بدنسازی با توصیه هایی برای چربی سوزی
فاكتور اصلی درتغذیه بدنسازی برای سوزاندن چربیهای بدن این است كه كالری دریافتی شما كمتر از كالری مصرفی تان باشد و در عمل، به این معنی است كه تا وقتی مقدار كالری بیشتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن بدن نیاز دارید، بسوزانید، باید بتدریج لاغرتر شوید.
اما 2 مورد از آسانترین روشها برای دستیابی به این هدف این است كه یا مقدار كالری كه دریافت می كنید را كاهش دهید، از طریق كاهش كربوهیدرات و چربی دریافتی یا مقدار كالری را كه می سوزانید افزادیش دهید، كه بطور معمول با استفاده از تمرینات هوازی یا تمرینات نفس بر در بدنسازی انجام می شود.
یك راه دیگر برای سوزاندن كالری بیشتر از طریق بهره گیری از مكمل های ترموژنیك در بدنسازی است، كه این نوع مكملها با افزایش مقدار حرارتی كه بدن تولید می كند، باعث سوختن كالری بیشتر می شود. به این منظور در مكمل های چری سوز از مواد محرك مختلفی استفاده می شود كه گاهی برای افراد عوارضی در پی دارند و استفاده از آنها بر هر كسی مناسب نیست. اگر دوست دارید پتانسیل ترموژنیك خود را برای تقویت چربی سوزی افزایش دهید بدون اینكه نیاز به مصرف مواد محرك باشد، از این 7 روش استفاده كنید.
روزانه چندنین وعده غذایی مصرف كنید.
هر بار كه چیزی می خورید، بدن برای گوارش ماده غذایی خورده شده باید مقداری كالری بسوزاند. یكی از مشكلاتی كه در طول رژیم بدنسازی رخ می دهد این است كه با كاهش كالری دریافتی، اغلب سوخت و ساز هم كاهش می یابد و باعث می شود تا كالری كمتری سوزانده شود. در واقع هر چه كمتر غذا بخورید، ظرفیت بدن هم برای سوزاندن كالری كاهش می یابد. راه حل این است كه الگوی تعداد وعده های غذایی خود را اصلاح كنید و به هفت تا هشت وعده در روز افزایش دهید. هر چند این به معنی خوردن وعده های غذایی كوچكتر برای هر یك و نیم تا دو ساعت در طول روز است، ولی می تواند از كاهش سوخت وساز جلوگیری كند و حتی كمی باعث افزایش آن شود.
غذاهای تند بخورید!
شاید تصور كردید شوخی می كنیم، ولی اینطور نیست. غذاهای تند می توانند متابولیسم شما را تقویت كنند. فلفل سیاه و فلفل قرمز و همینطور سسهای تند و دیگر غذاهایی در كه در تهیه آنها از فلفلهای تند استفاده می شود باعث تحریك سیستم عصبی می شوند، و از این طریق باعث افزایش سوختن كالری می شوند. رژیم غذایی اغلب ورزشکاران رشته بدنسازی حاوی مقدار پروتئین بالایی است، و معمولا طعم یكنواخت و خسته كننده ای دارد. مصرف فلفل قرمز و سیاه یا سسهای تند در تهیه غذاها، ضمن اینكه بر كالری دریافتی شما اضافه نمی كند، می تواند كمك كند به افزایش سرعت متابولیسم تان و همزمان طعم سینه مرغی را كه می خورید هم بهبود دهید.
از سیر تغذیه بدنسازی استفاده كنید.
برای بدنسازانی كه می خواهند چربیهای خود را بسوزانند، سیر می تواند مثل یك ماده ترموژنیكی عمل كند. در طب سنتی كشورهای مختلف، همواره سیر برای كاهش وزن توصیه شده. تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان داده كه مصرف سیر می تواند به افزایش سوخت وساز منجر شود. سیر می تواند به تثبیت سطوح قند خون خود كمك كند، از نوسان زیادی سطوح انرژی جلوگیری كند و سطوح قند را از تغییرات زیاد حفظ كند. ممانعت از افزایش قند خون مانع افزایش ترشح انسولین می شود، كه كمك می كند در به حداكثر رساندن چربی سوزی.
از كافئین به طور مناسبی در تمرینات بدنسازی بهره بگیرید.
كافئین با تحریك سیستم ایمنی باعث افزایش متابولیسم می شود. به همین دلیل است كه نوشابه های حاوی كافئین به افزاش شادابی افراد كمك می كند. اما یك مشكل در مورد كافئین این است كه مصرف مداوم آن باعث وفق یافتن بدن و كاهش عكس العمال در برابر آن می شود. اگر در تمام طول سال از نوشابه های حاوی كافئین قبل از تمرینات بدنسازی استفاده كنید، آثار چربی سوزی آن كاهش خواهد یافت، و مجبور می شوید مقدار بیشتر و بیشتری از آن مصرف كنید تا شاهد نتایج مورد نظر باشید و این باعث عوارض ناخوشایندی می شود. مصرف مقدار بالای كافئین یا قهوه را باید برای زمانی بگذارید كه بدنتان در برابر رژیم از خود مقاومت نشان می دهد. نه اینكه تنها برای انرژی زایی از كافئین و نوشابه های حاوی آن استفاده كنید.
ضمنا از مصرف همزمان كافئین و كربوهیدرات ها خودداری كنید. وقتی قهوه تلخ می نوشید، كافئین اسیدهای چرب را از سلول های چربی بیرون می كشد. تا بعنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند. ولی وقتی كافئین را با غذاهای حاوی كربوهیدرات می خورید، از جمله نان شیرین یا حتی جو پخته، ترشح انسولین در بدن شما می تواند باعث خنثی سازی آثار چربی سوزی كافئین شود. برای كسب بهترین نتایج، قهوه را به تنهایی مصرف كنید و یك ساعت پس از آن به مصرف غذای دیگر بپردازید. مثلا صبح یك فنجان قهوه بنوشید، و یك ساعت بعد صبحانه بخورید و در فاصله این یك ساعت هم به تمرینات بدنسازی و یا هوازی بپردازید.
چای بنوشید.
حتما می دانید كه ویتامینهای C و E بعنوان آنتی اكسیدانهای مهمی شناخته شده اند. اما شاید نمی دانید كه تمام انواع چای هم دارای خواص آنتی اكسیدان مهمی است. چای مزایای زیادی برای سلامتی افراد دارد. از دیدگاه چربی سوزی هم مفید است. چای حاوی مقدار كمی تئوبروماین و تئوفلاین است، كه در واقع می تواند عموزاده های كافئین بشمار آورد و باعث افزایش ترموژنسیس در بدن می شوند. سه یا چهار فنجان در طول روز در زمانی كه تحت رژیم هستید می تواند مانع شود تا سوخت و ساز شما در نتیجه رژیم كاهش یابد. ضمن اینكه ثابت شده در خنثی سازی هورمون كاتابولیك و مخرب كورتیزل هم موثر است، هورمونی كه سطوح آن در شرایط استرس زا از جمله در طول رژیم افزایش می یابد و تخریب و تجزیه عضلات را در پی دارد.سعی کنید قبل از تمرینات بدنسازی از چای استفاده کنید
چای سبز منبع خوبی از پلی فنولهای كتچین است، تركیباتی كه می تواند به افزایش مصرف كالری توسط بدن كمك كنند.هر چند چای سیاه فاقد این مواد است، ولی ایده خوبی است كه از هر دو نوع چای سبز و سیاه بطور متناوب استفاده كنید. چون برخی متخصصان تغذیه متوجه شده اند كه این دو فرم از چای عملكرد نسبتا متفاوتی در تقویت سوخت وساز دارند. ضمنا چای تا حددوی باعث كاهش اشتها هم می شود.
از تایروزین استفاده كنید.
تایروزین آمینواسیدی است كه از تولید آدرنالین در بدن پشتیبانی می كند. این هورمونی است كه در شرایط خاص از جمله اعمال استرس بر بدن تولید می شود و بر آزاد سازی چربیها موثر است. هرچند شاید تایروزین به خودی خود تاثیر مستقیمی بر مقدار آدرنالین ترشح شده نداشته باشد، اما انواع فلفل و چای كه پیش از این اشاره شد، اثر مستقیمی براین مسئله دارند. تایروزین در تركیب با این مواد می تواند باعث تقویت خواص ترموژنیك آنها شود. تایروزین همچنین در تولید هورمونها تیروئید در بدن موثر است، كه در تنظیم و تقویت سوخت وساز نقش اساسی دارند.و حتی زمانی که شما از تمرینات بدنسازی شدتی استفاده میکنید،میتواند تاثیر خوبی بر این هورمون داشته باشد.
برخی روزها مقدار كالری دریافتی خود را افزایش دهید.
وقتی شما مقدار كالری بیشتری نسبت به آنچه برای حفظ وزن بدن نیاز دارید مصرف می كنید، تمام كالری دریافتی به چربی تبدیل نمی شود. بخشی از كالری اضافی مصرف شده باعث افزایش چشمگیر ترموژنسیس می شود، كه باعث افزایش سرعت سوخت و ساز می شود.
یكی از راهها برای اینكه از مزایای این اثر بهرمند شوید این است كه برای چند روز، رژیمی شامل كربوهیدرات پایین را تجربه كنید و بدنبال آن یك روز كربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. اما در طول روزها پروتئین دریافتی خود را در حدود 2/2 گرم به ازای هر كیلو از وزن بدن حفظ كنید. چربی دریافتی را هم در سطح پایینی حفظ كنید. این روزی كه به مصرف كربوهیدرات بیشتر می پردازید باعث تقویت پروسه ترموژنسیس در بدن می شود. وقتی دوباره به رژیم كم كربوهیدرات بازمی گردید، سوخت و ساز شما برای 24 تا 36 ساعت همچنان در سطح بالایی باقی می ماند. و از این طریق راحت تر می توانید ذخایر چربی خود را ذوب كنید.اما بهتر است زمانی که مقدار کالری را افزایش میدهید حتما از تمرینات بدنسازی سنگین تری استفاده کنید.
همه اینها را كنار هم بگذارید.
تقویت ترموژنسیس می تواند راه بسیار خوبی برای تقویت چربی سوزی باشد، بخصوص اگر با كاهش كالری دریافتی و افزایش فعالیت هوازی تركیب شود. می توانید این استراتژیها را به این شكل كنار هم بگذارید:
صبح پس از بیدار شدن از خواب، دو گرم تایروزین را همراه قهوه یا چای میل كنید. یك ساعت بعد یا بدنسازی تمرین کنید و یا صبحانه را میل كنید و دراین میان تمرین هوازی خود را انجام دهید. یك املت سفید ه تخم مرغ میل كنید به همراه سیر و فلفل و هنگام ناهار سینه مرغ را همراه سس فلفل میل كنید برای بهبود طعم و تقویت ترموژنسیس. در طول روز به طور مرتب چای بنوشید، هفت تا هشت وعده در طول روز میل كنید، و كالری دریافتی خود را هر چند روز یك بار افزایش دهید. این تاكتیكها به شما كمك خواهد كرد تا رژیم غذایی موثرتری داشته باشید كه تنوع بیشتری را هم شامل شود.
بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر