بدنسازی و سوالات کلیدی
بدنسازی یعنی پرسیدن سوالات حرفه ای و گرفتن جواب های حرفه ای
من در تلاشم برای افزایش حجم ولی صبح زود تمرین می كنم، به همین دلیل در مصرف مكمل های پیش از تمرین دچار مشكل هستم. می دانم كه باید مكمل های محرك نیتریك اكسید را با معده خالی مصرف كنم، ولی در این صورت چطور می توانم نوشیدنی پروتئین و كربوهیدرات پیش از تمرین بدنسازی را هم میل كنم؟
در چنین شرایطی بهتر است محرك تقویت كننده نیتریك اكسید خود را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب میل كنید. سپس 30 دقیقه بعد، یك نوشیدنی پروتئین شامل 20 گرم پروتئین وی میل كنید. همچنین، حدود 20 تا 40 گرم كربوهیدرات از طریق مصرف میوه ها برای كمك به توقف كاتابولیسم در پی خواب شب و تامین سوخت مورد نیاز برای تمرین پیش رو.
معمولا در ساعات پایانی شب تمرینات بدنسازی را انجام می دهم و دقیقا پس از تمرین، یك وعده پروتئین وی استفاده می كنم و یا ساعت بعد، یك وعده پروتئین كازئین پیش از خواب. اگر چه من در تلاش برای افزایش حجم هستم، از مصرف كربوهیدرات پس از تمرین خودداری می كنم، چون نمی خواهم بر چربی هایم افزوده شود. ضمنا چطور می توانم قبل از خوابم از مكمل ZMA استفاده كنم؟ در اصل هیچ زمانی برای مصرف ZMA با معده خالی ندارم.
از آنجایی كه جلسه تمرین بدنسازی شما به ساعت خوابتان بسیار نزدیك است، می توانید 20 گرم پروتئین وی و 20 گرم كازئین را همزمان در وعده پس از تمرین خود میل كنید. همچنین توصیه می كنم كمی كربوهیدرات تند هضم در این وعده مصرف كنید. حساسیت سلول ها به انسولین در ساعت شب كمتر است و معمولا توصیه می كنم افراد از مصرف كربوهیدرات در این زمان خودداری كنند، ولی از آنجایی كه تمرین شما هنگام شب است، هر كربوهیدراتی كه در این زمان دریافت كنید، فارغ از اینكه چقدر تمرین خود را دیر وقت انجام دهید، برای ریكاوری و تقویت رشد عضلانی استفاده خواهد شد بدون اینكه بر ذخایر چربی شما افزوده شود.سپس یك ساعت بعد، می توانید مكمل ZMA خود را هم مصرف كرده و بخوابید.
آیا مصرف الكل در چربی سوزی تداخل ایجاد می كند؟
بله، مصرف الكل می تواند به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. این از طریق تولید موادی در بدن انجام می شود كه به تولید چربی بیشتر منجر می شوند. الكل همچنین می تواند رشد عضلانی را هم مختل كند و در تمرینات بدنسازی اختلال ایجاد کند. بوسیله كاهش سطوح تستوسترون. علاوه براین، در خواب شما هم اخلال ایجاد می كند، و باعث كاهش ترشح هورمون رشد می شود، و هورمون رشد نه تنها برای رشد عضلانی اهمیت دارد بلكه چربی سوزی را هم تقویت می كند.
همزمان با اینكه سنم در حال افزایش است. متوجه شده ام كه سوزاند چربی هایی كه در دوره های حجم بر بدنم افزوده می شود برایم سخت تر شده. شنیده ام كه عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان غیرممكن است، آیا این حقیقت دارد؟
اغلب مربیان به شما خواهند گفت كه وقتی در حال چربی سوزی هستید. نمی توانید عضله سازی داشته باشید، ولی این بطور كامل حقیقت ندارد در واقع وقتی هر دو كار را همزمان انجام می دهید، نمی توانید نتایج هر یك را به حداكثر برسانید. ولی چه كسی است كه از روی عمد بخواهد بر ذخایر چربی خود بیافزاید!؟ بهترین راه برای عضله سازی و همزمان ممانعت از افزایش ذخایر چربی این است كه پروتئین دریافتی را در سطح بالایی و ( در اغلب زمان های روز) مقدار كربوهیدرات را در سطحی پایین حفظ كنید، و از مصرف چرخه ای كربوهیدرات ها در روزهای هفته بهره بگیرید. فارغ از اینكه در روزهای كربوهیدرات پایین یا بالا هستید، مقدار پروتئین مصرفی خود را به میزان 3/3 تا 4/4 گرم در روز به ازای هر كیلو از وزن بدن حفظ كنید.
من قصد مصرف گلوتامین، پروتئین و كراتین را در نوشیدنی های پروتئین قبل و پس از تمرین بدنسازی صبح داشتم همراه آب میوه و سبزیجات، ولی آیا حقیقت دارد كه كراتین را نباید با آب میوه مخلوط كرد؟
در واقع می توانید كراتین را با آب میوه ها مخلوط كنید و برای وعده پس از تمرین این مفید است. ولی آب میوه مشابه كربوهیدرات های تند هضم باعث افزایش سطوح انسولین نمی شوند. و كراتین نیاز به كمك انسولین دارد برای ورود به سلول های عضلات. بنابراین در وعده پس از تمرین از آب میوه ها استفاده نكنید، چرا كه این زمانی است كه باید سطوح انسولین را به حداكثر برسانید برای كمك به ریكاوری و رشد عضلات.
بهترین زمان مصرف ال – آرژینین چه زمانی است؟ قبل از تمرینات بدنسازی یا قبل از خواب شب؟
بهترین روش این است كه آرژینین را با معده خالی مصرف كنید. من مصرف 3 تا 5 گرم صبح بصورت ناشتا، 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین و 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب را توصیه می كنم.
آیا مصرف مكمل های آمینواسید بیهوده است؟ مزیت استفاده از آنها چیست؟
در مجموع، آمینواسیدهایی وجود دارد كه مصرف مجزای آنها اهمیت بیشتری دارد. تحقیقات شاخه پزشكی دانشگاه تگزاس ( گالوستون) كشف كرد لیوسین ( مهمترین آمینواسید شاخه دار) برای شروع پروسه رشد عضلانی نقش كلیدی دارد. لیوسین یكی از سه آمینواسید شاخه دار است. در مطالعه ای كه من و همكارانم در كالج چارلستون ( كالیفرنیای جنوبی) انجام دادیم، كشف كردیم بدنسازان با تجربه كه از BCAA ها ( آمینواسیدهای شاخه دار) استفاده كردند. حجم و قدرت بیش از دو برابر كسانی كه از این آمینواسیدها دریافت نكرده بودند نصیبشان شد و بیش از دو برابر چربی از دست دادند.
دوست عزیز اگر دوستان شما هم در رشته بدنسازی فعالیت دارند می توانید این مقاله پرسش و پاسخ را با آنها به اشتراک بگذارید ممکن است دوستان شما به این پرسش و پاسخ ها خیلی نیاز داشته باشد
بدنسازی
من در تلاشم برای افزایش حجم ولی صبح زود تمرین می كنم، به همین دلیل در مصرف مكمل های پیش از تمرین دچار مشكل هستم. می دانم كه باید مكمل های محرك نیتریك اكسید را با معده خالی مصرف كنم، ولی در این صورت چطور می توانم نوشیدنی پروتئین و كربوهیدرات پیش از تمرین بدنسازی را هم میل كنم؟
در چنین شرایطی بهتر است محرك تقویت كننده نیتریك اكسید خود را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب میل كنید. سپس 30 دقیقه بعد، یك نوشیدنی پروتئین شامل 20 گرم پروتئین وی میل كنید. همچنین، حدود 20 تا 40 گرم كربوهیدرات از طریق مصرف میوه ها برای كمك به توقف كاتابولیسم در پی خواب شب و تامین سوخت مورد نیاز برای تمرین پیش رو.
معمولا در ساعات پایانی شب تمرینات بدنسازی را انجام می دهم و دقیقا پس از تمرین، یك وعده پروتئین وی استفاده می كنم و یا ساعت بعد، یك وعده پروتئین كازئین پیش از خواب. اگر چه من در تلاش برای افزایش حجم هستم، از مصرف كربوهیدرات پس از تمرین خودداری می كنم، چون نمی خواهم بر چربی هایم افزوده شود. ضمنا چطور می توانم قبل از خوابم از مكمل ZMA استفاده كنم؟ در اصل هیچ زمانی برای مصرف ZMA با معده خالی ندارم.
از آنجایی كه جلسه تمرین بدنسازی شما به ساعت خوابتان بسیار نزدیك است، می توانید 20 گرم پروتئین وی و 20 گرم كازئین را همزمان در وعده پس از تمرین خود میل كنید. همچنین توصیه می كنم كمی كربوهیدرات تند هضم در این وعده مصرف كنید. حساسیت سلول ها به انسولین در ساعت شب كمتر است و معمولا توصیه می كنم افراد از مصرف كربوهیدرات در این زمان خودداری كنند، ولی از آنجایی كه تمرین شما هنگام شب است، هر كربوهیدراتی كه در این زمان دریافت كنید، فارغ از اینكه چقدر تمرین خود را دیر وقت انجام دهید، برای ریكاوری و تقویت رشد عضلانی استفاده خواهد شد بدون اینكه بر ذخایر چربی شما افزوده شود.سپس یك ساعت بعد، می توانید مكمل ZMA خود را هم مصرف كرده و بخوابید.
