۶ حرکت اصلی برای افزایش بازدهی در تمرین

دامنه وسیع،‌ کشش بیشتر توسعه کامل تر

دامنه حرکتی کامل و درست برای رشد کامل عضلات ضروری است. شاید ما بعضی از حرکات را با دامنه کامل اجرا می کنیم اما برخی دارای جایگزین هایی هستند که دامنه حرکت و کشش عضله را اضافه تر می کنند. در این مقاله ۶ گزینه حرکت اصلی با دامنه وسیع تر را فرا خواهید گرفت.
مایک مک دونالد نزدیک به ۳ دهه است که رکورد پرس سینه جهان در دسته وزنی ۱۱۰ کیلوگرم را در دست دارد. او میله هالتر خاصی را ابداع کرد که وسط آن اندکی انحنا دارد و با کمک آن دامنه حرکتی پرس سینه را افزایش داد. مک دونالد به شدت اعتقاد دارد که استفاده از این هالتر و دامنه حرکتی گسترش یافته را کلید ایجاد توان پرسی فوق العاده خود می داند. بعضی از کسانی که در حرکت ددلیفت عملکردی عالی دارند از دامنه حرکتی گسترش یافته در این حرکت استفاده کرده اند تا در واقع قدرت استارت خود را افزیش دهند. بعضی از بزرگ ترین اسکوات کارهای جهان نیز از مکث در اسکوات عمیق استفاده کرده اند که از جمله آنها می توان به ادکوآن قهرمان افسانه ای پاورلیفتینگ اشاره کرد.
گوستاو بادل بدنساز حرفه ای IFBB که در توسعه عضلات پشت پا و پشت بسیار خوب است می گوید: «وقتی در سطح قهرمانی ورزش می کردم ددلیفت را به حالت ایستاده روی یک سکو انجام می دادم تا بتوانم کشش عمیق تری در پایین ایجاد کنم و دامنه حرکت را زیاد کنم». ورزشکاران قدرتی چندین دهه است که به خاطر افزایش دادن دامنه حرکتی شان شناخته شده هستند و هدف شان اضافه کردن قدرت در بخش شروع حرکت است بدنسازان باهوش و کسانی که به فیزیک بدنی خود اهمیت می دهند حالا در حال استفاده از این تکنیک هستند.

در ادامه ۶ حرکت اصلی را برای افزایش دامنه حرکتی معرفی می کنیم.
۱- ددلیفت گسترش یافته
با ایستادن روی سطحی که بین ۵/۲ تا ۵/۷ سانتی متر ارتفاع دارد، این حرکت را انجام دهید. اگر سکو در اختیار ندارید مشکلی نیست درعوض می توانید این حرکت را روی صفحه هالتر ۲۰ کیلویی زیر هرپا اجرا کنید یا اینکه فاصله دست ها را زیاد کنید و دامنه حرکت را افزایش دهید.
برای افزایش سایزعضلانی حرکت را ۶ الی ۱۲ تکرار انجام دهید و برای افزایش قدرت روی دامنه ۱ الی ۵ کار کنید.

۲- مکث در اسکوات عمقی
به جای آنکه مثل همیشه تا موازی شدن ران ها با زمین پایین بروید، فاصله پاها را کاهش دهید و هالتر را روی کول قرار دهید و تا جای ممکن در حرکت پایین بروید و همچنان فرم صحیح را حفظ کنید و در بخش پایین یک ثانیه مکث کنید.
برای افزایش سایز نیاز به اجرای ست های ۵ الی ۱۰ تکراری دارید و برای قدرت روی همان ۱ الی ۵ کار کنید.

۳- جلوبازو دمبل میز بالاسینه
به جای جلوبازو هالتر، مدل دمبل نشسته روی میز شیبدار را امتحان کنید. این مدل مورد علاقه آرنولد هم بوده و در آن روی بخش کشش پایین حرکت تاکید وجود دارد و دامنه حرکتی افزایش می یابد.
همچنین بخش خارجی جلوبازوها را بهتر درگیر می کند. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار انجام دهید استفاده از وزنه های سنگین تر در این مدل توصیه نمی شود چون در بخش شروع حرکت روی شانه ها کشش وجود دارد.

۴- پشت بازو خوابیده جفت دمبل
در حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر جا برای ایجاد کشش خیلی زیاد در پشت بازوها وجود ندارد چرا که هالتر به سطح پیشانی می رسد. اما با استفاده از مدل جفت دمبل می توانید آنها را تا کنار سر پایین ببرید و روی کشش تاکید کنید. حرکت را ۸ الی ۱۵ تکرار اجرا کنید. تکرارهای سنگین تر شاید روی آرنج فشار بیاورند.

۵- نشر از جانب میز شیبدار
نشر از جانب روی میزشیبدار را به مدل عادی آن ترجیح دهید چرا که تاکید آن در بخش پایین حرکت روی کشش بیشتر می شود. به میز بالاسینه شیب اندکی بدهید (حدود ۳۰ درجه از حالت عمود مناسب است) و حرکت نشر از جانب را به صورت نشسته و تکیه داده به میز اجرا کنید.
با افزایش تجربه در اجرای حرکت می توانید زاویه حرکت را عمیق تر کنید. البته نباید از ۴۵ درجه پایین تر بروید. این حرکت لازم است ۱۰ الی ۱۵ تکرار اجرا شود.

۶- پرس سینه دمبل
دامنه حرکتی پرس سینه هالتر محدود است چرا که میله با سینه تماس پیدا می کند. بنابراین چرا نباید پرس سینه دمبل را به جای آن امتحان کنید؟ به جای تمرکز روی وزن دمبل ها بهتر است روی کشش بخش پایین حرکت تمرکز کنید و بخش مثبت را انفجاری اجرا کنید. اگر در باشگاه دمبل های سنگین دارید، می توانید از آنها بهره ببرید حتی اگر به صورت هرازگاه باشد.