حرفه اي ترين برنامه بدنسازي

حرفه اي ترين برنامه بدنسازي

امروزه بيشتر بدنسازان به دنبال حرفه اي ترين برنامه بدنسازي هستند. و از اين واقعيت بي خبر هستند كه بهترين برنامه بدنسازي در بدن شما قرار دارد. اما افراد زيادي را مي بينيم كه براي بدست آوردن يك برنامه بدنسازي حرفه اي حاظراند هزينه هاي بسيار بالايي را پرداخت كنند. اما در نهايت باز هم احساس مي كنند كه با برنامه بدنسازي ايده آل خود فاصله خيلي زيادي دارند. درصورتي كه بهترين و حرفه اي ترين برنامه بدسازي را پيام هاي بدن و عضلات شما مشخص مي كنند. شايد براي شما هم پيش آمده باشد كه با يك برنامه بدنسازي عضلات شما به خوبي دم مي كند و شما در يك كلام از تمرين خود خيلي خوش حال هستيد و احساس مي كنيد كه برنامه تمريني شما به خوبي اجرا شده است. اما ممكن است بعدأ با يك برنامه بدنسازي كار كنيد كه اصلأ از تمرين كردن لذت نبريد. در اين صورت شما احساس تمرين مفيد را نخواهيد كرد. هر چند ممكن است شما از يك برنامه حرفه اي پيروي كنيد. از‌آنجايي كه سيستم بدن هر فردي با فرد ديگر كاملأ متفاوت مي باشد پس اين دليل نمي شود كه يك برنامه بدنسازي براي همه افراد كارايي داشته باشد. اما اگر شما به مدت 1 ماه به صورت غريزي تمرين كنيد. به درستي متوجه خواهيد شد كه بدن شما با چه سيستم تمريني بهتر عكس العمل نشان خواهد داد و يا با چه ميزان تكرار و چه ميزان از ست هاي تمريني عضلات شما بهتر رشد خواهد كرد.
اگر شما به مدت 1 ماه با تمرينات غريزي كار كنيد مطمئنأ ترفندهايي را فرا خواهيد گرفت كه فقط مختص شما مي باشد. يعني به گونه اي كار خواهد كرد كه فقط براي شما مي تواند باعث افزايش حجم عضلات شود. بهتر است به جاي هزينه هاي فراوان براي برنامه بدنسازي حرفه اي عضلات خودتان و سيستم بدن خودتان را بهتر بشناسيد آن وقت به راحتي و با كمترين هزينه مي توانيد حجم خوبي در عضلات خود داشته باشيد. اگر در بين تمرينات احساس كرديد كه عضله اي كه در حال تمرين است كمتر خسته شده و عضله نزديك به آن عضله بيشتر تحت فشار قرار گرفته است اين نشان مي دهد كه برنامه بدنسازي شما برنامه مناسبي براي پرروش عضلات نمي باشد. بايد حتمأ همه قسمت هاي لازم را در هرجلسه تمرين خود انجام بدهيد تا بعد از يك ماه به نتايج خوبي دست پيدا كنيد. آن وقت ديگر نيازي به تقليد از برنامه بدنسازي قهرمانان جهان نخواهيد داشت

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي براي چربي سوزي

برنامه بدنسازي براي چربي سوزي

اگر بخواهيد چربي هاي اضافي بدن را حذف كنيد شايد يكي از راه ها براي رسيدن سريع به اين كار استفاده از برنامه بدنسازي شديد كه باعث افزايش ضربان قلب شود استفاده مي شود. به همين جهت بايد اين برنامه بدنسازي كه به قصد چربي سوزي طراحي مي شود بايد با سيتم تكرارهاي اضافي و سوپرست با هم استفاده كنيد درسته كه اين روش باعث خستگي بيش از حد عضلات مي شود چون كه از طرف ديگر باعث كار كردن بر روي سلول هاي چربي خواهد شد. برنامه بدنسازي كه براي چربي سوزي طراحي و برنامه ريزي مي شود بايد با ست هاي بسيار زياد و تكرارهاي بسيار زياد همراه باشد. بايد به گونه اي باشد كه سوزش عضلاني را در هر ست تجربه كنيد. و با اين روش شما يك برنامه بدنسازي خيلي خوب را خواهيد داشت چون همزمان با كاهش سايز چربي باعث افزايش حجم عضلات خواهد شد. اين برنامه بدنسازي براي شما در طول سال كارايي خواهد داشت و شما را از دوره هاي حجم سازي و چربي سوزي به صورت جداگانه بي نياز خواهد كرد. اگر اين روش ها و تركيب سيستم ها را در برنامه بدنسازي خود داشته باشيد در تمام طول سال به راحتي مي توانيد از حجم عضلات و كات عضلات خود لذت ببريد و ديگر نيازي به رژيم هاي غذايي خيلي سخت نيست. و مي توانيد با رعايت اين برنامه بدنسازي حجم خوبي را در عضلات خود داشته باشيد. البته ما مخالف دوره هاي مختلف حجم سازي و چربي سوزي به صورت جداگانه در برنامه بدنسازي نيستيم. اما با اين روش مي توانيد همانند قهرمانان حرفه اي بدنسازي رفتار كنيد و هميشه آماده باشيد. و خوبي ديگري كه اجراي برنامه بدنسازي چربي سوز دارد اين است كه از آنجايي كه شما در طول سال مشغول حجم سازي و چربي سوزي به صورت مرتب هستيد مي توانيد تأثير خوبي بر روي سلول هاي چربي داشته باشيد و اين باعث مي شود كه اگر براي مدتي به دلايلي برنامه بدنسازي خود را كنار بگذاريد ديگر از چربي ها اضافي بدن خبري نخواهد بود و مي توانيد بدون ترس از چربي هاي اضافي بدن بعد از شروع دوباره تمرينات بدنسازي برنامه خودتان را اجرا كنيد. ديگر مانند قبل نيست و امروزه همه بدنسازان حرفه اي از اين روش استفاده مي كنند كه توانسته اند به خوبي حجم عضلات و كات عضلات شان را افزايش بدهند و اين يعني يك حجم سازي واقعي.
    
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي حجم سازي

برنامه بدنسازي حجم سازي


در حجم سازي اگر به نكاتي ظريف اهميت داده شود مي توانيد خيلي خوب حجم عضلات را افزايش بدهيد. در اين دوره حجم سازي بايد برنامه بدنسازي به گونه اي طراحي شود كه از وزنه هاي سنگين زياد استفاده شود. اما اگر برنامه بدنسازي به روشي نوشته شود كه در آن بايد تعداد تكرارها خيلي كمتر از زمان كات كردن عضلات باشد. اما بايد توجه كنيد كه بايد فقط بر روي حجم سازي عضلات تمركز نكنيد بايد به روش هايي كه باعث فرم به عضلات مي شود هم به اندازه كافي در برنامه بدنسازي به كار برده شود.
در برنامه بدنسازي كه براي حجم سازي نوشته مي شود بايد بعد از 3 ست سنگين حتما يك ست سبك با تكرارهاي بالا را انجام بدهيد. اين كار باعث مي شود كه بعد از اين كه دوران حجم را به پايان رسانديد با كمترين ميزان چربي در بدن مواجه شويد. در برنامه بدنسازي بايد در عضلات پايين تنه بعد از اجراي حركات اسكوات از جلوپا با ماشين با تكرارهاي بالا استفاده كنيد چون اين كار باعث مي شود كه خون بيشتر در اين عضلات پمپ مي شود و به همان نسبت باعث رشد عضلات خواهد شد. در برنامه نويسي اين قسمت بايد در عضلات پايين تنه به خاطر نوع فيبري كه دارند بايد بعد از 3 يا 4 ست سنگين حتمأ يك ست سبك با تكرار بالا داشته باشيد و اين يعني يك حجم خوب در برنامه بدنسازي. اما براي برنامه بدنسازي در حجم سازي بايد به عضلات بالاتنه به گونه اي تمرين كنيد كه در هر عضله بعد از 8 ست سنگين يك ست سبك را اجرا كنيد. اينها نكات بسيار حساس هستند كه بايد در قلب هر برنامه بدنسازي حجمي خوب و حرفه اي وجود داشته باشد. اين نكات را نبايد ساده گرفت چون همين نكات ساده مي تواند كليد رشد عضله و حجم سازي باشد. بايد برنامه بدنسازي برگرفته شده از حرفه اي ترين سيستم هايي باشد كه حرفه اي هاي بدنسازي از آن استفاده مي كنند. چون اگر به برنامه بدنسازي حجمي قهرمانان حرفه اي بدنسازي به دقت توجه كنيد خواهيد ديد كه آنها به جاي اين كه به نكات عمومي توجه كنند. بيشتر به نكاتي در برنامه بدنسازي خود توجه مي كنند كه به آنها حجم خوبي را مي دهد. بهتر است مراحل حجم سازي اين قهرمانان را با دقت فراوان مطالعه كنيد تا به اين نكات ريز و كليدي پي ببريد و بر اين اساس برنامه بدنسازي خود را طراحي كنيد.
  
برنامه بدنسازی

بهبود محسوس آمادگي جسماني با حركاتي بسيار ساده

آيا به نظر شما ساخت و پرروش عضله و حفظ فيزيكي مناسب فقط منوط به ثبت نام در باشگاه هاي بدن سازي مي باشد؟ آيا براي رسيدن به آمادگي جسماني و انعطاف بدني مطلوب حتما بايد متوسل به هالتر، دمبل و يا كار با دستگاه هاي پيشرفته بدن سازي شد؟ بله درست است كه تمرين دادن عضلات طبق يك جدول برنامه استاندارد آن هم در باشگاه، حال و هواي خود را داشته و مسلما تاثيرات قابل قبول تري را مي تواند در پي داشته باشد. اما فردي كه تازه ساعت 8 شب از سر كار بر مي گردد و اصلا موقعيت حضور در باشگاه را ندارد بايد دست يابي به بدني آماده را فراموش كند؟ مسلما خير. خبر خوشي كه ما مي توانيم به اين دسته از افراد بدهيم اين است كه اگر حركاتي كه در اين مقاله تدارك ديده ايم تنها هفته اي 3 مرتبه اجرا شود به راحتي مي توانيد به عضلات بد فرم و رشد نيافته فرمي خوش آيند داده و از طرفي ديگر ميزان آمادگي جسماني را متحول سازد. تمامي اين تمرينات صرفا با وزن بدن صورت گرفته و خبري از ابزارهاي معمول رشته بدن سازي نخواهد بود. لازم به ذكر است كه تمامي اين حركات به صورت سه ست ده تكراري اجرا خواهند شد 10×3

حركت اول: تقويت عضله پشت
با بدني كاملأ صاف به طوري كه هر دو دست پشت سر قلاب شود بايستيد حالا خيلي آهسته از كمر خم شده و هزمان كمي مفصل زانو را خم كنيد تا بخش بيشتري از عضلات پشت درگير حركت شود. شما مي توانيد به محض موازي شدن بالا تنه با زمين حركت را تمام شده تلقي نموده و بلافاصله با تمركز بر روي فيله كمر و پشت به حالت آغاز بازگرديد.

حركت دوم: تقويت عضله دو سر جلوبازو
روي نيمكت نشسته و همانند تصوير، پنجه هاي دست را در هم گره كنيد. حالا با اعمال فشار خوش آيند دست راست را بر روي مچ چپ، دست چپ را به همراه انقباض عضله جلوبازو به سمت بالا انتقال دهيد. يك ثانيه مكث نموده سپس آرنج تان را صاف كنيد.

حركت سوم: تقويت عضله پشت بازو
مطابق شكل، كف هر دوست را از پشت طوري بر روي نيمكت قرار دهيد كه پنجه ها بر روي بخش بيروني نيمكت تنظيم شود. پاها را يك متر جلوتر از نيمكت بر روي زمين فيكس نموده و سعي كنيد با حس فشار و انقباض عضله پشت بازو آرنج تان را خيلي كنترل شده خم كنيد تا قسمت فوقاني دست با زمين به حالت موازي درآيد. پس از مكث كوتاهي در اين لحظه مي توانيد با تمركز به وضعيت شروع برگرديد.

حركت چهارم: تقويت عضله ساق پا
پنجه يك پا را بر روي لبه استپ قرار داده و پاي مخالف را از سطح استپ دور نگه داريد. حالا با كمك ماهيچه ساق پا، سر تا سر تنه را به سمت بالا انتقال داده و بعد از مكث كمي به موقعيت شروع بازگرديد. پس از پايان تكرارهاي از پيش تعيين شده با پاي مخالف نيز همين روند را اجرا كنيد. شما بايد در اوج تكرار، انقباض  و در قعر حركت كشش ماهيچه ساق پا را احساس كنيد.


حركت پنجم: تقويت عضلات ران
همانند تصوير يكي از پاها را حدودا يك متر جلوتر از پاي مخالف قرار دهيد. حالا سعي كنيد بدون خم نمودن بالا تنه تا آنجايي كه ران پاي جلويي با زمين به حالت موازي درآيد بنشينيد. پس از اتمام تكرارها، جاي پاها را عوض كنيد فقط بايد دقت داشته باشيد كه خم و راست نمودن مفصل زانو در جهت پيش بردن تكرارها روبه جلو بايد خيلي آهسته و با تمركز انجام شود.

حركت ششم: تقويت عضله شكم و پهلو
به پشت بر روي زمين دراز كشيده و دست تان را پشت سر قلاب كنيد. حالا بدون ضربه زدن به مفصل كمر قسمت فوقاني پشت را از روي زمين جدا نموده و در حين انتقال سر به قسمت بالا آرنج دست راست را به سمت چپ چرخانده تا عضلات پهلو حسابي منقبض شود. سپس به حالت شروع بازگشته و اين بار جهت تكرار را تغيير دهيد.

حركت هفتم: تقويت عضله زير شكم  
روي عرض نيمكت نشسته و براي حمايت بدن لبه نيمكت را محكم بگيريد. هر دو پا را كنار همديگر به حالت تقريبا صاف قرار داده سپس تلاش كنيد با تمركز بر روي ماهيچه زيرشكم خيلي آهسته زانو را به سمت سينه جمع نموده و بعد از يك ثانيه مكث پا را صاف كنيد.

حركت هشتم: تقويت عضله سينه
به حالت شنا قرار گرفته و سعي كنيد تمام تنه ( از نوك پنجه تا سر) در يك خط صاف قرار بگيريد. حالا با تمركز بر روي عضله سينه خيلي آهسته آرنج را خم كرده تا جناق سينه به سطح زمين نزديك شود. در اين حالت براي دستيابي به حداكثر كشش در اين ناحيه كمي تكرار را ثابت نگه داشته سپس آرنج را صاف كنيد.

حركت نهم: تقويت عضلات شانه
اين تمرين همانند حركت قبل است با اين تفاوت كه وضعيت مچ دست بايد رو به داخل تنظيم شود تا اعمال فشار به طور كامل بر روي عضلات سرشانه باشد. شما مي توانيد براي درگيري بيشتر تارهاي عضلاني دلتوئيد فاصله دست ها را از يكديگر كمي عريض تر بر روي زمين تنظيم كنيد.    

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و كورتيزول

برنامه بدنسازي و كورتيزول

يكي از مشكلاتي كه براي خيلي از بدنسازان پيش مي آيد اين است كه اين افراد برنامه بدنسازي خود را بر اساس روش هاي اصولي طراحي و آماده نمي كنند و بر اثر تمرينات خيلي شديد بدنسازي با افزايش ترشح كورتيزول مواجه مي شوند كه مي تواند باعث كاهش حجم عضلات شود. يعني وقتي كه برنامه بدنسازي شما به گونه اي طراحي شده باشد كه فشار خيلي زيادي به عضلاتتان باشد. مثلأ اگر براي هر عضله 20 يا 30 ست تمريني طراحي شده باشد اين يعني يك فشار خيلي خيلي زياد بر روي عضله كه باعث افزايش كورتيزول خواهد شد و اين يعني كاهش حجم عضلات و يا نتيجه نگرفتن از تمرينات بدنسازي.
اما براي اين كه متوجه بشويد كه برنامه بدنسازي شما به درستي و استانداردهاي لازم طراحي شده است يا نه مي توانيد بعد از تمريناتتان به اين موضوع پي ببريد. يعني اگر بعد از تمرينات بدنسازي احساس كرديد كه تمرين شما بيش از حد سنگين بوده است و انرژي زيادي از دست داديد بايد بدانيد كه برنامه بدنسازي شما به درستي طراحي نشده است و يا اگر در جلسات ديگر احساس كرديد كه از جلسات قبلي تمرين همچنان عضلات شما خسته است و قدرت لازم را براي تمرينات بدنسازي نداريد بايد برنامه بدنسازي خود را اصلاح كنيد. چون ممكن است باعث ترشح هورمون كورتيزول و كاهش حجم عضلات شود. روشي ديگر كه مي توانيد به واسته آن متوجه شويد كه برنامه بدنسازي شما به درستي طراحي شده است و باعث افزايش ترشح هورمون كورتيزول مي شود يا نه مي توانيد بعد از بيداري قبل از صرف صبحانه نبض خودتان را اندازه بگيريد. اگر نبض شما خيلي تندتر از هميشه بزند اين نشان مي دهد كه تمرين ديروز شما خيلي سنگين بوده و برنامه بدنسازي مناسب شما طراحي نشده است. بهتر است به اين نكات خيلي مهم توجه كنيد. ما شاهد ورزشكاران خيلي زيادي بوده ايم كه با وجود مصرف بهترين مكمل ها و يك تغذيه خيلي خوب اما هميشه از رشد عضلات خود گله مند بودند. اين افراد فقط كافي است كه برنامه بدنسازي خود را به درستي طراحي كنند آن وقت مي توانند خيلي سريع حجم عضلات خود را افزايش بدهند. چون بايد از برنامه بدنسازي پيروي كنيد كه باعث افزايش بيش از حد هورمون كورتيزول نشود. تا در هر جلسه شاهد رشد بهتر عضلات خود باشيد. 
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي فوق حرفه اي

برنامه بدنسازي فوق حرفه اي

در بدنسازي حرفه اي رعايت كردن نكات بسيار ريز از اهميت بسيار بسيار بالايي برخوردار مي باشد. مثلأ اگر شما ورزشكار سطح متوسط باشيد نيازي نيست كه نكات خيلي ريز را در برنامه بدنسازي رعايت كنيد. اما اگر سطح حرفه اي يا فوق حرفه اي باشيد بايد برنامه بدنسازي به درستي و با دقت طراحي شود و ريزترين نكات را بايد در حد بزرگ ترين نكات رعايت كنيد. مثلأ هر چقدر شما حرفه اي تر شويد بايد از ست هاي خود كمتر كنيد و در عوض كيفيت تمرينات را بايد بيشتر كنيد. برنامه بدنسازي بايد تحت نظارت حرفه اي هاي بدنسازي باشد تا در كنار ست ها بتوانيد از سيستم هاي فوق حرفه اي عضله ساز بهرمند شويد. البته بايد توجه كنيد كه اين تغيير در كم كردن ست هاي تمريني در برنامه بدنسازي به اين معني نيست كه برنامه و تمرينات بدنسازي براي شما آسان تر مي شود. بلكه برعكس با انجام روش هايي كه در هر تكرار عضله را به ناتواني مي بريد مي توانيد بك تمرين بسيار سخت را انجام بدهيد كه تا چند روز همچنان خستگي عضلاني ادامه داشته باشد. در طراحي برنامه بدنسازي بهتر است كه روزهاي تمرين را كمتر كنيد و باز همچنان شدت تمرينات را در برنامه بدنسازي افزايش بدهيد. البته هميشه نيازي به تمرينات كم و يا تعداد روزهاي كمتر در هفته نيست و شايد بعضي وقتها لازم باشد كه شما حتي 6 روز در هفته تمرين كنيد اما فرمول نهايي كه براي رشد عضلات وجود دارد اين است كه هر چقدر به زمان مسابقات نزديك مي شويد بايد شدت تمرينات و حتي روزهاي تمرين را هم افزايش بدهيد. چون هميشه حجم سازي خيلي آسان تر از دوران كات كردن عضلات مي باشد. به همين دليل شما مي توانيد برنامه بدنسازي خود را طوري تنظيم كنيد كه زماني كه مي خواهيد حجم سازي كار كنيد يك برنامه تمريني نسبتأ سبك داشته باشيد. و چند ماه كه به زمان مسابقات بدنسازي مانده مي توانيد شدت تمرينات و روزهاي هفته را هم افزايش دهيد. و حتي اگر لازم شد دو بار در روز اقدام به انجام تمرينات بدنسازي كنيد.
البته اين نوع تمرين كردن و اين روش طراحي برنامه بدنسازي در صورتي درست و اصولي مي باشد كه شما از لحاظ پروتئين در برنامه غذايي خود در سطح خيلي خوبي باشيد.
بهتر است كه قبل از تمرينات بدنسازي از مخلوط پروتئين و كربوهيدرات مايع استفاده كنيد تا هم انرژي خوبي براي تمرينات داشته باشيد و هم حجم سازي خيلي خوبي داشته باشيد. استفاده از تجربيات قهرمانان پرورش اندام مي تواند خيلي به شما كمك كند تا راه درست را انتخاب كنيد و اشتباهات گذشته را دوباره تكرار نكنيد. برنامه بدنسازي را بايد با روش هاي جديد تركيب كنيد تا بهتر شود.      

برنامه بدنسازی

نگاهي به رقابت هاي مسترالمپيا سال  2014

«فيل هيث» قهرمان شد، «عباسپور» پنجم!

پنجاهمين دوره رقابت هاي مسترالمپيا همان طور كه از قبل نيز پيش بيني مي شد با چهارمين قهرماني متوالي «فيل هيث» در رقابت هاي وزن آزاد به پايان رسيد. قهرماني تمام نشدني كه چنين به نظر مي رسد كه حالا كسي نمي تواند او را تهديد كند. در اين مسابقات بعد از فيل هيث و با فاصله اي مطمئن «كاي گرين» بار ديگر دوم شد تا همچنان در حسرت كسب عنوان قهرماني مانده باشد.
«شان رودن» نيز مانند دوره قبل اين رقابت ها به عنوان سومي بسنده كرد و « دنيس ولف»‌، «دكستر جكسون» و « برانچ وارن» نيز به ترتيب چهارم تا ششم شدند.
اما حكايت رقايت هاي دسته وزني 212 پوندي ها نيز در جاي خودش حكايت جالبي بود و يك بار ديگر سلامت مسابقات را به زير سوال برد و صداي اعتراض هواداران را به آسمان رساند، آن جا كه نادوران آمريكايي، بار ديگر چشمان خود را بر روي شايستگي قهرمان دلاور ايراني يعني بيت اله عباسپور بستند و عنوان دومي او را با پنجمي عوض كردند تا براي دقايقي جو سالن برگزاري مسابقات متشنج و صداي اعتراض هواداران گوش فلك را كر كند. در رقابت هاي دسته وزني 212 پوندي ها «فلكس لوئيس» از «ولز» هت تريك كرد و براي سومين بار به مقام قهرماني رسيد. «كروبا» و «خوزه ريموند» هر دو از برزيل به مقاو دوم و سوم دست يافتند و « ياماگيشي» از ژاپن چهارم شد. در رقابت هاي اين وزن بيت اله عباسپور علي رغم برتري نسبت به سه حريف ديگرش و در شرايطي كه مي توانست در جاي دوم رقابت ها بايستد به عنوان پنجمي بسنده كرد تا موفقيتي ديگر را براي ايران در اين رشته رقم زده باشد.
«آرون كلارك» آفريقايي نيز بعد از عباسپور ششم شد.
بيت اله عباسپور با كسب اين عنوان سال آينده بدون حضور در رقابت هاي انتخابي مستقيما در مسابقات معتبر مسترالمپيا حاضر خواهد بود.
مسترالمپيا بزرگ ترين و معتبرترين مسابقاتي است كه در بدنسازي همه ساله برگزار و قهرمان آن علاوه بر جايزه قابل توجه 250 هزار دلاري صاحب مجسمه «ساندو» نيز مي شود.
     

مسابقات پرورش اندام

كش همراه در برنامه بدنسازي

كش همراه در برنامه بدنسازي

شايد شما هم شنيده باشيد كه يك برنامه بدنسازي خيلي خوب اين است كه باعث پمپ خون در عضلات شود. و متاسفانه در بيشتر برنامه بدنسازي هايي كه مشاهده كرده ايم برنامه اي كه بتواند باعث پمپ خون در عضلات شود را به ندرت پيدا كرديم.
اما شما مي توانيد از وسيله اي استفاده كنيد كه نقص هاي برنامه بدنسازي شما را به خوبي پوشش بدهد و باعث افزايش كارايي و پمپ در خون شود. كش مخصوص بدنسازي اين قابليت را دارد اما خيلي از ورزشكاران به اشتباه از اين وسيله استفاده مي كنند. بهترين روش استفاده از كش مخصوص بدنسازي اين است كه از اين وسيله بعد از تمرينات بدنسازي استفاده شود تا باعث پمپ بيشتر خون در عضلات شود. اما خيلي از افراد فكر مي كنند كه اين كش ها فقط مخصوص افراد حرفه اي در بدنسازي مي باشد. در صورتي كه اين يك باور كاملأ اشتباهي مي باشد و هر فردي مي تواند براي انعطاف بيشتر عضلات از اين كش ها استفاده كند و براي همه افراد يكسان مي باشد. اين كش ها گذشته از اين كه باعث افزايش خون در عضلات مي شوند مي تواند باعث كات عضلات شود. پس بهتر است زماني كه در برنامه بدنسازي خود در جهت كات عضلات استفاده مي كنيد از كش مخصوص هم در برنامه خود نهايت استفاده را ببريد. روش ديگري كه مي توانيد از كش بدنسازي استفاده كنيد زماني است كه شما برنامه بدنسازي خودتان را متوقف مي كنيد و قصد داريد كه براي مدتي به عضلات خود استراحت بدهيد. در اين شرايط استراحت مطلق ممكن است باعث كاهش حجم عضلات شود به همين دليل مي توانيد از كش بدنسازي روزانه به مدت 10 تا 15 دقيقه استفاده كنيد. با اين روش شما يك استراحت فعال را خواهيد داشت و حجم عضلات هم كم نخواهد شد. اگر قبل از اجراي برنامه بدنسازي خود از اين كش استفاده كنيد ممكن است در بين تمرينات بدنسازي با كاهش انرژي مواجه شويد كه اين خستگي ممكن است باعث شود كه نتوانيد به خوبي بر روي عضلات خود كار كنيد. اما اگر در برنامه بدنسازي خود از روش هاي متعددي براي تحت فشار قرار دادن عضلات خود استفاده مي كنيد مانند سوپرست و تري ست ديگر نيازي به كش نخواهيد داشت چون در اين شرايط عضله به اندازه كافي تحت فشار قرار خواهد گرفت. اما به ياد داشته باشيد اين كش به هيچ عنوان نمي تواند جايگزين وزنه و دستگاه هاي بدنسازي شود. چون براي رشد عضله شما به يك برنامه بدنسازي كامل و اصولي نياز خواهيد داشت. 
برنامه بدنسازی

پاكسازي بدن با برنامه بدنسازي

پاكسازي بدن با برنامه بدنسازي

وقتي كه از مكمل هاي بدنسازي استفاده مي كنيد و يا از داروهاي خطرناك بدنسازي استفاده مي شود شايد تنها راهي كه بتواند سم موجود در بدن را از بين ببرد استفاده از يك برنامه بدنسازي حرفه اي است كه بايد به اين منظور طراحي شده باشد. اگر برنامه تمريني شما به گونه اي طراحي شده باشد كه شما به شدت عرق كنيد مي توانيد سم اضافي را از طريق تعريق از بين ببريد. البته به ياد داشته باشيد كه داروهاي بدنسازي بسيار خطرناك مي باشند و ممكن است استفاده از اين داروهاي خطرناك باعث عوارض جبران ناپذيري شود كه ما به هيچ عنوان استفاده از اين مواد را به هيچ كس توصيه نمي كنيم. اما اگر به هر دليلي اشتباهي از اين مواد استفاده كرده ايد توصيه مي شود كه در برنامه بدنسازي خط تغييراتي را ايجاد كنيد كه باعث سوزش بسيار شديد در عضلات شود. با اين روش سمي كه در خون ايجاد شده از بين خواهد رفت و خون تصفيه خواهد شد و نيمي از سم موجود هم از طريق عرق كردن از بين خواهد رفت.
روشي ديگر كه بيشتر در بين حرفه اي هاي بدنسازي مورد استفاده قرار مي گيرد استفاده از برنامه هاي صبح و بعد ازظهر مي باشد. با اين روش صبح ها را به تمرينات هوازي با وزنه اختصاص مي دهند و عصر را به تمرينات مخصوص حجم سازي، با اين روش سم بيشتري از طريق ادرار دفع خواهد شد. بايد اين تمرينات در برنامه بدنسازي به مدت 6 هفته ادامه داشته باشد تمامي سيستم هايي كه به شما كمك مي كند كه سوزش بيشتري را در عضلات احساس كنيد مي تواند براي شما مفيد باشد. استفاده از سيستم هايي كه باعث مي شود در بين ست ها و حركات استراحت بيشتري كنيد براي شما مفيد نمي باشد و بهتر است كه در اين زمان از اين نوع سيستم ها در برنامه بدنسازي استفاده نكنيد. حتي افرادي كه در رشته پاورليفتينگ فعاليت مي كنند بايد در زمان هاي خاصي از اين سيستم ها استفاده كنند تا با اين روش و اجراي آن در برنامه بدنسازي بتوانند سم موجود در بدن را از طريق ادرار و عرق دفع كنند. اما اگر شما مبتدي و يا سطح متوسط بدنسازي هستيد به هيچ عنوان توصيه نمي شود كه از اين سيستم ها در برنامه بدنسازي استفاده كنيد. اين افراد بهتر است كه يك تمرينات معمولي داشته باشند و بعد از مدتي كه در اين زمينه حرفه اي شدند مي توانند از برنامه بدنسازي حرفه اي در اين دوران استفاده كنند.
   
برنامه بدنسازی

نكاتي براي رشد عضلات

چرت زدن كارايي بدن را زياد نمي كند!
ورزشكاران اغلب قبل از تمرين يا مسابقه خود چرت كوتاهي مي زنند چون حس مي كنند كارايي شان را بالا تر مي برد. اين براي آنهايي كه به علت مسافرت طولاني و تفاوت ساعت محل زندگي و محل مسابقه دچار "جت لگد (Jet-lagged)" شده اند مفيد است.
محققان فرانسوي دريافته اند كه چرت 20 دقيقه اي كه چندين ساعت قبل از تمرين پرشدت زده شود اثري روي كارايي بدن در ساعت ملي يا "جت لگد" تحريك شده ندارد. اما اين چرت باعث تغيير ويژگي هاي اصلي خواب شد. چرت زدن قبل از تمرين يا مسابقه بازدهي را بالا نمي برد، اما خراب شدن خواب كه به صورت تعجب آوري بين بزرگسالان و كودكان شايع است مي تواند مشكلات جدي براي سلامتي از قبيل از دست رفتن حافظه، ناراحتي عروق كرونري قلب، سكته، خواب‌ آلودگي در طول روز شود و باعث بروز تصادفات رانندگي و يا مشكلات در محل كار گردد.

آب سرد براي تسهيل ريكاوري
تمرين شديد باعث افزايش سريع درجه حرارت عضله و تورم آن مي شود كه افزايش دهنده خستگي و مانع ريكاوري است. در ورزش هايي مثل بسكتبال، فوتبال، دوميداني، تنيس و بدنسازي كه تمرينات شديد هستند؛ سپس اندكي استراحت وجود دارد و بعد از آن تمرين بيشتري انجام مي شود اين عامل مهم است. محققان ژاپني دريافته اند كه غوطه ور شدن با دماي 15 درجه در زمان ريكاوري باعث كاهش تورم عضلاني ناشي از تمرين شده و ريكاوري استقامت عضلاني را بالا مي برد. محققان مذكور از افراد بي تمرين در آزمون خود استفاده كردند. كساني كه تمرين دارند قادر هستنند كه توان خروجي بالاتري نشان دهند كه نتيجه آن بالا تر رفتن دماي عضله است، بنابراين جريان سرد كردن مي تواند در اين افراد حتي موثر هم باشد. آنها اثرات مثبت آب سرد را نسبت به آب يخ بيشتر ديدند كه مي تواند نشان دهد لزومأ حوضچه آب يخ مورد نياز نيست.

هوازي و رشد عضله
بين سنين 40 تا 60 سالگي افراد حدود 20 درصد از حجم عضلات خود را از دست مي دهند و اين كاهش ها بعد از اين محدوده سني رو به افزايش مي گذارد. از بين رفتن عضله نامش ساكروپنيا است.
اين اتفاق روي كيفيت زندگي تاثير مي گذارد و همچنين سلامت متابوليكي را خراب مي كند، چون عضلات بخش زيادي از بافت هاي بدن را تشكيل مي دهند. تمرين با وزنه روش سنتي افزايش دادن حجم عضلات چه در جوانان و چه در افراد مسن است.
بازبيني متون تحقيقاتي موجود توسط محققان به اين نتيجه رسيده كه تمرين هوازي براي ارتقاء حجم عضلاني در افراد مسن انتخاب خوبي است.
تمرينات هوازي باعث كاهش تخريب پروتئين، بالا رفتن ميتوكندري ( مركز انرژي سلول) و افزايش سنتز پروتئين مي شود.
زماني كه هوازي به درستي اجرا شود مي تواند هايپرتروفي عضلاني ايجاد كند در حدي كه با اثرات تمرين با وزنه برابري مي كند ( حداقل اين اتفاق در افراد بزرگسال رخ مي دهد).

زيربغل سيم كش و داستان فاصله دست ها
اگر چه بسياري از كارشناسان علم تمرين معتقدند در حركت زيربغل سيمكش وقتي فاصله بين دست ها بيشتر باشد عضلات زيربغل نسبت به مدل دست برعكس بيشتر درگير مي شوند، اما يك تحقيق نروژي نشان داده كه فاصله بين دست ها تاثيري روي فعال شدن جلوبازوها، عضلات زيربغل (لاتيسموس دورسي) كول يا عضلات تحت خاري حين فاز كوتاه شدن عضله (بخش مثبت) يا فاز بلند شدن عضله (بخش منفي) ندارد. محققان ميزان فعال شدن عضلات را بوسيله تكنولوژي EMG (يعني اندازه گيري فعاليت عضلات بر اساس پالس هاي الكتريكي) سنجش كردند.
افراد جهت آزمون حركت زيربغل سيمكش را با ميله اي صاف اجرا كردند و ميله را تا روي سينه پايين كشيدند.
تحقيق مذكور نشان داد كه فاصله بين دست ها تاثيري روي فعاليت عضلات در اين حركت نداشت. 
آموزش بدنسازی

برنامه بدنسازي و تكرار آن

برنامه بدنسازي و تكرار آن
 برنامه بدنسازي مهم ترين راه تراشيدن عضلات مي باشد. اما اين كه بايد چقدر يك برنامه بدنسازي را تكرار كرد. يك نكته خيلي مهمي مي باشد كه لازم است به دقت به آن توجه كنيد. اولين گامي كه بايد در تكرار برنامه بدنسازي خود به آن اهميت بدهيد اين است كه تا زماني كه برنامه تمريني شما باعث دم عضلاني مي شود مي توانيد همچنان برنامه بدنسازي خود را ادامه بدهيد و به راحتي مي توانيد حجم عضلاني را افزايش بدهيد. زماني كه حس خوبي از تمرينات بدنسازي را نداشته باشيد و يا با كم شدن دم عضلاني مواجه شديد مي توانيد براي تعويض كردن برنامه بدنسازي خود اقدام كنيد. اما امروزه برنامه بدنسازي هر هفته و يا دو هفته يك بار عوض مي شود كه آنچنان كارايي در افزايش حجم عضلات و يا قدرت عضلات نخواهد داشت. نكته مهم ديگري كه در مورد برنامه بدنسازي و تمرينات آن مي ماند اين است كه آيا بايد 6 روز در هفته تمرين كرد و يا مي توانيد 2 يا 3 روز در هفته تمرين كرد. طبق تحقيقاتي كه جديدأ انجام شده است ثابت شده كه تعداد جلسات تمرين براي هر فرد كاملأ متفاوت مي باشد كه بايد با توجه به قدرت بدني فرد تنظيم شود. يعني به اين شكل نيست كه هميشه بايد 6 روز تمرين كرد و يا 4 يا 3 روز تمرين كرد. شما اگر يك هفته را 6 روز تمرين كنيد و هفته بعدي احساس كنيد كه از قدرت بدني كاسته شده است بايد تمرينات 6 روز در هفته را فراموش كنيد و به راحتي مي توانيد برنامه بدنسازي خود را به 3 يا 4 روز در هفته عوض كنيد. اما اگر 4 يا 3 روز در هفته تمرين كرديد و احساس كرديد كه آنچنان دم عضلاني را تجربه نكرديد پس بهتر است كه تمرينات خود را تغيير بدهيد. نكات بسيار مهم ديگري در تمرينات بدنسازي و برنامه بدنسازي وجود دارد كه با رعايت كردن به آنها مي توانيد بدون نياز به مربي به راحتي حجم عضلات خود را افزايش بدهيد. اين كه حتمأ بايد به اجبار مربيان بدنسازي يك برنامه تمريني خاص را دنبال كنيد واقعيت ندارد و مي توانيد با توجه به پاسخ عضلات خود اقدام به طراحي برنامه بدنسازي و حجم سازي كنيد.
در تمرينات بدنسازي خود بهتر است كه هر تمريني را با جديت در دفترچه تمريني خود يادداشت كنيد حتي روزهايي كه تمرينات بي كيفيت و يا با كيفيتي داريد همه را در دفترچه خود يادداشت كنيد. 

برنامه بدنسازی

همه چيز درباره نيتريك اكسيد يا NO (پمپ عضله)

همه چيز درباره نيتريك اكسيد يا NO (پمپ عضله)

نيتريك اكسيد يا به اصطلاح رايج در بدنسازي و پرورش اندام (پمپ عضله)، مولكول ساده اي است كه در ساختار‌ آن، يك اتم نيتروژن با يك اتم اكسيژن  قرار دارد. نيتريك اكسيد در بدن انسان به صورت گاز توليد شده كه وظيفه اصلي آن ارتباط دهنده بين سلولي است. ماده تشكيل دهنده نيتريك اكسيد در بدن انسان، اسيد آمينه معروف آرژنين مي باشد كه به طور طبيعي در مواد غذايي مانند اسفناج، دانه كنجد، غذاهاي دريايي، ميگو، گوشت سفيد و غيره يافت مي شود.
نيتريك اكسيد يا همان نيترواكسايد مولكولي است كه در بدن انسان و در بين (50 تريليون سلول) ارتباط برقرار ساخته و نقش اصلي آن انتقال دهنده سيگنال ها و پيام هاي سلولي در سرتاسر بدن است.

به طور خلاصه مهم ترين فعاليت هاي سلولي نيتريك اكسيد در بدن انسان عبارتند از:
1- كمك به حافظه و انتقال اطلاعات بين سلول هاي عصبي در مغز
2- كمك به سيستم ايمني بدن در مبارزه با باكتري ها و دفاع در برابر تومورها
3- تنظيم فشار خون در سرتاسر بدن توسط شريان ها (باز نمودن عروق، شريان ها و رگ هاي خوني)
4- كاهش الهتاب
5- بهبود كيفيت خواب
6- افزايش حس لامسه و كمك به تشخيص حس بويايي
7- كمك به تحرك معده
8- تنظيم فعاليت هاي مغز، ريه، كبد، كليه
9- انتشار هورمون آدرنالين در خون
10- كمك به انتقال و ارتباط بين سلولي و غيره.

 يك نكته:
مهم ترين نكته اي كه بايد در اينجا خدمت خوانندگان عزيز به عرض برسانم اين است كه نيتريك اكسيد را نبايد با نيتروزاكسيد اشتباه گرفت. زيرا كه نيتريك اكسيد به عنوان يك ماده انتقال و ارتباط دهنده سلولي در بدن انسان بوده، در حالي كه نيتروزاكسيد گازي است كه در مصارف پزشكي و بيهوشي در اتاق هاي عمل و جراحي هاي مختلف براي مريض، مورد استفاده قرار مي گيرد. تا كنون بيش از 60 هزار مطالعه بر روي نيتريك اكسيد و مكانيسم عمل آن توسط دانشمندان انجام يافته. تا جايي كه در سال 1998 ميلادي جايزه نوبل به سه دانشمندي كه بر روي نيتريك اكسيد تحقيقات و آزمايشات متعددي را انجام داده بودند تعلق گرفت. از ساير مشتقات و هم خانواده نيتريك اكسيد مي توان به داروي نيتروگليسيرين و نيتروكاردين اشاره نمود كه به عنوان پيشگيري و درمان در پزشكي و علم طب در بيماري هاي قلبي و آنژين قفسه صدري  و نارسايي بطني مورد استفاده قرار مي گيرد. از ساير مشتقات نيتريك اكسيد در بسياري از موارد ديگر مانند بيماري هاي اورولوژي و مشكلات باليني نيز استفاده مي گردد كه در اين حوزه، اين گونه مسائل از بحث ما خارج است.

راه هاي افزايش طبيعي نيتريك اكسيد در بدن انسان:
يكي از رايج ترين راه هاي افزايش نيتريك اكسيد در بدن انسان، ورزش است. شدت ورزش به نوعي تعيين كننده مقدار و دوز اين ماده در بدن ما خواهد بود. طبيعي است كه هر چقدر شدت و فشار تمريني افزايش يابد، مقادير اين ماده در بدن نيز رو به افزايش خواهد گذاشت و با افزايش شدت ورزش بر ميزان ضربان قلب افزوده شده به طوري كه وقتي شما با يك وزنه سنگين اقدام به تمرين حركت اسكوات يا پرس سينه را مي نمائيد در واقع در حركات و تكرارهاي پاياني هر ست، ميزان اكسيژن مصرفي به صورت اتوماتيك افزايش مي يابد، تا جايي كه شروع به نفس كشيدن عميق نموده و سعي مي كنيد مقدار هواي بيشتري را از طريق ريه ها به داخل بدن بفرستيد. در اين صورت با افزايش دماي بدن و همچنين ضربان قلب و اكسيژن مصرفي، قلب مجبور است خون بيشتري را به سمت عضله  مورد نظر پمپاژ نموده و اكسيژن و مواد غذايي بيشتري را به عضله در حال تمرين برساند. در نتيجه اين كار را به صورت طبيعي و با كمك نيتريك اكسيد در بدن با گشاد نمودن و افزايش قطر ديواره عروق خوني و شريان ها، براي عضله مورد نظر انجام مي دهد. بنابراين ورزش با شدت بيشتر مي تواند رابطه مستقيمي با مقادير نيتريك اكسيد در بدن داشته باشد.

علل كاهش مقادير نيتريك اكسيد در بدن انسان:
افزايش سن، كاهش تحرك، فقرغذايي، رژيم غذايي نادرست، افزايش راديكال هاي آزاد در بدن، مصرف سيگار، مصرف الكل، محيط هاي آلوده، استرس، فقر حركتي و غيره به نوعي مي توانند بر كاهش مقادير نيتريك اكسيد در بدن تاثير به سزايي را داشته باشند.

راه هاي افزايش مقادير نيتريك اكسيد در بدن به غير از ورزش و فعاليت بدني:
اكثر دانشمندان و محققان در حوزه تربيت بدني و علوم ورزشي بر اين باورند كه علاوه بر ورزش و فعاليت بدني راه هاي ديگري نيز براي افزايش اين ماده حياتي در بدن وجود دارد. يكي از راه هاي پيشنهادي براي افزايش اين ماده در بدن، رعايت و دقت به رژيم غذايي است. شما به عنوان يك ورزشكار حرفه اي بايد تغذيه حرفه اي را نيز در كنار برنامه هاي تمريني خود داشته باشيد. اكثر غريب به اتفاق قهرمانان پرورش اندام جهان به نوعي آشپز حرفه اي نيز بوده اند. آنان با شناسايي مواد غذايي با ارزش و سرشار از اسيد آمينه توانسته اند مقادير و غلظت نيتريك اكسيد خون را به طور طبيعي افزايش دهند. مصرف اسيد آمينه هاي آرژنين و سيترولين كه در آجيل، ميوه ها، گوشت و فرآورده هاي لبني يافت مي شود مي تواند كمبود و ميزان نيتريك اكسيد در بدن را جبران نموده و حتي مقادير آن را نيز افزايش دهد. همچنين با مصرف غذاهاي سالم و آنتي اكسيدان ها، مانند سير، سويا، ويتامين هاي خانواده گروه ( C و E) مي توان مقادير نيتريك اكسيد در بدن را به طور طبيعي افزايش داد. پس در كنار ورزش حرفه اي، تغذيه حرفه اي نيز لازم و ضرروي مي باشد.

تاثيرات نيتريك اكسيد براي ورزشكاران پرورش اندام و بدنسازان:
امروزه نيتريك اكسيد را مي توان به عنوان يك سلاح مخفي براي ورزشكاران و پرورش اندام كاران نام برد. زيرا كه بسياري از ورزشكاران و بدنسازان براي افزايش سطح انرژي و همچنين افزايش جريان خون در عضلات و همچنين پمپاژ هر چه بيشتر آنها و رسانيدن اكسيژن بيشتر و مواد غذايي پروتئيني به سلول ها و همچنين كاهش مقادير غلظت اسيد لاكتيك در خون از مكمل هاي نيتريك اكسيد كه به صورت قرص يا پودر عرضه مي گردد استفاده مي كنند و نيتريك اكسيد باعث مي گردد تا ورزشكاران پرورش اندام و ورزشكاران قدرتي مانند پاورليفتينگ كاران و وزنه برداران با انرژي و قدرت بيشتري به تمرين ادامه داده و با به تعويق انداختن خستگي سعي در ارائه نشان دادن بهترين عملكرد ورزشي از خود، نسبت به ديگران را داشته باشند.

تاثيرات نيتريك اكسيد بر ساير ورزش ها:
در ورزش هاي ركوردي مانند ( دووميداني و شنا) كه زمان، عامل اصلي در برد و باخت ورزشكار به حساب مي آيد، نيتريك اكسيد مي تواند نقش بسيار مهمي را ايفا كند. طبيعي است كه هر چقدر خستگي به تعويق بيفتد ورزشكار عملكرد بسيار بهتر و بيشتري را از خود نشان خواهد داد. طبق يافته هاي متخصصين فيزيولوژي ورزشي احتمالا با مصرف نيتريك اكسيد در ورزش هاي هوازي طولاني مدت مانند دوچرخه سواري جاده و دوي ماراتن، با افزايش قطر ديواره عروق خوني و رگ ها باعث كاهش محسوسي در تعداد ضربان قلب و همچنين حجم ضربه اي و برون ده قلبي گردد. اگر چه با مصرف نيتريك اكسيد در ابتداي فعاليت، تعداد ضربان قلب و برون ده قلبي و حجم ضربه اي افزايش مي يابد ولي بعد از مدتي و با ادامه فعاليت اثرات نيتريك اكسيد بر مقادير و تعداد ضربان قلب در دراز مدت نمايان شده و باعث كاهش آنها مي شود. تاثيرات نيتريك اكسيد بر روي فعاليت هاي هوازي مورد بررسي و مطالعه است.
        

پمپ عضله

برنامه بدنسازي و ويتامين ث

برنامه بدنسازي و ويتامين ث


شايد بپرسيد كه ويتامين ث چه ربطي مي تواند به برنامه بدنسازي داشته باشد و اين يك رويكرد علمي است كه شما مي توانيد با مصرف ويتامين ث چندين برابر بيشتر از قبل از ورزش بدنسازي و تمرينات بدنسازي خود نتيجه بگيريد. اين روش ها و راه ها از طريق كارشناسان بدنسازي مورد تاييد قرار گرفته است. مصرف ويتامين ث قبل از تمرين باعث مي شود كه عضلات شما بهتر واكنش نشان بدهند و به همان اندازه رشد خيلي سريعي در عضلات خواهيد داشت. و انرژي شما براي اجراي برنامه بدنسازي هم بهتر خواهد شد. حتي هورمون هايي كه باعث مي شود شما رشد بهتري داشته باشيد آزاد خواهد شد و هورموني كه باعث كاهش حجم عضلاني مي شود در بدن شما كمتر خواهد شد. اگر قبل از تمرين از ويتامين ث استفاده كنيد برنامه بدنسازي براي شما سبك تر خواهد شد. و اين كه شما با اجراي تمرينات سخت بدنسازي مي توانيد به همان اندازه رشد بيشتري داشته باشيد و اين يك واقعيت است كه اگر مي خواهيد سنگين تمرن كنيد ولي در توان و انرژي شما نيست ما به شما توصيه مي كنيم كه قبل و بعد از تمرين از پودر ويتامين ث استفاده كنيد تا وضعيت براي شما بهتر شود.
خيلي از ورزشكاران شايد بهترين برنامه بدنسازي را در اختيار داشته باشند و هنوز در سنگين تر كردن وزنه خود مشكل داشته باشند كه چاره اين افراد استفاده از پودر ويتامين ث به ميزان 500 ميلي گرم مي باشد. اين باعث مي شود كه عضلات شما همانند يك فولاد در برابر وزنه هاي سنگين از خودش مقاومت نشان بدهد. اين باعث مي شود كه رشدي كه در عضلات اتفاق مي افتد از كيفيت خوبي برخوردار باشد و در كنار اين رشد عضله باعث مي شود با برنامه بدنسازي و مصرف ويتامين ث چربي بيشتري بسوزانيد و حتي ويتامين ث باعث مي شود كه تا حد خيلي زيادي دچار آسيب ديدگي نشويد و همه اينها باعث مي شود كه كارايي برنامه بدنسازي شما به شدت بالا برود. و اين را بايد مديون ويتامين ث باشيد. حتما از ويتامين ث خارجي استفاده كنيد كه كيفيت بالاتري داشته باشد. چون ويتامين ث عضله ساز با ويتامين ث كه در داروخانه مي گيريد كاملأ متفاوت مي باشد. شما براي اين كه رشد خوبي را در عضلات خود شاهد باشيد و برنامه بدنسازي براي شما كار كند حتمأ پودر ويتامين ث را از كمپاني هاي مكمل سازي تهيه كنيد كه در كنار ويتامين ث موادي كه باعث رشد عضله مي شود هم استفاده كنيد.
بايد از قهرمانان بدنسازي بخواهيد زماني كه برنامه بدنسازي شما را طراحي مي كنند از سيستم هايي استفاده كنند كه بتوانيد به صورت تدريجي وزنه خود را افزايش بدهيد و اين باعث فشار عضله مي شود. 

برنامه بدنسازی

درباره مكمل هاي بدنسازي

درباره مكمل هاي بدنسازي

آلانين و بي كربنات، تركيبي براي سرعت

 

ايجاد خستگي عضلاني به دليل توليد اسيد در عضلات است. خون و سلول هاي عضلاني داراي تركيباتي قليايي هستندكه اسيدها را خنثي مي كنند. بي كربونات و آلانين دو تركيب قليايي هستند كه در تحقيقات جديد مشخص شده است نقش موثري در افزايش سرعت در تمرينات شديد و پر فشار را دارند. نقش بي كربونات در بهبود سرعت در تمرينات بيشتر از آلانين به تنهايي است و تركيب اين دو با هم بهترين تاثير بر اين فاكتور را دارند.
آلانين يك اسيدآمينه است كه وظيفه تامين انرژي طي انجام فعاليت هاي ورزشي را دارد و با افزايش سطح كارنوزين از خستگي هاي عصبي عضلاني جلوگيري مي كند.
كارنوزين يك آنتي اكسيدان مهم است كه سلول ها را از تخريب محافظت و اسيدهاي عامل خستگي در عضلات را خنثي مي كند و بي كربونات مهم ترين تركيبات قليايي بدن است. بسياري از تحقيقات نشان داده است مكمل هاي حاوي بي كربونات عملكرد ورزشكاران در تمرينات پرفشار را بهبود مي بخشد. با اين حال مصرف بي كربونات سديم عوارض جانبي از قبيل اسهال، تهوع و دردهاي شكمي را به همراه دارد.

گارسينا كامبوجيا مشكل كبدي ايجاد نمي كند

گارسينا كامبوجيا يكي از تركيبات اصلي در مكمل هاي چربي سوز است كه از يك گياه بومي اندونزي استخراج مي شود. ماده اصلي موجود در اين نوع مكمل ها اسيد هيدروكسي سيتريك است كه نقش مهمي در تنظيم قند خون، كاهش فشار خون و وزن دارد. در يك مطالعه روي موش هاي آزمايشگاهي مشخص شد اين نوع مكمل ها هيچ گونه اثر سوء بر سلامت كبد ندارند و باعث كاهش التهابات مغز، كليه و روده ها مي شوند.

آيا كراتين كبد را تخريب مي كند؟
در سال 2012 مقاله اي  در يكي از ژورنال هاي علمي جهان منتشر شد و عنوان شد مصرف كراتين در بيست بدنساز باعث التهاب كبدي و ابتلا به هپاتيت شده است. اما به تازگي مشخص گرديد كه بروز اين عوارض كبدي نه به خاطر مصرف كراتين بلكه در نتيجه سوء مصرف استروئيدهاي آنابوليك توسط‌ آن عده از بدنسازان بوده است. تا كنون گزارشي مبني بر بروز عوارض جانبي در اثر مصرف كراتين منوهيدرات در انسان ارئه نشده است.
به گفته پزشكان اين نوع مكمل از 7 تا 81 سالگي قابل استفاه و بي ضرر است.

اسيدهاي آمينه شاخه اي و تورين ضد درهاي عضلاني
انقباضات اكسنتريك يا باز شوند معمولا با آسيب هاي عضلاني و در پي آن دردهاي مزمن همراه هستند. آسيب هاي وارد به عضلات و نشت كلسيم باعث ايجاد التهاب و درد تا سه روز پس از تمرين مي شود.
محققان ژاپني دريافتند كه مصرف 2.3 گرم اسيدهاي آمينه شاخه اي به همراه تورين، دو هفته پيش از شروع تمرينات اكسنتريك از بروز آسيب ها و دردهاي عضلاني مي كاهد.

BCAA نشانگر در سلامت شما
تحقيقات بسياري نشان مي دهد كه سنجش آمادگي جسماني افراد بسيار بهتر از اندازه گيري شاخص توده بدني و توده چربي نشانگر سطح سلامت و طول عمرآنها خواهد بود. همچنين ظرفيت عضله سازي بدن بسيار بيشتر از تركيب بافت هاي بدن، وضعيت سلامت افراد را مشخص مي كند. براي اين منظور مي توان سطح اسيدهاي آمينه شاخه اي را در خون اندازه گيري كرد. مقدار پايين آن بيانگر ابتلا به بيماري هايي همچون ديابت نوع دو، مشكلات قلبي و عروقي و مرگ هاي زودرس است، همچنين مقدار بالاي اين اسيد آمينه ها در خون نشانگر توده عضلاني بيشتر و و چربي كمتر است.

كراتين و كمك به سالمندان
به گفته محققان كراتين منوهيدرات مي تواند به بهبود كيفيت زندگي افراد سالخورده كمك كند.
كراتين باعث افزايش قدرت، نيرو، توان و حجم عضلاني شود و در مواردي افزايش تراكم استخوان ها نيز گزارش شده است. مصرف كراتين باعث افزايش سطح كراتين فسفات در سلول ها مي شود كه براي توليد انرژي جهت انقباض عضلات، ارتباطات عصبي عضلاني و كنترل مايعات درون سلول هاي عضلاني ضروري است. به اين ترتيب مكمل كراتين مي تواند براي بهبود وضعيت سلامت و كيفيت زندگي سالمندان مفيد و موثر باشد.

پروتئين وي سوخت و ساز قندها را بهبود مي بخشد
مصرف پروتئين وي پيش از عده هاي غذايي مانع بالا رفتن ناگهاني سطح قند خون و به دنبال آن افزايش انسولين مي گردد.
در يك تحقيق دانشگاهي، محققان به گروهي از مردان جوان، پيش از خوردن يك پيتزا، پروتئين وي، گلوكز و آب دادند و مشاهده كردند مدت زمان هضم غذا در معده افزايش پيدا كرد و به اين معني جلوگيري از افزايش ناگهاني سطح قند خون و به دنبال آن انسولين است. پروتئين وي همچنين تركيبات سركوب كننده اشتها را افزايش مي دهد، بنابراين مصرف پروتئين وي پيش از غذا باعث بهبود سوخت و ساز قندها و جلوگيري از مقاومت به انسولين خواهد شد.
    

مکمل های بدنسازی

روش هاي برنامه بدنسازي اشتباه

روش هاي برنامه بدنسازي اشتباه
در ايران روش هاي نوشتن برنامه بدنسازي وجود دارد كه به اشتباه مي باشد و بيشتر باعث خستگي و آزار ورزشكار مي شود. اين روش هاي تمريني از روش هاي خيلي قديمي بدنسازي سرچشمه مي گيرد. امروز بدنسازي و طراحي برنامه بدنسازي نسبت به چند سال پيش خيلي بهتر و پيشرفته تر شده است و روش هاي بسيار نويني به وجود آمده كه شما مي توانيد خيلي زودتر و سريعتر از قبل به نتايج خوبي در بدنسازي دست پيدا خواهيد كرد. در علم امروز بدنسازي بايد تمامي تلاش مربيان در طراحي برنامه بدنسازي اين باشد كه ورزشكار بتواند با كمترين تمرين ممكن عضلات خود را با سيستم هاي جديد تمرين بدهد تا فيبرهاي عضلاني بيشتر و بهتر از قبل تحت تمرين قرار بگيرند. اما بعضي از مربيان در نوشتن برنامه بدنسازي از روش هايي استفاده مي كنند كه ورزشكار مجبور است ماه ها يك برنامه معمولي را با وزنه هاي سنگين جابجا كند و در نهايت با يك تغيير جزئي در حجم عضلات خود مواجه مي شود كه به هيچ عنوان ورزشكار را راضي نخواهد كرد. يكي از روش هايي كه در برنامه بدنسازي در ايران به اشتباه انجام مي شود انجام 8 تا 9 ست براي يك عضله مي باشد كه ورزشكار مجبور است فقط در يك زاويه عضله را با ست هاي بسيار زيادي تمرين بدهد. اما در طراحي برنامه بدنسازي به روش هاي جديد مي توانيد براي هر حركت 4 يا 5 ست را در نظر بگيريد و اين 4 يا 5 ست ست تمرين را تقسيم كنيد براي دو حركت كه اين باعث مي شود شما عضله را در نماهاي ديگر هم تمرين بدهيد و با اين روش مي توانيد مطمئن شويد كه تمامي فيبرهاي عضلاني را به راحتي تحت تمرين قرار بدهيد. روش اشتباه ديگري كه در نوشتن برنامه بدنسازي رخ مي دهد. استراحت بيش از حد بين ست ها و تكرارها مي باشد كه در اين حالت عضلات سرد شده و احتمال آسيب ديدگي هم به شدت افزايش مي يابد و حتي ممكن است ورزشكار به چربي هاي اضافي هم دچار شود. اما اگر بخواهيد با روش هاي جديد برنامه بدنسازي خود را تنظيم كنيد مي توانيد استراحت بين ست ها را خيلي كمتر كنيد و در اين حالت هم رشد عضلات بيشتر خواهد بود و هم به دليل افزايش ضربان قلب چربي هاي بدن آب مي شود و عضلات كات تر مي شود.
با اين توضيحاتي كه در مورد روش هاي جديد تمرين و برنامه بدنسازي گفته شد. به راحتي مي توانيم حدس بزنيم كه عضله سازي با روش هاي جديد بدنسازي چقدر بهتر، كم هزينه تر و سريعتر مي باشد. بهتر است كه از مربيان خود بخواهيد تا روش ها و سيستم هاي جديد را به برنامه بدنسازي شما اضافه كنند تا رشد بيشتري شاهد باشيد.
     
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي قهرمانان

برنامه بدنسازي قهرمانان
برنامه بدنسازي كه قهرمان بدنسازي ارائه مي كند به پايه و جز اساسي نيست و بيشتر براي رشد عضلاتي مي باشد كه از داروهاي بدنسازي استفاده مي كنند و ما زياد اين برنامه بدنسازي را توصيه نمي كنيم. اما اگر شما مي خواهيد يك برنامه خوب تمريني را در اختيار داشته باشيد به نظر من تمرينات آرنولد براي همه مي تواند كارايي داشته باشد. چون آرنولد ورزشكاري است كه هر توصيه اي مي كند خودش قبلأ آنها را به كار برده و نتيجه گرفته به همين دليل به شما تمرينات بدنسازي خيلي خوبي ارائه مي كند. برنامه بدنسازي كه توسط توصيه هاي آرنولد طراحي مي شود مي تواند يك برنامه كامل باشد و مطمعنأ براي ورزشكاران سطح مبتدي متوسط و حرفه اي كاربرد خيلي عالي از خودش نشان خواهد داد. البته بهتر است از تمريناتي كه خوده آرنولد براي قبل از مسابقات بدنسازي استفاده كرده است استفاده نكنيد چون اين تمرينات فقط مخصوص آرنولد بوده و ممكن است براي شما كارايي آنچناني نداشته باشد. به همين دليل فقط درست اين است كه بر اساس توصيه هاي آرنولد برنامه بدنسازي خود را طراحي كنيد.
اما شما مي توانيد به جز توصيه هاي آرنولد خودتان هم چيزهايي در مورد تمرينات بدنسازي را تجربه كنيد كه بر اساس تجربه خود بدنتان را بشناسيد و بر اين اساس برنامه بدنسازي خود را تنظيم كنيد. و من يكي از بهترين روش ها را تجربه كسب كردن مي دانم كه امروزه فراموش شده و ورزشكاران از هر برنامه بدنسازي كه دوست داشته باشند استفاده مي كنند. شايد براي شما جالب باشد كه عوض كردن برنامه بدنسازي مي تواند باعث ترشح بيشتر هورمون هاي عضله ساز بدن شود و شما مي توانيد از اين قانون حرفه اي در بدنسازي به نفع خود استفاده كنيد.
يكي ديگر از قهرمانان كه خيلي خوب شما مي توانيد از برنامه هاي اون استفاده كنيد دوريان يتس است او يكي مثل آرنولد است كه اگر به توصيه هايش در اجراي برنامه بدنسازي عمل كنيد بدون شك در اين ورزش سنگين موفق خواهيد شد. بهتر است از برنامه بدنسازي دوريان يتس زماني كه مي خواهيد حجم عضلاتش را افزايش بدهد استفاده كنيد. او راه كارهاي بي شماري دارد كه با هر كدام از اين راه ها و روش ها مي توانيد در عضلات خود معجزه كنيد. بهتر است كه از سيستم هايي كه در برنامه بدنسازي استفاده مي كند براي رشد بيشتر عضلات استفاده كنيد و همانند او ست ها و تكرارها را با وزنه سبك و به صورت تمركزي تمرين بدهيد تا به حجم و كات عضلات دست يابيد.   

برنامه بدنسازی

6 راز بزرگ چربي سوزي

6 راز بزرگ چربي سوزي

به نظر شما آيا با وجود اين همه اطلاعات اينترنتي و قرني كه به درستي قرن انفجار اطلاعات نام گرفته. هيچ رازي مي تواند پنهان بماند؟ به ويژه وقتي صحبت از توصيه هاي رژيمي به ميان مي آيد پيش خود فكر مي كنيم ديگر رازي در اين خصوص وجود ندارد. اما با اين طرز فكر كاملأ در اشتباه ايد، چرا كه با وجود اين همه اطلاعات تخصصي باز هم مردم سراسر جهان از فوت و فن هاي زيادي ناآگاه مانده اند. در اين مقاله بر آن شديم تا شما را در 6 راز چربي سوزي سهيم كنيم.

1- شيريني هاي مرباي چربي سوزهاي خوبي هستند
وقتي كمتر چربي مي سوزانيد اين مسئله با چگونگي عملكرد متابوليسم كاملأ مرتبط است. اما وقتي رژيم مي گيريد، بدن براي جنگ با شما به هر كاري كه قادر باشد دست مي زند و در واقع در مقابل تغييرات ايجاد شده، مقاومت مي كند. به همين خاطر بدن در پاسخ به يك فرآيند مصرف كالريك تقليل يافته سعي مي كند تا كالري هاي كمتري بسوزاند. در اين حالت بدن با افت سطوح هورمون هايي كه فرآيند متابوليسم را افزايش مي دهند، هورمون هايي نظير پپتين، تيروئيد و رشد به تنظيم عامل بالقوه چربي سوزي مي پردازد، بنابراين يك روش رهاي از اين اتفاق، دست به دامان شدن هورموني به نام انسولين است، به اين صورت كه يك روزمان را به صرف مقدار فراواني كربوهيدرات هاي سريع الهضم اختصاص دهيم، از كربوهيدرات هاي سريع الهضم مي توان به كلوچه هاي فاقد چربي، شيريني هاي مربايي و انواع كرم هاي نشاسته اي در كنار مربا يا نان شيريني هاي حلقوي اشاره كرد. اين مواد غذايي فوق العاده منجر مي شوند تا سيستم بدني تان به اين بارو برسد كه دوران رژيم تمام شده و به اين صورت تكاني به سطح هورمون هاي چربي سوز بدهد و آنها را به همان سطح معمول و پايدار اوليه برگرداند. به اين ترتيب وقتي شما مجددأ با مصرف غذاي كمتر به يك وضعيت كمبود كالري برمي گرديد، اين بار با متابوليسم بهتري رودرو مي شويد. پس توجه كنيد هرگز نگذاريد هورمون هايي كه از فرآيند چربي سوزي در شما حمايت مي كنند به مدت طولاني در سطوح نزولي پايدار بماند.

2- در بعضي موارد " مصرف ميزان كم كربوهيدرات " راه حل خوبي است
هر كسي ممكن است هر از گاهي به جايي برسد كه متوجه شود ديگر قادر به حذف چربي هاي بدن نيست، حتي بدنسازان حرفه اي نيز با اين مشكل مواجه مي شوند. اغلب افراد، مسئله را به متابوليسم كند ربط مي دهند كه در اثر شرايط شرح داده شده در راز اول ايجاد شده است. به هر حال، گاهي اوقات لازم است كه از يك عامل محرك جديد استفاده كنيد.
در اين شرايط برنامه تمريني روزانه شما چندان جاي تغيیر ندارد. در اين صورت بايد به خلق دليلي تازه براي بدن تان بپردازيد تا به اين صورت موفق به محو چربي هاي اضافي شويد. ما در اين زمان به شما توصيه مي كنيم كه ميزان كالري و كربوهيدرات هاي مصرفي تان را كاهش دهيد و آنها را با اطمينان خاطر به پايين ترين سطح برسانيد.
ميزان مصرف كربوهيدراتي خود را در دو روز مجزا از هفته مثلأ سه شنبه و جمعه – به پايين ترين سطح برسانيد. حتي المقدور سعي كنيد ميزان مصرفي خود را به 50 الي 70 گرم برسانيد. اين شوك به صورت بنيادي منجر به كاهش ذخاير گليكوژني مي شود كه به صورت مستقيم با فرآيند چربي سوزي در ارتباط است.
وقتي سطوح گليكوژن دچار افت مي شود (گليكوژن، حجم كربوهيدرات هاي ذخيره شده در عضلات مي باشد) فرآيند چربي سوزي بي مهابا افزايش مي يابد.

3- كتون ها عامل كليدي نابودي چربي ها هستند
وقتي استفاده از ترفند روزهاي افت ميزان كربوهيدرات مصرفي پاسخگو نباشد، ما به بدنسازان توصيه مي كنيم تا به مدت 4  روز متوالي ميزان مصرف كربوهيدراتي خود را از اين نيز كمتر كنند و آن را به 30 گرم نيز برسانند، براي اين كار بهتر است روزهاي دوشنبه الي پنج شنبه را انتخاب كنند، ضمن اينكه در كنار آن به ميزان 20 الي 25 گرم به مصرف تري گليسيريدهاي زنجيره اي و 3 الي 5 گرم كارنيتين بپردازند. اين دو مكمل كمك مي كنند تا به اين صورت، تغيير متابوليسمي را شدت ببخشيد تا در اين حالت بتوانيد حجم هاي بيشتري از چربي ها را بسوزانيد.
در اين حالت وقتي به صورت بنيادي به افت ميزان كربوهيدرات مصرفي مي پردازيم و آنها را در يك سطح پايين نگه مي داريم، شكل گيري كتون ها افزايش مي يابد. كتون ها محصولات جانبي تجزيه و تحليل چربي ها هستند، بنابراين مي توانند كمك كنند تا به واسطه ايجاد يك افزايش جزيي در دامنه نرخ متابوليك عضلاني تر شويد.
همچنين كتون ها در جلوگيري از نابودي عضلات موثر هستند آن هم در زماني  كه كربوهيدرات ها به صورت بنيادي در سطوح پايين باقي مي مانند. در اين صورت ترجيحأ كتون ها به جاي بافت عضلاني از كتون در خون تان جريان داشته باشد، بدن در عوض بافت عضلاني، بيشتري ميل به تحليل كتون ها دارد. كارنيتين در واقع پسرعموي اسيد آمينه ها محسوب مي شود و به واسطه كاهش اسيدهاي چرب در سلول هاي عضلاني به حمايت از فرآيند نابودي چربي ها مي پردازد و ضمن اينكه به بدن تان انرژي مي رساند به خلق بدني عضلاني مي پردازد.

4- از نمك غافل نشويد
وقتي از ميزان كربوهيدرات مصرفي تان به مدت 2 يا 4 روز مي كاهيد، يا اينكه به يك رژيم كم كربوهيدرات در يك دوره زماني گسترده ادامه مي دهيد، ممكن است متوجه شويد كه عضلات تان ظاهري صاف يافته اند. همانطور كه خودتان نيز مي دانيد، معمولأ عضلات صاف نشانه تهي بودن ذخاير گليكوژني هستند.
گليكوژن باعث مي شود تا آب به درون عضلات كشيده شود و عبارتي ديگر با اين كار آب به شما اجازه مي دهد تا حجم عضلاني خود را حفظ كنيد.
اما وقتي در دوران رژيم، سطوح گليكوژن با افت مواجه مي شود، سطوح آب دورن عضلات نيز افت مي كنند و مسئله احتباس آب در عضلات به كلي از بين مي رود. پس در اين جا اين پرسش پيش مي آيد كه با اين وجود چگونه مي توانيد ضمن حفظ آب موجود در عضلات تان بپردازيد؟ ساده است، كافيست نمك را به برنامه رژيم غذايي تان بيفزاييد.
سديم كمك مي كند تا به حفظ آب موجود در بدن بپردازيد. اكثر افراد از اين عمل به عنوان ايجاد تله هاي آب گيري در زير پوست نام مي برند كه خب درست است، اما اين مسئله همچنين باعث مي شود تا به خلق يك پمپ داخلي مخصوص بپردازيم كه اجازه مي دهد تا گلوكز حاصل از كربوهيدرات ها، اسيدآمينه ها و كراتين راه خود را به سمت عضلات پيدا كنند.

5- مصرف چربي سوزهاي موجود در بازار
بسياري از مكمل هاي چربي سوز به خوبي كار مي كنند این در حالي است كه وقتي به مصرف كالري كمتري مي پردازيد، كمتر نيز چربي مي سوزانيد و اينجاست كه شما با مصرف انها مي توانيد حمايت گسترده تري از فرآيند متابوليسم بدن تان به عمل ‌اوريد. در اين زمينه به استفاده از مكمل هاي فاقد افدرين بپردازيد تا فرآيند متابوليسم تان در طي دوران رژيم همواره فعال باقي بماند.
محصولات چربي سوزي كه به خوبي فرمول بندي شده اند منجر به افزايش سطح نورا پي نفرين (NE) در شما مي شوند، هورموني كه ماشه تجزيه و تحليل چربي ها را در بدن مي كشاند. سطوح NE معمولأ به هنگام تمرين افزايش مي يابند، اما مشكل افراد در اينجاست كه سطوح NE در طي سپري كردن رژيم دچار افت مي شوند. آن بخش از واكنش سازگاري است كه بدن در آن سعي دارد در پاسخ شما براي رسيدن به يك بدن عضلاني به جنگ بپردازد. در اين زمينه مصرف كافئين، نياسين و مكمل هاي استنتاج شده از زنجبيل يا capsicum نيز موثر است.

6- گاهي اوقات بر شدت تمرينات هوازي بيفزايد
 ما خيلي هم طرفدار پروپا قرص تمرين هوازي نيستيم. چرا؟ زيرا بدن به سرعت خود را با اين تمرينات سازگار مي كند، به اين معني كه با انجام تمرين هوازي به صورت مرتب ديگر به ميزان مورد انتظار چربي نمي سوزانيد. اين مسئله يك واكنش سازگارانه است كه معمولأ در دوران رژيم يا استفاده از يك برنامه تمريني يكسان در بلند مدت رخ مي دهد. پس سعي كنيد چند روز در هفته با شدت تمام به انجام تمرينات هوازي بپردازيد تا به اين ترتيب تاثير موثري بر روي متابوليسم تان باقي بگذاريد.
تهيه و تنظيم: پژمان فزونخواه، كارشناس علم تمرين و تغذيه


 چربی سوز

برنامه بدنسازي حرفه اي

برنامه بدنسازي حرفه اي
برنامه بدنسازي حرفه اي نوع تمرينات و سيستم هاي متفاوت با برنامه بدنسازي افراد سطح مبتدي و متوسط دارد. در اين مقاله روش هايي كه بايد در برنامه بدنسازي افراد حرفه اي رعايت شود گفته خواهد شد. هر چقدر كه شما به سمت حرفه اي شدن پيش رويد بايد از لحاظ تمرينات به كيفيت بالاتري دست پيدا كنيد. مثلأ وقتي كه مي خواهيد يك برنامه بدنسازي براي يك فرد مبتدي طراحي كنيد بايد بيشتر تمركز شما به اجراي حركات و تعداد ست ها و حركات و تكرارها باشد. اما وقتي كه بخواهيد براي يك فرد حرفه اي بدنسازي برنامه بدنسازي طراحي كنيد بايد تمام تمركز شما بر اين قضيه باشد كه از چه سيستم هايي استفاده كنيد تا عضله بيشتر تحت فشار قرار بگيرد. يعني فقط بايد تمام تمركز بر اجراي يك تمرين شدتي و با كيفيت باشد. به همين دليل بايد برنامه بدنسازي حرفه اي طراحي شود كه در هر جلسه تمركز تمرين فقط به روي يك عضله باشد. در طراحي برنامه بدنسازي براي افراد حرفه اي بهتر است كه هميشه براي هر عضله از 4 يا 5 سيستم تمريني استفاده كنيد. البته بايد اين موضوع را در نظر داشته باشيد يك ورزشكار حرفه اي براي شركت در مسابقات بايد هميشه آماده باشد. و بايد هم از لحاظ حجم عضلاني و هم از لحاظ تفكيك عضلاني از شرايط خوبي برخوردار باشد. به همين دليل نيازي نيست كه اول دوره حجم سازي كامل شود و بعد دوره كات كردن عضلات.
شما مي توانيد در طراحي برنامه بدنسازي اين افراد برنامه را به گونه اي بنويسيد كه همزمان هم حجم عضلات ايجاد شود و هم كات عضلاني ايجاد شود. و در اينجا يك تمرين پيشرفته كه از چندين سيستم مختلف تشكيل شده باشد كاملأ نياز مي باشد. به همين دليل وقتي شما چندين سيستم پيشرفته را به برنامه بدنسازي اين افراد اضافه مي كنيد با اين كار هم عضله را به شدت تحت فشار قرار مي دهيد و هم به دليل استراحت كم بين ست ها ضربان قلب بالا مي رود و باعث چربي سوزي و كات عضلات خواهد شد. اگر اين روش تمرين كردن در برنامه اجرا شود ورزشكار در كوتاه ترين زمان به حجم خوبي ازعضلات دست پيدا خواهد كرد.
نكته اي ديگر كه بسيار مهم مي باشد اين است كه هر 3 هفته تمرين شدتي سخت بايد يك هفته تمرينات پايه با تكرارهاي پايين در برنامه بدنسازي وجود داشته باشد. اين كار باعث مي شود كه قدرت عضلات تحليل نرود و هورمون تستوسترون همچنان در اوج خودش باشد. چون بهترين روش براي آزاد سازي هورمون هايي نظير هورمون رشد و هورمون تستوسترون استفاده از حركات پايه بدنسازي مي باشد كه بايد هر 3 هفته يك بار اين تمرينات را در برنامه بدنسازي خود داشته باشيد. بهتر است براي تهيه برنامه حرفه اي بدنسازي از مربيان با تجربه و حرفه اي كمك بگيريد.    
برنامه بدنسازی

ساخت وبلاگ در ايران

ساخت وبلاگ در ايران
خيلي از افراد فكر مي كنند كه ساخت وبلاگ از سايت هاي خارجي مي تواند عالي تر از ايران باشد. اما اين يك بارو اشتباهي مي باشد كه مي تواند بعدأ مشكلات فراواني را براي شما به وجود بياورد. مثلأ ممكن است كه شما ماه ها و يا سال ها با وبلاگ خود زحمت بكشيد و بعد سايت اصلي آن فيلتر شود و اين جوري وبلاگ شما هم فيلتر خواهد شد. و مشكل ديگري هم كه دارد اين است كه چون هاست خارجي مي باشد مطالب بسيار دير ايندكس خواهد شد كه اين خود مشكل ديگري مي باشد.
ساخت وبلاگ اگر داخل ايران باشد امكانات فراواني خواهد داشت و حتي سرعت لود شدن وبلاگ شما به شدت بالا خواهد رفت. به اين شكل شما مي توانيد از ساخت وبلاگ در ايران بسيار استفاده كنيد. حتي اگر شما در ايران وبلاگ داشته باشيد مي توانيد با كمترين تلاش يك وبلاگ پر سرعت داشته باشيد و حتي خيالتان را حت باشد كه فيلتر نخواهد شد.
ساخت وبلاگ در ايران منوهاي كاملأ فارسي دارد و شما بدون سردر گمي مي توانيد با تنظيمات آن كاملأ آشنا باشيد. و مي توانيد به سليقه خود قالب اين وبلاگ ها را خصوصي كنيد اما مطمعنأ ساخت وبلاگ از سايت هاي خارجي سخت تر مي باشد و شما به اين راحتي به تنظيمات آن دسترسي نخواهيد داشت ضمنأ اگر زماني بخواهيد دامين اختصاصي بگيريد و بر روي وبلاگ خود پارك كنيد سايت هاي خارجي ممكن است اين كار را براي شما انجام ندهند. اما سيستم هاي وبلاگ دهي در ايران اين كار را به راحتي ظرف چند دقيقه انجام خواهند داد. پس ساخت وبلاگ در ايران از همه نظر مي تواند مفيدتر باشد.
نكته اي ديگر كه در ساخت وبلاگ بسيار مهم مي باشد استفاده از سيستم هاي ورد پرس مي باشد بهتر است كه در اينترنت سرج كنيد و از سيستم وبلاگ دهي كه از ورد پرس استفاده مي كند استفاده كنيد كه اين كار باعث مي شود كه شما يك سيستم بسيار قدرتمند مديريت محتوا را در اختيار داشته باشيد كه اين كمك مي كند كه بازديد كنندگان وبلاگ شما با سرعت بيشتري بالا برود. سيستم ورد پرس مطمعنأ از سيستم هاي معمولي كارايي بالاتري دارد و حتي شما امكانات بسيار بيشتري را در اختيار خواهيد داشت. 

ساخت وبلاگ

جاينت ست ويژه براي رشد

جاينت ست ويژه براي رشد

خيلي اوقات است كه سعي مي كنيم روش خيلي سختي را در تمرين استفاده كنيم تا شتاب رشد را زياد كنيم در حالي كه نياز ما خيلي ساده است. برنامه اساسي و ساده تمريني كه درست اجرا شود. روي ريتم حركت تأكيد شود، وزنه ها درست انتخاب شده باشند، فرم اجراي صحيح باشد و استراحت ها درست شوند. با اين حال اوقاتي هست كه براي تخمين تحريك ذهني و فيزيكي احتياج به روشي داريم كه مقداري متفاوت باشد. هر چه سن تمرين ما بيشتر مي شود، نيار به اين رويه ها بيشتر مي شود. يكي از مؤثرترين راه ها جاينت ست است.

در گذشته گفته مي شد اين روش براي كساني است كه مي خواهند بدن را كات كنند و تفكيك زيادي به وجود آورند و در مسابقات حاظر شوند و خيلي براي توليد سايز عضلاني مناسب نيست. عضله را با بزرگتر كردنش است كه توسعه مي بخشيم. هر چه توسعه عضلاتمان بيشتر شود، به شرطي كه بدن چرب نشود، فيزيك ما تفكيك شده تر ديده خواهد شد. نبايد فوايد سال ها تمرين باشگاهي براي ساخت حجم و كات عضلاني را ناديده بگيريم اما اين ماجرا اندكي فرق مي كند. اميدوارم كه آگاه باشيد كه هايپرتروفي عضلاني از چند طريق صورت مي گيرد. اما تصور بر اين است كه ما فوايد جريان دادن حجم زيادي از خون داخل عضلات براي رشد را ناديده مي گيريم.
به طور حتم عضلاتي كه در بدن تان زود رشد هستند، زودتر از ديگر گروه ها دم مي كنند و بيشترين دم را در آنها تجربه مي كنيد. تجربه نشان داده افرادي كه در باشگاه خوب دم مي كردند بيشترين رشد را نيز تجربه كرده اند. بله! جابجا كردن وزنه هاي سنگين با تكرارهاي كم مي تواند به واسطه هايپرتروفي ميوفيبريل ها به شما سايز عضلاني بزرگرتي بدهد (نوعي از رشد كه باعث مي شود عضلات ضخيم تر و پرچگالي تر شوند درست مثل پاورليفترها و وزنه برداران).
با هايپرتروفي ميوفيبريلي به ضخامت فيبرهاي عضلاني مي رسيد، اما آنچه كه واقعأ بدنسازان را از ورزشكاران قدرتي متمايز مي كند، رشد در ناحيه ساركوپلاسميك است. در اين فرآيند تمرينات با مقدار بيشتر و با ايجاد پمپاژ خون زياد باعث افزايش ساركوپلاسم ها در سلول ها مي شود و تورمي كه در كنارش ايجاد مي شود به صورت موقتي سلول ها را لطمه مي زند. از قديم گفته اند كه بدنسازان به اندازه ورزشكاران رشته هاي قدرتي قوي نيستند. دليلش اين است كه در هايپرتروفي ميوفيبريلي پروتئين هاي قابل انقباض ضخيم تر مي شوند و اين اجازه توليد نيروي بيشتر را فراهم مي كند، اما در هايپرتروفي ساركوپلاسمي (در بدنسازان) افزايش سايز عضلات ناشي از افزايش مايعات سلولي عضلاتي غير قابل انقباض است. در حالت ايده آل بدنسازان بايد از هر دو مدل هايپرتروفي بهره ببرند. بهترين روش اين است كه هر 4 هفته روش تمرين عوض شود. يعني يك دوره تمرين سنگين و كم تكرار و بعد از آن يك دوره تمرين مثل بدنسازان براي ايجاد بيشترين دم عضلاني. اين دوره ها مي توانند بين 2 تا 4 هفته تنظيم شوند.
مثل هميشه روش هاي زيادي براي رسيدن به حداكثر پمپاژ خون در تمرين وجود دارد اما جاينت ست ها بدون شك يكي از بدترين ها هستند. نه تنها بيشتر پمپاژ خون را با استفاده از زواياي مختلف حركات ايجاد مي كنند بلكه با فشاري كه روي عضلات مي آورند روي سلامتي عمومي بدن و سطح آمادگي آن تأثير زيادي مي گذارند. روزي كه بتوانيد يك جاينت ست شامل 10 حركت را در باشگاه كامل كنيد روزي است كه مي دانيد مي توانيد به باشگاه حكمراني كنيد. اگر به اين مقدار تمرين عادت نداريد، شروع ناگهاني جاينت ست مي تواند بسيار پراسترس و سنگين باشد. بايد شروع كارتان با اين سيستم سبك تر باشد. مثل هر روش ديگري كه براي هايپرتروفي است، نكته كليدي در تمركز روي انقباض هاي سخت و ايجاد كشش با حداكثر شدت ممكن در هر تكرار است. انجام عجله اي تكرارها و توقف در نواحي كه عضلات از فشار رها هستند شما را به جايي نخواهد رساند. برنامه تمريني كه مشاهده مي كنيد يكي از نمونه هاي جاينت ست است كه باعث مي شود بازوهايتان به شكل جديد برسد به شرطي كه 3 الي 4 جلسه متحواي آن را دنبال كنيد ( هر 4 الي 6 روز يكبار به عنوان بخشي از تمرينات كلي بدن) و البته در كنارش استراتژي هاي خارج باشگاهي خود را نيز نشان بدهيد و براي ريكاوري تلاش هاي لازم را اجرا كنيد.
مي بينيد كه از سوپرست هم استفاده شده و اين علاوه بر اينكه پتانسيل هايپرتروفي ساركوپلاسمي را افزايش مي دهد، باعث مي شود در واحد كمتري از زمان كار بيشتري انجام شود. جلسه تمرين نبايد بيشتر از 30 دقيقه طول بكشد بنابراين بهانه اي نمي ماند كه وقت كافي براي تمرين نداريد! براي كساني كه با اين نوع تمرين غريبه هستند، بايد گفت كه لازم است همه حركات را پشت سر هم يك سري اجرا كنيد و پس از آن استراحت دهيد و در كل 3 الي 4 سري اجرا كنيد. ريتم اجراي حركات 4010 است يعني 4 ثانيه بخش منفي، بدون مكث در بخش پائين، يك ثانيه بخش مثبت و بدون مكث در بخش بالاي حركت.

برنامه جاينت ست بازو

جلوبازو دمبل ميز بالاسينه + با تكرار 8 تايي
پشت بازو دمبل نشسته + با تكرار 8 تايي
جلوبازو چكشي ميز شيبدار 45 درجه + با تكرار 10 تايي
پشت بازو ايستاده هالتر + با تكرار 10 تايي
جلوبازو دمبل نشسته + با تكرار 12 تايي
پشت بازو تك دمبل پشت گردن با تكرار 15 تايي
           
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي 5 تكه

برنامه بدنسازي 5 تكه

اگر شما هم مي خواهيد رشد خوبي در عضلات خود شاهد باشيد شايد يكي از برنامه هايي كه بتواند به شما خيلي كمك كند برنامه بدنسازي 5 تكه مي باشد كه مي تواند تمامي فيبرهاي عضلاني شما را تحت فشار قرار بدهد. اگر هر ورزشكاري بتواند در تمامي زوايا فيبرهاي تند انقباض و كند انقباض را به خوبي تمرين بدهد مي تواند عضلاتي حجيم و با كيفيت را به راحتي بسازد.
برنامه بدنسازي 5 تكه بايد شامل چندين سيستم تمريني و تركيبي از اجراي آهسته حركات و اجراي سريع حركات بدنسازي باشد. در اين روش تمرين گذشته از رشد عضلات شما بايد به قلب خود هم توجه كنيد و با اجراي يك سري تمرينات هوازي با وزنه مي توانيد يك تمرين خيلي خوب بر روي عضلات قلب خود داشته باشيد. برنامه بدنسازي 5 تكه بايد براي هر عضله 8 حركت تمريني و براي هر عضله چند ست تمريني را انجام بدهيد كه بايد اين تعداد ست ها هم با اجراي سريع انجام شود و هم با اجراي كند كه بعد از خستگي كامل شما مي توانيد نيمي ديگر از عضلات را در همان جلسه تمرين بدهيد.
برنامه بدنسازي هميشه بايد شدتي باشد و برنامه بدنسازي 5 تكه هم يكي از اين برنامه ها مي باشد كه باعث انجام يك تمرين فوق شدتي مي شود. البته براي اجراي اين برنامه در پست هاي بعدي توضيحات بسيار كامل تر و جامع تري ارائه خواهيم كرد.
در اجراي برنامه بايد در هر ست هر عضله را 3 بار در زواياي مختلف تمرين داد تا به ناتواني عضلاني در هر ست دست پيدا كنيد. اگر نتوانستيد در هر ست به ناتواني عضلاني برسيد مطمعنأ نخواهيد توانست با اين شيوه تمريني حجم عضلات خود را بالا ببريد.
اگر قصد استفاده از اين سيستم را در برنامه بدنسازي خود داريد توصيه مي كنيم كه حتمأ از كراتين و گلوتامين در برنامه غذايي خود استفاده كنيد چون تركيب اين دو مكمل و اجراي برنامه بدنسازي 5 تكه باعث مي شود كه تمامي كراتين و گلوتامين جذب عضلات شود. معمولأ قهرمانان بدنسازي هر وقت كه قصد داشته باشند كه مكمل ها با قدرت بيشتري جذب عضلات شود از اين سيستم قدرتمند در برنامه بدنسازي خود استفاده مي كنند كه بعد از مدتي قدرت جذب بدن براي دريافت مكمل هاي بدنسازي به شدت بالا مي رود. كارايي اين نوع برنامه بدنسازي بسيار بيشتر از نكاتي كه اشاره كرديم مي باشد كه در پست هاي بعدي بيشتر با اين برنامه بدنسازي حيرت انگيز آشنا خواهيد شد و با اجراي آن مي توانيد به مراتب بهتر و حرفه اي تر از قبل تمرين كنيد.
       
برنامه بدنسازی

توصيه هاي طلايي با محوريت كنترل كالري ها

توصيه هاي طلايي با محوريت كنترل كالري ها
10 قانون عضلاني شدن

عضلاني شدن يك فرآيند ساده نيست؛ بلكه به معناي هوشمندانه غذاخوردن، تمرين كردن موثر و محاسبه ميزان كالري هاي مي باشد كه مي سوزانيد.
عضلاني شدن به معناي حذف بعضي از مواد غذايي، انجام حركات مركب يا ساعت ها وزنه زدن نيست؛ بلكه به معناي هدايت بدن به سمت يك وضعيت بالقوه در يك مسير درست است.

20 توصيه طلايي

به همين جهت لازم است به 20 توصيه طلايي زير توجه كنيد كه شما را به سمت يك كات موفق هدايت مي كند.
1. پروتئين بيشتري ميل كنيد
پروتئين، سيركننده ترين در ميان خانواده درشت مغذي هاست. پروتئين باعث مي شود مدت زمان بيشتري سير باشيد و به اين شكل كمك مي كند تا حجم عضلاني تان را حفظ كنيد؛ آن هم درست وقتي كه ميزان كالري مصرفي تان را كاهش داده ايد. پروتئين، همچنين منجر به آزاد سازي گلوكاگون مي شود و به اين شكل به آزاد سازي انرژي هاي ذخيره شده در بدنتان كمك مي كند؛ همان انرژي اي كه به جهت انجام تمرين هاي سخت به آن نياز داريد.

2. هر 4 ساعت يك بار پروتئين بخوريد.
با اين كار فرآيند سنتر پروتئين را بهبود مي بخشيد. سعي كنيد هر4 ساعت يك بار، حداقل 30 گرم پروتئين ميل كنيد.

3. با سبزيجات سبز برگ، دوست باشيد
اين دسته از سبزيجات با مواد مغذي بارگيري شده اند و اين در حالي است كه فاقد كالري مي باشند. آنها عملكردهاي بدنتان را در يك سطح مطلوب حفظ مي كنند؛ به اين شكل كه تعادل اسيدي را بدن تان برقرار مي سازند. همچنين اين دسته از سبزيجات به كاهش سطح كلسترول كمك مي كنند و غني از آنتي اكسيدان هستند.

4. بعد از تمرين، مصرف نشاسته را مد نظر قرار دهيد.
مصرف كربوهيدرات هاي ساده به جهت بهبود فرآيند ريكاوري و فرآيند رشد عضله ضروري هستند؛ زيرا بعد از هر تمرين سنگين، بدنتان از گلوكز و گليكوژن تخليه مي شود. بنابراين زمان بعد از تمرين فرصت مناسبي براي مصرف كربوهيدرات هاي پرگليسميك نظير ميوه هاي تاره، نان و غلات است.

5. مواد غذايي پر حجم فيبردار را مصرف كنيد
اين مواد غذايي كه حاوي فيبر مي باشند معده را پر مي كنند و در عين حال، فاقد كالري هستند. از اين مواد مي توان به «اسفناج، كلم، كاهو و بروكلي» اشاره كرد.
در ميان مواد غذايي حيواني نيز «تخم مرغ» اين خاصيت را داراست؛ بدون اين كه كالري زيادي وارد بدنتان كند.

6. آب بيشتري بنوشيد
بي آبي، شما را به لحاظ جسمي و ذهني خسته مي كند. علاوه بر آن، نوشيدن آب – به ويژه آب سرد – داراي يك تاثير ترموژنيك است و به شما اجازه مي دهد كه ضمن هيدراته شدن، كالري و در نهايت، چربي بيشتري بسوزانيد.

7. ميزان چربي هاي مصرفي تان را خيلي كاهش ندهيد
صرفا مصرف چربي، شما را چاق نمي كند؛ بنابراين دچار اشتباه قطع مصرف نشويد.
چربي ها نه تنها بدن تان را با انرژي مهيا مي كنند، بلكه به انتقال ويتامين ها به جريان خون كمك مي كنند و باعث جذب آنها مي شوند. ضمن اينكه  در ترشح هورمون ها نقشي اساسي دارد.

8. اگر هدفتان چربي سوزي است، از مصرف تنقلات دوري كنيد
كالري اين مواد بسيار بالاست و مي تواند با اهداف چربي سوز شما در تضاد باشد. موضوع ساده است؛ از مصرف آنها اجتناب كنيد.




9. اسيدهاي آمينه را فراموش نكنيد
اسيدهاي آمينه، بلوك هاي سازنده بدن هستند و 35 درصد حجم عضلاني تان را مي سازند و حضورشان به جهت رشد مولكولي ضرروي است و از تجزيه و تحليل عضلاني جلوگيري مي كنند و سنتز پروتئين را فعال مي سازند.

10. قبل از خواب ZMA بخوريد
ZMA تركيبي از روي، اسپيرات منيزيوم و ويتامين B6 است كه مصرف آن در زمان قبل از خواب، كمك موثري در كيفيت خواب تان است.
خواب مناسب به جهت عضله سازي مفيد است و همچنين به جهت بهبود ترشح هورمون هاي چربي سوز نظير هورمون رشد و لپتين موثر مي باشد.

11. چاي سبز بنوشيد
 چاي سبز يك چربي سوز موثر است. فاقد كالري و شامل تركيب آنتي اكسيدان و كافئين است كه منجر به افزايش فرآيند چربي سوزي مي شود.

12. مكمل روغن ماهي را فراموش نكنيد
اين مكمل علاوه بر تسكين دردهاي عضلاني، منجر به بهبود سلامت قلب نيز مي شود. به اين صورت مي توانيد سخت تر تمرين كنيد و عضله بيشتري كسب كنيد.

13. به تغذيه قبل و بعد از تمرين اهميت دهيد
براي مثال، حذف محلول هاي قبل و بعد از تمرين به اين خاطر كه حاوي قند هستند ايده بدي است. محلول هاي كربوهيدراتي، پروتئين وي و محلول هاي حاوي اسيدهاي آمينه فوايد زيادي در مقايسه با مضرات شان دارند. آنها به ريكاوري سريع تر، انجام سخت تر تمرين و ساخت عضله در حين رژيم كمك مي كنند.

14. از حمايت ريزمغذي ها بهره مند شويد
مشاركت ريزمغذي ها در رژيم غذايي، براي سلامت بسيار مفيد است. وقتي ميزان كالري دريافتي پايين است، بيشتر از هميشه در خطر كمبود ويتامين و مواد معدني ضروري هستيد كه در اين بين، خوردن مولتي ويتامين يا ساير مكمل هاي مربوطه، از كمبود اين مواد جلوگيري و به حفظ عملكرد مناسب در شما كمك مي كنند.

15. كراتين را فراموش نكنيد
عقيده بدي است كه در حين رژيم، كراتين را از برنامه مكملي تان حذف كنيد تا آب، زير پوست تان جمع نشود؛ زيرا كراتين در اين زمان كمك مي كند تا فوايد عضلاني تان را در حين رژيم افزايش دهيد.

16. اهميت مصرف مكمل ال – تيائين
كالري پايين، حجم بالاي تمرين و چربي سوزي سبب تحميل فشار بر سيستم عصبي مي شود و به همين جهت مصرف مكمل فوق در اين زمان، داراي يك اثر آرام بخش بر اعصاب است؛ بدون اين كه محرك باشد.

17. تنفس عميق در اين زمان سودمند است
اين كار منجر به كاهش سطح فشار اسكيداتيو ناشي از تمرين مي شود و همچنين به فرآيند ريكاوري كمك مي كند.

18. شبيه يك بچه بخوابيد
بيشتر بخوابيد. كاهش زمان خواب براي فرآيند چربي سوزي، يك كابوس است. بنابراين با يك خواب 7 الي 9 ساعته از اين كابوس دوري كنيد. ضمن اين كه از شب بيداري به طور جدي بپرهيزيد.

19. موفقيتتان را تصويرسازي كنيد
اين كار، روحيه تان را بالا مي برد؛ اين كه خودتان را عضلاني مجسم كنيد. سپس اين تصوير را در ذهن تان بسيازيد تا به آن برسيد.

20. يك الگو پيدا كنيد
ديدن شخصي كه قبلا به هدف شما رسيده مي تواند بسيار موثر باشد.
ديدن يك الگوي عضلاني‌، انرژي بيشتري به شما مي دهد و دلسردي را از شما دور مي كند. همچنين اين افراد مي توانند توصيه هاي مفيدي در زمينه تمرين و تغذيه به شما بدهند تا به اين شكل انگيزه تان را بالا ببريد.     

 برنامه بدنسازی    
 

ساخت وبلاگ پيشرفته

ساخت وبلاگ پيشرفته
ساخت وبلاگ پيشرفته نياز به دانش فني مهندسي ندارد و مي توانيد بنا به نياز و اهميت خود از سيستم هاي وبلاگ دهي پرقدرت استفاده كنيد البته ناگفته نماند كه با داشتن يك تمرين اصولي مي توانيد آموزش ساخت كدهاي اچ تي ام ال را ببينيد كه در اين شرايط داشتن يك وبلاگ خيلي خوب دور از اهميت نخواهد بود. ساخت وبلاگ بايد كاملأ اصولي باشد و بايد به افرادي كه در اين زمينه متخصص هستند كمك گرفته شود و يا اينكه خودتان بايد تا حدودي به برنامه نويسي مسلط باشيد. البته بايد خدمت شما دوستان عرض كنيم كه يك سيستم وبلاگ دهي خيلي خوب و جالب بايد با برنامه نويسي ساختار سايت و وبلاگ هم هماهنگ باشد.
ساخت وبلاگ بايد به گونه اي باشد كه بعدأ بتواند براي شما باعث افزايش آمار بازديد شود كه من مي توانم در اين زمينه به شما كمك كنم كه مي توانيد در مدت 4 يا 5 ماه با تمرين منظم از لحاظ سئو به يك رويكرد جالب و مورد نظر دست يابيد.
شما مي توانيد در هر زمينه اي كه دوست داريد يك وبلاگ خوب و حرفه اي داشته باشيد و به قول حرفه اي ها در اين زمينه اگر شما يك وبلاگ داشته باشيد مي توانيد آن را به به يك سايت خوب بعد از يك سال تبديل كنيد. ما به اين روش دوبلكيد هم مي گوييم.
ساخت وبلاگ از نظر زيبايي هم شامل واژگاني مي باشد  كه شايد تا به حال ما از آن زياد استفاده نكرده باشيم. ساخت وبلاگ مي تواند براي هر كسي بنا به سليقه خود كاملأ متفاوت باشد. اگر شما هم دوست داريد از لحاظ سئو در سطح خيلي قوي قرار داشته باشيد مي توانيد آن را براي همه افراد و كاربران سايت ها همگاني كنيد. اگر دوست داريد در ساخت وبلاگ به تنظيمات مهمتري دسترسي داشته باشيد مي توانيد با يك هزينه مشخصي كه به دامين سايت پرداخت مي كنيد از قابليت هاي بالاتري هم برخوردار شويد مي توانيد به سيستم هايي دسترسي داشته باشيد كه قبلأ انجام نشده باشد  و يا براي همه كاربران سايت عمومي نشده باشد.
وقتي كه قصد ساخت وبلاگ را داشتيد بهتر است قبل از هر كاري به خوبي درباره آن تحقيق كنيد تا بعدأ با مشكل مواجه نشويد. 
ساخت وبلاگ

برنامه بدنسازي و داروهاي بدنسازي

برنامه بدنسازي و داروهاي بدنسازي

يكي از باورهاي اشتباهي كه در بين بدنسازان وجود دارد اين است كه فكر مي كنند يك برنامه بدنسازي بدون داروهاي بدنسازي كارايي ندارد و نمي توانند حجم عضلات خود را خيلي خوب افزايش بدهند. اين ورزشكاران آنچنان به برنامه بدنسازي خود اهميت نمي دهند و همه تمركز آنها به داروهاي بدنسازي مي باشد. اما اين ورزشكاران بعد از مدتي با استپ در رشد عضلات مواجه مي شوند و به ناچار دز داروها را بازهم بيشتر از قبل مي كنند و بعد از مدتي دوباره با اين مشكل مواجه مي شوند. اين افراد كمترين اهميت را به برنامه بدنسازي مي دهند و براي ماه ها برنامه خود را تغيير نمي دهند و فقط داروهاي بدنسازي را خيلي سريع با داروهاي قويتر جايگزين مي كنند. اين كار آن قدر ادامه پيدا مي كند تا هورمون هاي عضله ساز متوقف مي شود و فرد براي هميشه با استپ رشد عضله مواجه مي شود كه چاره اي جز ترك تمرين را نخواهد داشت.
اگر به جاي استفاده از اين همه داروي مرگ بار فرد ورزشكار توجه خود را بر روي تمرينات بدنسازي و استفاده از اين سيستم هاي عضله ساز و عبور از استپ رشد عضلاني جلب كند مي تواند خيلي سريع به هدفش برسد و مطمعنأ مي تواند براي هميشه يك بدنسازي سالم را داشته باشد و عضلاتش هميشه در حال رشد كردن باشد.
افرادي كه از داروهاي بدنسازي استفاده مي كنند به شدت دچار كمبود پروتئين و ويتامين در بدن مي شوند. در اين شرايط رشد عضله حتي با وجود بهترين برنامه بدنسازي بسيار سخت مي باشد. پس با توضيحاتي كه ارائه شد اگر مي خواهيد رشد خيلي خوبي را در عضلات خود شاهد باشيد قبل از هر چيز استروئيدها را در برنامه خود حذف كنيد و در قدم دوم از يك مربي با تجربه يك برنامه بدنسازي خوب، متناسب با نيازهاي خود برنامه بگيريد و از مكمل هاي بدنسازي به جاي داروهاي بدنسازي استفاده كنيد.
حتي شما مي توانيد برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه هورمون هاي عضله ساز بدنتان خيلي خوب ترشح شود تا ديگر نيازي به داورهاي بدنسازي نداشته باشيد. البته بايد اين نكته مهم را متذكر شويم كه طراحي برنامه بدنسازي براي افرادي كه از مكمل هاي بدنسازي استفاده مي كنند با برنامه بدنسازي افرادي كه از مكمل ها استفاده نمي كنند مي تواند كاملأ متفاوت باشد. به همين جهت وقتي براي تهيه برنامه بدنسازي به مربي خود مراجعه مي كنيد بايد توضيحات كامل را به مربي خود ارائه كنيد تا او بتواند برنامه بدنسازي خوبي براي شما طراحي كند.
      
برنامه بدنسازی

رشد سريع با تكنيك فوق سريع

براي دستيابي به رشدي سريع از تكنيك تكرارهاي انفجاري استفاده كنيد!

اگر قرار باشد تنها يك جزء از تمرينات بدنسازي كه به بيشترين مقدار ناديده گرفته مي شود را ذكر كنيم، بدون شك سرعت تكرارها خواهد بود. وقتي صحبت از سرعت تكرارها در ميان است، توصيه رايج و غالب در بين بدنسازان تنها اين است كه سرعت اجرا را كاهش دهيد و زمان تحت فشار بودن عضله را بيشتر كنيد. سرعت چيزيست كه بيشتر مورد توجه پاورليفترهاست براي اينكه از رفلكسها و انرژي جنبشي بدن بهترين استفاده را ببرند – ولي اين نمي تواند بر عضله سازي مؤثر باشد، درست است؟ در واقع خير! جابجا كردن آهن سرد با سريعترين حالت ممكن به شما امكان مي دهد عضله بيشتري را به كار گيريد، و در نتيجه در مسير افزايش قدرت و همچنين سايز عضلات هم قدم برداريد. اين ماه تكنيك تمرين فوق سريع از مجموعه تكنيكهاي تمرين ويدر را بررسي خواهيم كرد و شرح مي دهيم كه چطور تكرارهاي سريع مي تواند رشد عضلاني شما را تقويت كند.
اين تكنيك بر اين پايه استوار است كه بايد در طول بخش مثبت از هر تكرار، به سريعترين وجه ممكن وزنه را جابجا كنيد. مطالعات نشان داده كه چنين تكرارهاي سريعي، در قياس با تكرارهاي آهسته و يكنواخت، با سرعت بيشتري باعث افزايش قدرت مي شود. شايد فكر كنيم خب اين تنها براي پاوليفترها، وزنه بردارها و كساني كه به طور عمد بر جابجا كردن حداكثر وزنه تمركز دارند، اهميت دارد ولي بعنوان يك بدنساز بايد تا حد ممكن روي افزايش سايز عضلاني تمركز كرد به جاي افزايش قدرت. خبر خوب اين است كه افزايش قدرت مي تواند به افزايش سايز عضلاني بيشتر منجر شود – به شرطي كه از قانون تكرارهاي فوق سريع  ويدر بدرستي استفاده كنيد.

برنامه تمرين با استفاده از تكنيك فوق سريع
برنامه اي كه در اختيارتان گذاشته ايم شامل پنج حركت براي پشت است. در هر كدام، يك يا دو ست فوق سريع و بدنبال آن دو ست با سرعت معمول در نظر گرفته ايم. هيچ مسئله خاصي در مورد اين حركات وجود ندارد به جز چند استثناء، ستهاي فوق سريع را مي توان تقريبأ در تمام حركات براي تمام بخشهاي بدن مورد استفاده قرار داد.





برنامه تمرين پشت با تكنيك فوق سريع
حركت    ستهاي فوق سريع    ستهاي معمولي    تكرار
كشش سيمكش از بالا دست باز     2    2    12-10
زيربغل پارويي با هالتر     2    2    10-8
كشش پارويي با سيمكش     2    2    12-10
كشش سيمكش از بالا تك دست     1    2    15-12
فيله كمر    1    2    15-10


سه مسئله كليدي
سه مسئله كليدي وجود دارد: اول اينكه، تكنيك فوق سريع را تنها در بخش مثبت از هر تكرار به كار بگيريد. وزنه را با بيشترين سرعت ممكن بالا ببريد ولي سپس با سرعتي عادي به پايين بازگردانيد. كليد دوم اين است كه تكنيك فوق سريع را تنها در برخي ستهاي خود استفاه كنيد. حداقل نيمي از تمرين شما بايد با سرعت نرمال انجام شود. براي مثال، يك يا دو ست اول از ساق پا ايستاده را با تكنيك فوق سريع اجرا كنيد، سپس دو يا سه ست را هم با سرعت عادي. در تكرارهاي سريع خواهيد توانست از وزنه بيشتري استفاده كنيد، و با اجراي ستهاي سريع در ستهاي ابتدايي از هر حركت، بطور جسمي و ذهني خود را به سمت استفاده از وزنه هاي سنگين تر در تمام ستهاي حركت سوق مي دهيد. اين در نتيجه، باعث تقويت رشد شما خواهد شد. در نهايت، زماني كه سريع تمرين مي كنيد بايد بتوانيد فارغ از تمايل براي تقلب در طول بالا بردن وزنه، به فرم صحيح اجرا پايبند بمانيد. در واقع حركات معدودي هستند، براي مثال لانج راه رفتني، كه بسيار سخت است بتوان با فرم مناسبي آنها را با سرعت بالا اجرا كرد، ولي مي توانيد در اغلب حركات، تكنيك فوق سريع را مورد استفاده قرار دهيد.

مزاياي استفاده از تكنيك فوق سريع
اينها تعدادي از فوايد استفاده از تكنيك فوق سريع هستند.

افزايش قدرت
جابجا كردن سريعتر وزنه در طول بخش مثبت تكرارها به شما امكان مي دهد از مقدار وزنه بيشتري استفاده كنيد. ثابت شده، تمرين با تكرارهاي انفجاري سريعتر از تكرارهاي عادي باعث افزايش قدرت مي شود.

تقويت كارايي ورزشي
افزايش توان (قدرت بعلاوه سرعت) خارج از باشگاه هم به سود شما خواهد بود. بخصوص اگر در ورزشهايي مثل بسكتبال، تنيس، فوتبال، ورزشهاي رزمي يا هر ورزش پر جنب و جوش ديگري كه شامل حركات سريع و انفجاري است شركت داريد.

معايب استفاده از تكنيك اوج انقباض
دو اشكال بالقوه در استفاده از اين تكنيك  وجود دارد كه راههاي اجتناب از آنها را هم در اختيارتان گذاشته ايم:

كاهش زمان تحت فشار بودن عضله
اگر تمام آنچه انجام مي دهيد تكرارهاي سريع باشد، شاهد افزايش قدرت خواهيد بود ولي نه افزايش سايز. اغلب تمرين خود را با سرعت معمول انجام دهيد براي اينكه فشار كافي براي تحريك رشد را بر عضلات اعمال كنيد. از تكنيك تكرارهاي فوق سريع بعنوان مكملي براي تكرارهاي معمول بهره بگيريد.

تمايل به تقلب
با افزايش سرعت تكرارها، بسياري از افراد شروع مي كنند به تقلب در طول بالا بردن وزنه و استفاده از انرژي جنبشي بدن به جاي فعاليت عضلات هدف. بايد در برابر اين وسوسه مقاومت كنيد. از وزنه اي استفاده كنيد كه بتوانيد حركت را تحت كنترل داشته، و تكرارهاي خود را بدرستي انجام دهيد. اگر حركاتي هستند كه نمي توانيد بدون تكيه بر انرژي جنبشي بدن تكنيك فوق سريع را براي آنها مورد استفاده قرار دهيد، بهتر است اصلأ در چنين حركاتي از اين تكنيك استفاده نكنيد.

نوآوري
يك تكنيك عالي براي اينكه همزمان از تمام فوايد تكرارهاي سريع و آهسته بهره مند شويد اين است كه آنها را در يك ست با هم تركيب كنيد. به اين دليل كه در طول تكرارهاي سريع قوي تر هستيد، ستهاي خود را با تكرارهاي سريع به پايان ببريد ( يعني وقتي قدرت شما براي اجراي تكرارهاي معمول به پايان رسيده) و تمرين را آهسته شروع مي كنيد (وقتي قدرت شما در بالاترين سطح است) وزنه اي را انتخاب كنيد كه به طور معمول مي توانيد براي اجراي 12 تكرار تا پيش از ناتواني مورد استفاده قرار دهيد. سپس، ست را با چهار تكرار فوق آهسته شروع كنيد. 6 تا 10 ثانيه براي بخش مثبت هر تكرار، سپس چهار تكرار معمول انجام دهيد، شامل 1 تا 2 ثانيه براي نيمه مثبت هر كدام در نهايت، ست را با چهار تكرار فوق سريع تمام كنيد، با سريعترين اجرا در بخش مثبت هر تكرار و سرعت معمول در بخش منفي. با حركت از تكرارهاي سخت فوق آهسته به سمت تكرارهاي معمول و سپس تكرارهاي آسان تر فوق سريع، بايد بتوانيد باز هم به 12 تكرار مورد نظر انجام دهيد، رشد عضلاني را از طريق تكرارهاي آهسته و معمول تحريك كنيد و در عين حال از طريق تكرارهاي فوق سريع به افزايش قدرت چشمگيري هم دست يابيد.    

برنامه بدنسازی

ساخت وبلاگ

ساخت وبلاگ
شما مي توانيد بدون داشتن يك سيستم وبلاگ دهي خودتان از پايه يك سيستم وبلاگي خيلي خوب داشته باشيد.مزيت اين كار در اين است كه شما ديگر نيازي به يك فرد كه از مطالب شما استفاده كند و تبليغات انجام بدهد نداريد. الان شركت هاي خارجي وجود دارد كه هاست و دامين را به شما مي دهند و شما مي توانيد به راحتي كار را شروع كنيد.
ساخت وبلاگ از پايه نياز به دانش برنامه نويسي دارد كه بدون داشتن اين دانش شما به تنهايي قادر به ساخت وبلاگ از پايه نيستيد و ناچار هستيد از سايت هايي كه براي اين كار ساخته شده اند استفاده كنيد.
مثلأ ممكن است كه شما محصولات زيادي داشته باشيد و بخواهيد آنها را به كاربران خود معرفي كنيد. و وبلاگ ها به تنهايي جاي مناسبي براي اين كار نيستند. اگر شما دانتش برنامه نويسي داشته باشيد مي توانيد به راحتي ساخت وبلاگ را شروع كنيد و در وبلاگ خود هم يك فروشگاه مي سازيد و به راحتي محصولات خود را  مي توانيد به كاربران خود معرفي كنيد.
ساخت وبلاگ از پايه يك مزيت ديگري هم دارد و آن اين است كه هر قالبي را كه دوست داشته باشيد مي توانيد بسازيد و از آن استفاده كنيد. در صورتي كه وبلاگ هاي معمولي چند قالب از پيش تعريف شده دارند و شما قادر به عوض كردن آنها نيستيد و ناچار هستيد كه از همان ها استفاده كنيد.
ضمنأ ساخت وبلاگ توسط خودتان يعني اين كه اجازه اين وبلاگ تنها با شماست و هيچ كس ديگري قادر به دسترسي به اطلاعات شما نمي باشد و كسي نمي تواند وبلاگ شما را مسدود كند. اين سرويس خوب در حال حاظر توسط چند كمپاني خارجي ارائه مي شود و مي توانيد با يك هزينه جزئي اين كار را انجام بدهيد و دامين را به سليقه خود انتخاب كنيد.
ساخت وبلاگ توسط كمپاني ها هم براي افردي مي باشد كه خودشان قادر به برنامه نويسي نيستند. اما اين روش ها زياد توصيه نمي شود چون شما بايد در هر صورت مسلط به زبان انگليسي باشيد و خواسته هاي خودتان را براي ساخت وبلاگ با آنها در ميان بگذاريد و با آنها مكاتبه كنيد.
اگر ما فرض را بر اين بگذاريم كه شما در زمينه برنامه نويسي حرفه اي هستيد مي توانيد بعد از ساخت وبلاگ شروع كنيد و از طريق فتوشاپ يك قالب خيلي خوب با سليقه خودتان طراحي كنيد. شما مي توانيد هر سيستمي و يا هر پلاگيني كه دوست داريد را به وبلاگ خودتان اضافه كنيد در اصل اين مي شود يك سايت مستقل كه به دلخواه خودتان ساخته شده است.
      
ساخت وبلاگ

برنامه بدنسازي

برنامه بدنسازي
ديگر زمان آن رسيده است كه سيستم ها را به برنامه بدنسازي خود اضافه كنيد تا باعث افزايش خودن در عضلات شود و در ادامه باعث رشد خيلي خوب در عضلات شود. سيستم هايي كه در ادامه مي خواهيم به شما معرفي كنيم كاري كه براي شما انجام مي دهند افزايش پمپ خون در داخل عضلات است كه باعث مي شود مواد غذايي با سرعت بيشتري به داخل عضلات كشيده شود. بايد برنامه بدنسازي شما در هر جلسه مجهز به همچين سيستم هايي شود تا در هر وعده غذايي شما و مخصوصأ وعده بعد از تمرين شما موثر واقع شود. بهترين حالت يك برنامه بدنسازي خوب اين است كه در هر جلسه هم پمپ عضلاني را تجربه كنيم بر اثر سيستم هاي پمپ خون در عضلات و سيستم هايي براي كات و سيستم هاي هوازي را تجربه كنيم كه اين در طولاني مدت مي تواند بسيار به سود ما باشد. بايد با روش هايي كه در هنگام تمرينات بدنسازي به شما گفته مي شود هم رشد در سرشانه ها داشته باشيد و هم رشد در عضلات سينه و كول و اين با يك برنامه بدنسازي مطمئن و خوب و حرفه اي حاصل مي شود. شما بايد بتوانيد ركورد پرس سينه خود را خيلي افزايش بدهيد كه اين كار هر كسي نيست و بايد در برنامه بدنسازي خود انجام بدهيد. بايد مثلث خوب رشد و تمرين و استراحت و تغذيه را رعايت كنيد. نيمي از كار شما در باشگاه با برنامه بدنسازي مي باشد و نيمي از كار شما برمي گردد به تغذيه بعد از تمرينات بدنسازي مي باشد. اگر بخواهيم تمرينات جي كاتلر را مورد عرض يابي قرار بدهيم متوجه مي شويم كه اين قهرمان نامدار با يك برنامه بدنسازي ساده توانسته است خيلي خوب عضلات خود را پرورش بدهد و در مسترالمپيا شركت كند. ما كه در اين برنامه بدنسازي همانند جي كالتر تمرين كردن كار خيلي سخت و طاقت فرسايي مي باشد اما شما بايد با يك برنامه بدنسازي خيلي خوب چهار سرران خود را به خوبي پرورش بدهيد هر چقدر در اين عضله مهارت بالايي داشته باشيد به همان اندازه اين عضله رشد خواهد كرد. بهتر است كه برنامه بدنسازي خود را به گونه اي تمرين كنيد كه يك روز را به تنهايي فقط بر روي اين عضله تمرين كنيد و اين باعث مي شود در كوتاه ترين زمان هم رشد خوبي دراين عضله داشته باشيد و هم رشد خوبي در بازو و سايز عضلات خود داشته باشيد. ما توصيه مي كنيم از قهرمانان بدنسازي برنامه بدنسازي نگيريد. شما بايد از افرادي برنامه بدنسازي خود را تهيه كنيد كه در اين زمينه تخصص داشته باشند و در واقع از مربيان درجه يك بدنسازي باشند. اين افراد برنامه بدنسازي شما را خيلي خوب و حرفه اي تنظيم خواهند كرد و حتي به شما خواهند گفت چه روزهايي در هفته چه عضلاتي را تمرين بدهيد تا رشد خيلي بهتري داشته باشيد. 

برنامه بدنسازی

غذاي كامل براي پس از تمرين

غذاي كامل براي پس از تمرين

ديگر بر هيچ بدنسازي پوشيده نيست كه وعده غذايي پس از تمرين از اهميت بالايي برخوردار است و بايد اسيد آمينه ها و گليكوژن از دست رفته حين تمرين را جايگزين كند.
آغاز فرايند عضله سازي با افزايش سنتز پروتئين ها و حفظ نيتروژن نياز به مصرف پروتئين و كربوهيدرات صحيح و بجا دارد و اين امر تنها با نوشيدن يك مكمل پروتئيني و خوردن سينه مرغ و برنج حاصل نمي شود.
بدن نياز دارد مواد مغذي اش را از منابع غذايي متنوع و مفيد تامين كند و از يكنواختي غذايي دور بماند.
در ادامه شش دستور غذايي براي تهيه وعده غذايي پس از تمرين داريم كه علاوه بر رعايت تنوع غذايي، كمك تان مي كند به اهداف حجمي خود برسيد.

پن كيك

چهار عدد سفيده تخم مرغ، نصف فنجان جو دوسر، نصف فنجان پنير كاتيج، كمي بيكينگ پودر، كمي وانيل را در ظرفي ريخته و خوب هم مي زنيم. سپس روي شعله ملايم قرار داده و صبر مي كنيم تا كمي خودش را بگيرد سپس آن را زير و رو كرده تا كاملأ پخته شود. پس از بيرون آوردن پنكيك از ظرف، آن را با تكه هاي موز و تمشك تزئين كنيد.

مزيت:

اين غذا حاوي مقادير زيادي پروتئين و اندكي كربوهيدرات است و براي دوره كات كه نياز به حفظ عضلات و كاهش چربي است، بسيار مناسب مي باشد. پروتئين هاي دير و متوسط جذب در اين پن كيك باعث تحريك ساخت آنابوليك اسيدهاي آمينه در بدن مي شوند.
مقدار كالري: 421
پروتئين 51 گرم/ چربي 6 گرم/  كربوهيدرات 39 گرم


خوراك گوشت گوساله و كدو

اين وعده براي افردي كه پس از تمرين خيلي احساس گرسنگي مي كنند مناسب است. 250 گرم گوشت گوساله را با كمي نمك و فلفل بپزيد. يك كدو تنبل را به مدت سي تا 45 دقيقه بپزيد تا نرم شود. سپس با گوشت مخلوط كنيد و دوباره توي ماهي تابه حرارت دهيد در انتها با كمي سس گوجه فرنگي ميل نمايد.

مزيت:
اگر تمرينات دشواري داريد احتمال افزايش اشتها در شما بيشتر است. كراتين موجود در اين غذا انرژي از دست رفته تان را جبران كرده و چربي موجود در گوشت گوساله به ايجاد احساس سيري و تامين كالري مورد نيازتان كمك مي كند. نشاسته موجود در كدو نيز باعث مي شود در طول روز سير بمانيد.
مقدار كالري: 628
پروتئين 70گرم/ چربي 18گرم/ كربوهيدرات 38 گرم

تن ماهي و بيسكوييت

يك تن ماهي را با نصف فنجان بيسكوييت سبوس دار خرد شده مخلوط كنيد و كمي فلفل، روغن زيتون و خردل به آن اضافه نماييد.

مزيت:

اين غذاي ساده براي افراد پرمشغله كه وقتي براي آشپزي در آشپزخانه ندارند بسيار مناسب است. كربوهيدرات موجود در بيسكويت سبوس دار باعث بالا رفتن سطح انسولين و در نتيجه افزايش غذارساني به عضلات مي شود.
مقدار كالري: 379
پروتئين41گرم/ چربي 13 گرم/ كربوهيدرات 24 گرم

مخلوط پروتئيني جو دوسر
نصف فنجان جودوسر، 1 يا دو پيمانه پودر پروتئين وي (ترجيحا طعم وانيلي)، نصف فنجان ميوه خشك يا يخ زده و خلال بادام، نصف فنجان آب يا شير را با هم مخلوط كرده و تمام شب آن را در يخجال مي گذاريم. براي طعم بيشتر مي توانيد كمي دارچين به آن اضافه كنيد.
مزيت:
يك غذاي عالي ديگر خصوصا براي افرادي كه صبح ها تمرين مي كنند.
جودوسر و پودر پروتئين دو جز اصلي غذاي هر بدنساز است. تعادل ميان پروتئين و كربوهيدرات در اين غذا براي افرادي كه به دنبال افزايش وزن هستند بسيار مناسب است. ميوه ها و بادام نيز نقش شيرين كننده هاي طبيعي را دارند.
مقدار كالري: 422
پروتئين 31گرم/ چربي 5.12 گرم/ كربوهيدرات 48 گرم

املت سبزيجات
چهار عدد تخم مرغ كامل، دو عدد سفيده تخم مرغ را با نصف فنجان سبزيجاتي مانند اسفناج، پياز، قارچ و فلفل قرمز مخلوط كنيد و در ماهي تابه حرارت دهيد. اگر مي خواهيد مقدار پروتئين غذاي تان افزايش پيدا كند، چند تكه گوشت به املت تان اضافه كنيد و اگر كربوهيدرات بيشتر نياز داريد چند برش ميوه روي املت خود بگذاريد.
مزيت:
اين غذا براي بدنسازاني كه از مصرف تخم مرغ ساده خسته شده اند بسيار مناسب است. از زرده تخم مرغ نيز براي تامين امگا 3، ويتامين ها و مواد معدني و سبزيجات براي تامين فيبرهاي مورد نياز بدن استفاده مي كنيم.
اين نوع املت براي افرادي كه رژيم هاي غذايي كم كالري دارند مناسب است زيرا پروتئين آن براي نگهداري عضلات و چربي اش براي ايجاد حس سيري بسيار مناسب است.
مقدار كالري: 520
پروتئين 37 گرم/ چربي 23گرم/ كربوهيدرات 29 گرم

خوراك جوجه و سيب زميني شيرين
250 گرم سينه مرغ را بپزيد و قطعه قطعه كنيد. كمي روغن زيتون روي آن بريزيد و با نصف فنجان سيب زميني شيرين پخته و نگيني شده، نصف فنجان سيب خرد شده و كمي دارچين و نمك و فلفل مخلوط كنيد.
مزيت:
سينه مرغ و سيب زميني شيرين براي ريكاوري بسيار مناسب اند. سيب زميني شيرين يك منبع كربوهيدراتي فوق العاده براي بدنسازان است كه دير جذب بوده و سطح انسولين را در حدي نگه مي دارد كه تنها مناسب تغذيه عضلات باشد و باعث ذخيره چربي نشود.
مقدار كالري:300
پروتئين 51 گرم/ چربي 5گرم/ كربوهيدرات 30 گرم 



تغذیه بدنسازی