برنامه بدنسازی و نهايت رشد عضلات پا
ادامه مطلب
پرس پا تكي
به سمت دستگاهها بر مي گردند، و سه صفحه وزنه 20 كيلويي را در هر سمت دستگاه پرس پا قرار مي دهند براي اجراي پرس پا بصورت تكي. مارك مي گويد: اين يكي ديگر از حركات تكي است كه براي تست قدرت پاهايم انجام مي دهم براي اينكه اطمينان يابم، هر دو به يك اندازه قوي هستند. سپس روي نشيمن دستگاه نشسته. پاي چپ خود ( ضعيف تر) را روي صفحه دستگاه قرار مي دهد و اهرم ايمني دستگاه را آزاد مي كند. با خم كردن زانويش اجازه مي دهد تا وزنه به سمت پايين حركت كند و زانوهايش را به سمت شانه هدايت مي كند.تا وقتي كه خميدگي زانويش به 90 درجه برسد؛ سپس با قدرت وزنه را بالا و نقطه شروع پرس مي كند، و تنها كمي مانده به قفل شدن زانو، توقف كرده و تكرارهاي بعدي را به همين نحو ادامه مي دهد. مجموعا 15 تكرار گرم كردني براي هر پا اجرا مي كنند، سپس نوبت كريس است تا همين كار را در برنامه بدنسازی انجام دهد.
مارك مي گويد: پاي چپ من، تعيين مي كند چقدر بايد وزنه را سنگين كنم. بيشترين وزنه اي كه براي پاي چپم قابل استفاده باشد، براي پاي راستم هم استفاده مي كنم، در نتيجه مي توانم تعادل را در هر دو پا ايجاد كنم. آنها سه صفحه ديگر هم در هر طرف دستگاه قرار مي دهند و ستهاي اصلي را شروع مي كنند. مارك باز هم با پاي چپ خود شروع مي كند و بخش منفي تكرارها را آرام و كنترل اجرا مي كند تا رسيدن به پايين ترين نقطه دامنه، سپس به حالت انفجاري به نقطه شروع باز مي گردد، و همين پروسه را براي هشت مرتبه براي هر پاي خود تكرار مي كند. دو ست ديگر هم با وزنه مشابهي اجرا مي كند به ترتيب براي هفت و شش تكرار براي هرسمت؛ حالا وقت آن است كه هر دو سراغ دستگاه جلو پا بروند.
كشش عميق در اجرای برنامه بدنسازی
مارك ابتدا براي اجراي جلو پا ماشين بصورت تكي، استك دستگاه را روي 35 كيلوگرم تنظيم مي كند. مي گويد: باز هم با پاي چپ شروع مي كنم براي اينكه تعيين كنم چه مقدار وزنه برايم مناسب است سپس 20 تكرار براي هر پايش اجرا مي كند. تصديق مي كند كه: كمي برايم سبك بود و وزنه را روي 40 كيلوگرم قرار مي دهد. با پاي چپ خود 16 تكرار اجرا مي كند، و همينطور 16 تكرار براي پاي راست. مي گويد: اين وزنه بهتري بود بلند مي شود، عضلات چهار سر خود را تحت كشش قرار داده و ادامه مي دهد: پاهاي شما در پي انجام چنين حجمي از تمرين بطور كامل پمپ شده؛ فكر مي كنم وقتي در بالاترين سطح پمپ خون هستيد، اگر آنها را تحت كشش قرار دهيد، مي توانيد غشاء فشيا كه آنها را در بر گرفته به مقدار بيشتري توسعه دهيد و قابليت رشد شان را تقويت كنيد. او و كريس، هر كدام يك ست 14 تكراري ديگر با وزنه 40 كيلويي اجرا مي كنند.
پيشرفت به جلو
مارك مي گويد: حالا پاهايم را دو بار در هفته تمرين مي دهم (جزء برنامه بدنسازی). يك روز با اين برنامه كه شامل حركات زيادي است كه براي هر پا بصورت مجزا اجرا مي شود و روز ديگر بطور عمده شامل اسكوات. در واقع اين هفته ( در جلسه ديگري كه براي پا داشتيم) تنها اسكوات انجام داديم! با زير چشم نگاهي به كريس مي اندازد، كريس هم نيشخندي مي زند و مشخص است كه سابقه او در پاورليفتينگ باعث شده تا عاشق اسكوات باشد و مارك هم چاره اي ندارد جز اينكه تمرين را انجام دهد. مارد در مورد آن جلسه تمرين چنين شرح مي دهد كه: پايه هاي پشتيبان پاوررك را روي يك سوم بالايي دامنه حركت تنظيم كرديم، سپس با وزنه اي حدود 360 كيلوگرم هالتر را پر كرديم. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه زير وزنه قرار بگيريد و بطور انفجاري بخش بالايي دامنه اسكوات را اجرا كنيد. پس از هر تكرار وزنه را روي پايه هاي پشتيان قرار داده، يك ثانيه كامل مكث كنيد، سپس دوباره تكراري را به همين نحو انجام دهيد. پنج ست به اين صورت اجرا كنيد، خواهيد ديد كه عضلات چهار سر شما از شدت سوزش و پمپ عضلاني سرخ مي شود!
مارك بخاطر اتمام يك جلسه تمرين موفقيت آميز ديگر با كريس دست مي دهد و در شرح بيشتر جلسه تمرين اسكوات مي گويد: چنان جلسه تمرين اسكواتي براي بر آمدگي چهار سر ران شما بسیار خوب است. و ادامه مي دهد: در سال پيش، اين شيوه باعث افزايش مقدار وزنه هاي كاربردي من در ديگر حركاتم شد و امسال هم از اين جلسات تمرين اسكوات استفاده مي كنم و نتايج بسيار خوبي برايم در پي داشته.
الگوي تمرين مارك داگديل (برنامه بدنسازی)
روز بخش بدن
دو شنبه پشت، جلو بازو، پشت بازو، ساق پا
سه شنبه پا، شكم
چهار شنبه ( تمرين هوازي هنگام صبح)
پنجشنبه پشت، سينه ، جلوبازو، پشت بازو
جمعه چرخش برنامه
شنبه پا، سرشانه
يكشنبه استراحت
برنامه تمرين پاي مارك داگديل (برنامه بدنسازی)
حركت ست تكرار
پشت پا خوابيده با دستگاه 3 6-10
ددليفت رومانيايي تكي با دمبل 3 6-10 ( براي هر پا)
جلو پا ماشين ( جفتي) 3 6-10
اسكوات از جلو با دمبل 3 10
پرس پا تكي 3 6-10 (براي هر پا)
جلو پا ماشين تكي 3 10-15 ( براي هر پا)
تنها ستهاي اصلي ذكر شده اند ( مارك پيش از اغلب حركات، يك يا دو ست گرم كردني هم انجام مي دهد).
برنامه بدنسازی
ادامه مطلب
به سمت دستگاهها بر مي گردند، و سه صفحه وزنه 20 كيلويي را در هر سمت دستگاه پرس پا قرار مي دهند براي اجراي پرس پا بصورت تكي. مارك مي گويد: اين يكي ديگر از حركات تكي است كه براي تست قدرت پاهايم انجام مي دهم براي اينكه اطمينان يابم، هر دو به يك اندازه قوي هستند. سپس روي نشيمن دستگاه نشسته. پاي چپ خود ( ضعيف تر) را روي صفحه دستگاه قرار مي دهد و اهرم ايمني دستگاه را آزاد مي كند. با خم كردن زانويش اجازه مي دهد تا وزنه به سمت پايين حركت كند و زانوهايش را به سمت شانه هدايت مي كند.تا وقتي كه خميدگي زانويش به 90 درجه برسد؛ سپس با قدرت وزنه را بالا و نقطه شروع پرس مي كند، و تنها كمي مانده به قفل شدن زانو، توقف كرده و تكرارهاي بعدي را به همين نحو ادامه مي دهد. مجموعا 15 تكرار گرم كردني براي هر پا اجرا مي كنند، سپس نوبت كريس است تا همين كار را در برنامه بدنسازی انجام دهد.
مارك مي گويد: پاي چپ من، تعيين مي كند چقدر بايد وزنه را سنگين كنم. بيشترين وزنه اي كه براي پاي چپم قابل استفاده باشد، براي پاي راستم هم استفاده مي كنم، در نتيجه مي توانم تعادل را در هر دو پا ايجاد كنم. آنها سه صفحه ديگر هم در هر طرف دستگاه قرار مي دهند و ستهاي اصلي را شروع مي كنند. مارك باز هم با پاي چپ خود شروع مي كند و بخش منفي تكرارها را آرام و كنترل اجرا مي كند تا رسيدن به پايين ترين نقطه دامنه، سپس به حالت انفجاري به نقطه شروع باز مي گردد، و همين پروسه را براي هشت مرتبه براي هر پاي خود تكرار مي كند. دو ست ديگر هم با وزنه مشابهي اجرا مي كند به ترتيب براي هفت و شش تكرار براي هرسمت؛ حالا وقت آن است كه هر دو سراغ دستگاه جلو پا بروند.
كشش عميق در اجرای برنامه بدنسازی
مارك ابتدا براي اجراي جلو پا ماشين بصورت تكي، استك دستگاه را روي 35 كيلوگرم تنظيم مي كند. مي گويد: باز هم با پاي چپ شروع مي كنم براي اينكه تعيين كنم چه مقدار وزنه برايم مناسب است سپس 20 تكرار براي هر پايش اجرا مي كند. تصديق مي كند كه: كمي برايم سبك بود و وزنه را روي 40 كيلوگرم قرار مي دهد. با پاي چپ خود 16 تكرار اجرا مي كند، و همينطور 16 تكرار براي پاي راست. مي گويد: اين وزنه بهتري بود بلند مي شود، عضلات چهار سر خود را تحت كشش قرار داده و ادامه مي دهد: پاهاي شما در پي انجام چنين حجمي از تمرين بطور كامل پمپ شده؛ فكر مي كنم وقتي در بالاترين سطح پمپ خون هستيد، اگر آنها را تحت كشش قرار دهيد، مي توانيد غشاء فشيا كه آنها را در بر گرفته به مقدار بيشتري توسعه دهيد و قابليت رشد شان را تقويت كنيد. او و كريس، هر كدام يك ست 14 تكراري ديگر با وزنه 40 كيلويي اجرا مي كنند.
پيشرفت به جلو
مارك مي گويد: حالا پاهايم را دو بار در هفته تمرين مي دهم (جزء برنامه بدنسازی). يك روز با اين برنامه كه شامل حركات زيادي است كه براي هر پا بصورت مجزا اجرا مي شود و روز ديگر بطور عمده شامل اسكوات. در واقع اين هفته ( در جلسه ديگري كه براي پا داشتيم) تنها اسكوات انجام داديم! با زير چشم نگاهي به كريس مي اندازد، كريس هم نيشخندي مي زند و مشخص است كه سابقه او در پاورليفتينگ باعث شده تا عاشق اسكوات باشد و مارك هم چاره اي ندارد جز اينكه تمرين را انجام دهد. مارد در مورد آن جلسه تمرين چنين شرح مي دهد كه: پايه هاي پشتيبان پاوررك را روي يك سوم بالايي دامنه حركت تنظيم كرديم، سپس با وزنه اي حدود 360 كيلوگرم هالتر را پر كرديم. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه زير وزنه قرار بگيريد و بطور انفجاري بخش بالايي دامنه اسكوات را اجرا كنيد. پس از هر تكرار وزنه را روي پايه هاي پشتيان قرار داده، يك ثانيه كامل مكث كنيد، سپس دوباره تكراري را به همين نحو انجام دهيد. پنج ست به اين صورت اجرا كنيد، خواهيد ديد كه عضلات چهار سر شما از شدت سوزش و پمپ عضلاني سرخ مي شود!
مارك بخاطر اتمام يك جلسه تمرين موفقيت آميز ديگر با كريس دست مي دهد و در شرح بيشتر جلسه تمرين اسكوات مي گويد: چنان جلسه تمرين اسكواتي براي بر آمدگي چهار سر ران شما بسیار خوب است. و ادامه مي دهد: در سال پيش، اين شيوه باعث افزايش مقدار وزنه هاي كاربردي من در ديگر حركاتم شد و امسال هم از اين جلسات تمرين اسكوات استفاده مي كنم و نتايج بسيار خوبي برايم در پي داشته.
الگوي تمرين مارك داگديل (برنامه بدنسازی)
روز بخش بدن
دو شنبه پشت، جلو بازو، پشت بازو، ساق پا
سه شنبه پا، شكم
چهار شنبه ( تمرين هوازي هنگام صبح)
پنجشنبه پشت، سينه ، جلوبازو، پشت بازو
جمعه چرخش برنامه
شنبه پا، سرشانه
يكشنبه استراحت
برنامه تمرين پاي مارك داگديل (برنامه بدنسازی)
حركت ست تكرار
پشت پا خوابيده با دستگاه 3 6-10
ددليفت رومانيايي تكي با دمبل 3 6-10 ( براي هر پا)
جلو پا ماشين ( جفتي) 3 6-10
اسكوات از جلو با دمبل 3 10
پرس پا تكي 3 6-10 (براي هر پا)
جلو پا ماشين تكي 3 10-15 ( براي هر پا)
تنها ستهاي اصلي ذكر شده اند ( مارك پيش از اغلب حركات، يك يا دو ست گرم كردني هم انجام مي دهد).
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر