نكاتي براي رشد عضلات

چرت زدن كارايي بدن را زياد نمي كند!
ورزشكاران اغلب قبل از تمرين يا مسابقه خود چرت كوتاهي مي زنند چون حس مي كنند كارايي شان را بالا تر مي برد. اين براي آنهايي كه به علت مسافرت طولاني و تفاوت ساعت محل زندگي و محل مسابقه دچار "جت لگد (Jet-lagged)" شده اند مفيد است.
محققان فرانسوي دريافته اند كه چرت 20 دقيقه اي كه چندين ساعت قبل از تمرين پرشدت زده شود اثري روي كارايي بدن در ساعت ملي يا "جت لگد" تحريك شده ندارد. اما اين چرت باعث تغيير ويژگي هاي اصلي خواب شد. چرت زدن قبل از تمرين يا مسابقه بازدهي را بالا نمي برد، اما خراب شدن خواب كه به صورت تعجب آوري بين بزرگسالان و كودكان شايع است مي تواند مشكلات جدي براي سلامتي از قبيل از دست رفتن حافظه، ناراحتي عروق كرونري قلب، سكته، خواب‌ آلودگي در طول روز شود و باعث بروز تصادفات رانندگي و يا مشكلات در محل كار گردد.

آب سرد براي تسهيل ريكاوري
تمرين شديد باعث افزايش سريع درجه حرارت عضله و تورم آن مي شود كه افزايش دهنده خستگي و مانع ريكاوري است. در ورزش هايي مثل بسكتبال، فوتبال، دوميداني، تنيس و بدنسازي كه تمرينات شديد هستند؛ سپس اندكي استراحت وجود دارد و بعد از آن تمرين بيشتري انجام مي شود اين عامل مهم است. محققان ژاپني دريافته اند كه غوطه ور شدن با دماي 15 درجه در زمان ريكاوري باعث كاهش تورم عضلاني ناشي از تمرين شده و ريكاوري استقامت عضلاني را بالا مي برد. محققان مذكور از افراد بي تمرين در آزمون خود استفاده كردند. كساني كه تمرين دارند قادر هستنند كه توان خروجي بالاتري نشان دهند كه نتيجه آن بالا تر رفتن دماي عضله است، بنابراين جريان سرد كردن مي تواند در اين افراد حتي موثر هم باشد. آنها اثرات مثبت آب سرد را نسبت به آب يخ بيشتر ديدند كه مي تواند نشان دهد لزومأ حوضچه آب يخ مورد نياز نيست.

هوازي و رشد عضله
بين سنين 40 تا 60 سالگي افراد حدود 20 درصد از حجم عضلات خود را از دست مي دهند و اين كاهش ها بعد از اين محدوده سني رو به افزايش مي گذارد. از بين رفتن عضله نامش ساكروپنيا است.
اين اتفاق روي كيفيت زندگي تاثير مي گذارد و همچنين سلامت متابوليكي را خراب مي كند، چون عضلات بخش زيادي از بافت هاي بدن را تشكيل مي دهند. تمرين با وزنه روش سنتي افزايش دادن حجم عضلات چه در جوانان و چه در افراد مسن است.
بازبيني متون تحقيقاتي موجود توسط محققان به اين نتيجه رسيده كه تمرين هوازي براي ارتقاء حجم عضلاني در افراد مسن انتخاب خوبي است.
تمرينات هوازي باعث كاهش تخريب پروتئين، بالا رفتن ميتوكندري ( مركز انرژي سلول) و افزايش سنتز پروتئين مي شود.
زماني كه هوازي به درستي اجرا شود مي تواند هايپرتروفي عضلاني ايجاد كند در حدي كه با اثرات تمرين با وزنه برابري مي كند ( حداقل اين اتفاق در افراد بزرگسال رخ مي دهد).

زيربغل سيم كش و داستان فاصله دست ها
اگر چه بسياري از كارشناسان علم تمرين معتقدند در حركت زيربغل سيمكش وقتي فاصله بين دست ها بيشتر باشد عضلات زيربغل نسبت به مدل دست برعكس بيشتر درگير مي شوند، اما يك تحقيق نروژي نشان داده كه فاصله بين دست ها تاثيري روي فعال شدن جلوبازوها، عضلات زيربغل (لاتيسموس دورسي) كول يا عضلات تحت خاري حين فاز كوتاه شدن عضله (بخش مثبت) يا فاز بلند شدن عضله (بخش منفي) ندارد. محققان ميزان فعال شدن عضلات را بوسيله تكنولوژي EMG (يعني اندازه گيري فعاليت عضلات بر اساس پالس هاي الكتريكي) سنجش كردند.
افراد جهت آزمون حركت زيربغل سيمكش را با ميله اي صاف اجرا كردند و ميله را تا روي سينه پايين كشيدند.
تحقيق مذكور نشان داد كه فاصله بين دست ها تاثيري روي فعاليت عضلات در اين حركت نداشت. 
آموزش بدنسازی