لیفت از ارتفاع پست

فقط ۴ هفته به جای ددلیفت استاندارد این مدل که معرفی می کنیم را جایگزین کنید و پس از آن به لیفت عادی بازگردید و اثرات مثبت آن را در بخش پایین حرکت بررسی کنید. در ددلیفت ایستادن روی سطحی مرتفع تر از زمین باعث می شود ناچار شوید که لگن را پایین تر ببرید و در نتیجه عضلات چهارسرران در ابتدای حرکت درگیری بیشتری نسبت به مدل استاندارد پیدا کنند. این تاکتیک باعث می شود سرعت شروع لیفت در مدل استاندارد زیاد شود و می توانید از یکنواختی و گیرافتادن در رکوردی خاص خارج شوید.
ددلیفت با کسری
کسری در واقع یعنی همان ارتفاعی که به خودتان اضافه می کنید و از سطح زمین بالاتر می روید تا از بخش پایین حرکت دامنه را افزایش دهید.
ارتفاع ۵/۲ سانتی
روی یک صفحه مخصوص وزنه مخصوص هالتر یا روی یک استپ کوتاه بایستید (ارتفاع استپ های عادی بیش از اندازه زیاد است) در واقع ارتفاع سطحی که روی آن هستید باید ۵/۲ الی ۵ سانتی متر باشد. با ایستادن روی این سطح برای انجام ددلیفت عادی آماده شوید. توجه داشته باشید که هالتر روی زمین باقی می ماند.
پایین نگهداشتن لگن
وقتی که می خواهید کشش را آغاز کنید لگن را پایین ببرید. خودتان متوجه خواهید شد که دور شدن شما از سطح زمین باعث می شود ناچار باشید ارتفاع بدن را برای شروع لیفت کمتر کنید تا بشود که حرکت را موثر اجرا کنید. لازم است که کمر و پشت را صاف نگهدارید و در مرحله بلند شدن نیز همین حالت را حفظ نمایید.
توجه کنید: اگر به درستی و کامل بدن را گرم نکنید این حرکت می تواند کمر را اذیت کند. پیش از شروع این حرکت لازم است عضلات پشت پا و نشیمن گاهی را به خوبی تحت کشش قرار دهید تا دامنه حرکتی آن ها بهتر شود.

آداب تمرین و تغذیه در ماه مبارک رمضان

در گفت و گو با دو قهرمان فیزیک و بادی کلاسیک ایران و جهان مطرح شد

آداب تمرین و تغذیه در ماه مبارک رمضان
شاید برای یک بدنساز تغییر در روال کلی تغذیه ای و تمرینی یک امرغیرممکن به نظربرسد، ولی زمانی که صحبت از انجام فرائض الهی و بطور اخص  روزه می شود، مسئله کاملأ تفاوت پیدا می کند. نظر به اینکه در ماه مبارک فریضه الهی روزه برما واجب است، باید جهت حفظ و نگهداری عضلات خوش ساخت و پرهزینه خود ملاحظاتی را در نظرگرفت.
وجود سوالات بی شمار درمیان بدنسازان در مورد نحوه تمرینات بدنسازی و تغذیه صحیح در این ماه مبارک و برای جلوگیری از کاتابولیسم و تحلیل عضلات گران قیمت تان، بر آن شدیم تا در مصاحبه با بنیامین جهرمی، مربی بدنسازی و مسعود ذات پرور، قهرمان دو دوره مسابقات جهانی بادی کلاسیک این مسئله را موشکافانه تر مورد بررسی قرار دهیم.  
پرسش و پاسخ با بنیامین جهرمی
در ماه مبارک رمضان چند جلسه تمرینی (برنامه بدنسازی) درهفته مناسب است؟
به اعتقاد من سه جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته کافی است.
پس کسانی که بعد از ماه رمضان دچار اضافه وزن می شوند چه مکانیزمی باعث آن شده؟
بحث ما وزن نیست! ما داریم درباره عضله سازی صحبت می کنیم و کارشناسان امر به خوبی می دانند که عضله ساختن به باسکول ارتباطی ندارد و با چندین ساعت غذا نخوردن نمی توان عضله ساخت. افزایش وزن که خیلی ها تجربه می کنند به خاطر پرخوری های نادرست بین افطار تا سحر است که بخش بسیار زیاد آن ناشی از افزایش چربی است. به نظرم پرخوری  درساعات مجاز باعث می شود اثرات روزه داری از بین برود، چرا که قرار است کم غذا بخوریم تا بدن خودش را پاکسازی کند نه اینکه میل گرسنگی را مثل یک نفر تا اذان مغرب جمع کنید و ناگهان آن را رها کنید و پس از آن همه غذاها را درو کنیم!
یعنی می گویید تمرین وزنه در این ماه بی فایده است؟
بحث بی فایده بودن نیست، ورزشکار باید منطقی باشد. وقتی سوخت کافی برای بازسازی و رشد تامین نمی شود، بنابراین درست نیست که با تمرینات سنگین عضلات را به فاز تخریب ببریم.
شما می گویید چه استراتژی برای تمرین پیش بگیریم؟
نظرم این است همه تلاش را روی چربی سوزی بگذاریم. با توجه به اینکه از سحر تا افطار ناشتا هستیم ذخایر قندی و گلیکوژن بدن دچار افت می شود و در این حالت انجام تمرین هوازی باعث چربی سوزی بهتری می شود که البته ناگزیرمقداری هم عضله سوزی داریم، اما نگران کننده نیست. بهتر است شدت تمرین هوازی در حد متوسط روبه پایین باشد؛ مثل پیاده روی سریع که در این حالت چربی بیشتر بسوزد و ریسک عضله سوختن کم شود.
اگر کسی خواست تمرین وزنه داشته باشد چه پیشنهادی دارید؟
به نظرم افطاری سبک داشته باشند و ۱ الی ۲ ساعت بعد از آن وزنه بزنند و پس از آن جریان ریکاوری را شروع کنند که اینجا کاربرد پروتئین های پودری، مایع و مکمل های آنتی کاتابولیک مثل BCAAs، گلوتامین و حتی HMB مفید هستند.
ساعت تمرین هوازی هم با همین الگو باشد؟
خیر. نیم ساعت مانده به افطارهوازی به نظرم شروع شود که با تمام شدن تمرین شخص بتواند بلافاصله تغذیه را شروع کند و با توجه به کم آبی همان پایین بودن شدت تمرین مانع از تعریق زیاد می شود و منطقی تر است.
با توجه به محدودیت های غذایی در این ماه برای رژیم چه توصیه ای دارید؟
من از افطار تا سحر مصرف ۳ وعده غذایی را پیشنهاد می کنم، چرا که عملأ اگر قرار باشد ۳ وعده درست و درمان خورده شود در این فرصت کوتاه می شود بیشتر از آن غذا خورد و نباید فشار اضافی به سیستم گوارش اعمال شود. روی مصرف آب تاکید زیادی دارم باید خیلی زیاد در این فاصله آب نوشید. بهتر است بین وعده های غذایی که توصیه ام ۳ وعده است به مرور آب فراوان میل شود تا کم آبی روز تامین شود و بدن در ساعات روزه داری با کم آبی مواجه نشود.
آیا مصرف مکمل خاصی را توصیه می کنید؟
مصرف پروتئین کازئین را در وعده سحری به عنوان نوشیدنی بعد از سحر توصیه می کنم. یعنی وعده سحری خورده شود و نیم ساعت بعد یک نوشیدنی کازئین باشد میل کنید تا برای مدت طولانی بدن دچار گرفتگی نشود.
این تفکر که روزه باعث کاهش وزن می شود. آیا واقعأ صحت دارد؟
به شرطی که افراد پرخوری نکنند و دچارافراط نشوند. ممکن است به کاهش وزن منجر شود به شرطی که ۳ وعده اصلی افطار، شام و سحری را میل کنید والبته باید اشاره کنم که حتمأ اندکی بافت عضله هم می سوزد، اما الزامأ روزه داری موجب کاهش وزن نمی شود.
پرسش و پاسخ با مسعود ذات پرور
در ماه مبارک رمضان چند جلسه تمرینی در هفته مناسب است؟
بهتر است که سه روز در هفته (یک روز درمیان) و با شدت پایین تمرینات انجام شود و هدف تنها خون رسانی به عضلات یا به اصطلاح پمپینگ باشد.
با توجه به محدودیت تغذیه ای در این ماه، برنامه غذایی باید بیشتر شامل چه منابعی باشد؟
با توجه به اینکه کربوهیدرات ها مهمترین و عمده ترین بخش از یک رژیم غذایی را تشکیل می دهد و از سوی دیگر ذخایر گلیکوژن چه درعضله و چه در کبد در طول روز کاملأ تخلیه شده اند بهتر است افطار با منابع کربوهیدرات های ساده آغاز شود که فرنی (به عنوان یک غذای ترکیب از کربوهیدرات پیچیده و ساده) یا خرما یا موز را در اولویت قرار دهید، اما در مجموع در طول زمانی که می توانید غذا میل کنید کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا مثل ماکارونی، برنج، نان، غلات و یا سیب زمینی بسیار ضروری هستند. به استثناء‌ افطار در بقیه وعده ها خیلی مواد شیرین نخورید تا سطح قند خون در حالت نرمال باقی بماند و از فرآیندهایی مانند هایپوگلایسمی پیشگیری شود.
در مورد منابع پروتئینی سعی کنید از گوشت های سفید در وعده های اصلی استفاده کنید، اما مقداری گوشت قرمز در سحر بخاطر سطح بالای دیرهضمی آن می تواند شما را برای زمان بیشتری حمایت کند. در مورد لبنیات اگرغذاهای سنگین نخوردید و دچار ناراحتی گوارشی نیستید، نوشیدن شیر در وعده های آخر شب به عنوان یک پروتئین دیرهضم توصیه می شود. در مورد چربی ها بجای استفاده ازغذاهای بی ارزش و پرچرب، برای تامین چربی مورد نیاز بدن از آجیل خام مثل بادام زمینی استفاده کنید. فراموش نکنید با توجه به گرمای هوا حتمأ با حجم کم اما در طول وعده های زیاد آب بنوشید و در خوردن غذاها زیاده روی نکنید.
مدت زمان تمرینی چقدر باشد خوب است؟
در ماه رمضان برای روزه داران عزیز ۴۰ تا ۵۰ دقیقه تمرین با وزنه های سبک و استراحت های ۶۰ ثانیه ای بین ست ها مناسب است.
تعداد ست ها و تعداد تکرارها را به چه مقدار پیشنهاد می کنید تا مشکلی در روند تمرینی بوجود نیاید؟
۳ ست و ۸ الی ۱۲ تکرار، اما نه با شدت بالا بلکه فقط در حد پمپینگ.
آیا آب خوردن زیاد و یا کلأ استفاده از حجم های غذایی سنگین را در وعده های سحر مجاز می دانید؟
یک ظرف ۱ لیتری ظرفیت ۱ لیتر آب را دارد، این مسئله در مورد بدن نیز صدق می کند پس خوردن غذای زیاد یا حجم آب بالا نمی تواند راه حل مناسبی باشد. بهتر است تعداد وعده ها را بیشتر و نیازهای خود را در طول آن پخش کنید.
این تفکر که روزه باعث کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل می شود آیا واقعأ صحت دارد؟
بزرگترین اشتباه عوام این است که به ترازو توجه می کنند تا اینکه به سایزشان! همیشه کاهش یا افزایش وزن نمی تواند دلیل مناسبی برای پیشرفت یا پسرفت بدن باشد. از طرف دیگر اکثر کاهش وزن ها در ماه رمضان بخاطر از دست دادن آب بدن و طراوت عضلات هست که این کاهش وزن نمی تواند مناسب باشد، چون شما فعالیت هوازی در طول روز انجام نمی دهید و با این اوصاف چربی سوزی در بدن صورت نمی گیرد و کاهش وزن در این مرحله نتیجه آتروفی عضلات و از دست دادن آب بدن می باشد.
آیا می توان از مکمل های بدنسازی در وعده های غذایی این ماه بهره گرفت؟
مکمل هایی مانند کراتین یا نیتریک اکساید بهتر است که در این ماه استفاده نشود و در صورتی که نیاز به یک مکمل جهت تولید انرژی دارید بتا آلانین بهترین گزینه است. از سوی دیگر بهتر است از پروتئین های میکروفیلتر و پروهیدرولیز و ایزوله استفاده شود. مکمل های MRP که به عنوان تکمیل کننده های میان وعده های غذایی استفاده می شود نیز بسیار مناسب است، چون در خود مقدار مناسب پروتئین و کربوهیدرات و مواد معدنی را داراست. با توجه به محدودیت مصرف آب، خیلی از اسیدهای آمینه به شکل قرص پرهیز کنید.

تمرین بدنسازی در ماه رمضان

پس از یک تمرین سخت

 در تمرینات سخت بدنسازی از این اسموتی شکلاتی لذت ببرید

در جنگ با چربی های اضافه شکلات دشمن شما نیست. اگر هوشمندانه به این موضوع فکرکنید می توانید از آن به عنوان یک ابزار مفید استفاده کنید. این نوشیدنی توسط اسکات باپتی، متخصص تغذیه تهیه شده است. مصرف شکلات تلخ (۸۵ درصد) و نارگیل برای سلامتی فواید بسیاری دارند و به شما کمک می کند تا عضلاتی خوش فرم و قوی بسازید.
از مصرف یک اسموتی شکلاتی بعد از یک تمرین سخت لذت ببرید.
۱- شکلات تلخ سرشار از فلونوئید است که باعث اکسیژن رسانی بهتر به عضلات می شود.
۲- شیرنارگیل دارای کالری متراکم و فشرده است که این یعنی در هر ۱۰۰ گرم ۱۴۰ کالری دارد و به عنوان سوخت برای رشد عضله استفاده می شود.
۳- پروتئین وی ایزوله شده زود جذب ترین پروتئین را برای ریکاوری و رشد بهترعضلات فراهم می کند.
۴- دارچین حساسیت انسولین را بهبود می بخشد و توانایی تمرکز را افزایش می دهد.
۵- موز غنی از پتاسیم است. عنصر پتاسیم قدرت استخوان ها را بهبود می بخشد و فشار خون را تنظیم می کند.
۶- جو به دلیل میزان بالای فیبر شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد و احساس گرسنگی را به تعویق می اندازد.
مواد لازم
۲۰ گرم شکلات تلخ ۸۵ درصد
۱۰۰ میلی لیتر شیرنارگیل
۲۵ گرم پروتئین وی ایزوله
۱ عدد موز
مقدار کمی دارچین
کالری: ۸۲۰
پروتئین: ۲۲ گرم
کربوهیدرات: ۷۹ گرم
چربی ۳۸ گرم

۱۰ دقیقه تمرین معلق با ۴ حرکت

TRX نیازی به معرفی ندارد. امروز همه از این وسیله تمرینی  حرکات زیادی را یاد گرفته اند یا حداقل دیده اند. با این وسیله پرطرفدار برنامه ای ۱۰ دقیقه ای تدارک دیده شود که با انجام آن می توانید عضلات سینه، زیربغل، شکم و مقداری هم هوازی کار کنید.
برنامه ای که تقدیم شده توسط اندی مک درموت طراحی شده که از مربیان قدرتی شهر لوس آنجلس است. او با دو بند معلق به نام TRX شما را به انجام تمرینی کوتاه دعوت می کند که خودش می تواند یک چالش جذاب و متنوع باشد.
طرح ۱۰ دقیقه ای
لازم است زمان را روی ۱۰ دقیقه تنظیم کنید و از وقتی که زمان سنج را فعال می کنید ۴ حرکت را که پیشنهاد شده پشت سر هم و بدون وقفه انجام دهید تا جایی که ۱۰ دقیقه کامل تمام شود.
حرکات عبارتند از:
۱- زیربغل با TRX
۲- پرس سینه با TRX
۳- شکم با TRX
۴- ۳۰ ثانیه دویدن
شرح برنامه
این تمرین چرخشی با یک زیربغل در حالت معلق شروع می شود که سوپرست بعدی آن شنا سوئدی در حالت معلق است و طی این ۲ حرکت عضلات سینه، زیربغل، جلوبازو و پشت بازو به خوبی درگیرهستند. پس از آن بلافاصله نوبت به درگیرنمودن عضلات Core (شکم وعضلات همکار) می رسد که با انجام دوچرخه با ‌TRX محقق می شود. برای این حرکت لازم است حالت شنا سوئدی بگیرید و پاها را داخل دستگیره های TRX قرار دهید و به حالت شکم خلبانی زانوها را داخل سینه جمع کنید و سپس صاف کنید.
پس از آن لازم است که ۳۰ ثانیه روی تردمیل بدوید یا درجا حالت دویدن بگیرید تا ضربان قلب بالا بماند. پس از آن مجدد باید از زیربغل شروع کنید.
طراح برنامه می گوید: «عاشق این طرح هستم چون ساده است، اما همه عضلات را خیلی سریع درگیرمی کند. سوزش در این برنامه مثل یک مار از وجودتان بالا می رود.»

برنامه

حرکت	تکرار
زیربغل TRX	۲۰- ۱۰
پرس سینه TRX	۲۰- ۱۰
خم کردن زانو TRX	۱۰
دویدن	۳۰ ثانیه

در حرکت شکم با TRX، وقتی که زانو را طرف سینه جمع می کنید باید پشت را صاف نگهدارید. برای آن که حرکت دشوارتر باشد می توانید تک پا اجرا کنید و پای دیگر را روی هوا معلق حفظ کنید.

برنامه بدنسازي و ريكاوري

برنامه بدنسازي و ريكاوري
برنامه بدنسازي و ريكاوري يكي از نكات بسيار مهمي مي باشد كه در صورتي به درستي رعايت نشود مي تواند رشد عضلات شما را ماه ها به تاخير بيندازد. براي اين كه عضلات شما به درستي ريكاوري شوند حتما بايد برنامه بدنسازي با توجه به شرايط  و قدرت بدني شما طراحي شود. متأسفانه مربيان ايراني چندان به اين نكته توجه نمي كنند و برنامه بدنسازي را بيش از توان ورزشكار طراحي مي كنند كه در اين شرايط بدن به سختي ريكاوري مي شود و به همين دليل يك ورزشكار با زحمت فراوان ممكن است آنچنان نتيجه اي از تمرينات نگيرد.
در برنامه بدنسازي بايد حتمأ به نكاتي كه كمك مي كنند عضلات شما بهتر ريكاوري شود اهميت بدهيد. مثلأ اگر ورزشكار مبتدي هستيد بهتر است كه از سيستم هاي پيشرفته در برنامه خود استفاده نكنيد و يا اگر ورزشكار حرفه اي هستيد بهتر است كه در هر ست به ناتواني عضلاني نرسيد. اين اشتباهي است كه بيشتر ورزشكاران مرتكب مي شوند. بهتر است كه در ست اول و دوم تا مراحل ناتواني برسيد و در ست سوم يا چهارم به ناتواني كامل برسيد. اين كمك مي كند كه عضلات بهتر بتوانند براي يك تمرين پرشدت در جلسات آينده آماده شوند.
برنامه بدنسازي بايد به گونه اي نوشته شود كه عضلات در طول هفته به اندازه كافي خسته نشوند. بهتر است كه از ست هاي خيلي زياد يا حركت خيلي زياد خودداري كنيد. بايد درهر جلسه تمريني زمان تمرين شما حدودأ 40 دقيقه تا 1 ساعت باشد. بيشتر از اين زمان ممكن است نتيجه معكوس براي شما داشته باشد. بهتر است كه در نوشتن برنامه بدنسازي خيلي دقت كنيد تا با نوع بدني شما طراحي شود.
براي ريكاوري بهتر مي توانيد بلافاصله بعد از تمرينات بدنسازي از ويتامين ث و اي استفاده كنيد. اين ويتامين ها به ريكاوري بهترعضلات كمك مي كنند.
مصرف وي ايزوله مي تواند برنامه بدنسازي شما را پر ثمرتر كند.
  
برنامه بدنسازی

اگر بالاتنه ای تراش خورده می خواهید لطفأ از این تمرین شانه خالی نکنید!

اگر بالاتنه ای تراش خورده می خواهید لطفأ از این تمرین شانه خالی نکنید!

بارفیکس

وقت آن رسیده تا نسبت به مهم ترین حرکت بالاتنه توجه بیشتری نشان دهید. خودتان را گول نرنید، چون باید بیشتر از آنچه تا کنون انجام می دادید، بارفیکس بروید؛ حرکتی که موثرتر از هر حرکت دیگری بالاتنه تان را تراشیده تر نشان می دهد. لطفأ سعی نکنید از انجام این تمرین پراهیت شانه خالی کنید! چند نکته وجود دارد که در اجرای بارفیکس باید به آن دقت کنید: اول اینکه در انتهای حرکت سر را کاملأ بالا نگه دارید. در شروع حرکت آرنج ها کاملأ صاف باشند و پاها حداقل حرکت را موقع اجرا داشته باشند.
انجام حرکت
برای انجام صحیح حرکت موقع بالا آوردن بازوها را عقب بکشید و با انقباض عضلات پشتی بزرگ را بالا بیاورید. انقباض صد درصد عضلات پشتی بزرگ کمک گرفتن از بازوها را کاهش می دهد. براساس تحقیقات انجام شده اجرای صحیح بارفیکس، بیشترین فعالیت عضلانی را به همراه خواهد داشت.
کمکی ها
در این برنامه می توان از دمبل بین پاها، کمربند وزنه یا جلیقه های شنی استفاده کرد. البته ۲ مورد آخر اولویت دارند. ولی نکته اصلی این است که وسایل کمکی به شما اجازه دهند در هر تکرار بیشترین نیرو را بگذارید و از میله عبور کنید.
راهنمای تمرین
برنامه را ۳ روز در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین روزها انجام دهید. می توانید در کنار برنامه تمرینی تان یا در روزهای جدا از برنامه تمرینی انجام دهید.
روز اول: وزنه سنگین
ست های گرم کردنی را تا ناتوانی انجام ندهید. وزنه ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد سخت ترین تکرارها را انجام دهید. اگر اجرای ست های آخر برایتان سخت بود، چند ثانیه مکث کنید و دوباره شروع کنید.
روز دوم: وزنه سبک  
از وزنه کمتری نسبت به روز اول استفاده کنید (۶- ۸ Kg). ست ها را به حداقل و تکرارها را به حداکثر می رسانیم.
روز سوم: وزن بدن
هدف از تمرین روز سوم شما را به چالش نهایی می کشاند. هر ست را باید تا بیشترین تکرار انجام دهید نه تا ناتوانی. بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.

ديابت و عرق شنبليله

ديابت و عرق شنبليله
ديابت وعرق شنبليله مي تواند خيلي سريع قند خون شما را كنترل كند.
اين گياه به خاطرمواد اثربخش فراواني كه در تركيبات خود دارد در طب سنتي به عنوان يك روش درماني ديابت خوب كاربرد فراوان دارد.
مي توانيد هم شنبليله را دم كنيد و يا مي توانيد پودر آن را بر روي غذا بپاشيد.
اما براي نتيجه گيري بهتر و سريع تر مي توانيد عرق شنبليله را به برنامه خود اضافه كنيد. با اين كار مي توانيد يك قدم خوب در درمان ديابت خود برداريد.
در سايت هاي مختلف دستورات زيادي براي درمان ديابت وجود دارد كه گفته شده شنبليله را با ساير گياهان كاهنده قند خون تركيب كنيد. اما ما به شما توصيه مي كنيم كه شنبليله را به صورت عرق و به تنهايي مصرف كنيد. حتي قبل از اينكه عرق شنبليله را براي درمان ديابت استفاده مي كنيد بايد با پزشك خود در اين خصوص مشورت كنيد.
مي توانيد قبل از هر وعده غذايي نصف استكان عرق شنبليله را ميل كنيد. اين عرق خواص ديگري هم دارد مانند پايين آوردن فشار خون و چربي خون.
اما در طب سنتي بيشترين كاربرد شنبليله در مورد درمان ديابت مي باشد.
مصرف همزمان عرق شنبليله با چاي و يا قهوه به هيچ عنوان توصيه نمي شود و حتي ممكن است باعث خطراتي شود. و يا ممكن است خواص شنبليله را از بين ببرد.
امروزه شنبليله حتي به صورت قرص در بعضي از كشورها موجود مي باشد. اما در ايران بيشتر به به صورت عرق كاربرد دارد. پس حتمأ سعي كنيد از اين گياه فوق العاده در درمان ديابت خود استفاده كنيد.

دیابت
 

با پسته سایز کم کنید

در سال های اخیر ورزشکاران و بدنسازان برای اینکه از دامنه وسیع تری از مواد سالم و مغذی بهره مند شوند، بیشتر و بیشتر به سمت پروتئین های گیاهی گرایش پیدا کرده اند. حالا مکمل های پروتئین زیادی وجود دارد که از منابع گیاهی هستند و در حالی که استفاده از آنها ایده خوبی است، ولی می توانید از منابع غذایی کامل هم برای افزایش دریافت پروتئین و چربی های سالم استفاده کنید. در واقع، مطالعات متعددی از فواید استفاده از پسته و دیگر آجیل ها برای تقویت سلامتی پشتیبانی کرده اند. در ادامه شاهد برخی از جدیدترین اخبارعلمی در مورد آنها خواهید بود.
پسته و سایز کمر
مهم نیست دلیل شما برای کاهش ذخایر چربی بدن چیست: برای سلامتی، رقابت، تهیه عکس یا تنها رسیدن به ظاهر بهتر؛ مهم این است که مصرف منظم پسته و دیگر آجیل ها می تواند گزینه هوشمندانه ای برای کنترل سایز کمرتان باشد. آجیل ها در کنار پروتئین و فیبر، حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به حفظ احساس سیری کمک کنند.
پوست پسته
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ به نتیجه جالبی رسید که حالا به عنوان «قانون پسته» از آن یاد می شود، مبنی براینکه وقتی افراد پسته می خورند و پوست آن در معرض دیدشان باقی می ماند، نسبت به کسانی که پوست پسته ها را دور می ریزند، مقدار کالری مصرفی آنها بیش از ۱۸ درصد کاهش می یابد. دلیل این مسئله می تواند این باشد که پوست پسته ها به فرد یادآوری می کند که چه مقدار پسته خورده و در نتیجه بطور خودکار از مصرف مقدار بیش از اندازه پسته خودداری خواهد کرد. این مسئله می تواند در مورد دیگر آجیل های دارای پوست هم صدق کند.
پسته ضامن سلامتی روده ها
مطالعات مقدماتی در سال ۲۰۱۴ توصیه کرده مصرف منظم پسته می تواند روی ترکیب باکتری های روده تأثیر بگذارد. در مطالعه محدودی که روی ۱۶ نفر انجام شد و نتایج آن در ژورنال بریتانایی تغذیه منتشر شد، محققان مشاهده کردند درکسانی که ۹۰ گرم پسته یا بادام در طول روز می خوردند، افزایش باکتری های بالقوه مفید تولید کننده بوتیرات مشاهده شد. تحقیق مقدماتی گزارش کرده بوتیرات می تواند منبع مهم انرژی برای سلولهای اپیتلیال روده باشد و درسلامت روده در انسان ها نقش داشته باشد.
توصیه کاربردی
مقدارمصرف آجیل هایی مثل پسته، بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق و گردو را افزایش دهید. اینها منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانید به عنوان تنقلات مفید همراه صبحانه یا در طول روز مصرف کنید. مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم از آجیل ها در روز برای کنترل احساس سیری بهتر از گزینه هایی مثل نان و پاستا است.

با پسته سایز کم کنید

در سال های اخیر ورزشکاران و بدنسازان برای اینکه از دامنه وسیع تری از مواد سالم و مغذی بهره مند شوند، بیشتر و بیشتر به سمت پروتئین های گیاهی گرایش پیدا کرده اند. حالا مکمل های پروتئین زیادی وجود دارد که از منابع گیاهی هستند و در حالی که استفاده از آنها ایده خوبی است، ولی می توانید از منابع غذایی کامل هم برای افزایش دریافت پروتئین و چربی های سالم استفاده کنید. در واقع، مطالعات متعددی از فواید استفاده از پسته و دیگر آجیل ها برای تقویت سلامتی پشتیبانی کرده اند. در ادامه شاهد برخی از جدیدترین اخبارعلمی در مورد آنها خواهید بود.
پسته و سایز کمر
مهم نیست دلیل شما برای کاهش ذخایر چربی بدن چیست: برای سلامتی، رقابت، تهیه عکس یا تنها رسیدن به ظاهر بهتر؛ مهم این است که مصرف منظم پسته و دیگر آجیل ها می تواند گزینه هوشمندانه ای برای کنترل سایز کمرتان باشد. آجیل ها در کنار پروتئین و فیبر، حاوی چربی های سالمی هستند که می توانند به حفظ احساس سیری کمک کنند.
پوست پسته
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ به نتیجه جالبی رسید که حالا به عنوان «قانون پسته» از آن یاد می شود، مبنی براینکه وقتی افراد پسته می خورند و پوست آن در معرض دیدشان باقی می ماند، نسبت به کسانی که پوست پسته ها را دور می ریزند، مقدار کالری مصرفی آنها بیش از ۱۸ درصد کاهش می یابد. دلیل این مسئله می تواند این باشد که پوست پسته ها به فرد یادآوری می کند که چه مقدار پسته خورده و در نتیجه بطور خودکار از مصرف مقدار بیش از اندازه پسته خودداری خواهد کرد. این مسئله می تواند در مورد دیگر آجیل های دارای پوست هم صدق کند.
پسته ضامن سلامتی روده ها
مطالعات مقدماتی در سال ۲۰۱۴ توصیه کرده مصرف منظم پسته می تواند روی ترکیب باکتری های روده تأثیر بگذارد. در مطالعه محدودی که روی ۱۶ نفر انجام شد و نتایج آن در ژورنال بریتانایی تغذیه منتشر شد، محققان مشاهده کردند درکسانی که ۹۰ گرم پسته یا بادام در طول روز می خوردند، افزایش باکتری های بالقوه مفید تولید کننده بوتیرات مشاهده شد. تحقیق مقدماتی گزارش کرده بوتیرات می تواند منبع مهم انرژی برای سلولهای اپیتلیال روده باشد و درسلامت روده در انسان ها نقش داشته باشد.
توصیه کاربردی
مقدارمصرف آجیل هایی مثل پسته، بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، فندق و گردو را افزایش دهید. اینها منبع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانید به عنوان تنقلات مفید همراه صبحانه یا در طول روز مصرف کنید. مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم از آجیل ها در روز برای کنترل احساس سیری بهتر از گزینه هایی مثل نان و پاستا است.

کافئین روی میز کمیته فنی

کافئین یکی از مشهورترین موادی است که جهت افزایش کارایی ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد و از جمله مکمل هایی است که بیشترین تحقیقات در مورد خواص و عوارض آن به انجام رسیده است. از آنجایی که ثابت شده، کافئین تنها مدت کوتاهی پس از مصرف آثار خود را روی بدن نشان می دهد، به همین دلیل در بسیاری از چربی سوزها، محصولات ترموژنیک، مکمل های پیش از تمرین و نوشیدنی های انرژی زا مورد استفاده قرار می گیرد. هر چند که تحقیقات بالینی متعددی روی کافئین انجام شده و بطور گسترده مصرف می شود، ولی هنوزهم تصورات اشتباه وغلط فراوانی در موردش وجود دارد. افرادی که مخالف کافئین هستند. همچنان بی خطر بودن این ماده را به چالش می کشند، ولی واقعیت این است که وقتی این ماده در دز مناسب مصرف شود، عوارضش تقریبأ ناچیز است.
فواید این ماده هم بخوبی شناسایی شده از جمله:
عضله سازی: مشخص شده کافئین مستقیمأ برعضلات اثرگذار است بوسیله تحریک افزایش آزادسازی یون کلسیم در سیستم عضلانی که اگر به زبان ساده بخواهیم بگوییم، این مسئله به انقباض قوی تر عضلات و تولید قدرت بیشتر توسط عضلات می انجامد.
تمرکز ذهنی: کافئین گیرنده های آدنوزین را مهار می کند، که به افزایش تمرکزمی انجامد (آدنوزین ماده ایست که فعالیت نورونهای عصبی را کند می کند). این به معنی تمرکز بیشتر و بازدهی بالاتر در طول تمرین است که همه بدنسازان می توانند از آن بهرمند شوند.
کاهش ذخایر چربی: وقتی کافئین پیش از تمرین مصرف شود نشان داده که در مصرف و آزاد سازی گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده درعضلات) بعنوان منبع سوخت، کاهش دید می شود. این نظر بطور وسیعی توسط محققان پذیرفته شده که کافئین باعث جابجایی آسانتر اسیدهای چرب ذخیره شده می شود و سپس این چربی به جای گلیکوژن بعنوان سوخت مصرف می شود. به این معنی است که با بهره گیری از کافئین، بدن شما استقامت بیشتری در طول تمرینات شدید خواهد داشت و برای مدت زمان طولانی تری سوخت دراختیار بدن شما قرار می گیرد و چربی بیشتری در طول این پروسه سوزانده خواهد شد! در واقع این همان هدفی است که اغلب افراد با فعالیت بدنی زیاد دنبالش هستند؛ یعنی انرژی طولانی تر برای عضله سازی و سوختن چربی بیشتر. راه دیگری که کافئین با چربی ها مبارزه می کند از طریق انسداد گیرنده های آدنوزین در سلولهای چربی است. بطور طبیعی، آدنوزین از آزاد سازی چربی ممانعت می کند و ذخیره سازی چربی را در سلولهای چربی افزایش می دهد. درعوض کافئین مانع این عمل می شود و پروسه را معکوس می کند.
از آنجایی که کافئین یک ماده محرک است، بدن افراد شاید عکس العمل متفاوتی در برابر آن داشته باشد و بنابراین باید براساس عکس العمل افراد بهترین دز مصرف را برایشان مشخص نمود. ما شروع مصرف با ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی گرم حدود ۴۵ دقیقه پیش از تمرین را توصیه می کنیم. وقتی با معده خالی مصرف شود، اثرکافئین زودتر و محسوس تر نمایان می شود نسبت به زمانی که با غذا میل شود (ولی ممکن است در برخی افراد مقداری ناراحتی درمعده ایجاد کند). اگر قصد مصرف کافئین به شکل مکمل را دارید، دنبال محصولاتی باشید که حاوی کافئین اندیدروس باشد. به یاد داشته باشید برخی از کمپانی های تولید مکمل از کافئین خالص استفاده نمی کنند و درعوض از منابع مختلف گیاهی حاوی کافئین بهره می گیرند. از جمله می توان به عصاره های گوارانا، دانه کولا و عصاره چای سبز اشاره کرد که در این صورت باید به مقدار کافئین دقیقی که در پی مصرف این عصاره های گیاهی در اختیار شما قرار می گیرد، دقت کنید.

مکمل های بدنسازی

ديابت

ديابت
يكي از روش هاي خيلي خوب درمان ديابت استفاده از 2 گياه دارويي بنام خارمريم و گزنه مي باشد. تركيب اين دو گياه مي تواند خيلي خوب از افرايش قند خون جلوگيري كند. دانشمندان در حال تحقيق بيشتر در مورد اين دو گياه مهم هستند تا به وسيله اين دو گياه بتوانند دارويي قوي براي درمان ديابت را پيدا كنند. اما تا زماني كه دارويي با اين قدرت پيدا شود شما مي توانيد روزي 2 يا 3 بار از خارمريم و گزنه استفاده كنيد تا بتوانيد خيلي خوب و به سرعت ديابت را كنترل كنيد.
البته گياهان دارويي ديگرهم وجود دارد كه مي تواند در درمان ديابت كارساز باشد. مثلأ گياه آلوئه ورا داروي خيلي خوبي در درمان قند خون مي باشد كه همه پزشكان آن را به بيماران توصيه مي كنند حتمأ سعي كنيد مقدار مصرف دارو را پزشك تعيين كند تا با كاهش شديد قند خون مواجع نشويد و بتوانيد خيلي سريع با ديابت مبارزه كنيد و بتوانيد به سلامت كامل دست يابيد.

ديابت

برنامه بدنسازي تفكيك عضله

برنامه بدنسازي تفكيك عضله
برنامه بدنسازي تفكيك عضله بايد خيلي بهتر و حرفه اي تر از برنامه حجم سازي طراحي شود چون با كوچكترين اشتباه مي تواند نتيجه كاملأ معكوس به دست مي آيد. به همين خاطر در برنامه بدنسازي براي تفكيك عضله مي توانيد از تركيب چندين سيستم نوين در برنامه خود استفاده كنيد.
اما اگر بخواهيد در حد خيلي حرفه اي كار نكنيد شايد همان سيستم هاي قديمي مانند سوپرست، دراپ ست هم بتواند براي شما كارايي خوبي داشته باشد. نكته اي كه بايد درهنگام طراحي برنامه بدنسازي براي تفكيك عضله درنظر داشته باشيد بايد اين باشد كه در تمام طول تمرين ضربان قلب درحد متوسطي حفظ شود. البته نه با تمرينات هوازي. بلكه با تمرينات با وزنه و تكرارهاي بالا بايد ضربان قلب بالا باشد. بهتر است كه در بين ست ها حدودأ 30 ثانيه استراحت كنيد و بايد برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه زمان تمرين با وزنه براي شما 40 دقيقه باشد و بعد از آن بايد از ورزش هاي هوازي هم استفاده كنيد.
در طراحي برنامه بدنسازي بهتر است كه چندين عضله را بدون استراحت تمرين بدهيد در اين حالت ضربان قلب بالا خواهد رفت و همزمان با رشد عضله كات عضلاني اتفاق خواهد افتاد. بهتر است كه عضلاتي كه نزديك به هم هستند در برنامه بدنسازي جاي گرفته شود. مثلأ بهتر است كه عضلات سرشانه، جلوبازو و پشت بازو در برنامه تمريني قرار گرفته شود تا به اين صورت هر عضله عضله ديگر را به خوبي تقويت كند.
حتمأ به اين نكات در برنامه بدنسازي دقت كنيد.
  
برنامه بدنسازی

بدنسازی و چای بعد از تمرین

پژوهش های علمی نشان داده که چای دارای خواص متعددی شامل افزایش چربی سوزی، کاهش احتمال بروز برخی سرطان ها و حتی خواص ضد میکروبی است.
در حالی که مصرف چای سبز به شدت شیوع پیدا کرده (به ویژه بین کسانی که به فیزیک خود توجه می کنند، چرا که چای سبز به چربی سوزی کمک می کند)، چای سبزهم چنان با خواص خاص خودش سعی دارد جایگاهی میان مردم عادی پیدا کند. بدنسازان باید اثر چای سیاه روی کورتیزول را خیلی جدی بگیرند. مقادیر زیادی از هورمون کاتابولیک کورتیزول می تواند تخریب عضلات را زیاد کند و از اثرات آنابولیک تستسترون جلوگیری نماید و حتی ترشح تستسترون را در بدن متوقف کند.
در واقع دانشمندان از معیاری به نام نسبت تستسترون – کورتیزول استفاده می کنند تا متوجه شوند یک ورزشکار چقدر آنابولیک و یا کاتابولیک است.
خبرخوب برای شما این است که با مصرف چای سیاه می توانید کورتیزول را کنترل کنید. محققان دانشگاه «کالج لندن» تحقیقی ۶ هفته ای ترتیب دادند که در آن ۷۵ مرد روزانه ۴ لیوان چای یا ۴ لیوان شبه چای نوشیدند. شبه چای در واقع یک نوشیدنی حاوی کافئین بود که از لحاظ طعم مشابه چای بود و البته محتوای چای از جمله کاتچین ها را نداشت.
در پایان تحقیق افراد به انجام چندین فعالیت خیلی پراسترس و سخت دعوت شدند که باعث شد سطح کورتیزول، ضربان قلب، فشار خون و استرس شان بالا برود.
زمانی که دانشمندان سطح کورتیزول را ۵۰ دقیقه بعد از تست اندازه گیری کردند، متوجه شدند گروهی که چای نوشیده بودند سطح کورتیزول شان حدود ۵۰ درصد کاهش یافت، در حالی که گروه مصرف کننده شبه چای فقط ۲۵ درصد کاهش در کورتیزول را تجربه کردند.
معنای این چیست؟ زمانی که تمرین می کنید هورمون های آنابولیکی مثل تستسترون و هورمون رشد ترشح می شوند، اما کورتیزول هم از جمله هورمون هایی است که در بدن آزاد می شود.
نوشیدن چای سیاه به طورمنظم می تواند به کاهش دادن سریع کورتیزول بعد از تمرین کمک کند و بدن را آنابولیک تر حفظ کند و این درست همان حالتی است که بعد از تمرین می خواهید در آن قرار بگیرید.
چای برای بدنسازی

با یک نوشیدنی تند که بدنتان را به کوره چربی سوزی تبدیل می کند، موافقید؟

با یک نوشیدنی تند که بدنتان را به کوره چربی سوزی تبدیل می کند، موافقید؟

ضد چربی بنوشید!

آیا می خواهید وزن کم کنید و عضلاتتان نمایان شود؟
وقت آن رسیده حرارت را بالا ببرید. اگر چه پودر چیلی (فلفل تند) اولین چیزی نخواهد بود که موقع تهیه اسموتی به سراغ آن خواهید رفت، ولی «اسکات باپتی» متخصص تغذیه ورزشی توصیه می کند گاهی اوقات از برخی موادی که چربی سوزی را افزایش می دهد مانند فلفل در نوشیدنی های خود استفاده کنید، چرا که چیلی حاوی کاسپاسین می باشد که متابولیسم شما را به آتش کشیده و به کالری سوزی بیشتر کمک می کند.
ترکیبات
۱- آب پرتقال طبیعی ۱عدد
۲- فلفل چیلی ۱عدد
۳- ۱ اسکوپ پروتئین وی ایزوله
۴- ۴۰۰ میلی گرم چای سبز سرد
۵- یک کف دست کلم پیچ
۱- پرتقال غنی از ویتامین C است. تحقیقات نشان داده در افرادی که میزان ویتامین C  بالا باشد به طور کارآمد چربی سوزی بیشتری اتفاق خواهد افتاد.
۲- فلفل چیلی حاوی کاسپاسین است و علاوه براین که خاصیت افزایش دهندگی متابولیسم دارد به سرکوب اشتها هم کمک شایانی می کند.
۳- پروتئین وی ایزوله به عضله سازی کمک می کند. عضلات بافت های فعال هستند و هرچه مقدار عضله بدنتان بیشتر باشد بدین معنی است که شما چربی بیشتری می سوزانید.
۴- چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ECGC است که باعث افزایش اکسیداسیون چربی می شود.
۵- کلم منبع سرشاری از کلسیم ومینرال به شمار می رود که نقش کلیدی را درتنظیم میزان چربی بدن دارد. البته اگرهدفتان سوزاندن چربی های اضافه باشد، انتخاب عاقلانه ای به نظر نمی رسد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه میشیگان حاکی از آن است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین میزان کارانجام شده و مدت زمان آن را افزایش می دهد. علاوه براین، سوخت رسانی به عضله را به سمت مصرف بیشتر چربی ها می کشاند.

گفت و گوی خواندنی با آقای فیزیک اسپانیا

سرگئی: فیتنس یعنی از خود گذشتگی و قانونمند بودن
تعداد کمی از ورزشکاران و مدل های فیتنس توان کات کردن کامل عضلات خود را دارند و سرگئی کنستانس یکی از آنهاست. قهرمان فیزیک IFBB به دنبال تثبیت قهرمانی و حکمرانی اش این بار در مسابقات WBFF است. او درمدت زمانی کوتاه توانست تمامی سکوهای قهرمانی مسابقات فیزیک جهان را تصاحب کند و نام خود را به عنوان یکی از برترین های فیزیک جهان ثبت نماید. با این بدنساز پرطرفداراروپایی گفت و گویی ترتیب دادیم که خواندش خالی از لطف نیست.

سرگئی، قبل از هر چیزی دوست داریم در مورد خودت و علاقه مندی هات بدانیم و اینکه زندگی آقای فیزیک اسپانیا چگونه است؟
سرگئی: من همیشه آدم فعال و پر جنب و جوشی بودم و به همه رشته های ورزشی علاقه داشتم، اما اولین بار وقتی در سن ۱۸ سالگی وارد باشگاه بدنسازی شدم، عاشق این رشته شدم و پس از آن زیر نظر یکی از بهترین مربی های بدنسازی شروع به وزنه زدن کردم. الان خودم ازطریق برنامه های آنلاین به علاقه مندان کمک می کنم تا به هدف شان در زمینه فیتنس و تناسب اندام برسند. با چند شرکت هم به عنوان مدل فیتنس همکاری دارم. بعلاوه دارم برای مسابقات امسال آماده می شوم و هدفم قهرمان شدن درهمه آنهاست.
چه شد که به مسابقه دادن علاقه مند شدی؟
سرگئی: کلا خیلی اهل رقابت هستم  و دوست دارم نتیجه تلاش هایم را روی سکو به مردم نشان بدهم. سبک زندگی فیتنسی نیازمند نظم و قانون و از خود گذشتگی های زیادی است و همین باعث می شود هنگامی که روی سکو ایستاده ای احساس خیلی خوبی داشته باشی.
برنامه تمرینی ات به چه صورتی است؟
سرگئی: من ۵ تا ۶ روز درهفته تمرین می کنم و در جلسات اولیه هفته روی نقاط ضعفم کارمی کنم. برنامه تمرینی فعلی ام به این ترتیب است:
دوشنبه: جلوران – ساق پا
سه شنبه: سینه – پشت بازو
چهارشنبه: پشت – جلوبازو
پنج شنبه: پشت ران – ساق پا
جمعه: سرشانه و کول
شنبه: جلوران – ساق پا
از چه سیستم های تمرینی استفاده می کنی؟
سرگئی: از تکنیک ها و سیستم های مختلفی استفاده می کنم. مثلا دراپ ست، سوپرست و تکرارهای اضافی و کلا روش هایی که باعث می شود عضلات به ناتوانی برسد چون اینگونه بهتر به هدفم می رسم. هر ۴ یا ۵ هفته سیستم تمرینی ام را عوض می کنم.
برنامه تمرین هوازی ات چگونه است؟
سرگئی: من خیلی تمرین هوازی ندارم، اما معتقدم تمرینات هوازی برای سلامتی خصوصا سلامت قلب و عروق بسیارمفید هستند. چند هفته مانده به مسابقه، پس از بیدار شدن از خواب چند تمرین هوازی به صورت HIIT انجام می دهم.
بهترین نکاتی که در تمرین باید رعایت کرد چیست؟
سرگئی: از وزنه های مناسب استفاده کنید تا بتوانید فرم صحیح حرکات را اجرا نمایید. نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و آنها را دراولویت تمرینی تان قرار دهید تا روی استیج مسابقه بدرخشید.
سخت ترین تمرین برایت کدام است؟
سرگئی: وقتی نزدیک مسابقه در رژیم هستم و کربوهیدرات و انرژی پایینی دارم. همه تمرینات برایم سخت و طاقت فرسات. اما به هرحال در این مرحله مجبوری برای حفظ کیفیت عضلاتت با شدت زیاد تمرین کنی. بی شک این دوره سخت ترین مرحله در زندگی یک فیتنس کار است.
راز ساختن چنین بدن فیتنسی در چیست؟
سرگئی: در واقع رازی در کار نیست. همه چیز فقط رژیم غذایی خوب و سخت تمرین کردن است. باید از مواد غذایی درست استفاده کنی تا هم چربی از دست بدهی هم انرژی کافی برای تمرین کردن داشته باشی. باید آدم منظم و قانونمداری باشی تا تمریناتت را هم به درستی و به موقع انجام بدهی.
بطورمعمول رژیم غذایی ات شامل چه موادی است؟
سرگئی: رژیم غذایی من شامل دو بخش است. بخش اول زمانی است که می خواهم عضله سازی کنم و از کربوهیدرات ها و چربی ها بیشتر استفاده می کنم و در بخش دوم که می خواهم عضلاتم را حفظ کنم و چربی سوزی داشته باشم، مصرف کربوهیدرات ها و چربی را محدود کرده و بیشتر از پروتئین استفاده می کنم. به این ترتیب بدنم مجبور به استفاده از چربی ها برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینم است.
مکمل ها چه جایگاهی در رژیم غذایی ات دارند؟
سرگئی: مکمل ها خیلی مهم هستند. هم در افزایش عملکردم حین تمرین و هم در ریکاوری و حفظ عضلاتم کمک بزرگی می کنند. از جنبه سلامتی هم برایم اهمیت دارند. چون باید ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های لازم را به بدنم برسانم.
روزانه از چه مکمل هایی استفاده می کنید؟
سرگئی: برای بحث سلامت، از ویتامین C و B و قرص های ماهی (امگا ۳ و۶ و۹) استفاده می کنم.برای عضله سازی BCAA، گلوتامین، پروتئین وی و وی ایزوله مصرف می کنم. پس از تمرین نیز از کربوهیدرات های زود جذب مثل مالتودکسترین و پیش از تمرین از کراتین، کافئین، آرژنین و سیترولین استفاده می کنم.
رژیم غذایی روزهای نزدیک به مسابقه ات چطور است؟
سرگئی: رژیم قبل از مسابقه خیلی سخت است، چون مستقیما روی ظاهر فرد در روزمسابقه موثر است، بنابراین روزهای خیلی مهمی هستند و باید فقط هرآنچه مورد نیاز است خورده و آشامیده شود. نه بیشتر نه کمتر.
در دنیای فیتنس دیگر به چه کارهایی مشغولی؟
سرگئی: سعی دارم به مردم نشان بدهم که داشتن یک زندگی فعال و قانونمند به سبک فیتنسی برای سلامت و کیفیت زندگی شان بسیارمهم است
چه آرزویی در زندگی یا ورزشی ات داری؟
سرگئی: بزرگ ترین آرزویم قهرمان جهان شدن است که اگرامسال نتوانم حتما سال آینده به این هدف خواهم رسید.
بهترین نصیحتی که تا بحال شنیدی چه بوده؟
سرگئی: اگر می خواهی کاری را انجام بدهی، آن را درست انجام بده.

فیتنس کار اسپانیایی

کورتیزول را با این ۳ مکمل کنترل کنید

تمرین با وزنه فشار زیادی بر بدن وارد می کند. این فشار اغلب مفید است، بشرطی که تمرین و تغذیه مناسبی داشته باشید. برای مثال در انتهای تمرین، سطوح تستسترون و هورمون رشد بطور معمول در سطح بسیار بالاتری است، ولی بخشی از این فشارهم جزو استرس های نامناسب طبقه بندی می شود. این استرس مضر با سطوح هورمون کورتیزول ارتباط تنگاتنگی دارد: این تهدید، تجزیه عضلات را تحریک می کند و از فعالیت های عضله سازی تستسترون ممانعت می کند. پس از تمرین، وقتی تستسترون درسطح بالایی است، معمولأ سطوح کورتیزول هم بالاست. پیشنهاد می شود با نظر کارشناسان، برای کنترل سطح این هورمون مخرب پس از تمرین مصرف این مکمل ها غذایی را تجربه کنید. آنها به حفظ کورتیزول در سطحی پایین و همزمان افزایش تستسترون به سطحی بالا کمک می کنند که نتیجه آن رشد عضلانی بیشتر و تقویت چربی سوزی خواهد بود.

فسفاتیدیل سرین (PS): این چربی ویژه در مقادیر اندک در لسیتین یافت می شود. تا همین اواخر،    PS استفاده شده در مکمل ها بطورعمده از بافت عصبی گاو بدست می آمد. اما در اغلب محصولات امروز از PS مشتق شده ازسویا استفاده می شود، بنابراین می توانید از سلامت آن هم اطمینان بیشتری داشته باشید. مطالعات متعددی نشان داده استفاده از مکمل PS بطورمؤثری کورتیزول را درپی تمرین سرکوب می کند. دوز پیشنهادی فسفاتیدیل سرین ۸۰۰ میلی گرم است که پیش از تمرین یا قبل از خواب (در روزهای غیرتمرین) باید میل کنید. اگر درپی مصرف PS در مفاصل خود احساس درد دارید، استفاده از آن را متوقف کنید تا وقتی درد مفاصل برطرف شود.
متوکسی ایزوفلاون: نام کامل این ماده -۵- methyl   methoxyisoflavone 7- است. این ایزوفلاون گیاهی سطح کورتیزول را کاهش می دهد و تولید پروتئین درعضلات را تقویت می کند. به این دلیل که کبد، بخش عمده متوکسی ایزوفلاونی را که مصرف می کنید خنثی می کند. دوز پیشنهادی برای این مکمل ۱ تا ۲ گرم در روز است در دوزهای تقسیم شده که یکی ازاین دوزها باید بلافاصله پس از تمرین میل شود.

وکسی مایز: تحقیقات نشان داده مصرف کربوهیدرات ها پس از تمرین بطورمؤثری کورتیزول را سرکوب می کند. کربوهیدرات های ساده از جمله دکستروز مناسب هستند به این دلیل که بسرعت به سلول ها منتقل می شوند، ولی مکملی مثلی مالتودکسترین، ویتارگو یا وکسی مایز بازهم بهترند. این کربوهیدرات های مرکب در واقع گلیکوژن عضلات را با سرعت قابل توجهی بیش از گلوکز بازسازی می کنند. مصرف حدود ۷۰ گرم کربوهیدرات از نوع مالتودکسترین، ویتارگو یا وکسی مایز برای این منظورایده ال است.

مجموعه آنتی کاتابولیک پیشنهادی (مکمل های غذایی):

ترکیب پیشنهادی	دوز مصرف
فسفاتیدیل سرین	۸۰۰ میلی گرم یک ساعت قبل از تمرین
متوکسی ایزوفلاون	۱۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بلافاصله پس از تمرین
وکسی مایز	۷۰ گرم بلافاصله پس از تمرین

ديابت و روش هاي درمان

ديابت و روش هاي درمان
ديابت اگر در حد خيلي حادي نباشد با يك تغذيه اصولي خيلي خوب قابل درمان مي باشد. در اين مقاله ما توصيه هايي براي درمان ديابت براي شما داريم:
بهتر است كه 5 يا 6 وعده غذايي بخوريد. از غذاهاي پرنشاسته دوري كنيد و اگر هم قصد مصرف نشاسته را داريد بهتر است كه همزمان از پروتئين هاي گياهي هم استفاده كنيد تا نشاسته موجود در غذا كمتر شود و از افزايش قند خون تا حدودي جلوگيري شود. براي كنترل بهتر ديابت بهتر است كه بعد از هر وعده غذايي از دارچين استفاده كنيد اين دارو يكي از داروهاي خيلي خوب و قوي براي درمان ديابت مي باشد.
يكي ديگر از روش هاي درمان ديابت مي توانيد بعد از خوردن يك مواد قندي بلافاصله از هندوانه تلخ استفاده كنيد تا دوباره قند خون شما تنظيم شود. بهتر است كه در طول روز زياد آب بنوشيد و از مصرف غذاهاي سرخ كرده خودداري كنيد. بهتر است كه از فيبر فراوان در برنامه غذايي خود استفاده كنيد. با اين كار هميشه قند خون شما تنظيم خواهد شد. در كل ديابت مساوي است با رعايت غذايي چون در صورتي ديابت شما درمان خواهد شد كه تا مدت طولاني از لحاظ غذايي رعايت كنيد.

دیابت

برنامه بدنسازي براي حجم سازي

برنامه بدنسازي براي حجم سازي
برنامه بدنسازي در دوران حجم سازي بسيارمهم مي باشد. اگر شما مدت طولاني در دوران كات عضلات بوديد ومي خواهيد دوران حجم سازي را شروع كنيد بايد از سيستم هاي حجم ساز در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. يكي از سيستم هايي كه در دوران حجم سازي مي تواند خيلي مهم و با ارزش باشد سيستم استراحت  و توقف مي باشد. اين سيستم در بين تمامي بدنسازان مطرح جهان به عنوان يك سيستم حجم سازمحبوب شهرت دارد و در دل هر برنامه بدنسازي حجم سازي بايد وجود داشته باشد.
اگر مي خواهيد تا مدت طولاني در دوران حجم به سر ببريد به شما توصيه مي كنيم كه هر 8 هفته يك بار برنامه بدنسازي خود را عوض كنيد تا حجم بهتري را به دست بياوريد. بهتر است از تركيب وزنه هاي سنگين و سطح متوسط در برنامه خود استفاده كنيد. دراين دوران بهتر است كه استراحت بين ست ها را بيشتر كنيد و تا مي توانيد از ورزش هاي هوازي فاصله بگيريد. چون اين ورزش ها تاثير منفي بر افزايش حجم عضلات دارد. بهتر است كه از ليفت و اسكوات به اندازه كافي در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد تا حجم با كيفيتي را به دست بياوريد. البته دوران حجم سازي به اين معني نيست كه تا مي توانيد از غذاهاي پرحجم و پرچرب در برنامه خود استفاده كنيد به اميد اينكه در دوران كات آنها را بسوزانيد.
بايد در دروان حجم مواظب باشيد كه با كمترين درصد چربي بدن بيشترين حجم عضلاني را اضافه كنيد.
بهتر است كه برنامه بدنسازي دوران حجم را توسط متخصصين طراحي كنيد تا سيستم هاي مورد نظر به كار گرفته شود.
 
برنامه بدنسازی

۳ نکته از امگا ۳ که باید بدانید

چطور می شود ازهمه مواد مغذی و فوایدی که از مصرف مکمل غذایی امگا ۳ بدست می آید نهایت بهره را برد؟ آیا مصرف امگا ۳ روش خاصی دارد؟ همه چربی های غذایی نباید به یک چشم دیده شوند چون در حقیقت یک جور نیستند. مدت هاست که درباره چربی ها یک دسته بندی سالم و بد اعلام شده است. در حالی که برای چربی های اشباع شده نیز در رژیم غذایی یک ورزشکار جایگاهی وجود دارد، اما در هر شرایطی ازمصرف چربی های ساخته دست امتناع کرد. چربی های اشباع شده از این بابت در رژیم ورزشکاران در حد کنترل شده قابل مصرف هستند که درتولید برخی هورمون های اساسی مثل تستسترون نقش کمکی دارند. وقتی بحث چربی سالم به میان می آید شاید متوجه نباشید که همین حالا از یک مدل اضافه مصرف می کنید و از یک مدل دیگر به اندازه ناکافی!! برای بهبود دادن بازدهی ورزشی و ترکیبات بدن، تاکید را روی دریافت امگا ۳ بیشتر قرار دهید. روغن ماهی بهترین گزینه برای دریافت امگا ۳ است. ۳ نکته کلیدی و مهمی که لازم است درباره امگا ۳ بدانید را در ادامه می خوانید.

۱- فواید ورزشی امگا ۳
امگا ۳ فواید سلامتی و ورزشی زیادی دارد. متخصصان تغذیه به مردم توصیه می کنند که امگا ۳ بیشتری مصرف کنند تا توانایی حمایت از سیستم قلبی عروقی و مبارزه با سرطان شان بالا برود.
در حالی که ورزشکاران جوان نیاز به این فواید بلند مدت دارند، همچنین می توانند از فواید کوتاه مدت تر امگا ۳ هم بهره ببرند.
امگا ۳ توسط ارتقای یکپارچگی فیبرهای عضلانی و افزایش حساسیت به انسولین به جریان عضله سازی در بدن کمک می کند.
بهبود حساسیت به انسولین عاملی است که به ریکاوری موثر در بدن کمک می کند. علاوه بر این امگا ۳ کمک می کند تا التهاب ها کاهش پیدا کند و سلامت مفاصل را حمایت می کند که هر دو برای بازدهی ورزشی مهم هستند.
۲- منابع محدود
برای دریافت امگا ۳ بیشترلازم است تلاش کنید. این اسیدهای چرب را می توانید به مقدار قابل توجهی در یک سری غذاهای محدود دریافت کنید.
هدف باید مصرف روزی یک گرم امگا ۳ در ازای هر۵ گرم از امگا ۶ باشد. غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند اما محتوای امگا ۳ نسبتأ پایینی دارند عبارتند از دانه سویا، تخم کدو و آووکادو.
باید تاکید را روی مصرف غذاهایی با محتوای امگا ۳ بیشتر بگذارید تا تناسب آن با امگا ۶ هماهنگ شود. این غذاهای غنی از امگا ۳ شامل روغن بذر کتان، ماهی سالمون، ماهی ماراکل و دانه chia (گیاهی از خانواده نعناع) است.

۳- منابع دریایی ارجح هستند  
با استفاده از مکمل های امگا ۳ که ریشه دریایی دارند می توانید عدم تناسب چربی ها در بدن را برطرف کنید. در حالی که همه غذاهایی که حاوی امگا ۳ بالاترهستند نسبت به دیگر منابع غذایی بهترهستند اما یک فاکتور پیچیده کننده وجود دارد.
برخی ازمنابع گیاهی امگا ۳ حاوی آلفا لینولیک اسید است نوعی ازامگا ۳ که باید تبدیل به DHA یا EPA شود. برای دریافت مستقیم DHA و EPA باید تاکیدتان بر روی منابع ماهی امگا ۳ باشد مثل ماهی سالمون، ساردین و ماراکل یا اینکه ازشکل مکمل غذایی آن استفاده کنید.

ساعت به ساعت تا چربی سوزی

نیاز به یادآوری ما نیست که برای انجام هر کاری باید برنامه حساب شده و مدونی داشته باشیم. فرقی نمی کند این برنامه ریزی مربوط به درس و تحصیل مان باشد یا فعالیت های اجتماعی و ورزشی… در دنیای فیتنس این برنامه ریزی باید حساب شده تر از هر کاری باشد، چرا که یک اشتباه کوچک می تواند هر آنچه را که قبلأ رشته کرده بودید را پنبه کند. چربی سوزی و سالم زندگی کردن هم یکی از همان کارهایی است که باید لحظه به لحظه برای آن برنامه داشته باشید. این مقاله به همین موضوع اختصاص دارد.
۶ صبح: آب بنوشید
روزتان را با آب شروع کنید. آب رسانی کافی به بدن نه تنها عملکرد فیزیکی و ذهنی را بهبود می بخشد، بلکه تحقیقات نشان داده که تاثیر مستقیم بر روی کربوهیدرات و متابولیسم چربی ها دارد که به میزان ۲۵ درصد چربی سوزی را افزایش می دهد. آیا به دلایل بیشتری برای نوشیدن آب احتیاج دارید. طبق بررسی های محققان آلمانی نوشیدن آب همچنین محرک Mtor در مغز هستند که پایه و اساس رشد عضلانی را میسر می سازد و به ریکاوری کمک می کند.
۷ صبح: صبحانه پروتئینی
بافت عضلات به انسولین حساس هستند بنابراین از مصرف هرگونه کربوهیدرات در این ساعت از روز خودداری کنید طبق مطالعاتی که در مجله غدد سلولی و مولکولی به چاپ رسیده مصرف کربوهیدرات در این ساعت به سلول های چربی تبدیل می شوند. پس به جای استفاده از کربوهیدرات، صبحانه ای غنی از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی سالمون و اسفناج مصرف کنید.
۸ صبح: ریلکس باشید
یکی از پراسترس ترین زمان ها در طول روز مسیر رسیدن به سرکار است. تحقیقاتی که در دانشگاه ویکین در استرالیا انجام شد نشان می دهد، استرس بیش از حد می تواند مصرف غذاهای چرب و شیرین را توسط افراد افزایش دهد. پس چند نفس عمیق بکشید و با خیال راحت سرکار بروید.
۱۰ صبح: بلند شوید
نشستن طولانی مدت برای شما سم است. اگر برای طولانی مدت فقط یک جا بنشینید احتمال خطر دیابت و چاقی را افزایش می دهید، چرا که با این کار سوزاندن کالری در بدنتان را به حداقل می رساند. یکی از مهم ترین دلایل این است که نشستن بیش از حد باعث تغییرات ژنتیکی در بدن شما می شود. تحقیقات انجام شده در روزنامه آمریکایی پزشکی غذایی نشان می دهد این تغییرات در ژن ها توسط تمرین و ورزش جبران نمی شود.
۱۲ ظهر: تغذیه قبل از تمرین
انجام تمرینات هوازی با معده خالی بین بدنسازان محبوبیت زیادی دارد، ولی اگر هدفتان سوزاندن چربی های اضافه باشد انتخاب عاقلانه ای به نظر می رسد. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میشیگان حاکی از آن است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین میزان کار انجام شده و مدت زمان آن را افزایش می دهد. علاوه براین، سوخت رسانی به عضله را از طریق مصرف بیشتر چربی ها میسر می سازد. بنابراین اکسیداسیون چربی ها را بالا می برد و تاثیرات آن را حداقل برای ۱ روز نگه می دارد.
۲ بعدازظهر: باشگاه بروید
رفتن به باشگاه یکی از ارزشمندترین زمان هاست. شما باید زمان کافی را برای این بخش از روزتان اختصاص دهید، چرا که ساختن عضلات به اضافه بار به منظور ترشح هورمون های آنابولیک احتیاج دارد. تمرینات را با یک برنامه چرخشی به عنوان خاتمه کار که هم عضلات بالاتنه و هم پایین تنه را در برمی گیرد، انجام و به پایان برسانید. برنامه می تواند شامل ۳ بار بارفیکس، ۵ بار شنا و ۷ بار اسکوات باشد. ۵ دقیقه زمان بگیرید و این سه حرکت را به صورت چرخشی انجام دهید.
۴ بعدازظهر: کار متفاوت انجام دهید
همه ما می دانیم که اندازه بشقاب غذا با مقدارغذایی که می خوریم رابطه مستقیم دارد. علاوه بر این رنگ بشقاب هم به مقدار غذایی که می خوریم بستگی دارد. محققان دانشگاه کورنل دریافتند شرکت کنندگانی که رنگ غذایشان با بشقاب غذا هماهنگ باشد به طورمتوسط ۲۵ درصد بیشترغذا می خورند، بنابراین مواقعی که می خواهید سبزیجات یا سالاد مصرف کنید از بشقاب سبز استفاده کنید.
۶ بعدازظهر: کربوهیدرات بخورید
همه ما این جمله را بارها شنیده ایم که بعد از۶ بعدازظهر کربوهیدرات نخورید، ولی طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام شده نشان می دهد این فرضیه کاملا اشتباه است. طبق تحقیقاتی که در روزنامه چاقی به چاپ رسید مصرف بیشتر کربوهیدرات مصرفی در این ساعت از روز توسط تست شوندگان میزان چربی بدن را کاهش داد. علاوه براین، مصرف کنندگان کربوهیدرات در این ساعت از شبانه روز احساس رضایت و خوشحالی بیشتری نسبت به این نوع رژیم غذایی داشته اند.
۱۱ شب: چراغ ها را خاموش کنید
چراغ های اتاق خواب را خاموش کنید قرار گرفتن در معرض نور تاثیراتی بر روی عمق و طول خواب می گذارد که این موضوع می تواند تولید هورمون های چربی سوز را به تعویق بیندازد و شما را به سمت تجمع چربی می کشاند. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه هاروارد انجام شد، اختلال در خواب می تواند بر روی هورمون گرسنگی (گرلین) تاثیراتی بگذارد. خواب ناکافی جذب کالری را افزایش و مصرف آن را کاهش می دهد.

برنامه کامل چربی سوزی

ديابت در افراد چاق

ديابت در افراد چاق
ديابت مي تواند هر فرد چاقي را تهديد كند. افرادي كه اضافه وزن دارند  معمولأ قند خون بالاتري نسبت به بقيه افراد دارند و بايد وزنشان كنترل شود. اگرهم دچار ديابت شده ايد بهترين راه براي درمان ديابت كاهش وزن و داشتن تحرك مي باشد. بهتر است كه روزي يك ساعت را به پياده روي اختصاص بدهيد و از روش هاي مختلف تغذيه استفاده كنيد. ديابت مي تواند براي مدت كوتاهي سركوب شود اما بايد خيلي مواظب باشيد كه اين حالت را با بهبودي اشتباه نگيريد. چون درمان ديابت را فقط پزشك مي تواند تشخيص بدهد. بهتر است كه از گياهاني كه قند خون را كنترل مي كنند استفاده كنيد. بيشتر اين گياهان هم ديابت را درمان مي كنند و هم مي توانند در كاهش وزن تاثير خيلي خوبي داشته باشند. پس بايد به صورت دوره اي از اين گياهان در برنامه خود استفاده كنيد. اگر همه نكات گفته شده به خوبي رعايت شود ديابت هم مي تواند خيلي سريع و به راحتي درمان شود. بهتر است تا حد امكان از ميوه هايي كه منع مصرفي ندارند استفاده كنيد. اما بايد توجه داشته باشيد براي درمان ديابت و تغيير در رژيم غذايي و يا گياهان دارويي حتمأ بايد با پزشك خود در اين مورد مشورت كنيد.    

دیابت

برنامه بدنسازي و سيستم هرمي

برنامه بدنسازي و سيستم هرمي
برنامه بدنسازي با سيستم هرمي يكي از مهم ترين سيستم ها جهت افزايش حجم عضلات مي باشد. بهتر است كه از اين سيستم محبوب در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد تا هميشه در حال رشد كردن باشيد. سيستم هرمي سيستمي است كه هم مي تواند در برنامه بدنسازي افراد مبتدي قرار بگيرد و هم مي تواند در برنامه افراد حرفه اي قرار بگيريد. اين سيستم تمريني به گونه اي مي باشد كه در هر ست فشار تمرين بيشتر از قبل احساس مي شود و در مرحله اي ورزشكار را به ناتواني عضله مي رساند. بهتر است كه از اين سيستم فقط 3 بار در سال در برنامه بدنسازي استفاده كنيد. سيستم هرمي مي تواند حتي به صورت معكوس هم اجرا شود. به اين صورت كه از سنگين به سبك حركت كنيد يعني سنگين ترين وزنه را در ست اول كه بسيار پرانرژي مي باشيد اجرا كنيد. اما اين روش داراي مشكلاتي مي باشد و مي تواند ريسك آسيب ديدگي را به شدت افزايش بدهد. بهتر است كه در برنامه بدنسازي خود از تركيب اين سيستم هرمي استفاده كنيد تا متوجه شويد كه كدام روش اين سيستم براي شما كارايي بيشتري دارد و بر اين اساس برنامه بدنسازي خود را طراحي كنيد. 

برنامه بدنسازی

۱۰ نکته از زبان ۱۰ بدنسازی حرفه ای

نکته های تغذیه و تمرین می تواند برای هر کسی ارزشمند و مفید باشد، از ورزشکاران مبتدی گرفته تا بدنسازان پیشرفته. از همین رو در این مطلب هم طبق سنوات قبلی ۱۰ نکته ارزشمند را از زبان ۱۰ بدنساز برتر رده حرفه ای در اختیارتان بگذاریم. این بدنسازان حرفه ای با موثرترین و بهترین توصیه ها، تکنیک ها و تمرینات بخش های مختلف بدن، استراتژی های غذایی، نکته هایی برای تقویت انگیزه شما را برای دستیابی به پیشرفتی تازه یاری خواهند کرد.
۰۱ مک میلان و اجرای صحیح نشر طرفین
فرم اجرا در نشرهای طرفین خیلی خیلی مهم است اگر انقباض دلتوئیدهای میانی خود را حس نکنید، لازم است بر وسوسه خود برای استفاده از وزنه های بیش از حد توان غلبه کنید و سراغ یک جفت دمبل سبک تر بروید. استفاده از وزنه های سنگین را فراموش کنید. هنوز ندیده ام کسی در این حرکت از دمبل های سنگین استفاده کند و همزمان فرم اجرای صحیحی داشته باشد.
۰۲ فلکس لوییس و ساق پا
می توانید واقعأ عضلات ساق پای خود را تحت شکنجه قرار دهید در حالیکه تنها از وزن بدنتان استفاده می کنید. این به شما امکان می دهد روی کششها و انقباضهای عمیق تمرکز کنید تا هر وقت که توان تحمل درد را داشته باشید. من به تناوب از کششهای وانقباضهای سخت، و حرکات با وزنه برای ساق پایم استفاده می کنم.
۰۳ فیل هیث و هوازی اینتروال با شدت بالا
برای تمرین هوازی، از تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) استفاده می کنم، شامل تناوب بین بازه های تمرین شدید با بازه های تمرین سبک. در طول آماده شدنم برای مسترالمپیا به مقدار زیادی از این روش تمرین روی تردمیل استفاده می کنم. با دو دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن و تکرار این چرخه برای کل جلسه هوازی. این تمرین را برای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ادامه می دهم.
۰۴ شاون رودن و پرس سرشانه از پشت
در‌ آن سالی که وارد رده حرفه ای شدم، کوین لورون به من گفت که بهترین حرکت برای اینکه بتوانم سرشانه هایم را مثل پاها به نقطه قوت بدنم تبدیل کنم، پرس سرشانه از پشت است. معمولأ تمرین سرشانه ام را با حرکاتی برای گرم و آماده شدن عضلات این بخش شروع می کنم و سپس سراغ دستگاه اسمیت می روم. با استفاده از دستگاه اسمیت می توانم کنترل بهتری روی حرکت داشته باشم، به این دلیل که پرس سرشانه از پشت با وزنه آزاد، می تواند فشار زیادی روی عضلات تثبیت کننده شانه اعمال کند و ریسک آسیب را افزایش دهد، در صورتی که تنها یک لحظه از فرم صحیح اجرا فاصله بگیرید.
۰۵ خوان مورل و چربی های مضر
باید دقت کنم که در رژیم غذایی ام در خارج از فصل رقابت به انداره کافی از چربیها استفاده کنم. در مورد چربیهای بد گوشت قرمز صحبت می کنم، همچنین زرده تخم مرغ، و حتی گاهی غذاهای سرخ شده. چربیها کمک می کنند تا سوخت و سازمن در بالاترین سطح حفظ شود. قبلأ وقتی خارج از فصل غذاهای خیلی سالمی می خوردم، از وزنم کاسته می شد که در نتیجه لازم بود کاری کنم تا به ساخت و رشد عضلاتم کمک کند.
۰۶ بیت اله عباسپور و مسیر طولانی
من در هر زمینه ای از مشاور استفاده می کنم، اما این مسیر می تواند کاملأ انفرادی باشد. می توانید مشاوران و مربیانی داشته باشید، ولی درنهایت همه چیز در گرو تلاش خودتان است. مسیر شما برای دستیابی به بالاترین پتانسیل شخصی، ناهموار و گاهی طوفانی خواهد بود. خواست شما باید فراتر از خواسته های معمول باشد و بدنبال نتایجی فراتر از نتایج معمول. ذهن شما باید روی بهتر شدن و دستیابی به سطوحی بالا متمرکز باشد. فراموش نکنید برای دستیابی به این اهداف همه چیز بر عهده خودتان است.
۰۷ دنیس ولف و یار تمرینی
وجود یار تمرین ضروری نیست. بخش زیادی از بدنسازی را باید به تنهایی انجام دهید. وقتی یار تمرینی دارید که به شما و آنچه قرار است انجام دهید، هماهنگ است، می تواند وسیله بسیار خوبی برای کمک به شما باشد. ولی اگر یار تمرین نداشته باشید، باز هم می توانید به تنهایی به سمت دستیابی به اهداف تان پیش بروید.
۰۸ کای گرین و کشش سیمکش از بالا
وقتی کشش سیمکش از بالا را اجرا می کنم، کمی آرنجهایم را به جلو متمایل می کنم برای اینکه بتوانم فشار بهتری را در بخش بالایی لاتیسموس حس کنم، ولی این می تواند برای هر کسی کمی متفاوت باشد، بنابراین باید دقت کنید که کدام زاویه برای شما بهترین نتیجه را دارد.
۰۹ بیگ رمی و موقعیت در تمرین پشت
برای تمرین پشت به تناوب ازتی بار و زیربغل پارویی استفاده می کنم. همچنین موقعیت دست هایم را تغییر می دهم. در یک جلسه تمرین، از زیربغل پارویی استفاده می کنم با گرفتن هالتر از رو و در جلسه بعدی حرکت را با گرفتن هالتر از زیرانجام می دهم. تغییر موقعیت دستها در حرکات پشت، چگونگی فشار حرکات برعضلات پشت شما را تغییر می دهد.
۱۰ دیوید هنری و گوشت چرخ کرده
من عاشق گوشت چرخ شده و استیک هستم. حاضرم هزینه بیشتری بپردازم و گوشتهایی که کیفیت بیشتری دارند، بخرم. می توانم ۳۶۰ تا ۴۸۰ گرم استیک را در صورتیکه واقعأ ترد و نرم باشد در یک وعده بخورم، به این دلیل که فک من خسته نمی شود. ولی وقتی بخشهای سفت تری از گوشت را مورد استفاده قرار دهید، ناچارمی شوید زمان و تلاش بیشتری را برای جویدن آن صرف کنید. معمولأ از بخش های راسته و فیله استفاده می کنم و آنرا توسط آب لیمو و پودر سیر، مزه دار می کنم.

آموزش بدنسازی

۲۰ پیشنهاد ویژه برای رسیدن به بدنی فیتنس

۲۰ پیشنهاد ویژه برای رسیدن به بدنی فیتنس

با توصیه های تعدادی از متخصصان برجسته دنیای فیتنس به بدن ایده ال خود دست یابید

۱- محاسبه دقیق
تنها اصلاح رژیم غذایی در حدی که غذاهای سالم و رژیمی را با غذاهای معمول خود جایگزین کنید، می تواند نتایج مثبتی برایتان درپی داشته باشد، ولی اگر می خواهید به تفکیک عضلانی حیرت انگیزی دست یابید، نیاز دارید مقدار کالری و درشت مغذی های دریافتی خود را به دقت محاسبه کنید. نیت میاکی، کارشناس تغذیه و مربی تمرین از سانفرانسیسکو می گوید: “۲۵ کالری به ازای هر کیلو از توده بدون چربی بدن، مقدار خوبی برای شروع است.” همچنین می توانید وزنی که می خواهید به آن برسید (وزن هدف) را ملاک قرار دهید، بنابراین اگر در حال حاضر وزن شما ۹۰ کیلوگرم است و فکر می کنید در وزن ۸۰ کیلوگرم تفکیک عضلانی خوبی خواهید داشت، با ۲۰۰۰ کالری در روز شروع کنید (۲۵ * ۸۰).
مقدار پروتئین دریافتی خود را حدود ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن هدف تان در نظر بگیرید، مقدار کربوهیدرات هم به همین میزان یعنی ۲/۲ گرم و چربی دریافتی هم به مقدار ۸۵/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان.
۲- وزنه های سنگین
درک پوندستون قهرمان دو دوره مسابقات قویترین مردان آرنولد کلاسیک و صاحب باشگاه پوندستون در کنتاکی معتقد است: “افراد بسیاری وقتی می خواهند چربی بدنشان را بسوزانند، از مقدار وزنه های مورد استفاده خود می کاهند، ولی این تنها به کاهش قدرت شما می انجامد.” پوندستون در زمان چربی سوزی در حالی که حجم تمرین خود را در سطح بالایی حفظ می کند، همچنان با وزنه های سنگینی تمرین می کند، بنابراین چندین ست شامل تکرارهای کم اجرا می کند، مثلا هشت ست سه تکراری.
۳- افزایش جلسات تمرین
افزودن مقدار کمی جلسات تمرین کوتاه و کم شدت به برنامه هفتگی تان می تواند سوخت و ساز و ریکاوری شما را افزایش دهد. جیم اسمیت، مربی تمرینات قدرتی می گوید: “ترفند مناسب این است که این جلسات تمرین را تنها به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید و اطمینان یابید که این جلسات را سبک انجام دهید. برای تمرکز برنقاط ضعف می توانید حتی دوبار در روز یعنی صبح و شب تمرین کنید.
۴- تمرین سنگین – تمرین سبک
اگر از الگوی تفکیک شده برای بخش های مختلف بدن استفاده می کنید، یک روز تمرین سنگین داشته باشید و در دامنه پنج تا هشت تکرار تمرین کنید و روز دیگر در هفته را به تمرین روی همان بخش با ست های ۱۲ تا ۱۵ تکراری اختصاص دهید. شدت شناور باعث ارتقاء ریکاوری همچنین اجتناب از آسیب و تمرین زدگی می شود.
۵- به کربوهیدرات ها طعم دهید
برنج و سیب زمینی باید بخش مهمی ازهر رژیمی باشد که برای عضله سازی یا چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد (البته واضح است که مقادیرمصرف شما متناسب با نیازتان تنظیم می شود). گون مورفی، صاحب یک کمپانی تولید وعرضه محصولات غذایی رژیمی در لس آنجلس می گوید: “آنها را در آب مرغ بپزید و کمی هم زنجبیل تازه به آنها اضافه کنید.” این طعم بسیار بهتری به این کربوهیدرات ها می دهد و نیازی هم به صرف زمان بیشتری برای طبخ آنها نخواهید داشت.”
۶- تمرین روی تمام بدن
“اگر مدتی است که از الگوی تفکیک شده استفاده می کنید، سراغ الگویی بروید که شامل تمرین تمام بدن در هر جلسه باشد. “این توصیه بن برنو مربی تعدادی از ستارگان سینما در لس آنجلس است. دو دلیل خوب برای این مسئله وجود دارد: جلسات تمرین کل بدن، تعداد عضلات بیشتری را در هر جلسه تحت فشار می گذارد، در نتیجه کالری بیشتری می سوزانید. ضمن اینکه ریکاوری بهتری خواهید داشت و می توانید عضلات خود را با فرکانس بیشتری تمرین دهید. برنو می گوید: “فرکانس بیشتر تمرین، برایتان رشد بیشتری را هم در پی خواهد داشت.”
۷- سس سالاد رژیمی دست ساز
سبزیجات هر چند حاوی مقداری کربوهیدرات هستند، ولی بخاطر فیبر زیادی که دارند، به نسبت حجم زیادشان، کالری کمی دارند و به همین دلیل می توانید به مقدار زیادی آنها را به شکل سالاد مصرف کنید. ولی سس های آماده سالاد اغلب حاوی کالری زیادی هستند که با اهداف شما در جهت چربی سوزی مغایرت دارند. در اینجا دستور تهیه سس سالادی را در اختیارتان گذاشته ایم با استفاده از عسل و خردل که همزمان شامل پروتئین بالایی هم است: نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی، دو قاشق خردل خالص، نصف قاشق عسل، یک قاشق آب لیمو. این مواد را بخوبی با هم مخلوط کنید تا کاملأ ترکیب شوند. چنین سسی حاوی ۱۲ گرم پروتئین و تنها ۸ گرم کربوهیدرات خواهد بود و فاقد چربی است.
۸- در دامنه ۸ تا ۱۲ تکرار بمانید
اشتباه نکنید، قصد انکار چیزی را که قبل تر گفتیم نداریم، تنها می خواهیم آنرا کامل کنیم. تمرین با وزنه های سنگین باعث حفظ عضلات و قدرت شما در طول رژیم می شود، ولی برنو، مربی ستارگان هالیوودی می گوید ستهای ۸ تا ۱۲ تکرار بیشترین کارایی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در طول کمبود کالری دارند. ” تمرین در دامنه متوسطی از تکرار، بیشترین حفظ و رشد عضلانی را باعث خواهد شد.”
۹- ست اضافی با تکرارهای زیاد
اسمیت، مربی تمرینات قدرتی می گوید: “افزایش فشار متابولیک در طول جلسه تمرین نشان داده که باعث افزایش پتانسیل برای رشد می شود. “یک راه ساده برای افزایش فشار متابولیک، اجرای یک ست اضافی پس از آخرین ست اصلی تمرین است. پس از سنگین ترین ست، ۵۰ درصد از وزنه بکاهید و سخت ترین ست خود را برای حرکت اصلی اجرا کنید و ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار انجام دهید. مثلأ اگر با وزنه ۱۵۰ کیلویی در سنگین ترین ست خود، ۵ تکرار اسکوات انجام می دهید، پس از آن یک ست اضافی با وزنه ۷۵ کیلویی برای ۵۰ تا ۱۰۰ تکرار اجرا کنید. اگر نتوانستید این تعداد تکرار را در یک ست اجرا کنید، در طول ست از تکنیک توقف کوتاه استفاده کنید. “ولی توقف شما نباید از ۲۰ ثانیه بیشتر شود” این نظر اسمیت است.

۱۰- تمام کننده های ایده ال
لی بویس، مربی مطرح تمرینات قدرتی در تورنتو می گوید: “تاب دادن کتل بل برای تکرارهای زیاد، اسکوات با هالتر با تکرارهای زیاد، شنا سوئدی و حتی تمرینات پلیومتریک، راههای ارزشمندی هستند برای اینکه شدت تنفس شما را در پایان جلسه تمرین افزایش دهند.” او می افزاید: “این تمرینات می توانند مثل کاتالیزوری برای چربی سوزی باشند با حفظ سوخت و ساز شما در سطحی بالا برای چند ساعت پس از تمرین.”
۱۱- نوشیدنی پروتئین پس از تمرین
آسانترین راه برای افزودن مقدار کالری به رژیم تان در جهت عضله سازی، استفاده از نوشیدنی مناسب پس از تمرین است. نوشیدنی شامل پروتئین و کربوهیدرات به سرعت هضم و جذب می شود و باعث احساس سیری در شما نخواهد شد، در نتیجه می توانید با فاصله کمی از آن، یک وعده غذایی کامل هم داشته باشید.
۱۲- کربوهیدرات ها و نظریه ای متفاوت
شاید برخلاف توصیه ای باشد که اغلب می شنوید. حتمأ این توصیه رایج را شنیده اید که برای چربی سوزی، باید کربوهیدرات کمی مصرف کنید. ولی این چندان هم واقعیت ندارند. “با مصرف مقدار کافی کربوهیدرات، سوخت بی هوزای بهتری برای جلسات شدید تمرین با وزنه خواهید داشت. “این نظر میاکی است. او در ادامه می گوید: “عضلات شما پرتر خواهند بود و می توانید تولید طبیعی هورمون ها و نرخ سوخت و ساز را در شرایط بهتری حفظ کنید. “علاوه براین، بدن را در جهت بازگشت سریع وزن و چربی، پس از پایان رژیم تنظیم نمی کنید که همین باعث ولع شما برای خوردن هر کربوهیدراتی که در دسترس شما قرار می گیرد، می شود.
۱۳- زرده تخم مرغ عسلی بخورید
تی. سی. هیل، مربی تعدادی از سلیبریتی ها در لس آنجلس و نویسنده کتابی در مورد چربی سوزی می گوید: ” خوردن زرده تخم مرغی که حالت عسلی داشته باشد و کاملأ سفت نشده باشد می تواند شما را در شرایط بهتر بازسازی و چربی سوزی در طول خواب قرار دهد: شب ها بدن شما بطور طبیعی آماده بازسازی و ریکاوری است و خوردن تخم مرغ عسلی در این زمان می تواند این پروسه را تقویت کند. دلیل علمی این مسئله روشن نیست، ولی شاید بدلیل پروتئین هایی باشد که در اثر گرمای زیاد دچار آسیب نشده اند.
۱۴- تحت نظرمربی تا ناتوانی پیش بروید
اخیرأ ژورنال طب ورزش و آمادگی جسمانی نتایج مطالعه ای را منتشر کرده که روی ۷۹ نفر با سابقه ورزشی انجام شده است. افراد به سه گروه تقسیم شدند. یک گروه، ست ها را تا ناتوانی از نگاه خودشان پیش می بردند، گروه دیگر تحت نظارت یک ناظر ست ها را انجام می دادند تا جایی که قادر به اجرای تکرار دیگری نباشند و گروه سوم از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کردند (برای ۵ تا ۲۰ ثانیه). نتیجه این شد کسانی که ست های خود را زمانی که خودشان می خواستند، متوقف می کردند، نتایج چشمگیری کسب کردند. در گروهی که از تکنیک توقف کوتاه استفاده کرده بودند پیشرفت خوبی از جهت قدرت و ترکیب بدنی مشاهده شد، ولی بهترین نتایج در گروهی گزارش شد که تحت نظر فرد دیگری ست های خود را تا ناتوانی کامل ادامه داده بودند.
۱۵- مواد غذایی ارگانیک
«وقتی صحبت از گوشت و لبنیات تهیه شده در دامپروری های صنعتی است، معنایش این است که به احتمال زیاد با مصرف آنها مقدار زیادی از هورمون ها و آنتی بیوتیک هایی که در پرورش چنین دام هایی مصرف می شوند را وارد بدن خود می کنید.» اینها نظرات رابرت ارواین، نویسنده کتاب تناسب اندام است. او می گوید: «این فرآورده ها، حاوی مواد مغذی کمتری هستند در قیاس با انواع ارگانیک، بنابراین تلاش کنید از گوشت و محصولات لبنی تهیه شده از دام هایی که بصورت ارگانیک پرورش می یابند، استفاده کنید.»
۱۶- از آنزیم های هضم استفاده کنید
اگر تغذیه شما در جهت افزایش سایزعضلانی است به این معنی است که فشار بیشتری را بر سیستم گوارش خود اعمال می کنید. آنزیم های هضم می توانند به تجزیه مقدار بیشتری ازغذاها و جذب بهتر مواد غذایی. بدنبال محصولاتی باشید که همزمان حاوی پروتئاز، آمیلاز، لیپاز ولاکتاز باشند.
۱۷- دو سرعت برای تسریع سوخت و ساز
اگر بدنبال راهی برای تقویت سوخت و سازتان هستید و حوصله تمرین هوازی طولانی را هم ندارید، یک مسیر سربالایی یا یک تپه را انتخاب کنید و با ۹۰ درصد حداکثر سرعت خودتان در این مسیر بدوید (در صورت تمرین در باشگاه می توانید از شیب مثبت تردمیل استاده کنید). هربار دویدن باید تنها حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه را شامل شود. اسمیت می گوید: “از حرکاتی که در جلسه تمرین تان وجود دارد برای تعیین تعداد دفعات دویدن استفاده کنید، بنابراین اگر برای مثال شش حرکت متفاوت انجام می دهید، شش بار دو سرعت با چنین شیوه ای را هم اجرا کنید، و پس از هر بار، یک دقیقه را هم به دویدن نرم اختصاص دهید.”
۱۸- جاینت ست ها
جاینت ست ها عبارتند از اجرای سه حرکت یا بیشتر، بصورت پی در پی. برای هدف قرار دادن دو نقطه ضعف بدنتان دو حرکت انتخاب کنید و آنها را پس از حرکت دیگری برای بخش دیگری از بدن اجرا کنید. اسمیت می گوید: “برای مثال، اگر روز تمرین پا است، ولی در تلاش هستید که پشت و جلوبازوی خود را هم تقویت کنید، می توانید یک ست اسکوات انجام دهید، بلافاصله یک ست کشیدن سیمکش از بالا و پس از آن جلوبازو با هالتر را امتحان کنید.”
۱۹- در مصرف چربی ها زیاده روی نکنید
حتی اگر از رژیمی کم کربوهیدرات تبعیت می کنید و در حال کاهش وزن هستید، نباید مقدار نامحدودی چربی مصرف کنید. نه تنها این باعث خارج شدن شما از محدودیت کالری می شود که برای کاهش وزن به آن نیاز دارید (هر گرم چربی حاوی ۹ کالری انرژی است)، بلکه مقدار بیش از اندازه چربی، می تواند نسبت اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ در بدن شما را برهم بزند و این می تواند به آسیب قلب، پوست و دیگرعملکردهای بدنتان منجر شود.
۲۰- از سبزیجات غافل نشوید
اگر به مصرف مقدار بیشتری سبزیجات نیاز دارید، اما در عین حال نمی توانید طعم سبزیجات خام را تحمل کنید، می توانید آنها را به غذاهایتان اضافه کنید؛ در نتیجه واقعأ طعم شان برایتان آزار دهنده نخواهد بود ولی در عین حال از فیبر و مواد مغذی آنها بهره مند خواهید شد. سبزیجات به شما کمک می کنند احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای مثال، می توانید به گوشت چرخ شده، کدوی رنده شده اضافه کنید. مورفی می گوید: کدوی رنده شده خیلی سریع پخته می شود. یا می توانید گوشت چرخ شده را پس از طبخ داخل فلفل دلمه ای بریزید و برای ۳۰ دقیقه بپزید به شکل دلمه میل کنید. وقتی می خواهید نوشیدنی پروتئینی خود را داخل مخلوط کن آماده کنید هم می توانید مقداری اسفناج به آن اضافه کنید. مخلوط کن، باعث تبدیل آن به تکه های بسیار ریزی می شود که در نتیجه چندان وجود آن را در نوشیدنی خود حس نخواهید کرد.

۲۰ پیشنهاد برای فیتنس شدن

تمرینات هوازی را قبل از تمرین با وزنه یا بعد از ان انجام دهیم

تمرینات هوازی را قبل از تمرین با وزنه یا بعد از ان انجام دهیم

این سوالی است که اکثر ورزشکاران دارند وما در اینجا سعی کردیم که بهترین راه را به شما پیشنهاد کنیم

تمرینات هوازی :
تمریناتی که مداوم، باشدت متوسط و در طی مدت زمانی طولانی انجام می شوند مانند دویدن استقامتی،دواینتروال،شنا ،دوچرخه سواری،پیاده روی،استفاده از ابتیکال وتردمیل و……..
زمان انجام این تمرینات بدن از گلو کز خون ،گلوکز ذخیره در بدن وچربی ها برای تولید انرژی استفاده میکند
تمرینات بی هوازی :
تمریناتی که باشدت بالا،همراه باشوک ودر کوتاه مدت انجام می گیرند مانند دو۱۰۰متر،بدنسازی ،وزنه برداری و..
زمان انجام این تمرینات بدن از گلو کز موجود در عضلات وفسفاکراتین برای تولید انرژی استفاده می کند
بر خلاف تصور عام زمانی که ما شروع به انجام تمرینات هوازی می کنیم بدن از همان ابتدا از چربی ها برای تولید انرژی استفاده نمی کند در واقع ابتدا بدن از ذخائر گلیکوژن  استفاده می کند واین روند تولید انرژی از ذخائرگلیکوژن تا ۲۰دقیقه اول شروع تمرینات هوازی ادامه دارد تازمانی که ذخائر گلیکوژن به اتمام رسیده وبدن برای تولید انرژی به سراغ چربی ها ی ذخیره شده دربافتها برود ودر واقع در تمرینات هوازی ابتدا قند وسپس چربی می سوزد                   پس زمانی که ما شروع به راه رفتن دویدن و.. می کنیم در ۲۰دقیقه اول چربی سوزی اتفاق نمی افتد وفقط قند بدن ما سوخت می شود وبعد از اتمام این زمان بدن ما تازه شروع به چربی سوزی می کند واین در حالی است که انجام تمرینات بی هوازی قبل از هوازی مانند بدنسازی باعث می شود ذخائر گلیکوژن بدن خالی شده و در نتیجه بدن درهمان ابتدای شروع تمرینات هوازی به سراغ ذخائر چربی برود وچربی سوزی از همان ابتدای تمرین اتفاق بیوفتد .
لازم به ذکر است که  به چند دلیل انجام تمرینات با وزنه قبل از هوازی توصیه می شود:
۱٫اگر تمرینات هوازی را قبل از تمرین با وزنه قرار دهیم بدن ما انرژی لازم برای انجام تمرینات بدنسازی را ندارد
۲٫ذخائر گلیکوژن بدن به اتمام رسیده وسوخت کافی برای رشد عضلات وجود ندارد و نتیجه خوبی از تمرین حاصل نمی شود
۳٫تحقیقات نشان داده انجام تمرینات هوازی بعد از وزنه باعث ترشح هورمون رشد در عضلات می شود
۴٫انجام تمرینات هوازی بعد از بی هوازی (بدنسازی)باعث به حد اکثر رساندن میزان چربی سوزی در بدن می شود
با وجود گفتن این مطالب استثناتی هم وجود دارد آن هم انجام تمرینات هوازی در اول صبح است
زمانی که از خواب بیدار می شوید سطح گلیکوژن بدن پایین است زیرا گلوکز موجود در خون در طول شب صرفه عملکردهای مختلف بدن شده ودر نتیجه شما با گلیکوژن وقند خون پایین از خواب بیدار می شوید .زمانی که گلیکوژن وسطح قند خون بدن پایین است بهترین محیط برای سوختن چربی ومنابع ثانویه است
در واقع اگر در اول صبح  تمرینات هوازی را انجام دهید  به دلیل پایین بودن قند خون، بدن  از همان اول تمرین به سراغ ذخائر چربی می رود و شما از همان ابتدای تمرین شروع به چربی سوزی می کنید ودر واقع این هم یکی از روشهایی است که با آن می توانید بدن را به بالاترین سطح چربی سوزی برسانید
هدف از گفتن این مطالب در واقع این نیست که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین اشتباه است یا اصلا نباید انجام داد در واقع هدف ما گفتن بهترین و راحت ترین  روش ها برای رساندن بدن به بالاترین سطح چربی سوزی است
در کل ورزش کردن باعث تولید اندروفین که صدها برابر قوی  تر از مورفین ودر نتیجه باعث شادی ونشاط وپایین آمدن استرس می شود 

برنامه بدنسازي با سيستم اجباري

برنامه بدنسازي با سيستم اجباري
برنامه بدنسازي با سيستم اجباري روش جديدي است كه مي توانيد كاري كنيد عضلات تان از حالت استپ خارج شود و دوباره رشد كند. اين روش توسط قهرمانان جهان استفاده مي شود و به گونه اي است كه هر قسمت از عضله را با توجه به نوع فيبرموجود در آن به صورت اختصاصي با روش ها و سيستم هاي خاص تا مرحله كامل ناتواني پيش مي بريد. همه قهرمانان بدنسازي حتمأ در دوره اي خاص از تمرينات اين روش را به برنامه بدنسازي خود اضافه مي كنند. اين سيستم بي نظيرعضلات را وادار به رشد مي كند و كاري مي كند كه هورمون رشد و هورمون تستسترون چندين برابر بيشتر از قبل ترشح كنند و در اين صورت عضله چاره اي  جز رشد كردن نخواهد داشت. البته توجه داشته باشيد كه اين روش بايد به مدت كوتاهي در سال در برنامه بدنسازي قرار گرفته شود تا با افراط  در تمرين مواجه نشويد.
از آنجايي كه اين روش تمريني بسيار سخت و پرشدت مي باشد بايد خيلي توجه كنيد كه باعث ترشح بيش از حد هورمون كورتيزول نشود. افراد مبتدي به هيچ عنوان از اين سيستم نمي توانند در برنامه بدنسازي خود استفاده كنند. اين سيستم فقط بايد در برنامه بدنسازي افراد حرفه اي قرار بگيرد. 
برنامه بدنسازی

کدام حرکت مناسب شماست؟

اگر دست های بلند و شانه های باریکی یا پنجه های کوتاهی دارید، اگر قد بلند هستید و…
کدام حرکت برایتان مناسب و کدام نامناسب است؟ در این مقاله کوتاه به برخی از این «اگرها» پاسخ داده شده است تا از آنها در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید
کدام حرکت مناسب شماست؟
یک برنامه خوب تمرین همواره شامل پرس ها، اسکوات ها، ددلیفت ها، حرکات پارویی و انواع مختلف بارفیکس است، ولی انتخاب بهترین حرکت بستگی به شما دارد و اینکه بدن تان مناسب کدامیک از آنهاست. به عبارت دیگر، بهترین پرس سینه برای شما شاید پرس سینه با هالتر نباشد. برای رشد سریع تر و آسیب های کمتر اجازه دهید ژنتیک شما در انتخاب حرکات تعیین کننده باشد. به توصیه های ما دقت کنید و حرکاتی را انتخاب کنید که برایتان کارایی بیشتر و خطر کمتری داشته باشد.
اسکوات با هالتر

اگر قد بلندی دارید باید بدانید که سلطان حرکات می تواند همزمان سلطان ایجاد درد کمر برای افراد قد بلند باشد!
ولی اجرای حرکتی که الگوی حرکتی مشابهی داشته باشد ولی نقش ستون مهره ها در آن کاهش یافته باشد می تواند پاهای ضخیمی را برایتان بسازد، بدون اینکه باعث درد در کمرتان شود. این حرکات را تجربه کنید:
اسکوات بلغاری:‌ مطالعات نشان داده اسکوات بلغاری دامنه حرکتی طولانی تری را در مقایسه با اسکوات سنتی در اختیارتان می گذارد، ضمن اینکه عضله راست رانی فعالیت بیشتری خواهد داشت.
استپ آپ با دمبل: این حرکت خوبی برای کار روی عضلات چهارسر ران است و تعادل شما را به چالش می کشد که همین مسئله آن را به حرکت ارزشمندی برای تقویت عضلات میان تنه بدل کرده است. در این حرکت برای کسب نتایج قابل توجه، نیازی به وزنه های سنگین ندارید.
پرس سینه با هالتر

اگر دست های بلند و شانه های باریکی دارید، پرس سینه با هالتر انتخاب خوبی برایتان نخواهد بود. افرادی که تنه بلند و لاغری دارند شرایط بیومکانیک خوبی برای پرس سینه با هالتر ندارند، یک جایگزین خوب برای چنین افرادی، پرس سینه روی زمین است، که دامنه حرکت میله را به حداقل می رساند. پرس بالاسینه با دمبل با دست های موازی و شنا سوئدی هم گزینه های خوب دیگرند.
ددلیفت

نامناسب برای کسانی که بازوهای کوتاه، مچ پای ضعیف یا انعطاف کمی در همسترینگ دارند.
ترکیب دست های کوتاه، پاهای بلند و یاعدم انعطاف کافی در بدن می تواند باعث شود تا در طول ددلیفت ناچارشوید کمرتان را خم کنید. برای اینکه ستون مهره های خود از خطر آسیب حفظ کنید، ددلیفت سومو (ددلیفت با فاصله زیاد بین پاها) یا ددلیفت نیمه با ارتفاعی حداقل ۲۵ سانتیمتری نسبت به زمین اجرا کنید.
حرکات پارویی و انواع بارفیکس

اگر پنجه های کوتاهی دارید در این حرکت دچار مشکل خواهید بود. اگر نتوانید دسته میله را بخوبی نگه دارید، هرگز نمی توانید وزنه های سنگینی جابجا کنید و تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید. از بند لیفت استفاده کنید برای اطمینان یافتن از اینکه گیرایی پنجه های شما پیش ازعضلات پشت تان به ناتوانی نرسد. همزمان، با اجرای حرکاتی مثل راه رفتن در حالیکه با هر دست صفحه وزنه ای را نگه داشته اید سعی کنید بر قدرت پنجه های خود بیافزایید.

ابهامات رایج در تمرین با وزنه

یکی از ابهامات رایج در تمرین با وزنه این است که آیا همواره باید با شدت بالا تمرین کرد آیا لازم است هر از چندی از بار تمرین کاسته شود. پاسخ این ابهامات را در ادامه خواهید خواند
پیشرفت بیشتر با بار تمرین کمتر
در طول تمرین رشد نمی کنیم، بلکه رشد عضلانی وقتی رخ می دهد که امکان ریکاوری را برای بدن فراهم کنیم، در واقع وقتی رشد می کنیم که تمرین نمی کنیم! ولی عدم تمرین، این احساس را بوجود می آورد که رشدی هم رخ نمی دهد. این زمانی است که استراتژی «کاهش بار» تمرین مورد توجه واقع می شود: بر این اساس یک هفته تمرین سبک تر انجام می دهید، در نتیجه تمرین را بطور کامل متوقف نمی کنید، ولی در عین حال بدنتان را از ریسک تمرین بیش از اندازه و آسیب دیدگی دور می کنید.
شیوه تمرین شما چگونه است؟
نوع و روش تمرین شما، تعیین کننده این است که تا چه حد به «کاهش بار » تمرین نیاز دارید. بدلیل آسیب دیدگی مدتی از تمرین دور بودم. اخیرأ، هدفم را روی اجرای ددلیفت با وزنه ۲۲۰ کیلویی قرار دادم. به این دلیل که بسرعت سراغ وزنه های سنگین تری رفتم نسبت به آنچه قبل از آن استفاده می کردم، متوجه شدم نیاز دارم به مقدار بیشتری از «کاهش بار» استفاده کنم. در نتیجه هر چهار هفته، یک هفته را به «کاهش بار » اختصاص دادم و تنها ۱۴ هفته پس از بهبودی از آسیب دیدگی ام توانستم به هدفم مبنی بر ددلیفت با وزنه ۲۲۰ کیلویی برسم. در رشته بدنسازی که برنامه های تمرین به روزهای مجزا برای عضلات سینه، پشت، پا و امثال آن تقسیم می شود، بطور معمول فرکانس تمرین روی عضلات مشابه کمتر است و از وزنه های کمتری هم استفاده می شود. این نوع از تمرین لزوم کاهش بار را هم کاهش می دهد، به دلیل کار کمتر (روی هرعضله) و بار کمتر (مقدار وزنه های کمتری) فشار خیلی زیادی هم برمفاصل شما اعمال نمی شود. هرچه سخت تر تمرین کنید، به مقدار بیشتری به «کاهش بار » نیاز خواهید داشت (حداقل برای یک هفته)
چگونگی بهره گیری از کاهش بار
در اینجا برایتان ذکر کرده ام که چطور وقتی با وزنه های سنگین تمرین می کنید (تمرین بین سه تا شش تکرار بیشینه)، یک چرخه تمرین چهارهفته ای را تنظیم کنید.
هفته اول: هیچ ستی را تا ناتوانی پیش نبرید. تا جایی پیش روید که در شرف خارج شدن از فرم صحیح اجرا باشید، ولی باز هم توان اجرای یک یا دو تکرار دیگر را داشته باشید.
هفته دوم: تا ناتوانی ساختاری پیش روید – نقطه ای که نتوانید تکرار دیگری را با فرم خوبی اجرا کنید.
هفته سوم: کاهش بار. یکی از متغیرهای ذکر شده در بالا را کاهش دهید، یعنی یا از مقدار وزنه های کاربردی یا حجم تمرین بکاهید.
هفته چهارم: در جهت شکستن رکورد شخصی تان و ناتوانی در آخرین ست پیش روید. کل پروسه را مجددأ از هفته پنجم آغاز کنید. باید شاهد افزایش وزنه های خود باشید.
ریکاوری خود را ارزیابی کنید
به مدت یک هفته، هر روز صبح تعداد ضربان قلب تان را اندازه گیری کنید. سپس مجددأ پس از شروع برنامه هم ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر ضربان قلب شما در زمان استراحت در حدود ۱۰ تکرار یا بیشتر، از متوسط ضربان قلبی شما بالاتر باشد، به این معنی است که زمان «کاهش بار » فرا رسیده. ولی اجازه دهید روی یک مسئله تأکید کنم: « کاهش بار » تنها برای لیفترهای با تجربه است. لیفترهای تازه کار از چنان وزنه هایی استفاده نمی کنند که نیاز به کاهش بار داشته باشند، و می توانند ۱۲هفته یا بیشتر را هم بدون نیاز به «کاهش بار» تمرین کنند.
تمرین با وزنه

بدنسازی در منزل

آیا منزل شما به اندازه کافی اسباب و اثاثیه دارد؟ اگر این طور است پس شما یک پکیج کامل برای ساختن شکمی به سفتی سنگ را خواهید داشت. اگر مجبور هستید برای ساختن عضلاتی چشم نواز لیست بلند بالایی از وسایل مورد نیاز تهیه کنید دست نگه دارید. دیگر به آن احتیاج ندارید. شما با داشتن تنها چند تکه از وسایل خانه مثل مبل، دیوار، صندلی و میز کمتر از ۵۱ دقیقه می توانید ۶ تکه ها را به نمایش بگذارید. یک برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته سریع السیر و موثر با ترکیبی از حرکات ایزومتریک و ایزوتونیک که علاوه بر سوزاندن چربی های اضافه عضلاتتان را نمایان خواهد کرد.
راهنمای تمرین
تمرینات شماره ۱ تا ۴ را طبق ست و تکرارهای خواسته شده انجام دهید و تمرینات را با حرکت نیمکت L به پایان برسانید.
۳ بار درهفته تمرینات را انجام دهید.
۱- راه رفتن روی پله با دست: دست ها را روی دومین پله بگذارید و به حالت شنا قرار بگیرید. سپس با دست ها شروع به بالا رفتن از پله ها کنید تا جایی که بدن کاملا کشیده شود. دوباره با حرکت دست ها به نقطه شروع برگردید.
۴ ست ۱۰ تکرار استراحت ۴۵ ثانیه
۲- پا جمع روی مبل: لبه مبل یا کاناپه بنشینید. زانوها را کمی خم کنید و دست ها را به عنوان تکیه گاه دو طرف مبل بگذارید. پاها را به جلو صاف کنید تا جایی که بدن کاملا صاف شود و دوباره زانوها را داخل شکم جمع کنید.
۴ ست ۱۰ تکرار استراحت ۴۵ ثانیه
۳- پل تک پا روی مبل: به پشت روی زمین دراز بکشید، یکی از پاها را روی کاناپه با زانوی خم بگذارید و پای دیگر را صاف نگه دارید. با فشار بر پاشنه نشیمن گاه را بالا بیاورید و دوباره به نقطه شروع برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
۴ ست ۱۰ تکرار هر پا استراحت ۴۵ ثانیه
۴- اسکوات به دیوار: به دیوار تکیه دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که به زاویه ۹۰ درجه برسید. اگر پایین تر بروید حرکت آسانتر می شود. می توانید برای تعادل بیشتر دست ها را جلوی صورت نگه دارید. یکی از پاها را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.۵ ثانیه مکث کنید. پا را روی زمین بگذارید و پای دوم را بلند کنید.
۴ ست ۵ ثانیه هر پا استراحت ۴۵ ثانیه
۵- نیمکت L: دو صندلی را روبروی هم بگذارید. دست ها را روی صندلی قرار دهید به طوری که انگشت ها رو به جلو باشند. پاها را بالا بیاورید تا کاملأ صاف شوند. عضلات شکم را منقبض کنید و دم و بازدم داشته باشید. این حرکت یک تمرین قدرتی تعادلی است به همین دلیل تنفس صحیح از مهم ترین نکات این تمرین می باشد.
یک ست ۹۰ ثانیه
بدنسازی در منزل

۱۰ تمرین برتر HIIT ویژه بانوان

اصلا قصد ارائه یک مقاله علمی در زمینه مزیت های سیستم تمرینیHIIT را نداریم ،اما به طور خلاصه، سیستم تمرینی HIIT با تمرینات اینتروال با فشار بالا بهترین روش تمرینی برای رسیدن به تناسب اندام، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی افراد است. به زبان ساده تر شما باید یک تمرین دشوار را با حداکثر توان تان در مدت زمانی کوتاه انجام دهید و سپس لحظاتی را برای ریکاوری شدن، استراحت نمایید و به همین منوال تمرین و استراحت را برای چند دوره تکرار نمایید. بسیاری از تمرینات نوشته شده در مجلات ورزشی و فیتنسی مختلف که با اسم سیستم HIIT ارائه می شوند. در واقع MIIT (تمرینات اینتروال با فشار متوسط) هستند و HIIT.
مهمترین مساله در سیستم HIIT واژه “حداکثر توان” است که متاسفانه بیشترمربیان عزیز ما از این مساله غافل می شوند. پس ۴۵ دقیقه راه رفتن روی تردمیل و بعد ۹۰ ثانیه استراحت کردن، اسمش HIIT نیست!
با ذکر یک مثال ساده می خواهم واژه “حداکثر توان” را بهتر درک کنید. یوسین بولت، قهرمان دو ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر جهان، سریعترین دونده حال حاضر است اما اگر فکر می کنید او می تواند تمام این مسافت را با حداکثر توانش بدود، سخت در اشتباهید. او به گفته خودش در بهترین شرایط بدنی تنها در چهار ثانیه اول می تواند با تمام قدرت بدود و در شش تا هشت ثانیه بعدی از توانش کاسته می شود. حال زمانی که سریع ترین مرد جهان تنها ۱۲ ثانیه می تواند با حداکثر توانش فعالیت کند، ما چطور می توانیم بیست ثانیه بیشتر ازاین زمان را با حداکثر توان مان تمرین کنیم؟ پاسخ در عدم درک این مفهوم و بی اطلاعی از مقدار انرژی مورد نیاز برای آن است. نکته دیگر این که هیچ گاه نهایت توان افراد مختلف را با هم یکی نکنید. سن افراد نیز ملاک نیست. هر فرد نهایت توان خودش را دارد که به وضعیت جسمانی و سابقه ورزشی اش برمی گردد. پس برای انجام صحیح تمرینات در سیستم HIIT سعی کنید حداکثر توان خود را پیدا کنید سپس در یک بازه زمانی کوتاه آن را انجام داده و مابین هر ست کمی استراحت کنید.
چرا HIIT محبوب شد؟
تا اینجا مفهوم HIIT و روش انجام آن را متوجه شدیم. حال ببینیم، چرا این روش تمرینی با این سرعت در دنیای فیتنس محبوب و فراگیر شد؟ این روش به مراتب نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت با فشار پایین درافزایش کالری سوزی از بین بردن چربی های اضافه موثرتر است. تمام قهرمانان فیتنس روزانه ۱۰ تا ۱۲ دقیقه از زمان تمرین خود را به تمرینات HIIT اختصاص می دهند.
این سیستم تمرینی سطوح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد که اساس چربی سوزی است و این در حالی است که تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی یکنواخت با فشار پایین به همراه رژیم غذایی کم کالری، میزان سوخت و ساز بدن را کاهش می دهند. بدن انسان پس از هفت تا ده روز با تمرینات هوازی یکنواخت سازگار می شود. به زبان ساده به آن عادت می کند اما تاکنون مدرکی دال براینکه بدن انسان به تمرینات HIIT عادت می کند ارائه نشده است.
دنیای امروز ما دنیای اطلاعات و سرعت است. شاید دیگر نتوانیم مانند سال های گذشته برای داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم، روزی دو ساعت از وقت مان را در باشگاه ورزشی سپری کنیم. پس منطقی ترین راه این است که یک ساعت ورزش هوازی سنتی را به ۱۲ دقیقه تمرین HIIT تغییر دهیم تا هم در وقت مان صرفه جویی کنیم هم از مزایا و برتری این روش تمرینی بهره مند شویم.
۱- تمرین ‌‌‌‌‌‌‌‌HIIT در خانه
گروه اول
۲۵ پرش پروانه
۲۵ اسکوات بدون وزنه
۲۵ زانوبالا پرشی
(۴ ست بدون استراحت)
گروه دوم
۴۵ ثانیه طناب زنی سریع، بلافاصله طناب را بیاندازید و ۲۵ بار کرانچ بزنید و بدون معطلی تغییر وضعیت داده و ۲۰ بار شنا بروید.
(۵ ست)
گروه سوم
۲۰ برپی
۴۰ گام لانج حرکتی
۲۵ حرکت کوهنورد
(۴ ست)
۲- HIIT برای دستگاه پله متحرک
۲ دقیقه گرم کردن با سطح ۵
۱ دقیقه سطح ۱۰، ۳۰ ثانیه سطح ۷، ۱ دقیقه سطح ۱۱، ۳۰ ثانیه سطح ۸، ۱ دقیقه سطح ۱۳، ۳۰ ثانیه سطح ۹، ۱ دقیقه سطح ۱۴، ۳۰ ثانیه سطح ۱۰، ۳۰ ثانیه سطح ۱۵، ۱ دقیقه سطح ۱۰،‌ ۳۰ ثانیه سطح ۱۴، ۱ دقیقه سطح ۹، ۳۰ ثانیه سطح ۱۳، ۱ دقیقه سطح ۸، ۳۰ ثانیه سطح ۱۳، ۱ دقیقه سطح ۸، ۳۰ ثانیه سطح ۱۲، ۱ دقیقه سطح ۷، ۳۰ ثانیه سطح ۱۱
۳ دقیقه برای سرد کردن سطح ۵
۳- HIIT برای دستگاه روئینگ
۳ دقیقه برای گرم کردن با ۵۰ درصد توان
۱ دقیقه با حداکثر توان، ۱ دقیقه متوسط توان، ۲ دقیقه حداکثر توان، ۲ دقیقه متوسط توان، ۱ دقیقه حداکثر توان، ۹۰ ثانیه متوسط توان، ۹۰ ثانیه حداکثر توان، ۱ دقیقه متوسط توان
۴- HIIT در منزل
با طناب، ۱۵ ثانیه دوبل طناب بزنید، سپس ۴۵ ثانیه طناب زنی عادی (۱۰ تکرار)
یک وزنه هالتر ۲۰ کیلویی را روی زمین بگذارید و هر دو دست را روی آن قرار دهید طوری که کمر و نشیمنگاه بالا باشد. مشابه حالت استارت دو سرعت، قرار بگیرید و وزنه را روی زمین به سمت جلو هل بدهید. پس از یک دور حرکت، ۴۵ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸ بار تکرار نمایید.
هر دو تمرین ۳ بار تکرار شود.
۵- HIIT با تردمیل خاموش
تردمیل را خاموش کنید و پاهای خود را از انتهای تسمه نقاله روی تردمیل بگذارید. طوری که دست ها روی زمین قراربگیرد و تنه معلق باشد. با فشار پاها تسمه نقاله تردمیل را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به سمت عقب حرکت دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۲۰ تکرار انجام دهید.
۶- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۲۵ ست بالا رفتن از پله (گرم کردن فعال)
۱۲ ست دو ۱۰۰ متر (۴۵ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۲ ست دو ۷۵ متر (۳۰ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۲ ست دو ۵۰ متر  (۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۵ مترلانج حرکتی سپس به سمت خط میانی بدوید و مجدد ۱۵متر دیگر حرکت لانج را تکرار کنید. بازهم به سمت خط کنار بدوید و ۱۵متر دیگر لانج بزنید. این ها یک تکرار بود. این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید.
۵۰ تکرار بالا رفتن از پله (سرد کردن بدن)
۷- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۳۰ ست بالا رفتن از پله
به پشت روی زمین بخوابید و پاها را بالا بگیرید. با انقباض عضلات شکم، تنه را از زمین جدا کرده و دست ها را به انگشتان پا برسانید. ۲۰ تکرار انجام دهید بلافاصله تا میانه زمین بدوید و برگردید. این یک تکرار شماست این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲۰۰ متر بدوید، یک دقیقه استراحت کنید این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید.
برای سرد کردن بدن ۵۰ بار پله ها را بالا بروید.
۸-  HIIT در فضای آزاد
۱۰ ست دو ۴۰ متر (با ۸۰ درصد توان بدوید و با ۴۰ درصد برگردید)
تپه نوردی. ۲۰ تکرار ۴۰ تا ۵۰ متر روی سطح شیب بدوید.
۲۰ بار دو سرعتی ۲۵متر با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور.
۴ ست دو ۲۰۰ متر. ۱۰۰ متر بدوید. دست خود را به خط پایان برسانید و ۱۰۰ متر برگردید.
۹- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۳۰ ست بالا رفتن از پله ها (گرم کردن)
۱۵ تکرار شنا، دو سرعت ۴۰ متر (۱۰ ست بدون استراحت)
۳۰ تکرار حرکت کوهنورد، ۲۰ متر دو سرعت و برگشت (۸ تکرار بدون استراحت)
۵۰ تکرار اسکوات بدون وزنه، ۲۵ متر لانج حرکتی، ۵۰ متر دو آرام (۸ تکرار – دو آرام استراحت شماست)
۹۰ ثانیه پلانک، دو ۱۰۰ متر ( ۶ تکرار – پلانک استراحت شماست )
۱۰ HIIT در فضای آزاد
کوارتر اول
روی یک تپه مسافت ۳۰ یا ۴۰ متر را بدوید و به آرامی برگردید (بازگشت استراحت شماست) هر ۱۰ بار بالا رفتن یک ست محسوب می شود. این تمرین را ۴ ست تکرار کنید. بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت نمایید.
کوارتر دوم
۱۶ ست دو ۱۰۰ متر. برنگردید. در پایان نفس بگیرید و پس از اتمام زمان استراحت، برگردید.
کوارتر سوم
۵۰ متر دو سرعت (۲۵ متر رفت ۲۵ متر برگشت) این یک تکرار شماست این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید و بین هر دوره ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
کوارتر چهارم
به سمت نوک تپه بدوید و با همان سرعت برگردید. دوباره بالا بروید و مجدد با همان سرعت به سمت پایین برگردید. این یک تکرار محسوب می شود. ۱۰ تکرار تمرین را انجام دهید و بین هر دور ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات بدنسازی خانم ها