تحلیل فنی اسکوات از نگاه ژنتیک برتر

اسکوات یکی از کاربردی ترین حرکات تمرین است. چه یک ورزشکارعادی باشگاه باشید یا ورزشکار نخبه، پیر باشید یا جوان، باید اسکوات بزنید. اسکوات را باید برای افزایش سرعت، توان، سایزعضلانی و بالا بردن کیفیت زندگی انجام دهید و همانطور که می بینید فراتر از صرفأ یک حرکت تمرینی است. اسکوات حرکتی است که توانمند ترین عضلات بدن را فعال می کند و یکی از بهترین تست های قدرت برای عضلات پا است.
اسکوات از پشت رایج ترین شکل اسکوات است و شاید با مدل از جلو هم آشنا باشید که آن را اسکوات از جلو می گویند. اگر هم نمی دانید چه مدلی است، رحمت بشیری، قهرمان ددلیفت ایران که اخیرأ رکورد آسیایی را در مسابقات کشوری اصفهان جابجا کرده و ماه گذشته هم از سوی «رونی کلمن و جانی جکسون» به عنوان «ژنتیک برتر» نام گرفته، شما را با اسکوات بیشتر آشنا می کند.
چندین مدل اسکوات وجود دارد که می توانید آنها را انجام دهید. هر کدام از آنها روی ساختارهای بدن با اندکی تفاوت اعمال فشار می کنند و بسته به اینکه که کدام مدل را انتخاب می کنید میزان وزنه کاربردی هم تعیین می شود. اسکوات بسیار چند بعدی است.
چرا اسکوات گاهی بد نام می شود؟
اسکوات به عنوان حرکتی ثبات دهنده وعمومی برای قدرت و توان و یا حرکتی سرعتی می تواند بهترین دوست شما باشد و کمک کند تا یک جفت پا وعضلات نشیمن گاه رویایی با آن بسازید و از طرف دیگرهم می تواند به شما آسیب برساند. دلیل اینکه اسکوات می تواند بد نام شود این است که اگر در این حرکت آسیب ببینید یعنی که در ناحیه کمر دچار آسیب شده اید.
آسیب خوردن از اسکوات در حالت نرمال شما را مدت ها از تمرین دور خواهد کرد و در نتیجه ممکن است در نهایت از این حرکت متنفر شوید. افرادی هستند که برای اسکوات خیلی تنبل هستند.
کلیدی به نام تعادل
چیزی که شاید در اسکوات مورد کم توجهی قرار دهید این است که وزن را درست روی پا تقسیم نکنید. در آماده شدن برای اسکوات ساده ترین و مهم ترین مسئله حفظ تعادل درست است. وقتی در حالت ایستاده هستید وزن بدن متعادل روی بخش میانی کف پا از طریق مچ تقسیم می شود. وقتی که در تعادل باشید برای حفظ ثبات بدن انرژی و تلاش زیادی لازم ندارد.
اگر بخواهید که وزن بدن را به طرف انگشتان پا و یا پاشنه منتقل کنید با توجه به افزایش بار روی حرکت تعادل سخت تر خواهد شد.
اسکوات حرکت چند مفصلی است که عضلات متعددی را درگیر می کند. وقتی آن را انجام می دهید حرکت از لگن، زانو و مچ ها انجام می شود. انواع متفاوتی از اسکوات موجود است اما برای سادگی بحث فقط ۲ مدل اصلی آن را بررسی می کنیم که شامل اسکوات از پشت یا همان اسکوات استاندارد و اسکوات از جلو می شود. در این ۲ مدل آنچه که تفاوت دارد. محل قرار دهی هالتر است. مقدار وزنه ای که هر کس در این ۲ مدل می تواند استفاده کند متفاوت است و معمولأ در اسکوات از پشت قدرت پیشگری وجود دارد.
مهم ترین عضلات درگیر
اصلی ترین عضلات درگیر در اسکوات همگی پایین تر از کمر قرار دارند. آنها شامل عضلات چهارسرران، پشت و نشیمن گاهی می شوند. عضلات دوقلوی ساق پا و دیگرعضلات  زیر زانو هم برای حفظ ثبات مفصل مچ پا و کنترل وزن بدن و حفظ تعادل بسیار حیاتی هستند. یکی از مهم ترین ثبات دهنده های لگن و عضلاتی که کنترل کننده زانو برای حفظ راستای طبیعی است. اگر زانوها حین اسکوات به داخل خم شوند نشان می دهد که عضله سرینی میانی به درستی فعال شده است. اگر عضله سرینی میانی ضعیف باشد نیاز به فعال سازی خاص یا حرکات قدرتی دارد. عضلاتی که به عنوان core (میانی بدن) می شناسید در اجرای اسکوات بسیار مهم هستند.
وقتی که به درستی فعال شوند و به کار گرفته شوند کمر و زانوها را در راستای درست خود حفظ می کنند. فعال شدن عضلات core باعث می شود که اسکوات ساده تر انجام شود.
باید عضلات core را درگیر کنید به طوری که با حداکثر توان خود درگیر باشند. عضلات مذکور سنگ بنای بین ثبات بالاتنه با هالتر سنگین است که روی شانه قرار می دهید و مسوول توزیع یکنواخت بار روی پاهاست. داشتن ثبات در بخش میانی بدن همچنین باعث می شود سر مبدا همه عضلاتی که به آنها اتصال دارند در جای خودش ثابت بماند و این مهم اجازه می دهد که عضلات اصلی بسیار پرتوان کار خود را انجام دهند و به سرعت منقبض شوند.
عضلاتی که به لگن متصل می شوند شامل سرینی بزرگ، پشت پا و عضله راست رانی می شود که این آخری بخشی ازعضلات چهارسرران است.
راست کننده های ستون فقرات یا همان فیله های کمر نیز برای حفظ پشت و کمر در راستای درست آن خیلی نقش مهمی ایفا می کنند. آنها در مقابل وزنه عمل می کنند و تلاش دارند تا بدن حین اسکوات به طرف جلو متمایل نشود. یکی از عضلاتی که به ندرت در مقابل اسکوات از آن یاد می شود عضله لاتیسموس دورسی یا همان زیربغل معروف است.
علاوه بر زیربغل، دیگر عضلاتی که در ناحیه بالایی پشت قرار دارند اعم از عضله متوازی الاضلاع، بخش خلفی سرشانه و عضلات کول نیز نقشی حیاتی دارند. در اسکوات از جلو بخش جلویی سرشانه هم برای موازی حفظ شدن بازوها با زمین بسیار نقش مهم ایفا می کند. بعضی از کسانی که اسکوات می زنند اهمیت انقباض بخش بالایی پشت را مورد بی توجهی قرار می دهند بویژه در مدل اسکوات از پشت. نیاز است که هالتر به کمک عضلات زیربغل به طرف شانه کشیده شود و آرنج ها به طرف جلو متمایل شوند تا ثبات لازم در حرکت بوجود آید.
در مجموع برای انجام اسکوات با وزنه های سنگین بخش بزرگی ازعضلات بدن باید همکاری کنند و به همین علت است که این حرکت برای اکثر ورزشکاران یکی از اصلی ترین ملزومات به حساب می آید.
در حالی که اسکوات از جلو باعث درگیری بیشتری در عضلات چهارسرران نسبت به مدل از پشت می شود، تحقیقات اخیر از این ماجرا حمایت نمی کند! علاوه براین، برخی کارشناسان معتقدند در اسکوات از جلو نیاز به توسعه نیروی کمتری در ناحیه کمر وجود دارد و با توجه به شواهد و عدم وجود اطلاعات کافی باید گفت که افزایش فعالیت چهارسر ران در اسکوات از جلو نادرست است.
اسکوات از جلو یا از پشت؟
هر دو مدل باید در برنامه های تمرین استفاده شوند. مثل هرموضوع دیگری هر یک مزایا و معایب خود را دارند. بعضی بررسی ها به این نتیجه رسیده که درگیری عضلات در این ۲ مدل بسیار مشابه است، بنابراین انتخاب یکی به عنوان «برتر» نسبت به دیگری از دیدگاه رشد عضلانی، انتخاب درستی نیست. بعضی پژوهش ها یافته اند که اسکوات از پشت روی زانو و ستون فقرات فشار بیشتری می آورد. باید یادتان باشد که شاید دلیلش این است که اکثر افراد در اسکوات از پشت وزنه سنگین تری را می توانند استفاده کنند. در نتیجه بار بیشتر به معنای افزایش فشار روی ستون فقرات و زانو است. اگر چنانچه مشکلی در هر کدام از نواحی مذکور دارید، اسکوات از جلو می تواند برای شما حس راحتی بیشتری فراهم کند. در مورد آسیب های ناحیه کمر باید گفت بعضی ها اعتقاد دارند اسکوات از جلو آسیب کمتری را باعث می شود، چرا که میزان خم شدن بالاتنه به جلو کمتر است. اگر دنبال تقویت نیروی مفصل لگن هستید و مثلا در دوی سرعت مشغول تمرین هستید، اسکوات از پشت برتری دارد. تحقیقات نشان داده که باز شدن مفصل لگن (ران) وقتی که هالتر پشت است سریعتر صورت می گیرد و باعث می شود توان بیشتری ازعضلات سرینی تولید شود.
بعضی ها در انعطاف شانه دچار مشکل هستند و از این بابت انجام اسکوات از پشت برای شان دشوار است. در این سناریو همزمان با تلاش برای اضافه کردن دامنه انعطاف شانه می توانند اسکوات از جلو را مدتی جایگزین کنند. باید اسکوات را با نیازها وعلایق و میزان راحتی خود هماهنگ کنید. اسکوات از پشت به عنوان مدل رایج تر در باشگاه ها استفاده می شود، بنابراین اگر قرار شد مدل از جلو را انجام دهید با وزنه سبکتر شروع کنید و به تدریج وزنه را همزمان با تبحر یافتن در فرم حرکت اضافه کنید.
نکاتی درباره اسکوات