تمرين كاملأ متفاوت سينه كاي گرين

تمرين كاملأ متفاوت سينه كاي گرين

  روش تقسيم عضلات
روز                     عضله
شنبه    سينه - ساق
يكشنبه    سرشانه - ساعد
دوشنبه    زيربغل
سه شنبه    -
چهارشنبه    پا - ساق
پنجشنبه     بازو
جمعه    -   

بدنسازي كه از روز اول با همه فرق داشت، حالا هم با ديگر هم رده هاي خود تفاوت هاي فاحشي دارد.
كسي كه از پروشگاه تا نايب قهرمان مسترالمپيا پيش رفته به طور حتم انسان خاصي است. كاي گرين به انجام كارهاي متفاوت شهرت دارد و البته كاراكتر متفاوتي هم دارد كه بين هواداران بدنسازي مورد علاقه خيلي هاست. روش تمرين عضلات سينه او را در اين مقاله مرور مي كنيم.
به طور حتم شنبه براي كاي گرين روز جهاني پرس سينه نيست. اگر بخواهيد تمركز ذهني كاي گرين را درك كنيد لازم است كه نگاه هاي جهاني را فراموش كنيد. هيچ 2 برنامه مشابهي براي او موجود نيست. او ممكن است با نيت تمرين عضلات سينه به باشگاه برود اما زماني كه به آنجا مي رسد شايد فكر كند بايد تمرين ديگري انجام دهد.
تقريبأ غير ممكن است اگر از او يك برنامه تمرين معمولي سينه بخواهيد، چرا كه حركات، اولويت آنها، تعداد تكرارها و ست هايي كه انجام مي دهد به طور دائم در حال تغيير هستند.
شايد بتوان آنچه در برنامه قبلي خود انجام داده را توضيح دهد، اما در مورد او پاسخ هاي مستقيم زيادي وجود ندارد.
تقسيم بيشينه درباره حالت ذهني اوست و اين كه دوست دارد ديگر بدنسازان مثل او فكر كنند و هيچ شباهتي هم با روش هاي معمولي ندارد.

گرم كردن
اگر هيچ برنامه منظمي در جلسات تمرين او وجود نداشته باشد، در عوض برنامه گرم كردنش تا حدودي قابل پيش بيني است. او با دستگاه استپ شروع مي كند و عضلات بزرگ ران و نشيمن گاه خود را تكان مي دهد و بالا تنه را نيز در حركات درگير مي كند و خون را در تمام رگ ها به جريان در مي‌ آورد. او خيلي ساده كار مي كند و وارد محدوده خاص ذهني خودش مي شود.
كاي حركات متنوعي را به عنوان بخشي از گرم كردن خود اجرا مي كند: پول اور دمبل، كول هالتر، بارفيكس، قفسه سينه، نشر پشت سرشانه دستگاه.
هر حركت را كه انتخاب مي كند و با هر اولويتي كه بسراغشان برود آنها را سبك و به جهت دم انداختن عضلات اجرا مي كند. او دامنه حركت را كامل طي مي كند. اگر روز تمرين سينه باشد، توجه ويژه اي به شانه و همچنين آرنج ها مي كند. برنامه گرم كردن او مي تواند براي خيلي ها يك جلسه تمرين به حساب آيد.

برنامه تمرين
او به خاطر انجام حركات خاص در باشگاه شهرت دارد. آيا تا به حال هيچ بدنساز حرفه اي ديگري را مشاهده كرده ايد كه حركات اسكوات جفرسون، ددليفت زرچر يا جلوبازو زوتمن را انجام دهد؟ البته باز هم حركاتي هستند كه كاي به آنها علاقه دارد و هرازگاهي سراغ شان مي رود كه در اين رابطه عضلات سينه هم استثناء نيستند.

حركت 1: پرس سينه

4 الي 5 ست – 4 الي 12 تكرار
كاي گرين تاكيد مي كند كه: "هرگز وزنه بردار نبوده است." و اين جمله كوتاه يعني او درگير مقدار وزنه كاربردي نيست و فقط مي خواهد كه كار كردن عضله را حس كند. و حين آن مغز، قلب و روحش مرتبط باشند. شما او را مي بينيد كه دامنه پرس سينه را با 4 حلقه وزنه 20 كيلويي يا هر طرف ميله هالتر با فرم عالي اجرا مي كند. فاصله بين دست هايش نسبتأ زياد است. اگر فاصله را كم بگيرد در واقع پشت بازوها را بيشتر درگير مي كند در نتيجه مي تواند وزنه هاي سنگين تر با تكرارهاي بيشتري انجام دهد.
هالتر زير بار وزنه خم مي شود و گرين با آن وزنه 8 تكرار سالم در هر ست اجرا مي كند و گاهي حتي بيشتر. او به خاطر استفاده از 5 حلقه وزنه و حفظ فرم كامل و انجام 4 تكرار يا بيشتر شناخته شده است. گاهي اوقات وظيفه اش را انجام نمي دهد و اندكي سبك تر مي رود اما او يكي از قوي ترين بدنسازان حرفه اي IFBB است.

حركت 2: پرس بالاسينه 
 
3 الي 5 ست، 3 الي 12 تكرار
چه حركت اول در تمرين سينه باشد يا حركت آخر، او حركت را با هالتر اجرا كند يا با دمبل ها فرم حركتي اش مثال زدني خواهد بود. او هالتر را روي سينه پائين مي برد. وقتي كه بازوهايش موازي زمين شدند حركت را متوقف نمي كند يا وقتي كه 7 سانتي متر مانده تا ميله با سينه تماس پيدا كند حركت را متوقف نمي كند. او معمولأ هر طرف هالتر 4 حلقه وزنه مي گذارد و 6 تكرار انجام مي دهد و البته شايد او را در حال تمرين با 5 حلقه وزنه هم در كليپ ها ديده باشيد. با اينكه وزنه ها خيلي سنگين هستند اما او خيلي خوش استيل (تقريبأ مثل روبات) تكرار پشت تكرار انجام مي دهد.
كاي گرين در استفاده از تقسيم ست هاي كم كردني غريب نيست: بين ست ها به حد كافي استراحت مي كند تا يك صفحه وزنه از هر طرف هالتر كم كند و سپس ست را ادامه دهد و مجدد وزنه را روي پايه مي گذارد و يك حلقه ديگر كاهش مي دهد.
يادتان باشد كه وزنه شايد سبكتر شود، اما فشار روي عضلات خسته او سنگين و سنگين تر مي شود. او همچنان به پرس خودش ادامه مي دهد و مي داند كه دارد عضلات را به شدت تحريك مي كند.
هايپرتروفي عضله نام اين بازي است.

حركت 3: قفسه سينه دمبل

3 الي 5 ست – 8 الي 15 تكرار
اين حركت را روي ميز صاف يا شيبدار انجام مي دهد. گاهي اوقات حركت را بعد از حركات پرسي انجام مي دهد و گاهي هم بين حركات پرسي تا عضلات سينه را دچار پيش خستگي كنند.
او دنبال تعداد تكرار بيشتري است و به كشش و انقباض عضله اهميت مي دهد. شايد يك جفت دمبل سنگين بردارد و يك ست نسبتأ كم تكرار اجرا كند كه مي شود حدود 8 تكرار.

حركت4: كراس اور

3 الي 5 ست – 12 الي 20 تكرار
كاي مي داند كه مي تواند با اين حركت عضلات سينه را شلاق بزند. كششي كه در بخش شروع حركت است و انقباضي كه در جلوي حركت بوجود مي آيد، بسيار شدت دارد.
او در هر جلسه وضعيت دستگيره ها را عوض مي كند و شايد حتي در هر ست اين تغييرات را اعمال نمايد. يكبار دستگيره ها را بالا مي برد، يكبار جلوي صورت مي رساند، يكبار از پايين به طرف پيشاني يا بالاتر مي كشد.

نمونه رژيم غذايي روزانه
وعده 1 : سفيده تخم مرغ + پنير چدار + نان + سيب
وعده 2 : ماهي تيلاپيا + سبزيجات
وعده 3: استيك + سيب زميني + خيار
وعده 4: سينه مرغ + تمشك خشك شده + سبزيجات
وعده 5: استيك ماهي تن و كدو + سيب زميني شيرين + مارچوبه
وعده 6: تيلاپيا + سبزيجات

نكته: خوردن غذاها دقيق مشخص نيست اما كاي گرين معروف است  به خوردن روزي 5/4 الي 5 كيلو انواع گوشت.
دنیای عضله