رشد سريع با تكنيك فوق سريع
براي دستيابي به رشدي سريع از تكنيك تكرارهاي انفجاري استفاده كنيد!
اگر قرار باشد تنها يك جزء از تمرينات بدنسازي كه به بيشترين مقدار ناديده گرفته مي شود را ذكر كنيم، بدون شك سرعت تكرارها خواهد بود. وقتي صحبت از سرعت تكرارها در ميان است، توصيه رايج و غالب در بين بدنسازان تنها اين است كه سرعت اجرا را كاهش دهيد و زمان تحت فشار بودن عضله را بيشتر كنيد. سرعت چيزيست كه بيشتر مورد توجه پاورليفترهاست براي اينكه از رفلكسها و انرژي جنبشي بدن بهترين استفاده را ببرند – ولي اين نمي تواند بر عضله سازي مؤثر باشد، درست است؟ در واقع خير! جابجا كردن آهن سرد با سريعترين حالت ممكن به شما امكان مي دهد عضله بيشتري را به كار گيريد، و در نتيجه در مسير افزايش قدرت و همچنين سايز عضلات هم قدم برداريد. اين ماه تكنيك تمرين فوق سريع از مجموعه تكنيكهاي تمرين ويدر را بررسي خواهيم كرد و شرح مي دهيم كه چطور تكرارهاي سريع مي تواند رشد عضلاني شما را تقويت كند.
اين تكنيك بر اين پايه استوار است كه بايد در طول بخش مثبت از هر تكرار، به سريعترين وجه ممكن وزنه را جابجا كنيد. مطالعات نشان داده كه چنين تكرارهاي سريعي، در قياس با تكرارهاي آهسته و يكنواخت، با سرعت بيشتري باعث افزايش قدرت مي شود. شايد فكر كنيم خب اين تنها براي پاوليفترها، وزنه بردارها و كساني كه به طور عمد بر جابجا كردن حداكثر وزنه تمركز دارند، اهميت دارد ولي بعنوان يك بدنساز بايد تا حد ممكن روي افزايش سايز عضلاني تمركز كرد به جاي افزايش قدرت. خبر خوب اين است كه افزايش قدرت مي تواند به افزايش سايز عضلاني بيشتر منجر شود – به شرطي كه از قانون تكرارهاي فوق سريع ويدر بدرستي استفاده كنيد.
برنامه تمرين با استفاده از تكنيك فوق سريع
برنامه اي كه در اختيارتان گذاشته ايم شامل پنج حركت براي پشت است. در هر كدام، يك يا دو ست فوق سريع و بدنبال آن دو ست با سرعت معمول در نظر گرفته ايم. هيچ مسئله خاصي در مورد اين حركات وجود ندارد به جز چند استثناء، ستهاي فوق سريع را مي توان تقريبأ در تمام حركات براي تمام بخشهاي بدن مورد استفاده قرار داد.
برنامه تمرين پشت با تكنيك فوق سريع
حركت ستهاي فوق سريع ستهاي معمولي تكرار
كشش سيمكش از بالا دست باز 2 2 12-10
زيربغل پارويي با هالتر 2 2 10-8
كشش پارويي با سيمكش 2 2 12-10
كشش سيمكش از بالا تك دست 1 2 15-12
فيله كمر 1 2 15-10
سه مسئله كليدي
سه مسئله كليدي وجود دارد: اول اينكه، تكنيك فوق سريع را تنها در بخش مثبت از هر تكرار به كار بگيريد. وزنه را با بيشترين سرعت ممكن بالا ببريد ولي سپس با سرعتي عادي به پايين بازگردانيد. كليد دوم اين است كه تكنيك فوق سريع را تنها در برخي ستهاي خود استفاه كنيد. حداقل نيمي از تمرين شما بايد با سرعت نرمال انجام شود. براي مثال، يك يا دو ست اول از ساق پا ايستاده را با تكنيك فوق سريع اجرا كنيد، سپس دو يا سه ست را هم با سرعت عادي. در تكرارهاي سريع خواهيد توانست از وزنه بيشتري استفاده كنيد، و با اجراي ستهاي سريع در ستهاي ابتدايي از هر حركت، بطور جسمي و ذهني خود را به سمت استفاده از وزنه هاي سنگين تر در تمام ستهاي حركت سوق مي دهيد. اين در نتيجه، باعث تقويت رشد شما خواهد شد. در نهايت، زماني كه سريع تمرين مي كنيد بايد بتوانيد فارغ از تمايل براي تقلب در طول بالا بردن وزنه، به فرم صحيح اجرا پايبند بمانيد. در واقع حركات معدودي هستند، براي مثال لانج راه رفتني، كه بسيار سخت است بتوان با فرم مناسبي آنها را با سرعت بالا اجرا كرد، ولي مي توانيد در اغلب حركات، تكنيك فوق سريع را مورد استفاده قرار دهيد.
مزاياي استفاده از تكنيك فوق سريع
اينها تعدادي از فوايد استفاده از تكنيك فوق سريع هستند.
افزايش قدرت
جابجا كردن سريعتر وزنه در طول بخش مثبت تكرارها به شما امكان مي دهد از مقدار وزنه بيشتري استفاده كنيد. ثابت شده، تمرين با تكرارهاي انفجاري سريعتر از تكرارهاي عادي باعث افزايش قدرت مي شود.
تقويت كارايي ورزشي
افزايش توان (قدرت بعلاوه سرعت) خارج از باشگاه هم به سود شما خواهد بود. بخصوص اگر در ورزشهايي مثل بسكتبال، تنيس، فوتبال، ورزشهاي رزمي يا هر ورزش پر جنب و جوش ديگري كه شامل حركات سريع و انفجاري است شركت داريد.
معايب استفاده از تكنيك اوج انقباض
دو اشكال بالقوه در استفاده از اين تكنيك وجود دارد كه راههاي اجتناب از آنها را هم در اختيارتان گذاشته ايم:
كاهش زمان تحت فشار بودن عضله
اگر تمام آنچه انجام مي دهيد تكرارهاي سريع باشد، شاهد افزايش قدرت خواهيد بود ولي نه افزايش سايز. اغلب تمرين خود را با سرعت معمول انجام دهيد براي اينكه فشار كافي براي تحريك رشد را بر عضلات اعمال كنيد. از تكنيك تكرارهاي فوق سريع بعنوان مكملي براي تكرارهاي معمول بهره بگيريد.
تمايل به تقلب
با افزايش سرعت تكرارها، بسياري از افراد شروع مي كنند به تقلب در طول بالا بردن وزنه و استفاده از انرژي جنبشي بدن به جاي فعاليت عضلات هدف. بايد در برابر اين وسوسه مقاومت كنيد. از وزنه اي استفاده كنيد كه بتوانيد حركت را تحت كنترل داشته، و تكرارهاي خود را بدرستي انجام دهيد. اگر حركاتي هستند كه نمي توانيد بدون تكيه بر انرژي جنبشي بدن تكنيك فوق سريع را براي آنها مورد استفاده قرار دهيد، بهتر است اصلأ در چنين حركاتي از اين تكنيك استفاده نكنيد.
نوآوري
يك تكنيك عالي براي اينكه همزمان از تمام فوايد تكرارهاي سريع و آهسته بهره مند شويد اين است كه آنها را در يك ست با هم تركيب كنيد. به اين دليل كه در طول تكرارهاي سريع قوي تر هستيد، ستهاي خود را با تكرارهاي سريع به پايان ببريد ( يعني وقتي قدرت شما براي اجراي تكرارهاي معمول به پايان رسيده) و تمرين را آهسته شروع مي كنيد (وقتي قدرت شما در بالاترين سطح است) وزنه اي را انتخاب كنيد كه به طور معمول مي توانيد براي اجراي 12 تكرار تا پيش از ناتواني مورد استفاده قرار دهيد. سپس، ست را با چهار تكرار فوق آهسته شروع كنيد. 6 تا 10 ثانيه براي بخش مثبت هر تكرار، سپس چهار تكرار معمول انجام دهيد، شامل 1 تا 2 ثانيه براي نيمه مثبت هر كدام در نهايت، ست را با چهار تكرار فوق سريع تمام كنيد، با سريعترين اجرا در بخش مثبت هر تكرار و سرعت معمول در بخش منفي. با حركت از تكرارهاي سخت فوق آهسته به سمت تكرارهاي معمول و سپس تكرارهاي آسان تر فوق سريع، بايد بتوانيد باز هم به 12 تكرار مورد نظر انجام دهيد، رشد عضلاني را از طريق تكرارهاي آهسته و معمول تحريك كنيد و در عين حال از طريق تكرارهاي فوق سريع به افزايش قدرت چشمگيري هم دست يابيد.
برنامه بدنسازی
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر