برنامه بدنسازي جهت كات عضلات

برنامه بدنسازي جهت كات عضلات

وقتي كه هدف ورزشكار كات كردن عضلات مي باشد. بايد در طراحي برنامه تمريني اين افراد بسيار بسيار دقت شود. چون اگر برنامه بيش از حد سخت باشد ورزشكار با عدم كات عضلات مواجع خواهد شد. و اگر برنامه به اندازه كافي سخت نباشد ممكن است ورزشكار با تحليل رفتن عضله مواجع شود. در طراحي برنامه بدنسازي براي كات كردن عضلات بايد از حركات تك مفصلي بيشتر استفاده شود. اما خيلي از مربيان بدنسازي اين را به اشتباه متوجه شده اند. و در طراحي برنامه بدنسازي اين افراد هيچ حركت چند مفصلي گذاشته نمي شود و فرد ورزشكار فقط حركات تك مفصلي را اجرا مي كنند. و بعد از مدتي ورزشكار متوجه مي شود كه پيشرفتي نداشته است. و در باشگاه هاي ورزشي از اين اشتباهات در نوشتن برنامه بدنسازي براي كات كردن عضلات زياد ديده مي شود. يك برنامه بدنسازي اصولي جهت كات كردن عضلات بايد از چند حركت تك مفصلي براي يك عضله حتمأ از 1 يا 2 حركت چند مفصلي هم استفاده شود تا همزمان با كات كردن عضلات مقداري رشد عضله هم انجام شود. در طراحي برنامه بدنسازي جهت كات كردن عضله بايد 6 روز در هفته تمرين اجرا شود. اما روش اشتباهي كه هنوز هم وجود دارد اين است كه ورزشكار صبح و عصر و 7 روز هفته را به تمرينات سخت بدنسازي اختصاص مي دهد و اين فرد مطمئنأ نتيجه دلخواه را به دست نخواهد آورد چون به هيچ عنوان عضله تحمل اين حد از فشار و تمرينات را ندارد و بعد از مدتي عضله تحليل خواهد رفت پس به مربيان توصيه مي شود كه 2 جلسه در هر يك روز تمرين را از برنامه بدنسازي حذف كنند چون به جزء شكست ورزشكار نتيجه ديگري نخواهد داشت. براي كات كردن عضلات بهتر است كه از سيستم هاي جديدي استفاده كنيد تا فشار وارد شده به عضلات بيشتر باشد و در بين تمرينات ظربان قلب بيشتر شود و كات در عضلات اتفاق بيفتد.

به همين دليل اگر شما قرار است تا 6 ماه ديگر عضلات خود را كات كنيد و شروع به طراحي برنامه بدنسازي مي كنيد. بهتر است كه چندين برنامه بدنسازي براي اين 6 ماه طراحي كنيد و از سيستم هاي متنوع اي استفاده كنيد. خيلي از مربيان بدنسازي از يك سيستم براي مدت زمان طولاني ( مثلأ 3 ماه) استفاده مي كنند كه عضلات خيلي سريع در مقابل اين سيستم ها مقاوم مي شوند. مثلا استفاده از سيستم سوپرست ديگر در بدنسازي قديمي شده است. البته هر چند وقت يك بار مي توانيد آن را در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد. اما سيستم هاي پيشرفته ديگري هم وجود دارد كه مي تواند بسيار بهتر و بيشتر از سوپرست عضلات شما را كات تر كند. پس اين مي تواند يك اشتباه بزرگ در نوشتن برنامه بدنسازي باشد كه فقط بخواهيد بر روي چند سيستم كهنه بدنسازي تمركز كنيد.
 
برنامه بدنسازی

ادكلن زنانه جذاب و جاويي افوريا

با رايحه دلپذير، دلچسب ، شيرين و ملايم

پديده اي كه ديگر در كمپاني محبوب Clavin Klein تكرار نخواهد شد

با پرفروش ترين و محبوب ترين ادكلن تاريخ جهان آشنا شويد

اين ادكلن محبوب با رايحه دلپذير و دلچسب خود حيرت همگان را بر مي انگيزد.

 

تنها ترين عطري كه براي هر خانمي، جذاب و حيرت انگيز است

اگر تصميم داريد كه يك ادكلن حيرت انگيز و جذب كننده را داشته باشيد بهتر است يكي از 10 ادكلن برتر جهان را انتخاب كنيد.

شما مي توانيد خودتان را در چند ثانيه جذاب و دوست داشتني كنيد.

آخرين چيزي كه جذابيت شما را كامل خواهد كرد

 

با استفاده از اين ادكلن محبوب زنانه حس شادابي و حس پيروزي و اعتماد به نفس را تجربه خواهيد كرد.

آيا مي دانيد خانم هايي كه از ادكلن افوريا كالوين كلين استفاده مي كنند نزد همسرانشان دوست داشتني تر و جذاب تر هستند؟

تنها ترين عطري كه براي هر خانمي، جذاب و حيرت انگيز است

رايحه اي جذاب و دوست داشتني و جذب كننده را به خدمت بگيريد

 

ادكلن زنانه افوريا كالوين كلين ، جذب كننده، محرك و اغوا كننده است و بي دليل نيست كه پرفروش ترين و محبوب ترين ادكلن تاريخ جهان شناسايي شده است

شايد بتوان گفت دليل پرطرفدار بودن اين ادكلن جذاب قدرت جذب افراد و رايحه دلپذير آن باشد

با ماندگاري بسيار بالا و حيرت انگيز

غلظت عالي 80% خالص

محصول شگفت انگيز سال 2013 ميلادي، كمپاني معتبر و محبوب كالوين كلين

 

بهترين ادكلن براي خانم هايي كه عاشق جذب شدن شخص مقابل و زوم شدنشان روي رايحه عطر آنهاست مي باشد

                   جذابيت در خدمت شماست

 

اين عطر دلپذير و محبوب از گل هاي اغوا كننده و ميوه هاي عجيب و شگفت انگيز ( ميوه هايي كه به راحتي در دسترس نيست) در تركيبات اين عطر زنانه شگفت انگيز و دلپذير از اسانس گل هاي خوش رنگ مانند سيب ژاپني ، اركيده سياه ، چوب چيني قرمز ، بنفشه قرمز ، سياه ، آبي و كهربا استفاده شده است.
به همين دليل است كه اين ادكلن محبوب توجه همه را به خود جلب مي كند و قدرت جذب افراد را بيشتر مي كند. اين ادكلن زنانه در سال 2005 ميلادي توسط كمپاني محبوب و نام آشناي كالوين كلين به بازار عرضه شده. و بعد از روانه شدن به بازار به سرعت توجه همگان را به خود جلب كرده و عنوان پرفروش ترين و محبوب ترين ادكلن زنانه در تاريخ جهان را به خود اختصاص داد.

اين ادكلن روحيه يك زن كاملأ قوي و امروزي را به شما مي دهد

اگر شما هم مي خواهيد قدرت جذب بالايي در جذب افراد داشته باشيد
و هر كسي را مجذوب خود كنيد

همين الان با كليك كردن بر روي دكمه خريد پستي

 

اين ادكلن زنانه شگفت انگيز و واقعأ خوش بو را به خدمت بگيريد

لطفأ همين حالا براي درمان بيماري خود كاري كنيد!

آيا شما هم هر روز درهاي مختلف را تحمل مي كنيد؟ و شما را افسرده و ناتوان كرده است؟

افق تازه اي در زندگي شما باز شده است

شگفت انگيز ترين محصول براي درمان فوق سريع انواع بيماري ها

آيا دوست داريد با خريد يك محصول شگفت انگيز همه بيماري هاي خود را درمان كنيد؟

اين محصول براي درمان اين بيماري ها اثري معجزه آسا خواهد داشت
درمان فشار خون                                          افزيش انرژي بدن در حد عالي
درمان دردهاي مزمن معده                               كاهش درد دندان
درمان دردهاي كمر، زانو و دست                     تنظيم كننده قاعدگي
درمان دردهاي عصبي                                 و درمان ساير بيماري ها
درمان چاقي

به شما تبريك مي گوييم. ديگر نيازي به تحمل درد و افسردگي و ناراحتي نيست

محصولي حيرت انگيز كشف شده است كه مي تواند در كوتاه ترين زمان و با كمترين هزينه و با جلوگيري از هزينه هاي اضافي شما را درمان كند.

با اين محصول هيجان انگيز آشنا شويد

دستگاه طب سوزني ديجيتال

 معجزه طب سوزني در دستان شماست

6 سيله ضروري براي سلامتي در يك محصول ( وسيله اي با چند كاربرد هيچان انگيز)

طب سوزني ، ماساژ حرفه اي ، كاهش دهنده وزن بسيار سريع ، تراپي و غيره

اگر به سلامتي خود وعزيزانتان مي انديشيد

دستگاه طب سوزني ديجيتال مي تواند بهترين هديه براي سلامتي ، شادابي و طول عمر باشد.

آرامش عميق و از بين بردن خستگي ، درمان سريع دردهاي كمر و پا. كاهش وزن سريع

طب سوزني كاملا ديجيتال

آيا شما به خاطر هزينه بسيار بالاي طب سوزني از انجام آن خودداري كرده ايد؟

آيا مي دانيد هزينه انجام طب سوزني آن قدر بالاست كه كمتر كسي قادر به پرداخت هزينه آن مي باشد؟

اما شما با دستگاه طب سوزني ديجيتال مي توانيد يك متخصص براي خود و عزيزانتان به خدمت بگيريد.

يك بار هزينه كنيد و براي هميشه از خواص حيرت انگيز طب سوزني برخوردار شويد

                                     براي تمامي نقاط بدن    

آيا مي دانيد در كشور چين هر فرد يك دستگاه طب سوزني ديجيتال دارد و هميشه و در همه حال مسافرت و يا حتي در محل كار از آن استفاده مي كنند؟

با قرار دادن الكترودها در قسمت هاي مختلف بدن آرامش و احساس سلامت و شادماني را تجربه خواهيد كرد.

از بين بردن درد كمر و كاهش فشار خون
درمان كليه دردهاي مفصلي و عضلاني
دستگاه چند كاره
طب سوزني – ماساژور – تراپي و غيره

درمان چاقی در سريع ترين زمان ، بدون گرفتن رژيم هاي سخت غذايي و ورزش هاي طاقت فرسا با دستگاه طب سوزني ديجيتال
اين دستگاه يكي از جديدترين و حيرت انگيز ترين روش هاي لاغري مي باشد.

دستگاه طب سوزني ديجيتال، نسل جديدي از محصولات ساخته شده مطابق اصول فيزيك علم و فرايندهاي زيستي الكترو زيست شناسي و نظيريه هاي طب سنتي چين است. كه پس از سال هاي بسياري از تجربيات باليني توسعه يافته است.
اين دستگاه داراي 6 تابع شبيه سازي شده است كه به شما احساس فوق العاده از جمله طب سوزني و سلامت و ماكسيباكشن ، ماساژ، انواع تراپي و غيره را به شما مي دهد. اين وسيله بي نظير اثر منحصر به فردي در ايجاد آرامش و از بين بردن خستگي و كسالت و كاهش سريع درد دارد.
دستگاه طب سوزني ديجيتال باعث درمان بيماري ها و عمر طولاني خواهد شد

طريقه استفاده:

فيش را به دستگاه وصل كرده و دو سر ديگر آن را به الكترودها متصل نماييد ، سپس برچسب الكترودها را جداكنيد  و آنها را به نقطه مورد نظر بدن بچسبانيد (براي قرار دادن در نقطه صحيح ميتوانيد به تصاوير موجود در دفترچه راهنما مراجعه نماييد) 

دكمه on را فشار دهيد مدت زمان(دكمه time را بزنيد) مورد نظر و نيز ميزان قدرت(دكمه strong يا weak را بزنيد) پالس هاي الكتريكي را تعيين كرده و در نهايت با دكمه mode (ابتدا دكمه chi/en راجهت انتخاب زبان انگيليسي فشار دهيد)نوع پالسها كه شامل چندين حالت مختلف از جمله ماساژ،تراپي و … مي باشد را مشخص نماييد.

اگر بيماري شما را كلافه كرده
و اگر نگران بيماري خود هستيد و دوست داريد هر چه زودتر درمان شويد
اگر به سلامت خود و خانواده خود مي انديشيد
پس اين محصول شگفت انگيز مي تواند يكي از زيباترين و با ارزش ترين خريدهاي شما باشد.
پس هم اكنون بر روي دكمه خريد پستي كليك كنيد تا به يك دنيا سلامت ، آرامش و شادماني دست يابيد
 

برنامه بدنسازي سنتي ، برنامه بدنسازي نوين

برنامه بدنسازي سنتي ، برنامه بدنسازي نوين

 بين برنامه بدنسازي سنتي و نوين تفاوت هاي بسيار زيادي وجود دارد. اگر بخواهيم خيلي خلاصه در مورد برنامه بدنسازي سنتي و نوين بگوييم بايد بگوييم كه بدنسازي نوين در كوتاه ترين زمان و با كمترين هزينه مي تواند باعث رشد عضلات در حد چشم گيري شود. اما متأسفانه در ايران همه مربيان در بدنسازي سنتي تخصصي دارند و به همين دليل يك ورزشكار رشته بدنسازي براي اين كه بتواند از برنامه بدنسازي خود به خوبي نتيجه بگيرد بايد از تمرينات بسيار سخت و زمان بري پيروي كند و بايد از انواع مكمل هاي بدنسازي كه بسيار پر هزينه مي باشد استفاده كنيد. در بدنسازي سنتي يك سيستم براي كل عضلات بدن طراحي مي شود و ممكن است كه اين سيستم با بيشتر عضلات شما همخاني نداشته باشد حتي ممكن است باعث كاهش حجم بعضي از عضلات  و افزايش رشد در عضلات ديگر شود. و اگر توجه كرده باشيد در بدنسازي سنتي ورزشكاران از تناسب اندام خوبي در عضلات برخوردار نيستند مثلأ ممكن است عضلات بازو بزرگ و عضلات سرشانه و سينه ضعيف باشد در بدنسازي سنتي از اين ناهماهنگي ها زياد ديده مي شود و فرد ورزشكار بايد از انواع پروتئين ها چندين برابر وزن بدن استفاده كند تا رشد در عضلات اتفاق بيفتد. اما در بدنسازي نوين شما هيچ كدام از اين مشكلات را نخواهيد داشت. در بدنسازي نوين در طراحي برنامه بدنسازي براي هر عضله از يك سيستم خاص مناسب با فيبرهاي همان عضله استفاده خواهد شد.

يعني اگر شما بدانيد كه مثلأ عضله بازو و يا عضله سينه شما از چه فيبرهايي تشكيل شده است و سيستم مناسب با آن را به كار ببريد بدون نياز به مكمل هاي بدنسازي و بدون تمرينات سخت و زمان بر مي توانيد در كوتاه ترين زمان حجم عضلات خود را افزايش بدهيد. و در طراحي برنامه بدنسازي اصولي مي توانيد از مربياني كه به علم بدنسازي نوين تسلت دارند استفاده كنيد تا با كمترين تلاش و هزينه بتوانيد عضلات با كيفيتي را بسازيد. لازم به ذكر است حتي عضلاتي را كه از طريق بدنسازي نوين مي سازيد بسيار با كيفيت تر و تفكيك تر از عضلاتي است كه با بدنسازي سنتي به دست مي آيد. چون در بدنسازي نوين شما از طريق تمرينات هوشمند خود سلول هاي عضلاني را تحريك به رشد خواهيد كرد. اما در بدنسازي سنتي با فشار بي مورد وزنه و يا مكمل هاي بدنسازي عضله را تحريك به رشد خواهيد كرد كه نتيجه آن عضلاتي آبدار و بدون شكل مي باشد كه براي كات كردن و فرم دادن به آن مجبور هستيد ماه ها و حتي سال ها تمرينات سخت و رژيم هاي پر هزينه را انجام بدهيد.
 در ايران تقريبأ 95% از ورزشكاران از بدنسازي سنتي و برنامه بدنسازي سنتي استفاده مي كنند.  شما مي توانيد با كمترين هزينه و با كمك گرفتن از يك مربي با تجربه بدنسازي نوين را شروع كنيد.
به ياد داشته باشيد برنامه بدنسازي كه به صورت نوين طراحي شده است بايد 3 روز در هفته تمرين شود و به جاي تعداد روزهاي تمرين بهتر است شدت تمرين را افزايش بدهيد تا هر چه بيشتر بتوانيد از هورمون هاي خود استفاده كنيد.     

برنامه بدنسازی

تيپ بدني در برنامه بدنسازي

تيپ بدني در برنامه بدنسازي

آيا نوع بدن شما بدون چربي و به صورت عضلات تفكيك شده است؟

آيا نوع بدن شما هم عضله ساز و هم چربي ساز است؟

آيا نوع بدن شما خشك و بدون عضله است؟

براي هر كدام از اين نوع بدن ها طراحي برنامه بدنسازي متفاوت مي باشد. اما خيلي از مربيان بدنسازي به اين نوع بدن هيچ توجه اي نكرده و فقط به تمرينات و ست ها و تكرارها توجه مي كنند. كه معمولأ اين نوع نوشتن برنامه بدنسازي به شكست منجر خواهد شد. هر كدام از تيپ هاي بدني گفته شده با روش هاي خاصي از خود واكنش نشان مي دهند به همين دليل در طراحي برنامه بدنسازي براي تيپ هاي مختلف بايد از ست ها و تكرارها و سيستم ها و حتي سبك تمرين متفاوتي استفاده كرد. مثلأ فردي كه نوع بدنش به گونه اي است كه هم عضله ساز است و هم چربي ساز بايد از سيستم هايي كه باعث افزايش ضربان قلب مي شود بيشتر استفاده كنند. و حتي سلول هاي عضلاني اين افراد بايد با بقيه افراد مي تواند متفاوت باشد. به همين جهت بايد از ست ها و تكرارهاي كاملأ متفاوتي استفاده شود تا بتوانيد هم فيبرهاي تند انقباض و هم كند انقباض را تمرين بدهيد. اگر برنامه بدنسازي به خوبي براي اين افراد طراحي شود آنها مي توانند همزمان هم حجم عضلات خود را افزايش بدهند و هم چربي هاي اضافي بدن را كاهش بدهند. در صورتي كه اگر كوچك ترين اشتباهي در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افراد صورت بگيرد مي تواند باعث كاهش حجم عضلات و افزايش چربي بيشتر در بدن شود.
اما اگر براي افرادي كه حجم عضلات را به صورت خشك و بدون چربي دارا هستيد برنامه بدنسازي طراحي كنيد بايد از سيستم هايي استفاده شود كه ضربان قلب را در حد متعادلي نگهداريد و با تعيين ست ها و تكرارها مي توانيد در حد مطلوبي رشد عضلات بدون چربي را افزايش بدهيد. سيستم بدن اين فراد نسبت به بقيه تيپ هاي بدني حساس تر و متفاوت تر مي باشد. به همين جهت بايد در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افراد دقت شود و از تمرينات طولاني براي اين افراد خودداري شود. در هر جلسه 40 دقيقه تمرين و 4 روز تمرين در هفته مي تواند مناسب باشد.    

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و اجراي سيستم تقلب

برنامه بدنسازي و اجراي سيستم تقلب

يكي از سيستم هايي كه اگر به خوبي از آن استفاده شود مي تواند برنامه بدنسازي و تمرينات بدنسازي شما را بسيار پر بارتر كند سيستم تقلب مي باشد. اگر شما هم مي خواهيد كه خيلي زود حجم عضلات خود را افزايش بدهيد بايد بعد از ناتواني در مقابل يك وزنه خاص چند تكرار ديگر را با كمك گرفتن از عضلات ديگر انجام بدهيد. تا عضله به ناتواني خود برسد. و اين مي تواند در عضلات شما باعث حجم بيشتر شود. اما اين سيستم در برنامه بدنسازي انجام مي شود و خيلي از ورزشكاران با اين كه مي توانند چند تكرار ديگر را با وزنه خود انجام بدهند اما قبل از اين كه به ناتواني عضلاني برسند با چندين تكرار به صورت تقلب به كار خود خاتمه مي دهند. و اين يك اشتباه بزرگي است كه خيلي از ورزشكاران در ايران آن را انجام مي دهند. سيستم تقلب بايد در سال 6 بار در برنامه بدنسازي گنجانده شود. اين سيستم كمك مي كند كه عضله از ناتواني هم فراتر برود كه همين باعث رشد عضله خواهد شد. اما سيستم تقلب فقط مخصوص ورزشكاران حرفه اي بدنسازي مي باشد. اگر فرد مبتدي سيستم تقلب را به برنامه بدنسازي خود اضافه كند ممكن است با آسيب ديدگي شديد يا استپ رشد عضله مواجع شود. به همين دليل سيستم تقلب بايد به صورت آگاهانه در برنامه بدنسازي ورزشكاران سطح حرفه اي بدنسازي قرار بگيرد. متأسفانه در باشگاه هاي بدسازي مشاهده مي شود كه ورزشكاران به صورت ناخودآگاه براي هر حركت از سيستم تقلب استفاده مي كنند. مثلأ مقداري وزنه را براي حركت جلو بازو هالتر استفاده مي كنند كه بعد از چند تكرار ديگر قادر به جابجا كردن وزنه نيستند و به جاي اين كه تمرين بر روي اين حركت را تمام كنند و به سراغ حركت ديگر در برنامه بدنسازي خود بروند با سماجت از كمر خود كمك مي گيرند و چند تكرار ديگر براي حركت جلوبازو انجام مي دهند. البته اگر در طول سال 5 يا 6 بار اين روش تقلب در برنامه بدنسازي قرار بگيرد ايرادي ندارد. اما اگر به عادت هميشه انجام شود هم باعث استپ رشد عضلات خواهد شد. و هم مي تواند باعث آسيب ديدگي در عضلات و مفاصل شود. زماني بايد از سيستم تقلب در برنامه بدنسازي استفاده كنيد كه مي خواهيد حجم عضلات خود را افزايش دهيد.

يعني سيستم تقلب در زماني كه شما قصد كات كردن عضلات خود را داريد چندان كارايي نخواهد داشت و سيستم تقلب را بايد در حركات چند مفصلي انجام بدهيد. استفاده از سيستم تقلب در حركات تك مفصلي تأثير آنچناني در رشد عضلات نخواهد داشت پس اگر قصد استفاده از سيستم تقلب را داشتيد بهتر است كه برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه در زمان حجم قرار بگيريد و از حركات چند مفصلي در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد. و در طول سال بايد به ندرت از اين سيستم استفاده كنيد چون همان قدر كه در رشد عضلات موثر مي باشد همان قدر هم مي تواند باعث آسيب ديدگي شود. بايد خيلي دقت شود كه به اشتباه در برنامه بدنسازي افراد مبتدي قرار نگيرد.     

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و اشتباه مربيان

برنامه بدنسازي و اشتباه مربيان

برنامه بدنسازي بايد از لحاظ ست و تكرارها با دقت بسيار بالايي طراحي شود. هرگونه اشتباه در طراحي برنامه بدنسازي مي تواند ورزشكار را از تمرينات بدنسازي دلسرد كند. اما تقريبأ مي شود گفت 70 % برنامه بدنسازي كه طراحي مي شود از لحاظ ست و تكرارها هيچ گونه پشتوانه علمي ندارند و مربيان بدنسازي بدون داشتن اطلاعات كافي ست ها و تكرارهايي را به اشتباه به ورزشكاران توصيه مي كنند. مشاهده شده است كه در بعضي از برنامه هاي بدنسازي از ست هاي بسيار زيادي مثلأ 10 ست براي يك حركت استفاده شده است و وقتي كه علت اين تعداد ست بالا پرسيده مي شود مي گويند براي اين كه عضله به نهايت خستگي و ناتواني برسد.
اين نشان مي دهد كه اين مربيان هيچ اطلاعي در مورد آناتومي عضلات ندارند و فكر مي كنند كه اگر با ست هاي زياد در برنامه بدنسازي عضله را خسته كنند مي توانند به نتايج خوبي دست يابند. اما بايد به اين مربيان گفت كه وقتي كه عضله به خستگي وناتواني برسد مي توان انقلاب رشد را در عضلات داشت. اما به شرطي كه با ست هاي مناسب و استفاده از سيستم هاي خاص انجام شود. وقتي كه شما مثلا براي يك حركت از 3 ست استفاده مي كنيد و در برنامه بدنسازي خود از سيستم هايي جهت ناتواني عضله استفاده مي كنيد در واقع فيبرهاي عضلاني را در زاويه هاي مختلف تحت فشار قرار مي دهيد و اين مي تواند به رشد عضله منجر شود. اما وقتي كه از 10 ست براي يك حركت در برنامه بدنسازي استفاده مي كنيد شما در حال خسته كردن مفاصل خود هستيد كه هيچ ارتباطي با رشد عضله ندارد. پس بهتر است در طراحي برنامه بدنسازي بيشتر دقت شود. و اگر بخواهيم طراحي يك برنامه بدنسازي را خيلي خلاصه توضيح بدهيم بايد بگوييم كه يك برنامه بدنسازي خوب و كامل برنامه اي است كه در آن بتوانيد با كمترين ست و كمترين تمرين عضله را تا حد ناتواني تمرين بدهيد. اگر در برنامه بدنسازي هر ورزشكار اين برنامه رعايت شود مي شود گفت كه ورزشكار تمرينات خوب و اصولي را انجام مي دهد. حتي تعداد تكرارها هم بايد به خوبي در برنامه بدنسازي رعايت شود. استفاده از تكرارهاي بالاي 20 تا در هر حركت براي يك مدت زمان طولاني به هيچ عنوان توصيه نمي شود و مي تواند باعث درد مفاصل و در بعضي مواقع ممكن است باعث آسيب ديدگي شود. البته اجراي تكرارهاي بالا براي ناتواني عضله خوب است اما به شرطي كه در آن افراط نشود يعني در هر حركت تكرارهاي بالا توصيه نشود. و از سيستم تكرارهاي بالا در برنامه بدنسازي بايد با احتياط استفاده شود. و براي بعضي از عضلات خاص. مثلا براي عضلاتي مثل ساعد و ساق پا اجراي تمرينات با تكرارهاي بالا مي تواند مناسب باشد. اما اجراي تكرارهاي بالا براي عضلاتي مثل سينه و پشت بازو زياد مناسب نمي باشد و اگر براي مدت زمان طولاني بر روي اين عضلات تكرارهاي بالا قرار گيرد ممكن است باعث آسيب ديدگي شود.
پس در طراحي برنامه بدنسازي بر روي اين گروه از عضلات بيشتر دقت شود.    

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و نوشيدني بين تمرين

برنامه بدنسازي و نوشيدني بين تمرين

خيلي وقتها برنامه بدنسازي با اين كه خيلي خوب طراحي شده است اما آنچنان كارايي براي ورزشكار ندارد. و وقتي كه ورزشكاري از برنامه بدنسازي نتيجه نمي گيرد بهتر است ديگر جوانب بررسي شود. و يكي از عادت هاي بدي كه به تازگي در بدنسازي رواج پيدا كرده است اين است كه از پروتئين هاي مايع و يا نوشيدني هاي شيرين در بين تمرينات بدنسازي استفاده مي كنند. اگر در بين تمرينات بدنسازي هر چيزي به جزء آب استفاده شود مي تواند تمام زحمات شما را از بين ببرد و برنامه بدنسازي شما را كاملا بي اثر كند. به همين دليل توصيه مي شود كه از نوشيدني هاي پروتئيني در بين تمرينات بدنسازي استفاده نشود. هدف از طراحي برنامه بدنسازي و تمرينات شما در باشگاه ترشح بيشتر هورمون هايي مثل تستوسترون و هورمون رشد مي باشد كه اگر در بين تمرينات  از مكمل هايي نظير پروتئين مايع و يا كراتين و يا نوشيدني هاي شيرين استفاده شود اين هورمون ها در بدن بسيار كم ترشح مي شود و شما بعد از مدتي متوجه خواهيد شد كه هيچ پيشرفتي در تمرينات بدنسازي نداشته ايد. اما ممكن است علت اين مشكل را طراحي اشتباه برنامه بدنسازي بدانيد. اما اگر شما در بين تمرينات فقط آب خالي استفاده كنيد به هورمون هاي بدنتان اجازه مي دهيد كه به خوبي تحريك شوند و بعد از تمرينات بدنسازي ترشح خوبي داشته باشند. و شما بعد از مدتي شاهد رشد بيشتر عضلات و افزايش قدرت بيشتر خواهيد بود. حتي افرادي كه از نوشيدني هاي مختلفي در تمرينات بدنسازي استفاده مي كنند. به هيچ عنوان دم عضلاني خوبي را تجربه نخواهند كرد.

بسيار ديده شده است كه ورزشكار با يك برنامه بدنسازي بسيار سبك و معمولي بعد از تمرين احساس خستگي بيش از حد خواهد كرد و خودش هم تعجب مي كند كه چرا با اجراي يك برنامه بدنسازي سبك تا اين حد خسته شده است. دليل اين خستگي به اين مربوط مي شود كه وقتي شما از يك نوشيدني كه داراي پروتئين مي باشد استفاده مي كنيد. بدن براي جذب اين پروتئين انرژي بسياربالايي را صرف مي كند و شما در حين تمرينات بدنسازي بيش از حد احساس خستگي خواهيد كرد. پس توجه داشته باشيد براي اين كه برنامه بدنسازي براي شما كارايي خوبي داشته باشد 1 ساعت قبل از تمرينات بدنسازي و در حين تمرينات بدنسازي به هيچ عنوان از پروتئين استفاده نكنيد. البته بهترين زمان مصرف پروتئين بعد از تمرينات بدنسازي مي باشد كه عضلات شما با يك برنامه بدنسازي خيلي خوبي تحريك به رشد شده باشد. و در اين زمان ( بعد از تمرينات) عضلات شما آمادگي جذب پروتئين را در حد خيلي بالايي خواهند داشت. پس حتما از يك برنامه بدنسازي خيلي خوب و در بين تمرينات هم فقط از آب خالي استفاده كنيد. اگر اين نكات را در تمرينات خود به خوبي رعايت كنيد. به هورمون هاي عضله ساز بدنتان فرصت خواهيد داد كه به خوبي ترشح كنند. و مي توانيد از انرژي بدنتان به خوبي صرفه جويي كنيد و به هيچ عنوان دچار خستگي و كمبود انرژي نخواهيد شد. پس بعد از طراحي برنامه بدنسازي خود بايد اين نكات رعايت شود.     
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي سطح مبتدي

برنامه بدنسازي سطح مبتدي

برنامه بدنسازي در افراد سطح مبتدي بايد با دقت بسيار بالايي طراحي شود. خيلي از مربيان بدنسازي فكر مي كنند كه در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افراد نياز به دقت و زمان زياد نمي باشد. اما بايد به اين مربيان گفت كه حتي دقت نوشتن برنامه تمريني براي اين افراد بسيار بالاتر از ورزشكاران حرفه اي بدنسازي مي باشد. چون عضلات افراد مبتدي تا به حال تحت فشار با وزنه نبوده و تا به حال هورمون هاي عضله ساز اين افراد تحريك به رشد بيشتر نشده و اگر از وزنه سنگين و سيستم هاي خاص و حركات پرفشار استفاده شود مي تواند باعث كاهش فيبرهاي عضلاني و در نتيجه تمرين زدگي فرد مبتدي شود. در طراحي برنامه بدنسازي براي اين افراد بايد از حركات اصلي كه در كنار آنها از دمبل و هالتر بيشتر استفاده شده استفاده كنيد و كمتر از دستگاه هاي بدنسازي استفاده شود . زمان تمرين براي اين سطح از ورزش بين 30 تا 40 دقيقه باشد. و اگر بيشتر از اين زمان باشد مي تواند باعث دلزدگي فرد از تمرينات بدنسازي باشد. و در مدت زماني 2 ماه كه فرد مبتدي مشغول تمرينات مي باشد. بايد برنامه بدنسازي اين افراد به گونه اي طراحي شود كه خيلي كم احساس فشار با وزنه را داشته باشند و عضلات آنها به ملايمت تحت فشار وزنه قرار بگيرد. و بعد از 2 ماه بايد برنامه بدنسازي اين افراد مقدار كمي پيشرفته تر و سنگين تر شود. كه مي توانيد در 2 ماه دوم از دستگاه هاي بيشتري در برنامه بدنسازي اين افراد استفاده كنيد. در 2 ماه دوم بايد همچنان از وزنه ها و ست و  تكرارهايي استفاده شود كه باعث فشار زياد به عضلات نشود. چون در 2 ماه دوم همچنان فرد بايد از برنامه هاي فشار پايين و بدون سيستم كه مخصوص افراد مبتدي مي باشد استفاده شود. و بعد از اين 2 ماه ورزشكار از سطح مبتدي مقداري بالاتر قرار مي گيرد و مي توانيد از برنامه بدنسازي پيشرفته تري استفاده كنيد. مثلا مي توانيد از سيستم هايي كه باعث فشار زياد به عضلات نشود در برنامه بدنسازي اين افراد استفاده كنيد و يا مي توانيد از حركات سنگين تري مثل اسكوات و ليفت در برنامه بدنسازي آنها استفاده كنيد. اما زمان تمرين بدنسازي اين افراد بايد همچنان بين 30 تا 40 دقيقه باشد. اما بايد براي اين افراد مبتدي 3 روز تمرين در نظر گرفته شود. خيلي از افراد مبتدي اصرار دارند كه 5 يا 6 روز در هفته تمرين كنند كه اين سطح از تمرينات مي تواند باعث جلوگيري از رشد عضلات و در نتيجه باعث تمرين زدگي فرد مبتدي خواهد شد. به همين دليل در 2 ماه اول بايد فقط 2 يا 3 روز به تمرينات بدنسازي اختصاص داده شود و در 2 ماه دوم 4 روز تمرين در هفته مي تواند براي اين افراد مناسب باشد. پس موتجه شديد كه طراحي برنامه بدنسازي براي افراد مبتدي بايد از ظرافت بيشتري برخوردار باشد. چون هرگونه اشتباه در برنامه بدنسازي مي تواند باعث تمرين زدگي و متوقف شدن رشد فرد مبتدي شود.    
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و زمان تعويض آن

برنامه بدنسازي و زمان تعويض آن

برنامه بدنسازي هم داراي تاريخ انقضا مي باشد. و بايد هر چند وقت يك بار عوض شود. اما امروزه مربيان بدنسازي بدون اينكه بخواهند به نوع برنامه بدنسازي و طراحي آن توجه كنند زمان تعويض برنامه را مشخص مي كنند . و به همين دليل است كه افراد ورزشكار از اين نوع برنامه بدنسازي هيچ نتيجه اي نمي گيرند و بعد از مدتي از اين ورزش نا اميد مي شوند و آن را كنار مي گذارند. زمان تعويض برنامه بدنسازي يكي از فاكتورهاي بسيار مهم در طراحي برنامه مي باشد. و قتي شما يك برنامه بدنسازي جديد را شروع مي كنيد بدن شما شروع به ترشح هورمون هاي عضله ساز مثل تستوسترون و و هورمون رشد خواهد كرد. و بر اساس نوع وزنه و ست ها و تكرارها فيبرهاي عضلاني شروع به رشد خواهند كرد. اما وقتي كه شما زودتر از زمان لازم برنامه بدنسازي خود را عوض مي كنيد در اين شرايط به يكباره هورمون هاي عضله ساز فعاليت و ترشح خود را كم مي كنند و فيبرهاي عضلاني بلافاصله متوقف خواهند شد. و اگر بيشتر از زمان لازم برنامه بدنسازي ادامه داشته باشد تمامي عضلات بدن و هورمون هاي عضله ساز بدن در مقابل آن برنامه تمريني از خود مقاومت نشان مي دهد و مي تواند باعث استپ در افزايش حجم عضلات شود و در چنين شرايطي باز هم ورزشكار از تمرين بدنسازي نااميد خواهد شد. پس متوجه شديم كه زمان تعويض برنامه بدنسازي از اهميت خيلي بالايي برخوردار است و مي تواند باعث پيشرفت ورزشكار و نااميد شدن او از ورزش شود. حتي اگر زمان اجراي برنامه بدنسازي خيلي بيشتر از زمان لازم باشد مي تواند باعث يكنواختي در تمرين و در نتيجه تمرين زدگي شود. براي طراحي درست برنامه بدنسازي بايد به افراد سطح مبتدي برنامه هايي را بدهيد كه 2 ماه بعد نياز به تعويض داشته باشد.  و در ورزشكاران سطح متوسط و حرفه اي زمان تعويض برنامه بدنسازي بر اساس نوع بدن و هدفي كه از ورزش بدنسازي دارد مي تواند متفاوت باشد. چون اگر هدف شما ساختن عضلات باشد بايد مقداري زودتر از افرادي كه قصد افزايش قدرت را دارند برنامه بدنسازي تعويض شود.
و حتي افرادي كه قصد كات كردن عضلات را دارند بايد برنامه بدنسازي اين افراد زودتر از افرادي كه قصد افزايش سايز عضله را دارند عوض شود.
پس متوجه شديم كه بايد قبل از طراحي برنامه بدنسازي با ورزشكار صحبت شود و بدن او به درستي بررسي شود تا هم از اهداف ورزشكار با خبر شويم  و هم از نوع بدني ورزشكار و بر اساس اين مي توانيد يك برنامه بدنسازي خوب و زمان تعويض اصولي را براي ورزشكار طراحي كرد. 
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي با آرنولد

برنامه بدنسازي با آرنولد

برنامه بدنسازي يكي از مهمترين فاكتورها در جهت رشد عضلات مي باشد.
آرنولد از جمله قهرماناني مي باشد كه به اجراي درست برنامه بدنسازي بسيار اهميت مي داد. و هميشه سخت ترين برنامه بدنسازي را اجرا مي كرد. البته آرنولد به همان اندازه كه به اجراي درست برنامه بدنسازي اهميت مي داد به همان اندازه هم به اجراي درست برنامه غذايي اهميت مي داد. آرنولد در مورد تمرينات جلو بازو و طراحي ‌آن در برنامه بدنسازي مي گويد. عضلات بازو جزء عضلات كوچك بدن به حساب مي آيد و هرگونه فشار بي ربط و غير اصولي بر روي اين عضله مي تواند رشد آن را ماه ها و يا حتي سال ها متوقف كند. آرنولد مي گويد اگر مي خواهيد در كوتاه ترين زمان به عضلات بازوي پيشرفته اي دست پيدا كنيد به شما توصيه مي شود كه عضله بازوي  خود را در زاويه هاي مختلفي تمرين بدهيد و برنامه بدنسازي خود را به گونه اي تنظيم كنيد كه بتوانيد 2 با درهفته بر روي اين عضلات كار كنيد. براي اولين حركت جلو بازو بهتر است كه جلو بازو با دمبل ايستاده را انجام بدهيد و تا حد ناتواني در 4 ست اين عضله را تحت فشار قرار بدهيد و بعد از آن با جلو بازو با هالتر كه فاصله دست ها بيشتر از عرض شانه ها باشد بايد 4 ست اين عضله را به ناتواني كامل برسانيد در اين زمان ديگر عضلات بازوي شما قادر به جابجا كردن وزنه نيست اما اگر 2 حركت ديگر را در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد مي توانيد رشد اين عضله را تضمين كنيد. و بهتر است بعنوان حركت بعدي جلوبازو هالتر فاصله دست كمتر از عرض شانه را اجرا كنيد و در 3 ست اين عضله را به ناتواني كامل برسانيد. و بعد از آن يعني به عنوان آخرين حركت بازو مي توانيد جلوبازو با كابل را اجرا كنيد و بهتر است كه اين حركت را 2 ست 20 تايي اجرا كنيد تا خون با سرعت بالاتري در عضلات شما پمپ شود

 در اين حالت سوزش وحشتناكي را در عضلات خود احساس خواهيد كرد و بعد از اجراي اين حركت ديگر قادر به باز و بسته كردن دستان خود نخواهيد بود آرنولد مي گويد اگر اين برنامه را براي مدت 2 ماه در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد از پيشرفت عضلات جلو بازوي خود شگفت زده خواهيد شد. اين برنامه يكي از برنامه هاي خصوصي آرنولد در تقويت عضلات جلوبازو مي باشد. بهتر است كه شما هم هر چند وقت يك بار اين برنامه را در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد. اما بايد توجه كنيد كه بعد از اجراي اين برنامه بدنسازي حتما بايد به خوبي عضلات خود را با پروتئين هاي زود جذب تقويت كنيد. اگر بعد از اجراي برنامه بدنسازي مختص بازو احساس خستگي بيش از حد در اين عضله در شما ايجاد شد بهتر است كه اين تمرين را هفته اي يك بار در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد.   

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي چهار سر ران با جي كاتلر

برنامه بدنسازي چهار سر ران با جي كاتلر

عضلات پا در  برنامه بدنسازي از اهميت فراواني قائل است. اگر در تمرينات بدنسازي به عضلات پا خيلي اهميت بدهيد مي توانيد در كوتاه ترين زمان صاحب چهارسر ران هايي حجيم و تراشيده شويد. اما خيلي از ورزشكاران رشته بدنسازي به عضلات پا چندان اهميت نمي دهند و در برنامه بدنسازي خود اين عضله را به صورت اختصاصي پرورش نمي دهند.
اما جي كاتلر مانند ساير حرفه اي هاي پرورش اندام به عضلات پاي خود خيلي اهميت مي دهد و جي كاتلر در برنامه بدنسازي خود به عضلات چهارسر ران از سيستم هاي فوق اختصاصي استفاده مي كند و با انگيزه و تلاش فراوان توانسته است كه عضلات چهارسر ران بسيار جذابي را بسازد.
اما جي كاتلر براي افرادي كه خواهان عضلات چهارسر ران حجيم و تراشيده اي هستند توصيه هاي خاصي دارد كه اگر آنها را در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد مي توانيد خيلي زود به عضلات چهارسر ران خوبي دست پيدا كنيد.
جي كاتلر معتقد است اگر مي خواهيد در عضلات چهارسر ران خود در كوتاه مدت حجم خوبي را شاهد باشيد بايد خيلي سخت و سنگين بر روي اين عضلات كار كنيد پس بايد برنامه بدنسازي خود را به گونه اي طراحي كنيد كه در زماني كه روي چهارسر ران تمرين كنيد بايد بسيار پر انرژي باشيد. به همين جهت بايد تمرين بر روي عضلات چهارسر ران را در ابتداي برنامه بدنسازي قرار بدهيد. يعني در اولين روز هفته بايد بر روي عضلات چهارسر ران به خوبي تمرين كنيد. بهتر است كه عضلات چهارسر ران را دو بار درهفته تمرين دهيد و براي بيشتر تحت فشار قرار دادن اين عضله بهتر است كه از حركات مادر بيشتر استفاده شود. يكي از حركاتي كه خيلي مورد علاقه جي كاتلر مي باشد حركت اسكوات است. جي كاتلر مي گويد اگر حركت اسكوات را اجرا كنيد و بدون استراحت به سراغ حركت لانگز برويد مي توانيد يك تمرين بسيار عالي را بر روي فيبرهاي عضلاني چهار سر ران ايجاد كنيد كه نتيجه اين كار رشد عضلات چهارسر ران شما در كوتاه ترين زمان خواهد شد.

به نظر جي كاتلر برنامه بدنسازي براي عضلات چهارسر ران بايد به سيستم هاي ست هاي ادامه دار و سستم كم كردني مجهز شود. جي كاتلر مي گويد اگر در برنامه بدنسازي خود هر 4 هفته يك بار بر روي عضلات چهارسر ران خود شوك وارد كنيد مي توانيد خيلي سريع رشد اين عضلات را بيشتر كنيد. لازم به ذكر است كه براي هر عضله اي كه قصد تمرين آن را داريد بايد از حركاتي كه باعث پمپ خون در عضله مي شود در پايان حركات استفاده كنيد و براي عضلات چهارسر ران بايد حركت سي سي اسكوات را به برنامه بدنسازي خود اضافه كنيد تا در پايان تمرين سوزش بسيار شديدي را در عضلات پاي خود احساس كنيد و اين سوزش شديد باعث رشد عضلات پاي شما خواهد شد. پس سعي كنيد در برنامه بدنسازي خود هميشه از اين حركات استفاده كنيد   

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي بدون درآپ ست

 برنامه بدنسازي بدون درآپ ست

برنامه بدنسازي اگر به صورت خشك و خيلي ساده طراحي شود آنچنان تأثيري در افزايش حجم عضلات نخواهد داشت. استفاده از سيستم هاي خاص در برنامه بدنسازي مي تواند به ايجاد انگيزه در ورزشكار كمك كند و مي تواند سيستم هاي عضله ساز را در بدن فعال كند. به همين دليل به همه مربيان بدنسازي توصيه مي شود كه از سيستم هاي عضله ساز در برنامه بدنسازي استفاده شود تا بدن در برابر شرايط جديد از خودش واكنش نشان بدهد و باعث رشد بيشتر در عضلات شود. اما خيلي از مربيان بدنسازي براي اين كه زمان زيادي را صرف طراحي برنامه بدنسازي نكنند از برنامه هاي خيلي خيلي ساده و بدون سيستم استفاده مي كنند كه معمولأ هيچ تأثيري در رشد عضلات نخواهد داشت البته طراحي برنامه بدنسازي براي افراد مبتدي يابد كاملأ ساده و بدون هيچ سيستمي باشد. تا آنها بتوانند عضلاتشان را بدون ايجاد فشار زياد تحريك به رشد كنند. اما در برنامه نويسي براي افراد سطح متوسط و سطح حرفه اي بايد خيلي دقت شود كه از سيستم هاي مختلف تمريني در برنامه بدنسازي استفاده شود. مربيان عزيز بايد در نظر داشته باشند كه وقتي يك برنامه بدنسازي را مثلأ براي مدت 6 هفته طراحي مي كنند.

 از سيستم هاي خاصي در برنامه بدنسازي استفاده مي كنيد . قصد داريد براي 6 هفته ديگر برنامه جديدي طراحي كنيد بهتر است كه ديگر از سيستم هايي كه در 6 هفته قبلي در برنامه بدنسازي استفاده كرده ايد در 6 هفته دوم ديگر از آن سيستم ها استفاده نكنيد. گذشته از اين كه استفاده از سيستم هاي حجم دهنده و كات كننده و افزايش دهنده قدرت عضلات در برنامه بدنسازي و تمرينات بدنسازي مهم مي باشد. اما طراحي برنامه فقط سيستم نيست بايد به نوع بدن فرد هم توجه شود. چون بعضي از بدن ها قادر به اجراي بعضي از سيستم ها نمي باشند. و اگر به نوع بدن فرد توجه نشود ممكن است يك سيستم در طولاني مدت نتواند باعث رشد عضلات شود. پس بهتر است كه در طراحي برنامه بدنسازي هم سيستم هاي تمريني و هم نوع بدن و هم استفاده درست از حركات در نظر گرفته شود.
چون اگر به اشتباه حركتي را قبل و بعد از حركتي ديگر اجرا كنيد ممكن است باعث تحريك آن عضله مورد نظر در جهت رشد بيشترنشود. حتما در تهيه برنامه بدنسازي خود وسواس داشته باشيد.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي و سيستم Hit

برنامه بدنسازي و سيستم Hit

برنامه بدنسازي  واجراي سيستم Hit زياد نمي تواند در افزايش حجم عضله به شما كمكي بكند. امروزه مربيان بدنسازي بدون اينكه بخواهند بدن فرد ورزشكار را بررسي كنند و از ژنتيك او مطلع شوند اقدام به طراحي برنامه بدنسازي براي اين ورزشكاران مي كنند. و بعد از مدتي فرد ورزشكار با درد مفاصل و تمرين زدگي مواجع خواهد شد. چون سيستم Hit براي افرادي كه از سابقه تمرين زيادي برخوردار باشند و بايد از ژنتيك خوبي برخوردار باشند به همين دليل اين سيستم براي هر ورزشكار مناسب نمي باشد. به همين دليل بايد در طراحي برنامه بدنسازي خيلي دقت كنيد. سيستم Hit كه طراح آن مايك منتنزر مي باشد اين سيستم را براي افراد خاصي طراحي كرده است كه اگر ورزشكار از سابقه تمرين بالايي برخوردار باشد و از ژنتيك خوبي برخوردار باشد مي تواند در جهت رشد عضلات بسيار مناسب باشد. اگر شما جزء ورزشكاران سطح حرفه اي در بدنسازي هستيد و مي خواهيد يك سيستم سنگين حرفه اي را براي شوك دادن در عضلات خود به كار ببريد توصيه مي شود كه از سيستم سنگين Hit  هر چند وقت يك بار در برنامه بدنسازي خود به كار ببريد. البته نبايد از اين سيستم به صورت كامل در برنامه بدنسازي استفاده كرد. چون حتي اگر شما جزء ورزشكاران سطح حرفه اي در بدنسازي باشيد اگر براي مدت طولاني از سيستم Hit در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد بعد از مدتي با درد شديد مفاصل مواجع خواهيد شد. پس بهتر است كه از سيستم Hit فقط هفته اي 2 بار در برنامه بدنسازي لحاظ شود. متأسفانه بعضي از مربيان بدنسازي حتي به افراد سطح مبتدي در برنامه بدنسازي آنها از سيستم Hit استفاده مي كنند. و بعد از مدتي رشد اين افراد بلافاصله متوقف مي شود اگر شما هم جزء افرادي هستيد كه تازه تمرينات بدنسازي خود را شروع كرده ايد و از همان ابتدا از سيستم سنگين Hit استفاده كرده ايد توصيه مي شود هر چه زودتر تمرينات خود را متوقف كنيد و به مدت 2 هفته اصلا تمرين نكنيد. و بعد از 2 هفته يك برنامه بدنسازي با سيستم هاي هرمي را شروع كنيد و استفاده از سيستم هرمي را به مدت 2 ماه در برنامه بدنسازي خود قرار بدهيد. استفاده از سيستم Hit فقط براي افرادي مناسب مي باشد كه به سايز مورد علاقه خود رسيده باشند و افرادي مثل مايك منتنزر و دوريان يتس افرادي هستند كه از اين سيستم در برنامه بدنسازي خوده بهره گرفته اند و مي خواهند سايز و فرم عضلاتشان را بهتر كنند مي توانند از اين سيستم در برنامه بدنسازي خود استفاده كنند.

لازم به ذكر است افرادي كه مي خواهند از سيستم Hit در برنامه بدنسازي خود استفاده كنند حتما بايد از تغذيه خيلي خوبي برخوردار باشند چون اگر از پروتئين كافي در برنامه بدنسازي خود استفاده نكنيد ممكن است با استپ در سايز عضله مواجع شويد و يا ممكن است با كاهش سايز عضله مواجع شويد. البته ورزشكاران سطح متوسط بدنسازي 6 ماه يك بار مي توانند از اين سيستم در جهت شوك دادن به عضلات استفاده كنند. اما توصيه مي شود كه به مدت يك هفته از سيستم  Hit در برنامه بدنسازي خود استفاده كنيد و اگر براي مدت طولاني استفاده شود مي تواند باعث استپ در وزن و حجم عضلات شود.
با توضيحاتي كه در مورد سيستم Hit و اهميت آن براي سطح حرفه اي داده شد بهتر است كه در طراحي برنامه بدنسازي خود از افراد متخصص اين رشته استفاده كنيد تا بتوانيد در كوتاه ترين زمان به حجم مورد علاقه خود برسيد.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي با سوپرست نوين

برنامه بدنسازي با سوپرست نوين

سيستم سوپرست يكي از سيستم هاي خيلي خوب در جهت افزايش حجم عضله و كات كردن بيشتر عضلات مي باشد. اما در بيشتر مواقع اين سيستم تمريني به اشتباه در برنامه بدنسازي طراحي مي شود و نتايج مناسبي را هم معمولا به دنبال نخواهد داشت. اين سيتم تمريني كه بايد 2 عضله به صورت همزمان تمرين داده شود. اگر بعد از اجراي 2 ست بدون استراحت به سراغ ست سوم كه از تكرار بسيار زيادي تشكيل شده است مي توانيد دم عضلاني خيلي خوبي را تجربه كنيد كه در نهايت باعث رشد خيلي خوبي در عضلات خواهد شد. اگر قصد شما در اجراي سوپرست در برنامه بدنسازي رشد دادن به عضلات است بايد 1 عضله ر ابا 2 حركت تحت فشار قرار بدهيد. مثلا اگر قصد شما تمرين دادن عضله بازو در جهت رشد دادن عضلات است مي توانيد جلو بازو هالتر ايستاده را بدون استراحت با جلو بازو دمبل اجرا كنيد. و بدون استراحت مي توانيد جلو بازو دستگاه را با تكرار 50 تايي اجرا كنيد كه سوزش بسيار شديدي را در عضله بازوي خود حس كنيد. اجراي اين تمرين در برنامه بدنسازي باعث مي شود كه عضله بازو به خوبي رشد كند. اما اگر بخواهيد عضله بازو و پشت بازوي خود را كات كنيد مي توانيد از جلو بازو هالتر ايستاده و پشت بازو هالتر خوابيده استفاده كنيد و بعد از آن مي توانيد پشت بازو با كابل را با تكرار بسيار بالايي اجرا كنيد و اين باعث مي شود كه شما كات بيشتري را در عضلات جلو بازو و پشت بازوي خود شاهد باشيد.
اما در بدنسازي سنتي اگر شما در برنامه بدنسازي خود از سيستم سوپرست استفاده كنيد بايد 2 تا عضله را بدون استراحت تمرين بدهيد و اين باعث مي شود كه دو تا عضله را به روش ساده تمرين بدهيد و آنچنان كارايي در جهت افزايش حجم عضله و كاهش چربي هاي اضافي بدن ندارد.
اما وقتي كه در پايان ست تمريني از روش پمپ خون در عضله با روشي كه آموزش داده شد استفاده كنيد به راحتي مي توانيد يك برنامه بدنسازي حرفه اي را با سيستم نوين سوپرست اجرا كنيد كه به مراتب بسيار بالاتر از سيستم سوپرست معمولي مي باشد. اين روش بايد جايگزين برنامه بدنسازي سنتي شود. 
  
برنامه بدنسازی

پوست جوان با ماسك صورت

پوست جوان با ماسك صورت

هميشه يكي از راه ها براي داشتن پوست جوان و زيبا استفاده مستقيم از گياهان دارويي بر روي پوست صورت مي باشد. امروزه ماسك صورت به صورت شيميايي زياد در دسترس مي باشد. و افراد خيلي زيادي از ماسك صورت براي درمان جوش صورت و لك صورت استفاده مي كنند. اما اگر خواهان داشتن پوست سالم و جذاب هستيد توصيه مي شود كه حتما از ماسك صورت گياهي استفاده كنيد تا تمامي آلودگي هاي ايجاد شده بر روي پوست كه در اثر استفاده از لوازم آرايشي ايجاد شده است از پوست صورت شما خارج شود. و همين باعث مي شود كه ترميم پوست به صورت خودكار انحام شود. يعني فقط كافي است كه شما آلودگي را از سطح پوست با گياهان دارويي پاك كنيد و به راحتي سلول هاي پوست با سلول هايي جوان و شاداب جايگزين خواهد شد.

و عمليات ترميم به راحتي انجام خواهد شد. اما اگر از ماسك صورت شيميايي استفاده كنيد. ماسك هاي شيميايي قادر به پاكسازي پوست از آلودگي نخواهد شد. و همين باعث مي شود كه مشكلات پوست صورت شما همچنان باقي بماند. يكي از بهترين تركيب گياهي كه مي تواند آلودگي ها را به راحتي از سلول هاي پوست خارج كند. استفاده از تركيب چندين عرقيات شفا بخش مي باشد. عرق گل گاوزبان، عرق گل هميشه بهار، عرق رازيانه و گلاب. اگر اين عرقيات را با هم تركيب كنيد و هر روز صبح صورتتان را با تركيب اين عرقيات شستشو دهيد بعد از مدتي آلودگي از پوست شما خارج خواهد شد. و شما شاهد جوان شدن و زيبا شدن پوست صورت خواهيد شد. در طول هفته مي توانيد 3 بار از ماسك صورت گياهي هم استفاده كنيد. اگر از اين مطلب خوشتان آمده مي توانيد آن را با دوستان خود به اشتراك بگذاريد.   
ماسک صورت

برنامه بدنسازي با روني كلمن

برنامه بدنسازي با روني كلمن

روني كلمن مي گويد كه اجراي درست برنامه بدنسازي مي تواند از تغذيه و مكمل هاي بدنسازي بسيار بالاتر باشد. او مي گويد: اگر شما از بهترين تغذيه و مكمل هاي بدنسازي جهان استفاده كنيد باز نيازمند يك تمرين حرفه اي مي باشيد. روني كلمن معتقد است اگر برنامه بدنسازي به درستي اجرا نشود و فيبرهاي عضلاني با حركاتي خاص تحريك به رشد نشوند هيچ مكمل بدنسازي نمي تواند عضلات شما را وادار به رشد بيشتر كند. روني كلمن مي گويد بايد 5 يا 6 روز در هفته را به تمرينات سخت بدنسازي اختصاص بدهيد و در طول هفته از حركات و سيستم هايي كه مي توانند باعث رشد بيشتر در عضلاتتان شود حتما استفاده كنيد. او مي گويد مثلا در تمرين دادن عضلات سرشانه حتما بايد از چندين ست كه از تكرارهاي متوسط و از سيستم تمركزي استفاده شده باشد بهره بگيريد. روني كلمن مي گويد در برنامه بدنسازي اگر عضلات سرشانه با سيستم تمركزي هم در بخش مثبت حركت و هم در بخش منفي حركت تمرين بدهيد در مدت بسيار كوتاهي شاهد رشد چشمگير عضلات سرشانه خود خواهيد بود و اين نشان مي دهد كه اولين فاكتوري كه مي تواند در رشد عضلات تاثير بسزايي داشته باشد استفاده از يك برنامه بدنسازي بسيار اصولي به همراه استفاده به جا و درست از سيستم هاي تمريني و عضله ساز مي باشد. و بعد از اين كه با يك تمرين اصولي عضلات خود را تحريك به رشد كريد حالا دومين فاكتور در رشد عضلات شما تغذيه مي باشد. كه بايد از پروتئين هاي زود جذب بلافاصله بعد از تمرين بدنسازي و از پروتئين هاي دير جذب 2 ساعت بعد از تمرينات بدنسازي استفاده شود. و فاكتور بعدي خواب كافي مي باشد. چون در نهايت عضلات شما در هنگامي كه در حالت استراحت و خواب به سر مي بريد رشد مي كند و مي تواند زحمات شما را به نتيجه برساند. و به ياد داشته باشيد با اين كه اولين فاكتور در رشد عضلات برنامه بدنسازي اصولي و تمرينات مي باشد.

اما اگر شما از تغذيه درستي برخوردار نباشيد و يا از خواب كلفي كه براي رشد عضلات در نظر گرفته شده است استفاده نكنيد مطمئنأ تمرينات بدنسازي شما مي تواند بي نتيجه باشد. و آخرين فاكتور مكمل هاي بدنسازي مي باشد. اگر شما از تغذيه اصولي برخوردار نباشيد آن وقت است كه شما نياز به مكمل هاي بدنسازي پيدا خواهيد كرد. كه توصيه مي شود تا حد امكان از غذاهاي سالم استفاده شود. اما اگر به هر دليل نمي توانيد از يك تغذيه درست پيروي كنيد مكمل هاي بدنسازي مي توانند تا حدودي نقض هاي برنامه غذايي را جبران كنند. روني كلمن مي گويد بايد در طراحي برنامه بدنسازي خيلي وسواس داشته باشيد و در هنگام اجراي برنامه بدنسازي بايد با دل و جان تمرينات را اجرا كنيد و در ست هاي پاياني هر حركت سوزش شديدي را در عضلات خود حس كنيد. به گفته روني كلمن برنامه بدنسازي بايد به گونه اي طراحي شود كه در پايان تمرينات خون كافي در داخل عضلات پمپ شده باشد. و شما اگر بعد از تمرينات بدنسازي احساس كرديد كه عضلاتتان از دم كافي برخوردار است اين مي تواند نشان دهنده اين باشد كه شما برنامه بدنسازي را به خوبي اجرا كرده ايد.     

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازي با سيستم تركيبي

برنامه بدنسازي با سيستم تركيبي

برنامه بدنسازي اگر با تركيب چند سيستم حرفه اي طراحي شود مي تواند در افزايش حجم عضله بسيار موثر واقع شود. اگر برنامه بدنسازي مثل قبل از يك سيستم به صورت تكي استفاده شود آنچنان تاثيري در افزايش حجم عضله نخواهد داشت. اما وقتي شما ياد بگيريد كه تمامي فيبرهاي عضلاني را با تركيبي از سيستم ها تمرين بدهيد به راحتي مي توانيد چندين برابر به افزايش حجم عضله اضافه كنيد. مثلا در برنامه بدنسازي شما اگر بخواهيد عضله سينه را بهتر تمرين بدهيد و تمامي فيبرهاي عضلاني اين عضله را تحت تاثير قرار بدهيد مي توانيد عضله سينه را با حركت پرس سينه دمبل شروع كنيد كه در اين حركت بهتر است كه از تكرارهاي بالا و پايين استفاده شود و بعد از آن مي توانيد از پرس سينه هالتر به همراه شنا سوئدي بدون استراحت استفاده كنيد. با اين كار شما با استفاده از سيستم   خستگي و تكرار بالا و پايين و سوپرست عضله سينه را به راحتي تمرين داديد. اگر در برنامه بدنسازي خود به صورت اصولي و هدفمند از اين سيستم هاي عضله ساز استفاده كنيد به راحتي مي توانيد عضله مورد نظر را در همه زاويه ها و به صورت اصولي پرورش بدهيد. اما بايد در زمينه برنامه نويسي اطلاعات كافي داشته باشيد. چون اگر شما عضله اي را با سيستم هاي پر فشار و شوك دهنده به اشتباه تحت فشار قرار بدهيد اين احتمال وجود دارد كه رشد اول عضله براي هميشه متوقف شود. پس بهتر است كه حتما با يك متخصص در زمينه طراحي برنامه بدنسازي صحبت شود.

تا در انتخاب سيستم هاي بدنسازي و استفاده از حركات اطلاعات كافي را به دست بياوريد و راه را به اشتباه نرويد. مثلا اگر در برنامه بدنسازي خود بخواهيد زيربغل را خيلي تحت فشار قرار بدهيد بايد خيلي مواظب باشيد كه با سيستم ها و حركات اشتباه باعث فشار بيش ازحد به عضله بازو نشود. چون استفاده از سيستمي مثل سيستم سوپرست در قسمت عضله زيربغل بايد بسيار حرفه اي طراحي شود. چون اگر فشار اشتباه وارد شود مي تواند فشار سازنده را به عضله بازو متقل كند و عضله زيربغل از رشد چنداني برخوردار نشود. به همين دليل ما به همه دوستاني كه قصد تحت فشار قرار دادن فيبرهاي عضله را در كوتاه مدت دارند توصيه مي شود. در تركيب سيستم هاي تمريني بسيار بسيار دقت كنند.
بهتر است كه در برنامه بدنسازي خود مشخص كنيد در طول هر جلسه چه تايمي را بايد به تمرين اختصاص بدهيد. كه ما توصيه مي كنيم زمان تمرين با استفاده از تركيب سيستم هاي عضله ساز بيشتر از 35 يا 40 دقيقه نباشد. چون اگر در برنامه بدنسازي خود بخواهيد با چندين سيستم عضله ساز و شوك دهنده براي مدت زمان طولاني تمرين كنيد هم اين برنامه بدنسازي براي شما خسته كننده خواهد شد و هم مي تواند در كوتاه مدت رشد عضلات شما را متوقف كند. پس توصيه مي شود كه در برنامه بدنسازي خود بسيار دقت كنيد.
اگر از اين مطلب خوشتان آمده مي توانيد آن را با دوستان خود به اشتراك بگذاريد.
با تشكر.         

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی و بحث با کارشناسان

برنامه بدنسازی و بحث با کارشناسان

در اسفند ماه سال 92 آقای پولادوند از جمله هنرجویانم از شهرستان درود طی تماسی اذعان داشت در یكی از هفته نامه های سلامت مطلبی تحت عنوان: میزگرد تناسب اندام به بهانه برگزاری جشنواره و همایش علمی به نام تناسب اندام و بدنسازی و برنامه بدنسازی از تهدید تا سلامت پای صحبت پزشكان و كارشناسان از جمله دكتر باقری متخصص پزشكی ورزشی نشسته اند.
همچنین كفتگو با یكی از ورزشكاران مبتدی كه به قول این هفته نامه او صرفا به ورزش پرورش اندام نمی پردازد در آن نشریه مطلبی درج شده كه پس از خواندن آن آقای پولادوند نظر مدیر مسول پرورش اندام را در خصوص درج این مطلب در آن هفته نامه را خواستار شد.
خبرنگار هفته نامه ی فوق ابتدا از یك جوان مبتدی كه تنها در هفته 2 روز ورزش می كند و 3 ماه است كه به باشگاه می رود سواالتی می پرسد هدفش از رفتن به باشگاه چیست؟ و او پاسخ می دهد به علت ضعف و لاغری ژنتیكی مایلم به حجم عضلاتم بیافزایم. آیا می توانم با مصرف مكمل ها به خواسته ام برسم (با یک برنامه بدنسازی معمولی) و یا به علت گرانی كه تامین هزینه ی آنها معلوم نیست از عهده ام برآید آیا می توانم به اهدافم برسم؟ از كارشناسان می خواهم بپرسم آیا راه و روش بهتری از نظر تغذیه و برنامه بدنسازی برای رسیدن به اهدافم وجود دارد؟
آقای قنبری كارشنای ارشد تربیت بدنی و علوم ورزشی در این خصوص می گوید: این فرد كه هفته ای دو روز و 3 ماه است كه تمرین می كند و یا هر فرد دیگر می توانند با رژیم غذایی و خواب و برنامه بدنسازی حجمی به حجم عضلانی مورد نظر بدون دارو و مكمل برسند.
زیرا این مربیان سودجو هستند كه شاگردان خود را به سوی دارو و مكمل می كشانند.

تا كنون ما داروهای استروئیدی را برای جوانان منع می كردیم حالا مكمل ها هم منع شدند آقای كارشناس ارشد نقش ژنتیك را در تناسب اندام بروس لی مثال زدند.
در حالی كه بروس لی صرفا در اثر ژنتیك هم ریز نقش بود و هم مزومورف. حالت مزومورفی او سمت كرد تا بروس لی صرفا با تمرین با وزنه (برنامه بدنسازی بسیار طاقت فرسا) و شدت تمرینات رزمی به آن فیزیك برسد. اما او از تناسب اندام برخوردار نبود بلكه پشت او كاملا گرد و در واقع نوعی اسكلیوز داشت نواحی پشت اش قوز و سینه ها و شانه های او در اثر این انحراف تنگ و كوچك شده بود در مجموع از استراكچر بدنی خوبی برخوردار بود اما او را نمی توان به یك بدنسازی با تناسب اندام مطلوب مثال زد.

این كارشناس در خصوص تصاویری كه در عكس پرورش اندام كاران حرفه ای می بینیم معتقد است كه عكس ها دست كاری شده اند و واقعیت ندارند.
هرچند بخشی از نظریه ی ایشان صحیح است اما اكثر آنها غیرقابل باور نمی باشند. و نیز هر چند اكثر آنها استروئید مصرف می كنند. در مورد مكمل ها هم می توان این نظریه را داشت كه مكمل ها هم موجب حجم غیرقابل تصور در افراد ایجاد نمی كنند.
و اما نظر دكتر باقری:
نگاه متخصص پزشكی ورزشی
مكمل های ورشی به 4 گروه تقسیم می شوند
دكتر احمد باقری مقدم  عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشكی اصفهان
مصرف انواع مكمل ها فقط برای گروه خاصی از ورزشكاران تجویز و توصیه می شود.(آنهایی که از برنامه بدنسازی سخت پیروی می کنند) این ورزشكاران كه معمولا هم ورزشكارانی در سطح ورزش های حرفه ای و قهرمانی هستند. فقط می توانند با نظر پزشك خود مصرف برخی مكمل ها را در برنامه روزانه خود داشته باشند. مكمل های ورزشی به 4 گروه C  ، B ، A ، D تقسیم می شوند. پروتئین ها و اسیدهای آمینه كه مصرف آنها به ورزشكار فوق هم توصیه شده است، جزو مكمل های گروه D هستند. فواید مكمل های گروه ‌D برای بدن به اثبات نرسیده است بنابراین مصرف اسید آمینه یا پروتئین ها نه تنها تاثیر مثبت چندانی بر بدن ندارد، بلكه زیاده روی در مصرف آنها می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به ناراحتی های كلیوی هم شود. بهتر است آقای اسدپور و سایر دوستانی كه به مصرف مكمل های پروتئینی تشویق می شوند. بدانند دریافت پروتئین از طریق منابع غذایی آن برای بدن كافی است و نیازی به مصرف مكمل های آن وجود ندارد.(فقط کافی است که از یک برنامه بدنسازی متناسب استفاده شود) سینه مرغ ، تخم مرغ ، انواع گوشت ها، غذاهای دریایی، جبوبات و حتی غلات، منابع خوبی برای دریات پروتئین هستند و می توان با گنجاندن حجم مناسبی از آنها در رژیم روزانه، نیاز بدن به این ماده مغذی را از راه های طبیعی تامین كرد. از طرف دیگر، معمولا انواع مكمل های پروتئینی به تركیبات آنابولیكی هم دارند در حالی كه روی برچسب مواد تشكیل دهنده شان، این موضوع ذكر نمی شود.
ورزشكار فوق می خواهند این را هم بدانند كه اصلا چرا برخی مربی های ورزشی بر مصرف مكمل های پروتئینی تاكید می كنند؟ یكی از اهداف افرادی كه بدنسازی، تناسب اندام یا پرورش اندام كار می كنند، افزایش حجم عضلات است. از آنجا كه ماده اصلی تشكیل دهنده عضلات ما، اسیدهای آمینه و پروتئینی ها هستند، مصرف مواد حاوی آنها می تواند به افزایش حجم عضلات كمك كند. با این حال، دریافت این مواد باید از طریق مصرف منابع طبیعی باشد نه مكمل ها. این دوست عزیز باید بدانند كه هر فرد سالم باید حداكثر 2 گرم پروتئین در طول روز، به ازای هر 1 كیلو گرم از وزن بدنش دریافت كند. یعنی یك فرد 100 كیلو گرمی، فقط می تواند 200 گرم پروتئین در طول روز دریافت كند. به دلیل نیاز نسبتا پایین بدن به پروتئین هاست كه تاكید و توصیه می كنیم این نیاز كم را با مصرف خوراكی های حاوی پروتئین تامین كنید و مكمل مصرف نكنید زیاده روی در مصرف پروتئین ها، آثار سوئی بر كلیه دارد و می تواند فرد را به دردسر بیندازد. بد نیست این را هم بدانید كه آمینواسید، همان پروتئین شكسته شده است كه می تواند با سرعت بسیار بالاتری در بدن جذب و وارد خود شود. كسانی كه از این مكمل های پروتئینی  و آمینواسیدها استفاده می كنند و برنامه ورزش خاصی هم در باشگاه ها دارند(برنامه بدنسازی پیشرفته و اختصاصی) به طور حتم مقداری افزایش وزن خواهند داشت اما علت این افزاش وزن، افزایش مایعات بدن است. یعنی ایجاد فشار اسمزی در اثر مصرف چنین مكمل هایی باعث هدایت آب بدن به فضای میان بافتی می شود و با ایجاد حالت ادم، فرد گمان می كند دچار افزایش وزن شده و نمی داند كه این نوع افزایش وزن، كاذب است. به طور كلی ابتلا به ادم و افزایش فشار به كبد و كلیه ها جزو شایع ترین عوارض مصرف نا آگاهانه آمینواسیدها هستند.

خوب این نظریه قابل احترم است اما مفهوم مصرف اسیدهای آمینه طبق نظر دكتر باقری عاملی برای احتباس آب میان بافتی و یا زیر پوستی است. در حالی كه اگر هدف همین باشد كه دكتر متذكر شدند پس افراد می توانند با مصرف كمی نمك بیشتر بطور
روزانه بر چگالی حجم بدنی بیافزایند و نیازی به مصرف اسیدهای آمینه با هزینه های گزاف آن نباشد. به اعتقاد بنده با مصرف اسیدهای آمینه بدن می تواند در سنتز بیشتر پروتئین بر چگالی و حجم توده ی عضلانی بیافزاید و به عبارتی آماده تر زنجیره های پپتیدی اسیدهای آمینه را در عضلات بیش از پیش در توده و حجم عضلانی افزایش دهد. بدیهی است نقش آب در واكنش شیمیایی سلول ها از اهمیت خاصی برخوردار است.

اما این شرایط ادم نیست كه آب بین سلولی و خارج سلولی را فراهم می سازد بلكه در اثر شدت تمرین و افزایش بار اضافی حاصل از تمرین با وزنه و در اثر شوك یا تنش بازسازی و تكثیر تارچه های عضلانی در بدن انجام می گردد. بهترین مثالی كه در این خصوص می توان زد خشك كردن عضلات عاری از آب در سخت ترین شرایط با حفظ آب حیاتی در توده ی عضلانی و حفظ توده ی عضلانی در روز مسابقات است. به عبارتی اگر شرایط ادم موجب احتباس آب در بدن می گردد پس چگونه پس از نزدیك شدن به مسابقات و خشك كردن بدن حجم عضلانی ورزشكار باقی می ماند؟ موضوع دیگری كه باید به آن شاره كرد عبارت از آن است كه در مباحث علمی گروه پزشكی و كارشناسان باید بحث مصرف استروئیدها و مكمل ها را از یكدیگر مجزا كنند. اما در مباحث این گروه ها غالبا مشاهده می كنیم كه این نظریه پردازان همیشه بحث استروئید و مكمل ها را با یكدیگرخلط می كنند. دربحث مكمل ها، استروئیدها تا بدانجا دخیل اند كه در تهیه مكمل ها بكار می روند در صورتی كه چنین اتفاقی به واقع بپیوندد قطعا این حوزه بحث اصلی مكمل ها را مجزا می كند زیرا بحث اصلی ما در خصوص مكمل ها، همان مكمل هایی است كه عاری از آلودگی استروئیدها باشند.

 به دلایل ذیل مصرف مكمل ها ضروری به نظر می رسند:
افراد جامعه هم از لحاظ بضاعت مالی و هم شرایط فرهنگی و سنت غذایی قادر به تامین همه فاكتورهای غذایی مورد نیاز روزانه نیستند.

میزان نیاز فاكتورهای غذایی روزانه با عادات بد غذایی مصرفی به بدن نمی رسند.

وجود دوز مورد نیاز واقعی براساس محاسبه میزان كالری و سایر فاكتورهای غذایی دیگر در مكمل ها دقیق تر محاسبه شده و به بدن می رسند. بطور مثال تامین گلوتامین و كراتین نیازمند مصرف 3 كیلوگرم گوشت در روز می باشند و این غیر ممكن است. هر روز ما 3 كیلو گرم گوشت قرمز مصرف كنیم.

تامین انرژی سلول ها در افراد عادی به علت عدم شدت تمرین(برنامه بدنسازی) و به زحمت نیافتادن سلول ها و اندام ها از طریق تامین منابع های ذخیره در بدن امكان پذیر است اما ورزشكاران از یك ست تمرینی به ست تمرینی دیگر زمان برای تامین انرژی كافی نیست. بنابراین مكمل های آماده در ریكاوری هر ست قادر است كمك شایانی به تامین انرژی ورزشكار كند.
بطور مثال فاصله ی استراحت بین یك ست تا ست بعد برای تامین ATP یعنی ذخیره عضلانی بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه طول می كشید. در حالی كه نیاز به ATP جدید در افراد عادی تأمین این انرژی و یا ATP جدید با سیگنال هایی كه طی زمان طولانی و مناسب به مغز ارسال می شود و مغز و اندام ها فرصت كافی برای تأمین ATP از اندام هایی كه این نیاز را برطرف می كنند وجود خواهند داشت.

در دنیای رقابت دیگران از روش های متقلبانه برای قهرمانی بهره می جویند و برای مقابله با آنها بویژه از طریق راهكارهای منطقی تر به عبارتی مصرف مكمل در مقابل دارو یا استروئید كار معقولانه ای است.
بدیهی است هر چه گزینه ی مكمل ها دقیق تر و منطقی تر و با مشورت كارشناسان انجام پذیرد. از آسیب های احتمالی ارگان می توان محافظت كرد.
می دانید كه مصرف زیاد مواد قندی و بویژه شیرینی جات و همچنین چربی ها كه منشع بسیاری از آن حاصل مصرف بالای كربوهیدرات ها هستند می توانند موجب بیماری دیابت در افراد گردد. همچینین مصرف زیاد گوشت قرمز علاوه بر افزایش سطوح اوره، موجب بروز سندرم نقرس می گردد.
همچنین مصرف بالای پروتئین از منابع غذایی طبیعی نیز می تواند موجب بیماری های كلیوی شود. به عبارتی این عوامل غذایی هم دقیقا می توانند مانند مكمل ها در صورت مصرف اور دوز آنها موجب آسیب به بدن گردند. بنابراین چنانچه با دقت در مصرف مكمل ها و دقت در مصرف غذایی طبیعی و معمول می توان از بروز بیماری و آسیب های جسمانی دور جست.
یك بحث دیگر آن كه میزان پتانسیل كاری كه یك ورزشكار بدنساز طی تمرین(برنامه بدنسازی شدتی و یا سنگین) و در طول روز دارد با افراد عادی به چند برابر می رسد. همچنین انرژی و كالری كه از دست می دهد. این مقدار شدت تمرین را نمی توان از طریق غذاهای معمول بدست آورد. بعلاوه بضاعت مالی افراد و فرهنگ غذایی  در خانواده ها امكان تأمین همه مواد مورد نیاز سلول ها را فراهم نمی سازد. در نتیجه نیاز به مصرف مكمل ها كاملا محسوب می شود.
شاید بیش از 10 سال همیشه در این فكر بودم كه من علی رغم آن كه یك ورزشكار پیشرفته ام چرا همیشه به شدت احساس خستگی می كنم به طوری كه به كار روزانه ام لطمه می زند. سال ها گذشت تا با مكمل ها آشنا شدم. پس از بررسی كافی در انتخاب درست دقت كردم. دوز مصرف آنها را با ترس و لرز با مقدار كم آغاز كردم به سرعت تأثیر اثرگذاری آنها را در بدن احساس كردم و به همین علت است بیش از 15 سال است همچنان با وسواس انتخاب آنها همچون گذشته مكمل ها را مصرف می كنم. انقلابی كه در سلامت و نشاط در من به وجود آورده اند خوشحالم از آن كه با این محصولات آشنا شده ام.
در این بحث این نكته را هم نمی توان كتمان كرد كه مصرف اور دوز این محصولات همانطور كه گروه پزشكی اشارت داد می توانند به اندام ها آسیب برسانند. در گذشته در نشریه درج كرده ام كه دوز مصرفی آمینو حداكثر روزانه بین 6 تا 12 عدد طبق دستور روی لیبل می باشد. ( برای سطح مبتدی تا پیشرفته). اما برخی مربیان این مقدار دوز مصرفی را تا 40 عدد در روز پیشهاد می كنند بویژه برای بانوانی كه مایل اند چربی از دست بدهند. چنین روش های مصرف مكملی است كه می تواند به اندام شما آسیب برساند. انشاءاله اگر فرصتی بود به این نوع بحث ها بیشتر خواهیم پرداخت. شاد و سربلند باشید.  
      
            
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی و کلید های طلایی

برنامه بدنسازی و کلید های طلایی


5 كلید ساختن بدنی زیبا و استاندارد

رعایت نکاتی خاص در برنامه بدنسازی باعث ساختن بدنی زیبا خواهد شد
اگر به شما گفته شود وسیله ی نقلیه ای كه در حال حاضر از آن استفاده می كنید تا پایان عمر ملزمید فقط از همان استفاده كنید چه خواهید كرد؟
در حالی كه امروزه، شما می توانید هر چیز تازه ای كه وارد بازار می شوند و چه لوكس و چه مدرن باشند آن را خریداری و یا بفروشید. حتی شما می توانید در شهری كه زندگی می كنید، خانه ای كه در آن اقامت دارید، تغییر دهید و می توانید بالاترین استاندارد ها را داشته باشید. چون پول خوب می پردازید بهترین لباس های تمرینی و یا وسایل الكترونیكی و هر چیز دیگر را تهیه می كنید. وقتی از بهترین استانداردها حرف می زنید، همه آنها به منزله ی یك شانس در زندگی بشمار می آیند كه شما هم از پس آن به خوبی بر خواهید آمد. هر چند غفلت و كوتاهی در این موارد مشكلاتی هم به وجود می آورد. اما خیلی عمیق نیستند، می دانید چرا؟ چون تمام آنها قابل جبران هستند، كمی دقت كنید. واقعیت این است كه شما بعضی چیزها را اصلا نمی توانید عوض كرده و جایگزینی برای آن انتخاب كنید، مثل بدن و جسم انسان. این بدن تا آخرین لحظه با ماست و متعلق به خود ماست. مبدأ ورود چیزهایی كه وارد بدنمان می كنیم دهان است در واقع با میزان خوردنی كه میل می كنیم اندازه خود را تعیین می كنیم. حال چرا با استانداردهای واقعی و مطلوب برای خواسته بدنمان خلق نكنیم، آن هم همین حالا، درمان واقعی را باید از بدن خود شروع كنیم. معاقدی كه در بدن خود ما هستند. ما همیشه از استانداردهای پایین استفاده می كنیم، وقتی صحبت از غذا است برای خوردن از موادی كه كیفیت پایین دارنداستفاده می كنیم. كه ما در مورد برای آنها بحث می كنیم افرادی خودشان را با شرایط خاصی احاطه كرده اند چه مقدار می خوابند، چه مقدار از فعالیت های خوب از لحاظ كمی و كیفی استفاده می كنند؟
تمام این حرف هایی كه زده شد در روند زندگی تاثیر می گذارند. بویژه متأثر بر انرژی و خلق و خو. مثلا در مورد ورزشكاران، می دانیم كه آنها چگونه برای بدست آوردن بهترین سطح با مشكلات دست و پنجه نرم می كنند. پس ما هم می توانیم برخی چیزها را جایگزین كنیم.
اجازه بدهید با بالا بردن برخی استانداردها بتوانیم به اهداف فیتنس و رشد فكری بیشتر فكر كنیم.

تغذیه : توصیه می شود شما هر آنچه از مواد غذایی كه می خورید از استانداردهای بالا استفاده كنید ( و از زمان مناسب برای بلعیدن بهره ببرید). همه چیز از تغییرات چهره، وزن بدن، خلق و خو، خواسته ای جنسی و انرژی های بدنی می تواند در شما اثر گذار باشند. می توان با موارد ذكر شده موارد بسیار دیگر اضافه كرد. ما می توانیم اثرات بد مصرف غذاهای با كیفیت پایین را به سرعت بشناسیم و از مصرف آن پرهیز كنیم. اگر از شكر / نشاسته / چربی / عكس / خوراكی های كم ارزش شیمیایی / استفاده كنیم. بدنمان در موارد مختلفی صدمه می بیند. از جمله استرس های بدنی و ذهنی نمونه های بارز آن بشمار می آیند. شاید برخی از افراد با چنین ذهنیتی پیش بروند زیرا خود می دانند كه همیشه از غذاهای با كیفیت پایین استفاده كرده اند. شاید این افراد احساس كنند كه وضعیت شان نرمال است. می توان انگیزه و احساسات آنها را به علت استفاده از غذاهایی با كیفیت بد به چالش بكشیم این افراد غالبا مدام خسته و بد اخلاق اند. وقتی كه بد غذا می خوریم یعنی از مواد غذایی با كیفیت پایین استفاده می كنیم مثل خانه ای می ماند كه همیشه پر از آشغال و مواد سمی است و ما اجبار در بین آنها زندگی می كنیم. اما با یك نگرش بهتر شما می توانید به اندازه كافی غذا بخورید و وعده های غذایی چند باره روزانه را فراموش نكنید اما به مباحت دیگر هم باید توجه كنید. آیا تا به حال اتفاق افتاده با عجله از خانه بیرون بروید اما صبحانه نخورید؟ ( البته صرف یك قهوه چیزی به حساب نمی آید). یا ممكن است خود را تا غروب گرسنه نگه دارید و یا ممكن است خوب غذا نخورید ؟ وقتی كه خوب غذا نمی خورید و یا با شكم خالی فعالیت می كنید انگار همواره دارید با دیوار برخورد می كنید. چرا ما با خود این رفتار را می كنیم؟ به فرض اگر شما یك ماشین پورشه دارید آیا بدون تامل بهترین بنزین را برای آن نمی زنید، تا مطمئن باشید راحت تر و نرم تر براند؟ اما در عوض چرا با بدن خود اینگونه رفتار می كنید. پس در این رابطه شما باید وقتی كه می خواهید برای خوردن، چیزی بخرید به استانداردهای بالا در انتخاب توجه كنید. باید خوب غذا خورد یا خوردن غذا را از اولویت های مهم رفتاری خود به حساب آورید. بدین ترتیب است كه تمام جنبه های زندگی مطلوب شما خوب پیش می رود. با نگرش خوب به این قضیه حتی ممكن است شما در مصرف حجم و یا مقدار وعده های غذایی و تمام جوانب رژیم و اهداف مواد غذایی توجه لازم را بكنید.
برای بدست آوردن اهداف مطلوبی كه در سر می پرورانید حتما به نتایج مطلوبی دست خواهید یافت! نه فقط اینكه قوی تر، فیت تر، لاغر تر شوید بلكه در طولانی مدت به سلامتی دست می یابید. در نتیجه مطمئن باشید این سلامتی را مدیون نوع غذا و رعایت مصرف درست غذا در وعده های مختلف در طول روز خواهید بود. پس در هر لحظه در این مورد خود قضاوت كنید، و هر لحظه این موضوع را در ذهن تان، موشكافی كنید؟ (تغذیه باعث می شود که برنامه بدنسازی بهتر اجرا شود)

موسیقی:
موسیقی خوشبین ترین اشعار و غزلیاتی است كه می تواند فواید زیادی را در ذهن شما خلق كند و شما را به سوی ثبات در جهت مثبت پیش ببرد. گوش دادن به موسیقی می تواند تنش های عضلانی شما را آرام كند،(می تواند برنامه بدنسازی را پر بارتر کند) هم چنین، می تواند از تنش های بد و ضعف و افكار درهم و برهم كه موجب ویرانی بدن می شوند نیز مانع خوبی شما نشود. موسیقی می تواند جنبه های مثبت زیاد دیگری را به ارمغان بیاورد. كاهش فشار خون ( كاهش سكته های قلبی در طولانی مدت)، تقویت و مصونیت از آسیب ها. هم چنین موسیقی می تواند افسردگی و اضطراب را در مواقع دفاع كردن پایین نگه دارد.
موسیقی خوب، موسیقی كه شما آن را دوست دارید و با آن آرامش می گیرید می تواند قبل از رفتن به باشگاه به شما انگیزه بدهد تمركز شما را برای اجرای حركات بالا ببرد. با توجه به گفته های خوبی كه در موسیقی عنوان شد، تحقیقات به عمل آمده  در مورد اثرات خوب موزیك بر بدن، خبر خوب در این باره اینكه موسیقی یكی از ابزارهای مهم برای ماندن بدن در موقعیت های خوب برای سلامتی روح و روان می باشد. وقتی شما به چیزی فكر می كنید، بنابراین شما به آن چیز خواهید رسید.

دوستان:
شما حتما این را شنیده اید شما در این شركت هستید و این شما را حفظ می كند. افرادی كه در اطراف ما هستند، می توانند در دید و افق نگاه ما هم چنین بر تفكرات ما تاثیر بگذارند. آیا تا به حال در موقعیت های ناراحتی، عصبانیت یا موقعیت های بدی بوده اید تا رفتارتان تغییر كند؟ البته اگر در چنین شرایطی با یكی از دوستان مثبت خود صحبت كنید، حتی اگر از شرایط روحی خوبی برخوردار نباشد با صحبت با او آرام می شوید؟ همیشه خود را با انگیزه و اهداف مثبت احاطه كنید، افرادی را در اطرافتان نگه دارید كه به شما همیشه انرژی و انگیزه مثبت می دهند اگر منظور ما از مثبت یا افراد مثبت را متوجه نمی شوید پس برای مفهوم آن وقت بگذارید و دوست و هم نشین خوبی برای خود پیدا كنید. اگر شما در حین تمرین یا مواقع ورزش دوست و یار تمرینی دارید این امر فقط انگیزه های خوب در حین تمرین برای شما به ارمغان می آورد. (و باعث می شود در برنامه بدنسازی بهتر نتیجه بگیرید) و این فرصت خوبی است تا هیچ به تنهایی خود فكر نكنید. زیرا او هم چنان، شما را تشویق می كند تا شما تمرین كنید. شما می توانید دوستان خوب دیگر خود را در باشگاه یا در كلاس های دیگر نیز بیابید.
صلح درونی زمانی محقق می شود كه عمل و عكس العمل از یكدیگر تاثیر باشد.

تنفس:
اگر در شرایطی قرار گیریم كه فقط با داشتن كمی آب و غذا، در موقعیت خاصی قرار گیریم كه مجبور شویم مدتها با آن صرف كنیم اما نمی توانیم تنها برای چند دقیقه بدون تنفس و هوا زنده بمانیم. تنفس برای ما یك امر ضروری و حیاتی است!
ما به طور طبیعی تنفس می كنیم، یعنی به ندرت با تامل و تفكر تنفس خود را بیرون می دهیم. خیلی مهم است كه تمرین نحوه تنفس مطلوب هم داشته باشیم یعنی با تفكر بیشتر تنفس كنیم، مثل مسواك زدن دندان ها. اگر هدفمند و عمیق تر تنفس كنیم انرژی بیشتری به بدنمان می رسانیم. تنفس وسیله ای است كه شما می توانید ازآن گرما و انرژی به وجود آورده، تنش ها و افسردگی ها شما را رها سازد، به سیستم عصبی آرامش داده و به تمركزتان كمك نماید.
درواقع این امر در نحوه ی بازدم نیز به آرامش شما كمك می كند، اگر هوشیارانه و با تامل در بازدم تمركز كنید می توانید سموم بدن را نیز دفع كنید. قدم بعدی خود تمرین است، در تنفس خود در حین تمرین، هوشیارانه عمل كنید . اگر تمایل به نگه داشتن تنفس خود داشته باشید. باید با بینی نفس بكشید و سپس آن را با دهان خارج كنید. فقط با تمرینات ساده و هوشیارانه قادرید از تنفس كمك گرفته و به ارتباط بین مغز و عضلات غالب شوید. پس شما می توانید تمركز بیشتری داشته باشید.(اگر در برنامه بدنسازی خود از تنفس به شکل آگاهانه استفاده شود می تواند باعث نتیجه گیری بهتر در برنامه بدنسازی شود)
تمرین مداوم و منظم، تنفس اندیشمندانه می تواند به شما آرامش و انرژی داده و حتی به رفع مشكلات سلامتی و استرس های موجود به خود كمك كنید. و حتی در مسائل مربوط به مشكلات تغذیه و هضم و جذب غذا همچنان به خود كمك نمائید.

مقصود:
تمایل شما معمولا به آشكارسازی و تجربیات تان است. داشتن اهداف و نیت های مثبت و علاقه به تمرین ابزاری سودمند به منظور خلق تجربیات مثبت برای شما بشمار می آید. از طرفی، ترس و ترید و عدم اعتماد به نفس ترس و هراس به ارمغان می آورد. روش هایی كه با خود در میان می گذارید عادات مثمرثمری بوجود می آورد. و هم چنین می تواند تاثیرات عمیقی بر روی كاهش استرس بگذارد. اظهارات مثبت، افكار مثبت می توانند شرایط مثبت فراهم سازند. پس وقتی به این چیزها خردمندانه می اندیشید معیار سودمندی برای خود فراهم ساخته اید. خلق اندیشه، و اهداف متفكرانه، اظهارات قطعی می توانند بسیار كارآمد باشند. چنین تفكراتی می توانند لحظه به لحظه در زندگی همراه شما باشد. داشتن تصویری روشن از اهداف و نیت خود می تواند در تمركز شما بسیار نتیجه بخش باشد و راه كارهای روشنی برای رسیدن به مقاصدتان به شما بدهد. در ابتدای روز، می توانید مجموعه ای از مقاصد و نیات را قبل از تمرین نیز داشته باشید. تمام آنها را بر روی كاغذ بیاورید. و این راهی مناسب برای رسیدن به اهداف وادار كردن آنها به مرحله ی اجرا انجام پذیرد. برای خود یك سرود و یك آهنگ خلق كنید، و از جمله ای آهنگین كه بتوانید آن را تكرار كنید. جمله ای مثبت، بدون اینكه توجه داشته باشید كه در آن لحظه چه نقش مثبتی خواهد داشت، فقط آن را تكرار كنید، این توجه و مقاصد می توانند حین نفس كشیدن دربرنامه بدنسازی و تمرینات نیز برای شما كارآمد باشد
من فكر می كنم كه هر بار تنفس را توی ریه هایم می برم انرژی كافی دارم.
استانداردهای بالایی را برای خود در نظر بگیرید در گفتگویی كه از درون شما نشأت می گیرد، آنچه كه ذهن شما تغذیه می كند با تفكرات شما و مقاصدی كه مستقیم تحت تاثیر بقیه ی اعضای بدن و خلق و خوی تان قرار می گیرد. در واقع تفكرات و مقاصد و نیات شما برای انرژی واقعی هستند كه مایل اید در زندگی تان همه جانبه تاثیر بگذارند. استانداردهای بالایی در زندگی خود خلق كنید تا جاده ی موفقیت شما هموار شود.

خانه را بدون چك لیست ترك نكنید.
بطری كامل آب
شارژ هدفون و شارژ موزیك پلیر ( همراه خود داشته باشید).
برنامه بدنسازی و دفتر ثبت وقایع روزانه
پودر پروتئینی یا اسنیك خود را آماده كنید.
نیت ها و مقاصد روشن، سرود روزانه خود را فراموش نكنید.


پیشنهادات:
وعده های غذایی روزانه، خود را آماده كنید، كمیت و كیفیت آنها را روشن و واضح بررسی كنید.
تنقلات سالم و بطری آب را همراه داشته باشید.
دوستان خوبی كه در تمرین بتوانند همراه شما باشند انتخاب كنید.(که در شما ایجاد انگیزه برای اجرای برنامه بدنسازی سنگین ایجاد شود)
موزیك های خوبی را دانلود كنید و در موزیك پلیر خود بریزید، و روی مقاصد خوب خود تمركز كنید.
لیستی از افراد دوروبرتان كه می شناسید و می دانید به شما ایده های مثبت می دهند و به شما در رسیدن به اهدافتان كمك می كنند یادداشت كنید.
تكنیك های تنفسی را یاد بگیرید. یوگا یكی از تمرین متمم و منظم شماست.
با مجلاتی كه پر از انگیزه ها و سفارشات خوب است خود را درمان كنید و كلمات خوب آن را برای خود یادداشت و یا تكرار كنید.                

برنامه بدنسازی