تقویت عضلات میان تنه با یک ابزار جدید

تراش شش تکه با توپ طبی
وقتی صحبت از تمرین عضلات بنیادی در میان است، جادوی توپ طبی می تواند نتایج را تضمین کند. به این منظور «بوهیمیان» چهار حرکت را برای تراش دادن میان تنه در اختیارتان گذاشته است.
شاید وقتی یک توپ طبی در دست دارید، دیگران تصور کنند قرار است تمرین فوتبال انجام دهید، ولی واقعیت این است که توپ طبی توسط ورزشکاران واقعی برای دستیابی به نتایج واقعی مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال، بهره گیری از آن، بخش وسیعی از تمرین آماده سازی بوکسورهای حرفه ای به شمار می‌آید؛ برخی حتی از پرتاب آن به سمت شکم خود برای افزایش قدرت و مقاومت شکم استفاده می کنند. البته نگران نباشید، ما توقع نداریم شما چنین تمرینی انجام دهید، ولی نشان خواهیم داد که چطور تنها با استفاده از یک توپ طبی می توانید تمرین مرگباری را برای میان تنه اجرا کنید.
نکته: قبل از شروع هر حرکت، توپی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشد که مقاومت کافی را روی شکم اعمال کند و در عین حال آنقدر سبک باشد که بتوانید کنترل و دقت کافی بر حرکت داشته باشید. تنها تعداد تکرارهایی اجرا کنید که بتوانید به فرم مناسب پایبند باشید: اگر تمرکز خود را روی ۱۰ تا ۱۵ تکرار قرار دهید، مقدار خوبی است.
کرانچ با توپ طبی
به پشت روی زمین بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
توپ طبی را مماس با سینه خود نگه دارید.
در یک حرکت، با کرانچ شکم (انقباض شکم و جمع کردن بالاتنه به سمت پاها) توپ را بین پاهای خود قرار دهید.
به حالت خوابیده و نقطه شروع بازگردید.
دوباره با کرانچ شکم تنه را به پاها نزدیک کنید و توپ را با دستان خود بگیرید و به نقطه شروع برگردید. این یک تکرار بشمار می آید.
همین روند را برای سایر تکرارها انجام دهید.
نکته: همزمان با بالا آمدن، هوا را از ریه ها بیرون دهید (بازدم) و در مسیر بازگشت به پایین نفس بکشید (دم).

پرتاب توپ طبی از بالای سر
توپ طبی را با هر دو دست خود بگیرید، به فاصله عرض شانه بین پاها بایستید و زانوها را کمی خم کنید.
توپ را از بالای سر خود ببرید.
از مفصل ران، به سمت جلو خم شوید و توپ را با قدرت به سمت زمین (جلوی خودتان) پرتاب کنید.
به بالا و نقطه شروع بازگردید و در بازگشت، توپ را بگیرید و تکرارهای بعدی را اجرا کنید.
نکته: توپ را با شدت خیلی زیاد پرت نکنید: کنترل کلید موفقیت در این حرکت است.

کرانچ V
به پشت روی زمین بخوابید، پاهای خود را به حالت کشیده، بالاتر از زمین حفظ کنید.
توپ طبی را با هر دو دست بگیرید، دست ها را بالای سر برده به طوری که بازوهای شما مماس با گوش هایتان باشد.
مانند لولایی، از کمر خم شوید و توپ را به سمت پاهای خود نزدیک کنید تا بالاتنه و پاهای شما یک فرم V شکل بسازند. در بالای دامنه، توپ را از دست های خود به پاها منتقل کنید.
به سمت نقطه شروع پایین روید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید و این بار توپ را از پاهای خود به دست ها متقل کنید. این مجموعأ یک تکرار به شمار می آید.
نکته: قبل از این حرکت، چند تکرار کرانچ برای گرم کردن اجرا کنید و گردن خود را در طول اجرا در حالت آزاد و راحت حفظ کنید.

چرخش نیمه در حالت زانو زده
به حالت زانو زده، روی زانوی راست خود قرار بگیرید و پای چپ را به سمت جلو با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید.
توپ طبی را با هر دو دست، نزدیک به بدن خود نگه دارید تنه را محکم و عمود بر زمین حفظ کنید.
توپ را به سمت پهلوی راست خود ببرید بدون چرخش تنه و سپس در یک حرکت آنرا به حالت مورب به سمت بالا و شانه چپ انتقال دهید.
این موقعیت را برای یک ثانیه حفظ کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. این مجموعأ یک تکرار به شمار می آید.
پس از انجام تکرارهای مورد نظر برای یک سمت، سراغ سمت مقابل بروید.

برنامه تمرین برای تراش دادن عضلات میان تنه با تکیه بر توپ طبی

حرکت	ست	تکرار
کرانچ با توپ طبی	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
پرتاب توپ طبی از بالای سر	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
کرانچ V	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵
چرخش نیمه در حالت زانو زده	۳ تا ۴	۱۰ تا ۱۵

تمرین با توپ طبی