۱۰ تمرین برتر HIIT ویژه بانوان
مهمترین مساله در سیستم HIIT واژه “حداکثر توان” است که متاسفانه بیشترمربیان عزیز ما از این مساله غافل می شوند. پس ۴۵ دقیقه راه رفتن روی تردمیل و بعد ۹۰ ثانیه استراحت کردن، اسمش HIIT نیست!
با ذکر یک مثال ساده می خواهم واژه “حداکثر توان” را بهتر درک کنید. یوسین بولت، قهرمان دو ۱۰۰ متر و ۲۰۰ متر جهان، سریعترین دونده حال حاضر است اما اگر فکر می کنید او می تواند تمام این مسافت را با حداکثر توانش بدود، سخت در اشتباهید. او به گفته خودش در بهترین شرایط بدنی تنها در چهار ثانیه اول می تواند با تمام قدرت بدود و در شش تا هشت ثانیه بعدی از توانش کاسته می شود. حال زمانی که سریع ترین مرد جهان تنها ۱۲ ثانیه می تواند با حداکثر توانش فعالیت کند، ما چطور می توانیم بیست ثانیه بیشتر ازاین زمان را با حداکثر توان مان تمرین کنیم؟ پاسخ در عدم درک این مفهوم و بی اطلاعی از مقدار انرژی مورد نیاز برای آن است. نکته دیگر این که هیچ گاه نهایت توان افراد مختلف را با هم یکی نکنید. سن افراد نیز ملاک نیست. هر فرد نهایت توان خودش را دارد که به وضعیت جسمانی و سابقه ورزشی اش برمی گردد. پس برای انجام صحیح تمرینات در سیستم HIIT سعی کنید حداکثر توان خود را پیدا کنید سپس در یک بازه زمانی کوتاه آن را انجام داده و مابین هر ست کمی استراحت کنید.
چرا HIIT محبوب شد؟
تا اینجا مفهوم HIIT و روش انجام آن را متوجه شدیم. حال ببینیم، چرا این روش تمرینی با این سرعت در دنیای فیتنس محبوب و فراگیر شد؟ این روش به مراتب نسبت به تمرینات هوازی یکنواخت با فشار پایین درافزایش کالری سوزی از بین بردن چربی های اضافه موثرتر است. تمام قهرمانان فیتنس روزانه ۱۰ تا ۱۲ دقیقه از زمان تمرین خود را به تمرینات HIIT اختصاص می دهند.
این سیستم تمرینی سطوح سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد که اساس چربی سوزی است و این در حالی است که تحقیقات نشان داده است تمرینات هوازی یکنواخت با فشار پایین به همراه رژیم غذایی کم کالری، میزان سوخت و ساز بدن را کاهش می دهند. بدن انسان پس از هفت تا ده روز با تمرینات هوازی یکنواخت سازگار می شود. به زبان ساده به آن عادت می کند اما تاکنون مدرکی دال براینکه بدن انسان به تمرینات HIIT عادت می کند ارائه نشده است.
دنیای امروز ما دنیای اطلاعات و سرعت است. شاید دیگر نتوانیم مانند سال های گذشته برای داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم، روزی دو ساعت از وقت مان را در باشگاه ورزشی سپری کنیم. پس منطقی ترین راه این است که یک ساعت ورزش هوازی سنتی را به ۱۲ دقیقه تمرین HIIT تغییر دهیم تا هم در وقت مان صرفه جویی کنیم هم از مزایا و برتری این روش تمرینی بهره مند شویم.
۱- تمرین HIIT در خانه
گروه اول
۲۵ پرش پروانه
۲۵ اسکوات بدون وزنه
۲۵ زانوبالا پرشی
(۴ ست بدون استراحت)
گروه دوم
۴۵ ثانیه طناب زنی سریع، بلافاصله طناب را بیاندازید و ۲۵ بار کرانچ بزنید و بدون معطلی تغییر وضعیت داده و ۲۰ بار شنا بروید.
(۵ ست)
گروه سوم
۲۰ برپی
۴۰ گام لانج حرکتی
۲۵ حرکت کوهنورد
(۴ ست)
۲- HIIT برای دستگاه پله متحرک
۲ دقیقه گرم کردن با سطح ۵
۱ دقیقه سطح ۱۰، ۳۰ ثانیه سطح ۷، ۱ دقیقه سطح ۱۱، ۳۰ ثانیه سطح ۸، ۱ دقیقه سطح ۱۳، ۳۰ ثانیه سطح ۹، ۱ دقیقه سطح ۱۴، ۳۰ ثانیه سطح ۱۰، ۳۰ ثانیه سطح ۱۵، ۱ دقیقه سطح ۱۰، ۳۰ ثانیه سطح ۱۴، ۱ دقیقه سطح ۹، ۳۰ ثانیه سطح ۱۳، ۱ دقیقه سطح ۸، ۳۰ ثانیه سطح ۱۳، ۱ دقیقه سطح ۸، ۳۰ ثانیه سطح ۱۲، ۱ دقیقه سطح ۷، ۳۰ ثانیه سطح ۱۱
۳ دقیقه برای سرد کردن سطح ۵
۳- HIIT برای دستگاه روئینگ
۳ دقیقه برای گرم کردن با ۵۰ درصد توان
۱ دقیقه با حداکثر توان، ۱ دقیقه متوسط توان، ۲ دقیقه حداکثر توان، ۲ دقیقه متوسط توان، ۱ دقیقه حداکثر توان، ۹۰ ثانیه متوسط توان، ۹۰ ثانیه حداکثر توان، ۱ دقیقه متوسط توان
۴- HIIT در منزل
با طناب، ۱۵ ثانیه دوبل طناب بزنید، سپس ۴۵ ثانیه طناب زنی عادی (۱۰ تکرار)
یک وزنه هالتر ۲۰ کیلویی را روی زمین بگذارید و هر دو دست را روی آن قرار دهید طوری که کمر و نشیمنگاه بالا باشد. مشابه حالت استارت دو سرعت، قرار بگیرید و وزنه را روی زمین به سمت جلو هل بدهید. پس از یک دور حرکت، ۴۵ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۸ بار تکرار نمایید.
هر دو تمرین ۳ بار تکرار شود.
۵- HIIT با تردمیل خاموش
تردمیل را خاموش کنید و پاهای خود را از انتهای تسمه نقاله روی تردمیل بگذارید. طوری که دست ها روی زمین قراربگیرد و تنه معلق باشد. با فشار پاها تسمه نقاله تردمیل را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به سمت عقب حرکت دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید این تمرین را ۲۰ تکرار انجام دهید.
۶- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۲۵ ست بالا رفتن از پله (گرم کردن فعال)
۱۲ ست دو ۱۰۰ متر (۴۵ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۲ ست دو ۷۵ متر (۳۰ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۲ ست دو ۵۰ متر (۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور)
۱۵ مترلانج حرکتی سپس به سمت خط میانی بدوید و مجدد ۱۵متر دیگر حرکت لانج را تکرار کنید. بازهم به سمت خط کنار بدوید و ۱۵متر دیگر لانج بزنید. این ها یک تکرار بود. این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید.
۵۰ تکرار بالا رفتن از پله (سرد کردن بدن)
۷- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۳۰ ست بالا رفتن از پله
به پشت روی زمین بخوابید و پاها را بالا بگیرید. با انقباض عضلات شکم، تنه را از زمین جدا کرده و دست ها را به انگشتان پا برسانید. ۲۰ تکرار انجام دهید بلافاصله تا میانه زمین بدوید و برگردید. این یک تکرار شماست این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲۰۰ متر بدوید، یک دقیقه استراحت کنید این تمرین را ۶ بار تکرار نمایید.
برای سرد کردن بدن ۵۰ بار پله ها را بالا بروید.
۸- HIIT در فضای آزاد
۱۰ ست دو ۴۰ متر (با ۸۰ درصد توان بدوید و با ۴۰ درصد برگردید)
تپه نوردی. ۲۰ تکرار ۴۰ تا ۵۰ متر روی سطح شیب بدوید.
۲۰ بار دو سرعتی ۲۵متر با ۱۵ ثانیه استراحت بین هر دور.
۴ ست دو ۲۰۰ متر. ۱۰۰ متر بدوید. دست خود را به خط پایان برسانید و ۱۰۰ متر برگردید.
۹- HIIT در فضای آزاد (زمین دومیدانی)
۳۰ ست بالا رفتن از پله ها (گرم کردن)
۱۵ تکرار شنا، دو سرعت ۴۰ متر (۱۰ ست بدون استراحت)
۳۰ تکرار حرکت کوهنورد، ۲۰ متر دو سرعت و برگشت (۸ تکرار بدون استراحت)
۵۰ تکرار اسکوات بدون وزنه، ۲۵ متر لانج حرکتی، ۵۰ متر دو آرام (۸ تکرار – دو آرام استراحت شماست)
۹۰ ثانیه پلانک، دو ۱۰۰ متر ( ۶ تکرار – پلانک استراحت شماست )
۱۰ HIIT در فضای آزاد
کوارتر اول
روی یک تپه مسافت ۳۰ یا ۴۰ متر را بدوید و به آرامی برگردید (بازگشت استراحت شماست) هر ۱۰ بار بالا رفتن یک ست محسوب می شود. این تمرین را ۴ ست تکرار کنید. بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت نمایید.
کوارتر دوم
۱۶ ست دو ۱۰۰ متر. برنگردید. در پایان نفس بگیرید و پس از اتمام زمان استراحت، برگردید.
کوارتر سوم
۵۰ متر دو سرعت (۲۵ متر رفت ۲۵ متر برگشت) این یک تکرار شماست این تمرین را ۱۰ بار تکرار نمایید و بین هر دوره ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
کوارتر چهارم
به سمت نوک تپه بدوید و با همان سرعت برگردید. دوباره بالا بروید و مجدد با همان سرعت به سمت پایین برگردید. این یک تکرار محسوب می شود. ۱۰ تکرار تمرین را انجام دهید و بین هر دور ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
تمرینات بدنسازی خانم ها
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر