بهبود محسوس آمادگي جسماني با حركاتي بسيار ساده

آيا به نظر شما ساخت و پرروش عضله و حفظ فيزيكي مناسب فقط منوط به ثبت نام در باشگاه هاي بدن سازي مي باشد؟ آيا براي رسيدن به آمادگي جسماني و انعطاف بدني مطلوب حتما بايد متوسل به هالتر، دمبل و يا كار با دستگاه هاي پيشرفته بدن سازي شد؟ بله درست است كه تمرين دادن عضلات طبق يك جدول برنامه استاندارد آن هم در باشگاه، حال و هواي خود را داشته و مسلما تاثيرات قابل قبول تري را مي تواند در پي داشته باشد. اما فردي كه تازه ساعت 8 شب از سر كار بر مي گردد و اصلا موقعيت حضور در باشگاه را ندارد بايد دست يابي به بدني آماده را فراموش كند؟ مسلما خير. خبر خوشي كه ما مي توانيم به اين دسته از افراد بدهيم اين است كه اگر حركاتي كه در اين مقاله تدارك ديده ايم تنها هفته اي 3 مرتبه اجرا شود به راحتي مي توانيد به عضلات بد فرم و رشد نيافته فرمي خوش آيند داده و از طرفي ديگر ميزان آمادگي جسماني را متحول سازد. تمامي اين تمرينات صرفا با وزن بدن صورت گرفته و خبري از ابزارهاي معمول رشته بدن سازي نخواهد بود. لازم به ذكر است كه تمامي اين حركات به صورت سه ست ده تكراري اجرا خواهند شد 10×3

حركت اول: تقويت عضله پشت
با بدني كاملأ صاف به طوري كه هر دو دست پشت سر قلاب شود بايستيد حالا خيلي آهسته از كمر خم شده و هزمان كمي مفصل زانو را خم كنيد تا بخش بيشتري از عضلات پشت درگير حركت شود. شما مي توانيد به محض موازي شدن بالا تنه با زمين حركت را تمام شده تلقي نموده و بلافاصله با تمركز بر روي فيله كمر و پشت به حالت آغاز بازگرديد.

حركت دوم: تقويت عضله دو سر جلوبازو
روي نيمكت نشسته و همانند تصوير، پنجه هاي دست را در هم گره كنيد. حالا با اعمال فشار خوش آيند دست راست را بر روي مچ چپ، دست چپ را به همراه انقباض عضله جلوبازو به سمت بالا انتقال دهيد. يك ثانيه مكث نموده سپس آرنج تان را صاف كنيد.

حركت سوم: تقويت عضله پشت بازو
مطابق شكل، كف هر دوست را از پشت طوري بر روي نيمكت قرار دهيد كه پنجه ها بر روي بخش بيروني نيمكت تنظيم شود. پاها را يك متر جلوتر از نيمكت بر روي زمين فيكس نموده و سعي كنيد با حس فشار و انقباض عضله پشت بازو آرنج تان را خيلي كنترل شده خم كنيد تا قسمت فوقاني دست با زمين به حالت موازي درآيد. پس از مكث كوتاهي در اين لحظه مي توانيد با تمركز به وضعيت شروع برگرديد.

حركت چهارم: تقويت عضله ساق پا
پنجه يك پا را بر روي لبه استپ قرار داده و پاي مخالف را از سطح استپ دور نگه داريد. حالا با كمك ماهيچه ساق پا، سر تا سر تنه را به سمت بالا انتقال داده و بعد از مكث كمي به موقعيت شروع بازگرديد. پس از پايان تكرارهاي از پيش تعيين شده با پاي مخالف نيز همين روند را اجرا كنيد. شما بايد در اوج تكرار، انقباض  و در قعر حركت كشش ماهيچه ساق پا را احساس كنيد.


حركت پنجم: تقويت عضلات ران
همانند تصوير يكي از پاها را حدودا يك متر جلوتر از پاي مخالف قرار دهيد. حالا سعي كنيد بدون خم نمودن بالا تنه تا آنجايي كه ران پاي جلويي با زمين به حالت موازي درآيد بنشينيد. پس از اتمام تكرارها، جاي پاها را عوض كنيد فقط بايد دقت داشته باشيد كه خم و راست نمودن مفصل زانو در جهت پيش بردن تكرارها روبه جلو بايد خيلي آهسته و با تمركز انجام شود.

حركت ششم: تقويت عضله شكم و پهلو
به پشت بر روي زمين دراز كشيده و دست تان را پشت سر قلاب كنيد. حالا بدون ضربه زدن به مفصل كمر قسمت فوقاني پشت را از روي زمين جدا نموده و در حين انتقال سر به قسمت بالا آرنج دست راست را به سمت چپ چرخانده تا عضلات پهلو حسابي منقبض شود. سپس به حالت شروع بازگشته و اين بار جهت تكرار را تغيير دهيد.

حركت هفتم: تقويت عضله زير شكم  
روي عرض نيمكت نشسته و براي حمايت بدن لبه نيمكت را محكم بگيريد. هر دو پا را كنار همديگر به حالت تقريبا صاف قرار داده سپس تلاش كنيد با تمركز بر روي ماهيچه زيرشكم خيلي آهسته زانو را به سمت سينه جمع نموده و بعد از يك ثانيه مكث پا را صاف كنيد.

حركت هشتم: تقويت عضله سينه
به حالت شنا قرار گرفته و سعي كنيد تمام تنه ( از نوك پنجه تا سر) در يك خط صاف قرار بگيريد. حالا با تمركز بر روي عضله سينه خيلي آهسته آرنج را خم كرده تا جناق سينه به سطح زمين نزديك شود. در اين حالت براي دستيابي به حداكثر كشش در اين ناحيه كمي تكرار را ثابت نگه داشته سپس آرنج را صاف كنيد.

حركت نهم: تقويت عضلات شانه
اين تمرين همانند حركت قبل است با اين تفاوت كه وضعيت مچ دست بايد رو به داخل تنظيم شود تا اعمال فشار به طور كامل بر روي عضلات سرشانه باشد. شما مي توانيد براي درگيري بيشتر تارهاي عضلاني دلتوئيد فاصله دست ها را از يكديگر كمي عريض تر بر روي زمين تنظيم كنيد.    

برنامه بدنسازی