آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است یا کسب قدرت؟
آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است يا كسب قدرت؟Reviewed by وبسایت دنیای عضله on Jul 16Rating: آموزش بدنسازی:توجه به فرم مهم تر است يا كسب قدرت؟آموزش
بدنسازی:فيل هيث، قهرمان بي رقيب اين روزهاي دنياي بدنسازی و فلكس لوئيس،
قهرمان مطلق دسته سبك وزن المپيا در اين مقاله به دو پرسش خوانندگان
قبل از اینکه اولین عنوان قهرمانی خود را در مسترالمپیا کسب کنی، از چه برنامه تمرینی برای پشت خود استفاده می کردی؟
فیل هیث:«روی دامنه حرکات تمرکز داشتم و حفظ وزنه در اوج انقباض. تکرارهای من کمی آهسته تر بود و حرکات پرتابی را از معادله خارج کردم و این عامل بخش زیادی از توسعه عضلات پشت من در مسیر مسترالمپیای ۲۰۱۱ بود.
برای مثال، در حرکات پارویی، واقعأ تلاشم این بود که به انقباض سختی دست یابم و کششی خوب در بالای دامنه داشته باشم. یاد گرفتم که به جای قدرت خالص، روی فرم اجرا تمرکز کنم.»
برنامه تمرین پشت فیل هیث
| حرکت | ست | تکرار |
| پاریی با سیمکش در حالت نشسته | ۴ | ۸ تا ۱۰ تایی |
| پارویی با هالتر | ۴ | ۸ تا ۱۰ تایی |
| پارویی با دمبل تک دست | ۴ | ۸ تا ۱۰ تایی |
| ددلیفت داخل پاور رک | ۴ | ۸ تا ۱۰ تایی |
چندی پیش شایعه شده بود فیل هیث به زودی از صحنه مسابقات حرفه ای کناره گیری می کند و احتمالأ در سال ۲۰۱۵ آخرین المپیای خود را تجربه می کند. اما فیل هیث با رد این شایعات می گوید: «می خواهم با کسب ۹ قهرمانی در مسترالمپیا رکورد را بشکنم (رکورد هشت دوره که در اختیار لی هنی و رونی کلمن است) البته ۹ قهرمانی خوب است، ولی ۱۰ تا عالی است!»
توصیه ایت برای اینکه توسعه زیرسینه از دیگر بخش های سینه، پیشی نگیرد، چیست؟
قبل از اینکه تمرین با نیل را شروع کنم، تمرین سینه من ثبات خوبی نداشت. یک جلسه حس می کردم نتیجه خوبی کسب کرده ام و جلسه بعد حس می کردم فشار تمرین چندان خوب نبوده. تمرین با نیل به من کمک کرد ارتباط ذهنی – عضلانی قوی تری را با سینه ام برقرار کنم، شروع کردم به انقباض های قوی تر و توانستم واقعأ کار سینه ام را حس کنم. آنچه یاد گرفته ام، این است که مقدار وزنه مهم نیست، بلکه توجه به جزئیات است که تفاوت زیادی در نتیجه تمرین ایجاد می کند. نکات ظریفی مثل قفل نکردن آرنج ها در بالای حرکات پرسی، و توقف وزنه حدود ۱۰ سانتی متر مانده به سینه، به من کمک کرده تا عضلات سرشانه و پشت بازو را از حرکت خارج کنم و نتایج چشمگیری کسب کنم. اگر می خواهید نتایج تمرین را در سینه خود حس کنید، انقباض سخت هم اهمیت زیادی دارد.
برنامه تمرین سینه فلکس لوئیس
| حرکت | ست | تکرار |
| قفسه با سیمکش | ۲ (گرم کردنی) | ۱۵ تا ۲۰ تایی |
| پرس بالاسینه با دمبل | ۴ | ۱۰ تا ۱۵ تایی |
| پرس بالاسینه با دستگاه همر | ۴ | ۸ تا ۱۵ تایی |
| قفسه با دستگاه پک دک | ۳ | ۱۲ تا ۱۵ تایی |
| پارالل (پاهای متمایل به عقب) | ۲ | ۳۰ تا ۵۰ تایی (تا ناتوانی) |
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر