آور بودن باعث سازگار شدن عضلات و عدم پاسخ دهی مناسب خواهد شد.

زمان بندی تمرینات
روزهایی که از ست ها و تکرارهای بالا در تمرینات وزنه استفاده می کنید، به دلیل طولانی شدن مدت زمان تمرین قدرتی، بخش هوازی را با تمرینات با فشار بالا و اینتروال به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید و روزهایی که مدت زمان انجام تمرین وزنه تان کوتاه است، از تمرینات هوازی طولانی تر با فشار متوسط استفاده کنید.
تمرینات هوازی یا وزنه

فیتنس برای خانم های پرمشغله

با شرایط جدید زندگی و اشتغال جمعیت بزرگی از بانوان کشور در خارج از منزل و دشواری ها و خستگی های پس از آن، شاید کمتر وقت، انرژی و توانی برای این خانم های پرمشغله مانده باشد تا به ورزش و تناسب اندام فکر کنند. با تمام این مسایل، به این نکته توجه داشته باشید که پرداختن به تمرینات ورزشی منظم برای این دسته از خانم ها بسیار حیاتی از سایرین است. فشار کار و مشکلاتی که زنان شاغل چه در محل کار و چه در منزل با آن مواجه هستند آنها را مساعد ابتلا به انواع مشکلات ساختاری و بیماری ها می کند که تنها راه علاج و یا پیشگیری از آن، آغاز تمرینات ورزشی است. عجله نکنید. اصلا قصد ندارم شما را به ثبت نام در یک باشگاه ورزشی تشویق کنم آن هم با خستگی و کلافگی پس از ساعت های طولانی کار بیرون از منزل! کافی است به منزل برسید، کمی استراحت کنید و پس از خوردن یک وعده غذایی سبک و سالم توان انجام ۲۰ دقیقه تمرین را پیدا می کنید. درست خواندید، فقط ۲۰ دقیقه! با این برنامه ۲۰ دقیقه ای روزانه، به سلامتی، تناسب اندام، نشاط، روحیه عالی و انرژی مضاعف برای کار و زندگی می رسید.

تمرین	تکرار
اسکوات و پرس با کش	۱۵
ضربه به عقب و لانج روی استپ	۱۲ تکرار هرپا
دراز و نشست با توپ مدیسین	۱۵
چرخش تنه با توپ مدیسین	۱۵
پلانک پهلو با توپ مدیسین	۱۰ تکرار هر طرف
پشت بازو دمبل نشسته روی جیم بال	۱۵
لانج درجا و جلوبازو با دمبل	۱۲ تکرار هرپا
زیربغل دمبل خم	۱۵
پرش پلایومتریک	۱۵

برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای
ابتدا بدن خود را با نرمش و حرکات کششی آرام، کاملأ گرم کنید. سپس تمرینات زیر را به صورت متوالی و پشت سر هم با تکرارهای معین شده انجام دهید. پس از اتمام یک دقیقه استراحت نمایید و دور دوم را آغاز کنید. به همین ترتیب تا چهار دور حرکات را اجرا کنید.
اسکوات و پرش با کش
کش را زیر پاها گذاشته و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. با خم کردن زانوها بنشینید اما مراقب باشید پشت تان خم نشود و زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود. دو سرکش را نزدیک شانه ها نگه دارید. با بلند شدن به صورت هم زمان دست ها را بالای سر ببرید.

ضربه به عقب و لانج روی استپ
یک پا را روی استپ بگذارید. توپ مدیسین را جلوی سینه نگه داشته و به حالت لانج بنشینید. در بالا آمدن، با پای عقب ضربه بزنید. در طول حرکت سر و سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید.

پشت بازو دمبل روی جیم بال
روی جیم بال بنشینید. پشت را صاف نگه داشته و دمبل ها را پشت سر ببرید. با هر تکرار دمبل ها را بالای سر بکشید. دقت کنید تا حد امکان بازوها کنار سر بدون حرکت بماند.

دراز و نشست با توپ مدیسین
اگر یار تمرینی ندارید، در تمام مدت انجام حرکت، توپ را جلوی سینه نگه دارید. سعی کنید هنگام بالا آوردن تنه، گردن را جلو نکشید و پشت را خم نکنید.

پلانگ پهلو با توپ مدیسین
روی یک ساعد به حالت پلانک قرار بگیرید. طوری که تمام بدن در یک راستا باشد. توپ را با دست دیگر بگیرید و بالا ببرید. حالا پا را صاف و کشیده با هر تکرار بالا ببرید و برگردانید.

چرخش تنه با توپ مدیسین
به یار تمرینی تان پشت کرده و با هر چرخش، توپ را رد و بدل کنید. سینه را جلو و پشت را صاف نگه دارید.
زیربغل دمبل خم  
پاها را باز کرده و از کمر خم شوید. اما پشت را به هیچ عنوان خم نکنید. سر و سینه را بالا نگه دارید تا پشت کاملا صاف شود. دمبل ها را از پایین تا دو طرف سینه بالا بیاورید.

پرش پلیومتریک
با هر تکرار تا جایی که می توانید بالا بپرید. در فرود، مراقب باشید به آرامی و با زانوی خم پایین بیایید. اگر مشکلی در مفصل زانو دارید این حرکت را انجام ندهید.

لانج درجا و جلوبازو دمبل
با هر حرکت لانج هر دو دمبل را تا سینه بالا بیاورید و جلوبازو دمبل را اجرا کنید. سعی کنید پشت خم نشود و دست ها دو طرف بدن تاب نخورد.

رازهای موفقیت
با تمام مشغله، گرفتاری و خستگی که دارید و من هم به خوبی درک می کنم، اما برای کارمند، معلم، مدیر، کارگر و… موفق تر و بهتر بودن و مهم تر از این ها، مادر، همسر و دختر بهتری بودن، باید خودتان را ملزم به ورزش کنید. حالا چند نکته برای موفقیت در این مسیر فیتنسی جدید:
سخت کوش هستید، سخت کوش تر و با اراده تر باشید. هرچه این هدف برای شما مهم تر باشد، انگیزه قوی تری خواهید داشت.
کارتان را دوست داشته باشید تا کمتر احساس خستگی کنید.
به عزیزان تان بگویید بخاطر آنها کار می کنید و این خستگی به خاطرآنهاست و حالا تصمیم دارید با ورزش کردن هم قوی تر و هم شادتر شوید. مطمئن باشید آنها هم خوشحال می شوند و کمک تان خواهند کرد.
در کنار ورزش، کم کم برنامه غذا خوردن تان را نیز به سمت سالم و فیتنسی خوردن پیش ببرید.
مطمئن باشید با تلاش و پشتکار به هدف تان می رسید و زندگی بهتری پیش روی تان خواهد بود.

فیتنس برای خانم ها

ديابت و سيگار

ديابت و سيگار
ديابت هم مي تواند مانند خيلي از بيماري ها يكي از دلايلش سيگار باشد. طبق تحقيقاتي كه به عمل آمده افرادي كه سيگاري بودند بيشتر از افراد سالم دچار ديابت شده اند سيگار مي تواند بدن را با كمبود اكسيژن مواجه كند و در اين صورت تمام اندام هاي بدن حساس و آسيب پذير خواهند شد يكي از اين قسمت ها هورمون انسولين مي باشد كه در افراد سيگاري اين هورمون به شدت حساس خواهد شد و همين باعث ديابت خواهد شد.
اگر شما سيگارمي كشيد و مبتلا به ديابت هستيد پس به شما توصيه مي كنيم كه قبل از هركاري سيگار را كنار بگذاريد چون تا زماني كه شما سيگار مي كشيد هيچ دارويي نمي تواند سطح قند خون شما را كنترل كند. در اولين فرصت سيگار را كنار بگذاريد و اجازه دهيد تا اندام هاي شما استراحت كنند و با رسيدن اكسيژن به اين قسمت ها آن وقت با مصرف دارهايي كه پزشك براي شما تجويز كرده مي توانيد ديابت خود را كنترل كنيد. افرادي كه سيگار مي كشند معمولأ سطح ديابت آنها به سرعت پيشرفته مي شود و در مدت كوتاهي نياز به تزريق انسولين خواهند داشت بهترين روش هاي درمان ديابت استفاده از مواد غذايي سالم و ورزش هوازي براي رساندن اكسيژن به خون و استفاده از گياهان دارويي براي كنترل ديابت مي باشد.   

دیابت

برنامه بدنسازي 3 روزه

برنامه بدنسازي 3 روزه
برنامه بدنسازي 3 روز تمرين در هفته يكي از روش هايي است كه مي تواند همان تاثير برنامه هاي 6 روزه را براي شما داشته باشد اگر فرصت با 6 روز تمرين نداريد مي توانيد برنامه بدنسازي خود را براي 3 روز در هفته تنظيم كنيد. با اين روش مي توانيد در هر جلسه همه عضلات بدن را تمرين بدهيد و در جلسات ديگر مي توانيد دوباره همان برنامه را تكرار كنيد. در اين صورت است كه تمرين 3 روز در هفته در برنامه بدنسازي شما مي تواند كارايي خوبي داشته باشد اگر تصميم داريد 3 روز در هفته تمرين كنيد شايد بهترين سيستم براي شما سيستم تمركزي و يا ست هاي ادامه دار باشد. با استفاده از اين سيستم ها در برنامه بدنسازي خود مي توانيد خيلي خوب با كمترين ست ها و تكرارها عضلات را تا مراحل ناتواني به درستي تمرين بدهيد. اين سيستم در برنامه بدنسازي براي افراد مبتدي كاملأ ممنوع مي باشد و ممكن است باعث آسيب ديدگي شود.
اشتباه خيلي بزرگي كه خيلي از افراد در برنامه 3 روز در هفته مرتكب مي شوند اين است كه ست ها و تكرارهاي خيلي زيادي در برنامه بدنسازي خود قرار مي دهند و در هر جلسه آنقدر خسته مي شوند كه در جلسات ديگر انرژي براي تمرين نخواهند داشت و در طولاني مدت اين باعث افت عضلات و يا حتي ممكن است باعث تمرين زدگي شود به همين دليل اگر تصميم داريد كه 3 روز در هفته را تمرين كنيد به شما توصيه مي كنيم كه از ست هاي خيلي كم ولي با شدت در برنامه خود استفاده كنيد. مثلأ به جاي 4 يا 5 ست پرس سينه مي توانيد 1 يا 2 ست از پرس سينه را استفاده كنيد اما از سيستم هاي شوك دهنده و حتي شدت دهنده در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد تا حتي يك ست هم قادر باشد عضلات شما را تا مرز ناتواني پيش ببرد.

برنامه بدنسازی