برنامه بدنسازی و راز های تمرینات
حمله مستقیم
مارك برای اجرای جلو پا ماشین آماده می شود، اهرم دستگاه را تنظیم می كند تا دقیقا بالاتر از مچ پایش قرار گیرد، تكیه گاه را هم طوری تنظیم می كند كه كاملا از پشت و پاهایش حمایت كند. استك را روی وزنه 55 كیلوگرم تنظیم كرده و روی نشیمن می نشیند، پاها را زیر اهرم قرار می دهد. با انقباض عضلات چهار سر، زانوهایش را صاف می كند و به نرمی اهرم دستگاه را بالا می آورد تا وقتی كه پایش كاملا صاف و موازی با زمین شود. در این نقطه مكثی كرده و بسختی چهار سر را منقبض می كند پیش از اینكه به آرامی وزنه را به پایین بازگرداند. 20 تكرار انجام می دهد؛ سپس نوبت كریس است. هر دو آنها یك ست 15 تكراری دیگر با وزنه 63 كیلویی را هم برای گرم كردن انجام می دهند. سپس سراغ بیشترین وزنه می روند. استك دستگاه را روی پایین ترین وزنه تنظیم می كنند كه 125 كیلوگرم است. باز هم مارك اول شروع می كند. این بار، در بخش مثبت هر تكرار به صورت انفجاری عمل كرده، و با قدرت كاملا پاهایش را صاف می كند، سپس به آرامی وزنه را به پایین باز می گرداند، در طول سه ثانیه دردناك، تا رسیدن به نقطه شروع. مارك هشت تكرار كامل می كند، نه تكرار و در نهایت ده تكرار.(باید در اجرای برنامه بدنسازی سخت کوش باشید)
در حالیكه كه منتظر است تا كریس هم تكرارهایش را اجرا كند، مارك عضلات پای راست خود را تكان می دهد و با قدرت منقبض می كند و در حالیكه با حجم خون بالایی پمپ شده، تفكیك حیرت انگیزی را به نمایش می گذارد. می گوید: زمانی كه در دسته 202 پوند روی صحنه می رفتم، سایز زیادی در پاهایم از دست دادم. مجبور بودم مقدار بیشتری تمرینات هوازی انجام دهم، و كار مداوم روی استپ میل در نهایت به كوچك شدن و كاهش سایز عضلات پایم منجر شد. او به سمت دستگاه بر می گردد برای اینكه عضلات چهار سر خود را با دو ست اصلی هفت تكرای دیگر با استفاده از كل وزنه دستگاه بمباران كند. در حالیكه عضلات چهار سر او از شدت خستگی در حال لرزش است، دستگاه را ترك می كند و به سمت وزنه های آزاد بر می گردد.(استفاده از وزنه های آزاد در برنامه بدنسازی تاثیر خاصی در حجم عضلات دارد)
تهدید سه گانه اسكوات!
مارك و كریس، پا به پای هم تمرین می كنند و هر یك دمبلهای 30 كیلویی را بر می دارند برای اجرای اسكوات از جلو. مارك انتهای دمبل را گرفته و آنرا در سطح سینه مماس با جناغ سینه اش نگه می دارد. پاها را به فاصله عرض شانه ها از هم قرار می دهد، پنجه ها را كمی رو به بیرون متمایل كرده و وزن بدنش را روی پاشنه ها متمركز می كند. زانوها را خم كرده و با هدایت باسن به سمت عقب، به حالت اسكوات پایین می رود، تا جایی كه ران پاهایش تقریبا با زمین موازی می شود. سپس در مسیر معكوسی به نقطه شروع باز می گردد؛ سپس سراغ دمبلهای 40 كیلویی رفته و یك ست گرم كردنی دیگر برای 15 تكرار انجام می دهد.
در حالیكه دمبلهای 70 كیلویی را از روی پایه بر می دارد، می گوید: من واقعا اجرای اسكوات از جلو به این شیوه را دوست دارم. نگه داشتن دمبل برایم آسانتر از هالتر است و به من امكان می دهد تا كاملا پایین روم و روی پاشنه های پایم باقی بمانم.به همین دلیل همیشه این حرکت رو در برنامه بدنسازی دارم
مارك دمبل را تا سطح سینه اش بالا می برد، چند نفس عمیق می كشد و ست خود را شروع می كند. به حالت اسكوات به آرامی پایین می رود، سه ثانیه كامل برای پایین رفتن تا موازی شدن با زمین صرف می كند قبل از اینكه چنان انفجاری به بالا و نقطه شروع برگردد كه دمبل چند میلیمتر از سینه اش فاصله بگیرد. بلافاصله تكرارهای بعدی را به همین روال اجرا می كند، 10 تكرار كامل پیش از اینكه دمبل را رها كند. او در حالی كه نفس می گیرد، می گوید: هر كدام از این سه ست اصلی متفاوت از هم خواهند بود. ست اول تقریبا استاندارد است، با تمركز بیشتر بر بخش منفی تكرارها. اما ست بعدی، روی حركت انفجاری روی بخش مثبت تمركز دارد، كه در واقع افزایش قدرت و عملكرد بهتربرنامه بدنسازی و سایز حركات را در پی خواهد داشت.
او به موقعیت اجرای حركت بر می گردد، و این بار در بخش منفی هر تكرار دو ثانیه، صرف پایین رفتن می كند، دو ثانیه در پایین مكث كرده، و سپس به حالت انفجاری به بالا و نقطه شروع بر می گردد، برای لحظه ای مكث می كند، نفس عمیقی می كشد و یك تكرار دیگر اجرا می كند، و در پاپان با غرشی وزنه را رها می كند. سپس اجرا كریس را نگاه می كند و مراقب اوست. بنظر می آید هر دو اینها از درد لذت می برند!
مارك می گوید: یك ست دیگر نفس عمیقی می كشد و ادامه می دهد: این یكی، روی انتقال از انقباض اكسنتریك به كانسنتریك تمركز دارد. دوباره دمبل را بلند می كند و به حالت اسكوات تا موازی شدن با زمین پایین می رود. تا نیمه دامنه حركت بالا می آید، برای لحظه ای مكث كرده و سپس تا پایین ترین نقطه دامنه پایین می رود. از آن نقطه بطور انفجاری تا ایستادن كامل، بالا می آید. 10 تكرار به همین شیوه اجرا كرده، و حركت به پایان می رسد.
ادامه مقاله در پست بعدی
برنامه بدنسازی
حمله مستقیم
مارك برای اجرای جلو پا ماشین آماده می شود، اهرم دستگاه را تنظیم می كند تا دقیقا بالاتر از مچ پایش قرار گیرد، تكیه گاه را هم طوری تنظیم می كند كه كاملا از پشت و پاهایش حمایت كند. استك را روی وزنه 55 كیلوگرم تنظیم كرده و روی نشیمن می نشیند، پاها را زیر اهرم قرار می دهد. با انقباض عضلات چهار سر، زانوهایش را صاف می كند و به نرمی اهرم دستگاه را بالا می آورد تا وقتی كه پایش كاملا صاف و موازی با زمین شود. در این نقطه مكثی كرده و بسختی چهار سر را منقبض می كند پیش از اینكه به آرامی وزنه را به پایین بازگرداند. 20 تكرار انجام می دهد؛ سپس نوبت كریس است. هر دو آنها یك ست 15 تكراری دیگر با وزنه 63 كیلویی را هم برای گرم كردن انجام می دهند. سپس سراغ بیشترین وزنه می روند. استك دستگاه را روی پایین ترین وزنه تنظیم می كنند كه 125 كیلوگرم است. باز هم مارك اول شروع می كند. این بار، در بخش مثبت هر تكرار به صورت انفجاری عمل كرده، و با قدرت كاملا پاهایش را صاف می كند، سپس به آرامی وزنه را به پایین باز می گرداند، در طول سه ثانیه دردناك، تا رسیدن به نقطه شروع. مارك هشت تكرار كامل می كند، نه تكرار و در نهایت ده تكرار.(باید در اجرای برنامه بدنسازی سخت کوش باشید)
در حالیكه كه منتظر است تا كریس هم تكرارهایش را اجرا كند، مارك عضلات پای راست خود را تكان می دهد و با قدرت منقبض می كند و در حالیكه با حجم خون بالایی پمپ شده، تفكیك حیرت انگیزی را به نمایش می گذارد. می گوید: زمانی كه در دسته 202 پوند روی صحنه می رفتم، سایز زیادی در پاهایم از دست دادم. مجبور بودم مقدار بیشتری تمرینات هوازی انجام دهم، و كار مداوم روی استپ میل در نهایت به كوچك شدن و كاهش سایز عضلات پایم منجر شد. او به سمت دستگاه بر می گردد برای اینكه عضلات چهار سر خود را با دو ست اصلی هفت تكرای دیگر با استفاده از كل وزنه دستگاه بمباران كند. در حالیكه عضلات چهار سر او از شدت خستگی در حال لرزش است، دستگاه را ترك می كند و به سمت وزنه های آزاد بر می گردد.(استفاده از وزنه های آزاد در برنامه بدنسازی تاثیر خاصی در حجم عضلات دارد)
تهدید سه گانه اسكوات!
مارك و كریس، پا به پای هم تمرین می كنند و هر یك دمبلهای 30 كیلویی را بر می دارند برای اجرای اسكوات از جلو. مارك انتهای دمبل را گرفته و آنرا در سطح سینه مماس با جناغ سینه اش نگه می دارد. پاها را به فاصله عرض شانه ها از هم قرار می دهد، پنجه ها را كمی رو به بیرون متمایل كرده و وزن بدنش را روی پاشنه ها متمركز می كند. زانوها را خم كرده و با هدایت باسن به سمت عقب، به حالت اسكوات پایین می رود، تا جایی كه ران پاهایش تقریبا با زمین موازی می شود. سپس در مسیر معكوسی به نقطه شروع باز می گردد؛ سپس سراغ دمبلهای 40 كیلویی رفته و یك ست گرم كردنی دیگر برای 15 تكرار انجام می دهد.
در حالیكه دمبلهای 70 كیلویی را از روی پایه بر می دارد، می گوید: من واقعا اجرای اسكوات از جلو به این شیوه را دوست دارم. نگه داشتن دمبل برایم آسانتر از هالتر است و به من امكان می دهد تا كاملا پایین روم و روی پاشنه های پایم باقی بمانم.به همین دلیل همیشه این حرکت رو در برنامه بدنسازی دارم
مارك دمبل را تا سطح سینه اش بالا می برد، چند نفس عمیق می كشد و ست خود را شروع می كند. به حالت اسكوات به آرامی پایین می رود، سه ثانیه كامل برای پایین رفتن تا موازی شدن با زمین صرف می كند قبل از اینكه چنان انفجاری به بالا و نقطه شروع برگردد كه دمبل چند میلیمتر از سینه اش فاصله بگیرد. بلافاصله تكرارهای بعدی را به همین روال اجرا می كند، 10 تكرار كامل پیش از اینكه دمبل را رها كند. او در حالی كه نفس می گیرد، می گوید: هر كدام از این سه ست اصلی متفاوت از هم خواهند بود. ست اول تقریبا استاندارد است، با تمركز بیشتر بر بخش منفی تكرارها. اما ست بعدی، روی حركت انفجاری روی بخش مثبت تمركز دارد، كه در واقع افزایش قدرت و عملكرد بهتربرنامه بدنسازی و سایز حركات را در پی خواهد داشت.
او به موقعیت اجرای حركت بر می گردد، و این بار در بخش منفی هر تكرار دو ثانیه، صرف پایین رفتن می كند، دو ثانیه در پایین مكث كرده، و سپس به حالت انفجاری به بالا و نقطه شروع بر می گردد، برای لحظه ای مكث می كند، نفس عمیقی می كشد و یك تكرار دیگر اجرا می كند، و در پاپان با غرشی وزنه را رها می كند. سپس اجرا كریس را نگاه می كند و مراقب اوست. بنظر می آید هر دو اینها از درد لذت می برند!
مارك می گوید: یك ست دیگر نفس عمیقی می كشد و ادامه می دهد: این یكی، روی انتقال از انقباض اكسنتریك به كانسنتریك تمركز دارد. دوباره دمبل را بلند می كند و به حالت اسكوات تا موازی شدن با زمین پایین می رود. تا نیمه دامنه حركت بالا می آید، برای لحظه ای مكث كرده و سپس تا پایین ترین نقطه دامنه پایین می رود. از آن نقطه بطور انفجاری تا ایستادن كامل، بالا می آید. 10 تكرار به همین شیوه اجرا كرده، و حركت به پایان می رسد.
ادامه مقاله در پست بعدی
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر