ابهامات رایج در تمرین با وزنه

یکی از ابهامات رایج در تمرین با وزنه این است که آیا همواره باید با شدت بالا تمرین کرد آیا لازم است هر از چندی از بار تمرین کاسته شود. پاسخ این ابهامات را در ادامه خواهید خواند
پیشرفت بیشتر با بار تمرین کمتر
در طول تمرین رشد نمی کنیم، بلکه رشد عضلانی وقتی رخ می دهد که امکان ریکاوری را برای بدن فراهم کنیم، در واقع وقتی رشد می کنیم که تمرین نمی کنیم! ولی عدم تمرین، این احساس را بوجود می آورد که رشدی هم رخ نمی دهد. این زمانی است که استراتژی «کاهش بار» تمرین مورد توجه واقع می شود: بر این اساس یک هفته تمرین سبک تر انجام می دهید، در نتیجه تمرین را بطور کامل متوقف نمی کنید، ولی در عین حال بدنتان را از ریسک تمرین بیش از اندازه و آسیب دیدگی دور می کنید.
شیوه تمرین شما چگونه است؟
نوع و روش تمرین شما، تعیین کننده این است که تا چه حد به «کاهش بار » تمرین نیاز دارید. بدلیل آسیب دیدگی مدتی از تمرین دور بودم. اخیرأ، هدفم را روی اجرای ددلیفت با وزنه ۲۲۰ کیلویی قرار دادم. به این دلیل که بسرعت سراغ وزنه های سنگین تری رفتم نسبت به آنچه قبل از آن استفاده می کردم، متوجه شدم نیاز دارم به مقدار بیشتری از «کاهش بار» استفاده کنم. در نتیجه هر چهار هفته، یک هفته را به «کاهش بار » اختصاص دادم و تنها ۱۴ هفته پس از بهبودی از آسیب دیدگی ام توانستم به هدفم مبنی بر ددلیفت با وزنه ۲۲۰ کیلویی برسم. در رشته بدنسازی که برنامه های تمرین به روزهای مجزا برای عضلات سینه، پشت، پا و امثال آن تقسیم می شود، بطور معمول فرکانس تمرین روی عضلات مشابه کمتر است و از وزنه های کمتری هم استفاده می شود. این نوع از تمرین لزوم کاهش بار را هم کاهش می دهد، به دلیل کار کمتر (روی هرعضله) و بار کمتر (مقدار وزنه های کمتری) فشار خیلی زیادی هم برمفاصل شما اعمال نمی شود. هرچه سخت تر تمرین کنید، به مقدار بیشتری به «کاهش بار » نیاز خواهید داشت (حداقل برای یک هفته)
چگونگی بهره گیری از کاهش بار
در اینجا برایتان ذکر کرده ام که چطور وقتی با وزنه های سنگین تمرین می کنید (تمرین بین سه تا شش تکرار بیشینه)، یک چرخه تمرین چهارهفته ای را تنظیم کنید.
هفته اول: هیچ ستی را تا ناتوانی پیش نبرید. تا جایی پیش روید که در شرف خارج شدن از فرم صحیح اجرا باشید، ولی باز هم توان اجرای یک یا دو تکرار دیگر را داشته باشید.
هفته دوم: تا ناتوانی ساختاری پیش روید – نقطه ای که نتوانید تکرار دیگری را با فرم خوبی اجرا کنید.
هفته سوم: کاهش بار. یکی از متغیرهای ذکر شده در بالا را کاهش دهید، یعنی یا از مقدار وزنه های کاربردی یا حجم تمرین بکاهید.
هفته چهارم: در جهت شکستن رکورد شخصی تان و ناتوانی در آخرین ست پیش روید. کل پروسه را مجددأ از هفته پنجم آغاز کنید. باید شاهد افزایش وزنه های خود باشید.
ریکاوری خود را ارزیابی کنید
به مدت یک هفته، هر روز صبح تعداد ضربان قلب تان را اندازه گیری کنید. سپس مجددأ پس از شروع برنامه هم ضربان قلب خود را بررسی کنید. اگر ضربان قلب شما در زمان استراحت در حدود ۱۰ تکرار یا بیشتر، از متوسط ضربان قلبی شما بالاتر باشد، به این معنی است که زمان «کاهش بار » فرا رسیده. ولی اجازه دهید روی یک مسئله تأکید کنم: « کاهش بار » تنها برای لیفترهای با تجربه است. لیفترهای تازه کار از چنان وزنه هایی استفاده نمی کنند که نیاز به کاهش بار داشته باشند، و می توانند ۱۲هفته یا بیشتر را هم بدون نیاز به «کاهش بار» تمرین کنند.
تمرین با وزنه