غذاي كامل براي پس از تمرين
ديگر بر هيچ بدنسازي پوشيده نيست كه وعده غذايي پس از تمرين از اهميت بالايي برخوردار است و بايد اسيد آمينه ها و گليكوژن از دست رفته حين تمرين را جايگزين كند.
آغاز فرايند عضله سازي با افزايش سنتز پروتئين ها و حفظ نيتروژن نياز به مصرف پروتئين و كربوهيدرات صحيح و بجا دارد و اين امر تنها با نوشيدن يك مكمل پروتئيني و خوردن سينه مرغ و برنج حاصل نمي شود.
بدن نياز دارد مواد مغذي اش را از منابع غذايي متنوع و مفيد تامين كند و از يكنواختي غذايي دور بماند.
در ادامه شش دستور غذايي براي تهيه وعده غذايي پس از تمرين داريم كه علاوه بر رعايت تنوع غذايي، كمك تان مي كند به اهداف حجمي خود برسيد.
پن كيك
چهار عدد سفيده تخم مرغ، نصف فنجان جو دوسر، نصف فنجان پنير كاتيج، كمي بيكينگ پودر، كمي وانيل را در ظرفي ريخته و خوب هم مي زنيم. سپس روي شعله ملايم قرار داده و صبر مي كنيم تا كمي خودش را بگيرد سپس آن را زير و رو كرده تا كاملأ پخته شود. پس از بيرون آوردن پنكيك از ظرف، آن را با تكه هاي موز و تمشك تزئين كنيد.
مزيت:
اين غذا حاوي مقادير زيادي پروتئين و اندكي كربوهيدرات است و براي دوره كات كه نياز به حفظ عضلات و كاهش چربي است، بسيار مناسب مي باشد. پروتئين هاي دير و متوسط جذب در اين پن كيك باعث تحريك ساخت آنابوليك اسيدهاي آمينه در بدن مي شوند.
مقدار كالري: 421
پروتئين 51 گرم/ چربي 6 گرم/ كربوهيدرات 39 گرم
خوراك گوشت گوساله و كدو
اين وعده براي افردي كه پس از تمرين خيلي احساس گرسنگي مي كنند مناسب است. 250 گرم گوشت گوساله را با كمي نمك و فلفل بپزيد. يك كدو تنبل را به مدت سي تا 45 دقيقه بپزيد تا نرم شود. سپس با گوشت مخلوط كنيد و دوباره توي ماهي تابه حرارت دهيد در انتها با كمي سس گوجه فرنگي ميل نمايد.
مزيت:
اگر تمرينات دشواري داريد احتمال افزايش اشتها در شما بيشتر است. كراتين موجود در اين غذا انرژي از دست رفته تان را جبران كرده و چربي موجود در گوشت گوساله به ايجاد احساس سيري و تامين كالري مورد نيازتان كمك مي كند. نشاسته موجود در كدو نيز باعث مي شود در طول روز سير بمانيد.
مقدار كالري: 628
پروتئين 70گرم/ چربي 18گرم/ كربوهيدرات 38 گرم
تن ماهي و بيسكوييت
يك تن ماهي را با نصف فنجان بيسكوييت سبوس دار خرد شده مخلوط كنيد و كمي فلفل، روغن زيتون و خردل به آن اضافه نماييد.
مزيت:
اين غذاي ساده براي افراد پرمشغله كه وقتي براي آشپزي در آشپزخانه ندارند بسيار مناسب است. كربوهيدرات موجود در بيسكويت سبوس دار باعث بالا رفتن سطح انسولين و در نتيجه افزايش غذارساني به عضلات مي شود.
مقدار كالري: 379
پروتئين41گرم/ چربي 13 گرم/ كربوهيدرات 24 گرم
مخلوط پروتئيني جو دوسر
نصف فنجان جودوسر، 1 يا دو پيمانه پودر پروتئين وي (ترجيحا طعم وانيلي)، نصف فنجان ميوه خشك يا يخ زده و خلال بادام، نصف فنجان آب يا شير را با هم مخلوط كرده و تمام شب آن را در يخجال مي گذاريم. براي طعم بيشتر مي توانيد كمي دارچين به آن اضافه كنيد.
مزيت:
يك غذاي عالي ديگر خصوصا براي افرادي كه صبح ها تمرين مي كنند.
جودوسر و پودر پروتئين دو جز اصلي غذاي هر بدنساز است. تعادل ميان پروتئين و كربوهيدرات در اين غذا براي افرادي كه به دنبال افزايش وزن هستند بسيار مناسب است. ميوه ها و بادام نيز نقش شيرين كننده هاي طبيعي را دارند.
مقدار كالري: 422
پروتئين 31گرم/ چربي 5.12 گرم/ كربوهيدرات 48 گرم
املت سبزيجات
چهار عدد تخم مرغ كامل، دو عدد سفيده تخم مرغ را با نصف فنجان سبزيجاتي مانند اسفناج، پياز، قارچ و فلفل قرمز مخلوط كنيد و در ماهي تابه حرارت دهيد. اگر مي خواهيد مقدار پروتئين غذاي تان افزايش پيدا كند، چند تكه گوشت به املت تان اضافه كنيد و اگر كربوهيدرات بيشتر نياز داريد چند برش ميوه روي املت خود بگذاريد.
مزيت:
اين غذا براي بدنسازاني كه از مصرف تخم مرغ ساده خسته شده اند بسيار مناسب است. از زرده تخم مرغ نيز براي تامين امگا 3، ويتامين ها و مواد معدني و سبزيجات براي تامين فيبرهاي مورد نياز بدن استفاده مي كنيم.
اين نوع املت براي افرادي كه رژيم هاي غذايي كم كالري دارند مناسب است زيرا پروتئين آن براي نگهداري عضلات و چربي اش براي ايجاد حس سيري بسيار مناسب است.
مقدار كالري: 520
پروتئين 37 گرم/ چربي 23گرم/ كربوهيدرات 29 گرم
خوراك جوجه و سيب زميني شيرين
250 گرم سينه مرغ را بپزيد و قطعه قطعه كنيد. كمي روغن زيتون روي آن بريزيد و با نصف فنجان سيب زميني شيرين پخته و نگيني شده، نصف فنجان سيب خرد شده و كمي دارچين و نمك و فلفل مخلوط كنيد.
مزيت:
سينه مرغ و سيب زميني شيرين براي ريكاوري بسيار مناسب اند. سيب زميني شيرين يك منبع كربوهيدراتي فوق العاده براي بدنسازان است كه دير جذب بوده و سطح انسولين را در حدي نگه مي دارد كه تنها مناسب تغذيه عضلات باشد و باعث ذخيره چربي نشود.
مقدار كالري:300
پروتئين 51 گرم/ چربي 5گرم/ كربوهيدرات 30 گرم
تغذیه بدنسازی
ديگر بر هيچ بدنسازي پوشيده نيست كه وعده غذايي پس از تمرين از اهميت بالايي برخوردار است و بايد اسيد آمينه ها و گليكوژن از دست رفته حين تمرين را جايگزين كند.
آغاز فرايند عضله سازي با افزايش سنتز پروتئين ها و حفظ نيتروژن نياز به مصرف پروتئين و كربوهيدرات صحيح و بجا دارد و اين امر تنها با نوشيدن يك مكمل پروتئيني و خوردن سينه مرغ و برنج حاصل نمي شود.
بدن نياز دارد مواد مغذي اش را از منابع غذايي متنوع و مفيد تامين كند و از يكنواختي غذايي دور بماند.
در ادامه شش دستور غذايي براي تهيه وعده غذايي پس از تمرين داريم كه علاوه بر رعايت تنوع غذايي، كمك تان مي كند به اهداف حجمي خود برسيد.
پن كيك
چهار عدد سفيده تخم مرغ، نصف فنجان جو دوسر، نصف فنجان پنير كاتيج، كمي بيكينگ پودر، كمي وانيل را در ظرفي ريخته و خوب هم مي زنيم. سپس روي شعله ملايم قرار داده و صبر مي كنيم تا كمي خودش را بگيرد سپس آن را زير و رو كرده تا كاملأ پخته شود. پس از بيرون آوردن پنكيك از ظرف، آن را با تكه هاي موز و تمشك تزئين كنيد.
مزيت:
اين غذا حاوي مقادير زيادي پروتئين و اندكي كربوهيدرات است و براي دوره كات كه نياز به حفظ عضلات و كاهش چربي است، بسيار مناسب مي باشد. پروتئين هاي دير و متوسط جذب در اين پن كيك باعث تحريك ساخت آنابوليك اسيدهاي آمينه در بدن مي شوند.
مقدار كالري: 421
پروتئين 51 گرم/ چربي 6 گرم/ كربوهيدرات 39 گرم
خوراك گوشت گوساله و كدو
اين وعده براي افردي كه پس از تمرين خيلي احساس گرسنگي مي كنند مناسب است. 250 گرم گوشت گوساله را با كمي نمك و فلفل بپزيد. يك كدو تنبل را به مدت سي تا 45 دقيقه بپزيد تا نرم شود. سپس با گوشت مخلوط كنيد و دوباره توي ماهي تابه حرارت دهيد در انتها با كمي سس گوجه فرنگي ميل نمايد.
مزيت:
اگر تمرينات دشواري داريد احتمال افزايش اشتها در شما بيشتر است. كراتين موجود در اين غذا انرژي از دست رفته تان را جبران كرده و چربي موجود در گوشت گوساله به ايجاد احساس سيري و تامين كالري مورد نيازتان كمك مي كند. نشاسته موجود در كدو نيز باعث مي شود در طول روز سير بمانيد.
مقدار كالري: 628
پروتئين 70گرم/ چربي 18گرم/ كربوهيدرات 38 گرم
تن ماهي و بيسكوييت
يك تن ماهي را با نصف فنجان بيسكوييت سبوس دار خرد شده مخلوط كنيد و كمي فلفل، روغن زيتون و خردل به آن اضافه نماييد.
مزيت:
اين غذاي ساده براي افراد پرمشغله كه وقتي براي آشپزي در آشپزخانه ندارند بسيار مناسب است. كربوهيدرات موجود در بيسكويت سبوس دار باعث بالا رفتن سطح انسولين و در نتيجه افزايش غذارساني به عضلات مي شود.
مقدار كالري: 379
پروتئين41گرم/ چربي 13 گرم/ كربوهيدرات 24 گرم
مخلوط پروتئيني جو دوسر
نصف فنجان جودوسر، 1 يا دو پيمانه پودر پروتئين وي (ترجيحا طعم وانيلي)، نصف فنجان ميوه خشك يا يخ زده و خلال بادام، نصف فنجان آب يا شير را با هم مخلوط كرده و تمام شب آن را در يخجال مي گذاريم. براي طعم بيشتر مي توانيد كمي دارچين به آن اضافه كنيد.
مزيت:
يك غذاي عالي ديگر خصوصا براي افرادي كه صبح ها تمرين مي كنند.
جودوسر و پودر پروتئين دو جز اصلي غذاي هر بدنساز است. تعادل ميان پروتئين و كربوهيدرات در اين غذا براي افرادي كه به دنبال افزايش وزن هستند بسيار مناسب است. ميوه ها و بادام نيز نقش شيرين كننده هاي طبيعي را دارند.
مقدار كالري: 422
پروتئين 31گرم/ چربي 5.12 گرم/ كربوهيدرات 48 گرم
املت سبزيجات
چهار عدد تخم مرغ كامل، دو عدد سفيده تخم مرغ را با نصف فنجان سبزيجاتي مانند اسفناج، پياز، قارچ و فلفل قرمز مخلوط كنيد و در ماهي تابه حرارت دهيد. اگر مي خواهيد مقدار پروتئين غذاي تان افزايش پيدا كند، چند تكه گوشت به املت تان اضافه كنيد و اگر كربوهيدرات بيشتر نياز داريد چند برش ميوه روي املت خود بگذاريد.
مزيت:
اين غذا براي بدنسازاني كه از مصرف تخم مرغ ساده خسته شده اند بسيار مناسب است. از زرده تخم مرغ نيز براي تامين امگا 3، ويتامين ها و مواد معدني و سبزيجات براي تامين فيبرهاي مورد نياز بدن استفاده مي كنيم.
اين نوع املت براي افرادي كه رژيم هاي غذايي كم كالري دارند مناسب است زيرا پروتئين آن براي نگهداري عضلات و چربي اش براي ايجاد حس سيري بسيار مناسب است.
مقدار كالري: 520
پروتئين 37 گرم/ چربي 23گرم/ كربوهيدرات 29 گرم
خوراك جوجه و سيب زميني شيرين
250 گرم سينه مرغ را بپزيد و قطعه قطعه كنيد. كمي روغن زيتون روي آن بريزيد و با نصف فنجان سيب زميني شيرين پخته و نگيني شده، نصف فنجان سيب خرد شده و كمي دارچين و نمك و فلفل مخلوط كنيد.
مزيت:
سينه مرغ و سيب زميني شيرين براي ريكاوري بسيار مناسب اند. سيب زميني شيرين يك منبع كربوهيدراتي فوق العاده براي بدنسازان است كه دير جذب بوده و سطح انسولين را در حدي نگه مي دارد كه تنها مناسب تغذيه عضلات باشد و باعث ذخيره چربي نشود.
مقدار كالري:300
پروتئين 51 گرم/ چربي 5گرم/ كربوهيدرات 30 گرم
تغذیه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر