باز هم سوال همیشگی اول هوازی یا اول وزنه؟

این بحث داغ همیشه بین متخصصان علم ورزش بوده که برای داشتن بهترین فیزیک بدنی، در یک جلسه تمرینی اول باید هوازی کار کرد یا وزنه زد؟ به عبارتی تمرینات قدرتی بهتر است قبل از تمرین هوازی انجام شوند یا پس از آن؟ اگر چند دقیقه تامل کنید، به همه سوال هایی که در این باره در ذهن دارید پاسخ خواهیم داد. به شما خواهیم گفت که توالی های مختلف چه تاثیری برسیستم قلبی تنفسی و سازگاری عضلات دارند و کدام روش برای داشتن بدنی فیتنس آیده آل ترین است.
هوازی پیش از تمرینات قدرتی
در مقاله ای در ژرونال پزشکی ورزشی بریتانیا عنوان شد گرچه هر دو روش باعث افزایش vo2 max (حداکثر اکسیژن مصرفی در تمرینات با فشار حداکثری) می شود، اما این افزایش در گروهی که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات قدرتی انجام داده بودند، بیشتر بود.
طبق تحقیقات مشخص شده است انجام تمرین هوازی پیش از قدرتی، باعث افزایش مصرف اضافی اکسیژن پس از تمرین نیز می شود. این افزایش مصرف اکسیژن با بالارفتن سوخت و ساز بدن همراه است.
قدرتی پیش از هوازی
تحقیقات نشان داده است زمانی که تمرین هوازی پس از تمرینات قدرتی انجام شود، در اکسیداسیون چربی ها و کالری سوزی موثرتر است. این افزایش سوخت و ساز زمانی کاراتر و موثرتر خواهد بود که تمرینات قدرتی پیش از هوازی با شدت بالا انجام شود.
باید این نکته را هم یادآوری کنیم که در چندین طرح تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که انجام تمرین هوازی در ابتدای جلسه تمرینی، باعث ایجاد خستگی سریعتر درعضلات و در نتیجه رشد بهتر آنها خواهد شد.
اما نشریه پزشکی وعلوم ورزشی در یکی از شماره های اخیر خود اینگونه نوشت که انجام تمرینات قدرتی در ابتدای جلسه تمرینی، تاثیر مثبت بخش هوازی بر سوخت و ساز بدن را به مراتب افزایش می دهد.

هدف تمرینی تان چیست؟
می بینید که هر دو روش مزایا و محدودیت های خود را دارند پس بنابراین تشخیص اینکه کدام یک برای شما مناسب تر است کاملا بستگی به هدف شما از تمرین دارد.
انجام تمرین هوازی در ابتدا، باعث افزایش توان هوازی و حداکثر اکسیژن مصرفی می شود و شروع جلسه با تمرینات قدرتی موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی و همچنین تاثیرات متابولیسمی مثبت می گردد.
اگر بخش قدرتی با فشار بالا انجام شود، علاوه بر مصرف انرژی بیشتر، باعث سوخت و ساز بیشتر چربی ها در بخش هوازی نیز می شود.

قدرتی پیش از هوازی، بهترین روش برای ساختن بدنی فیتنسی
تا اینجا متوجه شدیم که هر دو روش تاثیرات مثبتی روی متابولیسم دارند اما برای داشتن اندامی ورزیده و ورزشی، قرار نیست فقط لاغر شویم. بلکه باید به قدرت وعضله نیز نیاز داریم. بنابراین تمرینات قدرتی را قبل از هوازی انجام دهید تا به حداکثر قدرت و حجم عضلانی مورد نظر خود برسید. حال اگر هدف شما شرکت در مسابقات استقامتی نظیر دوی ماراتن است، توصیه می کنیم تمرین هوازی را الویت کار خود قرار داده و پس از آن وزنه بزنید.

عضله، بافت فعال
دلیل دیگری که توصیه می شود تمرینات قدرتی را پیش از هوازی انجام دهید، فعال بودن بافت عضلانی از نظر متابولیسمی است به همین دلیل چربی ها برای سوخت و ساز به بافت عضلانی فرستاده می شوند.
انجام تمرینات قدرتی در ابتدا علاوه براینکه توان عضله سازی و حفظ و نگهداری عضلات را افزایش می دهد، برای چربی سوزی ضرروی است.
به زبان ساده، عضله محل سوزاندن چربی های اضافه بدن به عنوان منبع انرژی است. بنابراین عضله بیشتر مساوی است با انرژی بیشتر پس هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در طول شبانه روز حتی زمان خواب، کالری و چربی بیشتری می سوزانید.
بدن ما درست مثل اتومبیل است هرچه موتور بزرگتری روی آن نصب کنید (عضلات بیشتر) بنزین بیشتری مصرف می کند (انرژی بیشتر) زیرا توان سوزاندن سوخت بیشتری را دارد.

خانم ها و بدنسازی
هرگز بدن تان مردانه نخواهد شد
بسیاری از خانم ها از بدنسازی و وزنه زدن هراس دارند چون نمی خواهند عضلات مردانه داشته باشند! این یک تصورغلط و اشتباه محض است. زنان هرگز به حجم عضلانی مردانه نمی رسند زیرا هورمون تستسترون بسیار اندکی دارند.
عضله سازی در زنان تنها باعث فرم و شکل دادن به بدن می شود. تناسب اندامی که به دنبال آن هستید در واقع همان عضله سازی در بدن تان است. بنابراین هرچه عضله بیشتری بسازید، بدن تان فرم و شکل زیباتری خواهد داشت. پس بدن متناسب، بدنی است که عضله سازی و به دنبال آن چربی سوزی کرده باشد.

ساختار تمرینات قدرتی
برای نتیجه گرفتن از تمرینات قدرتی باید طراحی ست ها و تکرارها را به تناوب تغییر دهید تا عضلات را به روش های مختلف تحت فشار قرار دهید. استفاده از یک روش، علاوه بر کسالت آور بودن باعث سازگار شدن عضلات و عدم پاسخ دهی مناسب خواهد شد.

زمان بندی تمرینات
روزهایی که از ست ها و تکرارهای بالا در تمرینات وزنه استفاده می کنید، به دلیل طولانی شدن مدت زمان تمرین قدرتی، بخش هوازی را با تمرینات با فشار بالا و اینتروال به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید و روزهایی که مدت زمان انجام تمرین وزنه تان کوتاه است، از تمرینات هوازی طولانی تر با فشار متوسط استفاده کنید.
تمرینات هوازی یا وزنه