آیا مصرف الكل در چربی سوزی تداخل ایجاد می كند؟
بله، مصرف الكل می تواند به افزایش ذخایر چربی بیانجامد. این از طریق تولید موادی در بدن انجام می شود كه به تولید چربی بیشتر منجر می شوند. الكل همچنین می تواند رشد عضلانی را هم مختل كند و در تمرینات بدنسازی اختلال ایجاد کند. بوسیله كاهش سطوح تستوسترون. علاوه براین، در خواب شما هم اخلال ایجاد می كند، و باعث كاهش ترشح هورمون رشد می شود، و هورمون رشد نه تنها برای رشد عضلانی اهمیت دارد بلكه چربی سوزی را هم تقویت می كند.
همزمان با اینكه سنم در حال افزایش است. متوجه شده ام كه سوزاند چربی هایی كه در دوره های حجم بر بدنم افزوده می شود برایم سخت تر شده. شنیده ام كه عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان غیرممكن است، آیا این حقیقت دارد؟
اغلب مربیان به شما خواهند گفت كه وقتی در حال چربی سوزی هستید. نمی توانید عضله سازی داشته باشید، ولی این بطور كامل حقیقت ندارد در واقع وقتی هر دو كار را همزمان انجام می دهید، نمی توانید نتایج هر یك را به حداكثر برسانید. ولی چه كسی است كه از روی عمد بخواهد بر ذخایر چربی خود بیافزاید!؟ بهترین راه برای عضله سازی و همزمان ممانعت از افزایش ذخایر چربی این است كه پروتئین دریافتی را در سطح بالایی و ( در اغلب زمان های روز) مقدار كربوهیدرات را در سطحی پایین حفظ كنید، و از مصرف چرخه ای كربوهیدرات ها در روزهای هفته بهره بگیرید. فارغ از اینكه در روزهای كربوهیدرات پایین یا بالا هستید، مقدار پروتئین مصرفی خود را به میزان 3/3 تا 4/4 گرم در روز به ازای هر كیلو از وزن بدن حفظ كنید.
من قصد مصرف گلوتامین، پروتئین و كراتین را در نوشیدنی های پروتئین قبل و پس از تمرین بدنسازی صبح داشتم همراه آب میوه و سبزیجات، ولی آیا حقیقت دارد كه كراتین را نباید با آب میوه مخلوط كرد؟
در واقع می توانید كراتین را با آب میوه ها مخلوط كنید و برای وعده پس از تمرین این مفید است. ولی آب میوه مشابه كربوهیدرات های تند هضم باعث افزایش سطوح انسولین نمی شوند. و كراتین نیاز به كمك انسولین دارد برای ورود به سلول های عضلات. بنابراین در وعده پس از تمرین از آب میوه ها استفاده نكنید، چرا كه این زمانی است كه باید سطوح انسولین را به حداكثر برسانید برای كمك به ریكاوری و رشد عضلات.
بهترین زمان مصرف ال – آرژینین چه زمانی است؟ قبل از تمرینات بدنسازی یا قبل از خواب شب؟
بهترین روش این است كه آرژینین را با معده خالی مصرف كنید. من مصرف 3 تا 5 گرم صبح بصورت ناشتا، 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرین و 30 تا 60 دقیقه پیش از خواب را توصیه می كنم.
آیا مصرف مكمل های آمینواسید بیهوده است؟ مزیت استفاده از آنها چیست؟
در مجموع، آمینواسیدهایی وجود دارد كه مصرف مجزای آنها اهمیت بیشتری دارد. تحقیقات شاخه پزشكی دانشگاه تگزاس ( گالوستون) كشف كرد لیوسین ( مهمترین آمینواسید شاخه دار) برای شروع پروسه رشد عضلانی نقش كلیدی دارد. لیوسین یكی از سه آمینواسید شاخه دار است. در مطالعه ای كه من و همكارانم در كالج چارلستون ( كالیفرنیای جنوبی) انجام دادیم، كشف كردیم بدنسازان با تجربه كه از BCAA ها ( آمینواسیدهای شاخه دار) استفاده كردند. حجم و قدرت بیش از دو برابر كسانی كه از این آمینواسیدها دریافت نكرده بودند نصیبشان شد و بیش از دو برابر چربی از دست دادند.
دوست عزیز اگر دوستان شما هم در رشته بدنسازی فعالیت دارند می توانید این مقاله پرسش و پاسخ را با آنها به اشتراک بگذارید ممکن است دوستان شما به این پرسش و پاسخ ها خیلی نیاز داشته باشد
بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر