توصیه هایی به بدنسازانی که از مرز ۳۰ سالگی عبور کرده اند
ورزش بدنسازی مسابقه ای یا همان پرورش اندام یک بازی تطبیق دادن تمرین و رژیم غذایی برای دستکاری ظاهر فیزیکی بدن است. وقتی بدن به سن ۴۰ سالگی و فراتر از آن می رسد، یک مقدار عضله سوزی به صورت اجتناب ناپذیر اتفاق می افتد. ترکیب آن با کاهش احتمالی ترشح تستوسترون و درد مفاصل باعث می شود وقتی قرار است بعد از ۳۰ سالگی به مسابقه دادن ادامه دهید چندین نکته مهم را مد نظر قرار داده و رعایت کنید. در ادامه مواردی یادآوری می شوند که رعایت آن برای همه بدنسازان مهم است اما به طور ویژه برای کسانی که به ۳۰ سالگی رسیده اند اهمیت زیادی دارد.
تمرین با حس و بی توجه به اعداد
وقتی به مرحله ای رسیدید که دیگر نیازی به جابجا کردن وزنه های سنگین نبود، مهم است که درک کنید با تمرین کردن براساس حس کردن عضلات نه تنها به نتایج بهتری می رسید بلکه فشار کمتری هم به مفاصل وارد می کنید.
تمرین با وجود آسیب
باید صادق باشیم: احتمال آسیب دیدگی همراه با بالا رفتن سن افزایش می یابد. وقتی که آسیب دیده اید، در سن بالاتر زمان بیشتری طول می کشد تا ریکاوری شوید. در بدن وقتی چیزی خراب می شود یا آسیب می بیند، باید با حرکاتی تمرین کنید که باعث تشدید درد نشود یا اینکه به طور کلی دردی ندارند. به عنوان مثال بعضی ها در عضلات ساعد دچار سختی مزمن می شوند به طوری که انجام حرکت جلوبازو چکشی بسیار دردناک می شود. در این حالت می توان آن را با جلوبازو ایستاده تناوبی، جلوبازو لاری یا جلوبازو سیمکش جایگزین کرد. گاهی ممکن است در ناحیه شانه آسیبی داشته باشید که انجام حرکات پرسی دردناک باشد در این موقع می توانید روی انواع نشرها کار کنید. در مورد زانوها نیز اگر در حرکات اصلی مثل اسکوات اجازه ندهید زانوها از نوک پاها جلوتر بروند می توانید فشار روی زانو را خیلی کم کنید. همچنین چند دقیقه کار کردن روی استپ میل راه خوبی برای گرم کردن و آماده سازی زانوها است.
کنترل رژیم غذایی
در این مرحله باید به طور کامل تأثیر غذاهای خاص و مکمل های غذایی را با دقت بیاموزید. نحوه طبخ غذاها و شمارش کربوهیدرات، پروتئین و چربی تبدیل به اولویتی بزرگ می شود چرا که اشتباهاتی که در آشپزخانه رخ می دهند را با متابولیسم آهسته نمی توان به طور مؤثری جبران کرد. سعی کنید از دارچین برای حفظ ثبات قند خون استفاده کنید. زمان وعده های غذایی را براساس مشغله های کاری تنظیم کنید. به طور مثال بعد از تمرین از کربوهیدرات های زود هضم استفاده کنید. رژیم غذایی باید ساده باشد تا بتوانید تشخیص دهید که چه ماده غذایی جواب می دهد و کدام را نباید زیاد مصرف کنید.
به پا استراحت بیشتری بدهید
بین پرورش اندام کاران رایج است که یک هفته قبل از مسابقه تمرین روی پاها را کنسل می کنند. اما این موضوع با افزایش سن تغییر می کند. وقتی سن بالاتر می رود لازم است برای ریکاوری پاها ۱۰ الی ۱۴ روز در نظر بگیرید. هوازی های پرشدت روی پاها فشار زیادی می آورند و زمانی که برای مسابقه رژیم داشته باشید و بدن اصطلاحأ خالی شده، خستگی پاها زیاد می شود. اگر متوجه شدید که پاها صاف و بدون برجستگی شده اند و در حال از دست دادن حجم (به خاطر کم کردن دفعات تمرین در مراحل آماده سازی مسابقه) هستند می توانید هوازی هایی اجرا کنید که سبک تر هستند. با هوازی های سبکتر می توانید ضربان قلب را بالا ببرید بدون آنکه فشار زیادی روی پاها بیاورید.
دوره حجم را فراموش کنید
روزگاری که در دوره حجم ۳۰ کیلو وزن اضافه می کردند گذشته است پوست و دیگر ارگان های بدن نمی توانند این تغییرات را مدیریت کنند. جلو رفتن شکم و ایجاد ترک های پوستی به هیچ عنوان جذاب نیستند. پوستی که کش آمده و آویزان شده هم تصویر بسیار ناخوشایندی دارد. اگر هدف تان اضافه کردن سایز عضله است به هر وعده غذایی خود ۶۰ گرم غذای پروتئینی و ۶۰ گرم کربوهیدرات مکعب اضافه کنید و ۴ هفته آن را دنبال کنید. زیاد بخورید ولی درست بخورید. اگر جواب داد اندکی سهم هر وعده را بیشتر کنید. بستنی به هیچ عنوان باعث نمی شود کسی یک دسته وزنی بالاتر برود بلکه فقط باعث افزایش قطر کمر می شود. در دوره حجم با برنامه تقلب کنید. اگر غذاهایی که لازم ندارید را مداوم مصرف کنید، جا برای غذاهایی که لازم دارید کم می آید.
فیگورگیری
یکی از مهم ترین بخش های بدنسازی حرفه ای روشی است که شما نتیجه تلاش های سخت خود را نمایش می دهید. باید به روشی فیگور بگیرید که نقاط ضعف تان را پنهان کند و نقاط قوت را در عوض برجسته نمایید. اگر می خواهید با دقت نقاط ضعف و قدرت را پیدا کنید، از فیگورهای خود عکس بگیرید و صورت خود را بپوشانید و آنگاه عکس ها را قضاوت کنید. شاید احمقانه به نظر برسد اما وقتی صورت خود روی عکس را پنهان کنید می توانید کامل روی بدن تمرکز کنید. بعد از تشخیص ضعف و قدرت روی فیگورهای مهم تمرین کنید.
لذت مسابقه
اگر بیش از ۵ سال است که در مسابقه شرکت می کنید از داشتن شناخت در مورد بدن نهایی که روی صحنه خواهید برد به اعتماد به نفس خوبی می رسید. اگر دفعه اول تان است به خودتان واهمه راه ندهید. اضطراب باعث افزایش نرخ کورتیزول می شود که منجر به احتباس آب و دیگر انواع مسائل ناخوشایند می شود. اگر به خوبی آماده باشید و به اندازه کافی سخت کوشی کرده باشید، مسابقه زمان لذت بردن از نتیجه تلاش هاست. مهم ترین فاکتور در رژیم های مسابقه ای این است که از کل جریان آماده سازی خود لذت ببرید. اطراف تان باید آدم های صبور و کمک دهنده باشند. بدنسازی مسابقه ای یک رشته خیلی سخت است که نیاز به نظم و اراده خیلی زیادی دارد و یادتان باشد که شما برنده هستید نه بازنده.
توصیه های بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر