برنامه تمرینی پشت بازو
برای بعضی ها حجم جلوبازو به سادگی حاصل می شود، اما در ناحیه پشت بازو با مشکل مواجه می شوند، به عبارتی پشت بازوهای دیر رشدی دارند. این مقاله را تا انتها دنبال کنید تا مشکل پشت بازوی دیر رشد شما حل شود. برای آنکه تمرینات پشت بازوی موثری داشته باشید. لازم است به نکاتی توجه داشته باشید که به آنها اشاره می شود و در ادامه نیز ۳ برنامه تمرینی برای ۹ هفته ارایه می شود تا بتوانید پشت بازوهای خود را به رشد جدیدی برسانید.
۱- تمرین جداگانه
قبل از هر چیز لازم است تمرین پشت بازو را در یک جلسه تمرین مجزا انجام بدهید. این کار باعث می شود با انرژی کامل روی این عضلات تمرین کنید و مطمئن هستید که این عضلات از تمرین روی دیگرعضلات مثل سینه دچار پیش خستگی نیستند.
۲- اول هفته
با فرض اینکه ۲ روز آخر هفته را استراحت می کنید، بهتر است که روز قبل روی پشت بازوهای خود تمرین کنید. روز بعد می توانید روی جلوبازوها تمرین کنید. با این کار می توانید حداکثر تاکید را روی رشد دادن پشت بازوها قرار دهید.
۳- روش های خاص
لازم است که عضلات را با روش خاصیت شوک دهید. به عنوان مثال طی ۳ هفته اول برنامه ای پرمقدار را دنبال کنید. استراحت بین ست ها را کوتاه تر از حد معمول حفظ کنید و ریتم اجرای تکرارها را آهسته تر کنید. این تکنیک باعث می شود استقامت عضلات آن بالا برود.
۴- همه بخش ها
اکثر بدنسازان روی بخش بیرونی پشت بازوهای خود که نمای بیشتری دارد تمرکز می کنند و از اهمیت بخش بلند این عضلات غافل هستند. سر بلند پشت بازوها در اکثر اوقاتی که بازوها را صاف می کنید، درگیرمی شوند، بنابراین تاکید بیشتری روی بخش منفی حرکات پیشنهادی داشته باشید تا عضلات کاملا خسته شوند.
۵- کشش ویژه
در پایان تمرین پشت بازو باید این عضلات را با حرکت پشت بازو تک دمبل از پشت گردن تحت کشش قرار دهید و با مکث در بخش پایین حرکت به مدت ۶۰ ثانیه این مهم را به خوبی انجام دهید.
| حرکت | تکرار | ست |
| پشت بازو با کابل + | ۱۰ | ۸ |
| پشت بازو کابل دستگیره طنابی از پشت سر | ۶ | ۸ |
| در بخش منفی هر تکرار از این برنامه را طی ۴ ثانیه انجام دهید. استراحت بین ست ها را بعد از هر سوپرست ۶۰ ثانیه انجام دهید. | ||
| در حرکت اول فاصله بین ست ها را کم کنید |
| حرکت | تکرار | ست |
| پارالل با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| هر تکرار از این برنامه باید در بخش منفی ۳ ثانیه طول بکشد. در همه ست ها وزنه باید یکسان باشد و استراحت بین ست ها هم ۶۰ ثانیه حفظ شود | ||
| تمرین هفته های چهارم تا ششم – تمرین هفته های هفتم تا نهم |
| حرکت | تکرار | ست |
| پشت بازو کابل + | ۱۰ | ۲ |
| پشت بازو کابل از پشت سر با طناب | ۶ | ۲ |
| پارالل با دستگاه | ناتوانی | ۲ |
| پرس سینه دست جمع | ۶ | ۲ |
| پارالل موازی | ۱۲ | ۲ |
| بخش منفی همه تکرارها ۴ ثانیه باشد | ||
| بین ست های سوپر ۶۰ ثانیه استراحت کنید | ||
| بخش منفی تکرارهای حرکت پارالل با دستگاه ۳ ثانیه باشد |
برنامه تمرینی پشت بازو
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر