تمرینات پشت بازو با توصیه های آرنولد شوارتزنگر

ساختن پشت بازوهایی در کلاس قهرمانی
عضله سه سر پشت بازو، چنانچه از نامش پیداست، شامل سه سر است (سر میانی، خارجی، و بلند). پس چرا بسیاری از افراد زمانی که پشت بازوها را تمرین می دهند، از حرکات و زوایای بسیار محدودی استفاده می کنند!؟ اگر دقت کنید خواهید دید برنامه تمرین اغلب افراد شامل حرکت پشت بازو با سیمکش و پشت بازو خوابیده با هالتر است و شاید هم یک حرکت دیگر. ولی برای دستیابی به حجم، فرم و جزئیات توسعه یافته در عضله، نیازمند دامنه متنوعی از حرکات هستید. در اینجا نکاتی را در اختیارتان گذاشته ایم برای اینکه بتوانید هر چه بهتر پشت بازوهای نعلی شکل خود را چکش کاری کنید.

هدف: سر خارجی عضله
حرکت: پرس سینه دست جمع، پارالل با وزنه  
پشت بازو خوابیده با هالتر حرکت ارزشمندی برای ساختن حجم است، ولی برای افزودن بر سایز بخش پشتی بازوهایتان، هیچ حرکتی نمی تواند بر پرس دست جمع غلبه کند. کلید اجرا این است که از فاصله خیلی کم بین دستها استفاده نکنید، فاصله دستها را حدود ۳۰ سانتیمتر از هم در نظر بگیرید و در این صورت می توانید از وزنه های خوبی بهره بگیرید، که برای توسعه سایز ضروریست.
پارالل هم دیگر حرکت حجم ساز ارزشمند برای پشت بازوها بشمار می آید. بدن خود را در راستای عمود حفظ کنید برای اینکه بیشترین فشار بر پشت بازوها اعمال شود؛ تنه خود را به سمت جلو متمایل نکنید که باعث انتقال فشار بیشتر بر عضلات سینه خواهد شد. همواره ترجیح می دادم از مقدار وزنه ای استفاده کنم که باعث ناتوانی من در تکرار دهم و حتی کمتر شود. ستهای ۱۲ تا ۱۵ تکراری را برای حرکاتی مثل پشت بازو با سیمکش و کیک بک حفظ کنید.

 هدف: سر بلند عضله
حرکت: تمام حرکات پشت بازو که طی آنها دست در بالای سر قرار دارد
حرکاتی که طی آنها دست شما به سمت بالای سر حرکت می کند، به وضوح بهترین حرکات برای هدف قرار دادن سر بلند پشت بازوها بشمار می آیند، ولی توصیه می کنم از بیشترین تنوع ممکن در چنین حرکاتی بهره بگیرید. یکی از حرکات مورد علاقه من، پشت بازو با دمبل تک دست است. اغلب بدنسازان بر انواع جفت دست تکیه دارند، ولی اگر هر گونه عدم تعادل و تقارنی بین دستهای خود داشته باشید، با اجرای حرکات جفت دست تنها باعث تشدید این مشکل خواهید شد. و این جایی است که ثابت شده حرکات تک دست کارایی بیشتری دارند.
یکی دیگر از حرکات ارزشمند محبوب من، پشت بازو با سیمکش از پشت سر است، که طی آن یک دسته صاف یا طنابی را به قرقره سیمکش که در سطح پایینی قرار داده اید، متصل کرده، و حرکت را مشابه پشت بازو با دمبل تک دست اجرا می کنید. این قبیل حرکات را می توانید بصورت نشسته یا ایستاده اجرا کنید. آنچه در حرکات با سیمکش خیلی دوست دارم، تنش ممتدی است که بر عضله اعمال می شود. اگر تا به حال تنها پشت بازو از پشت سر را با دمبل اجرا می کردید، کافیست سراغ سیمکش بروید تا شاهد کوفتگی تازه ای در روز پس از تمرین باشید.

هدف: سر میانی پشت بازو
حرکت: پشت بازو با سیمکش دست برعکس، پشت بازو خوابیده با هالتر دست برعکس
اگر پشت بازوهای بزرگی می خواهید، هرگز نباید از سر میانی عضله غافل شوید. استفاده از گرفتن معکوس در حرکت پشت بازو با سیمکش راه ارزشمندی است برای هدف قرار دادن این بخش (دسته خمیده می تواند فشار بر مچ دستهای شما را کاهش دهد). بعنوان یک حرکت تازه، پشت بازو خوابیده با هالتر بصورت دست برعکس را هم امتحان کنید ( در حالیکه کف دستها روبه صورت است و باز هم استفاه از هالتر خمیده می تواند بهتر باشد). تنها به خاطر داشته باشید که، باید از وزنه های سبک تری نسبت به پشت بازو خوابیده با هالتر بصورت عادی، استفاده کنید.

پشت بازوهای کامل
در اینجا شاهد برنامه ای هستید که می توانید در چند هفته پیش را مورد استفاده قرار دهید.
شاید این برنامه متفاوتی نسبت به برنامه های معمول شما باشد، ولی دقیقأ به همین دلیل می تواند برایتان بسیار موثر باشد.

حرکت	ست	تکرار
پرس دست جمع	۴	۱۰- ۸
پارالل با وزنه (بدن در حالت عمودی)	۳	۸- ۶
پشت بازو با سیمکش تک دست از پشت سر	۳	۱۲- ۱۰
پشت بازو با سیمکش دست برعکس	۳	۱۵- ۱۲
یک جلسه در میان با پشت بازو دمبل تک دست از پشت سر، جایگزین کنید
یک جلسه در میان، با پشت بازو خوابیده با هالتر برعکس، جایگزین کنید

تمرینات پشت بازو