توصيه هاي طلايي با محوريت كنترل كالري ها
10 قانون عضلاني شدن
عضلاني شدن يك فرآيند ساده نيست؛ بلكه به معناي هوشمندانه غذاخوردن، تمرين كردن موثر و محاسبه ميزان كالري هاي مي باشد كه مي سوزانيد.
عضلاني شدن به معناي حذف بعضي از مواد غذايي، انجام حركات مركب يا ساعت ها وزنه زدن نيست؛ بلكه به معناي هدايت بدن به سمت يك وضعيت بالقوه در يك مسير درست است.
20 توصيه طلايي
به همين جهت لازم است به 20 توصيه طلايي زير توجه كنيد كه شما را به سمت يك كات موفق هدايت مي كند.
1. پروتئين بيشتري ميل كنيد
پروتئين، سيركننده ترين در ميان خانواده درشت مغذي هاست. پروتئين باعث مي شود مدت زمان بيشتري سير باشيد و به اين شكل كمك مي كند تا حجم عضلاني تان را حفظ كنيد؛ آن هم درست وقتي كه ميزان كالري مصرفي تان را كاهش داده ايد. پروتئين، همچنين منجر به آزاد سازي گلوكاگون مي شود و به اين شكل به آزاد سازي انرژي هاي ذخيره شده در بدنتان كمك مي كند؛ همان انرژي اي كه به جهت انجام تمرين هاي سخت به آن نياز داريد.
2. هر 4 ساعت يك بار پروتئين بخوريد.
با اين كار فرآيند سنتر پروتئين را بهبود مي بخشيد. سعي كنيد هر4 ساعت يك بار، حداقل 30 گرم پروتئين ميل كنيد.
3. با سبزيجات سبز برگ، دوست باشيد
اين دسته از سبزيجات با مواد مغذي بارگيري شده اند و اين در حالي است كه فاقد كالري مي باشند. آنها عملكردهاي بدنتان را در يك سطح مطلوب حفظ مي كنند؛ به اين شكل كه تعادل اسيدي را بدن تان برقرار مي سازند. همچنين اين دسته از سبزيجات به كاهش سطح كلسترول كمك مي كنند و غني از آنتي اكسيدان هستند.
4. بعد از تمرين، مصرف نشاسته را مد نظر قرار دهيد.
مصرف كربوهيدرات هاي ساده به جهت بهبود فرآيند ريكاوري و فرآيند رشد عضله ضروري هستند؛ زيرا بعد از هر تمرين سنگين، بدنتان از گلوكز و گليكوژن تخليه مي شود. بنابراين زمان بعد از تمرين فرصت مناسبي براي مصرف كربوهيدرات هاي پرگليسميك نظير ميوه هاي تاره، نان و غلات است.
5. مواد غذايي پر حجم فيبردار را مصرف كنيد
اين مواد غذايي كه حاوي فيبر مي باشند معده را پر مي كنند و در عين حال، فاقد كالري هستند. از اين مواد مي توان به «اسفناج، كلم، كاهو و بروكلي» اشاره كرد.
در ميان مواد غذايي حيواني نيز «تخم مرغ» اين خاصيت را داراست؛ بدون اين كه كالري زيادي وارد بدنتان كند.
6. آب بيشتري بنوشيد
بي آبي، شما را به لحاظ جسمي و ذهني خسته مي كند. علاوه بر آن، نوشيدن آب – به ويژه آب سرد – داراي يك تاثير ترموژنيك است و به شما اجازه مي دهد كه ضمن هيدراته شدن، كالري و در نهايت، چربي بيشتري بسوزانيد.
7. ميزان چربي هاي مصرفي تان را خيلي كاهش ندهيد
صرفا مصرف چربي، شما را چاق نمي كند؛ بنابراين دچار اشتباه قطع مصرف نشويد.
چربي ها نه تنها بدن تان را با انرژي مهيا مي كنند، بلكه به انتقال ويتامين ها به جريان خون كمك مي كنند و باعث جذب آنها مي شوند. ضمن اينكه در ترشح هورمون ها نقشي اساسي دارد.
8. اگر هدفتان چربي سوزي است، از مصرف تنقلات دوري كنيد
كالري اين مواد بسيار بالاست و مي تواند با اهداف چربي سوز شما در تضاد باشد. موضوع ساده است؛ از مصرف آنها اجتناب كنيد.
9. اسيدهاي آمينه را فراموش نكنيد
اسيدهاي آمينه، بلوك هاي سازنده بدن هستند و 35 درصد حجم عضلاني تان را مي سازند و حضورشان به جهت رشد مولكولي ضرروي است و از تجزيه و تحليل عضلاني جلوگيري مي كنند و سنتز پروتئين را فعال مي سازند.
10. قبل از خواب ZMA بخوريد
ZMA تركيبي از روي، اسپيرات منيزيوم و ويتامين B6 است كه مصرف آن در زمان قبل از خواب، كمك موثري در كيفيت خواب تان است.
خواب مناسب به جهت عضله سازي مفيد است و همچنين به جهت بهبود ترشح هورمون هاي چربي سوز نظير هورمون رشد و لپتين موثر مي باشد.
11. چاي سبز بنوشيد
چاي سبز يك چربي سوز موثر است. فاقد كالري و شامل تركيب آنتي اكسيدان و كافئين است كه منجر به افزايش فرآيند چربي سوزي مي شود.
12. مكمل روغن ماهي را فراموش نكنيد
اين مكمل علاوه بر تسكين دردهاي عضلاني، منجر به بهبود سلامت قلب نيز مي شود. به اين صورت مي توانيد سخت تر تمرين كنيد و عضله بيشتري كسب كنيد.
13. به تغذيه قبل و بعد از تمرين اهميت دهيد
براي مثال، حذف محلول هاي قبل و بعد از تمرين به اين خاطر كه حاوي قند هستند ايده بدي است. محلول هاي كربوهيدراتي، پروتئين وي و محلول هاي حاوي اسيدهاي آمينه فوايد زيادي در مقايسه با مضرات شان دارند. آنها به ريكاوري سريع تر، انجام سخت تر تمرين و ساخت عضله در حين رژيم كمك مي كنند.
14. از حمايت ريزمغذي ها بهره مند شويد
مشاركت ريزمغذي ها در رژيم غذايي، براي سلامت بسيار مفيد است. وقتي ميزان كالري دريافتي پايين است، بيشتر از هميشه در خطر كمبود ويتامين و مواد معدني ضروري هستيد كه در اين بين، خوردن مولتي ويتامين يا ساير مكمل هاي مربوطه، از كمبود اين مواد جلوگيري و به حفظ عملكرد مناسب در شما كمك مي كنند.
15. كراتين را فراموش نكنيد
عقيده بدي است كه در حين رژيم، كراتين را از برنامه مكملي تان حذف كنيد تا آب، زير پوست تان جمع نشود؛ زيرا كراتين در اين زمان كمك مي كند تا فوايد عضلاني تان را در حين رژيم افزايش دهيد.
16. اهميت مصرف مكمل ال – تيائين
كالري پايين، حجم بالاي تمرين و چربي سوزي سبب تحميل فشار بر سيستم عصبي مي شود و به همين جهت مصرف مكمل فوق در اين زمان، داراي يك اثر آرام بخش بر اعصاب است؛ بدون اين كه محرك باشد.
17. تنفس عميق در اين زمان سودمند است
اين كار منجر به كاهش سطح فشار اسكيداتيو ناشي از تمرين مي شود و همچنين به فرآيند ريكاوري كمك مي كند.
18. شبيه يك بچه بخوابيد
بيشتر بخوابيد. كاهش زمان خواب براي فرآيند چربي سوزي، يك كابوس است. بنابراين با يك خواب 7 الي 9 ساعته از اين كابوس دوري كنيد. ضمن اين كه از شب بيداري به طور جدي بپرهيزيد.
19. موفقيتتان را تصويرسازي كنيد
اين كار، روحيه تان را بالا مي برد؛ اين كه خودتان را عضلاني مجسم كنيد. سپس اين تصوير را در ذهن تان بسيازيد تا به آن برسيد.
20. يك الگو پيدا كنيد
ديدن شخصي كه قبلا به هدف شما رسيده مي تواند بسيار موثر باشد.
ديدن يك الگوي عضلاني، انرژي بيشتري به شما مي دهد و دلسردي را از شما دور مي كند. همچنين اين افراد مي توانند توصيه هاي مفيدي در زمينه تمرين و تغذيه به شما بدهند تا به اين شكل انگيزه تان را بالا ببريد.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر