فیتنس برای خانم های پرمشغله

با شرایط جدید زندگی و اشتغال جمعیت بزرگی از بانوان کشور در خارج از منزل و دشواری ها و خستگی های پس از آن، شاید کمتر وقت، انرژی و توانی برای این خانم های پرمشغله مانده باشد تا به ورزش و تناسب اندام فکر کنند. با تمام این مسایل، به این نکته توجه داشته باشید که پرداختن به تمرینات ورزشی منظم برای این دسته از خانم ها بسیار حیاتی از سایرین است. فشار کار و مشکلاتی که زنان شاغل چه در محل کار و چه در منزل با آن مواجه هستند آنها را مساعد ابتلا به انواع مشکلات ساختاری و بیماری ها می کند که تنها راه علاج و یا پیشگیری از آن، آغاز تمرینات ورزشی است. عجله نکنید. اصلا قصد ندارم شما را به ثبت نام در یک باشگاه ورزشی تشویق کنم آن هم با خستگی و کلافگی پس از ساعت های طولانی کار بیرون از منزل! کافی است به منزل برسید، کمی استراحت کنید و پس از خوردن یک وعده غذایی سبک و سالم توان انجام ۲۰ دقیقه تمرین را پیدا می کنید. درست خواندید، فقط ۲۰ دقیقه! با این برنامه ۲۰ دقیقه ای روزانه، به سلامتی، تناسب اندام، نشاط، روحیه عالی و انرژی مضاعف برای کار و زندگی می رسید.

تمرین	تکرار
اسکوات و پرس با کش	۱۵
ضربه به عقب و لانج روی استپ	۱۲ تکرار هرپا
دراز و نشست با توپ مدیسین	۱۵
چرخش تنه با توپ مدیسین	۱۵
پلانک پهلو با توپ مدیسین	۱۰ تکرار هر طرف
پشت بازو دمبل نشسته روی جیم بال	۱۵
لانج درجا و جلوبازو با دمبل	۱۲ تکرار هرپا
زیربغل دمبل خم	۱۵
پرش پلایومتریک	۱۵

برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای
ابتدا بدن خود را با نرمش و حرکات کششی آرام، کاملأ گرم کنید. سپس تمرینات زیر را به صورت متوالی و پشت سر هم با تکرارهای معین شده انجام دهید. پس از اتمام یک دقیقه استراحت نمایید و دور دوم را آغاز کنید. به همین ترتیب تا چهار دور حرکات را اجرا کنید.
اسکوات و پرش با کش
کش را زیر پاها گذاشته و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. با خم کردن زانوها بنشینید اما مراقب باشید پشت تان خم نشود و زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود. دو سرکش را نزدیک شانه ها نگه دارید. با بلند شدن به صورت هم زمان دست ها را بالای سر ببرید.

ضربه به عقب و لانج روی استپ
یک پا را روی استپ بگذارید. توپ مدیسین را جلوی سینه نگه داشته و به حالت لانج بنشینید. در بالا آمدن، با پای عقب ضربه بزنید. در طول حرکت سر و سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید.

پشت بازو دمبل روی جیم بال
روی جیم بال بنشینید. پشت را صاف نگه داشته و دمبل ها را پشت سر ببرید. با هر تکرار دمبل ها را بالای سر بکشید. دقت کنید تا حد امکان بازوها کنار سر بدون حرکت بماند.

دراز و نشست با توپ مدیسین
اگر یار تمرینی ندارید، در تمام مدت انجام حرکت، توپ را جلوی سینه نگه دارید. سعی کنید هنگام بالا آوردن تنه، گردن را جلو نکشید و پشت را خم نکنید.

پلانگ پهلو با توپ مدیسین
روی یک ساعد به حالت پلانک قرار بگیرید. طوری که تمام بدن در یک راستا باشد. توپ را با دست دیگر بگیرید و بالا ببرید. حالا پا را صاف و کشیده با هر تکرار بالا ببرید و برگردانید.

چرخش تنه با توپ مدیسین
به یار تمرینی تان پشت کرده و با هر چرخش، توپ را رد و بدل کنید. سینه را جلو و پشت را صاف نگه دارید.
زیربغل دمبل خم  
پاها را باز کرده و از کمر خم شوید. اما پشت را به هیچ عنوان خم نکنید. سر و سینه را بالا نگه دارید تا پشت کاملا صاف شود. دمبل ها را از پایین تا دو طرف سینه بالا بیاورید.

پرش پلیومتریک
با هر تکرار تا جایی که می توانید بالا بپرید. در فرود، مراقب باشید به آرامی و با زانوی خم پایین بیایید. اگر مشکلی در مفصل زانو دارید این حرکت را انجام ندهید.

لانج درجا و جلوبازو دمبل
با هر حرکت لانج هر دو دمبل را تا سینه بالا بیاورید و جلوبازو دمبل را اجرا کنید. سعی کنید پشت خم نشود و دست ها دو طرف بدن تاب نخورد.

رازهای موفقیت
با تمام مشغله، گرفتاری و خستگی که دارید و من هم به خوبی درک می کنم، اما برای کارمند، معلم، مدیر، کارگر و… موفق تر و بهتر بودن و مهم تر از این ها، مادر، همسر و دختر بهتری بودن، باید خودتان را ملزم به ورزش کنید. حالا چند نکته برای موفقیت در این مسیر فیتنسی جدید:
سخت کوش هستید، سخت کوش تر و با اراده تر باشید. هرچه این هدف برای شما مهم تر باشد، انگیزه قوی تری خواهید داشت.
کارتان را دوست داشته باشید تا کمتر احساس خستگی کنید.
به عزیزان تان بگویید بخاطر آنها کار می کنید و این خستگی به خاطرآنهاست و حالا تصمیم دارید با ورزش کردن هم قوی تر و هم شادتر شوید. مطمئن باشید آنها هم خوشحال می شوند و کمک تان خواهند کرد.
در کنار ورزش، کم کم برنامه غذا خوردن تان را نیز به سمت سالم و فیتنسی خوردن پیش ببرید.
مطمئن باشید با تلاش و پشتکار به هدف تان می رسید و زندگی بهتری پیش روی تان خواهد بود.

فیتنس برای خانم ها