اگر بالاتنه ای تراش خورده می خواهید لطفأ از این تمرین شانه خالی نکنید!
بارفیکس
وقت آن رسیده تا نسبت به مهم ترین حرکت بالاتنه توجه بیشتری نشان دهید. خودتان را گول نرنید، چون باید بیشتر از آنچه تا کنون انجام می دادید، بارفیکس بروید؛ حرکتی که موثرتر از هر حرکت دیگری بالاتنه تان را تراشیده تر نشان می دهد. لطفأ سعی نکنید از انجام این تمرین پراهیت شانه خالی کنید! چند نکته وجود دارد که در اجرای بارفیکس باید به آن دقت کنید: اول اینکه در انتهای حرکت سر را کاملأ بالا نگه دارید. در شروع حرکت آرنج ها کاملأ صاف باشند و پاها حداقل حرکت را موقع اجرا داشته باشند.انجام حرکت
برای انجام صحیح حرکت موقع بالا آوردن بازوها را عقب بکشید و با انقباض عضلات پشتی بزرگ را بالا بیاورید. انقباض صد درصد عضلات پشتی بزرگ کمک گرفتن از بازوها را کاهش می دهد. براساس تحقیقات انجام شده اجرای صحیح بارفیکس، بیشترین فعالیت عضلانی را به همراه خواهد داشت.
کمکی ها
در این برنامه می توان از دمبل بین پاها، کمربند وزنه یا جلیقه های شنی استفاده کرد. البته ۲ مورد آخر اولویت دارند. ولی نکته اصلی این است که وسایل کمکی به شما اجازه دهند در هر تکرار بیشترین نیرو را بگذارید و از میله عبور کنید.
راهنمای تمرین
برنامه را ۳ روز در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت بین روزها انجام دهید. می توانید در کنار برنامه تمرینی تان یا در روزهای جدا از برنامه تمرینی انجام دهید.
روز اول: وزنه سنگین
ست های گرم کردنی را تا ناتوانی انجام ندهید. وزنه ای انتخاب کنید که به شما اجازه دهد سخت ترین تکرارها را انجام دهید. اگر اجرای ست های آخر برایتان سخت بود، چند ثانیه مکث کنید و دوباره شروع کنید.
روز دوم: وزنه سبک
از وزنه کمتری نسبت به روز اول استفاده کنید (۶- ۸ Kg). ست ها را به حداقل و تکرارها را به حداکثر می رسانیم.
روز سوم: وزن بدن
هدف از تمرین روز سوم شما را به چالش نهایی می کشاند. هر ست را باید تا بیشترین تکرار انجام دهید نه تا ناتوانی. بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر