منفی تمرین کنید و سایز بگیرید

وقتی با هدف رشد می خواهید وزنه ها را بلند کنید، شاید لازم باشد شروع کنید به توجیهی خاص روی چگونگی پایین بازگرداندن آنها! اگر تا به حال در مورد سیستم تمرینی منفی چیزی نشنیده باشید احتمالأ یکی از بهترین روش های تمرینی برای افزایش سایز، قدرت و توان عضلانی را از دست داده اید.
سیستم منفی تمرکز اصلی اش روی بخش منفی حرکات تمرینی است که البته به فاز اسنتریک (eccentric) هم معروف است. اگر چه بخش منفی شاید به نظر کم کار بیاید اما ارزش آن در توانایی ایجاد خستگی است.
عضلات در فاز منفی یا همان اسنتریک حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد قوی تر از فاز کانسنتریک (concentric ) یعنی زمانی که عضله کوتاه می شود تا وزنه را جابجا کند) هستند. به عبارت ساده تر شما نسبت به آنچه بلند می کنید می توانید وزنه سنگین تری را پایین ببرید و این اجازه می دهد که عضلات با وزنه ای بیشتر از معمول تحت اضافه بار قرار بگیرند.
برنامه تمرین
برنامه ای که مشاهده می کنید شامل ۵ حرکت است که همین امروز می توانید آن را اجرا کنید و نیازی هم به یار تمرینی ندارد. هرکدام از این حرکات را می توانید به برنامه تمرین خود اضافه کنید یا اینکه همگی را به عنوان یک جلسه تمرین ویژه کل بدن اجرا کنید.

حرکت	استراحت (ثانیه)	تکرار	ست
شنا سوئدی منفی	۶۰	ناتوانی	۳
پرس پرتابی سرشانه منفی	۶۰	۱۲- ۱۰	۳
بارفیکس منفی	۶۰	ناتوانی	۳
پارالل منفی	۶۰	ناتوانی	۳
جلوبازو دمبل تک خم منفی	۶۰	۱۲- ۱۰	۳

شنا سوئدی منفی – عضلات هدف: سینه، سرشانه و پشت بازو
بدن را موازی با زمین نگهدارید و حالت شنا سوئدی بگیرید. دست ها باید از عرض شانه اندکی بازتر باشند و شکم را محکم داخل بکشید و نگهدارید. بدن را صاف و محکم حفظ کنید و آرنج ها را نزدیک به پهلوها نگهدارید و خود را به آرامی پایین ببرید تا جایی که بازوها موازی زمین شوند. پایین رفتن باید طی ۳ الی ۴ ثانیه انجام شود. وقتی به بخش پایین رسیدید زانوها را روی زمین بگذارید و به سرعت بازوها را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید.
نکته: می توانید از یار تمرینی بخواهید پشت تان یک صفحه وزنه قرار دهد تا شدت تمرین بالاتر برود. مقدار وزنه باید حدود ۱۰ الی ۱۵ درصد از وزن خودتان باشد.
پرس پرتابی سرشانه منفی – عضلات هدف: بخش های جلویی و کناری سرشانه
عضلات چهارسر ران و نشیمنگاهی در حالت ایستاده هالتر سبکی را جلوی شانه در دست بگیرید. دست ها باید رو به جلو باشند و اندکی بازتر ازعرض شانه. وزنه را پرس کنید تا بازوها صاف شوند و وزنه بالا برود. این حالت شروع است. حال وزنه را به آرامی تا روی سینه پایین ببرید و سعی کنید این مرحله ۴ ثانیه طول بکشد.
وقتی هالتر با سینه تماس پیدا کرد اندکی زانوها را خم کنید و سپس با صاف کردن پاها وزنه را بالای سر پرتاب کنید تا به حالت شروع بازگردد. برای ایجاد نیروی لازم کافی است ۱۵ سانتی متر پایین بروید.
منفی با مسیر درست
۱- برای اکثر حرکات تمرینی نیازمند یار تمرینی خواهید بود تا شما را در بلند کردن وزنه در فاز مثبت کمک کند.
۲- گرم کردن باید شامل تمرین با وزنه ای حدود ۴۰ الی ۵۰ درصد از رکورد باشد و لازم است وزنه را ۲ شماره بالا ببرید و ۲ شماره هم پایین ببرید.
بعد از آن می توانید وزنه را به تدریج بالا ببرید طوری که ست اول ۷۵ درصد رکورد باشد، بعد ۱۰۰ الی ۱۰۵ درصد و سپس ۱۱۰ الی ۱۱۵ درصد برای ست های سوم و چهارم.
۳- وقتی که وزنه را بدون کمک پایین می برید هدف تان این باشد که بین ۴ الی ۶ ثانیه درصد تکرار طول بکشد. برای بهترین نتایج مطمئن شوید که این زمان به درستی در طول دامنه حرکت منفی تقسیم شود (مثلا یک بخش را خیلی آهسته نروید و یک بخش را سریعتر بلکه سرعت در کل بخش منفی یکنواخت باشد).
۴- تکرارها باید در حدود دامنه تکرار معمول تان باشد که در تمرین استفاده می کنید.
۵- از آنجایی که سیستم منفی به لحاظ فیزیولوژیک وعصبی خیلی پرشدت است باید توقع داشته باشید که ریکاوری بدن بیشتر از حد معمول طول بکشد. استفاده از تکنیک منفی برای هر جلسه از تمرین صحیح نیست و باید از آن خودداری کنید، چرا که عضلات باید برای رشد و بازسازی فرصت ریکاوری داشته باشد.

بارفیکس منفی – عضلات هدف:‌ بخش پایینی و میانی عضلات سینه پشت بازوها
از جاهای مخصوص پا روی دستگاه استفاده کنید و خود را به حالت بالایی پارالل برسانید. کف دست ها باید روبه هم باشد. بازوها باید صاف باشند.
پاها را از پشت خم کنید و بدن را در حالت معلق حفظ کنید و یادتان باشد که آرنج ها را نزدیک بدن نگهدارید.
حال بدن را به آرامی طی ۳  الی ۴ ثانیه پایین ببرید. تا جایی که بازوها موازی زمین شوند. بعد از آن پاها را روی پایه قرار دهید و کمک کنید بدن به حالت شروع بازگردد.
نکته: برای افزایش فشارحرکت می توانید بین زانوها یک توپ پزشکی (مدیسین بال) نگهدارید یا از کمربند خود وزنه اضافه کنید. برای شروع ۱۰ درصد از وزن بدن کافی است و به مرور می توانید به ۱۵ الی ۲۰ درصد هم برسانید.

پارالل منفی
عضلات هدف: بخش پایینی و میانی عضلات سینه پشت بازوها
از جاهای مخصوص پا روی دستگاه استفاده کنید و خود را به بخش بالایی پارالل برسانید. کف دست ها باید روبه هم باشد. بازوها باید صاف باشند. پاها را از پشت خم کنید و بدن را در حالت معلق حفظ کنید و یادتان باشد که آرنج ها را نزدیک بدن نگهدارید.
حال بدن را به آرامی طی ۳ الی ۴ ثانیه پایین ببرید تا جایی که بازوها موازی زمین شوند. بعد از آن پاها را روی پایه قرار دهید و کمک کنید بدن به حالت شروع بازگردد.
نکته: برای افزایش فشار حرکت می توانید بین بازوها یک توپ پزشکی (مدیسین بال) نگهدارید یا از کمربند خود وزنه اضافه کنید. برای شروع ۱۰ درصد از وزن بدن کافی است و به مرور می توانید به ۱۵ الی ۲۰ درصد هم برسانید.

جلوبازو منفی – عضلات هدف: جلوبازو
لبه یک نیمکت بنشینید و در دست راست دمبلی بگیرید و پشت بازوی راست را به داخل ران راست تکیه دهید و با کمک دست چپ دمبل را بالا ببرید تا به ارتفاعی نزدیک شانه برسد.
دمبل را به آرامی طی ۳ الی ۴ ثانیه پایین ببرید و مجدد با دست چپ کمک دهید که دمبل به حالت شروع بازگردد.
وقتی که تمام تکرارها برای دست راست اجرا شد سراغ دست چپ بروید و رویه را تکرا کنید.
نکته: از خم کردن مچ دست هنگام اجرای حرکت امتناع کنید. مچ ها باید در طول حرکت با ساعد در یک خط مستقیم حفظ شوند.