جاينت ست ويژه براي رشد
خيلي اوقات است كه سعي مي كنيم روش خيلي سختي را در تمرين استفاده كنيم تا شتاب رشد را زياد كنيم در حالي كه نياز ما خيلي ساده است. برنامه اساسي و ساده تمريني كه درست اجرا شود. روي ريتم حركت تأكيد شود، وزنه ها درست انتخاب شده باشند، فرم اجراي صحيح باشد و استراحت ها درست شوند. با اين حال اوقاتي هست كه براي تخمين تحريك ذهني و فيزيكي احتياج به روشي داريم كه مقداري متفاوت باشد. هر چه سن تمرين ما بيشتر مي شود، نيار به اين رويه ها بيشتر مي شود. يكي از مؤثرترين راه ها جاينت ست است.
در گذشته گفته مي شد اين روش براي كساني است كه مي خواهند بدن را كات كنند و تفكيك زيادي به وجود آورند و در مسابقات حاظر شوند و خيلي براي توليد سايز عضلاني مناسب نيست. عضله را با بزرگتر كردنش است كه توسعه مي بخشيم. هر چه توسعه عضلاتمان بيشتر شود، به شرطي كه بدن چرب نشود، فيزيك ما تفكيك شده تر ديده خواهد شد. نبايد فوايد سال ها تمرين باشگاهي براي ساخت حجم و كات عضلاني را ناديده بگيريم اما اين ماجرا اندكي فرق مي كند. اميدوارم كه آگاه باشيد كه هايپرتروفي عضلاني از چند طريق صورت مي گيرد. اما تصور بر اين است كه ما فوايد جريان دادن حجم زيادي از خون داخل عضلات براي رشد را ناديده مي گيريم.
به طور حتم عضلاتي كه در بدن تان زود رشد هستند، زودتر از ديگر گروه ها دم مي كنند و بيشترين دم را در آنها تجربه مي كنيد. تجربه نشان داده افرادي كه در باشگاه خوب دم مي كردند بيشترين رشد را نيز تجربه كرده اند. بله! جابجا كردن وزنه هاي سنگين با تكرارهاي كم مي تواند به واسطه هايپرتروفي ميوفيبريل ها به شما سايز عضلاني بزرگرتي بدهد (نوعي از رشد كه باعث مي شود عضلات ضخيم تر و پرچگالي تر شوند درست مثل پاورليفترها و وزنه برداران).
با هايپرتروفي ميوفيبريلي به ضخامت فيبرهاي عضلاني مي رسيد، اما آنچه كه واقعأ بدنسازان را از ورزشكاران قدرتي متمايز مي كند، رشد در ناحيه ساركوپلاسميك است. در اين فرآيند تمرينات با مقدار بيشتر و با ايجاد پمپاژ خون زياد باعث افزايش ساركوپلاسم ها در سلول ها مي شود و تورمي كه در كنارش ايجاد مي شود به صورت موقتي سلول ها را لطمه مي زند. از قديم گفته اند كه بدنسازان به اندازه ورزشكاران رشته هاي قدرتي قوي نيستند. دليلش اين است كه در هايپرتروفي ميوفيبريلي پروتئين هاي قابل انقباض ضخيم تر مي شوند و اين اجازه توليد نيروي بيشتر را فراهم مي كند، اما در هايپرتروفي ساركوپلاسمي (در بدنسازان) افزايش سايز عضلات ناشي از افزايش مايعات سلولي عضلاتي غير قابل انقباض است. در حالت ايده آل بدنسازان بايد از هر دو مدل هايپرتروفي بهره ببرند. بهترين روش اين است كه هر 4 هفته روش تمرين عوض شود. يعني يك دوره تمرين سنگين و كم تكرار و بعد از آن يك دوره تمرين مثل بدنسازان براي ايجاد بيشترين دم عضلاني. اين دوره ها مي توانند بين 2 تا 4 هفته تنظيم شوند.
مثل هميشه روش هاي زيادي براي رسيدن به حداكثر پمپاژ خون در تمرين وجود دارد اما جاينت ست ها بدون شك يكي از بدترين ها هستند. نه تنها بيشتر پمپاژ خون را با استفاده از زواياي مختلف حركات ايجاد مي كنند بلكه با فشاري كه روي عضلات مي آورند روي سلامتي عمومي بدن و سطح آمادگي آن تأثير زيادي مي گذارند. روزي كه بتوانيد يك جاينت ست شامل 10 حركت را در باشگاه كامل كنيد روزي است كه مي دانيد مي توانيد به باشگاه حكمراني كنيد. اگر به اين مقدار تمرين عادت نداريد، شروع ناگهاني جاينت ست مي تواند بسيار پراسترس و سنگين باشد. بايد شروع كارتان با اين سيستم سبك تر باشد. مثل هر روش ديگري كه براي هايپرتروفي است، نكته كليدي در تمركز روي انقباض هاي سخت و ايجاد كشش با حداكثر شدت ممكن در هر تكرار است. انجام عجله اي تكرارها و توقف در نواحي كه عضلات از فشار رها هستند شما را به جايي نخواهد رساند. برنامه تمريني كه مشاهده مي كنيد يكي از نمونه هاي جاينت ست است كه باعث مي شود بازوهايتان به شكل جديد برسد به شرطي كه 3 الي 4 جلسه متحواي آن را دنبال كنيد ( هر 4 الي 6 روز يكبار به عنوان بخشي از تمرينات كلي بدن) و البته در كنارش استراتژي هاي خارج باشگاهي خود را نيز نشان بدهيد و براي ريكاوري تلاش هاي لازم را اجرا كنيد.
مي بينيد كه از سوپرست هم استفاده شده و اين علاوه بر اينكه پتانسيل هايپرتروفي ساركوپلاسمي را افزايش مي دهد، باعث مي شود در واحد كمتري از زمان كار بيشتري انجام شود. جلسه تمرين نبايد بيشتر از 30 دقيقه طول بكشد بنابراين بهانه اي نمي ماند كه وقت كافي براي تمرين نداريد! براي كساني كه با اين نوع تمرين غريبه هستند، بايد گفت كه لازم است همه حركات را پشت سر هم يك سري اجرا كنيد و پس از آن استراحت دهيد و در كل 3 الي 4 سري اجرا كنيد. ريتم اجراي حركات 4010 است يعني 4 ثانيه بخش منفي، بدون مكث در بخش پائين، يك ثانيه بخش مثبت و بدون مكث در بخش بالاي حركت.
برنامه جاينت ست بازو
جلوبازو دمبل ميز بالاسينه + با تكرار 8 تايي
پشت بازو دمبل نشسته + با تكرار 8 تايي
جلوبازو چكشي ميز شيبدار 45 درجه + با تكرار 10 تايي
پشت بازو ايستاده هالتر + با تكرار 10 تايي
جلوبازو دمبل نشسته + با تكرار 12 تايي
پشت بازو تك دمبل پشت گردن با تكرار 15 تايي
برنامه بدنسازی
خيلي اوقات است كه سعي مي كنيم روش خيلي سختي را در تمرين استفاده كنيم تا شتاب رشد را زياد كنيم در حالي كه نياز ما خيلي ساده است. برنامه اساسي و ساده تمريني كه درست اجرا شود. روي ريتم حركت تأكيد شود، وزنه ها درست انتخاب شده باشند، فرم اجراي صحيح باشد و استراحت ها درست شوند. با اين حال اوقاتي هست كه براي تخمين تحريك ذهني و فيزيكي احتياج به روشي داريم كه مقداري متفاوت باشد. هر چه سن تمرين ما بيشتر مي شود، نيار به اين رويه ها بيشتر مي شود. يكي از مؤثرترين راه ها جاينت ست است.
در گذشته گفته مي شد اين روش براي كساني است كه مي خواهند بدن را كات كنند و تفكيك زيادي به وجود آورند و در مسابقات حاظر شوند و خيلي براي توليد سايز عضلاني مناسب نيست. عضله را با بزرگتر كردنش است كه توسعه مي بخشيم. هر چه توسعه عضلاتمان بيشتر شود، به شرطي كه بدن چرب نشود، فيزيك ما تفكيك شده تر ديده خواهد شد. نبايد فوايد سال ها تمرين باشگاهي براي ساخت حجم و كات عضلاني را ناديده بگيريم اما اين ماجرا اندكي فرق مي كند. اميدوارم كه آگاه باشيد كه هايپرتروفي عضلاني از چند طريق صورت مي گيرد. اما تصور بر اين است كه ما فوايد جريان دادن حجم زيادي از خون داخل عضلات براي رشد را ناديده مي گيريم.
به طور حتم عضلاتي كه در بدن تان زود رشد هستند، زودتر از ديگر گروه ها دم مي كنند و بيشترين دم را در آنها تجربه مي كنيد. تجربه نشان داده افرادي كه در باشگاه خوب دم مي كردند بيشترين رشد را نيز تجربه كرده اند. بله! جابجا كردن وزنه هاي سنگين با تكرارهاي كم مي تواند به واسطه هايپرتروفي ميوفيبريل ها به شما سايز عضلاني بزرگرتي بدهد (نوعي از رشد كه باعث مي شود عضلات ضخيم تر و پرچگالي تر شوند درست مثل پاورليفترها و وزنه برداران).
با هايپرتروفي ميوفيبريلي به ضخامت فيبرهاي عضلاني مي رسيد، اما آنچه كه واقعأ بدنسازان را از ورزشكاران قدرتي متمايز مي كند، رشد در ناحيه ساركوپلاسميك است. در اين فرآيند تمرينات با مقدار بيشتر و با ايجاد پمپاژ خون زياد باعث افزايش ساركوپلاسم ها در سلول ها مي شود و تورمي كه در كنارش ايجاد مي شود به صورت موقتي سلول ها را لطمه مي زند. از قديم گفته اند كه بدنسازان به اندازه ورزشكاران رشته هاي قدرتي قوي نيستند. دليلش اين است كه در هايپرتروفي ميوفيبريلي پروتئين هاي قابل انقباض ضخيم تر مي شوند و اين اجازه توليد نيروي بيشتر را فراهم مي كند، اما در هايپرتروفي ساركوپلاسمي (در بدنسازان) افزايش سايز عضلات ناشي از افزايش مايعات سلولي عضلاتي غير قابل انقباض است. در حالت ايده آل بدنسازان بايد از هر دو مدل هايپرتروفي بهره ببرند. بهترين روش اين است كه هر 4 هفته روش تمرين عوض شود. يعني يك دوره تمرين سنگين و كم تكرار و بعد از آن يك دوره تمرين مثل بدنسازان براي ايجاد بيشترين دم عضلاني. اين دوره ها مي توانند بين 2 تا 4 هفته تنظيم شوند.
مثل هميشه روش هاي زيادي براي رسيدن به حداكثر پمپاژ خون در تمرين وجود دارد اما جاينت ست ها بدون شك يكي از بدترين ها هستند. نه تنها بيشتر پمپاژ خون را با استفاده از زواياي مختلف حركات ايجاد مي كنند بلكه با فشاري كه روي عضلات مي آورند روي سلامتي عمومي بدن و سطح آمادگي آن تأثير زيادي مي گذارند. روزي كه بتوانيد يك جاينت ست شامل 10 حركت را در باشگاه كامل كنيد روزي است كه مي دانيد مي توانيد به باشگاه حكمراني كنيد. اگر به اين مقدار تمرين عادت نداريد، شروع ناگهاني جاينت ست مي تواند بسيار پراسترس و سنگين باشد. بايد شروع كارتان با اين سيستم سبك تر باشد. مثل هر روش ديگري كه براي هايپرتروفي است، نكته كليدي در تمركز روي انقباض هاي سخت و ايجاد كشش با حداكثر شدت ممكن در هر تكرار است. انجام عجله اي تكرارها و توقف در نواحي كه عضلات از فشار رها هستند شما را به جايي نخواهد رساند. برنامه تمريني كه مشاهده مي كنيد يكي از نمونه هاي جاينت ست است كه باعث مي شود بازوهايتان به شكل جديد برسد به شرطي كه 3 الي 4 جلسه متحواي آن را دنبال كنيد ( هر 4 الي 6 روز يكبار به عنوان بخشي از تمرينات كلي بدن) و البته در كنارش استراتژي هاي خارج باشگاهي خود را نيز نشان بدهيد و براي ريكاوري تلاش هاي لازم را اجرا كنيد.
مي بينيد كه از سوپرست هم استفاده شده و اين علاوه بر اينكه پتانسيل هايپرتروفي ساركوپلاسمي را افزايش مي دهد، باعث مي شود در واحد كمتري از زمان كار بيشتري انجام شود. جلسه تمرين نبايد بيشتر از 30 دقيقه طول بكشد بنابراين بهانه اي نمي ماند كه وقت كافي براي تمرين نداريد! براي كساني كه با اين نوع تمرين غريبه هستند، بايد گفت كه لازم است همه حركات را پشت سر هم يك سري اجرا كنيد و پس از آن استراحت دهيد و در كل 3 الي 4 سري اجرا كنيد. ريتم اجراي حركات 4010 است يعني 4 ثانيه بخش منفي، بدون مكث در بخش پائين، يك ثانيه بخش مثبت و بدون مكث در بخش بالاي حركت.
برنامه جاينت ست بازو
جلوبازو دمبل ميز بالاسينه + با تكرار 8 تايي
پشت بازو دمبل نشسته + با تكرار 8 تايي
جلوبازو چكشي ميز شيبدار 45 درجه + با تكرار 10 تايي
پشت بازو ايستاده هالتر + با تكرار 10 تايي
جلوبازو دمبل نشسته + با تكرار 12 تايي
پشت بازو تك دمبل پشت گردن با تكرار 15 تايي
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر